×
DOZ.PL Darmowa
aplikacja
DOZ.pl
Zainstaluj

Natka pietruszki – wartości odżywcze, właściwości, zastosowanie, przechowywanie. Zdrowe przepisy z nacią pietruszki

Natka pietruszki to nie tylko zioło, które urozmaica – zarówno wyglądem, jak i smakiem – wiele dań. To także roślina o wysokiej zawartości witaminy C oraz źródło folianów i betakarotenu. Nać pietruszki odświeża oddech, pomaga zapobiegać niedokrwistości i pozytywnie wpływa na stan naskórka oraz narząd wzroku. Jakie inne właściwości przypisuje się natce pietruszki? Co można z niej zrobić i do czego warto ją dodawać? W jaki sposób ją przechowywać, aby na dłużej zachowała swoje właściwości?

Natka pietruszki jest jednym z najbardziej znanych ziół w kuchni polskiej. Doceniają ją amatorzy kuchni tradycyjnej (część osób przecież nie wyobraża sobie rosołu czy zupy pomidorowej bez natki pietruszki), jak i bardziej nowoczesnej – świetnie komponuje się także z zupą rybną czy owocami morza. Czasem jest tylko dodatkiem powodującym, że danie nabiera zupełnie innego smaku, a czasem samodzielnym, głównym składnikiem (jak w przypadku pesto lub koktajlu z natki pietruszki). Bez wątpienia, poza aspektami smakowymi, należy ją także docenić w związku z jej niezwykłymi właściwościami prozdrowotnymi. 

Natka pietruszki – charakterystyka 

Natka pietruszki to liście dwuletniej rośliny z rodziny selerowatych: pietruszki zwyczajnej. Ma lekko gorzki, ostry i słony smak. Zastosowanie kulinarne mają liście dwóch odmian – pietruszki płaskolistnej oraz pietruszki kędzierzawej. Pierwsze są bardziej płaskie, miękkie i mają bardziej intensywny smak, drugie są mocno postrzępione, a ich smak i aromat jest zdecydowanie delikatniejszy. W związku z atrakcyjnym wyglądem pietruszki kędzierzawej często jest ona także wykorzystywana jako roślina ozdobna. Pietruszka uprawiana jest na całym świecie, a jej właściwości są znane i wykorzystywane w medycynie ludowej już od wielu stuleci. 

Zielona pietruszka a kolendra 

Natka pietruszki często mylona jest z podobnie wyglądającą i mającą lekko odmienny smak kolendrą. Świeża kolendra wyglądem przypomina natkę, ale ma charakterystyczny lekko anyżowy zapach i smak. Dawniej, kolendra była ulubionym ziołem w Ameryce Południowej, Azji i na Karaibach, a natka pietruszki opanowała Europę i Amerykę Północną. Obecnie coraz częściej nać pietruszki wypierana jest przez kolendrę, która staje się coraz bardziej modna także w Europie. Obydwa gatunki dobrze współgrają w daniach, są bardzo zdrowe i smaczne – warto je razem wprowadzać do diety. 

Natka pietruszki – wartości odżywcze, kalorie, indeks glikemiczny 

Nać pietruszki jest jednym z najzdrowszych produktów roślinnych jakie można znaleźć na talerzu. 100 g świeżej zielonej pietruszki zawiera ponad trzykrotnie więcej witaminy C niż owoce cytrusowe. 40–50 g pozwoli wypełnić całodobowe zapotrzebowanie na ten związek u dorosłego człowieka. Ponadto natka jest bardzo dobrym źródłem fiolianów oraz betakarotenu.

Jak większość warzyw i ziół natka pietruszki składa się przede wszystkim z wody, jest także niskokaloryczna i ma bardzo niski indeks glikemiczny. Dodatkowo dostarcza pewnych ilości potasu, wapnia i żelaza. Do diety mogą ją wprowadzać zarówno osoby chcące zdrowo się odżywiać, jak i osoby walczące z nadmiarowymi kilogramami – natka pietruszki nadaje się świetnie dla osób odchudzających się.

