Dieta MIND – założenia, efekty, przykładowy jadłospis
Katarzyna Turek-Kawecka

Dieta MIND – założenia, efekty, przykładowy jadłospis

Dieta MIND stanowi zbiór zaleceń żywieniowych, które przeciwdziałają zmianom neurodegeneracyjnym. W udowodniony sposób chroni przed pogorszeniem się funkcji poznawczych. Na czym dokładnie polega dieta MIND? Jakie produkty warto włączyć do codziennego menu?   

Wraz z wiekiem funkcjonalność naszego umysłu ulega stopniowemu pogorszeniu, zwiększa się także ryzyko pojawienia chorób neurodegeneracyjnych, takich jak na przykład choroba Alzheimera. Wiele osób mogłoby założyć, że funkcjonowanie mózgu zależy tylko od uwarunkowań genetycznych lub przypadku, mało kto wiązałby je z dietą. W ciągu ostatnich lat w wielu badaniach klinicznych zostało potwierdzone, że to, co jemy, ma ogromny wpływ także na układ nerwowy i zapobieganie lub opóźnianie pojawiania się wielu chorób. Na podstawie tych odkryć naukowców powstała dieta MIND. 

Skąd pomysł na dietę MIND? 

Słowo "mind" z języka angielskiego oznacza umysł. Rozszerzenie skrótu MIND to Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay, które oznacza dietę odżywiającą umysł, zapobiegającą chorobom neurodegeneracyjnym i zmniejszającą ich progresję. Stanowi ona połączenie wszystkich założeń diety śródziemnomorskiej oraz diety DASH, zajmujących dwa pierwsze miejsca w rankingu najlepszych i najzdrowszych diet świata. Zauważono, że osoby, które je stosują rzadziej zapadają na choroby neurodegeneracyjne. Dodatkowo naukowcom udało się także wyodrębnić konkretne produkty spożywcze i związki chemiczne w nich zawarte, odpowiedzialne za pozytywne efekty diety dla umysłu w największej mierze.

Dieta MIND została opisana w latach dziewięćdziesiątych ubiegłego wieku przez Marthę Clairę Morris, zbiera najlepsze cechy tych dwóch diet, które wpływają na zmniejszenie pogorszenia funkcji mózgu, ale zwraca także uwagę na inne, bardzo istotne dla prawidłowego działania umysłu składniki. 

Jakie są główne założenia diety MIND? 

Koncepcją diety MIND jest połączenie tych cech diety śródziemnomorskiej oraz diety DASH, które szczególnie wpływają na poprawę funkcjonowania mózgu. W założeniach diety zostało wyodrębnione piętnaście składników, z czego dziesięć jest szczególnie polecanych (brain healthy – zdrowych dla mózgu), a pięć mocno odradzanych (unhealthy – niezdrowych).

Do tych poprawiających sprawność umysłu zaliczane są: warzywa zielonoliściaste i inne warzywa, owoce jagodowe (na przykład jagody, truskawki, maliny), orzechy, nasiona roślin strączkowych, produkty pełnoziarniste, ryby, drób, oliwa z oliwek i wino. Zabronione natomiast są: czerwone mięso, masło i margaryna, sery żółte, ciasta i słodycze, produkty smażone oraz typu fastfood.

W diecie MIND zwraca się także uwagę na częstotliwość spożycia zielonolistnych warzyw: minimum 6 razy w tygodniu oraz orzechów: minimum 5 razy w tygodniu. Na podstawie spożycia przedstawionych powyżej piętnastu produktów dla danej osoby można obliczyć indeks diety MIND – jego wartość wynosi maksymalnie 15 punktów i oznacza, że dieta jest odpowiednia w zapobieganiu chorobom neurodegeneracyjnym.  

Powiązane produkty

Dla kogo jest dieta MIND? 

Dieta MIND może być stosowana przez każdą osobę, której zależy, aby żyć jak najdłużej, jednocześnie będąc w pełni sprawnym intelektualnie. Ten sposób żywienia powinniśmy stosować najlepiej przez całe życie, aby zapobiegać nieodwracalnym zmianom w organizmie, które mogą się pojawić, kiedy jemy przez dłuższy czas nieodpowiednio.

