Peganizm – na czym polega dieta pegańska? - portal DOZ.pl
Peganizm – na czym polega dieta pegańska?
Maria Brzegowy

Peganizm – na czym polega dieta pegańska?

Dr Mark Hyman jest twórcą pegańskiego modelu odżywiania, który łączy w sobie elementy dwóch innych diet: paleo oraz weganizmu. Na czym dokładnie polega peganizm? Jakie produkty są dozwolone, a które zabronione w tym sposobie żywienia? Sprawdź, jakie korzyści i zagrożenia płyną ze stosowania diety pegańskiej. 

Oglądając telewizję, czytając gazetę czy przeglądając Internet, możemy natknąć się na coraz to nowsze trendy żywieniowe czy diety cud pomagające schudnąć kilka kilogramów w ciągu tygodnia. Wśród nich znajduje się dieta pegańska. Czy jest to bezpieczny sposób odżywiania się? Na czym polega i czy z jej stosowania płyną jakieś korzyści dla naszego zdrowia? Sprawdźmy. 

Peganizm – co to takiego? Podstawowe zasady diety pegańskiej 

Pomysłodawcą stworzenia pegańskiego modelu odżywiania jest znany w środowisku żywieniowym dr Mark Hyman. W zamyśle dieta pegańska miała łączyć ze sobą dwa rodzaje, pozornie przeciwstawnych sobie diet: elementy paleo oraz elementy weganizmu. Krótko przypominając, dieta paleo polega na spożywaniu produktów nieprzetworzonych i niskowęglowodanowych, czyli tylko takich, do których dostęp mieli ludzie żyjący w czasach paleolitu np. mięso, owoce morza, warzywa, owoce czy jaja. Z kolei dieta wegańska wyklucza spożycie mięsa i wszystkich produktów odzwierzęcych, natomiast bazuje na produktach pochodzenia roślinnego.  

W związku z powyższą ideą do podstawowych zasad diety pegańskiej należy:  

  • wyeliminowanie glutenu, który – zdaniem autora diety – jest głównym czynnikiem stymulującym produkcję cytokin prozapalnych,
  • unikanie cukru we wszystkich postaciach, w tym słodyczy, mąki i węglowodanów rafinowanych, 
  • spożywanie głównie warzyw i owoców o niskim indeksie glikemicznym (stanowią one około 75% diety), 
  • odstawienie mleka i jego przetworów, które podobnie jak gluten (zdaniem twórcy diety) odpowiadają za produkcję cytokin prozapalnych i wolnych rodników tlenowych,
  • spożywaniu zdrowych i dobrej jakości tłuszczy,
  • wyeliminowanie produktów wysoko przetworzonych, czyli spożywanie tych wolnych od antybiotyków, pestycydów, konserwantów czy barwników, 

a ponadto: 

  • spożywaniu mięsa, ale w bardzo małej ilości, które powinno być jedynie przystawką, a nie głównym elementem dania (mięso stanowić powinno <25% diety), 
  • spożywaniu ryb, ale tylko tych o niskiej zawartości rtęci,
  • sporadyczne spożywanie nasion roślin strączkowych. 

Produkty dozwolone i zabronione w diecie pegan 

Produkty dozwolone na diecie pegańskiej: 

  • orzechy, nasiona (len, chia, sezam, dynia), kokos,
  • oliwa z oliwek,
  • ryby: sardynki, śledź, łosoś hodowlany,
  • produkty uzyskane od zwierząt takich jak kozy czy owce, ale tylko raz na jakiś czas, wybierając te oznaczone certyfikatem produktu ekologicznego, 
  • warzywa o niskiej zawartości skrobi,
  • owoce o niskim indeksie glikemicznym np. jagodowe,
  • produkty mięsne (tylko okazjonalnie): drób, jagnięcina, struś,
  • rośliny strączkowe w ilości nie większej niż 1 szklanka (75 g): soczewica, ciecierzyca, czarna fasola.

Produkty niezalecane w pegańskim menu

  • oleje roślinne wytwarzane z rzepaku, słonecznika, kukurydzy czy soi,
  • mleko i produkty mleczne w tym ser biały czy produkty fermentacji mlekowej: jogurt, kefir, maślanka, 
  • zboża zawierające gluten w tym pszenica, żyto, owies, jęczmień, 
  • słodycze i wszystkie źródła cukru: batony, ciastka, czekolady, wypieki cukiernicze, 
  • owoce o wysokim indeksie glikemicznym: arbuz, winogrona, melon. 
Zboża niezawierające glutenu dopuszczone są tylko w niewielkiej ilości od czasu do czasu, gdyż zdaniem twórcy diety obserwuje się po ich spożyciu znaczny wzrost poziomu glukozy we krwi. 

