Człowiek w depresji
Mateusz Durbas

Dieta w depresji – co jeść?

Skuteczność aktualnie stosowanych metod zapobiegania i leczenia depresji jest ograniczona, w dodatku często wiąże się z występowaniem skutków ubocznych. Obecnie dobrze wiadomo, że dieta wywiera istotny wpływ na ogólny stan zdrowia i dobrostan psychiczny, co sugeruje, że może być również ważnym elementem terapii wspomagającej leczenie depresji.

  1. Depresja - dieta śródziemnomorska
  2. Żywienie w depresji - lista produktów, z których lepiej zrezygnować
  3. Dieta w depresji – jadłospis i przykładowe przepisy

Depresja jest coraz powszechniej występującym na całym świecie zaburzeniem psychicznym charakteryzującym się uporczywym smutkiem i utratą zainteresowania aktywnościami, które wcześniej dawały choremu dużą satysfakcję. Według danych przedstawionych przez Światową Organizację Zdrowia (WHO) szacuje się, że na depresję cierpi 5% osób dorosłych na całym globie ziemskim.

Depresja - dieta śródziemnomorska

Nie ulega najmniejszej wątpliwości, że przestrzeganie zdrowej i urozmaiconej diety jest ważne w zmniejszaniu ryzyka zachorowania na różne choroby (w tym depresję) przez całe życie. Powszechnie uważa się, że dieta śródziemnomorska bogata w różnokolorowe świeże warzywa i owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych, orzechy, nasiona, pestki, oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia, ryby i owoce morza oraz naturalne przetwory mleczne (zwłaszcza jogurty i sery twarogowe) ma korzystny wpływ na stan zdrowia i długość życia. Samą dietą depresji nie można całkowicie wyleczyć, niemniej jednak zdrowa i dobrze skomponowana dieta pomaga w leczeniu depresji.

Dieta przy depresji - co mówią badania

Rezultaty niedawnej metaanalizy, czyli – w tym wypadku – zbioru 16 randomizowanych kontrolowanych badań klinicznych z całkowitym udziałem prawie 46 tysięcy uczestników, wykazały, że leczenie żywieniowe jest niezwykle obiecujące w skutecznym łagodzeniu objawów depresji. W kilku dotychczas przeprowadzonych badaniach klinicznych oraz obserwacyjnych wykazano, że przestrzeganie diety śródziemnomorskiej wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem wystąpienia zaburzeń funkcji poznawczych oraz depresji. Dieta śródziemnomorska łagodzi objawy depresji, zwłaszcza gdy jest ona stosowana w perspektywie długoterminowej.

Co jeść przy depresji - lista wartościowych produktów spożywczych

Dieta stosowana przy depresji powinna być zatem bogata w wielobarwne świeże warzywa i owoce (w tym ciemnozielone warzywa liściaste, kiszone ogórki, kiszoną kapustę, oliwki, awokado), makarony razowe, gruboziarniste kasze (np. gryczaną, orkiszową, owsianą, bulgur, jęczmienną wiejską), pełnoziarniste płatki (m.in.: owsiane, żytnie, pszenne, gryczane, quinoa) i ryż brązowy, ciemne pieczywo, soczewicę, ciecierzycę, fasolę, soję, groch, bób, niesolone i niesłodzone orzechy (np. laskowe, włoskie, pistacjowe, brazylijskie, pekan, piniowe, makadamia), migdały, nasiona (m.in.: siemię lniane, chia, sezamu, słonecznika, konopi siewnych), pestki dyni, gorzkie kakao, jogurty i kefiry naturalne (do 2% zawartości tłuszczu), sery twarogowe (chude lub półtłuste), ryby i owoce morza oraz oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia.

Do diety na depresję można także z powodzeniem włączać takie produkty, jak 100-procentowe soki warzywne i owocowe, owoce suszone, jaja, chude mięso drobiowe oraz czerwone wino wytrawne (za zgodą lekarza prowadzącego, gdy chory jest leczony farmakologicznie), lecz w umiarkowanych ilościach kilka razy w tygodniu.

Żywienie w depresji - lista produktów, z których lepiej zrezygnować

W przypadku depresji należy unikać spożywania słodyczy, słonych przekąsek, słodkich napojów gazowanych i niegazowanych, słodkich płatków śniadaniowych, słodzonych produktów mlecznych (np. jogurtów owocowych), zup i sosów w proszku, wypieków komercyjnych, twardych margaryn kostkowych, smalcu, tłustych gatunków mięsa (np. boczku, golonki, karkówki, kiełbasy), żywności typu fast food oraz napojów alkoholowych.

