Dieta przy osteoporozie – jak powinna wyglądać?
Maria Brzegowy

Dieta przy osteoporozie – jak powinna wyglądać?

Znana od tysiącleci, ale dopiero od niedawna uważana za chorobę, a nie jak dotychczas sądzono – naturalny wynik starzenia się organizmu. I choć postrzega się ją raczej jako problem ludzi dorosłych, występuje również i u młodzieży w okresie rozwoju. Na jej postęp niebagatelny wpływ ma to, co jemy. Osteoporoza – jak powinna wyglądać dieta w tym schorzeniu? Co jeść, a czego unikać? 

Dieta a osteoporoza – które aspekty żywieniowe należą do czynników ryzyka? 

Osteoporoza to choroba układu szkieletowego, która charakteryzuje się niską masą kostną oraz zaburzeniami mikroarchitektury kostnej. To w następstwie prowadzi do kruchości i podatności kości na złamania.  

Na jej wystąpienie szczególnie podatne są kobiety, osoby po 65. roku życia, z wywiadem osteoporozy u matki, kobiety z zaburzeniami miesiączkowania oraz te w okresie menopauzy, a także osoby przewlekle przyjmujące niektóre leki (np. kortykosteroidy, wybrane przeciwpadaczkowe).  

Wśród czynników ryzyka znajdują się również aspekty żywieniowe, takie jak:  

  • niska podaż wapnia oraz witaminy D,
  • dieta bogata albo przeciwnie – uboga – w białko, 
  • źle zbilansowana dieta wegańska, 
  • spożycie wysoko przetworzonej żywności dostarczającej zbyt dużych ilości m.in. fosforu i tłuszczy nasyconych, 
  • wysokie spożycie kawy, alkoholu oraz nikotynizm,
  • siedzący tryb życia.  

Dieta zmniejszająca ryzyko osteoporozy. Dieta w chorobie – co jeść? 

Celem profilaktyki rozwoju osteoporozy, a także dalszego jej rozwoju, związanego ze zmniejszeniem masy kości i wyższą podatnością na ich złamania, zaleca się dbałość o obecność w diecie następujących składników: 

  • wapnia (oraz jego prawidłowego stosunku do ilości fosforu – warto w tej kwestii poradzić się specjalisty dietetyka), 
  • wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3,
  • związków przeciwutleniających/antyoksydantów (w tym witaminy C), 
  • magnezu, 
  • potasu,
  • cynku, 
  • witamin z grupy B, 
  • białka w ilości dostosowanej indywidualnie (przeciętne zapotrzebowanie na białko dla osoby dorosłej zawiera się w przedziale 0,8–1 g białka na kilogram masy ciała; rekomenduje się ograniczenie ilości spożywanego białka pochodzenia zwierzęcego, przy równoczesnym zachowaniu pokrycia zapotrzebowania – celem zbilansowania prawidłowej diety, warto skorzystać z porady specjalisty dietetyka). 

W ostatnim czasie w kontekście profilaktyki rozwoju i leczenia osteoporozy dużo uwagi poświęca się tematowi izoflawonów sojowych. Przedmiotem badań są także fruktooligosacharydy obecne m.in. w czosnku, porze czy cebuli. Zdaniem specjalistów ich obecność w diecie pozwala na zwiększenie biodostępności m.in. wapnia oraz magnezu – czyli pierwiastków niezbędnych naszym kościom. 

Co jeść, a czego unikać przy osteoporozie? 

Jak już wcześniej wspomniano, dieta w osteoporozie wymaga dbałości o wiele składników mineralnych i witamin na mocne kości. Ich źródłem jest w pierwszej kolejności żywność. Poszczególne elementy znajdziemy m.in. w: 

  • wapń: mleko i jego przetwory, w tym prawdziwy ser żółty, fermentowane produkty mleczne (kefir, maślanka, jogurty), ryby wraz z ościami, a także: sezam, pasta tahini, suszone figi, wysoko zmineralizowane wody,
  • wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3: tłuste ryby morskie, orzechy włoskie,
  • związki przeciwutleniające (antyoksydanty): warzywa (zwłaszcza papryka, pomidory, natka pietruszki, jarmuż), owoce (m.in. cytrusy, owoce jagodowe),
  • magnez: orzechy, produkty zbożowe,
  • potas: ziemniaki, banany, morele, pomidory, 
  • cynk: jaja, owoce morza, 
  • witaminy z grupy B: produkty zbożowe, warzywa, nasiona roślin strączkowych, orzechy, 
  • białko: mięso, ryby, nabiał, nasiona roślin strączkowych i ich przetwory. 

W grupie produktów przeciwwskazanych lub dozwolonych w ograniczonych ilościach przy osteoporozie znajdują się natomiast: 

  • wyroby peklowane i wędzone, słone wędliny z dodatkiem fosforanów,
  • słodycze, desery, słodkie pieczywo cukiernicze, 
  • mocna herbata, kawa, alkohol i słodkie napoje gazowane, 
  • tłuszcze zwierzęce: smalec, boczek, słonina, 
  • nadmierne ilości soli, również i w postaci ukrytej w gotowych produktach spożywczych np. chipsy, krakersy. 

Suplementy diety w żywieniu przy osteoporozie  

Żywność to podstawowe źródło składników pokarmowych. Bywa jednak, że może nie być wystarczająca dla pokrycia pełnego zapotrzebowania na określone elementy i będzie konieczne rozważenie włączenia odpowiedniej suplementacji – pod ścisłą kontrolą specjalistyczną.  

W omawianej sytuacji wdrożenia pod postacią konkretnych preparatów może wymagać witamina D oraz wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3. Witamina D jest przez specjalistów zalecana do stosowania w okresie jesienno-zimowym, kiedy nie jest możliwa jej synteza skórna. Jest także szczególnie istotna u osób starszych, mało aktywnych fizycznie. Z kolei omega-3 znajdują się głównie w tłustych rybach morskich, po które zwykle sięgamy za rzadko. 

Suplementacji wymaga często też dieta wegańska. Pokrycie zapotrzebowania na wapń może być w tej grupie osób problematyczne, dlatego jeśli niemożliwym jest właściwe zbilansowanie żywienia, należy sięgnąć po gotowe preparaty zawierające ten składnik. Problem z wapniem mogą mieć także osoby starsze, spożywające wprawdzie dietę tradycyjną, ale nie tolerujące nabiału. 

Przykładowy jadłospis w diecie w osteoporozie  

Rekomendowana w diecie ilość wapnia wynosi przeciętnie ok. 1000–1200 mg. Najłatwiejszym oraz najszybszym sposobem na zapewnienie takiego poziomu jest sięgnięcie po mleko oraz jego przetwory. Przykładowy jadłospis przy osteoporozie, dostarczający ok. 1200 mg  wapnia, wygląda następująco: 

Śniadanie – kanapki z serem żółtym i warzywami 

2 kromki pieczywa żytniego posmaruj cienko masłem. Obłóż ulubioną sałatą. Dodaj po plastrze sera żółtego, pomidora, posyp kanapki posiekanym szczypiorkiem. 

Przekąska – jogurt z dodatkami 

Jogurt (150 g) połącz z garścią ulubionych owoców, dodaj 2 łyżki ziaren sezamu. 

Obiad – łosoś z pary z ziemniakami i surówką 

Plaster łososia (100 g) skrop sokiem z cytryny, oprósz pieprzem, ugotuj na parze. W między czasie ugotuj 2–3 ziemniaki. Podawaj wszystko obficie posypane koperkiem, z 2-3 łyżkami surówki z kiszonej kapusty z dodatkiem łyżeczki oliwy z oliwek. 

Kolacja – kanapka z jajem i kakao 

Kromkę pieczywa posmaruj cienko masłem. Obłóż ulubioną sałatą. Jajko ugotowane na twardo pokrój w plastry, ułóż na kanapce, posyp dowolnymi kiełkami. Podawaj ze szklanką kakao przygotowanego z mleka 1,5% z dodatkiem odrobiny miodu. 

