Potrawy na Święta i ich kaloryczność – pomysły na lekkie dania świąteczne

Przed świętami osoby dbające o linię mają stały dylemat, co mogą zjeść podczas tych trzech dni i w jakich ilościach. Czy wszystkie świąteczne dania są kaloryczne? Czy są potrawy, które można jeść bez wyrzutów sumienia? Czy są jakieś dania, których bezwzględnie powinno się unikać albo jeść ich mniej?

Święta przede wszystkim powinny być chwilą relaksu i miłego spędzenia czasu z bliskimi, a nie zamartwiania się o każdą jedną kalorię zjedzoną w trakcie biesiady. Warto mieć jednak świadomość, na które dania należałoby zwrócić szczególną uwagę. 

Tradycyjne potrawy na święta i ich kalorie 

Dania świąteczne możemy podzielić na takie, które są bardziej kaloryczne czy ciężkostrawne, jak i takie, które dostarczają bardzo małą ilość energii i można ich bez obaw zjeść zdecydowanie więcej. Orientacyjna ilość energii, którą można sobie dostarczyć, zjadając porcję świątecznych dań to: 

• zupa grzybowa zabielana, talerz 200 ml: 100 kcal,
• zupa grzybowa czysta, talerz 200 ml: 30 kcal, 
• barszcz czysty, 1 talerz 200 ml: 30 kcal, 
• barszcz z uszkami, talerz 200 ml: 100 kcal,  
• kapusta z grzybami, porcja 100 g (3 łyżki): 80 kcal, 
• kapusta z grochem, porcja 100 g (3 łyżki): 200 kcal, 
• bigos, porcja 100 g (3 łyżki): 112 kcal, 
• sałatka tradycyjna, porcja 100 g (3 łyżki): 192 kcal, 
• śledź w śmietanie, porcja 50 g: 90 kcal, 
• śledź w oliwie, porcja 50 g: 208 kcal, 
• pstrąg w galarecie, porcja 100 g: 112 kcal, 
• ryba po grecku, porcja 100 g: 80 kcal, 
• karp w galarecie, porcja 100 g: 55 kcal, 
• karp smażony, porcja 100 g: 180 kcal, 
• karp gotowany lub na parze, porcja 100 g: 130 kcal, 
• pierogi ruskie, 3 pierogi (120 g): 240 kcal, 
• krokiety z kapustą, porcja 100 g: 320 kcal, 
• paszteciki drożdżowe z kapustą i grzybami, porcja 50 g: 175 kcal, 
• kompot z suszonych owoców, filiżanka: 200 kcal, 
• kluski z makiem, porcja 100g (3 łyżki): 300 kcal, 
• kutia, porcja 100g (3 łyżki): 250 kcal, 
• strucla z makiem i kruszonką, 1 mały kawałek (50 g): 170 kcal, 
• keks bakaliowy, 1 mały kawałek (50 g): 190 kcal, 
• makowiec, 1 mały kawałek (50 g): 170 kcal, 
• sernik, 1 mały kawałek (50 g): 165 kcal.  

Tycie podczas świąt

Jeśli świąteczne dania nie dostarczają tysięcy kalorii, to dlaczego często – porównując masę ciała z listopada oraz bezpośrednio po świętach czy na początku kolejnego roku – widać przyrost kilogramów? Po pierwsze: pomiar masy ciała dzień po świętach nie będzie wiarygodnym wskazaniem.  W organizmie może zatrzymać się pewna ilość wody (w związku ze spożyciem soli), jedzenia w jelitach (w związku z gorszym wypróżnieniem się i zatrzymaniem mas kałowych), nastąpi także odbudowa glikogenu w organizmie. 

Aby przytyć jeden kilogram, konieczne jest zjedzenie około 7000 kcal więcej niż zapotrzebowanie energetyczne organizmu. Taka ilość to około 2 kg strucli z makiem czy ponad 3 kg smażonego karpia. Aby przytyć trzy kilogramy w trzy dni świąt, należałoby zjeść za dużo o 21000 kcal. Zakładając, że średnie zapotrzebowanie kaloryczne u kobiety wynosi 2000 kcal, a u mężczyzny 2500, konieczne byłoby zjedzenie 9000–9500 kcal w ciągu każdego z tych dni. Czy zatem trzeba się przejmować każdym jednym zjedzonym pierogiem? 

Skąd bierze się wyższa masa ciała po świętach na przestrzeni kilku tygodni? Przez zapomnienie, że święta trwają trzy dni. I jeśli pozwalamy sobie na różne dania, których nie spożywamy na co dzień, to należy skończyć biesiadę przed upływem nowego roku. Dużo większe prawdopodobieństwo, że zjemy nadmiarowe 21000 kcal, pojawia się, gdy dojadamy świąteczne resztki jeszcze przez kilka, kilkanaście dni po świętach. 