Szczególnie polecana jest dzieciom i osobom młodym, kiedy rozwój ich mózgu jest największy. Pozytywne efekty może przynieść także pracownikom umysłowym, którzy eksploatują na co dzień swój mózg zdecydowanie silniej niż pozostali. Jeśli jednak dowiedzieliśmy się o diecie MIND później niż na początku naszego życia, nic straconego! Wiele badań pokazuje, że nawet rozpoczęcie stosowania jej w wieku 70–80 lat przynosi pozytywne efekty. 

Czy dieta MIND jest kosztowna? 

Dieta MIND zakłada codzienne spożycie żywności takiej jak orzechy, tłuste ryby morskie, zielonolistne warzywa, które nie należą do najtańszych produktów na półkach sklepowych. Usuwając z jadłospisu mięso, słodycze, tłuste sery i dania typu fastfood, możemy znacząco zmniejszyć obciążenie naszej kieszeni, więc wydatki mogą się stopniowo wyrównać.

Biorąc pod uwagę, że pozytywne działanie diety ma być długotrwałe i nie polega na zrzuceniu kilku kilogramów, tylko ogólnej poprawie zdrowia – warto wprowadzić chociaż te elementy diety MIND, które należą do mniej kosztownych. Pełnoziarniste produkty zbożowe, suche nasiona roślin strączkowych, drób – są stosunkowo tanie, można więc sięgać po nie na co dzień. Owoce jagodowe i zielonolistne warzywa powinno się częściej wybierać świeże w sezonie, a poza nim sięgnąć po mrożone bądź inne dostępne. Z orzechów i nasion sięgajmy po najzdrowsze i najtańsze orzechy włoskie oraz siemię lniane, a zamiast najdroższego tuńczyka czy łososia wybierzmy dorsza skropionego oliwą z oliwek.  

Jakie są efekty diety MIND? 

Eksperymenty medyczne pokazują jednoznacznie, że im wyższy jest indeks MIND diety, tym wolniej dochodzi do pogorszenia się funkcji poznawczych u starszych osób. W badaniach klinicznych dwukrotnie mniej przypadków diagnozy choroby Alzheimera notuje się u uczestników eksperymentów o najwyższym indeksie diety MIND w porównaniu do grupy osób o najniższym.

Dieta jest w stanie poprawić sprawność intelektualną ludzi na każdym etapie rozwoju. W dzisiejszych czasach, kiedy coraz większą uwagę przywiązuje się do pracy umysłowej i długość życia ciągle się wydłuża, warto zadbać o to, aby nasz mózg był w jak najlepszej formie. 

Zalety i wady diety MIND 

Niewątpliwą zaletą diety MIND jest to, że nie narzuca ona konkretnych posiłków ani smaków. Sami decydujemy o tym, jak chcemy dobrać produkty, komponując poszczególne dania. Nadaje się dla każdej osoby, niezależnie od etapu życia. Dobrze zbilansowana będzie pełnowartościowa nawet dla kobiet w ciąży czy wegetarian.  

Wadą diety MIND może być większa ilość niż w tradycyjnym sposobie żywienia produktów droższych, takich jak orzechy, ryby oraz tych o ograniczonej dostępności przez większą część roku jak na przykład owoce jagodowe. Wybierając jednak poszczególne elementy diety MIND, możemy dopasować ją nie tylko do każdych kubków smakowych, ale i do każdego budżetu. Ponadto tak naprawdę nie ma oficjalnych przepisów i dokładniejszych reguł niż zakres produktów do wyboru. Te dwie rzeczy mogą utrudniać niektórym samodzielne komponowanie posiłków. Na szczęście w ostatnich latach pojawia się coraz więcej nowych pozycji książkowych z przepisami pod dietę MIND. 

Dzień z jadłospisu diety MIND 

W związku z tym, że dieta MIND nie należy do diet redukcyjnych zaproponowany jadłospis jest ustalony na 1800 kcal. 

Śniadanie: owsianka z orzechami i jagodami: 

Pięć łyżek płatków owsianych górskich (50 g) zalej wrzątkiem w miseczce tak, aby zostały lekko przykryte i odstaw na chwilę, aby zaparowały. Dodaj szklankę jogurtu naturalnego (250 g) i wymieszaj wraz z szklanką czarnych jagód (130 g), które poza sezonem mogą być mrożone. Posyp pokruszonymi pięcioma orzechami włoskimi (20 g). 