Korzystne działanie diety śródziemnomorskiej na depresję i funkcje poznawcze można przypisać wysokiej zawartości takich biologicznie aktywnych składników, jak:

  • nienasycone kwasy tłuszczowe (zwłaszcza kwas oleinowy, alfa-linolenowy – ALA, eikozapentaenowy – EPA oraz dokozaheksaenowy – DHA),
  • witaminy rozpuszczalne w wodzie (witamina C oraz witaminy z grupy B),
  • witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E i K),
  • składniki mineralne (w szczególności potas, magnez, wapń, cynk, żelazo, jod, miedź i mangan),
  • karotenoidy (np. beta-karoten, luteina, zeaksantyna, likopen),
  • polifenole o właściwościach przeciwutleniających i przeciwzapalnych,
  • aminokwasy,
  • fitoestrogeny,
  • fitosterole,
  • błonnik pokarmowy.
Sprawdź też nasz tekst o diecie na depresję u młodych mężczyzn.

Powiązane produkty

Dieta w depresji – jadłospis i przykładowe przepisy

Oto przykładowy jadłospis z przepisami, znajdujący zastosowanie zarówno w profilaktyce, jak i wspomaganiu leczenia depresji:

Śniadanie: Owsianka z pomarańczą i migdałami

Płatki owsiane górskie zalać wrzątkiem, odstawić pod przykryciem i odcedzić po 5 minutach. W międzyczasie obrać i drobno pokroić pomarańczę, posiekać migdały i morelę suszoną oraz zmielić w młynku siemię lniane. Dodać do odcedzonych płatków świeżo mielone siemię lniane, pokrojoną pomarańczę, morelę suszoną, migdały, pestki dyni oraz wysokobiałkowy jogurt naturalny typu islandzkiego. Całość posypać gorzkim kakao, następnie dokładnie wymieszać.

II śniadanie: Koktajl bananowo-truskawkowy

Świeże truskawki i banana obrać, następnie pokroić na mniejsze kawałki. Świeże owoce, jogurt naturalny o zawartości 1,5% tłuszczu, nasiona chia, nasiona słonecznika, mielony cynamon i imbir starannie zmiksować w blenderze na koktajl.

Obiad: Łosoś pieczony z niepaloną kaszą gryczaną i sałatką warzywną

Umyty filet z łososia przyprawić solą, pieprzem, kurkumą, ziołami prowansalskimi oraz drobno posiekanym koperkiem i polać sokiem z cytryny. Rybę ułożyć w naczyniu żaroodpornym, następnie wstawić na 25 minut do piekarnika rozgrzanego do temperatury 180 stopni Celsjusza. W międzyczasie w lekko osolonej wodzie ugotować niepaloną kaszę gryczaną oraz przygotować sałatkę warzywną. W tym celu należy wymieszać w miseczce rukolę, pokrojonego w ósemki pomidora malinowego oraz posiekaną na mniejsze kawałki paprykę i rzodkiewkę. Kolejno w szklance należy wymieszać oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia, pieprz i zioła prowansalskie oraz skropić sałatkę przygotowanym sosem. Podawać upieczoną rybę z ugotowaną kaszą oraz przygotowaną sałatką.

Kolacja: Jajka gotowane na miękko z sałatką warzywną i pieczywem razowym

Ugotować jajka na miękko w delikatnie osolonej wodzie. Posmarować pieczywo żytnie na naturalnym zakwasie dobrej jakości hummusem klasycznym. W miseczce wymieszać szpinak, drobno pokrojonego pomidora i ogórka kiszonego. Warzywa polać oliwą z oliwek z pierwszego tłoczenia, następnie posypać drobno posiekanym szczypiorkiem oraz suszoną bazylią i pieprzem ziołowym. Ugotowane jajka na miękko zjeść z przygotowaną sałatką warzywną oraz pieczywem razowym.

  1. Firth J, Marx W, Dash S, et al.: The Effects of Dietary Improvement on Symptoms of Depression and Anxiety: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials, „Psychosom Med.” 2019 Apr;81(3):265-280.
  2. Włodarczyk A, Cubała WJ, Stawicki M.: Ketogenic diet for depression: A potential dietary regimen to maintain euthymia?, „Prog Neuropsychopharmacol Biol Psychiatry” 2021 Jul 13;109:110257.
  3. Rudzińska A, Perera I, Gryglewska B i wsp.: Czy dieta śródziemnomorska może zmniejszać ryzyko depresji u osób w starszym wieku – przegląd systematyczny piśmiennictwa, „Psychiatr. Pol.” 2022; 265: 1–16.
  4. Oddo VM, Welke L, McLeod A, et al.: Adherence to a Mediterranean Diet Is Associated with Lower Depressive Symptoms among U.S. Adults, „Nutrients” 2022 Jan 11;14(2):278.
  5. Fan Y, Zhao L, Deng Z, et al.: Non-linear association between Mediterranean diet and depressive symptom in U.S. adults: A cross-sectional study, „Front Psychiatry” 2022 Jul 15;13:936283.

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi Ikona

Polecane artykuły

  • Dieta GAPS – dla kogo? Zasady, produkty, przepisy w diecie zespołu psychologiczno-jelitowego

    Dieta GAPS to program żywieniowy, który bazuje na koncepcji, iż ogólny stan zdrowia, a także choroby i zaburzenia takie jak autyzm czy depresja, ściśle związane są z kondycją naszych jelit. Podstawą diety GAPS jest domowy wywar mięsny oraz produkty fermentowane. W diecie tej wykluczeniu ulega szeroka gama produktów spożywczych, m.in. zboża, warzywa skrobiowe. Na czym dokładnie polega dieta GAPS? Jakie są zasady tej diety oraz jak wyglądają poszczególne etapy? 

