Dieta przy osteoporozie – jak powinna wyglądać?
Maria Brzegowy

Dieta przy osteoporozie – jak powinna wyglądać?

Znana od tysiącleci, ale dopiero od niedawna uważana za chorobę, a nie jak dotychczas sądzono – naturalny wynik starzenia się organizmu. I choć postrzega się ją raczej jako problem ludzi dorosłych, występuje również i u młodzieży w okresie rozwoju. Na jej postęp niebagatelny wpływ ma to, co jemy. Osteoporoza – jak powinna wyglądać dieta w tym schorzeniu? Co jeść, a czego unikać? 

Dieta a osteoporoza – które aspekty żywieniowe należą do czynników ryzyka? 

Osteoporoza to choroba układu szkieletowego, która charakteryzuje się niską masą kostną oraz zaburzeniami mikroarchitektury kostnej. To w następstwie prowadzi do kruchości i podatności kości na złamania.  

Na jej wystąpienie szczególnie podatne są kobiety, osoby po 65. roku życia, z wywiadem osteoporozy u matki, kobiety z zaburzeniami miesiączkowania oraz te w okresie menopauzy, a także osoby przewlekle przyjmujące niektóre leki (np. kortykosteroidy, wybrane przeciwpadaczkowe).  

Wśród czynników ryzyka znajdują się również aspekty żywieniowe, takie jak:  

  • niska podaż wapnia oraz witaminy D,
  • dieta bogata albo przeciwnie – uboga – w białko, 
  • źle zbilansowana dieta wegańska, 
  • spożycie wysoko przetworzonej żywności dostarczającej zbyt dużych ilości m.in. fosforu i tłuszczy nasyconych, 
  • wysokie spożycie kawy, alkoholu oraz nikotynizm,
  • siedzący tryb życia.  

Dieta zmniejszająca ryzyko osteoporozy. Dieta w chorobie – co jeść? 

Celem profilaktyki rozwoju osteoporozy, a także dalszego jej rozwoju, związanego ze zmniejszeniem masy kości i wyższą podatnością na ich złamania, zaleca się dbałość o obecność w diecie następujących składników: 

  • wapnia (oraz jego prawidłowego stosunku do ilości fosforu – warto w tej kwestii poradzić się specjalisty dietetyka), 
  • wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3,
  • związków przeciwutleniających/antyoksydantów (w tym witaminy C), 
  • magnezu, 
  • potasu,
  • cynku, 
  • witamin z grupy B, 
  • białka w ilości dostosowanej indywidualnie (przeciętne zapotrzebowanie na białko dla osoby dorosłej zawiera się w przedziale 0,8–1 g białka na kilogram masy ciała; rekomenduje się ograniczenie ilości spożywanego białka pochodzenia zwierzęcego, przy równoczesnym zachowaniu pokrycia zapotrzebowania – celem zbilansowania prawidłowej diety, warto skorzystać z porady specjalisty dietetyka). 

W ostatnim czasie w kontekście profilaktyki rozwoju i leczenia osteoporozy dużo uwagi poświęca się tematowi izoflawonów sojowych. Przedmiotem badań są także fruktooligosacharydy obecne m.in. w czosnku, porze czy cebuli. Zdaniem specjalistów ich obecność w diecie pozwala na zwiększenie biodostępności m.in. wapnia oraz magnezu – czyli pierwiastków niezbędnych naszym kościom. 

Powiązane produkty

Co jeść, a czego unikać przy osteoporozie? 

