Dieta MIND – założenia, efekty, przykładowy jadłospis
Katarzyna Turek-Kawecka

Dieta MIND – założenia, efekty, przykładowy jadłospis

Dieta MIND stanowi zbiór zaleceń żywieniowych, które przeciwdziałają zmianom neurodegeneracyjnym. W udowodniony sposób chroni przed pogorszeniem się funkcji poznawczych. Na czym dokładnie polega dieta MIND? Jakie produkty warto włączyć do codziennego menu?   

Wraz z wiekiem funkcjonalność naszego umysłu ulega stopniowemu pogorszeniu, zwiększa się także ryzyko pojawienia chorób neurodegeneracyjnych, takich jak na przykład choroba Alzheimera. Wiele osób mogłoby założyć, że funkcjonowanie mózgu zależy tylko od uwarunkowań genetycznych lub przypadku, mało kto wiązałby je z dietą. W ciągu ostatnich lat w wielu badaniach klinicznych zostało potwierdzone, że to, co jemy, ma ogromny wpływ także na układ nerwowy i zapobieganie lub opóźnianie pojawiania się wielu chorób. Na podstawie tych odkryć naukowców powstała dieta MIND. 

Skąd pomysł na dietę MIND? 

Słowo "mind" z języka angielskiego oznacza umysł. Rozszerzenie skrótu MIND to Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay, które oznacza dietę odżywiającą umysł, zapobiegającą chorobom neurodegeneracyjnym i zmniejszającą ich progresję. Stanowi ona połączenie wszystkich założeń diety śródziemnomorskiej oraz diety DASH, zajmujących dwa pierwsze miejsca w rankingu najlepszych i najzdrowszych diet świata. Zauważono, że osoby, które je stosują rzadziej zapadają na choroby neurodegeneracyjne. Dodatkowo naukowcom udało się także wyodrębnić konkretne produkty spożywcze i związki chemiczne w nich zawarte, odpowiedzialne za pozytywne efekty diety dla umysłu w największej mierze.

Dieta MIND została opisana w latach dziewięćdziesiątych ubiegłego wieku przez Marthę Clairę Morris, zbiera najlepsze cechy tych dwóch diet, które wpływają na zmniejszenie pogorszenia funkcji mózgu, ale zwraca także uwagę na inne, bardzo istotne dla prawidłowego działania umysłu składniki. 

Jakie są główne założenia diety MIND? 

Koncepcją diety MIND jest połączenie tych cech diety śródziemnomorskiej oraz diety DASH, które szczególnie wpływają na poprawę funkcjonowania mózgu. W założeniach diety zostało wyodrębnione piętnaście składników, z czego dziesięć jest szczególnie polecanych (brain healthy – zdrowych dla mózgu), a pięć mocno odradzanych (unhealthy – niezdrowych).

Do tych poprawiających sprawność umysłu zaliczane są: warzywa zielonoliściaste i inne warzywa, owoce jagodowe (na przykład jagody, truskawki, maliny), orzechy, nasiona roślin strączkowych, produkty pełnoziarniste, ryby, drób, oliwa z oliwek i wino. Zabronione natomiast są: czerwone mięso, masło i margaryna, sery żółte, ciasta i słodycze, produkty smażone oraz typu fastfood.

W diecie MIND zwraca się także uwagę na częstotliwość spożycia zielonolistnych warzyw: minimum 6 razy w tygodniu oraz orzechów: minimum 5 razy w tygodniu. Na podstawie spożycia przedstawionych powyżej piętnastu produktów dla danej osoby można obliczyć indeks diety MIND – jego wartość wynosi maksymalnie 15 punktów i oznacza, że dieta jest odpowiednia w zapobieganiu chorobom neurodegeneracyjnym.  

Dla kogo jest dieta MIND? 

Dieta MIND może być stosowana przez każdą osobę, której zależy, aby żyć jak najdłużej, jednocześnie będąc w pełni sprawnym intelektualnie. Ten sposób żywienia powinniśmy stosować najlepiej przez całe życie, aby zapobiegać nieodwracalnym zmianom w organizmie, które mogą się pojawić, kiedy jemy przez dłuższy czas nieodpowiednio.

