Peganizm – na czym polega dieta pegańska?
Maria Brzegowy

Peganizm – na czym polega dieta pegańska?

Dr Mark Hyman jest twórcą pegańskiego modelu odżywiania, który łączy w sobie elementy dwóch innych diet: paleo oraz weganizmu. Na czym dokładnie polega peganizm? Jakie produkty są dozwolone, a które zabronione w tym sposobie żywienia? Sprawdź, jakie korzyści i zagrożenia płyną ze stosowania diety pegańskiej. 

Oglądając telewizję, czytając gazetę czy przeglądając Internet, możemy natknąć się na coraz to nowsze trendy żywieniowe czy diety cud pomagające schudnąć kilka kilogramów w ciągu tygodnia. Wśród nich znajduje się dieta pegańska. Czy jest to bezpieczny sposób odżywiania się? Na czym polega i czy z jej stosowania płyną jakieś korzyści dla naszego zdrowia? Sprawdźmy. 

Peganizm – co to takiego? Podstawowe zasady diety pegańskiej 

Pomysłodawcą stworzenia pegańskiego modelu odżywiania jest znany w środowisku żywieniowym dr Mark Hyman. W zamyśle dieta pegańska miała łączyć ze sobą dwa rodzaje, pozornie przeciwstawnych sobie diet: elementy paleo oraz elementy weganizmu. Krótko przypominając, dieta paleo polega na spożywaniu produktów nieprzetworzonych i niskowęglowodanowych, czyli tylko takich, do których dostęp mieli ludzie żyjący w czasach paleolitu np. mięso, owoce morza, warzywa, owoce czy jaja. Z kolei dieta wegańska wyklucza spożycie mięsa i wszystkich produktów odzwierzęcych, natomiast bazuje na produktach pochodzenia roślinnego.  

W związku z powyższą ideą do podstawowych zasad diety pegańskiej należy:  

  • wyeliminowanie glutenu, który – zdaniem autora diety – jest głównym czynnikiem stymulującym produkcję cytokin prozapalnych,
  • unikanie cukru we wszystkich postaciach, w tym słodyczy, mąki i węglowodanów rafinowanych, 
  • spożywanie głównie warzyw i owoców o niskim indeksie glikemicznym (stanowią one około 75% diety), 
  • odstawienie mleka i jego przetworów, które podobnie jak gluten (zdaniem twórcy diety) odpowiadają za produkcję cytokin prozapalnych i wolnych rodników tlenowych,
  • spożywaniu zdrowych i dobrej jakości tłuszczy,
  • wyeliminowanie produktów wysoko przetworzonych, czyli spożywanie tych wolnych od antybiotyków, pestycydów, konserwantów czy barwników, 

a ponadto: 

  • spożywaniu mięsa, ale w bardzo małej ilości, które powinno być jedynie przystawką, a nie głównym elementem dania (mięso stanowić powinno <25% diety), 
  • spożywaniu ryb, ale tylko tych o niskiej zawartości rtęci,
  • sporadyczne spożywanie nasion roślin strączkowych. 

Produkty dozwolone i zabronione w diecie pegan 

Produkty dozwolone na diecie pegańskiej: 

  • orzechy, nasiona (len, chia, sezam, dynia), kokos,
  • oliwa z oliwek,
  • ryby: sardynki, śledź, łosoś hodowlany,
  • produkty uzyskane od zwierząt takich jak kozy czy owce, ale tylko raz na jakiś czas, wybierając te oznaczone certyfikatem produktu ekologicznego, 
  • warzywa o niskiej zawartości skrobi,
  • owoce o niskim indeksie glikemicznym np. jagodowe,
  • produkty mięsne (tylko okazjonalnie): drób, jagnięcina, struś,
  • rośliny strączkowe w ilości nie większej niż 1 szklanka (75 g): soczewica, ciecierzyca, czarna fasola.

Produkty niezalecane w pegańskim menu

  • oleje roślinne wytwarzane z rzepaku, słonecznika, kukurydzy czy soi,
  • mleko i produkty mleczne w tym ser biały czy produkty fermentacji mlekowej: jogurt, kefir, maślanka, 
  • zboża zawierające gluten w tym pszenica, żyto, owies, jęczmień, 
  • słodycze i wszystkie źródła cukru: batony, ciastka, czekolady, wypieki cukiernicze, 
  • owoce o wysokim indeksie glikemicznym: arbuz, winogrona, melon. 
Zboża niezawierające glutenu dopuszczone są tylko w niewielkiej ilości od czasu do czasu, gdyż zdaniem twórcy diety obserwuje się po ich spożyciu znaczny wzrost poziomu glukozy we krwi. 

Powiązane produkty

Korzyści i zagrożenia płynące z diety pegańskiej 

Dieta pegańska stanowi całkowite zaprzeczenie prawidłowych nawyków żywieniowych przedstawionych w Piramidzie Zdrowego Żywienia. Dieta optymalna musi być różnorodna i zawierająca wszystkie 12 grup produktów spożywczych, czego trudno upatrywać się w pegańskim schemacie żywienia.  

