Mięso białe i czerwone – rodzaje, wartości odżywcze. Które lepsze dla zdrowia? - portal DOZ.pl
Mięso białe i czerwone – rodzaje, wartości odżywcze. Które lepsze dla zdrowia?
Maria Brzegowy

Mięso białe i czerwone – rodzaje, wartości odżywcze. Które lepsze dla zdrowia?

Produkty pochodzenia zwierzęcego, wliczając w to mięso, zwykle stanowią jeden z podstawowych elementów pożywienia człowieka. Najczęściej spożywanymi w Polsce mięsami są wieprzowina oraz drób, jak również w mniejszym stopniu i wołowina. Po które mięso sięgać? Jak często je jeść, żeby zachować zdrowie i dobre samopoczucie? Kto powinien na nie uważać? 

Wśród najczęściej popełnianych przez Polaków błędów żywieniowych specjaliści z Instytutu Żywności i Żywienia wymieniają m.in. zbyt duże spożycie mięsa czerwonego oraz jego przetworów. Zdaniem ekspertów Międzynarodowej Agencji ds. Badań nad Rakiem wyższa niż zalecana podaż czerwonego mięsa zwiększa ryzyko zachorowania na wybrane nowotwory, jak również i choroby układu sercowo-naczyniowego. Czy wobec tego warto jeść mięso? Po jakie ilości można sięgać i które będzie lepszym wyborem? 

Mięso białe – co to za mięso? 

Mięso białe stanowi mięso kur, indyków oraz królików. Drób, jakim są pierwsze dwa wymienione, jest w przetwórstwie wykorzystywany w dwojaki sposób – jako zwierzęta nieśne (celem uzyskania jaj) oraz mięsne. Wśród zwierząt mięsnych największą rolę odgrywają kurczaki, charakteryzujące się szybkim tempem wzrostu, dobrym wykorzystaniem paszy, szybkim opierzaniem oraz – przede wszystkim – wysoką wydajnością rzeźną. W ostatnich latach obserwuje się także rosnący udział produkcji brojlerów indyczych. Uważa się, że w porównaniu z czerwonym mięso białe jest dużo zdrowsze. 

Mięso czerwone, czyli jakie? 

Mięsem czerwonym nazywa się mięso pochodzenia dużych zwierząt rzeźnych, ale także łownych. Zalicza się do niego mięso świń (wieprzowina), krów (wołowina) i kaczek, jak również jagnięcinę, baraninę, koninę, kozinę oraz dziczyznę. Mięso czerwone zawiera więcej mioglobiny oraz tłuszczu niż mięso białe. 

Polecane dla Ciebie

Właściwości odżywcze mięsa białego i czerwonego – porównanie 

Mięso stanowi istotny składnik diety człowieka, głównie ze względu na pełnowartościowe białko. Zawiera ono wszystkie niezbędne organizmowi aminokwasy egzogenne potrzebne do syntezy białek ustrojowych. Oczywiście, posiłek roślinny również można odpowiednio zbilansować tak, aby dostarczył koniecznych człowiekowi elementów, ale przygotowanie diety z wykorzystaniem mięsa z pewnością może być łatwiejsze.  

Mięso zawiera od 12 do 25% białka – w zależności od wybranego gatunku. Największy udział protein stwierdza się w mięsie cielęcym, następnie w drobiu i wołowinie, a najniższy w wieprzowinie. 

Mięso stanowi istotne źródło żelaza, którego najwięcej znajduje się w mięsie wołowym oraz cielęcym. To także ważne źródło witamin z grupy B, w szczególności B12. Mięso wieprzowe odznacza się również dużą zawartością witaminy B1.  

Zawartość tłuszczu w mięsie jest zróżnicowana – w zależności od jego rodzaju. Wołowina, cielęcina, mięso kurcząt oraz indyków zawiera zwykle mniej tłuszczu w porównaniu do wieprzowiny, mięsa kaczego czy gęsiego. Zawartość tłuszczu w gotowej potrawie można też istotnie zmniejszyć, dobierając delikatne techniki obróbki kulinarnej, tj. gotowanie we wodzie, na parze, pieczenie bądź duszenie bez tłuszczu. 

