Czy należy moczyć orzechy, nasiona i strączki przed spożyciem?

Nasiona roślin strączkowych oraz orzechy, ziarna i pestki, są zaliczane do minimalnie przetworzonych produktów o wysokiej wartości odżywczej, które wywierają korzystny wpływ na zdrowie człowieka. Oprócz cennych mikro- i makroskładników odżywczych oraz wielu bioaktywnych fitozwiązków, zawierają one substancje antyodżywcze, które mogą ograniczać wchłanianie niektórych witamin i składników mineralnych. Moczenie jest jednym ze skutecznych sposobów zmniejszenia zawartości substancji antyodżywczych w strączkach, zbożach, orzechach i nasionach. Na czym polega namaczanie orzechów, strączków i nasion?

1. Na czym polega namaczanie orzechów i nasion?
2. Po co moczy się orzechy i nasiona przed spożyciem?
3. Jakie orzechy, nasiona i strączki można moczyć?
4. Namaczanie orzechów, strączków i nasion – jak to zrobić?
5. Moczenie strączków, orzechów i nasion – najczęściej zadawane pytania

Z tego artykułu dowiesz się:

• na czym polega namaczanie orzechów i nasion,
• po co moczy się orzechy i nasiona przed spożyciem,
• jakie orzechy, nasion i strączki można moczyć,
• jak prawidłowo namaczać orzechy, strączki i nasiona.

Dzięki temu artykułowi zrozumiesz jak odpowiednio przygotowywać te wartościowe produkty, aby poprawić przyswajalność składników odżywczych zawartych w orzechach, nasionach i strączkach oraz aby były łatwiej strawne.

Na czym polega namaczanie orzechów i nasion?

Namaczanie orzechów i nasion, często określane jako „aktywowanie”, polega na zanurzaniu surowych orzechów lub nasion w wodzie, czasami z dodatkiem soli, soku z cytryny bądź octu jabłkowego na co najmniej kilka godzin (zwykle od 2 do 12 godzin), aby odtworzyć warunki zbliżone do naturalnego kiełkowania nasion.

Zasadniczo twarde orzechy (np. migdały, orzechy laskowe i pistacjowe) wymagają długiego czasu moczenia (ponad 8 godzin), podczas gdy bardziej miękkie orzechy (np. piniowe, makadamia, nerkowce) wymagają krótszego namaczania, zwykle od 2 do 4 godzin. Orzechy i nasiona po namoczeniu należy dokładnie przepłukać pod bieżącą wodą, natomiast mętną wodę, w której się moczyły przez kilka lub kilkanaście godzin należy wylać. Aby przywrócić chrupkość, namoczone orzechy i nasiona często suszy się w dehydratorze lub suszarce do żywności albo piekarniku w temperaturze około 45°C przez 12-24 godziny.

Po co moczy się orzechy i nasiona przed spożyciem?

Moczenie orzechów i nasion jest powszechnie praktykowane w celu zmniejszenia zawartości substancji antyodżywczych, takich jak fityniany, taniny (garbniki roślinne) i inhibitory enzymów trawiennych (najczęściej inhibitory trypsyny i chymotrypsyny) oraz poprawy strawności i biodostępności składników pokarmowych. Poza tym orzechy i nasiona często moczy się przed spożyciem, aby poprawić ich smak i teksturę oraz usunąć ewentualne zanieczyszczenia (np. pył, resztki łupiny orzecha). Dzięki moczeniu orzechów i nasion skutecznie usuwane są taniny co powoduje, że nasiona i orzechy są bardziej miękkie, mniej cierpkie i co za tym idzie smaczniejsze dla wielu osób.

Obecnie dostępne dowody naukowe wskazują jednak na co najwyżej minimalny wpływ moczenia orzechów na zawartość fitynianów, szczególnie w przypadku migdałów, orzechów włoskich, laskowych i arachidowych (ziemnych). Nie stwierdzono również wyraźnej poprawy biodostępności składników mineralnych (cynku, wapnia, żelaza), lecz wręcz obniżenie ich zawartości w namoczonych orzechach.