Do ewentualnych korzyści płynących ze stosowania tej diety można zaliczyć wysokie spożycie warzyw i owoców, co na ogół jest trudne do osiągnięcia. Ponadto podaż dobrej jakości tłuszczy pochodzących z orzechów czy oliwy oraz spożycie naturalnych, niskoprzetworzonych produktów może pozytywnie wpłynąć na układ sercowo-naczyniowy oraz na redukcję nadmiernej masy ciała.  

Zagrożeń wynikających ze stosowanie pegańskiego modelu odżywiania jest niestety znacznie więcej. Niczym nieuzasadniona eliminacja zarówno produktów zbożowych, glutenu, jak i nabiału może doprowadzić do wystąpienia szeregu niedoborów pokarmowych w tym: magnezu, potasu, wapnia, witamin z grupy B, cynku czy błonnika pokarmowego.

Dłuższe prowadzenie diet niskowęglowodanowych może także stać się przyczyną rozregulowania metabolizmu, a w konsekwencji prowadzić do rozwoju wielu chorób. Dużo lepszym wyborem będzie stosowanie diet o udowodnionym działaniu leczniczym (takich jak dieta śródziemnomorska, DASH), dostosowanych do indywidualnych potrzeb danej osoby. 

Przykładowe przepisy w peganizmie 

Grillowane krewetki z sałatką 

Krewetki zamarynuj w oliwie z dodatkiem czosnku, soli, pieprzu, koncentratu pomidorowego, natki pietruszki, oregano i cytryny. Odstaw na 2 godziny do lodówki. Po tym czasie krewetki nabij na patyki od szaszłyków i ułóż równo na rozgrzanym ruszcie. Podawaj z sałatką z pomidorów, ogórka, ze szczypiorkiem i odrobiną oliwy z oliwek. 

Łosoś z piekarnika z warzywami 

Łososia umyj, osusz oraz dopraw solą, pieprzem, rozmarynem, skrop cytryną i odstaw na minimum 1 godzinę. Do naczynia żaroodpornego wsyp liście szpinaku, przeciśnięty przez praskę czosnek, całość skrop oliwą z oliwek. Następnie na liściach ułóż przygotowanego wcześniej łososia i dodaj różyczki z brokułu, kawałki papryki oraz przekrojone na pół pomidorki koktajlowe. Piecz w piekarniku przez około 20 minut w 180ºC. 

Jadłospis dzienny dla pegan 

Śniadanie: sałatka z mixu sałat, pomidorków koktajlowych, papryki, nasion sezamu, orzechów włoskich, polana odrobiną oliwy z oliwek. 

II śniadanie: koktajl z jarmużu, ogórka, mięty, kawałków ananasa, z nasionami chia na mleku kokosowym. 

Obiad: zupa krem z kalafiora i pora z czosnkiem, oliwą z oliwek, przyprawami i dodatkiem mleka kokosowego, posypana dowolną, posiekaną zieleniną. 

Kolacja: sałatka z pieczonych buraków, cukinii i marchewki, z pestkami dyni, brukselką i siekanymi płatkami migdałowymi.  

  1. A. Hill, What Is the Pegan Diet? Everything You Need to Know, "healthline.com" [online], https://www.healthline.com/nutrition/pegan-diet#foods-to-avoid [dostęp:] 04.07.2020. 
  2. I. Rybicka, A. Gliszczyńska-Świgło, Niedobory składników odżywczych na diecie bezglutenowej, "Probl Hig Epidemiol", nr 97 (3) 2016.

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi Ikona

Polecane artykuły

  • Dieta przy hemoroidach. Co jeść, a czego nie przy żylakach odbytu?

    Choroba hemoroidalna, potocznie nazywana hemoroidami, jest najczęściej występującym schorzeniem proktologicznym u osób dorosłych. Odpowiedni styl życia, z naciskiem na zdrową dietę i aktywność fizyczną, odgrywa ważną rolę w profilaktyce oraz wspomaganiu leczenia hemoroidów. Jaka dieta przy hemoroidach będzie odpowiednia? Co jeść, a czego unikać przy hemoroidach?

  • Jak obciąć kotu pazury? Poradnik dla opiekunów

    W popkulturze krążą niezliczone żarty o tym, jak trudne – i nieraz okupione ranami – bywa podanie kotu tabletki czy obcięcie pazurów. Choć koty uważane są za bardzo czyste zwierzęta, które potrafią same zadbać o swoją pielęgnację, warto trochę im w niej pomóc. Ponadto umiejętnie wykonane zabiegi pielęgnacyjne, np. obcinanie kocich pazurów, są doskonałą okazją do zacieśnienia więzi między kotem a opiekunem. I wcale nie muszą oznaczać konieczności wizyty na SOR-ze w celu przyszycia odgryzionej ręki.

  • Odwodnienie psa i kota. Jak rozpoznać objawy i jak pomóc zwierzakowi?