Jak już wcześniej wspomniano, dieta w osteoporozie wymaga dbałości o wiele składników mineralnych i witamin na mocne kości. Ich źródłem jest w pierwszej kolejności żywność. Poszczególne elementy znajdziemy m.in. w: 

  • wapń: mleko i jego przetwory, w tym prawdziwy ser żółty, fermentowane produkty mleczne (kefir, maślanka, jogurty), ryby wraz z ościami, a także: sezam, pasta tahini, suszone figi, wysoko zmineralizowane wody,
  • wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3: tłuste ryby morskie, orzechy włoskie,
  • związki przeciwutleniające (antyoksydanty): warzywa (zwłaszcza papryka, pomidory, natka pietruszki, jarmuż), owoce (m.in. cytrusy, owoce jagodowe),
  • magnez: orzechy, produkty zbożowe,
  • potas: ziemniaki, banany, morele, pomidory, 
  • cynk: jaja, owoce morza, 
  • witaminy z grupy B: produkty zbożowe, warzywa, nasiona roślin strączkowych, orzechy, 
  • białko: mięso, ryby, nabiał, nasiona roślin strączkowych i ich przetwory. 

W grupie produktów przeciwwskazanych lub dozwolonych w ograniczonych ilościach przy osteoporozie znajdują się natomiast: 

  • wyroby peklowane i wędzone, słone wędliny z dodatkiem fosforanów,
  • słodycze, desery, słodkie pieczywo cukiernicze, 
  • mocna herbata, kawa, alkohol i słodkie napoje gazowane, 
  • tłuszcze zwierzęce: smalec, boczek, słonina, 
  • nadmierne ilości soli, również i w postaci ukrytej w gotowych produktach spożywczych np. chipsy, krakersy. 

Suplementy diety w żywieniu przy osteoporozie  

Żywność to podstawowe źródło składników pokarmowych. Bywa jednak, że może nie być wystarczająca dla pokrycia pełnego zapotrzebowania na określone elementy i będzie konieczne rozważenie włączenia odpowiedniej suplementacji – pod ścisłą kontrolą specjalistyczną.  

W omawianej sytuacji wdrożenia pod postacią konkretnych preparatów może wymagać witamina D oraz wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3. Witamina D jest przez specjalistów zalecana do stosowania w okresie jesienno-zimowym, kiedy nie jest możliwa jej synteza skórna. Jest także szczególnie istotna u osób starszych, mało aktywnych fizycznie. Z kolei omega-3 znajdują się głównie w tłustych rybach morskich, po które zwykle sięgamy za rzadko. 

Suplementacji wymaga często też dieta wegańska. Pokrycie zapotrzebowania na wapń może być w tej grupie osób problematyczne, dlatego jeśli niemożliwym jest właściwe zbilansowanie żywienia, należy sięgnąć po gotowe preparaty zawierające ten składnik. Problem z wapniem mogą mieć także osoby starsze, spożywające wprawdzie dietę tradycyjną, ale nie tolerujące nabiału. 

Przykładowy jadłospis w diecie w osteoporozie  

Rekomendowana w diecie ilość wapnia wynosi przeciętnie ok. 1000–1200 mg. Najłatwiejszym oraz najszybszym sposobem na zapewnienie takiego poziomu jest sięgnięcie po mleko oraz jego przetwory. Przykładowy jadłospis przy osteoporozie, dostarczający ok. 1200 mg  wapnia, wygląda następująco: 

Śniadanie – kanapki z serem żółtym i warzywami 

2 kromki pieczywa żytniego posmaruj cienko masłem. Obłóż ulubioną sałatą. Dodaj po plastrze sera żółtego, pomidora, posyp kanapki posiekanym szczypiorkiem. 

Przekąska – jogurt z dodatkami 

Jogurt (150 g) połącz z garścią ulubionych owoców, dodaj 2 łyżki ziaren sezamu. 

Obiad – łosoś z pary z ziemniakami i surówką 

Plaster łososia (100 g) skrop sokiem z cytryny, oprósz pieprzem, ugotuj na parze. W między czasie ugotuj 2–3 ziemniaki. Podawaj wszystko obficie posypane koperkiem, z 2-3 łyżkami surówki z kiszonej kapusty z dodatkiem łyżeczki oliwy z oliwek. 

Kolacja – kanapka z jajem i kakao 

Kromkę pieczywa posmaruj cienko masłem. Obłóż ulubioną sałatą. Jajko ugotowane na twardo pokrój w plastry, ułóż na kanapce, posyp dowolnymi kiełkami. Podawaj ze szklanką kakao przygotowanego z mleka 1,5% z dodatkiem odrobiny miodu. 