Należy pamiętać, że nać pietruszki jest niezwykle wartościowym produktem, ale podana w tabeli zawartość dotyczy 100 g liści, a zazwyczaj używana jest w dużo mniejszych ilościach. 
Składnik  Ilość w 100 g natki pietruszki 
Wartość energetyczna  49 kcal 
Błonnik pokarmowy  4,2 g
Potas  695 mg 
Wapń  193 mg 
Magnez  69 mg 
Żelazo  5,3 mg
Betakaroten  5,4 mg 
Witamina C  177,7 mg 
Foliany  170 µg 

Właściwości natki pietruszki 

Zielona pietruszka pomaga zapobiegać niedokrwistości wynikającej z niedoboru żelaza. Połączenie żelaza, witaminy C oraz kwasu foliowego powoduje, że dodana do dania mięsnego lub spożyta samodzielnie znacząco zwiększy wchłanianie żelaza z diety. W związku z zawartością witaminy C oraz betakarotenu może świetnie wpływać na stan skóry i kondycję wzroku (szczególnie w połączeniu z tłuszczem roślinnym – wtedy betakaroten lepiej się wchłania). Pietruszka odświeża oddech, działając skuteczniej niż mięta w walce z nieprzyjemnym zapachem z ust. 

Dzięki właściwościom przeciwutleniającym regularne spożywanie natki może zapobiegać występowaniu nowotworów, obniżać poziom cholesterolu, uszczelniać naczynia krwionośne.  

Dodatkowo pobudza wydzielanie śliny i soków żołądkowych, wspomagając trawienie i działa moczopędnie zmniejszając obrzęki. Z związku z jej właściwościami zmniejszającymi napięcie mięśni może łagodzić bóle menstruacyjne.  

Jej kolejną, niewątpliwie istotną zaletą jest atrakcyjny wygląd na talerzu – każde danie posypane zieloną pietruszką wygląda bardziej apetycznie. 

Zastosowanie natki pietruszki – do czego ją dodawać? Co można z niej zrobić? 

Natka pietruszki może być głównym składnikiem dania, nadając mu atrakcyjny smak i cudowny, jasnozielony kolor. Można ją wykorzystać do przygotowania polskiego pesto (wykorzystując ją zamiast bazylii) lub koktajlu z natki pietruszki, który stanowi istną bombę witaminową i dodatkowo ma smaczny, orzeźwiający smak. Jako dodatek w daniach mięsnych, rybnych i słonych dodaje chłodu i goryczki, równoważąc ich słono-słodki smak. Idealnie komponuje się z czosnkiem, grzybami, jajkami, owocami morza oraz ziemniakami. 

Inne zastosowanie natki pietruszki 

Natka pietruszki poza wzbogaceniem smaku znacząco uatrakcyjnia wygląd dania – wystarczy wyobrazić sobie tradycyjny, smutny rosół bez posypania go natką pietruszki oraz kiedy jego wierzch przyozdobiony jest zielonymi akcentami kontrastującymi ze złotym wywarem.

Dzięki swoim właściwościom usuwającym przebarwienia można wykorzystać zielonolistną nać pietruszki do przygotowania rozjaśniającej maseczki na twarz. Wystarczy utrzeć ją w moździerzu z miodem i sokiem z cytryny do uzyskania pasty, nałożyć na kwadrans na twarz i zmyć chłodną wodą. 

Natka pietruszki – jak ją przechowywać? Jak ją suszyć i mrozić? 

Natkę pietruszki kupić można w dwóch postaciach – pęczku z uciętymi liśćmi lub w doniczce. Jest ona bardzo łatwa w uprawie, wymaga tylko wody i nasłonecznionego parapetu.

Decydując się na pietruszkę w doniczce, mamy pewność, że ścinając tylko potrzebną ilość, pozostała część będzie świeża dość długo i nie będzie tracić witamin. Jeśli kupujemy ją w pęczku, wtedy trzeba się liczyć z tym, ze wszystkie witaminy (C, betakaroten, foliany) będą ulegały procesom utleniania i kiedy natka będzie więdnąć, będzie ich coraz mniej. Ściętą natkę warto przechowywać, zanurzając łodyżki w szklance ze świeżą wodą lub zawiniętą w wilgotny, czysty ręcznik papierowy w lodówce i woreczku strunowym. 

Jeśli zbiory natki są bardzo obfite i nie ma możliwości wykorzystać jej na świeżo – można ją zamrozić lub ususzyć. Suszona natka pietruszki traci większość wartości prozdrowotnych oraz smak, lepiej więc posłużyć się działaniem niższej temperatury i umieścić ją w zamrażarce. Aby była maksymalnie zdrowa i przypominająca wyglądem oraz smakiem świeżą natkę pietruszki konieczne jest, aby ją umyć, osuszyć ręcznikiem papierowym, posiekać i przesypać do szczelnie zamykanego pojemniczka lub woreczka strunowego. Tak przechowywana natka może spędzić kilka miesięcy w zamrażarce, czekając na użycie

Natka pietruszki – przeciwwskazania 

Natka pietruszki spożywana w niedużych ilościach nadaje się do spożycia u większości osób. Większe ilości niewskazane będą dla osób z chorobami nerek – poza swoimi właściwościami prozdrowotnymi zawiera pewne ilości kwasu szczawiowego mogącego zwiększać ryzyko powstawania kamieni nerkowych. Pamiętać jednak trzeba, że nawet u osób z kamicą, szczypta natki dodana do rosołu nie powinna stanowić problemu.

