Jarmuż – wartości odżywcze, właściwości, przepisy. Dlaczego warto go jeść?
Katarzyna Turek-Kawecka

Jarmuż – wartości odżywcze, właściwości, przepisy. Dlaczego warto go jeść?

Jarmuż to warzywo o wielu prozdrowotnych właściwościach. Co sprawia, że warto go włączyć do swojej diety? Czy istnieją przeciwwskazania do jego spożywania? Jak go przechowywać po zakupie i przyrządzać? Dowiedz się więcej o jarmużu i wypróbuj dietetyczne przepisy z jego dodatkiem.

Jeśli jakiekolwiek warzywo zasługuje na miano króla, to z pewnością jest nim jarmuż. Bardzo popularny w średniowieczu, zapomniany na długie lata, a w ostatniej dekadzie odkryty zupełnie na nowo. Ogromne bogactwo witamin i składników mineralnych w świecie roślin, dlatego nie bez powodu jest uznany za jedno z najzdrowszych superfoods na naszej planecie. Bogactwo zastosowań powoduje, że może być spożywany codziennie w innej formie, bez znudzenia się różnymi daniami. W związku z tym, że jest odporny nawet na lekkie przymrozki stanowi zdrowy składnik diety jesienią i zimą, kiedy świeżych warzyw i owoców jest stosunkowo bardzo niewiele. 

Jarmuż – charakterystyka 

Jarmuż należy do rodziny krzyżowych (kapustowatych) tak samo jak brokuł, kapusta czy brukselka. Nadaje się do spożycia zarówno na surowo (jako składnik sałatek czy koktajli), jak i po obróbce cieplnej (do zup i gulaszy). Świetnie smakują także chipsy z jarmużu i są zdrowszą alternatywą popularnej przekąski. 

Jarmuż nie występuje w naturalnym środowisku, można go pozyskać z upraw. Jego liście mogą być mniej lub bardziej karbowane, w kolorze zielonym lub fioletowym. Używa się go w kuchni zarówno w Europie, jak i Afryce oraz Azji. Jego smak nie każdemu musi przypaść do gustu, warto jednak dać mu kilka szans w różnych daniach, biorąc pod uwagę to, jakim jest bogactwem zdrowych związków.  

Świetnym produktem dostępnym cały rok są kiełki jarmużu – do wykorzystania na zimno na kanapkach lub w sałatkach wzbogacą nie tylko ich smak, ale też wartości prozdrowotne. 

Wartości odżywcze jarmużu

Jarmuż jest warzywem niskokalorycznym o niskim indeksie glikemicznym. Jest bogaty w białko oraz błonnik, jednak to nie te związki odpowiadają za jego prozdrowotne właściwości. Zawiera bardzo duże ilości minerałów: potasu, wapnia, magnezu i żelaza. Dostarcza bardzo dużej ilości witaminy A, folianów, witaminy K oraz witaminy C. Ponadto jest bogaty w ogromną ilość polifenoli, dostarcza też sporo luteiny oraz glukozynolanów rozkładanych do związków o działaniu przeciwnowotworowym. Zawartość wybranych substancji w jarmużu została przedstawiona w tabeli. 

Wartości w 100 g produktu 
Wartość energetyczna [kcal]  36
Białko [g]  3,3
Tłuszcz [g]  0,7
Węglowodany [g]  6,1
Błonnik [g]  3,8
Potas [mg]  530
Wapń [mg]  157
Magnez [mg]  30
Żelazo [mg]  1,7
Witamina K [µg]  817
Witamina A [mg]  892
Foliany [µg]  120
Witamina C [mg]  120

Jarmuż – właściwości 

Liście jarmużu są produktem o bardzo silnym działaniu przeciwutleniającym. Zmiatają wolne rodniki, uczestniczą w regeneracji utlenionych wcześniej witamin oraz zmniejszają stan zapalny w organizmie. Związki obecne w jarmużu zapobiegają uszkodzeniom DNA, przez co wykazują także silne działanie przeciwrakowe i mogą zmniejszać ryzyko pojawienia się nowotworów. Ponadto są odpowiedzialne za ochronę naczyń krwionośnych, poprawiają profil lipidowy, ograniczają prawdopodobieństwo wystąpienia cukrzycy typu II i otyłości. Luteina zawarta w liściach pomaga także zmniejszać prawdopodobieństwo chorób oczu. 

Jak przyrządzać jarmuż? Jak go przechowywać? 

Jarmuż po zakupie lub zerwaniu z grządki koniecznie trzeba dokładnie umyć. W zakamarkach jego liści może znajdować się spora ilość nierzucającego się w oczy piasku. Sprzedawany jest w postaci całych liści luzem lub posiekany w foliowym opakowaniach. Niezależnie od tego, w jakiej formie będzie kupiony, warto obrabiając go przed użyciem, wyciąć zgrubiałe środkowe części liści, ponieważ są twarde i przez to niesmaczne. Spożywać można go na surowo jako zieloną bazę sałatki lub składnik zielonych soków albo koktajli przygotowywanych w wyciskarce wolnoobrotowej czy blenderze.  

