Mięso białe i czerwone – rodzaje, wartości odżywcze. Które lepsze dla zdrowia?

Produkty pochodzenia zwierzęcego, wliczając w to mięso, zwykle stanowią jeden z podstawowych elementów pożywienia człowieka. Najczęściej spożywanymi w Polsce mięsami są wieprzowina oraz drób, jak również w mniejszym stopniu i wołowina. Po które mięso sięgać? Jak często je jeść, żeby zachować zdrowie i dobre samopoczucie? Kto powinien na nie uważać? 

Wśród najczęściej popełnianych przez Polaków błędów żywieniowych specjaliści z Instytutu Żywności i Żywienia wymieniają m.in. zbyt duże spożycie mięsa czerwonego oraz jego przetworów. Zdaniem ekspertów Międzynarodowej Agencji ds. Badań nad Rakiem wyższa niż zalecana podaż czerwonego mięsa zwiększa ryzyko zachorowania na wybrane nowotwory, jak również i choroby układu sercowo-naczyniowego. Czy wobec tego warto jeść mięso? Po jakie ilości można sięgać i które będzie lepszym wyborem? 

Mięso białe – co to za mięso? 

Mięso białe stanowi mięso kur, indyków oraz królików. Drób, jakim są pierwsze dwa wymienione, jest w przetwórstwie wykorzystywany w dwojaki sposób – jako zwierzęta nieśne (celem uzyskania jaj) oraz mięsne. Wśród zwierząt mięsnych największą rolę odgrywają kurczaki, charakteryzujące się szybkim tempem wzrostu, dobrym wykorzystaniem paszy, szybkim opierzaniem oraz – przede wszystkim – wysoką wydajnością rzeźną. W ostatnich latach obserwuje się także rosnący udział produkcji brojlerów indyczych. Uważa się, że w porównaniu z czerwonym mięso białe jest dużo zdrowsze. 

Mięso czerwone, czyli jakie? 

Mięsem czerwonym nazywa się mięso pochodzenia dużych zwierząt rzeźnych, ale także łownych. Zalicza się do niego mięso świń (wieprzowina), krów (wołowina) i kaczek, jak również jagnięcinę, baraninę, koninę, kozinę oraz dziczyznę. Mięso czerwone zawiera więcej mioglobiny oraz tłuszczu niż mięso białe. 

Właściwości odżywcze mięsa białego i czerwonego – porównanie 

Mięso stanowi istotny składnik diety człowieka, głównie ze względu na pełnowartościowe białko. Zawiera ono wszystkie niezbędne organizmowi aminokwasy egzogenne potrzebne do syntezy białek ustrojowych. Oczywiście, posiłek roślinny również można odpowiednio zbilansować tak, aby dostarczył koniecznych człowiekowi elementów, ale przygotowanie diety z wykorzystaniem mięsa z pewnością może być łatwiejsze.  

Mięso stanowi istotne źródło żelaza, którego najwięcej znajduje się w mięsie wołowym oraz cielęcym. To także ważne źródło witamin z grupy B, w szczególności B12. Mięso wieprzowe odznacza się również dużą zawartością witaminy B1.  

Zawartość tłuszczu w mięsie jest zróżnicowana – w zależności od jego rodzaju. Wołowina, cielęcina, mięso kurcząt oraz indyków zawiera zwykle mniej tłuszczu w porównaniu do wieprzowiny, mięsa kaczego czy gęsiego. Zawartość tłuszczu w gotowej potrawie można też istotnie zmniejszyć, dobierając delikatne techniki obróbki kulinarnej, tj. gotowanie we wodzie, na parze, pieczenie bądź duszenie bez tłuszczu. 

Dowody naukowe wskazują, że pomimo tego, że mięso stanowi źródło pełnowartościowego białka, jego nadmierne spożycie może sprzyjać rozwojowi wielu poważnych chorób, w tym chorób nowotworowych, chorób układu krążenia oraz otyłości. Badania wykazały, że zbyt duża podaż mięsa – w szczególności czerwonego i przetworzonego – zwiększa ryzyko rozwoju m.in. raków jelita, żołądka, a nawet płuc. Za czynnik sprawczy uważa się tutaj duże ilości hemu oraz nasyconych kwasów tłuszczowych, z czego ten pierwszy, prawdopodobnie w najwyższym stopniu, może przyspieszać progresję nowotworu, m.in. płuc.

