
Peganizm – na czym polega dieta pegańska?
Dr Mark Hyman jest twórcą pegańskiego modelu odżywiania, który łączy w sobie elementy dwóch innych diet: paleo oraz weganizmu. Na czym dokładnie polega peganizm? Jakie produkty są dozwolone, a które zabronione w tym sposobie żywienia? Sprawdź, jakie korzyści i zagrożenia płyną ze stosowania diety pegańskiej.
Oglądając telewizję, czytając gazetę czy przeglądając Internet, możemy natknąć się na coraz to nowsze trendy żywieniowe czy diety cud pomagające schudnąć kilka kilogramów w ciągu tygodnia. Wśród nich znajduje się dieta pegańska. Czy jest to bezpieczny sposób odżywiania się? Na czym polega i czy z jej stosowania płyną jakieś korzyści dla naszego zdrowia? Sprawdźmy.
Peganizm – co to takiego? Podstawowe zasady diety pegańskiej
Pomysłodawcą stworzenia pegańskiego modelu odżywiania jest znany w środowisku żywieniowym dr Mark Hyman. W zamyśle dieta pegańska miała łączyć ze sobą dwa rodzaje, pozornie przeciwstawnych sobie diet: elementy paleo oraz elementy weganizmu. Krótko przypominając, dieta paleo polega na spożywaniu produktów nieprzetworzonych i niskowęglowodanowych, czyli tylko takich, do których dostęp mieli ludzie żyjący w czasach paleolitu np. mięso, owoce morza, warzywa, owoce czy jaja. Z kolei dieta wegańska wyklucza spożycie mięsa i wszystkich produktów odzwierzęcych, natomiast bazuje na produktach pochodzenia roślinnego.
W związku z powyższą ideą do podstawowych zasad diety pegańskiej należy:
- wyeliminowanie glutenu, który – zdaniem autora diety – jest głównym czynnikiem stymulującym produkcję cytokin prozapalnych,
- unikanie cukru we wszystkich postaciach, w tym słodyczy, mąki i węglowodanów rafinowanych,
- spożywanie głównie warzyw i owoców o niskim indeksie glikemicznym (stanowią one około 75% diety),
- odstawienie mleka i jego przetworów, które podobnie jak gluten (zdaniem twórcy diety) odpowiadają za produkcję cytokin prozapalnych i wolnych rodników tlenowych,
- spożywaniu zdrowych i dobrej jakości tłuszczy,
- wyeliminowanie produktów wysoko przetworzonych, czyli spożywanie tych wolnych od antybiotyków, pestycydów, konserwantów czy barwników,
a ponadto:
- spożywaniu mięsa, ale w bardzo małej ilości, które powinno być jedynie przystawką, a nie głównym elementem dania (mięso stanowić powinno <25% diety),
- spożywaniu ryb, ale tylko tych o niskiej zawartości rtęci,
- sporadyczne spożywanie nasion roślin strączkowych.
Produkty dozwolone i zabronione w diecie pegan
Produkty dozwolone na diecie pegańskiej:
- orzechy, nasiona (len, chia, sezam, dynia), kokos,
- oliwa z oliwek,
- ryby: sardynki, śledź, łosoś hodowlany,
- produkty uzyskane od zwierząt takich jak kozy czy owce, ale tylko raz na jakiś czas, wybierając te oznaczone certyfikatem produktu ekologicznego,
- warzywa o niskiej zawartości skrobi,
- owoce o niskim indeksie glikemicznym np. jagodowe,
- produkty mięsne (tylko okazjonalnie): drób, jagnięcina, struś,
- rośliny strączkowe w ilości nie większej niż 1 szklanka (75 g): soczewica, ciecierzyca, czarna fasola.
Produkty niezalecane w pegańskim menu:
- oleje roślinne wytwarzane z rzepaku, słonecznika, kukurydzy czy soi,
- mleko i produkty mleczne w tym ser biały czy produkty fermentacji mlekowej: jogurt, kefir, maślanka,
- zboża zawierające gluten w tym pszenica, żyto, owies, jęczmień,
- słodycze i wszystkie źródła cukru: batony, ciastka, czekolady, wypieki cukiernicze,
- owoce o wysokim indeksie glikemicznym: arbuz, winogrona, melon.
Korzyści i zagrożenia płynące z diety pegańskiej
Dieta pegańska stanowi całkowite zaprzeczenie prawidłowych nawyków żywieniowych przedstawionych w Piramidzie Zdrowego Żywienia. Dieta optymalna musi być różnorodna i zawierająca wszystkie 12 grup produktów spożywczych, czego trudno upatrywać się w pegańskim schemacie żywienia.
Do ewentualnych korzyści płynących ze stosowania tej diety można zaliczyć wysokie spożycie warzyw i owoców, co na ogół jest trudne do osiągnięcia. Ponadto podaż dobrej jakości tłuszczy pochodzących z orzechów czy oliwy oraz spożycie naturalnych, niskoprzetworzonych produktów może pozytywnie wpłynąć na układ sercowo-naczyniowy oraz na redukcję nadmiernej masy ciała.
Zagrożeń wynikających ze stosowanie pegańskiego modelu odżywiania jest niestety znacznie więcej. Niczym nieuzasadniona eliminacja zarówno produktów zbożowych, glutenu, jak i nabiału może doprowadzić do wystąpienia szeregu niedoborów pokarmowych w tym: magnezu, potasu, wapnia, witamin z grupy B, cynku czy błonnika pokarmowego.
Przykładowe przepisy w peganizmie
Grillowane krewetki z sałatką
Krewetki zamarynuj w oliwie z dodatkiem czosnku, soli, pieprzu, koncentratu pomidorowego, natki pietruszki, oregano i cytryny. Odstaw na 2 godziny do lodówki. Po tym czasie krewetki nabij na patyki od szaszłyków i ułóż równo na rozgrzanym ruszcie. Podawaj z sałatką z pomidorów, ogórka, ze szczypiorkiem i odrobiną oliwy z oliwek.
Łosoś z piekarnika z warzywami
Łososia umyj, osusz oraz dopraw solą, pieprzem, rozmarynem, skrop cytryną i odstaw na minimum 1 godzinę. Do naczynia żaroodpornego wsyp liście szpinaku, przeciśnięty przez praskę czosnek, całość skrop oliwą z oliwek. Następnie na liściach ułóż przygotowanego wcześniej łososia i dodaj różyczki z brokułu, kawałki papryki oraz przekrojone na pół pomidorki koktajlowe. Piecz w piekarniku przez około 20 minut w 180ºC.
Jadłospis dzienny dla pegan
Śniadanie: sałatka z mixu sałat, pomidorków koktajlowych, papryki, nasion sezamu, orzechów włoskich, polana odrobiną oliwy z oliwek.
II śniadanie: koktajl z jarmużu, ogórka, mięty, kawałków ananasa, z nasionami chia na mleku kokosowym.
Obiad: zupa krem z kalafiora i pora z czosnkiem, oliwą z oliwek, przyprawami i dodatkiem mleka kokosowego, posypana dowolną, posiekaną zieleniną.
Kolacja: sałatka z pieczonych buraków, cukinii i marchewki, z pestkami dyni, brukselką i siekanymi płatkami migdałowymi.