Sól i jej wpływ na zdrowie – właściwości, rodzaje i normy spożycia soli

Sól jest produktem wykorzystywanym w procesach przetwórstwa żywności już od czasów prehistorycznych. Jednak jej nadmierne spożycie w diecie może negatywnie wpływać na nasze zdrowie, m.in. zwiększając ryzyko zachorowania na choroby układu sercowo-naczyniowego. Sól – czy może być pożyteczna? Jakie są normy na jej spożycie? Czym grozi jej nadużywanie?

Sól – skład i właściwości

Podstawowym składnikiem soli kuchennej jest jon chlorkowy (ok. 60%) oraz sodowy (ok. 40%). W składzie soli można również znaleźć śladowe ilości pierwiastków takich jak: potas, wapń, magnez, żelazo czy selen, ale nie są to wartości znaczące w diecie człowieka.  

W środowisku naturalnym sól występuje przede wszystkim w wodzie morskiej oraz w złożach soli kamiennej, które powstają w wyniku zamknięcia odpływu wody ze „zbiornika” i odparowaniu jej pod wpływem ciepła słonecznego. Może również występować wraz z innymi składnikami w wybranych skałach, jak również rozpuszczać się w naturalnych solankach pochodzących ze skał porowatych lub wypływających ze źródeł solnych w ziemi.  

Do czego wykorzystujemy sól?

Sól poprawia smak wielu produktów spożywczych, zwłaszcza tych przetworzonych. Chociaż jej znaczenie w celach smakowych częściej jest kojarzone z potrawami wytrawnymi, może być ona również używana do nadania charakteru słodkim produktom, takim jak np. czekolada. Sól należy do kluczowych składników przy produkcji sera, jak również kiełbas, hamburgerów czy wędlin.

Przy wyrobie chleba zwiększa stabilność glutenu pszennego i czyni go mniej rozciągliwym, zmniejszając w ten sposób lepką teksturę ciasta. Jest też składnikiem wykorzystywanym w kiszeniu warzyw, takich jak kapusta czy ogórki. Oprócz przetwórstwa spożywczego stanowi ponadto ważny element przy produkcji mydła oraz szkła. Warto również wspomnieć o solach leczniczych w terapeutycznie działających kąpielach, okładach czy inhalacjach.

Rodzaje soli spożywczej  

Na polskim rynku można znaleźć szereg różnych odmian soli spożywczej, w tym m.in. sól kamienną (jodowaną i niejodowaną), kuchenną, himalajską, celtycką czy hawajską. W rzeczywistości wszystkie te typy powstały w wyniku identycznych procesów – wytrącając się w wysoko zasolonych zbiornikach, w warunkach ciepłego lub gorącego klimatu. Generalnie można nazwać je solami morskimi. Te, które określa się mianem soli kamiennych, nie są niczym innym, jak kopalnymi solami morskimi. Licząc sobie dziesiątki, a nawet setki milionów lat, odzwierciedlają w swoim składzie chemicznym skład ówczesnych wód morskich.  

Najpopularniejszą w naszym kraju jest sól stołowa, inaczej kuchenna lub warzona. Warzenie to proces odparowywania na gorąco solanki, czyli wodnego roztworu soli kamiennej. W ten sposób uzyskuje się niemal czysty chlorek sodu – w przebiegu warzenia usuwana jest większość zanieczyszczeń i pierwiastków śladowych. W wielu krajach, w tym także i u nas, do soli dodaje się jod – w ramach profilaktyki chorób tarczycy. Taka sól może stanowić więc ważne źródło jodu w naszej diecie, ale warto pamiętać, że niejedyne! Nadmiar soli w codziennym jadłospisie wiąże się z wieloma poważnymi konsekwencjami zdrowotnymi, stąd lepiej uzupełniać zapotrzebowanie na ten pierwiastek z produktów takich jak ryby, nabiał czy jaja.

Wśród wyżej wymienionych prym wiedzie często sól himalajska, którą konsumenci wybierają, myśląc, że odznacza się ona lepszym składem niż „typowa” sól kuchenna czy kamienna. Nic bardziej mylnego. Sole obu tych typów mają porównywalny skład chemiczny. I choć sole himalajskie wydają się zawierać więcej potasu, magnezu, żelaza czy selenu, to polskie sole kamienne dostarczą więcej m.in. wapnia czy manganu. Biorąc jednak pod uwagę jednostkę, w której wyrażono udział tych pierwiastków w próbkach, różnice te są nieznaczne i nie mają żadnego znaczenia dla zdrowia konsumenta.

Prócz omówionych typów soli na półce sklepowej można także spotkać sól hawajską (o barwie czerwonej, czarnej, zielonej oraz białej), sól indyjską Kala Namak (zwana „czarną solą”), która za sprawą wysokiej zawartości żelaza i siarkowodoru odznacza się specyficznym smakiem oraz zapachem, intensywną sól wędzoną oraz sól bambusową – solą morską paloną w trzcinie bambusa.

Rodzaje soli leczniczych  

Sól jest również stosowana w lecznictwie. Jak już wcześniej wspomniano, może być ona składnikiem kąpieli, inhalacji czy okładów. Wśród najbardziej znanych soli leczniczych można wymienić m.in.:

• bocheńską sól jodowo-bromową,
• iwonicką sól jodowo-bromową,
• kłodawską sól magnezowo-potasową.