Szczególnie polecana jest dzieciom i osobom młodym, kiedy rozwój ich mózgu jest największy. Pozytywne efekty może przynieść także pracownikom umysłowym, którzy eksploatują na co dzień swój mózg zdecydowanie silniej niż pozostali. Jeśli jednak dowiedzieliśmy się o diecie MIND później niż na początku naszego życia, nic straconego! Wiele badań pokazuje, że nawet rozpoczęcie stosowania jej w wieku 70–80 lat przynosi pozytywne efekty. 

Czy dieta MIND jest kosztowna? 

Dieta MIND zakłada codzienne spożycie żywności takiej jak orzechy, tłuste ryby morskie, zielonolistne warzywa, które nie należą do najtańszych produktów na półkach sklepowych. Usuwając z jadłospisu mięso, słodycze, tłuste sery i dania typu fastfood, możemy znacząco zmniejszyć obciążenie naszej kieszeni, więc wydatki mogą się stopniowo wyrównać.

Biorąc pod uwagę, że pozytywne działanie diety ma być długotrwałe i nie polega na zrzuceniu kilku kilogramów, tylko ogólnej poprawie zdrowia – warto wprowadzić chociaż te elementy diety MIND, które należą do mniej kosztownych. Pełnoziarniste produkty zbożowe, suche nasiona roślin strączkowych, drób – są stosunkowo tanie, można więc sięgać po nie na co dzień. Owoce jagodowe i zielonolistne warzywa powinno się częściej wybierać świeże w sezonie, a poza nim sięgnąć po mrożone bądź inne dostępne. Z orzechów i nasion sięgajmy po najzdrowsze i najtańsze orzechy włoskie oraz siemię lniane, a zamiast najdroższego tuńczyka czy łososia wybierzmy dorsza skropionego oliwą z oliwek.  

Jakie są efekty diety MIND? 

Eksperymenty medyczne pokazują jednoznacznie, że im wyższy jest indeks MIND diety, tym wolniej dochodzi do pogorszenia się funkcji poznawczych u starszych osób. W badaniach klinicznych dwukrotnie mniej przypadków diagnozy choroby Alzheimera notuje się u uczestników eksperymentów o najwyższym indeksie diety MIND w porównaniu do grupy osób o najniższym.

Dieta jest w stanie poprawić sprawność intelektualną ludzi na każdym etapie rozwoju. W dzisiejszych czasach, kiedy coraz większą uwagę przywiązuje się do pracy umysłowej i długość życia ciągle się wydłuża, warto zadbać o to, aby nasz mózg był w jak najlepszej formie. 

Zalety i wady diety MIND 

Niewątpliwą zaletą diety MIND jest to, że nie narzuca ona konkretnych posiłków ani smaków. Sami decydujemy o tym, jak chcemy dobrać produkty, komponując poszczególne dania. Nadaje się dla każdej osoby, niezależnie od etapu życia. Dobrze zbilansowana będzie pełnowartościowa nawet dla kobiet w ciąży czy wegetarian.  

Wadą diety MIND może być większa ilość niż w tradycyjnym sposobie żywienia produktów droższych, takich jak orzechy, ryby oraz tych o ograniczonej dostępności przez większą część roku jak na przykład owoce jagodowe. Wybierając jednak poszczególne elementy diety MIND, możemy dopasować ją nie tylko do każdych kubków smakowych, ale i do każdego budżetu. Ponadto tak naprawdę nie ma oficjalnych przepisów i dokładniejszych reguł niż zakres produktów do wyboru. Te dwie rzeczy mogą utrudniać niektórym samodzielne komponowanie posiłków. Na szczęście w ostatnich latach pojawia się coraz więcej nowych pozycji książkowych z przepisami pod dietę MIND. 

Dzień z jadłospisu diety MIND 

W związku z tym, że dieta MIND nie należy do diet redukcyjnych zaproponowany jadłospis jest ustalony na 1800 kcal. 

