Dieta antyrakowa. Co jeść, by zmniejszyć ryzyko raka?

Szacuje się, że nieodpowiednia dieta jest przyczyną co najmniej 30% rozpoznanych nowotworów. Niezdrowa dieta jest drugim – po nałogowym paleniu papierosów – elementem stylu życia mającym istotny wpływ na ryzyko wystąpienia raka. Dobrze skomponowana dieta antyrakowa może nie tylko chronić przed rozwojem raka, ale także spowolnić postęp choroby i złagodzić jej przebieg.

1. Dieta antyrakowa jako profilaktyka nowotworów
2. Co wolno jeść w diecie przeciwnowotworowej? Produkty
3. Czego unikać, by zmniejszyć ryzyko rozwoju raka?
4. Czy dieta pozwoli uniknąć nowotworu?
5. Dieta antynowotworowa – przykładowy jadłospis
6. Dieta antyrakowa – najczęściej zadawane pytania
7. Dieta przeciwnowotworowa – podsumowanie

Dieta antyrakowa jako profilaktyka nowotworów

Dieta stanowi jeden z kluczowych czynników wpływających na rozwój nowotworów. Wieloletnie badania obserwacyjne wykazały, że osoby opierające swoją dietę głównie na niskoprzetworzonych produktach pochodzenia roślinnego (warzywach, owocach, pełnoziarnistych produktach zbożowych, roślinach strączkowych, orzechach, nasionach, pestkach, wysokiej jakości oliwie z oliwek itp.) znacznie rzadziej chorują na nowotwory w porównaniu z osobami, których dieta bazuje przede wszystkim na produktach zwierzęcych.

Produkty te powinny stanowić co najmniej 70% codziennej diety antynowotworowej. Pozostałą część diety antyrakowej (maksymalnie 30%) można uzupełniać produktami zwierzęcymi, spośród których najlepiej wybierać ryby morskie (zwłaszcza tłuste), owoce morza, jaja, chude mleko, niskotłuszczowe fermentowane przetwory mleczne oraz chude gatunki mięs.

Dieta przeciwnowotworowa powinna każdego dnia uwzględniać minimum 5 porcji (łącznie nawet 600 g) różnokolorowych niskoskrobiowych warzyw oraz surowych owoców, które są źródłem wielu witamin, składników mineralnych, antyoksydantów (polifenoli, karotenoidów), błonnika pokarmowego, glukozynolanów oraz organicznych związków siarki (w tym allicyny). Wyniki badań jednoznacznie wskazują, że produkty pochodzenia roślinnego bogate w antyoksydanty i błonnik pokarmowy odgrywają niezwykle ważną rolę w profilaktyce nowotworów.

Co wolno jeść w diecie przeciwnowotworowej? Produkty

Wiele osób zainteresowanych swoim zdrowiem zastanawia się nad tym, co jeść w diecie przeciwnowotworowej, aby zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka. Oto lista produktów zalecanych w celu zapobiegania rozwojowi nowotworów:

