Dieta przy osteoporozie – jak powinna wyglądać?

Znana od tysiącleci, ale dopiero od niedawna uważana za chorobę, a nie jak dotychczas sądzono – naturalny wynik starzenia się organizmu. I choć postrzega się ją raczej jako problem ludzi dorosłych, występuje również i u młodzieży w okresie rozwoju. Na jej postęp niebagatelny wpływ ma to, co jemy. Osteoporoza – jak powinna wyglądać dieta w tym schorzeniu? Co jeść, a czego unikać? 

Dieta a osteoporoza – które aspekty żywieniowe należą do czynników ryzyka? 

Osteoporoza to choroba układu szkieletowego, która charakteryzuje się niską masą kostną oraz zaburzeniami mikroarchitektury kostnej. To w następstwie prowadzi do kruchości i podatności kości na złamania.  

Wśród czynników ryzyka znajdują się również aspekty żywieniowe, takie jak:  

• niska podaż wapnia oraz witaminy D,
• dieta bogata albo przeciwnie – uboga – w białko, 
• źle zbilansowana dieta wegańska, 
• spożycie wysoko przetworzonej żywności dostarczającej zbyt dużych ilości m.in. fosforu i tłuszczy nasyconych, 
• wysokie spożycie kawy, alkoholu oraz nikotynizm,
• siedzący tryb życia.  

Dieta zmniejszająca ryzyko osteoporozy. Dieta w chorobie – co jeść? 

Celem profilaktyki rozwoju osteoporozy, a także dalszego jej rozwoju, związanego ze zmniejszeniem masy kości i wyższą podatnością na ich złamania, zaleca się dbałość o obecność w diecie następujących składników: 

• wapnia (oraz jego prawidłowego stosunku do ilości fosforu – warto w tej kwestii poradzić się specjalisty dietetyka), 
• wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3,
• związków przeciwutleniających/antyoksydantów (w tym witaminy C), 
• magnezu, 
• potasu,
• cynku, 
• witamin z grupy B, 
• białka w ilości dostosowanej indywidualnie (przeciętne zapotrzebowanie na białko dla osoby dorosłej zawiera się w przedziale 0,8–1 g białka na kilogram masy ciała; rekomenduje się ograniczenie ilości spożywanego białka pochodzenia zwierzęcego, przy równoczesnym zachowaniu pokrycia zapotrzebowania – celem zbilansowania prawidłowej diety, warto skorzystać z porady specjalisty dietetyka). 

W ostatnim czasie w kontekście profilaktyki rozwoju i leczenia osteoporozy dużo uwagi poświęca się tematowi izoflawonów sojowych. Przedmiotem badań są także fruktooligosacharydy obecne m.in. w czosnku, porze czy cebuli. Zdaniem specjalistów ich obecność w diecie pozwala na zwiększenie biodostępności m.in. wapnia oraz magnezu – czyli pierwiastków niezbędnych naszym kościom. 

Co jeść, a czego unikać przy osteoporozie? 

Jak już wcześniej wspomniano, dieta w osteoporozie wymaga dbałości o wiele składników mineralnych i witamin na mocne kości. Ich źródłem jest w pierwszej kolejności żywność. Poszczególne elementy znajdziemy m.in. w: 

• wapń: mleko i jego przetwory, w tym prawdziwy ser żółty, fermentowane produkty mleczne (kefir, maślanka, jogurty), ryby wraz z ościami, a także: sezam, pasta tahini, suszone figi, wysoko zmineralizowane wody,
• wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3: tłuste ryby morskie, orzechy włoskie,
• związki przeciwutleniające (antyoksydanty): warzywa (zwłaszcza papryka, pomidory, natka pietruszki, jarmuż), owoce (m.in. cytrusy, owoce jagodowe),
• magnez: orzechy, produkty zbożowe,
• potas: ziemniaki, banany, morele, pomidory, 
• cynk: jaja, owoce morza, 
• witaminy z grupy B: produkty zbożowe, warzywa, nasiona roślin strączkowych, orzechy, 
• białko: mięso, ryby, nabiał, nasiona roślin strączkowych i ich przetwory. 