Rozdrobniony można także wrzucić do zupy, dodać do warzywnej potrawki, podsmażyć z czosnkiem (jak szpinak), użyć do przygotowania sosu do makaronu. Świetnie sprawdza się też w pieczeniu, można przygotować z niego zdrowszą, a nadal bardzo smaczną wersję chipsów. 

Jarmuż – przeciwwskazania 

W związku z wysoką zawartością witaminy K spożywanie jarmużu nie będzie wskazane u osób z chorobami związanymi z krzepliwością krwi i zażywającymi leki z grupy antagonistów witaminy K, na przykład warfarynę.  

Warzywa kapustowate, w tym także jarmuż, są produktem mogącym powodować wzdęcia, nie będą więc odpowiednie dla osób stosujących dietę łatwostrawną przez choroby układu pokarmowego. W związku z zawartością goitrogenów duże ilości jarmużu nie powinny być także składnikiem diety osób z nieuregulowanymi chorobami tarczycy. W rozsądnych ilościach, szczególnie po obróbce cieplnej, mogą one bez obaw jednak spożywać jarmuż oraz warzywa kapustowate.  

Wbrew powszechnej opinii o konieczności usunięcia warzyw wzdymających z diety kobiety ciężarnej czy karmiącej nie ma konieczności eliminacji jarmużu z ich posiłków. 

Dietetyczne przepisy z jarmużem 

Chipsy z jarmużu 

Składniki:

  • jarmuż (najlepiej w całych liściach, posiekany jarmuż w foliowych torebkach też się nadaje, ale chipsy są bardzo małe i łatwo się spalają. W samodzielnie podzielonych większych kawałkach jarmuż jest zdecydowanie bardziej praktyczny),
  • papryka w proszku, 
  • sól, 
  • czosnek granulowany, 
  • oliwa z oliwek. 

Liście umyj, dokładnie osusz i wytnij z nich twarde fragmenty. Podziel je na mniejsze kawałki. Oliwę wraz z przyprawami wymieszaj i posmaruj nią liście jarmużu. Rozłóż je na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia. Piecz w temperaturze 170–180 stopni przez 10–15 minut, aż będą chrupiące. 

Zielony koktajl z jarmużem 

Składniki (2 porcje):

  • 2 garście jarmużu, 
  • 2 garści szpinaku, 
  • 1 jabłko, 
  • 2 plastry ananasa lub dojrzała brzoskwinia, nektarynka, pomarańcza, 
  • 1/2 banana, 
  • Łyżka soku z cytryny, 
  • 300 ml wody. 

Wszystkie składniki umieść w blenderze i zmiksuj na gładki koktajl. Podawaj od razu – w trakcie przechowywania koktajl przestaje być atrakcyjny wizualnie (rozwarstwia się) oraz traci mnóstwo witamin. 

Potrawka z fasoli i jarmużu 

Składniki (4 porcje):

  • 4 szklanki ugotowanej białej fasoli (lub opłukanej wodą fasoli z puszki),
  • 200 g jarmużu, 
  • 4 łyżki oleju, 
  • 2 cebule, 
  • 4 ząbki czosnku, 
  • 1 szklanka bulionu warzywnego, 
  • sól, pieprz. 

W rondelku o grubym dnie rozgrzej olej. Dodaj posiekaną w kostkę cebulę, przeciśnięty przez praskę czosnek i smaż do lekkiego zezłocenia. Dodaj umyty i obrany z twardych łodyżek jarmuż i duś 5 minut, co jakiś czas mieszając. Dodaj fasolę, wymieszaj, podsmaż 2–3 minuty. Dodaj wywar i przyprawy i gotuj 5–7 minut od momentu zagotowania. Podawaj z pieczywem. 

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi

Polecane artykuły

  • Cynamon – właściwości i zastosowanie. Na co pomaga? Czy jest zdrowy?

    Cynamon to nie tylko popularna przyprawa. Dzięki obecności wielu substancji aktywnych wykazuje właściwości prozdrowotne, dlatego używa się go w przemyśle kosmetycznym oraz farmaceutycznym. Przy jakich dolegliwościach pomoże cynamon? Kto powinien na niego uważać? Podpowiadamy.

  • Rzeżucha – wartości odżywcze i właściwości. Czy jest zdrowa?

    Zielona rzeżucha nie tylko powinna stanowić estetyczny wystrój świątecznego stołu. Ze względu na jej właściwości lecznicze oraz zawartość witamin powinna na stale gościć w codziennym menu. Na co pomoże rzeżucha? Do czego ją dodawać, co można z niej zrobić? Jak wyhodować ją w domu? Podpowiadamy.

  • Zioła na trawienie – jakie wybierać?

