Peganizm – na czym polega dieta pegańska?
Maria Brzegowy

Peganizm – na czym polega dieta pegańska?

Dr Mark Hyman jest twórcą pegańskiego modelu odżywiania, który łączy w sobie elementy dwóch innych diet: paleo oraz weganizmu. Na czym dokładnie polega peganizm? Jakie produkty są dozwolone, a które zabronione w tym sposobie żywienia? Sprawdź, jakie korzyści i zagrożenia płyną ze stosowania diety pegańskiej. 

Oglądając telewizję, czytając gazetę czy przeglądając Internet, możemy natknąć się na coraz to nowsze trendy żywieniowe czy diety cud pomagające schudnąć kilka kilogramów w ciągu tygodnia. Wśród nich znajduje się dieta pegańska. Czy jest to bezpieczny sposób odżywiania się? Na czym polega i czy z jej stosowania płyną jakieś korzyści dla naszego zdrowia? Sprawdźmy. 

Peganizm – co to takiego? Podstawowe zasady diety pegańskiej 

Pomysłodawcą stworzenia pegańskiego modelu odżywiania jest znany w środowisku żywieniowym dr Mark Hyman. W zamyśle dieta pegańska miała łączyć ze sobą dwa rodzaje, pozornie przeciwstawnych sobie diet: elementy paleo oraz elementy weganizmu. Krótko przypominając, dieta paleo polega na spożywaniu produktów nieprzetworzonych i niskowęglowodanowych, czyli tylko takich, do których dostęp mieli ludzie żyjący w czasach paleolitu np. mięso, owoce morza, warzywa, owoce czy jaja. Z kolei dieta wegańska wyklucza spożycie mięsa i wszystkich produktów odzwierzęcych, natomiast bazuje na produktach pochodzenia roślinnego.  

W związku z powyższą ideą do podstawowych zasad diety pegańskiej należy:  

  • wyeliminowanie glutenu, który – zdaniem autora diety – jest głównym czynnikiem stymulującym produkcję cytokin prozapalnych,
  • unikanie cukru we wszystkich postaciach, w tym słodyczy, mąki i węglowodanów rafinowanych, 
  • spożywanie głównie warzyw i owoców o niskim indeksie glikemicznym (stanowią one około 75% diety), 
  • odstawienie mleka i jego przetworów, które podobnie jak gluten (zdaniem twórcy diety) odpowiadają za produkcję cytokin prozapalnych i wolnych rodników tlenowych,
  • spożywaniu zdrowych i dobrej jakości tłuszczy,
  • wyeliminowanie produktów wysoko przetworzonych, czyli spożywanie tych wolnych od antybiotyków, pestycydów, konserwantów czy barwników, 

a ponadto: 

  • spożywaniu mięsa, ale w bardzo małej ilości, które powinno być jedynie przystawką, a nie głównym elementem dania (mięso stanowić powinno <25% diety), 
  • spożywaniu ryb, ale tylko tych o niskiej zawartości rtęci,
  • sporadyczne spożywanie nasion roślin strączkowych. 

Produkty dozwolone i zabronione w diecie pegan 

Produkty dozwolone na diecie pegańskiej: 

  • orzechy, nasiona (len, chia, sezam, dynia), kokos,
  • oliwa z oliwek,
  • ryby: sardynki, śledź, łosoś hodowlany,
  • produkty uzyskane od zwierząt takich jak kozy czy owce, ale tylko raz na jakiś czas, wybierając te oznaczone certyfikatem produktu ekologicznego, 
  • warzywa o niskiej zawartości skrobi,
  • owoce o niskim indeksie glikemicznym np. jagodowe,
  • produkty mięsne (tylko okazjonalnie): drób, jagnięcina, struś,
  • rośliny strączkowe w ilości nie większej niż 1 szklanka (75 g): soczewica, ciecierzyca, czarna fasola.

Produkty niezalecane w pegańskim menu

  • oleje roślinne wytwarzane z rzepaku, słonecznika, kukurydzy czy soi,
  • mleko i produkty mleczne w tym ser biały czy produkty fermentacji mlekowej: jogurt, kefir, maślanka, 
  • zboża zawierające gluten w tym pszenica, żyto, owies, jęczmień, 
  • słodycze i wszystkie źródła cukru: batony, ciastka, czekolady, wypieki cukiernicze, 
  • owoce o wysokim indeksie glikemicznym: arbuz, winogrona, melon. 
Zboża niezawierające glutenu dopuszczone są tylko w niewielkiej ilości od czasu do czasu, gdyż zdaniem twórcy diety obserwuje się po ich spożyciu znaczny wzrost poziomu glukozy we krwi. 