Nie inaczej jest w przypadku raka sutka. Wysokie spożycie mięsa czerwonego dodatnio skorelowano z wyższym ryzykiem występowania nowotworu gruczołu piersiowego, podczas gdy wyższe spożycie drobiu z niższym. Ponadto podkreślono, że kombinacja drobiu (od sprawdzonego dostawcy), ryb i roślin strączkowych wykorzystywana w zastępstwie mięsa czerwonego i podawana we wczesnej dorosłości może sprzyjać zmniejszeniu ryzyka rozwoju tego nowotworu.

Nie bez znaczenia jest również wyższa wartość energetyczna czerwonego mięsa w porównaniu z białym. Podczas gdy przykładowo 100 g szynki wieprzowej dostarcza 128 kcal, z czego 5,4 g tłuszczów, taka sama ilość filetu z indyka jedynie 84 kcal i 0,7 g tłuszczów, co może mieć znaczenie m.in. podczas stosowania diety odchudzającej. 

Jak już wcześniej wspomniano, mięso czerwone w porównaniu z białym dostarcza większej ilości żelaza hemowego, które choć w zakresie ryzyka onkologicznego działa niekorzystnie, to w przypadku osób z problemami np. z anemią dostarczy więcej tego potrzebnego pierwiastka. Pod tym względem mięso czerwone odznacza się wyższością nad mięsem białym oraz roślinnymi zamiennikami, które teoretycznie również mogą być dobrym źródłem żelaza, ale o znacznie niższym stopniu jego przyswajania. 

Cechą wspólną mięsa białego oraz czerwonego jest powszechne stosowanie w procesie ich przetwarzania fosforanów. Dodawane celem poprawy tekstury, barwy oraz soczystości sprzyjają jednocześnie większemu spożyciu fosforu, którego nadmiar w diecie prowadzi do zaburzeń wydzielania i działania parathormonu (PTH) oraz czynnika wzrostu fibroblastów (FGF-23). To z kolei będzie stanowić podłoże do rozwinięcia się osteoporozy, miażdżycy oraz przewlekłej niewydolności nerek. Z tego względu rekomenduje się ograniczenie spożycia mięsa ogółem. 

Po który rodzaj mięsa sięgać? 

Wybór rodzaju mięsa będzie zależał jednak też od aktualnego stanu zdrowia danej osoby. Jeśli pacjent znajduje się we wczesnym okresie np. okołooperacyjnym, w (zwyczajowo) prowadzonej diecie łatwostrawnej rekomendowane będzie raczej mięso białe. Podobnie w przypadku osób cierpiących na problemy ze strony przewodu pokarmowego oraz jelit, a także u dzieci i osób starszych, które mogą wykazywać niższą tolerancją tłustszych gatunków. U zmagających się z anemią korzystniejsze z kolei wydaje się spożycie mięsa czerwonego – ze względu na wyższą zawartość żelaza hemowego. Podobnie w przypadku osób z niedowagą – rozsądne włączenie tłustszych gatunków mięs czerwonych zwiększy kaloryczność przyjmowanej diety. 

Istotnym aspektem wyboru będzie także koszt produktu oraz czas jego obróbki kulinarnej. Pod tym w względem wydaje się, że lepszą decyzją będzie sięgnięcie po mięso białe, które przygotowuje się łatwo i szybko. Bywa jednak, że cena, przykładowo filetu z indyka, będzie wyższa w porównaniu niż wybrane części np. wieprzowiny.  

Do ostatniego kryterium wyboru (ale nie najmniej istotnego) zaliczamy smak i preferencje co do kruchości czy tekstury mięsa. Część osób nie przepada za bardziej suchym (w porównaniu z np. wieprzowiną) mięsem drobiowym, z kolei inna grupa może rezygnować z wybranych elementów wołowiny ze względu na ich wyższą „włóknistość”.  Należy zatem kierować się przede wszystkim rozsądkiem i umiarem.