II śniadanie: hummus z warzywnymi paluszkami:  

Pokrój wzdłuż na paski połowę czerwonej papryki (75 g), trzy marchewki (240 g), dwie łodygi selera naciowego (90 g) i zjedz je z trzema łyżkami hummusu (60 g). 

Obiad: dorsz w warzywach: 

150 g filetu z łososia oprósz pieprzem, suszoną natką pietruszki i suszonym czosnkiem niedźwiedzim. Ugotuj trzy łyżki kaszy jęczmiennej (36 g). Pokrój na piórka połowę większej cebuli czerwonej (50 g) oraz w grubszą kostkę dwie papryki czerwone (300 g). Warzywa skrop łyżeczką oliwy (5 g) i przypraw papryką w proszku. Wsadź warzywa do piekarnika nagrzanego do 200 stopni na blaszce wyłożonej papierem. Po 10 minutach obniż temperaturę do 180 stopni i dołóż filet z ryby. Piecz kolejne 15 minut. Podawaj z ugotowaną wcześniej kaszą. 

Kolacja: twarożek z warzywami: 

Ser twarogowy chudy (150 g) wymieszaj z dwoma łyżkami jogurtu naturalnego (50 g), pokrojonymi na kawałki pięcioma rzodkiewkami (75 g), dwoma ogórkami gruntowymi (70 g), pomidorem (150 g). Zjedz z dwoma kromkami chleba żytniego pełnoziarnistego (70 g).  

  1. M. Choroszyński, Dieta MIND – sposób na długie życie, Wydawnictwo M, Kraków 2017. 
  2. K. Wieczorkowska-Tobis, Dieta MIND – co wiemy o jej efektywności, "Postępy Dietetyki w Geriatrii i Gerontologii", nr 1 2016. 
  3. M. C. Morris, C. C. Tangney, Y. Wang, F. M. Sacks, L. L. Barnes, D. A. Bennett, N. T. Aggarwal, MIND diet slows cognitive decline with aging, "Alzheimers Dement", nr 11 (9) 2015. 
  4. W. Marcason, J. Acad, What Are the Components to the MIND Diet?, "Nutr. Diet.", nr 115 (10) 2015. 
  5. S. H. Omar, Mediterranean and MIND Diets Containing Olive Biophenols Reduces the Prevalence of Alzheimer’s Disease, "International Journal of Molecular Sciences", nr 20 (11) 2019.  
  6. A. Salari-Moghaddam, A. H. Keshteli, S. M. Mousavi, H. Afshar, A. Esmaillzadeh, P. Adibi, Adherence to the MIND diet and prevalence of psychological disorders in adults, "Journal of Affective Disorders", nr 256 (8) 2019.   

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi Ikona

Polecane artykuły

  • Erytrol – kalorie, właściwości. Czy jest zdrowy? Czy można go stosować u diabetyków?

    Erytrytol (erytrol) to naturalna substancja słodząca o słodyczy sięgającej 60–80% sacharozy, czyli tradycyjnego białego cukru. Ten zdrowy słodzik ma zerową wartość energetyczną. Jest polecany osobom odchudzającym się i cukrzykom. Sprawdź, jakie jeszcze właściwości ma erytrol i jakie jest jego zastosowanie.

  • Zwichnięcie kostki – objawy, leczenie, rehabilitacja

    Zwichnięciu kostki (stawu skokowego) towarzyszą zwykle: ból, brak możliwości ruchu, widoczna deformacja i opuchlizna. Do tego urazu dochodzi najczęściej w wyniku aktywności fizycznej. Czym dokładnie jest zwichnięcie kostki i czym różni się od skręcenia? W jaki sposób można mu zapobiec?

  • 10 postaci z bajek Disneya, które mają objawy zaburzeń psychicznych

    Wiele osób dopatruje się zaburzeń psychicznych u postaci z filmów, seriali, a nawet bajek. Czy w Stumilowym Lesie Kłapouchy miałby depresję, Tygrys ADHD, a Kubuś Puchatek zaburzenia odżywiania? Na zaburzenia psychiczne u postaci z bajek warto jednak spojrzeć z przymrużeniem oka, bo choć niektóre z nich faktycznie przejawiają objawy natury psychicznej, to nie wiadomo, czy taki był zamysł ich twórców. Jakie problemy o podłożu psychicznym możemy zobaczyć u postaci z bajek Disneya?