Korzyści i zagrożenia płynące z diety pegańskiej 

Dieta pegańska stanowi całkowite zaprzeczenie prawidłowych nawyków żywieniowych przedstawionych w Piramidzie Zdrowego Żywienia. Dieta optymalna musi być różnorodna i zawierająca wszystkie 12 grup produktów spożywczych, czego trudno upatrywać się w pegańskim schemacie żywienia.  

Do ewentualnych korzyści płynących ze stosowania tej diety można zaliczyć wysokie spożycie warzyw i owoców, co na ogół jest trudne do osiągnięcia. Ponadto podaż dobrej jakości tłuszczy pochodzących z orzechów czy oliwy oraz spożycie naturalnych, niskoprzetworzonych produktów może pozytywnie wpłynąć na układ sercowo-naczyniowy oraz na redukcję nadmiernej masy ciała.  

Zagrożeń wynikających ze stosowanie pegańskiego modelu odżywiania jest niestety znacznie więcej. Niczym nieuzasadniona eliminacja zarówno produktów zbożowych, glutenu, jak i nabiału może doprowadzić do wystąpienia szeregu niedoborów pokarmowych w tym: magnezu, potasu, wapnia, witamin z grupy B, cynku czy błonnika pokarmowego.

Dłuższe prowadzenie diet niskowęglowodanowych może także stać się przyczyną rozregulowania metabolizmu, a w konsekwencji prowadzić do rozwoju wielu chorób. Dużo lepszym wyborem będzie stosowanie diet o udowodnionym działaniu leczniczym (takich jak dieta śródziemnomorska, DASH), dostosowanych do indywidualnych potrzeb danej osoby. 

Przykładowe przepisy w peganizmie 

Grillowane krewetki z sałatką 

Krewetki zamarynuj w oliwie z dodatkiem czosnku, soli, pieprzu, koncentratu pomidorowego, natki pietruszki, oregano i cytryny. Odstaw na 2 godziny do lodówki. Po tym czasie krewetki nabij na patyki od szaszłyków i ułóż równo na rozgrzanym ruszcie. Podawaj z sałatką z pomidorów, ogórka, ze szczypiorkiem i odrobiną oliwy z oliwek. 

Łosoś z piekarnika z warzywami 

Łososia umyj, osusz oraz dopraw solą, pieprzem, rozmarynem, skrop cytryną i odstaw na minimum 1 godzinę. Do naczynia żaroodpornego wsyp liście szpinaku, przeciśnięty przez praskę czosnek, całość skrop oliwą z oliwek. Następnie na liściach ułóż przygotowanego wcześniej łososia i dodaj różyczki z brokułu, kawałki papryki oraz przekrojone na pół pomidorki koktajlowe. Piecz w piekarniku przez około 20 minut w 180ºC. 

Jadłospis dzienny dla pegan 

Śniadanie: sałatka z mixu sałat, pomidorków koktajlowych, papryki, nasion sezamu, orzechów włoskich, polana odrobiną oliwy z oliwek. 

II śniadanie: koktajl z jarmużu, ogórka, mięty, kawałków ananasa, z nasionami chia na mleku kokosowym. 

Obiad: zupa krem z kalafiora i pora z czosnkiem, oliwą z oliwek, przyprawami i dodatkiem mleka kokosowego, posypana dowolną, posiekaną zieleniną. 

Kolacja: sałatka z pieczonych buraków, cukinii i marchewki, z pestkami dyni, brukselką i siekanymi płatkami migdałowymi.  

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi Ikona

Polecane artykuły

  • Dieta miażdżycowa – zasady, produkty, jadłospis, przepisy

    Choroby układu krążenia, w tym m.in. miażdżyca, wciąż stanowią jedną z głównych przyczyn zgonów w naszych kraju. Wśród czynników ryzyka ich rozwoju wymienia się m.in. niską aktywność fizyczną oraz niewłaściwą dietę. Jak powinno wyglądać żywienie w profilaktyce i leczeniu miażdżycy? Co jeść, a czego unikać? 

  • Dieta z niskim IG – dla kogo? Jak powinna wyglądać? Zasady, produkty o niskim indeksie glikemicznym, przepisy

    Zalecana m.in. osobom zmagającym się z nadwagą albo cukrzycą. Wyklucza produkty wysoko przetworzone, tradycyjne desery, słodycze, a także wybrane owoce i warzywa. Dieta o niskim indeksie glikemicznym. Jakie są jej zasady? Jakie produkty posiadają niski IG? 

  • Słodziki – dlaczego są słodkie i jak wpływają na nasz organizm?

    Słodki smak nie jest zarezerwowany tylko dla cukrów takich jak glukoza, fruktoza czy sacharoza. Istnieją setki substancji pochodzenia naturalnego i syntetycznego, które są słodkie. Wszystkie zaliczamy do substancji słodzących. Co ciekawe, słodki smak charakteryzuje nie tylko związki zaliczane do substancji organicznych (zbudowanych w większości z węgla, wodoru i tlenu). Również związki nieorganiczne, np. sole berylu i ołowiu, wywołują podobne doznania zmysłowe. Jednak należy pamiętać, że są silnie trujące i pod żadnym pozorem nie powinny być spożywane.