  • Probiotyki mogą wspomagać walkę z depresją

    Do długiej listy dobroczynnych oddziaływań probiotyków dołącza następne – przeciwdziałanie depresji. Na takie działanie dobrych bakterii wskazuje kilka badań, z których wynika, że modyfikacja niewłaściwego mikrobiomu wpływa na ogólną poprawę również psychicznego samopoczucia.

  • Dieta karniwora (mięsna) – na czym polega? Założenia i efekty

    Dieta karniwora, czyli "dieta mięsożercy", może wydawać się dość zaskakującym sposobem odżywiania, który polega na spożywaniu wyłącznie produktów odzwierzęcych. Na czym dokładnie polega, jakie są jej wady oraz zalety i – co najważniejsze – czy warto ją stosować? Dowiedz się więcej z poniższego artykułu. 

  • Depresja - objawy, przyczyny, rozpoznanie i leczenie

    Depresja to jedna z najpoważniejszych, a zarazem najpowszechniejszych chorób psychicznych na świecie. Bywa lekceważona i zbywana jako oznaka zwykłego smutku czy też spadku energii, przepracowania itp. Jednak nieleczona prowadzi do katastrofalnych skutków – zarówno dla zdrowia psychicznego, jak i fizycznego.

  • Lecząc depresję uważaj na dziurawca

    Stosujemy coraz więcej suplementów diety, od multiwitamin po ziołowe herbaty czy olejki, często zapominając, że te z pozoru niewinne specyfiki mogą wchodzić w interakcje z lekami i obniżać ich skuteczność. Szczególnie ciekawym przypadkiem jest dziurawiec, który potrafi polepszyć, ale też pogorszyć skutki terapii antydepresyjnej.

  • Czy dieta ma wpływ na pamięć i koncentrację?

    Pamięć płata Ci figle częściej niż kiedyś? Coraz trudniej jest Ci skoncentrować się na codziennych zadaniach? Miewasz spadki nastroju i motywacji? Być może rozwiązanie tych problemów znajdziesz w swojej kuchni.

  • Filtry w okularach przeciwsłonecznych. Jak działają i dlaczego powinny być dobrej jakości?

    Są nieodłącznym atrybutem każdego słonecznego dnia. Najczęściej sięgamy po nie latem, jednak w ciągu całego roku powinniśmy mieć je przy sobie, aby chronić nasze oczy przed działaniem promieni słonecznych. Mowa oczywiście o okularach przeciwsłonecznych, które – oprócz pełnienia funkcji dodatku do stylizacji – stanowią barierę chroniącą jeden z naszych zmysłów: wzrok. Podobnie jak przy zakupie ubrań, butów, żywności czy kosmetyków zwracamy uwagę na ich jakość, tak i w przypadku wyboru okularów słonecznych powinniśmy dobrać takie, które będą odpowiednie do naszych potrzeb nie tylko pod względem wizualnym, ale przede wszystkim jakościowym.

  • Jak wyciągnąć psu i kotu kleszcza? Instrukcja krok po kroku

    Kleszcze to uciążliwe pasożyty, które mogą przenosić groźne choroby na zwierzęta. Na szczęście ich usunięcie jest stosunkowo proste, o ile wiemy, jak się do tego zabrać. Jak bezpiecznie i skutecznie wyciągnąć kleszcza psu i kotu, by zminimalizować ryzyko infekcji? Co zrobić z kleszczem?

Porozmawiaj z farmaceutą
Infolinia: 800 110 110

Zadzwoń do nas jeśli potrzebujesz porady farmaceuty.
Jesteśmy dla Ciebie czynni całą dobę, 7 dni w tygodniu, bezpłatnie.

Pobierz aplikację mobilną Pobierz aplikację mobilną Doz.pl

Ikona przypomnienie o zażyciu leku.
Zdarza Ci się ominąć dawkę leku?

Zainstaluj aplikację. Stwórz apteczkę. Przypomnimy Ci kiedy wziąć lek.

Dostępna w Aplikacja google play Aplikacja appstore
Dlaczego DOZ.pl
Niższe koszta leczenia

Darmowa dostawa do Apteki
Bezpłatna Infolinia dla Pacjentów.

ikona niższe koszty leczenia
Bezpieczeństwo

Weryfikacja interakcji leków.
Encyklopedia leków i ziół

Ikona encklopedia leków i ziół
Wsparcie w leczeniu

Porady na czacie z Farmaceutą.
E-wizyta z lekarzem specjalistą.

Ikona porady na czacie z farmaceutą
Newsletter

Bądź na bieżąco z DOZ.pl

Ważne: Użytkowanie Witryny oznacza zgodę na wykorzystywanie plików cookie. Szczegółowe informacje w Regulaminie.

Zamnij