    Kto z nas podczas jedzenia skupia się całkowicie na posiłku i dokładnym przeżuwaniu każdego kęsa? No właśnie. Niestety, zajmują nas raczej smartfony czy rozmowy przy stole. A to prosta droga do niestrawności. Na szczęście są sposoby, żeby sobie pomóc – do akcji wkraczają zioła na trawienie.

  • Czy woda wystarczy, by umyć owoce i warzywa?

    Spożywanie surowych warzyw i owoców to zwyczaj bardzo dobry dla zdrowia. Produkty te zawierają dużo witamin i mikroelementów, błonnika, antyoksydantów i innych korzystnych dla zdrowia składników. Jednak, aby jedzenie świeżych jarzyn było dla nas bezpieczne, należy właściwie je przygotować, aby usunąć z nich szkodliwe substancje i chorobotwórcze mikroorganizmy.

  • Resweratrol – czym jest i jak działa? Gdzie występuje i jak wpływa na zdrowie?

    Fitoskładniki, czyli naturalnie występujące w roślinach substancje, których zadaniem jest ochrona przed negatywnymi czynnikami (jak zanieczyszczenia, infekcje wirusowe czy grzybicze), mogą przyjść w sukurs nam ludziom w walce z chorobami cywilizacyjnymi. Resweratrol jest aktualnie jednym z najintensywniej eksplorowanych substancji tego typu. Co to jest? W jakim winie znajdziemy go najwięcej? Czy liposomalny jest lepszy od „zwykłego”? Czy warto go suplementować? W jakich owocach występuje? Odpowiedzi na ta i wiele innych pytań udzielamy w poniższym artykule.     

  • „Spalacze tłuszczu” – garcinia cambogia – właściwości, wskazania i przeciwwskazania do suplementacji. Jak tamaryndowiec malabarski pomaga w procesie odchudzania?

    Garcinia cambogia to suplement diety, który przez wielu określany jest mianem preparatu ułatwiającego odchudzanie. Występuje zarówno w postaci tabletek, kapsułek, ekstraktów, jak i herbat ziołowych. Jej wpływ na odchudzanie opiera się przede wszystkim na obniżeniu poziomu cholesterolu, zmniejszeniu apetytu i podwyższeniu temperatury ciała. Udowodniono, że efekt termogeniczny sprzyja procesowi spalania tkanki tłuszczowej. Należy jednak pamiętać, że garcinia cambogia może jedynie wspomóc proces odchudzania, który powinien być oparty na konsekwentnej samodyscyplinie, ujemnym bilansie kalorycznym i zwiększonej ilości aktywności fizycznej. Który suplement z tamaryndowca malabarskiego wybrać, czy osoby chore na cukrzycę mogą przyjmować garcinia cambogia i czy suplementacja tym „spalaczem tłuszczu" ma jakieś skutki uboczne? Odpowiedzi na te pytania znajdują się w niniejszym artykule.

  • Czym jest mikroplastik i jaki jest jego wpływ na środowisko i na nasze zdrowie?

    Działalność człowieka doprowadziła do skażenia środowiska cząsteczkami mikroplastiku. Ich obecność stwierdzono już w powietrzu, glebie, wodach słodkich, morzach i oceanach, organizmach roślin i zwierząt oraz w produktach spożywczych. Nie wiemy dokładnie, z jakimi zagrożeniami zdrowotnymi związane jest to zanieczyszczenie, ale dotychczasowe odkrycia mogą dostarczać powodów do niepokoju.

  • Rukola – charakterystyka. Właściwości i zastosowanie rokietty siewnej. Dlaczego warto jeść rukolę?

    Rukola (rokietta siewna) to sałata o bardzo charakterystycznym smaku, ale też wielu prozdrowotnych właściwościach. Dlaczego warto włączyć rukolę do codziennej diety? Jak prawidłowo ją przechowywać i przyrządzać? Sprawdź nasze propozycje dań z wykorzystaniem rukoli. 

Porozmawiaj z farmaceutą
Infolinia: 800 110 110

Zadzwoń do nas jeśli potrzebujesz porady farmaceuty.
Jesteśmy dla Ciebie czynni całą dobę, 7 dni w tygodniu, bezpłatnie.

Pobierz aplikację mobilną Doz.pl

Zdarza Ci się ominąć dawkę leku?

Zainstaluj aplikację. Stwórz apteczkę. Przypomnimy Ci kiedy wziąć lek.

Dostępna w
Dlaczego DOZ.pl
Niższe koszta leczenia

Darmowa dostawa do Apteki
Bezpłatna Infolinia dla Pacjentów.

Bezpieczeństwo

Weryfikacja interakcji leków.
Encyklopedia leków i ziół

Wsparcie w leczeniu

Porady na czacie z Farmaceutą.
E-wizyta z lekarzem specjalistą.

Newsletter

Bądź na bieżąco z DOZ.pl

Ważne: Użytkowanie Witryny oznacza zgodę na wykorzystywanie plików cookie. Szczegółowe informacje w Regulaminie.

Zamnij