Jarmuż – wartości odżywcze, właściwości, przepisy. Dlaczego warto go jeść?

Jarmuż to warzywo o wielu prozdrowotnych właściwościach. Co sprawia, że warto go włączyć do swojej diety? Czy istnieją przeciwwskazania do jego spożywania? Jak go przechowywać po zakupie i przyrządzać? Dowiedz się więcej o jarmużu i wypróbuj dietetyczne przepisy z jego dodatkiem.

Jeśli jakiekolwiek warzywo zasługuje na miano króla, to z pewnością jest nim jarmuż. Bardzo popularny w średniowieczu, zapomniany na długie lata, a w ostatniej dekadzie odkryty zupełnie na nowo. Ogromne bogactwo witamin i składników mineralnych w świecie roślin, dlatego nie bez powodu jest uznany za jedno z najzdrowszych superfoods na naszej planecie. Bogactwo zastosowań powoduje, że może być spożywany codziennie w innej formie, bez znudzenia się różnymi daniami. W związku z tym, że jest odporny nawet na lekkie przymrozki stanowi zdrowy składnik diety jesienią i zimą, kiedy świeżych warzyw i owoców jest stosunkowo bardzo niewiele. 

Jarmuż – charakterystyka 

Jarmuż należy do rodziny krzyżowych (kapustowatych) tak samo jak brokuł, kapusta czy brukselka. Nadaje się do spożycia zarówno na surowo (jako składnik sałatek czy koktajli), jak i po obróbce cieplnej (do zup i gulaszy). Świetnie smakują także chipsy z jarmużu i są zdrowszą alternatywą popularnej przekąski. 

Jarmuż nie występuje w naturalnym środowisku, można go pozyskać z upraw. Jego liście mogą być mniej lub bardziej karbowane, w kolorze zielonym lub fioletowym. Używa się go w kuchni zarówno w Europie, jak i Afryce oraz Azji. Jego smak nie każdemu musi przypaść do gustu, warto jednak dać mu kilka szans w różnych daniach, biorąc pod uwagę to, jakim jest bogactwem zdrowych związków.  

Wartości odżywcze jarmużu

Jarmuż jest warzywem niskokalorycznym o niskim indeksie glikemicznym. Jest bogaty w białko oraz błonnik, jednak to nie te związki odpowiadają za jego prozdrowotne właściwości. Zawiera bardzo duże ilości minerałów: potasu, wapnia, magnezu i żelaza. Dostarcza bardzo dużej ilości witaminy A, folianów, witaminy K oraz witaminy C. Ponadto jest bogaty w ogromną ilość polifenoli, dostarcza też sporo luteiny oraz glukozynolanów rozkładanych do związków o działaniu przeciwnowotworowym. Zawartość wybranych substancji w jarmużu została przedstawiona w tabeli. 

Jarmuż – właściwości 

Liście jarmużu są produktem o bardzo silnym działaniu przeciwutleniającym. Zmiatają wolne rodniki, uczestniczą w regeneracji utlenionych wcześniej witamin oraz zmniejszają stan zapalny w organizmie. Związki obecne w jarmużu zapobiegają uszkodzeniom DNA, przez co wykazują także silne działanie przeciwrakowe i mogą zmniejszać ryzyko pojawienia się nowotworów. Ponadto są odpowiedzialne za ochronę naczyń krwionośnych, poprawiają profil lipidowy, ograniczają prawdopodobieństwo wystąpienia cukrzycy typu II i otyłości. Luteina zawarta w liściach pomaga także zmniejszać prawdopodobieństwo chorób oczu. 

Jak przyrządzać jarmuż? Jak go przechowywać? 

Jarmuż po zakupie lub zerwaniu z grządki koniecznie trzeba dokładnie umyć. W zakamarkach jego liści może znajdować się spora ilość nierzucającego się w oczy piasku. Sprzedawany jest w postaci całych liści luzem lub posiekany w foliowym opakowaniach. Niezależnie od tego, w jakiej formie będzie kupiony, warto obrabiając go przed użyciem, wyciąć zgrubiałe środkowe części liści, ponieważ są twarde i przez to niesmaczne. Spożywać można go na surowo jako zieloną bazę sałatki lub składnik zielonych soków albo koktajli przygotowywanych w wyciskarce wolnoobrotowej czy blenderze.  

Rozdrobniony można także wrzucić do zupy, dodać do warzywnej potrawki, podsmażyć z czosnkiem (jak szpinak), użyć do przygotowania sosu do makaronu. Świetnie sprawdza się też w pieczeniu, można przygotować z niego zdrowszą, a nadal bardzo smaczną wersję chipsów. 

Jarmuż – przeciwwskazania 

Warzywa kapustowate, w tym także jarmuż, są produktem mogącym powodować wzdęcia, nie będą więc odpowiednie dla osób stosujących dietę łatwostrawną przez choroby układu pokarmowego. W związku z zawartością goitrogenów duże ilości jarmużu nie powinny być także składnikiem diety osób z nieuregulowanymi chorobami tarczycy. W rozsądnych ilościach, szczególnie po obróbce cieplnej, mogą one bez obaw jednak spożywać jarmuż oraz warzywa kapustowate.  

Dietetyczne przepisy z jarmużem 

Chipsy z jarmużu 

Składniki:

• jarmuż (najlepiej w całych liściach, posiekany jarmuż w foliowych torebkach też się nadaje, ale chipsy są bardzo małe i łatwo się spalają. W samodzielnie podzielonych większych kawałkach jarmuż jest zdecydowanie bardziej praktyczny),
• papryka w proszku, 
• sól, 
• czosnek granulowany, 
• oliwa z oliwek. 

Liście umyj, dokładnie osusz i wytnij z nich twarde fragmenty. Podziel je na mniejsze kawałki. Oliwę wraz z przyprawami wymieszaj i posmaruj nią liście jarmużu. Rozłóż je na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia. Piecz w temperaturze 170–180 stopni przez 10–15 minut, aż będą chrupiące. 

Zielony koktajl z jarmużem 

Składniki (2 porcje):

• 2 garście jarmużu, 
• 2 garści szpinaku, 
• 1 jabłko, 
• 2 plastry ananasa lub dojrzała brzoskwinia, nektarynka, pomarańcza, 
• 1/2 banana, 
• Łyżka soku z cytryny, 
• 300 ml wody. 

Wszystkie składniki umieść w blenderze i zmiksuj na gładki koktajl. Podawaj od razu – w trakcie przechowywania koktajl przestaje być atrakcyjny wizualnie (rozwarstwia się) oraz traci mnóstwo witamin. 

Potrawka z fasoli i jarmużu 

Składniki (4 porcje):

• 4 szklanki ugotowanej białej fasoli (lub opłukanej wodą fasoli z puszki),
• 200 g jarmużu, 
• 4 łyżki oleju, 
• 2 cebule, 
• 4 ząbki czosnku, 
• 1 szklanka bulionu warzywnego, 
• sól, pieprz. 

W rondelku o grubym dnie rozgrzej olej. Dodaj posiekaną w kostkę cebulę, przeciśnięty przez praskę czosnek i smaż do lekkiego zezłocenia. Dodaj umyty i obrany z twardych łodyżek jarmuż i duś 5 minut, co jakiś czas mieszając. Dodaj fasolę, wymieszaj, podsmaż 2–3 minuty. Dodaj wywar i przyprawy i gotuj 5–7 minut od momentu zagotowania. Podawaj z pieczywem.