  • Grzyby reishi – działanie, zalecenia i przeciwwskazania

    Lakownica żółtawa, znana szerzej jako grzyb reishi, zyskuje coraz większą popularność. Grzyby te cenione są ze względu na swoje potencjalne właściwości prozdrowotne, które obejmują między innymi działanie antyoksydacyjne. Sugeruje się, że grzyby reishi mogą korzystnie wpływać na odporność organizmu oraz wspierać układ nerwowy i układ krążenia. Jakie jest dokładne działanie grzybów reishi? Czy istnieją przeciwwskazania do stosowania lakownicy żółtawej, czyli „grzyba nieśmiertelności”?

  • Jak się przygotować na przybycie kociaka lub szczeniaka do domu? Co kupić?

    Moment, w którym wyczekany i wymarzony zwierzak ma pojawić się w domu, to na pewno radosne wydarzenie. Warto się na nie odpowiednio przygotować, aby uniknąć stresu czy potencjalnie niebezpiecznych sytuacji. Będzie to także pomocne w zminimalizowaniu ewentualnych zniszczeń w domu, które często są nieodłącznym elementem opieki nad młodym zwierzakiem.

  • Żywienie medyczne seniora – co to jest? Na co zwrócić uwagę?

    Wraz z wiekiem oraz w przebiegu różnego rodzaju schorzeń nasz organizm staje się podatny na niedobory minerałów i witamin. Z tego powodu w wieku podeszłym niezwykle istotne jest zadbanie o zbilansowaną i zdrową dietę, która uzupełni te niedobory i dostarczy organizmowi niezbędną ilość energii. Jak powinno wyglądać żywienie seniorów?

  • Żywienie medyczne podczas chemioterapii – co należy wiedzieć?

    Choć chemioterapia ma na celu niszczenie komórek nowotworowych, to niestety oddziałuje również na cały organizm i powoduje szereg skutków ubocznych. Odpowiednie żywienie odgrywa ważną rolę w procesie leczenia i poprawia samopoczucie pacjentów. Jak powinno wyglądać żywienie medyczne podczas chemioterapii?

  • Leczenie promieniami podczerwonymi – czym jest i jak korzystać z infrared (IR)?

    Terapia infrared (IR) opiera się na wykorzystaniu światła podczerwonego, którego zastosowanie jest poparte badaniami naukowymi. Jego właściwości są dobrze znane i wykorzystywane już od pewnego czasu. Jedne z najciekawszych możliwości zastosowania terapii infrared, opisywane w wielu różnych źródłach naukowych, to przede wszystkim leczenie bólu i pobudzanie wzrostu komórek w organizmie.

Porozmawiaj z farmaceutą
Infolinia: 800 110 110

Zadzwoń do nas jeśli potrzebujesz porady farmaceuty.
Jesteśmy dla Ciebie czynni całą dobę, 7 dni w tygodniu, bezpłatnie.

Pobierz aplikację mobilną Pobierz aplikację mobilną Doz.pl

Ikona przypomnienie o zażyciu leku.
Zdarza Ci się ominąć dawkę leku?

Zainstaluj aplikację. Stwórz apteczkę. Przypomnimy Ci kiedy wziąć lek.

Dostępna w Aplikacja google play Aplikacja appstore
Dlaczego DOZ.pl
Niższe koszta leczenia

Darmowa dostawa do Apteki
Bezpłatna Infolinia dla Pacjentów.

ikona niższe koszty leczenia
Bezpieczeństwo

Weryfikacja interakcji leków.
Encyklopedia leków i ziół

Ikona encklopedia leków i ziół
Wsparcie w leczeniu

Porady na czacie z Farmaceutą.
E-wizyta z lekarzem specjalistą.

Ikona porady na czacie z farmaceutą
Newsletter

Bądź na bieżąco z DOZ.pl

logo Telemedi

Usługę zdalnej konsultacji z lekarzem świadczy Telemedi.
Regulamin świadczenia usługi dostępny jest tutaj.