Mięso pochodzące z młodego drobiu jest zwykle bardziej kruche w porównaniu z mięsem drobiu starszego. Wszystko to dzięki cieńszym i krótszym włókienkom mięśniowym oraz braku twardości kolagenu. 

Dowody naukowe wskazują, że pomimo tego, że mięso stanowi źródło pełnowartościowego białka, jego nadmierne spożycie może sprzyjać rozwojowi wielu poważnych chorób, w tym chorób nowotworowych, chorób układu krążenia oraz otyłości. Badania wykazały, że zbyt duża podaż mięsa – w szczególności czerwonego i przetworzonego – zwiększa ryzyko rozwoju m.in. raków jelita, żołądka, a nawet płuc. Za czynnik sprawczy uważa się tutaj duże ilości hemu oraz nasyconych kwasów tłuszczowych, z czego ten pierwszy, prawdopodobnie w najwyższym stopniu, może przyspieszać progresję nowotworu, m.in. płuc.

Nie inaczej jest w przypadku raka sutka. Wysokie spożycie mięsa czerwonego dodatnio skorelowano z wyższym ryzykiem występowania nowotworu gruczołu piersiowego, podczas gdy wyższe spożycie drobiu z niższym. Ponadto podkreślono, że kombinacja drobiu (od sprawdzonego dostawcy), ryb i roślin strączkowych wykorzystywana w zastępstwie mięsa czerwonego i podawana we wczesnej dorosłości może sprzyjać zmniejszeniu ryzyka rozwoju tego nowotworu.

Na uwagę zasługuje także fakt, że zwłaszcza mięso czerwone często poddaje się różnorakim procesom mającym za zadanie wzmocnić jego smak, w tym m.in. mocno nasala. To także zwiększa ryzyko choroby onkologicznej, w tym wypadku raka żołądka.

Nie bez znaczenia jest również wyższa wartość energetyczna czerwonego mięsa w porównaniu z białym. Podczas gdy przykładowo 100 g szynki wieprzowej dostarcza 128 kcal, z czego 5,4 g tłuszczów, taka sama ilość filetu z indyka jedynie 84 kcal i 0,7 g tłuszczów, co może mieć znaczenie m.in. podczas stosowania diety odchudzającej. 

Jak już wcześniej wspomniano, mięso czerwone w porównaniu z białym dostarcza większej ilości żelaza hemowego, które choć w zakresie ryzyka onkologicznego działa niekorzystnie, to w przypadku osób z problemami np. z anemią dostarczy więcej tego potrzebnego pierwiastka. Pod tym względem mięso czerwone odznacza się wyższością nad mięsem białym oraz roślinnymi zamiennikami, które teoretycznie również mogą być dobrym źródłem żelaza, ale o znacznie niższym stopniu jego przyswajania. 

Cechą wspólną mięsa białego oraz czerwonego jest powszechne stosowanie w procesie ich przetwarzania fosforanów. Dodawane celem poprawy tekstury, barwy oraz soczystości sprzyjają jednocześnie większemu spożyciu fosforu, którego nadmiar w diecie prowadzi do zaburzeń wydzielania i działania parathormonu (PTH) oraz czynnika wzrostu fibroblastów (FGF-23). To z kolei będzie stanowić podłoże do rozwinięcia się osteoporozy, miażdżycy oraz przewlekłej niewydolności nerek. Z tego względu rekomenduje się ograniczenie spożycia mięsa ogółem. 

Po który rodzaj mięsa sięgać? 

Zgodnie z aktualnymi wytycznymi dotyczącymi zasad prawidłowego odżywiania się w codziennej diecie zaleca się ograniczenie spożycia mięsa czerwonego i jego przetworów, czyli m.in. kiełbas, wędlin oraz boczku, do 500 g w tygodniu. Jednocześnie wskazuje się na zwiększenie spożycia roślinnych źródeł białka, takich jak nasiona roślin strączkowych oraz zastąpienie mięsa czerwonego białym.  

