Dieta przy nadciśnieniu – co jeść, aby obniżyć ciśnienie?

Właściwa dieta przy nadciśnieniu odgrywa ważną rolę. Dzięki niej mamy szansę uregulować zbyt wysokie ciśnienie krwi, a w dalszej perspektywie zapobiec rozwojowi chorób związanych właśnie z nadciśnieniem. Które ze znanych diet zaleca się przy podwyższonym ciśnieniu? Które produkty należy włączyć do codziennego menu, a które wykluczyć? Podpowiadamy.

Nadciśnienie tętnicze należy do grupy chorób układu sercowo-naczyniowego, które aktualnie uważa się za jedną z głównych przyczyn zgonów w Polsce. Nieprawidłowe ciśnienie tętnicze krwi można jednak uregulować, wspierając się m.in. odpowiednio zbilansowaną dietą. Co zatem należy jeść przy nadciśnieniu, a czego unikać?

Dieta a nadciśnienie tętnicze  

Nadciśnieniem tętniczym nazywa się stan, w którym ciśnienie skurczowe i/lub rozkurczowe są wyższe od normatywnego dla zdrowia. Za wartość optymalną dla ciśnienia skurczowego przyjmuje się poziom niższy od 120 mm Hg, a dla rozkurczowego niższy niż 80 mm Hg, z kolei za wartości prawidłowe, odpowiednio 120–129 i/lub 80–84, a wartości prawidłowe wysokie: 130–139 i/lub 85–89. 

Wśród najistotniejszych czynników środowiskowych zwiększających ryzyko wystąpienia nadciśnienia tętniczego krwi wymienia się przede wszystkim: 

• nadwagę albo otyłość, 
• nieprawidłową dietę,
• niską aktywność fizyczną, 
• palenie papierosów. 

Nieprawidłowa dieta związana jest z kolei z: 

• spożycie nadmiernych ilości soli (obecnej zwłaszcza w żywności wysoko przetworzonej, typu fast-food, instant, w konserwach, wędzonkach oraz słonych przekąskach); 
• zbyt niska podaż warzyw i owoców; 
• zbyt duża podaż energii (kilokalorii) ogółem (głównie pod postacią produktów wysokotłuszczowych i wysokowęglowodanowych). 

Dieta na obniżenie ciśnienia – podstawowe zasady  

Podstawowe zasady prawidłowo zbilansowanej diety wskazanej w profilaktyce i leczeniu nadciśnienia tętniczego obejmują: 

• zmniejszenie masy ciała do BMI niższego niż 24 kg/m2 i obwodu pasa mniejszego niż 102 cm w przypadku mężczyzn i 88 cm w przypadku kobiet,
• ograniczenie spożycie soli do 5–6 g (płaska łyżeczka) na dzień, zwłaszcza w zakresie niedosalania potraw na talerzu i czytania etykiet (przede wszystkim tych umieszczonych na przetworach mięsnych, wytrawnych przekąskach itd.), 
• zwiększenie spożycia świeżych warzyw i owoców – powinny one stanowić przynajmniej połowę talerza przy każdym posiłku, 
• ograniczenie spożycia alkoholu. 

Ważnymi aspektami zdrowego stylu życia w przypadku nadciśnienia są także: 

• regularne ćwiczenia fizyczne, przez przynajmniej 30 minut jednorazowo,
• zaprzestanie palenia tytoniu. 

Przykłady diet pomocnych przy nadciśnieniu 

Przykładem diety wskazanej w profilaktyce i leczeniu nadciśnienia tętniczego krwi jest dieta DASH (ang. Dietary Approaches to Stop Hypertension), opracowana przez naukowców Narodowego Instytutu Serca, Płuc i Układu Krwiotwórczego w USA na podstawie 11-tygodniowego badania przeprowadzonego wśród 459 dorosłych osób charakteryzujących się ryzykiem rozwoju nadciśnienia lub rozpoznaną już chorobą. Uczestników losowo przydzielono do trzech grup, z czego jedna otrzymywała dietę tradycyjną (o nieco zmniejszonej zawartości potasu, magnezu i wapnia), druga – dietę podobną, ale wzbogaconą o warzywa i owoce, z kolei trzecia – dietę DASH bazującą na warzywach, owocach, niskotłuszczowym nabiale, produktach zbożowych z pełnego ziarna oraz chudym mięsie, rybach i orzechach. W diecie grupy eksperymentalnej ograniczono ponadto ilość spożywanego czerwonego mięsa, słodyczy, napojów słodzonych oraz tłuszczu ogółem. Jednocześnie wszyscy badani otrzymywali podobną ilość sodu, ograniczyli alkohol oraz utrzymywali stabilną masę ciała. Efektem stosowania diety DASH było istotne obniżenie ciśnienia skurczowego oraz rozkurczowego, odpowiednio o 6 mm Hg i 3 mm Hg, a w przypadku osób, u których stwierdzono nadciśnienie stopnia umiarkowanego, o nawet 11 i 6 mm Hg. Działanie diety zaobserwowano już po 2 tygodniach od jej wprowadzenia. 

