Dieta niskosodowa – dla kogo? Przepisy od dietetyka

Sód to pierwiastek niezbędny do życia i prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jego podstawową rolą jest kontrola objętości płynów pozakomórkowych oraz utrzymanie równowagi kwasowo-zasadowej. Sód jest niezwykle ważny, jednak jego nadmiar spożywany głównie w postaci soli kuchennej może wpływać na wzrost ciśnienia tętniczego krwi, niewydolność nerek oraz na wiele innych patologicznych procesów w organizmie. Czym jest dieta niskosodowa? Jakie niesie za sobą korzyści? Kto szczególnie powinien stosować dietę niskosodową? 

1. Dieta niskosodowa – czym jest? 
2. Dla kogo dieta niskosodowa? 
3. Dieta niskosodowa – korzyści dla zdrowia 
4. Dieta z ograniczeniem sodu – co można jeść? Jakich produktów unikać? 
5. Dieta niskosodowa – przykładowe przepisy od dietetyka 

Według zaleceń Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), różnych towarzystw naukowych oraz Norm Żywienia dla populacji polskiej – dzienne spożycie soli nie powinno przekraczać 4-5 g/dobę co odpowiada jednej, płaskiej łyżeczce do herbaty. W polskiej populacji obserwuje się 2-krotne większe spożycie soli. 

Dieta niskosodowa – czym jest? 

Dieta niskosodowa to jeden ze sposobów żywienia mający na celu ograniczenie spożycia sodu w diecie. W pierwszej kolejności zwraca się uwagę na sól kuchenną, starając się używać jej w minimalnych ilościach podczas przygotowywania potraw. Zamiast soli, warto używać różnego rodzaju ziół, takich jak: zioła prowansalskie, bazylia, oregano, a także pieprz, imbir czy cytrynę. Ponadto, ograniczyć należy produkty oraz dania przetworzone zawierające dużą ilość soli, szczególnie dania gotowe czy typu fast-food oraz słone przekąski.  

Dla kogo dieta niskosodowa? 

Dieta niskosodowa w szczególności powinna być stosowana przez osoby z chorobami układu krążenia, przewlekłą chorobą nerek, nadciśnieniem tętniczym czy wodobrzuszem. Zbyt duża ilość sodu w diecie może objawiać się występowaniem obrzęków związanych z zatrzymywaniem wody w organizmie oraz zwiększonym pragnieniem. Dieta z ograniczeniem sodu może być z dużym powodzeniem stosowana przez każdego z nas, co korzystnie wpływa na zdrowie oraz uregulowanie ciśnienia tętniczego. 

Dieta niskosodowa – korzyści dla zdrowia 

Dieta niskosodowa niesie ze sobą szereg korzyści zdrowotnych. Przede wszystkim znacznie wpływa na obniżenie ciśnienia krwi, obniża ryzyko zawałów serca oraz udarów mózgu. Ograniczenie spożycia sodu u osób z nadciśnieniem tętniczym może pozwolić na zmniejszenie dawek stosowanych leków, a nawet odejścia od farmakoterapii pod nadzorem kardiologa (szczególnie jeśli dodatkowo dieta wpływa na spadek masy ciała u osób z nadwagą bądź otyłością). Natomiast u osób z prawidłowymi wartościami ciśnienia może zmniejszyć ryzyko względne rozwoju nadciśnienia tętniczego o 20%, nawet przy braku ubytku masy ciała.

Zmniejszona ilość sodu w diecie wpływa również na poprawę pracy nerek, zapobiega kamicy nerkowej oraz pomaga w profilaktyce przewlekłej choroby nerek. Liczne badania naukowe potwierdzają korzystny wpływ ograniczenia soli w codziennym jadłospisie, niemniej warto pamiętać, aby zwrócić uwagę na zdrowy styl życia, idący w parze z racjonalnym, dobrze skomponowanym, odżywczym jedzeniem, aktywnością fizyczną, odpowiednią ilością snu oraz odpowiednim odpoczynkiem.  

Dieta z ograniczeniem sodu – co można jeść? Jakich produktów unikać? 

Dieta z ograniczeniem sodu powinna bazować na jak najbardziej naturalnych produktach i posiłkach przygotowywanych w domu. Pomocną praktyką jest czytanie składów i etykiet produktów spożywczych wybierając te, o jak najkrótszym składzie oraz ilości soli. Ponadto, warto zwrócić uwagę na zmniejszenie ilości dodawanej soli do różnego rodzaju potraw, a także wprowadzić metody obróbki termicznej, takie jak gotowanie na parze lub w wodzie, pieczenie w folii lub naczyniu żaroodpornym czy duszenie.  