Polecane dla Ciebie

Korzyści i zagrożenia płynące z diety pegańskiej 

Dieta pegańska stanowi całkowite zaprzeczenie prawidłowych nawyków żywieniowych przedstawionych w Piramidzie Zdrowego Żywienia. Dieta optymalna musi być różnorodna i zawierająca wszystkie 12 grup produktów spożywczych, czego trudno upatrywać się w pegańskim schemacie żywienia.  

Do ewentualnych korzyści płynących ze stosowania tej diety można zaliczyć wysokie spożycie warzyw i owoców, co na ogół jest trudne do osiągnięcia. Ponadto podaż dobrej jakości tłuszczy pochodzących z orzechów czy oliwy oraz spożycie naturalnych, niskoprzetworzonych produktów może pozytywnie wpłynąć na układ sercowo-naczyniowy oraz na redukcję nadmiernej masy ciała.  

Zagrożeń wynikających ze stosowanie pegańskiego modelu odżywiania jest niestety znacznie więcej. Niczym nieuzasadniona eliminacja zarówno produktów zbożowych, glutenu, jak i nabiału może doprowadzić do wystąpienia szeregu niedoborów pokarmowych w tym: magnezu, potasu, wapnia, witamin z grupy B, cynku czy błonnika pokarmowego.

Dłuższe prowadzenie diet niskowęglowodanowych może także stać się przyczyną rozregulowania metabolizmu, a w konsekwencji prowadzić do rozwoju wielu chorób. Dużo lepszym wyborem będzie stosowanie diet o udowodnionym działaniu leczniczym (takich jak dieta śródziemnomorska, DASH), dostosowanych do indywidualnych potrzeb danej osoby. 

Przykładowe przepisy w peganizmie 

Grillowane krewetki z sałatką 

Krewetki zamarynuj w oliwie z dodatkiem czosnku, soli, pieprzu, koncentratu pomidorowego, natki pietruszki, oregano i cytryny. Odstaw na 2 godziny do lodówki. Po tym czasie krewetki nabij na patyki od szaszłyków i ułóż równo na rozgrzanym ruszcie. Podawaj z sałatką z pomidorów, ogórka, ze szczypiorkiem i odrobiną oliwy z oliwek. 

Łosoś z piekarnika z warzywami 

Łososia umyj, osusz oraz dopraw solą, pieprzem, rozmarynem, skrop cytryną i odstaw na minimum 1 godzinę. Do naczynia żaroodpornego wsyp liście szpinaku, przeciśnięty przez praskę czosnek, całość skrop oliwą z oliwek. Następnie na liściach ułóż przygotowanego wcześniej łososia i dodaj różyczki z brokułu, kawałki papryki oraz przekrojone na pół pomidorki koktajlowe. Piecz w piekarniku przez około 20 minut w 180ºC. 

Jadłospis dzienny dla pegan 

Śniadanie: sałatka z mixu sałat, pomidorków koktajlowych, papryki, nasion sezamu, orzechów włoskich, polana odrobiną oliwy z oliwek. 

II śniadanie: koktajl z jarmużu, ogórka, mięty, kawałków ananasa, z nasionami chia na mleku kokosowym. 

Obiad: zupa krem z kalafiora i pora z czosnkiem, oliwą z oliwek, przyprawami i dodatkiem mleka kokosowego, posypana dowolną, posiekaną zieleniną. 

Kolacja: sałatka z pieczonych buraków, cukinii i marchewki, z pestkami dyni, brukselką i siekanymi płatkami migdałowymi.  

  1. A. Hill, What Is the Pegan Diet? Everything You Need to Know, "healthline.com" [online], https://www.healthline.com/nutrition/pegan-diet#foods-to-avoid [dostęp:] 04.07.2020. 
  2. I. Rybicka, A. Gliszczyńska-Świgło, Niedobory składników odżywczych na diecie bezglutenowej, "Probl Hig Epidemiol", nr 97 (3) 2016.

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi Ikona

Polecane artykuły

  • Dieta w anemii z niedoboru żelaza

    Anemia z niedoboru żelaza występuje w różnych okresach życia, zarówno u niemowląt, dzieci, jak i u dorosłych. Dowiedz się więcej, jakie są jej przyczyny oraz w jaki sposób dieta może pomóc w jej leczeniu.

  • Zdrowe i lekkie grillowanie – czy to możliwe?

    Sezon grillowy kocha chyba każdy. Niezależnie od tego, czy jesteśmy smakoszami wege, czy z uwielbieniem wcinamy mięso, z niecierpliwością oczekujemy pierwszej sprzyjającej biesiadowaniu pod chmurką pogody! Co jednak, gdy dbamy o figurę, a żołądek niekoniecznie przyjmuje cięższą dietę? Czy da się grillować zdrowo?