• warzywa: cebula, czosnek, por, szczypiorek, sałata, kapusta, szpinak, brokuły, kalafior, brukselka, kalarepa, jarmuż, rukola, ogórek, rzodkiewka, papryka, pomidor, boćwina, rzepa, szparagi, cykoria, seler naciowy, marchew, pietruszka, dynia, buraki itp.;
• owoce: czarne jagody, borówki amerykańskie, jeżyny, porzeczki, agrest, czereśnie, truskawki, maliny, wiśnie, pomarańcze, grejpfruty, kiwi, liczi, mandarynki, śliwki, winogrona, morele, nektarynki, jabłka, gruszki, mango, ananas, papaja, brzoskwinie, awokado, granat itp.;
• nasiona roślin strączkowych: ciecierzyca, bób, soja, soczewica, groch, fasola;
• pełnoziarniste produkty zbożowe: grube kasze (np. gryczana, bulgur, owsiana, orkiszowa, pęczak), makarony z mąki razowej, ryż brązowy, płatki owsiane, płatki żytnie, płatki orkiszowe, pieczywo żytnie razowe itp.;
• pseudozboża: amarantus, komosa ryżowa (quinoa), miłka abisyńska (teff);
• chude i tłuste gatunki ryb: dorsz, sola, mintaj, sandacz, tilapia, łosoś, makrela, halibut, pstrąg tęczowy, sardynki;
• chude gatunki mięs: kurczak, indyk, królik, cielęcina;
• chude mleko i fermentowane przetwory mleczne: jogurty, kefiry, maślanki naturalne do 1,5% zawartości tłuszczu, mleko acidofilne, sery twarogowe chude, serki wiejskie o obniżonej zawartości tłuszczu;
• jaja: najlepiej gotowane na miękko lub półmiękko;
• orzechy bez soli: włoskie, laskowe, ziemne, brazylijskie, pistacjowe, makadamia, piniowe, nerkowce, migdały;
• nasiona: chia, słonecznika, maku, sezamu, konopi siewnej, czarnuszki siewnej, siemię lniane, pestki dyni, kruszone ziarna kakaowca;
• gorzkie kakao i jego przetwory: gorzka czekolada o wysokiej zawartości suchej masy kakaowej;
• oleje roślinne: oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, olej rzepakowy tłoczony na zimno;
• zioła i przyprawy: imbir, cynamon, kardamon, kurkuma, papryka chili, goździki, czosnek niedźwiedzi, rozmaryn, lubczyk, bazylia, majeranek, cząber, ziele angielskie itp.;
• grzyby: shiitake, mun, pieczarki, boczniaki;
• napoje: woda, zielona herbata, czarna kawa bez cukru, rumianek, mięta, itp.

Czego unikać, by zmniejszyć ryzyko rozwoju raka?

Produkty, których należy unikać w diecie antyrakowej, to:

• przetworzone czerwone mięso (kiełbasy, parówki, konserwy, pasztety, salami, bekon itp.),
• żywność typu fast food (m.in. hamburgery, zapiekanki, hot-dogi, nuggetsy, frytki, pizza, kebab),
• słodycze i wyroby cukiernicze (trufle, czekoladki, praliny, batony, cukierki, ciastka, wafelki, czekolady mleczne, białe i nadziewane itd.),
• napoje alkoholowe.

W diecie przeciwnowotworowej należy ograniczać czerwone mięso (wieprzowinę, wołowinę, baraninę, jagnięcinę i cielęcinę) do maksymalnie 350–500 g tygodniowo oraz całkowicie zrezygnować ze spożycia napojów słodzonych zawierających duże ilości cukrów prostych. Zaleca się również unikać nadmiernego spożycia soli kuchennej oraz produktów solonych (w tym chipsów, paluszków, krakersów, chrupek, prażynek, serów topionych) i wędzonych, ponieważ nadmiar soli może zwiększać ryzyko rozwoju raka żołądka.

W celu zmniejszenia ryzyka rozwoju nowotworu należy również unikać spożywania nadpsutej i spleśniałej żywności zawierającej substancje rakotwórcze – aflatoksyny. Ponadto dieta antyrakowa nie powinna w ogóle zawierać grillowanego mięsa i jego przetworów (w szczególności kiełbasy, karkówki, boczku, burgerów itp.) z uwagi na obecność substancji rakotwórczych takich jak heterocykliczne aminy aromatyczne (HCA) oraz wielopierścieniowe węglowodory aromatyczne (WWA).

Czy dieta pozwoli uniknąć nowotworu?

Do rozwoju chorób nowotworowych przyczynia się przede wszystkim nieprawidłowy styl życia, w tym nałogowe palenie papierosów, nadużywanie alkoholu, brak aktywności fizycznej oraz niezdrowa dieta. Oprócz tego ryzyko nowotworów zwiększają takie czynniki, jak otyłość, przebyte infekcje wirusowe oraz długotrwałe narażenie na zanieczyszczenia środowiskowe i promieniowanie słoneczne.