Wybór rodzaju mięsa będzie zależał jednak też od aktualnego stanu zdrowia danej osoby. Jeśli pacjent znajduje się we wczesnym okresie np. okołooperacyjnym, w (zwyczajowo) prowadzonej diecie łatwostrawnej rekomendowane będzie raczej mięso białe. Podobnie w przypadku osób cierpiących na problemy ze strony przewodu pokarmowego oraz jelit, a także u dzieci i osób starszych, które mogą wykazywać niższą tolerancją tłustszych gatunków. U zmagających się z anemią korzystniejsze z kolei wydaje się spożycie mięsa czerwonego – ze względu na wyższą zawartość żelaza hemowego. Podobnie w przypadku osób z niedowagą – rozsądne włączenie tłustszych gatunków mięs czerwonych zwiększy kaloryczność przyjmowanej diety. 

Istotnym aspektem wyboru będzie także koszt produktu oraz czas jego obróbki kulinarnej. Pod tym w względem wydaje się, że lepszą decyzją będzie sięgnięcie po mięso białe, które przygotowuje się łatwo i szybko. Bywa jednak, że cena, przykładowo filetu z indyka, będzie wyższa w porównaniu niż wybrane części np. wieprzowiny.  

Do ostatniego kryterium wyboru (ale nie najmniej istotnego) zaliczamy smak i preferencje co do kruchości czy tekstury mięsa. Część osób nie przepada za bardziej suchym (w porównaniu z np. wieprzowiną) mięsem drobiowym, z kolei inna grupa może rezygnować z wybranych elementów wołowiny ze względu na ich wyższą „włóknistość”.  Należy zatem kierować się przede wszystkim rozsądkiem i umiarem. 

  1. K. Wolnicka, Talerz zdrowego żywienia. Zasady zdrowego żywienia 2020, "ncez.pl" [online], https://ncez.pl/abc-zywienia-/zasady-zdrowego-zywienia/talerz-zdrowego-zywienia [dostęp:] 10.01.2021. 
  2. K. Grochowska, D. Kołodziejczyk, S. Socha, Znaczenie mięsa w żywieniu człowieka i preferencje konsumentów związane z jego spożycie w Polsce na przestrzeni ostatnich 30 lat, "Wiadomości Zootechniczne", nr 4 2016. 
  3. Z. Zdrojewicz, G. Panek, J. Sobczak, Wpływ spożywania nadmiaru mięsa na zdrowie człowieka, "Medycyna Rodzinna", nr 19 (3) 2016. 

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi Ikona

Polecane artykuły

  • Zdrowe i lekkie grillowanie – czy to możliwe?

    Sezon grillowy kocha chyba każdy. Niezależnie od tego, czy jesteśmy smakoszami wege, czy z uwielbieniem wcinamy mięso, z niecierpliwością oczekujemy pierwszej sprzyjającej biesiadowaniu pod chmurką pogody! Co jednak, gdy dbamy o figurę, a żołądek niekoniecznie przyjmuje cięższą dietę? Czy da się grillować zdrowo?

  • Jajka a cholesterol

    W kontekście zwiększonego ryzyka rozwoju chorób sercowo-naczyniowych, jajka to temat stale wypływający w sieci i mediach pisanych. Jednego roku są absolutnie złe i zakazane, kolejnego – za sprawą zwolenników alternatywnych diet – niezwykle potrzebne i odżywcze. Temat jaj to temat aktualny również i w okresie Świąt Wielkanocnych, kiedy to (prawdopodobnie) spożywamy ich najwięcej.

  • Dieta biegacza – najważniejsze zasady. Przykładowy jadłospis dla biegaczy

    Prawidłowe żywienie ma znaczenie nie tylko w przypadku profilaktyki czy leczenia chorób dietozależnych, ale i w sytuacji podejmowania konkretnego rodzaju wysiłku fizycznego, np. długodystansowego biegania. Jak powinna wyglądać dieta biegacza? Czego nie powinno w niej zabraknąć? Dowiedz się, jakie są jej zasady i zapoznaj się  przykładowym jadłospisem dla biegaczy.