Co jeść przy nadciśnieniu?  

Opierając się o założenia modelu diety DASH oraz diety śródziemnomorskiej, wśród produktów zalecanych w profilaktyce i leczeniu nadciśnienia tętniczego krwi można wymienić: 

• produkty zbożowe z pełnego ziarna, 
• surowe i gotowane warzywa, 
• nasiona roślin strączkowych (soczewica, fasola, groch, bób, soja, ciecierzyca), 
• świeże lub mrożone owoce, 
• chude i tłuste ryby morskie, 
• odtłuszczone mleko, jogurt naturalny, naturalny kefir i maślanka, 
• chude gatunki mięsa (np. indyk, kurczak), 
• orzechy, pestki i nasiona, świeże oleje roślinne, np. oliwa extra vergine. 

Czego unikać przy nadciśnieniu? 

W diecie przy nadciśnieniu (oraz w jego profilaktyce) zaleca się unikać z kolei: 

• słonych przekąsek typu chipsy, paluszki, krakersy, 
• dań typu fast food, 
• dań i produktów konserwowych 
• dań i produktów wędzonych, 

a ponadto (celem profilaktyki chorób układu krążenia ogółem): 

• ciast, ciastek, lodów, słodzonych napojów gazowanych, 
• tłustych przetworów mięsnych (np. kiełbasy, salami, bekonu), 
• tłustych gatunków mięs, 
• tłustych serów, śmietany, tłustego mleka, 
• dań smażonych, zwłaszcza na głębokim oleju. 

Suplementy diety w nadciśnieniu 

Jak już wcześniej wspomniano, uważa się, że dieta bogata w m.in. w wapń, błonnik pokarmowy, jak również zawierająca odpowiednią ilość potasu, będzie sprzyjać normalizacji za wysokiego ciśnienia tętniczego krwi. Podaż tych składników rekomenduje się jednak realizować wraz z produktami spożywczymi, a nie z suplementami. Wśród preparatów dodatkowych wymienia się także peptydy anty-ACE oraz koenzym Q10. Niezależnie jednak od wyników eksperymentów z wykorzystaniem tych suplementów ich wprowadzenie do codziennej diety powinno zostać skonsultowane z lekarzem prowadzącym. 

Przykładowy jadłospis i przepisy w diecie przy nadciśnieniu 

Śniadanie – owsianka z mieszanką orzechów i malinami 

Garść płatków owsianych górskich zalej w miseczce wrzącą wodą nieco ponad ich poziom, poczekaj, aż wchłoną płyn. Dodaj naturalny jogurt, garść posiekanych orzechów włoskich, laskowych i migdałów oraz garść świeżych albo mrożonych malin, porzeczek lub jagód. Całość posyp jeszcze białym sezamem. 

II śniadanie – surówka z pomidorów i cebulki z grzanką z awokado 

Do miseczki wkrój 1–2 pomidory malinowe. Dodaj posiekaną cebulkę dymkę. Całość posyp łyżeczką słonecznika, skrop oliwą, oprósz pieprzem. Możesz ew. skropić surówkę octem balsamicznym. Podawaj z grzanką z pieczywa razowego, posmarowaną naturalnym, chudym twarożkiem, obłożonym plasterkami dojrzałego awokado. 

Obiad – grillowana pierś z kurczaka z sosem czosnkowo-ziołowym, puree ziemniaczanym i ogórkiem 

Pierś z kurczaka marynuj min. przez godzinę w zalewie z 2 łyżek oliwy, 1 łyżki sosu sojowego o obniżonej zawartości sodu, 1 łyżeczki suszonego rozmarynu i ½ łyżeczki pieprzu. Zgrilluj na patelni grillowej. W międzyczasie ugotuj ziemniaki, zmiksuj na puree z chudym mlekiem i odrobiną oleju rzepakowego. Jogurt (1 małe opakowanie) połącz z przeciśniętym przez praskę czosnkiem (ok. 2 ząbki) oraz garścią różnych świeżych ziół (natka pietruszki, bazylia, szczypiorek, kolendra), dopraw dip pieprzem. Podawaj wszystko razem. 

Kolacja – zupa krem z cukinii 

Na niewielkiej ilości oliwy zeszklij 1 cebulę oraz czosnek (2 ząbki). Dodaj ok. 700–800 g pokrojonej w kostkę, nieobranej cukinii, zalej wodą nieco nad jej poziom, dodaj 1 kopiastą łyżeczkę domowej vegety/warzywnej kostki rosołowej i gotuj, aż całość zmięknie. Dodaj 2–3 łyżki gęstego jogurtu greckiego, garść natki pietruszki i zmiksuj na gładki krem. Dopraw świeżo zmielonym pieprzem. Porcję podawaj z dodatkiem pełnoziarnistego makaronu rurki albo świderki.