Wilczy głód – czym jest i jak z nim walczyć?

Wielu osobom trudno jest rozróżnić, czy chęć zjedzenia posiłku wynika z faktycznego głodu, czy apetytu – wilczy głód może wcale nie wiązać się z fizjologią i prawdziwą potrzebą zjedzenia czegoś.

Ciągłe odczuwanie głodu może być objawem choroby, ale może także sugerować źle dopasowaną czy niewłaściwie zbilansowaną dietę. Ponadto często odczuwany głód nie jest potrzebą fizjologiczną, tylko emocjonalną. Zajadać można stres, smutek, złość, rozczarowanie czy samotność. Jedzenie powoduje także produkcję hormonu szczęścia – serotoniny. Może być traktowane jako nagroda za włożony wysiłek w wykonanie jakiegoś zadania. Jak poskromić wilczy głód?

Wilczy głód – czym jest? Jakie są jego skutki?

Wilczy głód to potocznie określenie używane, aby opisać bardzo silną potrzebę zjedzenia posiłku, często bez odczuwania głodu natomiast z intensywnym myśleniem nad jego formą. W obecnych czasach bardzo często ludzie żyją dla jedzenia, a nie jedzą, żeby żyć. Związane jest to z nieograniczonym dostępem do żywności i coraz powszechniejszym występowaniem zaburzeń odżywienia wśród populacji.

Wilczy głód często może skończyć się utratą kontroli nad jedzeniem i przerodzić się w napady kompulsywnego objadania się. Nadmierne spożywanie żywności (powyżej zapotrzebowania kalorycznego) wiąże się natomiast z nadwagą i otyłością oraz skutkami zdrowotnymi (np. chorobami metabolicznymi takimi jak: cukrzyca, dna moczanowa, choroby układu krążenia), psychologicznymi (depresja, niskie poczucie własnej wartości) i społecznymi (wykluczenie społeczne, samotność).

Wilczy głód – przyczyny

Silna chęć zjedzenia pożywienia, czyli wilczy głód, może być związana z zaburzeniami chorobowymi: chorobami tarczycy, zespołem Cushinga, cukrzycą, zespołem Pradera-Williego czy uszkodzeniem ośrodka sytości. Czasem powodem wzmożonego łaknienia mogą być przyjmowane leki: glikokortykosteroidy, leki antykoncepcyjne oraz część leków przeciwdepresyjnych.

Kolejnymi powodami pojawienia się wilczego głodu są ciąża lub karmienie piersią. Wiele kobiet uskarża się, że nie może poskromić swojego apetytu, kiedy spodziewa się dziecka lub kiedy karmi je piersią. Jeśli tylko jest to lekko zwiększony apetyt, to nie ma w tym nic dziwnego – zapotrzebowanie kaloryczne w trakcie ciąży i karmienia rośnie.

Najczęściej jednak za ataki wilczego głodu odpowiadają błędy żywieniowe: zbyt restrykcyjna dieta, nieregularne posiłki, za duża aktywność fizyczna w stosunku do ilości spożywanej energii lub źle dobrane produkty spożywcze, bogate w kalorie, o wysokim indeksie glikemicznym i niskim indeksie sytości. Silne uczucie głodu może być spowodowane spożywaniem alkoholu (nawet bez nadużywania go) oraz odwodnieniem – część osób ma problem z odróżnieniem pragnienia od faktycznego głodu.

Wilczy głód – objawy

Trudno jest jednoznacznie określić objawy czegoś, co funkcjonuje tylko w mowie potocznej, tak jak określenie wilczy głód. Z pewnością objawem wilczego głodu będzie silna potrzeba zjedzenia posiłku lub przekąski, czasem związana z głodem fizjologicznym, a czasem tylko z apetytem. Objawom wilczego głodu bardzo trudno się przeciwstawić, ale dużo łatwiej jest mu zapobiegać.

Sposoby na wilczy głód – jak pokonać nadmierny apetyt?