W grupie produktów przeciwwskazanych lub dozwolonych w ograniczonych ilościach przy osteoporozie znajdują się natomiast: 

• wyroby peklowane i wędzone, słone wędliny z dodatkiem fosforanów,
• słodycze, desery, słodkie pieczywo cukiernicze, 
• mocna herbata, kawa, alkohol i słodkie napoje gazowane, 
• tłuszcze zwierzęce: smalec, boczek, słonina, 
• nadmierne ilości soli, również i w postaci ukrytej w gotowych produktach spożywczych np. chipsy, krakersy. 

Suplementy diety w żywieniu przy osteoporozie  

Żywność to podstawowe źródło składników pokarmowych. Bywa jednak, że może nie być wystarczająca dla pokrycia pełnego zapotrzebowania na określone elementy i będzie konieczne rozważenie włączenia odpowiedniej suplementacji – pod ścisłą kontrolą specjalistyczną.  

Suplementacji wymaga często też dieta wegańska. Pokrycie zapotrzebowania na wapń może być w tej grupie osób problematyczne, dlatego jeśli niemożliwym jest właściwe zbilansowanie żywienia, należy sięgnąć po gotowe preparaty zawierające ten składnik. Problem z wapniem mogą mieć także osoby starsze, spożywające wprawdzie dietę tradycyjną, ale nie tolerujące nabiału. 

Przykładowy jadłospis w diecie w osteoporozie  

Rekomendowana w diecie ilość wapnia wynosi przeciętnie ok. 1000–1200 mg. Najłatwiejszym oraz najszybszym sposobem na zapewnienie takiego poziomu jest sięgnięcie po mleko oraz jego przetwory. Przykładowy jadłospis przy osteoporozie, dostarczający ok. 1200 mg  wapnia, wygląda następująco: 

Śniadanie – kanapki z serem żółtym i warzywami 

2 kromki pieczywa żytniego posmaruj cienko masłem. Obłóż ulubioną sałatą. Dodaj po plastrze sera żółtego, pomidora, posyp kanapki posiekanym szczypiorkiem. 

Przekąska – jogurt z dodatkami 

Jogurt (150 g) połącz z garścią ulubionych owoców, dodaj 2 łyżki ziaren sezamu. 

Obiad – łosoś z pary z ziemniakami i surówką 

Plaster łososia (100 g) skrop sokiem z cytryny, oprósz pieprzem, ugotuj na parze. W między czasie ugotuj 2–3 ziemniaki. Podawaj wszystko obficie posypane koperkiem, z 2-3 łyżkami surówki z kiszonej kapusty z dodatkiem łyżeczki oliwy z oliwek. 

Kolacja – kanapka z jajem i kakao 

Kromkę pieczywa posmaruj cienko masłem. Obłóż ulubioną sałatą. Jajko ugotowane na twardo pokrój w plastry, ułóż na kanapce, posyp dowolnymi kiełkami. Podawaj ze szklanką kakao przygotowanego z mleka 1,5% z dodatkiem odrobiny miodu. 

Przepisy w diecie na osteoporozę – bogate w wapń 

Koktajl owocowy (ok. 480 mg wapnia) 

Zmiksuj szklankę naturalnego kefiru z 2 garściami świeżego jarmużu, garścią malin, małym bananem oraz 2 łyżkami ziaren sezamu. 

Kanapka z pastą rybną i surówką z papryki (ok. 250 mg wapnia) 

50 g chudego twarogu rozgnieć z ½ opakowania sardynek w sosie pomidorowym. Dodaj 2 łyżki posiekanej natki pietruszki, dopraw pieprzem. Obłóż pastą bułkę grahamkę. Podawaj z surówką z pokrojonej w paski papryki, z dodatkiem posiekanych orzechów włoskich, skropioną łyżeczką oliwy z oliwek. 

Bruschetty (ok. 480 mg wapnia) 

Bułkę grahamkę pokrój w małe kromki, natrzyj ząbkiem czosnku, ułóż na blasze wyłożonej papierem do pieczenia i skrop odrobiną oliwy – podpiecz na złoto. W międzyczasie pokrój pomidora w kosteczkę (odsącz z nadmiaru soku), dodaj posiekaną świeżą bazylię, łyżeczkę oliwy, dopraw świeżo zmielonym pieprzem. Gotowe grzanki obłóż pomidorami, posyp startą mozzarellą (½ kulki). Możesz też wszystko zapiec.