Jeśli jednak borykasz się z dowolną chorobą nerek, zapytaj swojego lekarza prowadzącego, czy w Twoim konkretnym przypadku spożycie natki pietruszki nie stanowi problemu. Unikać mniejszych ilości pietruszki (w tym także natki pietruszki) powinny osoby z alergią na pietruszkę. 

Zdrowe przepisy z natką pietruszki 

Koktajl z natki pietruszki: 

Składniki: 

  • duży pęczek natki pietruszki,
  • 1 cytryna obrana z zewnętrznej skórki,
  • 1 jabłko, 
  • szklanka wody, 
  • 1 łyżeczka miodu (opcjonalnie).

Wszystkie składniki umieść w blenderze i zmiksuj na koktajl. Spożywaj od razu po przygotowaniu, aby uniknąć utraty wartościowych witamin. Z podanej ilości otrzymasz około dwie szklanki koktajlu. Najlepiej wypić go blisko posiłku zawierającego duże ilości żelaza hemowego (np. obiady z mięsem), dzięki temu zwiększysz ilość przyswojonego mikroelementu. 

Pesto po polsku: 

Składniki: 

  • 2 pęczki natki pietruszki,
  • 1/4 szklanki nasion słonecznika,
  • 2 łyżeczki soku z cytryny,
  • 1 ząbek czosnku,
  • 4 łyżki oleju rzepakowego zimno tłoczonego,
  • odrobina soli i pieprzu (opcjonalnie),
  • 1 łyżka parmezanu lub płatków drożdżowych (opcjonalnie).

Nasiona słonecznika podpraż lekko na suchej patelni (etap ten możesz pominąć) i przestudź. Wszystkie składniki umieść w wysokim, wąskim naczyniu dołączonym do blendera ręcznego i zblenduj na pastę z grudkami lub bez - zależnie jak wolisz.  

Można przechowywać kilka dni w lodówce - warto górę pesto zalać warstwą oleju, aby nie ciemniało. Używaj jako smarowidło na kanapki, sos do sałatki lub do makaronu. 

Kolorowa szakszuka (2 porcje): 

Składniki: 

  • 1 łyżka oleju rzepakowego lub oliwy,
  • 1 puszka pomidorów krojonych, 
  • 1/2 niedużej cebuli, 
  • 1–2 ząbki czosnku 4 jajka, 
  • 1/2 pęczka natki pietruszki, 
  • sól pieprz (opcjonalnie do smaku).

Na patelni rozgrzej tłuszcz, podduś pokrojoną w kostkę cebulę oraz przetarty lub posiekany drobno czosnek. Dodaj pomidory, odparuj lekko nadmiar płynu. Zrób w sosie pomidorowym cztery wgłębienia i wbij w nie jajka. Duś, aby białko się ścięło, pod koniec na moment przykryj pokrywką, uważając aby żółtko pozostało płynne. Podawaj posypane obficie natką pietruszki z razowym pieczywem. 

Bibliografia  zwiń/rozwiń

  1. E. Lamber-Zarawska, B. Kowal-Gierczak, J. Niedworok, Fitoterapia i leki roślinne, Wydawnictwo PZWL, Warszawa 2014. 
  2. N. Segnit, Leksykon smaków, Wydawnictwo Buchmann, Warszawa 2010. 
  3. M. Kardas, K. Toczyńska, E. Grochowska-Niedworok, Naturalne przyprawy roślinne skład chemiczny i właściwości prozdrowotne, "Przemysł spożywczy", nr 70 2016. 
  4. M. Kardas, K. Toczyńska, E. Grochowska-Niedworok, Zastosowanie wybranych przypraw w dietoterapii, "Przemysł spożywczy", nr 71 2017. 
  5. M. Kardas, K. Toczyńska, E. Grochowska-Niedworok, Przyprawy roślinne klasyfikacja i zastosowanie kulinarne, "Przemysł spożywczy", nr 71 2017. 

Podziel się: