Jarmuż – wartości odżywcze, właściwości, przepisy. Dlaczego warto go jeść? - portal DOZ.pl
Jarmuż – wartości odżywcze, właściwości, przepisy. Dlaczego warto go jeść?
Katarzyna Turek-Kawecka

Jarmuż – wartości odżywcze, właściwości, przepisy. Dlaczego warto go jeść?

Jarmuż to warzywo o wielu prozdrowotnych właściwościach. Co sprawia, że warto go włączyć do swojej diety? Czy istnieją przeciwwskazania do jego spożywania? Jak go przechowywać po zakupie i przyrządzać? Dowiedz się więcej o jarmużu i wypróbuj dietetyczne przepisy z jego dodatkiem.

Jeśli jakiekolwiek warzywo zasługuje na miano króla, to z pewnością jest nim jarmuż. Bardzo popularny w średniowieczu, zapomniany na długie lata, a w ostatniej dekadzie odkryty zupełnie na nowo. Ogromne bogactwo witamin i składników mineralnych w świecie roślin, dlatego nie bez powodu jest uznany za jedno z najzdrowszych superfoods na naszej planecie. Bogactwo zastosowań powoduje, że może być spożywany codziennie w innej formie, bez znudzenia się różnymi daniami. W związku z tym, że jest odporny nawet na lekkie przymrozki stanowi zdrowy składnik diety jesienią i zimą, kiedy świeżych warzyw i owoców jest stosunkowo bardzo niewiele. 

Jarmuż – charakterystyka 

Jarmuż należy do rodziny krzyżowych (kapustowatych) tak samo jak brokuł, kapusta czy brukselka. Nadaje się do spożycia zarówno na surowo (jako składnik sałatek czy koktajli), jak i po obróbce cieplnej (do zup i gulaszy). Świetnie smakują także chipsy z jarmużu i są zdrowszą alternatywą popularnej przekąski. 

Jarmuż nie występuje w naturalnym środowisku, można go pozyskać z upraw. Jego liście mogą być mniej lub bardziej karbowane, w kolorze zielonym lub fioletowym. Używa się go w kuchni zarówno w Europie, jak i Afryce oraz Azji. Jego smak nie każdemu musi przypaść do gustu, warto jednak dać mu kilka szans w różnych daniach, biorąc pod uwagę to, jakim jest bogactwem zdrowych związków.  

Świetnym produktem dostępnym cały rok są kiełki jarmużu – do wykorzystania na zimno na kanapkach lub w sałatkach wzbogacą nie tylko ich smak, ale też wartości prozdrowotne. 

Wartości odżywcze jarmużu

Jarmuż jest warzywem niskokalorycznym o niskim indeksie glikemicznym. Jest bogaty w białko oraz błonnik, jednak to nie te związki odpowiadają za jego prozdrowotne właściwości. Zawiera bardzo duże ilości minerałów: potasu, wapnia, magnezu i żelaza. Dostarcza bardzo dużej ilości witaminy A, folianów, witaminy K oraz witaminy C. Ponadto jest bogaty w ogromną ilość polifenoli, dostarcza też sporo luteiny oraz glukozynolanów rozkładanych do związków o działaniu przeciwnowotworowym. Zawartość wybranych substancji w jarmużu została przedstawiona w tabeli. 

Wartości w 100 g produktu 
Wartość energetyczna [kcal]  36
Białko [g]  3,3
Tłuszcz [g]  0,7
Węglowodany [g]  6,1
Błonnik [g]  3,8
Potas [mg]  530
Wapń [mg]  157
Magnez [mg]  30
Żelazo [mg]  1,7
Witamina K [µg]  817
Witamina A [mg]  892
Foliany [µg]  120
Witamina C [mg]  120

Polecane dla Ciebie

Jarmuż – właściwości 

Liście jarmużu są produktem o bardzo silnym działaniu przeciwutleniającym. Zmiatają wolne rodniki, uczestniczą w regeneracji utlenionych wcześniej witamin oraz zmniejszają stan zapalny w organizmie. Związki obecne w jarmużu zapobiegają uszkodzeniom DNA, przez co wykazują także silne działanie przeciwrakowe i mogą zmniejszać ryzyko pojawienia się nowotworów. Ponadto są odpowiedzialne za ochronę naczyń krwionośnych, poprawiają profil lipidowy, ograniczają prawdopodobieństwo wystąpienia cukrzycy typu II i otyłości. Luteina zawarta w liściach pomaga także zmniejszać prawdopodobieństwo chorób oczu. 

Jak przyrządzać jarmuż? Jak go przechowywać? 

Jarmuż po zakupie lub zerwaniu z grządki koniecznie trzeba dokładnie umyć. W zakamarkach jego liści może znajdować się spora ilość nierzucającego się w oczy piasku. Sprzedawany jest w postaci całych liści luzem lub posiekany w foliowym opakowaniach. Niezależnie od tego, w jakiej formie będzie kupiony, warto obrabiając go przed użyciem, wyciąć zgrubiałe środkowe części liści, ponieważ są twarde i przez to niesmaczne. Spożywać można go na surowo jako zieloną bazę sałatki lub składnik zielonych soków albo koktajli przygotowywanych w wyciskarce wolnoobrotowej czy blenderze.  

Rozdrobniony można także wrzucić do zupy, dodać do warzywnej potrawki, podsmażyć z czosnkiem (jak szpinak), użyć do przygotowania sosu do makaronu. Świetnie sprawdza się też w pieczeniu, można przygotować z niego zdrowszą, a nadal bardzo smaczną wersję chipsów. 

Jarmuż – przeciwwskazania 

W związku z wysoką zawartością witaminy K spożywanie jarmużu nie będzie wskazane u osób z chorobami związanymi z krzepliwością krwi i zażywającymi leki z grupy antagonistów witaminy K, na przykład warfarynę.  

Warzywa kapustowate, w tym także jarmuż, są produktem mogącym powodować wzdęcia, nie będą więc odpowiednie dla osób stosujących dietę łatwostrawną przez choroby układu pokarmowego. W związku z zawartością goitrogenów duże ilości jarmużu nie powinny być także składnikiem diety osób z nieuregulowanymi chorobami tarczycy. W rozsądnych ilościach, szczególnie po obróbce cieplnej, mogą one bez obaw jednak spożywać jarmuż oraz warzywa kapustowate.  

Wbrew powszechnej opinii o konieczności usunięcia warzyw wzdymających z diety kobiety ciężarnej czy karmiącej nie ma konieczności eliminacji jarmużu z ich posiłków. 

Dietetyczne przepisy z jarmużem 

Chipsy z jarmużu 

Składniki:

  • jarmuż (najlepiej w całych liściach, posiekany jarmuż w foliowych torebkach też się nadaje, ale chipsy są bardzo małe i łatwo się spalają. W samodzielnie podzielonych większych kawałkach jarmuż jest zdecydowanie bardziej praktyczny),
  • papryka w proszku, 
  • sól, 
  • czosnek granulowany, 
  • oliwa z oliwek. 

Liście umyj, dokładnie osusz i wytnij z nich twarde fragmenty. Podziel je na mniejsze kawałki. Oliwę wraz z przyprawami wymieszaj i posmaruj nią liście jarmużu. Rozłóż je na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia. Piecz w temperaturze 170–180 stopni przez 10–15 minut, aż będą chrupiące. 

Zielony koktajl z jarmużem 

Składniki (2 porcje):

  • 2 garście jarmużu, 
  • 2 garści szpinaku, 
  • 1 jabłko, 
  • 2 plastry ananasa lub dojrzała brzoskwinia, nektarynka, pomarańcza, 
  • 1/2 banana, 
  • Łyżka soku z cytryny, 
  • 300 ml wody. 

Wszystkie składniki umieść w blenderze i zmiksuj na gładki koktajl. Podawaj od razu – w trakcie przechowywania koktajl przestaje być atrakcyjny wizualnie (rozwarstwia się) oraz traci mnóstwo witamin. 

Potrawka z fasoli i jarmużu 

Składniki (4 porcje):

  • 4 szklanki ugotowanej białej fasoli (lub opłukanej wodą fasoli z puszki),
  • 200 g jarmużu, 
  • 4 łyżki oleju, 
  • 2 cebule, 
  • 4 ząbki czosnku, 
  • 1 szklanka bulionu warzywnego, 
  • sól, pieprz. 

W rondelku o grubym dnie rozgrzej olej. Dodaj posiekaną w kostkę cebulę, przeciśnięty przez praskę czosnek i smaż do lekkiego zezłocenia. Dodaj umyty i obrany z twardych łodyżek jarmuż i duś 5 minut, co jakiś czas mieszając. Dodaj fasolę, wymieszaj, podsmaż 2–3 minuty. Dodaj wywar i przyprawy i gotuj 5–7 minut od momentu zagotowania. Podawaj z pieczywem. 

  1. Instytut Żywności i Żywienia, Tabele wartości odżywczej produktów spożywczych i potraw , Warszawa 2017. 
  2. H. Olsen i in., Antiproliferative Effects of Fresh and Thermal Processed Green and Red Cultivars of Curly Kale (Brassica oleracea L. convar. acephala var. sabellica), "Journal of Agricultural and Food Chemistry", nr 60 (30) 2012. 
  3. N. Schlotz i in., Are Raw Brassica Vegetables Healthier Than Cooked Ones? A Randomized, Controlled Crossover Intervention Trial on the Health-Promoting Potential of Ethiopian Kale, "Nutrients", nr 10 (11) 2018. 
  4. S. Manchali i in., Crucial facts about health benefits of popular cruciferous vegetables, "Journal of Functional Foods", nr 1 2012. 

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi Ikona

Polecane artykuły

Porozmawiaj z farmaceutą
Infolinia: 800 110 110

Zadzwoń do nas jeśli potrzebujesz porady farmaceuty.
Jesteśmy dla Ciebie czynni całą dobę, 7 dni w tygodniu, bezpłatnie.

Pobierz aplikację mobilną Pobierz aplikację mobilną Doz.pl

Ikona przypomnienie o zażyciu leku.
Zdarza Ci się ominąć dawkę leku?

Zainstaluj aplikację. Stwórz apteczkę. Przypomnimy Ci kiedy wziąć lek.

Dostępna w Aplikacja google play Aplikacja appstore
Dlaczego DOZ.pl
Niższe koszta leczenia

Darmowa dostawa do Apteki
Bezpłatna Infolinia dla Pacjentów.

ikona niższe koszty leczenia
Bezpieczeństwo

Weryfikacja interakcji leków.
Encyklopedia leków i ziół

Ikona encklopedia leków i ziół
Wsparcie w leczeniu

Porady na czacie z Farmaceutą.
E-wizyta z lekarzem specjalistą.

Ikona porady na czacie z farmaceutą
Newsletter

Bądź na bieżąco z DOZ.pl

Ważne: Użytkowanie Witryny oznacza zgodę na wykorzystywanie plików cookie. Szczegółowe informacje w Regulaminie.

Zamnij