Dieta MIND – założenia, efekty, przykładowy jadłospis
Katarzyna Turek-Kawecka

Dieta MIND – założenia, efekty, przykładowy jadłospis

Dieta MIND stanowi zbiór zaleceń żywieniowych, które przeciwdziałają zmianom neurodegeneracyjnym. W udowodniony sposób chroni przed pogorszeniem się funkcji poznawczych. Na czym dokładnie polega dieta MIND? Jakie produkty warto włączyć do codziennego menu?   

Wraz z wiekiem funkcjonalność naszego umysłu ulega stopniowemu pogorszeniu, zwiększa się także ryzyko pojawienia chorób neurodegeneracyjnych, takich jak na przykład choroba Alzheimera. Wiele osób mogłoby założyć, że funkcjonowanie mózgu zależy tylko od uwarunkowań genetycznych lub przypadku, mało kto wiązałby je z dietą. W ciągu ostatnich lat w wielu badaniach klinicznych zostało potwierdzone, że to, co jemy, ma ogromny wpływ także na układ nerwowy i zapobieganie lub opóźnianie pojawiania się wielu chorób. Na podstawie tych odkryć naukowców powstała dieta MIND. 

Skąd pomysł na dietę MIND? 

Słowo "mind" z języka angielskiego oznacza umysł. Rozszerzenie skrótu MIND to Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay, które oznacza dietę odżywiającą umysł, zapobiegającą chorobom neurodegeneracyjnym i zmniejszającą ich progresję. Stanowi ona połączenie wszystkich założeń diety śródziemnomorskiej oraz diety DASH, zajmujących dwa pierwsze miejsca w rankingu najlepszych i najzdrowszych diet świata. Zauważono, że osoby, które je stosują rzadziej zapadają na choroby neurodegeneracyjne. Dodatkowo naukowcom udało się także wyodrębnić konkretne produkty spożywcze i związki chemiczne w nich zawarte, odpowiedzialne za pozytywne efekty diety dla umysłu w największej mierze.

Dieta MIND została opisana w latach dziewięćdziesiątych ubiegłego wieku przez Marthę Clairę Morris, zbiera najlepsze cechy tych dwóch diet, które wpływają na zmniejszenie pogorszenia funkcji mózgu, ale zwraca także uwagę na inne, bardzo istotne dla prawidłowego działania umysłu składniki. 

Jakie są główne założenia diety MIND? 

Koncepcją diety MIND jest połączenie tych cech diety śródziemnomorskiej oraz diety DASH, które szczególnie wpływają na poprawę funkcjonowania mózgu. W założeniach diety zostało wyodrębnione piętnaście składników, z czego dziesięć jest szczególnie polecanych (brain healthy – zdrowych dla mózgu), a pięć mocno odradzanych (unhealthy – niezdrowych).

Do tych poprawiających sprawność umysłu zaliczane są: warzywa zielonoliściaste i inne warzywa, owoce jagodowe (na przykład jagody, truskawki, maliny), orzechy, nasiona roślin strączkowych, produkty pełnoziarniste, ryby, drób, oliwa z oliwek i wino. Zabronione natomiast są: czerwone mięso, masło i margaryna, sery żółte, ciasta i słodycze, produkty smażone oraz typu fastfood.

W diecie MIND zwraca się także uwagę na częstotliwość spożycia zielonolistnych warzyw: minimum 6 razy w tygodniu oraz orzechów: minimum 5 razy w tygodniu. Na podstawie spożycia przedstawionych powyżej piętnastu produktów dla danej osoby można obliczyć indeks diety MIND – jego wartość wynosi maksymalnie 15 punktów i oznacza, że dieta jest odpowiednia w zapobieganiu chorobom neurodegeneracyjnym.  

Powiązane produkty

Dla kogo jest dieta MIND? 

Dieta MIND może być stosowana przez każdą osobę, której zależy, aby żyć jak najdłużej, jednocześnie będąc w pełni sprawnym intelektualnie. Ten sposób żywienia powinniśmy stosować najlepiej przez całe życie, aby zapobiegać nieodwracalnym zmianom w organizmie, które mogą się pojawić, kiedy jemy przez dłuższy czas nieodpowiednio.