  • Dieta w menopauzie – jak powinna wyglądać? Co jeść, a czego unikać? Jak schudnąć podczas menopauzy?

    Czy dieta podczas menopauzy (klimakterium) odgrywa ważną rolę? Okazuje się, że tak. W tym okresie warto zmienić swoje dotychczasowe menu. W jadłospisie przy menopauzie powinny zagościć produkty bogate w fitohormony (fitoestrogeny), witaminy z grupy B, witaminę K, selen, magnez, wapń oraz tryptofan. Dlaczego?  

  • Trening siłowy – zasady i efekty ćwiczeń siłowych. Wskazówki dla osób początkujących

    Trening siłowy to rodzaj treningu beztlenowego, który polega na wykonywaniu kilku ćwiczeń na wszystkie bądź określone grupy mięśniowe w kilku seriach. Jego celem są przede wszystkim ukształtowanie umięśnionej sylwetki oraz poprawa wytrzymałości i wydolności organizmu. Trening na siłę przyspiesza również metabolizm i ułatwia spalanie tkanki tłuszczowej. Ponadto ćwiczenia siłowe wspomagają pracę układu krążenia oraz zwiększają produkcję endorfin, tzw. hormonów szczęścia. Jakie istnieją metody treningowe? Która z nich jest najlepsza dla osób początkujących?

  • BMI – czym jest i jak obliczyć Body Mass Index? Dlaczego obecnie uważa się, że BMI to wskaźnik daleki od doskonałości?

    Dzięki wskaźnikowi BMI w prosty sposób można oszacować, czy nasza masa ciała jest prawidłowa. To doskonałe narzędzie do badań przesiewowych, jednak ma swoje ograniczenia na poziomie indywidualnym, dlatego rozważnie trzeba podejść do interpretacji wyniku. O czym trzeba pamiętać, wykorzystując wskaźnik do oceny stan zdrowia? Jakie są alternatywy dla BMI?

  • Podjadanie – dlaczego nie jest takie dobre?

    Podjadamy w chwili stresu, ale i w momentach, w których czujemy się dobrze. Słodycze, owoce, słodkie napoje, dodatkowa porcja głównego posiłku... Liczy się wszystko! Każdy mały cukierek, każde ciastko i każda łyżka sosu spróbowana podczas przygotowywania dania dla rodziny! Efekty? Dodatkowe kilogramy, uczucie ciężkości i coraz większe uczucie uzależnienia od tego „by wciąż coś żuć”. Jakie są przyczyny podjadania? Co można jeść bezkarnie, a na co uważać? Jak przestać podjadać?  

  • Dieta w chorobie Parkinsona – na co warto zwrócić uwagę?

    Podstawową formą leczenia choroby Parkinsona jest farmakoterapia. Interwencję tę wspomoże jednak dobrze zbilansowana dieta, która ponadto, zabezpieczy przed dalszymi powikłaniami choroby, w tym m.in. przed niebezpiecznym dla zdrowia, a nawet życia niedożywieniem. Dieta w chorobie Parkinsona – jaką pełni funkcję? Jaki składniki będą ważne? Jak żywieniowo poradzić sobie z zaburzeniami ze strony przewodu pokarmowego? 

Porozmawiaj z farmaceutą
Infolinia: 800 110 110

Zadzwoń do nas jeśli potrzebujesz porady farmaceuty.
Jesteśmy dla Ciebie czynni całą dobę, 7 dni w tygodniu, bezpłatnie.

Pobierz aplikację mobilną Pobierz aplikację mobilną Doz.pl

Ikona przypomnienie o zażyciu leku.
Zdarza Ci się ominąć dawkę leku?

Zainstaluj aplikację. Stwórz apteczkę. Przypomnimy Ci kiedy wziąć lek.

Dostępna w Aplikacja google play Aplikacja appstore
Dlaczego DOZ.pl
Niższe koszta leczenia

Darmowa dostawa do Apteki
Bezpłatna Infolinia dla Pacjentów.

ikona niższe koszty leczenia
Bezpieczeństwo

Weryfikacja interakcji leków.
Encyklopedia leków i ziół

Ikona encklopedia leków i ziół
Wsparcie w leczeniu

Porady na czacie z Farmaceutą.
E-wizyta z lekarzem specjalistą.

Ikona porady na czacie z farmaceutą
Newsletter

Bądź na bieżąco z DOZ.pl

Ważne: Użytkowanie Witryny oznacza zgodę na wykorzystywanie plików cookie. Szczegółowe informacje w Regulaminie.

Zamnij