Wieprzowina – wartości odżywcze, przechowywanie, przepisy. Czy jest zdrowa?

Wieprzowina to najczęściej spożywane czerwone mięso na świecie, zwłaszcza we wschodniej Azji. Dzięki wysokiej zawartości białka oraz wielu witamin i składników mineralnych chuda wieprzowina może stanowić świetny element zdrowej diety.  

Wieprzowina – co to za mięso? 

Wybierając najprostszą definicję, wieprzowina to mięso pochodzące ze świń. Ze względu na stosunkowo niewielką ilość mioglobiny, charakteryzuje się ona różowo-czerwoną barwą. Zawartość tego barwnika jest dwukrotnie razy wyższa niż w mięsie drobiowym i od czterech do siedmiu razy niższa w porównaniu do wołowiny. Odznacza się specyficznym dla tego gatunku zapachem.

Najbardziej znanym podziałem mięsa jest rozróżnienie go ze względu na rodzaj tuszy wieprzowej tj.: głowę, podgardle, słoninę, karkówkę, mostek, schab, biodrówkę, polędwicę, żeberka, boczek, łopatkę, szynkę, golonkę, nogi i ogon.  

Wartości odżywcze i kalorie wieprzowiny – co zawiera mięso wieprzowe?

Wartość energetyczną i właściwości odżywcze wieprzowiny należy podać z uwzględnieniem podziału tuszy, ponieważ każda część mięsa charakteryzuje się inną zawartością poszczególnych składników. Ponadto zmiany wprowadzane do hodowli na przestrzeni lat również wpływają na wielkość ich udziału w 100 g. Poniżej podano uśrednioną kaloryczność i wartości odżywcze, określone na podstawie badań wykonanych w 2013 roku.  

Największą kaloryczność w 100 g posiadał: boczek – 322 kcal, na drugim miejscu: żeberka 309 kcal, następnie: karkówka 212 kcal, schab 152 kcal i szynka 118 kcal.

Procentowy udział białka w wieprzowinie klasy S (o największej zawartości mięsa) dla boczku wynosił z kolei 15,04%, żeberek – 14,91%, łopatki 19,91%, karkówki – 16,60%, szynki 21,92%, schabu bez omięsnej – 23,38%, schabu z omięsną – 21,91%.  

Udział tłuszczu: boczek – 25,53%, żeberka – 23,27%, łopatka – 7,07%, karkówka – 15,35%, szynka – 3,30%, schab bez omięsnej – 1,72%, schab z omięsną – 6,38%. 

Przy omawianiu wartości odżywczych wieprzowiny warto wspomnieć również o żelazie hemowym, które jest lepiej przyswajalne przez organizm w porównaniu do żelaza niehemowego, czyli pochodzenia roślinnego. W zależności od rodzaju wieprzowiny, zawartość żelaza waha się w granicach 0,7–1,3 mg/100 g produktu. Wieprzowina zawiera również witaminy z grupy B, cynk, potas, fosfor i selen. W jej składzie znajdują się także w bioaktywne związki m.in. keratyna.

Wieprzowina a choroby – czy mięso wieprzowe jest zdrowe? 

Dobrej jakości wieprzowina zakupiona u sprawdzonego dostawcy będzie bezpieczna dla naszego zdrowia, a spożywana w racjonalnych ilościach nie powinna zaszkodzić. Osoby z dużą nadwagą, wysokim stężeniem cholesterolu czy z chorobami układu krążenia powinny postawić na mniej tłuste rodzaje, ale niewielkie jej ilości w diecie nie będą przeciwwskazane. 

Wieprzowina dla dzieci – która najlepsza? 

Mięso w diecie dziecka jest cennym źródłem białka, aminokwasów, żelaza i witamin. Jeśli rodzice stosują dietę tradycyjną, pojawia się w żywieniu malucha już od samego początku rozszerzania jadłospisu. Samo wprowadzanie wieprzowiny powinno jednak nastąpić nieco później ze względu na wyższą zawartość tłuszczów w porównaniu z mięsem drobiowym. Najlepiej zacząć od szynki, która zawiera ich najmniej spośród innych części tuszy wieprzowej. Mięso może być ugotowane lub upieczone, ale nie smażone czy surowe. Gdy dziecko jest już starsze, w dalszym ciągu nie jest zalecane, żeby w jego diecie pojawiały się tłuste i ciężkostrawne rodzaje mięsa takie jak: karkówka, golonka czy żeberka.  