Śniadanie: owsianka z orzechami i jagodami: 

Pięć łyżek płatków owsianych górskich (50 g) zalej wrzątkiem w miseczce tak, aby zostały lekko przykryte i odstaw na chwilę, aby zaparowały. Dodaj szklankę jogurtu naturalnego (250 g) i wymieszaj wraz z szklanką czarnych jagód (130 g), które poza sezonem mogą być mrożone. Posyp pokruszonymi pięcioma orzechami włoskimi (20 g). 

II śniadanie: hummus z warzywnymi paluszkami:  

Pokrój wzdłuż na paski połowę czerwonej papryki (75 g), trzy marchewki (240 g), dwie łodygi selera naciowego (90 g) i zjedz je z trzema łyżkami hummusu (60 g). 

Obiad: dorsz w warzywach: 

150 g filetu z łososia oprósz pieprzem, suszoną natką pietruszki i suszonym czosnkiem niedźwiedzim. Ugotuj trzy łyżki kaszy jęczmiennej (36 g). Pokrój na piórka połowę większej cebuli czerwonej (50 g) oraz w grubszą kostkę dwie papryki czerwone (300 g). Warzywa skrop łyżeczką oliwy (5 g) i przypraw papryką w proszku. Wsadź warzywa do piekarnika nagrzanego do 200 stopni na blaszce wyłożonej papierem. Po 10 minutach obniż temperaturę do 180 stopni i dołóż filet z ryby. Piecz kolejne 15 minut. Podawaj z ugotowaną wcześniej kaszą. 

Kolacja: twarożek z warzywami: 

Ser twarogowy chudy (150 g) wymieszaj z dwoma łyżkami jogurtu naturalnego (50 g), pokrojonymi na kawałki pięcioma rzodkiewkami (75 g), dwoma ogórkami gruntowymi (70 g), pomidorem (150 g). Zjedz z dwoma kromkami chleba żytniego pełnoziarnistego (70 g).  

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi Ikona

Polecane artykuły

  • Dieta miażdżycowa – zasady, produkty, jadłospis, przepisy

    Choroby układu krążenia, w tym m.in. miażdżyca, wciąż stanowią jedną z głównych przyczyn zgonów w naszych kraju. Wśród czynników ryzyka ich rozwoju wymienia się m.in. niską aktywność fizyczną oraz niewłaściwą dietę. Jak powinno wyglądać żywienie w profilaktyce i leczeniu miażdżycy? Co jeść, a czego unikać? 

  • Dieta z niskim IG – dla kogo? Jak powinna wyglądać? Zasady, produkty o niskim indeksie glikemicznym, przepisy

    Zalecana m.in. osobom zmagającym się z nadwagą albo cukrzycą. Wyklucza produkty wysoko przetworzone, tradycyjne desery, słodycze, a także wybrane owoce i warzywa. Dieta o niskim indeksie glikemicznym. Jakie są jej zasady? Jakie produkty posiadają niski IG? 

  • Słodziki – dlaczego są słodkie i jak wpływają na nasz organizm?

    Słodki smak nie jest zarezerwowany tylko dla cukrów takich jak glukoza, fruktoza czy sacharoza. Istnieją setki substancji pochodzenia naturalnego i syntetycznego, które są słodkie. Wszystkie zaliczamy do substancji słodzących. Co ciekawe, słodki smak charakteryzuje nie tylko związki zaliczane do substancji organicznych (zbudowanych w większości z węgla, wodoru i tlenu). Również związki nieorganiczne, np. sole berylu i ołowiu, wywołują podobne doznania zmysłowe. Jednak należy pamiętać, że są silnie trujące i pod żadnym pozorem nie powinny być spożywane.

  • Dieta sokowa – wszystko co powinieneś o niej wiedzieć

    Często potrzeba schudnięcia łączy się z chęcią maksymalnego przyspieszenia tego procesu. Chcąc szybko zgubić zbędne kilogramy, korzystamy z najróżniejszych dróg, takich jak dieta cud, detoks, posty, modne ostatnio okna żywieniowe, czy nawet niebezpieczne dla zdrowia głodówki "magiczne i uzdrawiające" zioła z najdalszych zakątków globu. Czy decydując się na detoks sokowy, oprócz nadmiaru wody z organizmu, można na stałe zgubić zbędne kilogramy, pozbyć się boczków i odczyścić organizm z toksyn? Odpowiedzi na te pytania znajdują się w niniejszym artykule.