Szczególnie polecana jest dzieciom i osobom młodym, kiedy rozwój ich mózgu jest największy. Pozytywne efekty może przynieść także pracownikom umysłowym, którzy eksploatują na co dzień swój mózg zdecydowanie silniej niż pozostali. Jeśli jednak dowiedzieliśmy się o diecie MIND później niż na początku naszego życia, nic straconego! Wiele badań pokazuje, że nawet rozpoczęcie stosowania jej w wieku 70–80 lat przynosi pozytywne efekty. 

Czy dieta MIND jest kosztowna? 

Dieta MIND zakłada codzienne spożycie żywności takiej jak orzechy, tłuste ryby morskie, zielonolistne warzywa, które nie należą do najtańszych produktów na półkach sklepowych. Usuwając z jadłospisu mięso, słodycze, tłuste sery i dania typu fastfood, możemy znacząco zmniejszyć obciążenie naszej kieszeni, więc wydatki mogą się stopniowo wyrównać.

Biorąc pod uwagę, że pozytywne działanie diety ma być długotrwałe i nie polega na zrzuceniu kilku kilogramów, tylko ogólnej poprawie zdrowia – warto wprowadzić chociaż te elementy diety MIND, które należą do mniej kosztownych. Pełnoziarniste produkty zbożowe, suche nasiona roślin strączkowych, drób – są stosunkowo tanie, można więc sięgać po nie na co dzień. Owoce jagodowe i zielonolistne warzywa powinno się częściej wybierać świeże w sezonie, a poza nim sięgnąć po mrożone bądź inne dostępne. Z orzechów i nasion sięgajmy po najzdrowsze i najtańsze orzechy włoskie oraz siemię lniane, a zamiast najdroższego tuńczyka czy łososia wybierzmy dorsza skropionego oliwą z oliwek.  

Jakie są efekty diety MIND? 

Eksperymenty medyczne pokazują jednoznacznie, że im wyższy jest indeks MIND diety, tym wolniej dochodzi do pogorszenia się funkcji poznawczych u starszych osób. W badaniach klinicznych dwukrotnie mniej przypadków diagnozy choroby Alzheimera notuje się u uczestników eksperymentów o najwyższym indeksie diety MIND w porównaniu do grupy osób o najniższym.

Dieta jest w stanie poprawić sprawność intelektualną ludzi na każdym etapie rozwoju. W dzisiejszych czasach, kiedy coraz większą uwagę przywiązuje się do pracy umysłowej i długość życia ciągle się wydłuża, warto zadbać o to, aby nasz mózg był w jak najlepszej formie. 

Zalety i wady diety MIND 

Niewątpliwą zaletą diety MIND jest to, że nie narzuca ona konkretnych posiłków ani smaków. Sami decydujemy o tym, jak chcemy dobrać produkty, komponując poszczególne dania. Nadaje się dla każdej osoby, niezależnie od etapu życia. Dobrze zbilansowana będzie pełnowartościowa nawet dla kobiet w ciąży czy wegetarian.  

Wadą diety MIND może być większa ilość niż w tradycyjnym sposobie żywienia produktów droższych, takich jak orzechy, ryby oraz tych o ograniczonej dostępności przez większą część roku jak na przykład owoce jagodowe. Wybierając jednak poszczególne elementy diety MIND, możemy dopasować ją nie tylko do każdych kubków smakowych, ale i do każdego budżetu. Ponadto tak naprawdę nie ma oficjalnych przepisów i dokładniejszych reguł niż zakres produktów do wyboru. Te dwie rzeczy mogą utrudniać niektórym samodzielne komponowanie posiłków. Na szczęście w ostatnich latach pojawia się coraz więcej nowych pozycji książkowych z przepisami pod dietę MIND. 

Dzień z jadłospisu diety MIND 

W związku z tym, że dieta MIND nie należy do diet redukcyjnych zaproponowany jadłospis jest ustalony na 1800 kcal. 

Śniadanie: owsianka z orzechami i jagodami: 

Pięć łyżek płatków owsianych górskich (50 g) zalej wrzątkiem w miseczce tak, aby zostały lekko przykryte i odstaw na chwilę, aby zaparowały. Dodaj szklankę jogurtu naturalnego (250 g) i wymieszaj wraz z szklanką czarnych jagód (130 g), które poza sezonem mogą być mrożone. Posyp pokruszonymi pięcioma orzechami włoskimi (20 g). 