Dieta bogata w różnokolorowe warzywa niskoskrobiowe, świeże owoce, rośliny strączkowe, pełnoziarniste produkty zbożowe, tłuste ryby morskie oraz niesolone orzechy, nasiona, pestki i wysokiej jakości oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia istotnie obniża ryzyko zachorowania na raka.

Zdrowy tryb życia i odpowiednia dieta mogą zatem wyraźnie zmniejszyć ryzyko rozwoju nowotworów i innych chorób niezakaźnych, jednak nie są to jedyne czynniki decydujące o zachorowaniu na raka. Należy wziąć pod uwagę również uwarunkowania genetyczne, infekcje wirusowe, narażenie na rakotwórcze i mutagenne substancje chemiczne, a także promieniowanie jonizujące i ultrafioletowe.

Dieta antynowotworowa – przykładowy jadłospis

Poniżej znajduje się przykładowy jadłospis diety antyrakowej, która może zmniejszać ryzyko zachorowania na najczęściej występujące nowotwory.

• Śniadanie: Cynamonowo-kardamonowa owsianka na mleku 1,5% tłuszczu z jabłkiem, pomarańczą, orzechami włoskimi, nasionami sezamu oraz świeżo mielonym siemieniem lnianym
• Drugie śniadanie: Koktajl bananowo-jagodowy na wysokobiałkowym jogurcie naturalnym z pastą migdałową i nasionami chia
• Obiad: Pieczony łosoś w aromatycznych ziołach z kaszą gryczaną i sałatką ze szpinaku, pomidorów, czerwonej papryki, rzodkiewki, szczypiorku, ziół i oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia
• Podwieczorek: Zupa krem z brokułów z cebulą, czosnkiem, marchewką, oliwą z oliwek z pierwszego tłoczenia, przyprawami i pestkami dyni
• Kolacja: Jajko gotowane ma miękko z pieczywem żytnim razowym na zakwasie, pastą z czerwonej fasoli, rukolą, pomidorem, szczypiorkiem i ziołami

Dieta antyrakowa – najczęściej zadawane pytania

Co naturalnie zabija komórki rakowe?

Regularne spożywanie warzyw (m.in. cebuli, czosnku, szpinaku, brokułów, kapusty, brukselki, kalafiora), surowych owoców (zwłaszcza jagodowych), roślin strączkowych, orzechów, nasion, pestek, ryb i owoców morza, czarnej kawy bez cukru, zielonej herbaty oraz ziół i przypraw (np. kardamonu, kurkumy, czarnuszki, lubczyku, bazylii, papryki chili) może obniżać ryzyko zachorowania na raka oraz wspierać funkcjonowanie organizmu. Wiele z tych produktów wykazuje właściwości przeciwnowotworowe, dlatego warto włączać je do diety jak najczęściej, by zmniejszyć ryzyko rozwoju nowotworów.

Jakie witaminy mają właściwości przeciwnowotworowe?

Do witamin o udowodnionym działaniu przeciwnowotworowym należą przede wszystkim witaminy antyoksydacyjne (A, C, E), witamina D oraz kwas foliowy (witaminy B9). Wśród pozostałych składników pokarmowych, które zmniejszają ryzyko zachorowania na raka i wspomagają organizm w walce z komórkami nowotworowymi, wymienia się m.in. błonnik pokarmowy, likopen, beta-karoten, cynk, selen, magnez, długołańcuchowe wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, żeń-szeń, allicynę, glukozynolany oraz polifenole (kwercetynę, hesperydynę, naringeninę, lignany, izoflawony, galusan epigallokatechiny itp.).

Dieta przeciwnowotworowa – podsumowanie

Dieta przeciwnowotworowa w połączeniu z regularną aktywnością fizyczną i utrzymywaniem prawidłowej masy ciała może wspomóc ochronę przed wieloma nowotworami. Dobrze skomponowana dieta antyrakowa może obniżać ryzyko wystąpienia nowotworów o co najmniej 30%. Dieta antynowotworowa powinna bazować głównie na niskoprzetworzonych produktach roślinnych, które są bogate w antyoksydanty, fitosterole, organiczne związki siarki oraz błonnik pokarmowy.