Oznacza to, że moczenie orzechów stanowi jedynie kulinarną preferencję konsumenta mającą na celu zmianę smaku i tekstury pokarmu, a nie konieczność związaną z wyraźną poprawą wartości odżywczych.

Niewiele wiemy również na temat rzeczywistej skuteczności moczenia w wodzie nasion roślin oleistych (np. siemienia lnianego, nasion chia, słonecznika, sezamu czy dyni) w zakresie obniżania poziomu kwasu fitynowego i innych substancji antyodżywczych. Literatura fachowa jedynie wskazuje, że moczenie w wodzie może znacząco zmienić zawartość kwasu fitynowego w nasionach (np. sezamu), co przekłada się na lepszą biodostępność składników mineralnych, jednak brakuje danych naukowych jednoznacznie potwierdzających ten korzystny wpływ. W jednym z badań wykazano, że mielenie lub 24-godzinne moczenie w wodzie nasion chia może poprawić biodostępność wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 (zwłaszcza kwasu alfa-linolenowego – ALA) oraz proporcję kwasów omega-6 do omega-3.

Jakie orzechy, nasiona i strączki można moczyć?

Zdecydowaną większość suchych roślin strączkowych można a wręcz warto moczyć w wodzie przed ugotowaniem, aby zmniejszyć zawartość substancji antyodżywczych, takich jak kwas fitynowy, garbniki i oligosacharydy powodujące wzdęcia oraz skrócić czas gotowania strączków i poprawić strawność zawartych w nich składników pokarmowych. Do suchych nasion roślin strączkowych, które należy moczyć w wodzie przed ugotowaniem, zalicza się: 

• bób cały 
• ciecierzycę  
• fasolę (wszystkie rodzaje) 
• groch cały
• soję.

Można również wyróżnić suche nasiona roślin strączkowych, w przypadku których nie ma konieczności moczenia przed ugotowaniem, chociaż proces ten może wyraźnie skrócić czas ich gotowania w wodzie i poprawić strawność składników pokarmowych. Wśród małych i szybko gotujących się roślin strączkowych, wymienia się soczewicę (czerwoną, czarną, zieloną, żółtą, brązową), połówki nasion grochu łuskanego, fasolę mung oraz fasolę czarne oczko.

Moczenie suchych nasion roślin strączkowych w wodzie przed ugotowaniem znacząco zmniejsza zawartość kwasu fitynowego (inhibitora wchłaniania minerałów) i garbników, a maksymalną redukcję uzyskuje się, stosując wodę z dodatkiem sody oczyszczonej (np. 1 łyżeczkę na 1 litr wody). Przeprowadzone badania wykazały, że moczenie strączków zmniejsza zawartość oligosacharydów wywołujących wzdęcia i gazy (rafinozy, stachiozy, werbaskozy) w suchych nasionach roślin strączkowych aż o 25-42%. Poza tym moczenie i kiełkowanie może prowadzić do zwiększenia strawności białka, nawet o około 15% w przypadku fasoli Lima i blisko 11% w przypadku fasoli Adzuki.

Namaczanie orzechów, strączków i nasion – jak to zrobić?

Suche nasiona roślin strączkowych, takie jak ciecierzyca, fasola, soja czy groch cały, należy moczyć w wodzie przez 8 do 12 godzin, aby zmaksymalizować nawodnienie, skrócić czas późniejszego gotowania oraz poprawić strawność i biodostępność składników pokarmowych. Zaleca się stosować proporcję nasion do wody wynoszącą 1:5, czyli przykładowo 1 litr wody na 200 g suchych nasion ciecierzycy. Strączki można moczyć w 0,5% roztworze sody oczyszczonej (1 łyżeczka na 1 litr wody), aby poprawić ich teksturę. Wodę po moczeniu strączków należy koniecznie wylać, aby usunąć wyekstrahowane substancje antyodżywcze i oligosacharydy. Przed samym gotowaniem warto przepłukać jeszcze nasiona roślin strączkowych pod bieżącą wodą, następnie umieścić w garnku, zalać świeżą wodą i ugotować zgodnie z instrukcją dostępną na opakowaniu.