II śniadanie: hummus z warzywnymi paluszkami:  

Pokrój wzdłuż na paski połowę czerwonej papryki (75 g), trzy marchewki (240 g), dwie łodygi selera naciowego (90 g) i zjedz je z trzema łyżkami hummusu (60 g). 

Obiad: dorsz w warzywach: 

150 g filetu z łososia oprósz pieprzem, suszoną natką pietruszki i suszonym czosnkiem niedźwiedzim. Ugotuj trzy łyżki kaszy jęczmiennej (36 g). Pokrój na piórka połowę większej cebuli czerwonej (50 g) oraz w grubszą kostkę dwie papryki czerwone (300 g). Warzywa skrop łyżeczką oliwy (5 g) i przypraw papryką w proszku. Wsadź warzywa do piekarnika nagrzanego do 200 stopni na blaszce wyłożonej papierem. Po 10 minutach obniż temperaturę do 180 stopni i dołóż filet z ryby. Piecz kolejne 15 minut. Podawaj z ugotowaną wcześniej kaszą. 

Kolacja: twarożek z warzywami: 

Ser twarogowy chudy (150 g) wymieszaj z dwoma łyżkami jogurtu naturalnego (50 g), pokrojonymi na kawałki pięcioma rzodkiewkami (75 g), dwoma ogórkami gruntowymi (70 g), pomidorem (150 g). Zjedz z dwoma kromkami chleba żytniego pełnoziarnistego (70 g).  

  1. M. Choroszyński, Dieta MIND – sposób na długie życie, Wydawnictwo M, Kraków 2017. 
  2. K. Wieczorkowska-Tobis, Dieta MIND – co wiemy o jej efektywności, "Postępy Dietetyki w Geriatrii i Gerontologii", nr 1 2016. 
  3. M. C. Morris, C. C. Tangney, Y. Wang, F. M. Sacks, L. L. Barnes, D. A. Bennett, N. T. Aggarwal, MIND diet slows cognitive decline with aging, "Alzheimers Dement", nr 11 (9) 2015. 
  4. W. Marcason, J. Acad, What Are the Components to the MIND Diet?, "Nutr. Diet.", nr 115 (10) 2015. 
  5. S. H. Omar, Mediterranean and MIND Diets Containing Olive Biophenols Reduces the Prevalence of Alzheimer’s Disease, "International Journal of Molecular Sciences", nr 20 (11) 2019.  
  6. A. Salari-Moghaddam, A. H. Keshteli, S. M. Mousavi, H. Afshar, A. Esmaillzadeh, P. Adibi, Adherence to the MIND diet and prevalence of psychological disorders in adults, "Journal of Affective Disorders", nr 256 (8) 2019.   

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi Ikona

Polecane artykuły

  • Filtry w okularach przeciwsłonecznych. Jak działają i dlaczego powinny być dobrej jakości?

    Są nieodłącznym atrybutem każdego słonecznego dnia. Najczęściej sięgamy po nie latem, jednak w ciągu całego roku powinniśmy mieć je przy sobie, aby chronić nasze oczy przed działaniem promieni słonecznych. Mowa oczywiście o okularach przeciwsłonecznych, które – oprócz pełnienia funkcji dodatku do stylizacji – stanowią barierę chroniącą jeden z naszych zmysłów: wzrok. Podobnie jak przy zakupie ubrań, butów, żywności czy kosmetyków zwracamy uwagę na ich jakość, tak i w przypadku wyboru okularów słonecznych powinniśmy dobrać takie, które będą odpowiednie do naszych potrzeb nie tylko pod względem wizualnym, ale przede wszystkim jakościowym.

  • Co kupić mamie na Dzień Matki?

    Wielkimi krokami zbliża się Dzień Matki. To szczególne święto jest doskonałą okazją, aby podziękować mamom za ich bezwarunkową miłość i akceptację, trud wychowania, okazywane serce. Tego dnia każda mama powinna czuć się doceniona. Produkty pomagające zachować zdrowie i dbać o urodę to świetne inspiracje na wyjątkowy prezent dla najukochańszej mamy.

  • Jakie leki wziąć ze sobą w wakacyjną podróż?

    Choć wakacyjna podróż kojarzy się przede wszystkim z beztroskim wypoczynkiem i relaksem w ciepłym klimacie, nie możemy zapominać o bezpieczeństwie. Jednym z najważniejszych gwarantów, że wszystko pójdzie dobrze, jest zabranie ze sobą dobrze wyposażonej apteczki. Co wziąć ze sobą w podróż?