Jak podaje dostępny opis soli bocheńskiej, będzie ona wskazana w do kąpieli w schorzeniach reumatycznych (np. RZS), w ginekologii, dermatologii (jako środek pomocniczy przy leczeniu np. łuszczycy), a także przy inhalacjach w przewlekłych chorobach dróg oddechowych i zatok. Podobne zastosowanie będzie mieć sól Iwonicka, z kolei sól kłodawską można wykorzystać w zabiegach balneologicznych (dziedzina medycyny uzdrowiskowej, w której prowadzi się zabiegi z udziałem wody).

Ilość soli w wybranych produktach spożywczych

Około 15–20% dziennego spożycia sodu w diecie człowieka pochodzi z soli dodawanej przez konsumenta do żywności podczas przygotowywania, gotowania i serwowania posiłków. Około 65–70% natomiast – z żywności przetworzonej. Wśród produktów dostarczających największych ilości sodu wymienia się:

• zboża i produkty zbożowe (35% średniego spożycia sodu),
• mięso i produkty mięsne (26%, w tym boczek i szynka 8%),
• jak również spożywane może w mniejszej częstotliwości niż powyższe, ale zawierające znaczne ilości soli – słone przekąski (chipsy, paluszki, krakersy), ciasta oraz żywność typu fast food oraz instant.

Sól i zdrowie – normy spożycia

Sód odgrywa ważną rolę w ludzkim organizmie. Uczestniczy w utrzymaniu równowagi sodowo-potasowej, przekazuje impulsy nerwowe, bierze udział w skurczu mięśni oraz transportuje składniki odżywcze do komórek. Dzienne spożycie 4 g soli przez osoby dorosłe wystarcza na zaspokojenie tych potrzeb fizjologicznych u około 97,5% populacji. Jednak faktyczne, przeciętne spożycie soli przez osobę dorosłą jest znacznie wyższe i wynosi około 10 g.

Po ile soli mogę sięgnąć każdego dnia?

Zakładając, że w 100 g chlorku sodu (soli) znajduje się 40% sodu, a dzienna podaż tego pierwiastka nie powinna przekraczać 2 g, maksymalną ilością produktu będzie 5 g, czyli płaska łyżeczka.

Nadmiar soli w diecie – czym grozi?

Nadmierna ilość soli w diecie wiąże się z wyższym ryzykiem rozwoju chorób o charakterze sercowo-naczyniowym, w tym nadciśnienia tętniczego krwi. Już w XVIII wieku Chińczycy zaobserwowali, że „szybki puls” wskazujący na wysokie ciśnienie krwi jest powiązany z wysokim spożyciem soli, a to w dalszej perspektywie grozi wystąpieniem udaru mózgu. Jednak dopiero w 1904 roku świat zachodni zaobserwował i potwierdził dodatnią korelację pomiędzy nadużywaniem tego produktu a nadciśnieniem tętniczym.  

Inne choroby i schorzenia powiązane z nadmiarem soli w diecie obejmują: rozwój kamieni nerkowych, chorobę nerek i ostatecznie niewydolność tego narządu. U osób spożywających zbyt wiele soli stwierdza się również wyższe ryzyko zachorowania na raka żołądka, jak również prawdopodobnie i przełyku. Dodatkowo nadmiar soli w menu znacząco wpływa na zwiększone wydalanie wapnia, stąd może stanowić czynnik ryzyka wystąpienia osteoporozy. Zbyt wysokie spożycie tego składnika wiąże się również z zaostrzeniem astmy.

Jak ograniczyć spożycie soli?

Jak już wcześniej wspomniano, sól odgrywa kluczową rolę w budowaniu odpowiedniej tekstury oraz innych wrażeń organoleptycznych w żywności, stąd jej usuwanie i/lub zastępowanie może mieć duży wpływ na przetwarzanie i jakość produktu finalnego. Istnieją jednak dwa alternatywne kierunki, które technolodzy żywności mogą wykorzystać celem poprawy walorów zdrowotnych wyrobu, przy jednoczesnym zachowaniu jego wartości smakowych. Mowa tutaj o wzmacniaczach smaku oraz zamiennikach soli.  

Do jednych z najczęściej stosowanych wzmacniaczy smaku należy glutaminian sodu (MSG), który nadaje szczególny smak typu „umami”. Umami to japońskie określenie, które odnosi się do pikantnej, mięsnej lub przypominającej bulion nuty smakowej. Główną zaletą stosowania MSG do zastępowania soli w żywności jest to, że zawiera tylko jedną trzecią ilości sodu w postaci soli (13% w porównaniu z 40%). Skutkiem ubocznym nadmiernego spożycia MSG może być jednak tzw. zespół „syndromu chińskiej restauracji”, który obejmuje m.in. bóle głowy czy ogólne osłabienie.

Zamienniki soli to z kolei wyroby, w których kation sodu został zastąpiony przez inne jony, takie jak potas, wapń czy lit. Do najpopularniejszych należy chlorek potasu (KCl), znany jako „sól potasowa” – potas działa odwrotnie do sodu, obniżając ciśnienie tętnicze krwi. W produkcie tym dochodzi do redukcji około 25–30% sodu poprzez zastąpienie go potasem. Dalsze zwiększanie udziału tego pierwiastka jest niekorzystne – może prowadzić do rozwoju gorzkiego lub metalicznego posmaku.