  • Dieta na płaski brzuch – jak powinna wyglądać? Wskazówki dietetyczne dla kobiet i mężczyzn

    Płaski brzuch to obiekt pożądania większości z nas. Szukamy więc specjalnych diet, sięgamy po „cudowne” specyfiki i podejmujemy się określonych ćwiczeń fizycznych w nadziei, że uda się nam wyszczuplić tę konkretną partię ciała. Tymczasem dieta na płaski brzuch tak naprawdę nie istnieje – trudno „miejscowo” odchudzić się samą dietą. Można natomiast zastosować pewne zasady, które pozwolą nam zachować zdrowie i ładną sylwetkę ogółem, co przysłuży się poprawie wyglądu również i naszego brzucha. 

  • Ile wody dziennie? Czy organizm można przewodnić?

    Woda – każdego dnia tracimy ją wraz z potem, łzami oraz moczem. Gdy nie równoważymy tych strat, rośnie ryzyko niebezpiecznego dla zdrowia, a nawet życia odwodnienia. Jaką rolę pełni w naszym organizmie woda? Ile powinniśmy jej pić? Czym grozi odwodnienie?

  • Adiponektyna – czym jest? Jak wpływa na otyłość?

    Adiponektyna jest białkiem syntetyzowanym przez tkankę tłuszczową. Wykazuje nie tylko korzystny wpływ na metabolizm glukozy i tłuszczów, ale także działa ochronnie na naczynia krwionośne. Obniżony poziom adiponektyny w surowicy zaobserwowano m.in. w otyłości, cukrzycy typu 2, nadciśnieniu tętniczym czy chorobie wieńcowej – co to oznacza?

  • Olej sezamowy – wartości odżywcze i właściwości. Jak go stosować?

    Olej sezamowy od wieków jest ważnym dodatkiem do diet stosowanych pod różnymi szerokościami geograficznymi. Pomaga w walce z licznymi dolegliwościami, ale jest również wykorzystywany w przemyśle kosmetycznym – między innymi do pielęgnacji włosów. Warto znać cenne właściwości oleju sezamowego, ale i przeciwwskazania do jego użycia.

  • Acesulfam K – czy szkodzi zdrowiu?

    Acesulfam K (acesulfam potasu) należy do grupy słodzików charakteryzujących się bardzo intensywnym, słodkim smakiem. Pomimo że stanowi jeden z popularniejszych produktów zastępujących cukier, nie kojarzy się zbyt dobrze. Czym właściwie jest ta substancja? Czy jest szkodliwa? Czy acesulfam K to dobry i zdrowy zamiennik cukru? 

Porozmawiaj z farmaceutą
Infolinia: 800 110 110

Zadzwoń do nas jeśli potrzebujesz porady farmaceuty.
Jesteśmy dla Ciebie czynni całą dobę, 7 dni w tygodniu, bezpłatnie.

Pobierz aplikację mobilną Pobierz aplikację mobilną Doz.pl

Ikona przypomnienie o zażyciu leku.
Zdarza Ci się ominąć dawkę leku?

Zainstaluj aplikację. Stwórz apteczkę. Przypomnimy Ci kiedy wziąć lek.

Dostępna w Aplikacja google play Aplikacja appstore
Dlaczego DOZ.pl
Niższe koszta leczenia

Darmowa dostawa do Apteki
Bezpłatna Infolinia dla Pacjentów.

ikona niższe koszty leczenia
Bezpieczeństwo

Weryfikacja interakcji leków.
Encyklopedia leków i ziół

Ikona encklopedia leków i ziół
Wsparcie w leczeniu

Porady na czacie z Farmaceutą.
E-wizyta z lekarzem specjalistą.

Ikona porady na czacie z farmaceutą
Newsletter

Bądź na bieżąco z DOZ.pl

Ważne: Użytkowanie Witryny oznacza zgodę na wykorzystywanie plików cookie. Szczegółowe informacje w Regulaminie.

Zamnij