  • 5 zasad grillowania bez problemów z trawieniem

    Wraz z nadejściem wyższych temperatur coraz chętniej spędzamy czas na świeżym powietrzu. Przy tej okazji często decydujemy się na przygotowanie i zjedzenie posiłku w ogrodzie, w towarzystwie zaproszonych gości. Największą popularnością cieszą się potrawy przyrządzane na grillu. Czy możemy przygotować potrawy grillowane, które będą wyglądały apetycznie, smakowały gościom i jednocześnie nie szkodziły ich zdrowiu?

  • Dieta na nadkwasotę żołądka – jak złagodzić nadkwaśność dietą?

    Głównym celem diety przy nadkwaśności jest neutralizacja i ograniczenie wydzielania soku żołądkowego. W ten sposób odpowiednie żywienie przy nadkwasocie żołądka łagodzi jej nieprzyjemne dolegliwości takie jak pieczenie, zgagę czy ból w klatce piersiowej. Jakie produkty mogą okazać się pomocne, a których należy unikać w nadkwaśności?  

  • Dieta biegacza – najważniejsze zasady. Przykładowy jadłospis dla biegaczy

    Prawidłowe żywienie ma znaczenie nie tylko w przypadku profilaktyki czy leczenia chorób dietozależnych, ale i w sytuacji podejmowania konkretnego rodzaju wysiłku fizycznego, np. długodystansowego biegania. Jak powinna wyglądać dieta biegacza? Czego nie powinno w niej zabraknąć? Dowiedz się, jakie są jej zasady i zapoznaj się  przykładowym jadłospisem dla biegaczy.

  • Nordic walking – zalety i technika „chodzenia z kijkami”

    Nordic walking to forma aktywności fizycznej, która polega na szybkim marszu ze specjalnymi kijkami. Ten rodzaj sportu został wymyślony przez Finów i początkowo stanowił rodzaj całorocznego treningu dla biegaczy narciarskich. Podczas uprawiania nordic walking zaangażowanych zostaje wiele grup mięśniowych, naprzemienne, przeciwległe wymachy kończyn mobilizują do pracy niemal całe ciało. Jak powinna wyglądać prawidłowa technika chodzenia z kijkami?

  • Dieta na płaski brzuch – jak powinna wyglądać? Wskazówki dietetyczne dla kobiet i mężczyzn

    Płaski brzuch to obiekt pożądania większości z nas. Szukamy więc specjalnych diet, sięgamy po „cudowne” specyfiki i podejmujemy się określonych ćwiczeń fizycznych w nadziei, że uda się nam wyszczuplić tę konkretną partię ciała. Tymczasem dieta na płaski brzuch tak naprawdę nie istnieje – trudno „miejscowo” odchudzić się samą dietą. Można natomiast zastosować pewne zasady, które pozwolą nam zachować zdrowie i ładną sylwetkę ogółem, co przysłuży się poprawie wyglądu również i naszego brzucha. 

  • Zerwany mięsień – co robić?

    Zerwanie mięśnia objawia się m. in. nagłym bólem, utratą siły mięśniowej i tym samym pozbawieniem kontroli nad mięśniem. To znacznie groźniejszy uraz niż naderwanie czy naciągnięcie mięśnia. Jak je od siebie odróżnić? Jak długo goi się zerwany mięsień? Jak wygląda jego rehabilitacja?

Porozmawiaj z farmaceutą
Infolinia: 800 110 110

Zadzwoń do nas jeśli potrzebujesz porady farmaceuty.
Jesteśmy dla Ciebie czynni całą dobę, 7 dni w tygodniu, bezpłatnie.

Pobierz aplikację mobilną Pobierz aplikację mobilną Doz.pl

Ikona przypomnienie o zażyciu leku.
Zdarza Ci się ominąć dawkę leku?

Zainstaluj aplikację. Stwórz apteczkę. Przypomnimy Ci kiedy wziąć lek.

Dostępna w Aplikacja google play Aplikacja appstore
Dlaczego DOZ.pl
Niższe koszta leczenia

Darmowa dostawa do Apteki
Bezpłatna Infolinia dla Pacjentów.

ikona niższe koszty leczenia
Bezpieczeństwo

Weryfikacja interakcji leków.
Encyklopedia leków i ziół

Ikona encklopedia leków i ziół
Wsparcie w leczeniu

Porady na czacie z Farmaceutą.
E-wizyta z lekarzem specjalistą.

Ikona porady na czacie z farmaceutą
Newsletter

Bądź na bieżąco z DOZ.pl

Ważne: Użytkowanie Witryny oznacza zgodę na wykorzystywanie plików cookie. Szczegółowe informacje w Regulaminie.

Zamnij