  • Trening siłowy – zasady i efekty ćwiczeń siłowych. Wskazówki dla osób początkujących

    Trening siłowy to rodzaj treningu beztlenowego, który polega na wykonywaniu kilku ćwiczeń na wszystkie bądź określone grupy mięśniowe w kilku seriach. Jego celem są przede wszystkim ukształtowanie umięśnionej sylwetki oraz poprawa wytrzymałości i wydolności organizmu. Trening na siłę przyspiesza również metabolizm i ułatwia spalanie tkanki tłuszczowej. Ponadto ćwiczenia siłowe wspomagają pracę układu krążenia oraz zwiększają produkcję endorfin, tzw. hormonów szczęścia. Jakie istnieją metody treningowe? Która z nich jest najlepsza dla osób początkujących?

  • BMI – czym jest i jak obliczyć Body Mass Index? Dlaczego obecnie uważa się, że BMI to wskaźnik daleki od doskonałości?

    Dzięki wskaźnikowi BMI w prosty sposób można oszacować, czy nasza masa ciała jest prawidłowa. To doskonałe narzędzie do badań przesiewowych, jednak ma swoje ograniczenia na poziomie indywidualnym, dlatego rozważnie trzeba podejść do interpretacji wyniku. O czym trzeba pamiętać, wykorzystując wskaźnik do oceny stan zdrowia? Jakie są alternatywy dla BMI?

  • Podjadanie – dlaczego nie jest takie dobre?

    Podjadamy w chwili stresu, ale i w momentach, w których czujemy się dobrze. Słodycze, owoce, słodkie napoje, dodatkowa porcja głównego posiłku... Liczy się wszystko! Każdy mały cukierek, każde ciastko i każda łyżka sosu spróbowana podczas przygotowywania dania dla rodziny! Efekty? Dodatkowe kilogramy, uczucie ciężkości i coraz większe uczucie uzależnienia od tego „by wciąż coś żuć”. Jakie są przyczyny podjadania? Co można jeść bezkarnie, a na co uważać? Jak przestać podjadać?  

  • Dieta w chorobie Parkinsona – na co warto zwrócić uwagę?

    Podstawową formą leczenia choroby Parkinsona jest farmakoterapia. Interwencję tę wspomoże jednak dobrze zbilansowana dieta, która ponadto, zabezpieczy przed dalszymi powikłaniami choroby, w tym m.in. przed niebezpiecznym dla zdrowia, a nawet życia niedożywieniem. Dieta w chorobie Parkinsona – jaką pełni funkcję? Jaki składniki będą ważne? Jak żywieniowo poradzić sobie z zaburzeniami ze strony przewodu pokarmowego? 

Porozmawiaj z farmaceutą
Infolinia: 800 110 110

Zadzwoń do nas jeśli potrzebujesz porady farmaceuty.
Jesteśmy dla Ciebie czynni całą dobę, 7 dni w tygodniu, bezpłatnie.

Pobierz aplikację mobilną Pobierz aplikację mobilną Doz.pl

Ikona przypomnienie o zażyciu leku.
Zdarza Ci się ominąć dawkę leku?

Zainstaluj aplikację. Stwórz apteczkę. Przypomnimy Ci kiedy wziąć lek.

Dostępna w Aplikacja google play Aplikacja appstore
Dlaczego DOZ.pl
Niższe koszta leczenia

Darmowa dostawa do Apteki
Bezpłatna Infolinia dla Pacjentów.

ikona niższe koszty leczenia
Bezpieczeństwo

Weryfikacja interakcji leków.
Encyklopedia leków i ziół

Ikona encklopedia leków i ziół
Wsparcie w leczeniu

Porady na czacie z Farmaceutą.
E-wizyta z lekarzem specjalistą.

Ikona porady na czacie z farmaceutą
Newsletter

Bądź na bieżąco z DOZ.pl

Ważne: Użytkowanie Witryny oznacza zgodę na wykorzystywanie plików cookie. Szczegółowe informacje w Regulaminie.

Zamnij