Wieprzowina – jaką wybierać podczas zakupów? Jak przechowywać? 

Na sklepowych półkach można znaleźć wiele rodzajów wieprzowiny. Duże znaczenie ma jakość produktu (co wiąże się często z wyższą ceną), dlatego najlepiej kupować je w sprawdzonych sklepach mięsnych. Podczas zakupów powinniśmy zwrócić uwagę na datę przydatności do spożycia, kolor, a następnie na zapach. Jeśli nie jest ono zapakowane, a znajduje się np. w chłodni, z której towar wydaje ekspedientka, mamy prawo uzyskać informację na temat terminu jej ważności. Mięso wieprzowe należy przechowywać w lodówce. Jeśli jest hermetycznie zapakowane, otwieramy je bezpośrednio przed przyrządzeniem. Jeżeli nie, przekładamy do szklanego pojemnika z przykrywką i zamykamy. 

Wieprzowina czy wołowina? 

W porównaniu z mięsem wołowym wieprzowina ma wyższą zawartość fosforu i selenu oraz posiada bardziej korzystny profil kwasów tłuszczowych – niższą zawartość kwasów SFA (tj. nasyconych kwasów tłuszczowych) i wyższą zawartość PUFA (tj. nienasyconych). 

Jak często jeść wieprzowinę? Jak przygotowywać, aby jeść zdrowo? 

Wieprzowina jest bardzo popularnym mięsem na naszych stołach. W Polsce stanowi około 60% ogólnego spożycia mięsa. Aby uniknąć negatywnych skutków, jakie niesie ze sobą zbyt duża jej ilość w diecie, powinniśmy sięgać po nią tylko kilka razy w miesiącu. Najlepiej spożywać gotowaną, duszoną lub pieczoną w piekarniku, natomiast, aby wyeliminować dodatkową ilość tłuszczu w posiłku – ze smażonej powinno się zrezygnować. Sporadyczne włączenie wybranych rodzajów wieprzowiny do zbilansowanej diety nie powinno nieść za sobą dużych konsekwencji zdrowotnych.

Zdrowe przepisy z wieprzowiną – pomysły na dania z wieprzowiny 

Duszona polędwiczka wieprzowa z sosem z czerwonego pieprzu 

Składniki: 

• polędwiczka (150 g),
• połowa cebuli, 
• 1 ząbek czosnku, 
• 2 łyżki czerwonego pieprzu, 
• 1 łyżka oliwy z oliwek, 
• 1,5 szklanki bulionu warzywnego, 
• 2 łyżki jogurtu typu greckiego, 
• 0,5 łyżki mąki, 
• sól i pieprz czarny (do smaku). 

Wykonanie: 

Polędwiczkę opłucz i oczyść z błonek. Pokrój na plastry o szerokości 1,5 cm. W garnku z nieprzywierającą powłoką podsmaż cebulę i czosnek na 1 łyżce oliwy. Następnie dodaj polędwiczkę, 2 łyżki czerwonego pieprzu, zalej bulionem warzywnym i duś pod przykryciem ok. 20 min lub do miękkości. Do jogurtu dodaj mąkę i kilka łyżek sosu, dokładnie wymieszaj, dodaj do polędwiczek i chwilkę podgotuj.  

Pieczony schab w rękawie podany z sosem śliwkowym 

Składniki: 

• schab bez kości 500 g,
• 2 ząbki czosnku, 
• oliwa z oliwek (3 łyżki), 
• sól i pieprz, 
• przyprawy: papryka słodka i ostra, majeranek,  
• 200 g śliwek suszonych. 

Wykonanie: 

Zrób marynatę: czosnek przeciśnij przez praskę, dodaj oliwę, sól, pieprz i przyprawy. Schab włóż do rękawa i zalej marynatą, odstaw do lodówki na całą noc. Następnego dnia piecz schab w temperaturze 180°C przez godzinę. Gdy schab się będzie piekł, przygotuj sos. Do rondelka wlej 200 ml wody, dodaj śliwki i gotuj ok. 20 minut. Opcjonalnie możesz dodać szczyptę cynamonu. Później zmiksuj blenderem. Dodaj kilka łyżek sosu z pieczonego schabu i zagotuj, dopraw solą i pieprzem. Po wyciągnięciu schabu z piekarnika pokrój go na plastry o szerokości 1-1,5 cm i podawaj z sosem śliwkowym.