Z czego można zrezygnować, co można zastąpić przy ich przygotowywaniu? 

Jeśli chcesz ograniczyć ilość spożytych kalorii w święta, to warto wprowadzić do dań kilka modyfikacji, które nie wpłyną znacząco na smak potraw, a spowodują, że staną się one lżejsze. 

1. Do każdego z dań zadbaj o dodatek warzyw – są niskokaloryczne i pozwolą zbilansować nawet nie do końca zdrowy posiłek. 
2. Zamień majonez z marynaty do śledzi lub sałatki na jogurt rozrobiony z odrobiną musztardy i łyżeczką majonezu. Zamień śmietanę na jogurt naturalny lub – jeśli wolisz bardziej gęstą formę – na jogurt typu skyr. 
3. Zrezygnuj z użycia cukru do przygotowania świątecznych słodkości. Zamień go na erytrytol lub stewię, ewentualnie ksylitol. 
4. Nie dosładzaj kompotu z suszu, owoce są wystarczająco słodkie. Jeśli koniecznie chcesz uzyskać bardziej słodki smak, dodaj do niego erytrytol lub stewię, ewentualnie ksylitol. 
5. Zrób domową masę makową, jeśli masz taką możliwość, samodzielnie upiecz sernik. Pozwoli Ci to na uniknięcie dużej ilości niepotrzebnego cukru. 
6. Przygotowując rybę po grecku, upiecz ją pod duszonymi i startymi na tarce warzywami z dodatkiem przecieru pomidorowego. Nie musisz jej wcześniej smażyć w panierce. 
7. Rybę czy mięso podawane na wigilię lub świąteczny obiad upiecz w piekarniku zamiast je smażyć. Szczególnie dobre będzie uniknięcie smażenia w panierce. 
8. Jeśli to możliwe, staraj się do przygotowywania dań używać mąki razowej z pełnego przemiału. Nie zmniejszy to ilości kalorii, ale zwiększy ilość spożytego błonnika. 
9. Pamiętaj, że największa ilość kalorii często schowana jest w tych produktach, których nie widać: sokach, kompotach oraz alkoholu. 

Tradycyjne potrawy świąteczne w nowym wydaniu 

Lekka ryba po grecku

Składniki (4 porcje): 

• 400 g filetu dorsza, 
• 1/2 łyżeczki soku z cytryny, 
• pieprz, sól, 
• 3 marchewki, 
• 1 pietruszka, 
• 1 kawałek selera korzeniowego, 
• 2 łyżki przecieru pomidorowego, 
• 4 ziarenka ziela angielskiego, 
• 4 liście laurowe, 
• 1 łyżka oliwy z oliwek 

Dorsza skrop sokiem z cytryny i przypraw odrobiną soli i pieprzu. Warzywa zetrzyj na tarce o grubych oczkach. W rondelku rozgrzej oliwę, dodaj warzywa i pozostałe przyprawy. Duś, aż zmiękną. Dodaj przecier pomidorowy, wymieszaj i duś kolejne 5 minut. Usuń ziele i liście. W naczyniu żaroodpornym umieść rybę. Przykryj ją warzywami. Piecz w nagrzanym do 180 stopni piekarniku przez około 20–30 minut (zależnie od grubości filetu).

Chrzanowo-buraczany łosoś:

Składniki (4 porcje): 

• 400 g filetu z łososia, 
• 1/2 łyżeczki soku z cytryny,
• 3–4 łyżki chrzanu ze słoika, 
• pieprz, sól, 
• 6 buraków ugotowanych i upieczonych (lub kupionych na dziale warzywnym, ugotowanych i zamkniętych w foli).

Łososia przypraw solą i pieprzem. Sok z cytryny wymieszaj z chrzanem. Posmaruj powstałą pastą rybę z każdej strony. W naczyniu żaroodpornym umieść rybę, przykryj ją startymi na tarce burakami. Piecz w nagrzanym do 180 stopni piekarniku przez około 20–30 minut (zależnie od grubości filetu). 

Piernikowe trufle 

Składniki (30 kulek):  

• 300 g migdałów,  
• 100 g wiórków kokosowych,
• 1–2 łyżeczki przyprawy do piernika,  
• 3 łyżki gorzkiego kakao,
• 200 g suszonej żurawiny,  
• 1 średni banan,  
• do obsypania: kakao.

Migdały zmiksuj na mąkę w malakserze lub mocnym blenderze z ostrzem „s”. Dodaj wiórki i przyprawy, a następnie ponownie zmiksuj. Miksując, dodaj pokrojonego na mniejsze kawałki banana i żurawinę. Masę podziel na mniej więcej równe 30 porcji. Z każdej porcji uformuj kulkę i obtocz w kakao.