Przepisy w diecie na osteoporozę – bogate w wapń 

Koktajl owocowy (ok. 480 mg wapnia) 

Zmiksuj szklankę naturalnego kefiru z 2 garściami świeżego jarmużu, garścią malin, małym bananem oraz 2 łyżkami ziaren sezamu. 

Kanapka z pastą rybną i surówką z papryki (ok. 250 mg wapnia) 

50 g chudego twarogu rozgnieć z ½ opakowania sardynek w sosie pomidorowym. Dodaj 2 łyżki posiekanej natki pietruszki, dopraw pieprzem. Obłóż pastą bułkę grahamkę. Podawaj z surówką z pokrojonej w paski papryki, z dodatkiem posiekanych orzechów włoskich, skropioną łyżeczką oliwy z oliwek. 

Bruschetty (ok. 480 mg wapnia) 

Bułkę grahamkę pokrój w małe kromki, natrzyj ząbkiem czosnku, ułóż na blasze wyłożonej papierem do pieczenia i skrop odrobiną oliwy – podpiecz na złoto. W międzyczasie pokrój pomidora w kosteczkę (odsącz z nadmiaru soku), dodaj posiekaną świeżą bazylię, łyżeczkę oliwy, dopraw świeżo zmielonym pieprzem. Gotowe grzanki obłóż pomidorami, posyp startą mozzarellą (½ kulki). Możesz też wszystko zapiec. 

  1. JH. O’Keefe, N. Bergman, P. Carrera-Bastos i in., Nutritional strategies for skeletal and cardiovascular health: hard bones, soft arteries, rather than vice versa, Open Heart, nr 22 (3) 2016.  
  2. B. Dżygadło, C. Łepecka-Klusek, Zastosowanie niektórych substancji mających wpływ na obrót kostny, "Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu", nr 18 (2) 2012. 
  3. L. Piejko, Żywienie w osteoporozie, "Praktyczna Fizjoterapia i Rehabilitacja", nr 11 2014.

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi Ikona

Polecane artykuły

  • Filtry w okularach przeciwsłonecznych. Jak działają i dlaczego powinny być dobrej jakości?

    Są nieodłącznym atrybutem każdego słonecznego dnia. Najczęściej sięgamy po nie latem, jednak w ciągu całego roku powinniśmy mieć je przy sobie, aby chronić nasze oczy przed działaniem promieni słonecznych. Mowa oczywiście o okularach przeciwsłonecznych, które – oprócz pełnienia funkcji dodatku do stylizacji – stanowią barierę chroniącą jeden z naszych zmysłów: wzrok. Podobnie jak przy zakupie ubrań, butów, żywności czy kosmetyków zwracamy uwagę na ich jakość, tak i w przypadku wyboru okularów słonecznych powinniśmy dobrać takie, które będą odpowiednie do naszych potrzeb nie tylko pod względem wizualnym, ale przede wszystkim jakościowym.

  • Co kupić mamie na Dzień Matki?

    Wielkimi krokami zbliża się Dzień Matki. To szczególne święto jest doskonałą okazją, aby podziękować mamom za ich bezwarunkową miłość i akceptację, trud wychowania, okazywane serce. Tego dnia każda mama powinna czuć się doceniona. Produkty pomagające zachować zdrowie i dbać o urodę to świetne inspiracje na wyjątkowy prezent dla najukochańszej mamy.

  • Jakie leki wziąć ze sobą w wakacyjną podróż?

    Choć wakacyjna podróż kojarzy się przede wszystkim z beztroskim wypoczynkiem i relaksem w ciepłym klimacie, nie możemy zapominać o bezpieczeństwie. Jednym z najważniejszych gwarantów, że wszystko pójdzie dobrze, jest zabranie ze sobą dobrze wyposażonej apteczki. Co wziąć ze sobą w podróż?

  • Jakie suplementy mogą pomóc na stres i zmęczenie?

    Dbałość o zdrowie psychiczne sprowadza się do odpowiedniego stylu życia, który uwzględnia systematycznie wykonywaną aktywność fizyczną, właściwy sposób odżywiania, należytą higienę snu, dobre relacje z bliskimi, wsparcie społeczne oraz znajdowanie czasu na odpoczynek i relaks. Wiele osób zmagających się z chronicznym stresem i zmęczeniem decyduje się często na suplementację diety preparatami bogatymi w bioaktywne składniki wspierające prawidłowe funkcjonowanie ośrodkowego układu nerwowego oraz gospodarki hormonalnej. Istnieje co najmniej kilka substancji bioaktywnych, które rzeczywiście mogą wspomagać organizm w walce ze stresem oraz wzmożonym napięciem i zmęczeniem.

  • Jak wyciągnąć psu i kotu kleszcza? Instrukcja krok po kroku

    Kleszcze to uciążliwe pasożyty, które mogą przenosić groźne choroby na zwierzęta. Na szczęście ich usunięcie jest stosunkowo proste, o ile wiemy, jak się do tego zabrać. Jak bezpiecznie i skutecznie wyciągnąć kleszcza psu i kotu, by zminimalizować ryzyko infekcji? Co zrobić z kleszczem?

  • Jak wygląda ugryzienie meszki? Czy można je czymś złagodzić?

    Lato to czas spędzany na świeżym powietrzu, co niestety wiąże się z uciążliwością owadów takich jak meszki. Ich bolesne ugryzienia potrafią skutecznie uprzykrzyć nam wypoczynek. Czy meszki w Polsce przenoszą choroby? Jak poradzić sobie ze swędzącym ugryzieniem meszki?

  • Jak chronić się w trakcie burzy? Co zrobić w razie uderzenia pioruna?

    W związku ze zmianami klimatu gwałtowne zjawiska pogodowe są coraz częstsze w naszej szerokości geograficznej. Dlatego też warto znać zasady bezpieczeństwa podczas burzy. Porażenie piorunem może być poważnym zagrożeniem dla zdrowia, a nawet życia – dowiedz się, jak się zachować w trakcie nawałnicy, aby uniknąć niebezpiecznych sytuacji.

  • Etapy gojenia ran. Jak przyspieszyć proces?

    Czas gojenia się rany jest kwestią indywidualną. Jest to uzależnione od wielu czynników, w tym od obecności chorób przewlekłych, np. cukrzycy typy 2, palenia papierosów, nadużywania alkoholu, przyjmowania niektórych leków, a nawet występowania schorzeń o podłożu autoimmunologicznym. Proces gojenia przebiega w kilku etapach. Warto pamiętać, że można go znacznie przyspieszyć – zarówno za pomocą domowych sposobów, jak i preparatów aptecznych.

Porozmawiaj z farmaceutą
Infolinia: 800 110 110

Zadzwoń do nas jeśli potrzebujesz porady farmaceuty.
Jesteśmy dla Ciebie czynni całą dobę, 7 dni w tygodniu, bezpłatnie.

Pobierz aplikację mobilną Pobierz aplikację mobilną Doz.pl

Ikona przypomnienie o zażyciu leku.
Zdarza Ci się ominąć dawkę leku?

Zainstaluj aplikację. Stwórz apteczkę. Przypomnimy Ci kiedy wziąć lek.

Dostępna w Aplikacja google play Aplikacja appstore
Dlaczego DOZ.pl
Niższe koszta leczenia

Darmowa dostawa do Apteki
Bezpłatna Infolinia dla Pacjentów.

ikona niższe koszty leczenia
Bezpieczeństwo

Weryfikacja interakcji leków.
Encyklopedia leków i ziół

Ikona encklopedia leków i ziół
Wsparcie w leczeniu

Porady na czacie z Farmaceutą.
E-wizyta z lekarzem specjalistą.

Ikona porady na czacie z farmaceutą
Newsletter

Bądź na bieżąco z DOZ.pl

Ważne: Użytkowanie Witryny oznacza zgodę na wykorzystywanie plików cookie. Szczegółowe informacje w Regulaminie.

Zamnij