    Podobnie jak u ludzi, odwodnienie u zwierząt jest niebezpiecznym, ale stosunkowo łatwym do zapobiegnięcia stanem. Szczególnie narażone są zwierzęta bardzo młode, przewlekle chore oraz w podeszłym wieku. Długa ekspozycja na wysoką temperaturę również może prowadzić do odwodnienia, a w konsekwencji do udaru cieplnego. Jest to stan, w którym organizm przegrzewa się do tego stopnia, że nie jest w stanie odprowadzić nadmiaru ciepła za pomocą naturalnych mechanizmów fizjologicznych i behawioralnych. Na udar cieplny najbardziej narażone są koty podczas upałów ze względu na ich zamiłowanie do wygrzewania się na słońcu oraz słabsze możliwości odprowadzania nadmiaru ciepła. Szczególną uwagę trzeba zwrócić także na psy, zwłaszcza te aktywne bez względu na pogodę.

  • Jak poprawić przyswajalność składników odżywczych w diecie?

    Przewód pokarmowy to wysoce wyspecjalizowany układ narządów, który jest odpowiedzialny za trawienie pokarmów i wchłanianie składników odżywczych. Przyswajalność składników odżywczych oznacza zdolność organizmu do wchłaniania i wykorzystywania substancji odżywczych z pożywienia. Jak poprawić wchłanianie witamin i minerałów?

  • Jak nieczyszczona klimatyzacja wpływa na nasze zdrowie?

    Klimatyzacja, zapewniająca komfort cieplny w upalne dni, stała się powszechnym rozwiązaniem w przestrzeniach mieszkalnych i biurowych oraz w środkach transportu. Coraz częściej podnoszone są jednak kwestie związane z jej wpływem na zdrowie. Jak zaniedbana klimatyzacja wpływa na zdrowie i jak często należy ją czyścić?

  • Lęk separacyjny u kota lub psa. Jak pomóc swojemu zwierzakowi?

    Lęk separacyjny stał się problemem wielu zwierząt i ich opiekunów w okresie popandemicznym. W czasie pandemii COVID-19 zwierzęta przyzwyczaiły się do stałej obecności opiekunów w domu ze względu na ich zdalną pracę czy naukę. W większości przypadków zwierzęta adoptowane lub urodzone w tym okresie nie znały innej rzeczywistości niż ta, w której opiekun ciągle był w zasięgu wzroku. Powrót do normalnego trybu życia był dla sporej części zwierząt szokiem skutkującym rozwojem lęku separacyjnego.

  • Apteczka na sytuacje kryzysowe. Co warto mieć w domu na wypadek nagłych zagrożeń?

    Żyjemy w czasach, w których codzienność bywa nieprzewidywalna, dlatego warto zawczasu przygotować domową apteczkę kryzysową – tak aby w razie potrzeby móc działać spokojnie i bez paniki. Właściwie skompletowane zapasy leków i środków medycznych to nie tylko poczucie bezpieczeństwa, ale też realna pomoc w sytuacji, gdy dostęp do apteki czy lekarza jest utrudniony.

  • Stolec kota i psa – jak wygląda prawidłowy i co powinno zaniepokoić opiekuna?

    Stolec – temat być może niezbyt przyjemny, jednak wśród opiekunów psów i kotów zdaje się nie stanowić większego tabu. Co więcej, jest to coś, czemu warto poświęcić więcej uwagi, ponieważ kał i jego wygląd może być jednym z pierwszych sygnałów, że zwierzęciu coś dolega. Przy sprzątaniu kociej kuwety lub psich odchodów dobrze jest zwrócić uwagę na konsystencję, barwę i zapach. Jeśli kał ma nietypowy kolor, pojawia się w nim krew, jest rzadki lub ma bardzo intensywny, cuchnący zapach, należy skonsultować się z lekarzem weterynarii.

Porozmawiaj z farmaceutą
Infolinia: 800 110 110

Zadzwoń do nas jeśli potrzebujesz porady farmaceuty.
Jesteśmy dla Ciebie czynni całą dobę, 7 dni w tygodniu, bezpłatnie.

Pobierz aplikację mobilną Pobierz aplikację mobilną Doz.pl

Ikona przypomnienie o zażyciu leku.
Zdarza Ci się ominąć dawkę leku?

Zainstaluj aplikację. Stwórz apteczkę. Przypomnimy Ci kiedy wziąć lek.

Dostępna w Aplikacja google play Aplikacja appstore
Dlaczego DOZ.pl
Niższe koszta leczenia

Darmowa dostawa do Apteki
Bezpłatna Infolinia dla Pacjentów.

ikona niższe koszty leczenia
Bezpieczeństwo

Weryfikacja interakcji leków.
Encyklopedia leków i ziół

Ikona encklopedia leków i ziół
Wsparcie w leczeniu

Porady na czacie z Farmaceutą.

Ikona porady na czacie z farmaceutą
Newsletter

Bądź na bieżąco z DOZ.pl