Orzeszki pinii (orzechy piniowe, piniole) – właściwości, wartości odżywcze, zastosowanie

Orzechy piniowe (piniole) to jadalne nasiona niektórych gatunków sosny, które znane były już w czasach paleolitu. Choć są niewielkich rozmiarów, posiadają liczne właściwości zdrowotne i odżywcze. Dlaczego warto włączyć orzeszki pinii do codziennej diety?

Orzeszki pinii to małe ziarenka, kryjące w sobie smaczny, maślany smak, dlatego świetnie sprawdzają się jako pożywna przekąska. Stanowią nieodłączny element wielu tradycyjnych przepisów na całym świecie. Ich smak to nie jedyna zaleta. Biorąc pod uwagę bogactwo zawartych w nich witamin, minerałów i przeciwutleniaczy, orzeszki piniowe przynoszą wiele korzyści zdrowotnych. Jakie właściwości mają orzeszki pinii i gdzie znalazły swoje zastosowanie? 

Orzeszki pinii – czym są orzechy piniowe? 

Pomimo tego, co sugeruje ich nazwa, orzeszki piniowe w rzeczywistości wcale nie są orzechami, a jadalnymi nasionami wybranych gatunków sosny – wiecznie zielonych, iglastych drzew z rodziny Pinaceae.

Sosny, z których pozyskiwane są jadalne nasiona, występują głównie na półkuli północnej: w Azji, Europie, na Bliskim Wschodzie i w Ameryce Północnej. Głównymi producentami są: Chiny, Korea Północna, Rosja, Pakistan i Afganistan. W Europie na obszarach o klimacie śródziemnomorskim w głównej mierze uprawiana jest sosna pinia, a kraje o największej produkcji to: Włochy, Hiszpania i Portugalia. 

Te małe, niepozorne nasionka, mierzące zaledwie od 2,5 do 5 cm, znane były człowiekowi już w paleolicie. Stanowiły wtedy popularne źródło pożywienia. Zbierano je również w czasach starożytnych. Cieszyły się uznaniem u Rzymian i Greków, były podstawowym pożywieniem kilku plemion rdzennej ludności w Ameryce Północnej, na Syberii i Rosyjskim Dalekim Wschodzie.

Dziś orzeszki piniowe są uważane za wyśmienity produkt stosowany jako składnik wielu potraw. Większość orzeszków piniowych sprzedawana jest bez łupin – w formie gotowej do spożycia. Orzeszki pinii są znane na całym świecie jako pożywna przekąska.  

Właściwości orzechów pinii 

Orzeszki piniowe są bogate w tłuszcze jednonienasycone, które pomagają obniżyć poziom cholesterolu we krwi. Regularne spożywanie orzeszków piniowych podnosi poziom „dobrego” cholesterolu HDL, a obniża poziom „złego” (LDL) w organizmie.

Na dodatek orzeszki pinii są bardzo skuteczne w hamowaniu apetytu. Zawarty w nich kwas pinolenowy stymuluje CCK (cholecystokininę – hormon, który sygnalizuje mózgowi, że żołądek jest pełny). To ogranicza apetyt, zapewniając uczucie sytości przez dłuższy czas.

Kwas oleinowy, obecny w orzeszkach piniowych, pomaga wątrobie w usuwaniu trójglicerydów z organizmu. Sprzyja również zachowaniu prawidłowego profilu ​​lipidowemu krwi, zapobiegając chorobom tętnic wieńcowych i udarom.  

Dodatkowo orzechy pinii zawierają beta-karoten, który wpływa na prawidłowe widzenie. Luteina w orzeszkach piniowych pomaga oczom filtrować światło UV, zapobiegając uszkodzeniom plamki żółtej, a także pogarszaniu się wzroku wraz z wiekiem.  

Wartości odżywcze – co zawierają orzechy pinii? 

Orzechy pinii, pomimo tego, że charakteryzują korzystnym wpływem na zdrowie, zaliczane są niestety do wysoko kalorycznych przekąsek. 100 g suszonych ziaren orzeszków pinii dostarczy nam aż 673 kilokalorie. Pomimo to zawierają szereg witamin, przeciwutleniaczy i minerałów, przez co warto włączyć je do swojej diety.  

Ich wysoka kaloryczność pochodzi głównie z tłuszczów. Orzechy te są szczególnie bogate w jednonienasycone kwasy tłuszczowe, takie jak kwas oleinowy, który korzystnie wpływa na odpowiedni poziom cholesterolu we krwi. Orzechy pinii są także doskonałym źródłem witamin z grupy B, takich jak: tiamina, niacyna, ryboflawina, kwas pantotenowy, witamina B6 (pirydoksyna), a także są zawierają znaczną ilość witaminy E. Ponadto orzeszki piniowe dostarczają niezbędnych minerałów, takich jak: mangan, potas, wapń, żelazo, magnez, cynk i selen. 

Przepisy z wykorzystaniem orzeszków piniowych 

Oto kilka przepisów z orzechami pinii:

Aromatyczne ciasto z orzeszkami pinii, pomarańczą i cynamonem 

• 1,5 szklanki mąki pszennej,
• 4 jajka, 
• 0,5 szklanki ksylitolu,
• 2 łyżeczki proszku do pieczenia,
• otarta skórka z pomarańczy,
• łyżeczka cynamonu,
• 1 mały jogurt naturalny albo jogurt typu greckiego,
• 3 łyżki oliwy z oliwek albo oleju rzepakowego,
• 60 dag orzeszków pinii.

Piekarnik rozgrzej do 180°C, rozłóż orzeszki piniowe na blaszce i piecz ok. 7 min. Wyciągnij z piekarnika i zostaw do ostudzenia. 

Do miski wlej jogurt naturalny, wbij całe jajka, wsyp ksylitol i całość zmiksuj. Następnie dosyp mąkę, proszek do pieczenia, cynamon i skórkę pomarańczy, połącz składniki miksując na niskich obrotach. Później dodaj oliwę z oliwek i ponownie zmiksuj. Na końcu wsyp ostudzone orzeszki pinii i delikatnie zamieszaj. Ciasto przelej do wyłożonej papierem do pieczenia keksówki i piecz w temperaturze 180°C około 30 minut lub do suchego patyczka.  

Tagliatelle z ricottą, szpinakiem i orzeszkami pinii 

• makaron tagliatelle pełnoziarnisty,
• ricotta (250 g),
• 200 g szpinaku mrożonego albo opakowanie świeżego,
• 3 łyżki orzeszków piniowych,
• 2-3 ząbki czosnku,
• oliwa z oliwek (1 łyżka),
• 2 łyżki listków świeżego tymianku oraz natki pietruszki,
• sól,
• pieprz. 

Ugotuj makaron. Czosnek obierz, drobno posiekaj, podsmaż na oliwie. Dodaj szpinak, smaż na małym ogniu, aż się rozmrozi. Następnie dodaj ricottę, wymieszaj. Wsyp orzeszki piniowe, dopraw tymiankiem, pietruszką, solą i pieprzem. Makaron przełóż na patelnię i wymieszaj z sosem.