Przepisy w diecie na osteoporozę – bogate w wapń 

Koktajl owocowy (ok. 480 mg wapnia) 

Zmiksuj szklankę naturalnego kefiru z 2 garściami świeżego jarmużu, garścią malin, małym bananem oraz 2 łyżkami ziaren sezamu. 

Kanapka z pastą rybną i surówką z papryki (ok. 250 mg wapnia) 

50 g chudego twarogu rozgnieć z ½ opakowania sardynek w sosie pomidorowym. Dodaj 2 łyżki posiekanej natki pietruszki, dopraw pieprzem. Obłóż pastą bułkę grahamkę. Podawaj z surówką z pokrojonej w paski papryki, z dodatkiem posiekanych orzechów włoskich, skropioną łyżeczką oliwy z oliwek. 

Bruschetty (ok. 480 mg wapnia) 

Bułkę grahamkę pokrój w małe kromki, natrzyj ząbkiem czosnku, ułóż na blasze wyłożonej papierem do pieczenia i skrop odrobiną oliwy – podpiecz na złoto. W międzyczasie pokrój pomidora w kosteczkę (odsącz z nadmiaru soku), dodaj posiekaną świeżą bazylię, łyżeczkę oliwy, dopraw świeżo zmielonym pieprzem. Gotowe grzanki obłóż pomidorami, posyp startą mozzarellą (½ kulki). Możesz też wszystko zapiec. 

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi Ikona

Polecane artykuły

  • Dieta miażdżycowa – zasady, produkty, jadłospis, przepisy

    Choroby układu krążenia, w tym m.in. miażdżyca, wciąż stanowią jedną z głównych przyczyn zgonów w naszych kraju. Wśród czynników ryzyka ich rozwoju wymienia się m.in. niską aktywność fizyczną oraz niewłaściwą dietę. Jak powinno wyglądać żywienie w profilaktyce i leczeniu miażdżycy? Co jeść, a czego unikać? 

  • Dieta z niskim IG – dla kogo? Jak powinna wyglądać? Zasady, produkty o niskim indeksie glikemicznym, przepisy

    Zalecana m.in. osobom zmagającym się z nadwagą albo cukrzycą. Wyklucza produkty wysoko przetworzone, tradycyjne desery, słodycze, a także wybrane owoce i warzywa. Dieta o niskim indeksie glikemicznym. Jakie są jej zasady? Jakie produkty posiadają niski IG? 

  • Słodziki – dlaczego są słodkie i jak wpływają na nasz organizm?

    Słodki smak nie jest zarezerwowany tylko dla cukrów takich jak glukoza, fruktoza czy sacharoza. Istnieją setki substancji pochodzenia naturalnego i syntetycznego, które są słodkie. Wszystkie zaliczamy do substancji słodzących. Co ciekawe, słodki smak charakteryzuje nie tylko związki zaliczane do substancji organicznych (zbudowanych w większości z węgla, wodoru i tlenu). Również związki nieorganiczne, np. sole berylu i ołowiu, wywołują podobne doznania zmysłowe. Jednak należy pamiętać, że są silnie trujące i pod żadnym pozorem nie powinny być spożywane.

  • Dieta sokowa – wszystko co powinieneś o niej wiedzieć

    Często potrzeba schudnięcia łączy się z chęcią maksymalnego przyspieszenia tego procesu. Chcąc szybko zgubić zbędne kilogramy, korzystamy z najróżniejszych dróg, takich jak dieta cud, detoks, posty, modne ostatnio okna żywieniowe, czy nawet niebezpieczne dla zdrowia głodówki "magiczne i uzdrawiające" zioła z najdalszych zakątków globu. Czy decydując się na detoks sokowy, oprócz nadmiaru wody z organizmu, można na stałe zgubić zbędne kilogramy, pozbyć się boczków i odczyścić organizm z toksyn? Odpowiedzi na te pytania znajdują się w niniejszym artykule.