Do produktów zalecanych na diecie niskosodowej zalicza się: 

• produkty zbożowe: płatki owsiane, drobne makarony, ryż, kasze, ziemniaki; 

• nabiał: jogurt naturalny, kefir, maślanka, twaróg, mleko 

• mięso oraz ryby: kurczak, indyk, domowe wędliny, cielęcina, dorsz, mintaj; 

• gotowane jajka; 

• różnego rodzaju świeże warzywa oraz owoce np. sałata, szpinak, pomidory, ogórek, papryka, banany, jabłka, owoce jagodowe; 

• roślinne źródła tłuszczu: oliwa z oliwek, orzechy (niesolone), pestki, nasiona, awokado. 

• woda niskosodowa, świeżo wyciśnięte soki warzywno-owocowe, herbaty ziołowe; 

• przyprawy: różnego rodzaju zioła. 

Produkty niezalecane na diecie niskosodowej: 

• słone przekąski: paluszki, chipsy, solone orzeszki, krakersy; 

• dania typu fast-food oraz dania gotowe; 

• produkty marynowane, wędzone, cukiernicze, 

• gotowe sosy instant oraz zupy z proszku; 

• sery: żółte, dojrzewające, topione, pleśniowe, oscypki, typy “feta”; 

• mięso i ryby: pasztet, kiełbasa, podroby, czerwone mięso, parówki, boczek, salami, wędliny paczkowane; 

• ogórki kiszone, kapusta kiszona, warzywa marynowane; 

• inne: kostki rosołowe, smakowe płatki śniadaniowe, koncentrat pomidorowy, słodzone napoje, alkohol, mocna kawa i herbata.  

Dieta niskosodowa – przykładowe przepisy od dietetyka 

Koktajl ze szpinaku 

Składniki: 

● szpinak liście (2-3 garście) 

● wyciśnięty sok z jednej pomarańczy 

● banan (sztuka) 

● sok z cytryny lub limonki (2-3 łyżki) 

● woda 

Sposób przygotowania: 

1. Wszystkie składniki połącz, całość zmiksuj. 

Pieczony dorsz z warzywami 

Składniki: 

• 150 g dorsza 

• cukinia (pół sztuki) 

• marchewka (sztuka) 

• papryka (sztuka) 

• łyżka oliwy z oliwek 

• sok z połowy cytryny 

• szczypta pieprzu, ziół prowansalskich i kopru 

Sposób przygotowania: 

1. Pokrój warzywa na paski lub plastry. 

2. Ułóż dorsza na blasze wyłożonej papierem do pieczenia, obłóż warzywami. 

3. Skrop całość oliwą i sokiem z cytryny, dopraw pieprzem i ziołami. 

4. Piecz w piekarniku nagrzanym do 180°C przez około 20 minut. 

Kanapka z serkiem naturalnym, awokado i rukolą 

Składniki: 

• bułka grahamka (sztuka) 

• awokado (pół sztuki) 

• serek naturalny (2 łyżeczki) 

• garść rukoli 

• ogórek (sztuka) 

• łyżka pestek dyni 

• szczypta pieprzu 

Sposób przygotowania: 

1. Grahamkę przekrój na pół i posmaruj serkiem. 

2. Awokado pokrój na plastry, wyłóż na kanapki i dopraw pieprzem. 

3. Posyp pestkami dyni. 

4. Obłóż rukolą i podawaj z pokrojonym ogórkiem. 

Kakaowa owsianka z malinami 

Składniki: 

• mleko spożywcze 1,5% (¾ szklanki)  

• kakao naturalne (0,5 łyżeczki)  

• maliny mrożone lub świeże (garść) 

• siemię lniane  (łyżeczka)  

• orzechy włoskie (2-3 sztuki) 

• miód pszczeli  (pół łyżeczki)  

• płatki owsiane górskie (3 łyżki) 

Sposób przygotowania: 

1. Do garnka wlej mleko, wsyp płatki owsiane, kakao, siemię lniane i miód. 

2. Gotuj kilka minut na małym ogniu, mieszając owsiankę, aby się nie przypaliła. Następnie dołóż pokrojone orzechy. 

3. Owsiankę wyłóż do miseczki i dodaj maliny lub borówki (jeśli używasz mrożonych, możesz je wcześniej wyjąć, aby się rozmroziły).