W przypadku orzechów i nasion, najczęściej zaleca się przeprowadzić proces moczenia w następujący sposób:

• krótkie namaczanie (2-4 godziny): orzechy nerkowca, makadamia i piniowe, nasiona chia,
• średnie namaczanie (4-8 godzin): orzechy włoskie, brazylijskie i pekan, pestki dyni, siemię lniane, nasiona słonecznika i sezamu,
• długie namaczanie (ponad 8 godzin): migdały, orzechy laskowe, pistacjowe i arachidowe.

Warto podkreślić, że moczenie orzechów i nasion w wodzie, szczególnie w temperaturze pokojowej przez ponad 12 godzin, może sprzyjać namnażaniu się w żywności bakterii chorobotwórczych z rodzaju Salmonella i Escherichia coli. Dlatego też zaleca się moczyć orzechy i nasiona w niższych temperaturach, czyli przechowywać je w lodówce w szczelnie zamkniętym pojemniku (najlepiej szklanym), zwłaszcza jeśli proces ten trwa dłużej niż kilka godzin.

Moczenie strączków, orzechów i nasion – najczęściej zadawane pytania

Kto powinien moczyć orzechy przed spożyciem?

Moczenie orzechów przed spożyciem jest najczęściej zalecane u pacjentów z przewlekłymi i nawracającymi dolegliwościami żołądkowo-jelitowymi (m.in.: wzdęciami, bólami brzucha, zgagą, refluksem, niestrawnością, nadmiernym oddawaniem gazów), niedokrwistością z niedoboru żelaza oraz zaburzeniami żucia i połykania, a także u osób preferujących bardziej miękką konsystencję i delikatniejszy smak orzechów. Namoczone orzechy wydają się być łatwiejsze do strawienia niż surowe, ponieważ moczenie może zmniejszać ilość substancji antyodżywczych, w tym inhibitorów enzymów trawiennych, chociaż nie ma jak dotąd silnych dowodów naukowych potwierdzających korzyści wynikające z moczenia orzechów.

Których orzechów nie należy moczyć?

Nie ma ścisłych ograniczeń dotyczących moczenia konkretnych rodzajów orzechów, dlatego w zasadzie można moczyć wszystkie orzechy, jeśli tylko ich smak i konsystencja jest dla nas atrakcyjna. Przeprowadzone badania wykazały, że często moczone orzechy włoskie i migdały są szczególnie podatne na nadmierny wzrost chorobotwórczych bakterii z rodzaju Salmonella i Escherichia coli, jeśli pozostaną zbyt długo w wodzie o temperaturze pokojowej. Poza tym naukowcy stwierdzili, że 12-godzinne moczenie w wodzie orzechów włoskich, laskowych, arachidowych i migdałów, nie powoduje znaczącej redukcji poziomu kwasu fitynowego, natomiast może niepotrzebnie zmniejszać zawartość składników mineralnych, zwłaszcza w siekanych orzechach.

Których nasion i strączków nie należy moczyć?

Nie ma uniwersalnej, powszechnie uznawanej listy suchych nasion roślin strączkowych oraz ziaren i pestek, których nie należy moczyć w wodzie przed spożyciem. Generalnie wszystkie rodzaje soczewicy (czerwona, zielona, brązowa, czarna, żółta), połówki grochu, fasola mung czy fasola czarne oczko, nie wymagają moczenia przed ugotowaniem, aczkolwiek ich wcześniejsze namaczanie w wodzie przez kilka godzin może skrócić czas gotowania i poprawić strawność składników pokarmowych. Ponadto nie ma potrzeby moczyć strączków z puszki lub słoika oraz świeżej fasolki szparagowej, bobu ani zielonego groszku.