  • Trening siłowy – zasady i efekty ćwiczeń siłowych. Wskazówki dla osób początkujących

    Trening siłowy to rodzaj treningu beztlenowego, który polega na wykonywaniu kilku ćwiczeń na wszystkie bądź określone grupy mięśniowe w kilku seriach. Jego celem są przede wszystkim ukształtowanie umięśnionej sylwetki oraz poprawa wytrzymałości i wydolności organizmu. Trening na siłę przyspiesza również metabolizm i ułatwia spalanie tkanki tłuszczowej. Ponadto ćwiczenia siłowe wspomagają pracę układu krążenia oraz zwiększają produkcję endorfin, tzw. hormonów szczęścia. Jakie istnieją metody treningowe? Która z nich jest najlepsza dla osób początkujących?

  • BMI – czym jest i jak obliczyć Body Mass Index? Dlaczego obecnie uważa się, że BMI to wskaźnik daleki od doskonałości?

    Dzięki wskaźnikowi BMI w prosty sposób można oszacować, czy nasza masa ciała jest prawidłowa. To doskonałe narzędzie do badań przesiewowych, jednak ma swoje ograniczenia na poziomie indywidualnym, dlatego rozważnie trzeba podejść do interpretacji wyniku. O czym trzeba pamiętać, wykorzystując wskaźnik do oceny stan zdrowia? Jakie są alternatywy dla BMI?

  • Podjadanie – dlaczego nie jest takie dobre?

    Podjadamy w chwili stresu, ale i w momentach, w których czujemy się dobrze. Słodycze, owoce, słodkie napoje, dodatkowa porcja głównego posiłku... Liczy się wszystko! Każdy mały cukierek, każde ciastko i każda łyżka sosu spróbowana podczas przygotowywania dania dla rodziny! Efekty? Dodatkowe kilogramy, uczucie ciężkości i coraz większe uczucie uzależnienia od tego „by wciąż coś żuć”. Jakie są przyczyny podjadania? Co można jeść bezkarnie, a na co uważać? Jak przestać podjadać?  

  • Dieta w chorobie Parkinsona – na co warto zwrócić uwagę?

    Podstawową formą leczenia choroby Parkinsona jest farmakoterapia. Interwencję tę wspomoże jednak dobrze zbilansowana dieta, która ponadto, zabezpieczy przed dalszymi powikłaniami choroby, w tym m.in. przed niebezpiecznym dla zdrowia, a nawet życia niedożywieniem. Dieta w chorobie Parkinsona – jaką pełni funkcję? Jaki składniki będą ważne? Jak żywieniowo poradzić sobie z zaburzeniami ze strony przewodu pokarmowego? 

Porozmawiaj z farmaceutą
Infolinia: 800 110 110

Zadzwoń do nas jeśli potrzebujesz porady farmaceuty.
Jesteśmy dla Ciebie czynni całą dobę, 7 dni w tygodniu, bezpłatnie.

Pobierz aplikację mobilną Pobierz aplikację mobilną Doz.pl

Ikona przypomnienie o zażyciu leku.
Zdarza Ci się ominąć dawkę leku?

Zainstaluj aplikację. Stwórz apteczkę. Przypomnimy Ci kiedy wziąć lek.

Dostępna w Aplikacja google play Aplikacja appstore
Dlaczego DOZ.pl
Niższe koszta leczenia

Darmowa dostawa do Apteki
Bezpłatna Infolinia dla Pacjentów.

ikona niższe koszty leczenia
Bezpieczeństwo

Weryfikacja interakcji leków.
Encyklopedia leków i ziół

Ikona encklopedia leków i ziół
Wsparcie w leczeniu

Porady na czacie z Farmaceutą.
E-wizyta z lekarzem specjalistą.

Ikona porady na czacie z farmaceutą
Newsletter

Bądź na bieżąco z DOZ.pl

Ważne: Użytkowanie Witryny oznacza zgodę na wykorzystywanie plików cookie. Szczegółowe informacje w Regulaminie.

Zamnij