Bardzo ważne przy atakach wilczego głodu jest zapobieganie im zanim się pojawią. Dużo łatwiej będzie nie dopuszczać do nich, niż walczyć z nimi, kiedy już jest się głodnym.

Żeby poskromić wilczy głód i pokonać nadmierny apetyt oraz zapobiegać atakom wilczego głodu, przede wszystkim powinno się pilnować następujących rzeczy:

1. Posiłki muszą się w ciągu dnia pojawiać regularnie. Niezależnie od tego, ile spożywasz dziennie posiłków, muszą one być równomiernie rozłożone w ciągu dnia, bez bardzo długich przerw pomiędzy nimi.

2. Wartość kaloryczna wszystkich posiłków nie może być zbyt niska – zbyt duże restrykcje kaloryczne spowodują że dużo bardziej prawdopodobne będzie że rzucisz się na jedzenie.

3. To, że wydaje Ci się, że wygodniej jest Ci jeść dwa czy trzy posiłki w ciągu dnia, nie znaczy wcale, że łatwo będzie Ci pomiędzy nimi wytrzymać bez podjadania innych rzeczy. Często lepiej mieć zaplanowane cztery lub pięć posiłków i dzięki temu nie dopuszczać do uczucia dużego głodu i podjadania pomiędzy posiłkami.

4. Zbyt duża ilość cukrów prostych i zbyt wysoki indeks glikemiczny powodują często spadek poziomu cukru we krwi i nagłe uczucie głodu. Wybieraj produkty i dania z jak najniższym indeksem i ładunkiem glikemicznym.

5. Nie odmawiaj sobie wszystkich rzeczy, które lubisz. Naucz się włączać je w mniejszych ilościach do swojego jadłospisu tak, żeby nie spowodować niekontrolowanego rzucenia się na nie, kiedy masz gorszy dzień i puszczą Ci hamulce.

6. Pij duże ilości wody, a także innych niesłodzonych napojów – często uczucie głodu jest mylone z pragnieniem. Uważaj na alkohol – silnie zwiększa łaknienie.

7. Nie rób zbyt dużych zakupów, nie trzymaj w domu produktów, na które zazwyczaj masz ochotę w razie ataku wilczego głodu.

8. Zadbaj o sen i odpowiednią regenerację.

9. Kontroluj swoje zdrowie i regularnie konsultuj się lekarzem. Jeśli jesz odpowiednią ilość kalorii, jesz regularnie, a Twoje posiłki są odpowiednio zbilansowane i ciągle masz ataki wilczego głodu, być może masz problemy ze zdrowiem i należałoby to sprawdzić.

10. Jeśli nie potrafisz sobie poradzić z jedzeniem, udaj się do specjalisty dietetyka, który pomoże Ci sobie wszystko ułożyć. Nie wybieraj jednak dietetyka, który każe Ci stosować kolejną restrykcyjną dietę. Wybierz osobę z wiedzą z zakresu psychodietetyki. Co więcej – Twoim pierwszorzędnym celem nie powinno być schudnięcie, a opanowanie ataków wilczego głodu. Utrata kilogramów będzie efektem ubocznym.

11. Jeśli już jesteś w sytuacji, kiedy pojawia się wilczy głód, zastanów się, czy to faktyczny głód fizjologiczny, czy tylko zachcianka wynikająca z apetytu i głodu emocjonalnego. Apetyt powiązany jest z chęcią zjedzenia konkretnego produktu, pojawia się często pomimo wcześniej zjedzonego posiłku. Jest nagły i bardzo intensywny. Głód fizjologiczny rośnie stopniowo i narasta wraz z czasem. Nie wiąże się z chęcią zjedzenia jednego konkretnego produktu i znika zazwyczaj do 15 minut od rozpoczęcia posiłku. Jeśli odczuwasz głód emocjonalny, to konieczne może się okazać sięgnięcie po pomoc nie tylko do dietetyka czy psychodietetyka, ale także psychoterapeuty, który pomoże znaleźć Ci przyczyny tego stanu.