Peganizm – na czym polega dieta pegańska?
Maria Brzegowy

Peganizm – na czym polega dieta pegańska?

Dr Mark Hyman jest twórcą pegańskiego modelu odżywiania, który łączy w sobie elementy dwóch innych diet: paleo oraz weganizmu. Na czym dokładnie polega peganizm? Jakie produkty są dozwolone, a które zabronione w tym sposobie żywienia? Sprawdź, jakie korzyści i zagrożenia płyną ze stosowania diety pegańskiej. 

Oglądając telewizję, czytając gazetę czy przeglądając Internet, możemy natknąć się na coraz to nowsze trendy żywieniowe czy diety cud pomagające schudnąć kilka kilogramów w ciągu tygodnia. Wśród nich znajduje się dieta pegańska. Czy jest to bezpieczny sposób odżywiania się? Na czym polega i czy z jej stosowania płyną jakieś korzyści dla naszego zdrowia? Sprawdźmy. 

Peganizm – co to takiego? Podstawowe zasady diety pegańskiej 

Pomysłodawcą stworzenia pegańskiego modelu odżywiania jest znany w środowisku żywieniowym dr Mark Hyman. W zamyśle dieta pegańska miała łączyć ze sobą dwa rodzaje, pozornie przeciwstawnych sobie diet: elementy paleo oraz elementy weganizmu. Krótko przypominając, dieta paleo polega na spożywaniu produktów nieprzetworzonych i niskowęglowodanowych, czyli tylko takich, do których dostęp mieli ludzie żyjący w czasach paleolitu np. mięso, owoce morza, warzywa, owoce czy jaja. Z kolei dieta wegańska wyklucza spożycie mięsa i wszystkich produktów odzwierzęcych, natomiast bazuje na produktach pochodzenia roślinnego.  

W związku z powyższą ideą do podstawowych zasad diety pegańskiej należy:  

  • wyeliminowanie glutenu, który – zdaniem autora diety – jest głównym czynnikiem stymulującym produkcję cytokin prozapalnych,
  • unikanie cukru we wszystkich postaciach, w tym słodyczy, mąki i węglowodanów rafinowanych, 
  • spożywanie głównie warzyw i owoców o niskim indeksie glikemicznym (stanowią one około 75% diety), 
  • odstawienie mleka i jego przetworów, które podobnie jak gluten (zdaniem twórcy diety) odpowiadają za produkcję cytokin prozapalnych i wolnych rodników tlenowych,
  • spożywaniu zdrowych i dobrej jakości tłuszczy,
  • wyeliminowanie produktów wysoko przetworzonych, czyli spożywanie tych wolnych od antybiotyków, pestycydów, konserwantów czy barwników, 

a ponadto: 

  • spożywaniu mięsa, ale w bardzo małej ilości, które powinno być jedynie przystawką, a nie głównym elementem dania (mięso stanowić powinno <25% diety), 
  • spożywaniu ryb, ale tylko tych o niskiej zawartości rtęci,
  • sporadyczne spożywanie nasion roślin strączkowych. 

Produkty dozwolone i zabronione w diecie pegan 

Produkty dozwolone na diecie pegańskiej: 

  • orzechy, nasiona (len, chia, sezam, dynia), kokos,
  • oliwa z oliwek,
  • ryby: sardynki, śledź, łosoś hodowlany,
  • produkty uzyskane od zwierząt takich jak kozy czy owce, ale tylko raz na jakiś czas, wybierając te oznaczone certyfikatem produktu ekologicznego, 
  • warzywa o niskiej zawartości skrobi,
  • owoce o niskim indeksie glikemicznym np. jagodowe,
  • produkty mięsne (tylko okazjonalnie): drób, jagnięcina, struś,
  • rośliny strączkowe w ilości nie większej niż 1 szklanka (75 g): soczewica, ciecierzyca, czarna fasola.

Produkty niezalecane w pegańskim menu

  • oleje roślinne wytwarzane z rzepaku, słonecznika, kukurydzy czy soi,
  • mleko i produkty mleczne w tym ser biały czy produkty fermentacji mlekowej: jogurt, kefir, maślanka, 
  • zboża zawierające gluten w tym pszenica, żyto, owies, jęczmień, 
  • słodycze i wszystkie źródła cukru: batony, ciastka, czekolady, wypieki cukiernicze, 
  • owoce o wysokim indeksie glikemicznym: arbuz, winogrona, melon. 
Zboża niezawierające glutenu dopuszczone są tylko w niewielkiej ilości od czasu do czasu, gdyż zdaniem twórcy diety obserwuje się po ich spożyciu znaczny wzrost poziomu glukozy we krwi. 

Polecane dla Ciebie

Korzyści i zagrożenia płynące z diety pegańskiej 

Dieta pegańska stanowi całkowite zaprzeczenie prawidłowych nawyków żywieniowych przedstawionych w Piramidzie Zdrowego Żywienia. Dieta optymalna musi być różnorodna i zawierająca wszystkie 12 grup produktów spożywczych, czego trudno upatrywać się w pegańskim schemacie żywienia.  

Do ewentualnych korzyści płynących ze stosowania tej diety można zaliczyć wysokie spożycie warzyw i owoców, co na ogół jest trudne do osiągnięcia. Ponadto podaż dobrej jakości tłuszczy pochodzących z orzechów czy oliwy oraz spożycie naturalnych, niskoprzetworzonych produktów może pozytywnie wpłynąć na układ sercowo-naczyniowy oraz na redukcję nadmiernej masy ciała.  

Zagrożeń wynikających ze stosowanie pegańskiego modelu odżywiania jest niestety znacznie więcej. Niczym nieuzasadniona eliminacja zarówno produktów zbożowych, glutenu, jak i nabiału może doprowadzić do wystąpienia szeregu niedoborów pokarmowych w tym: magnezu, potasu, wapnia, witamin z grupy B, cynku czy błonnika pokarmowego.

Dłuższe prowadzenie diet niskowęglowodanowych może także stać się przyczyną rozregulowania metabolizmu, a w konsekwencji prowadzić do rozwoju wielu chorób. Dużo lepszym wyborem będzie stosowanie diet o udowodnionym działaniu leczniczym (takich jak dieta śródziemnomorska, DASH), dostosowanych do indywidualnych potrzeb danej osoby. 

Przykładowe przepisy w peganizmie 

Grillowane krewetki z sałatką 

Krewetki zamarynuj w oliwie z dodatkiem czosnku, soli, pieprzu, koncentratu pomidorowego, natki pietruszki, oregano i cytryny. Odstaw na 2 godziny do lodówki. Po tym czasie krewetki nabij na patyki od szaszłyków i ułóż równo na rozgrzanym ruszcie. Podawaj z sałatką z pomidorów, ogórka, ze szczypiorkiem i odrobiną oliwy z oliwek. 

Łosoś z piekarnika z warzywami 

Łososia umyj, osusz oraz dopraw solą, pieprzem, rozmarynem, skrop cytryną i odstaw na minimum 1 godzinę. Do naczynia żaroodpornego wsyp liście szpinaku, przeciśnięty przez praskę czosnek, całość skrop oliwą z oliwek. Następnie na liściach ułóż przygotowanego wcześniej łososia i dodaj różyczki z brokułu, kawałki papryki oraz przekrojone na pół pomidorki koktajlowe. Piecz w piekarniku przez około 20 minut w 180ºC. 

Jadłospis dzienny dla pegan 

Śniadanie: sałatka z mixu sałat, pomidorków koktajlowych, papryki, nasion sezamu, orzechów włoskich, polana odrobiną oliwy z oliwek. 

II śniadanie: koktajl z jarmużu, ogórka, mięty, kawałków ananasa, z nasionami chia na mleku kokosowym. 

Obiad: zupa krem z kalafiora i pora z czosnkiem, oliwą z oliwek, przyprawami i dodatkiem mleka kokosowego, posypana dowolną, posiekaną zieleniną. 

Kolacja: sałatka z pieczonych buraków, cukinii i marchewki, z pestkami dyni, brukselką i siekanymi płatkami migdałowymi.  

  1. A. Hill, What Is the Pegan Diet? Everything You Need to Know, "healthline.com" [online], https://www.healthline.com/nutrition/pegan-diet#foods-to-avoid [dostęp:] 04.07.2020. 
  2. I. Rybicka, A. Gliszczyńska-Świgło, Niedobory składników odżywczych na diecie bezglutenowej, "Probl Hig Epidemiol", nr 97 (3) 2016.

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi Ikona

Polecane artykuły

  • Dieta w depresji – co jeść?

    Skuteczność aktualnie stosowanych metod zapobiegania i leczenia depresji jest ograniczona, w dodatku często wiąże się z występowaniem skutków ubocznych. Obecnie dobrze wiadomo, że dieta wywiera istotny wpływ na ogólny stan zdrowia i dobrostan psychiczny, co sugeruje, że może być również ważnym elementem terapii wspomagającej leczenie depresji.

  • Dieta dla młodego piłkarza – co powinien jeść młody sportowiec uprawiający piłkę nożną?

    W dzisiejszych czasach coraz więcej młodych sportowców ma świadomość, że na ostateczny sukces w sporcie wpływ ma nie tylko systematyczny trening, lecz również dieta i zdrowy styl życia.

  • Dieta siatkarza – co jedzą zawodowi siatkarze?

    Nieadekwatna podaż energii oraz składników odżywczych w diecie siatkarza może przyczyniać się do zmniejszenia masy, siły i wytrzymałości mięśniowej, zakłócenia regeneracji potreningowej, jak również obniżenia odporności oraz zwiększenia ryzyka wystąpienia przetrenowania i kontuzji. Oznacza to, że na ostateczny sukces zawodowych siatkarzy ma istotny wpływ nie tylko systematyczna realizacja indywidualnie dobranego programu treningowego, lecz także przestrzeganie odpowiednio zbilansowanej i zróżnicowanej diety oraz jej suplementacji.

  • Bułka z bananem – na czym polegała dieta Adama Małysza?

    Adam Małysz jest niezwykle utytułowanym skoczkiem narciarskim, który odniósł znaczące sukcesy sportowe zarówno na arenie krajowej, jak i międzynarodowej. O ulubionym przysmaku „Orła z Wisły” – słynnej bułce z bananem – słyszał każdy kibic skoków narciarskich w Polsce.  

  • BCAA – czym jest i jak stosować? Na jakie efekty można liczyć?

    Aminokwasy egzogenne to grupa dziewięciu aminokwasów, których organizm człowieka nie potrafi samodzielnie wytwarzać i dlatego muszą być regularnie dostarczane wraz z pokarmem. Wśród nich znajdują się trzy aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach bocznych, które od wielu lat przykuwają uwagę osób systematycznie uprawiających sport. Dzieje się tak ze względu na potencjalne korzyści wynikające z ich dodatkowej suplementacji.

  • Dieta Montignaca – czym jest?

    Dieta Montignaca jest metodą walki z nadwagą i otyłością, która jeszcze do niedawna była dosyć powszechnie stosowana w wielu krajach europejskich. Jej popularność wzięła się w dużej mierze z braku potrzeby skrupulatnego liczenia kalorii oraz ograniczenia ilości spożywanego pokarmu w celu uzyskania pożądanego efektu odchudzającego. Według opinii samego autora diety, Michela Montignaca, głównym powodem rozwoju nadwagi i otyłości nie jest zbyt wysokie spożycie kalorii w diecie, lecz nadmierna konsumpcja pokarmów węglowodanowych charakteryzujących się wysokim indeksem glikemicznym (IG).

  • Terapia śmiechem – geloterapia

    „Śmiech jest ćwiczeniem fizycznym wielce dla zdrowia korzystnym”. Słowa Arystotelesa, wypowiedziane ponad dwa tysiące lat temu, są wciąż aktualne i zostały udowodnione we współczesnych badaniach naukowych.

  • Postanowienia noworoczne – jak ich dotrzymać? Czy warto je robić?

    Postanowienia noworoczne to coś, co zapewne każdy z nas robił przynajmniej raz w życiu. Każdego roku zastanawiamy się, co chcemy osiągnąć, jakie zmiany w naszym życiu wprowadzić, w czym chcemy być lepsi lub z czego chcemy zrezygnować. Niestety, jak się okazuje, nie zawsze udaje nam się w tym wytrwać. Czym są postanowienia noworoczne i jak ich dotrzymać?

Porozmawiaj z farmaceutą
Infolinia: 800 110 110

Zadzwoń do nas jeśli potrzebujesz porady farmaceuty.
Jesteśmy dla Ciebie czynni całą dobę, 7 dni w tygodniu, bezpłatnie.

Pobierz aplikację mobilną Pobierz aplikację mobilną Doz.pl

Ikona przypomnienie o zażyciu leku.
Zdarza Ci się ominąć dawkę leku?

Zainstaluj aplikację. Stwórz apteczkę. Przypomnimy Ci kiedy wziąć lek.

Dostępna w Aplikacja google play Aplikacja appstore
Dlaczego DOZ.pl
Niższe koszta leczenia

Darmowa dostawa do Apteki
Bezpłatna Infolinia dla Pacjentów.

ikona niższe koszty leczenia
Bezpieczeństwo

Weryfikacja interakcji leków.
Encyklopedia leków i ziół

Ikona encklopedia leków i ziół
Wsparcie w leczeniu

Porady na czacie z Farmaceutą.
E-wizyta z lekarzem specjalistą.

Ikona porady na czacie z farmaceutą
Newsletter

Bądź na bieżąco z DOZ.pl

Ważne: Użytkowanie Witryny oznacza zgodę na wykorzystywanie plików cookie. Szczegółowe informacje w Regulaminie.

Zamnij