  • Jakie suplementy mogą pomóc na stres i zmęczenie?

    Dbałość o zdrowie psychiczne sprowadza się do odpowiedniego stylu życia, który uwzględnia systematycznie wykonywaną aktywność fizyczną, właściwy sposób odżywiania, należytą higienę snu, dobre relacje z bliskimi, wsparcie społeczne oraz znajdowanie czasu na odpoczynek i relaks. Wiele osób zmagających się z chronicznym stresem i zmęczeniem decyduje się często na suplementację diety preparatami bogatymi w bioaktywne składniki wspierające prawidłowe funkcjonowanie ośrodkowego układu nerwowego oraz gospodarki hormonalnej. Istnieje co najmniej kilka substancji bioaktywnych, które rzeczywiście mogą wspomagać organizm w walce ze stresem oraz wzmożonym napięciem i zmęczeniem.

  • Jak wyciągnąć psu i kotu kleszcza? Instrukcja krok po kroku

    Kleszcze to uciążliwe pasożyty, które mogą przenosić groźne choroby na zwierzęta. Na szczęście ich usunięcie jest stosunkowo proste, o ile wiemy, jak się do tego zabrać. Jak bezpiecznie i skutecznie wyciągnąć kleszcza psu i kotu, by zminimalizować ryzyko infekcji? Co zrobić z kleszczem?

  • Jak wygląda ugryzienie meszki? Czy można je czymś złagodzić?

    Lato to czas spędzany na świeżym powietrzu, co niestety wiąże się z uciążliwością owadów takich jak meszki. Ich bolesne ugryzienia potrafią skutecznie uprzykrzyć nam wypoczynek. Czy meszki w Polsce przenoszą choroby? Jak poradzić sobie ze swędzącym ugryzieniem meszki?

  • Jak chronić się w trakcie burzy? Co zrobić w razie uderzenia pioruna?

    W związku ze zmianami klimatu gwałtowne zjawiska pogodowe są coraz częstsze w naszej szerokości geograficznej. Dlatego też warto znać zasady bezpieczeństwa podczas burzy. Porażenie piorunem może być poważnym zagrożeniem dla zdrowia, a nawet życia – dowiedz się, jak się zachować w trakcie nawałnicy, aby uniknąć niebezpiecznych sytuacji.

  • Etapy gojenia ran. Jak przyspieszyć proces?

    Czas gojenia się rany jest kwestią indywidualną. Jest to uzależnione od wielu czynników, w tym od obecności chorób przewlekłych, np. cukrzycy typy 2, palenia papierosów, nadużywania alkoholu, przyjmowania niektórych leków, a nawet występowania schorzeń o podłożu autoimmunologicznym. Proces gojenia przebiega w kilku etapach. Warto pamiętać, że można go znacznie przyspieszyć – zarówno za pomocą domowych sposobów, jak i preparatów aptecznych.

Porozmawiaj z farmaceutą
Infolinia: 800 110 110

Zadzwoń do nas jeśli potrzebujesz porady farmaceuty.
Jesteśmy dla Ciebie czynni całą dobę, 7 dni w tygodniu, bezpłatnie.

Pobierz aplikację mobilną Pobierz aplikację mobilną Doz.pl

Ikona przypomnienie o zażyciu leku.
Zdarza Ci się ominąć dawkę leku?

Zainstaluj aplikację. Stwórz apteczkę. Przypomnimy Ci kiedy wziąć lek.

Dostępna w Aplikacja google play Aplikacja appstore
Dlaczego DOZ.pl
Niższe koszta leczenia

Darmowa dostawa do Apteki
Bezpłatna Infolinia dla Pacjentów.

ikona niższe koszty leczenia
Bezpieczeństwo

Weryfikacja interakcji leków.
Encyklopedia leków i ziół

Ikona encklopedia leków i ziół
Wsparcie w leczeniu

Porady na czacie z Farmaceutą.
E-wizyta z lekarzem specjalistą.

Ikona porady na czacie z farmaceutą
Newsletter

Bądź na bieżąco z DOZ.pl

Ważne: Użytkowanie Witryny oznacza zgodę na wykorzystywanie plików cookie. Szczegółowe informacje w Regulaminie.

Zamnij