Dieta w depresji – co jeść?

Skuteczność aktualnie stosowanych metod zapobiegania i leczenia depresji jest ograniczona, w dodatku często wiąże się z występowaniem skutków ubocznych. Obecnie dobrze wiadomo, że dieta wywiera istotny wpływ na ogólny stan zdrowia i dobrostan psychiczny, co sugeruje, że może być również ważnym elementem terapii wspomagającej leczenie depresji.

1. Depresja - dieta śródziemnomorska
2. Żywienie w depresji - lista produktów, z których lepiej zrezygnować
3. Dieta w depresji – jadłospis i przykładowe przepisy

Depresja jest coraz powszechniej występującym na całym świecie zaburzeniem psychicznym charakteryzującym się uporczywym smutkiem i utratą zainteresowania aktywnościami, które wcześniej dawały choremu dużą satysfakcję. Według danych przedstawionych przez Światową Organizację Zdrowia (WHO) szacuje się, że na depresję cierpi 5% osób dorosłych na całym globie ziemskim.

Depresja - dieta śródziemnomorska

Nie ulega najmniejszej wątpliwości, że przestrzeganie zdrowej i urozmaiconej diety jest ważne w zmniejszaniu ryzyka zachorowania na różne choroby (w tym depresję) przez całe życie. Powszechnie uważa się, że dieta śródziemnomorska bogata w różnokolorowe świeże warzywa i owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych, orzechy, nasiona, pestki, oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia, ryby i owoce morza oraz naturalne przetwory mleczne (zwłaszcza jogurty i sery twarogowe) ma korzystny wpływ na stan zdrowia i długość życia. Samą dietą depresji nie można całkowicie wyleczyć, niemniej jednak zdrowa i dobrze skomponowana dieta pomaga w leczeniu depresji.

Dieta przy depresji - co mówią badania

Rezultaty niedawnej metaanalizy, czyli – w tym wypadku – zbioru 16 randomizowanych kontrolowanych badań klinicznych z całkowitym udziałem prawie 46 tysięcy uczestników, wykazały, że leczenie żywieniowe jest niezwykle obiecujące w skutecznym łagodzeniu objawów depresji. W kilku dotychczas przeprowadzonych badaniach klinicznych oraz obserwacyjnych wykazano, że przestrzeganie diety śródziemnomorskiej wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem wystąpienia zaburzeń funkcji poznawczych oraz depresji. Dieta śródziemnomorska łagodzi objawy depresji, zwłaszcza gdy jest ona stosowana w perspektywie długoterminowej.

Co jeść przy depresji - lista wartościowych produktów spożywczych

Dieta stosowana przy depresji powinna być zatem bogata w wielobarwne świeże warzywa i owoce (w tym ciemnozielone warzywa liściaste, kiszone ogórki, kiszoną kapustę, oliwki, awokado), makarony razowe, gruboziarniste kasze (np. gryczaną, orkiszową, owsianą, bulgur, jęczmienną wiejską), pełnoziarniste płatki (m.in.: owsiane, żytnie, pszenne, gryczane, quinoa) i ryż brązowy, ciemne pieczywo, soczewicę, ciecierzycę, fasolę, soję, groch, bób, niesolone i niesłodzone orzechy (np. laskowe, włoskie, pistacjowe, brazylijskie, pekan, piniowe, makadamia), migdały, nasiona (m.in.: siemię lniane, chia, sezamu, słonecznika, konopi siewnych), pestki dyni, gorzkie kakao, jogurty i kefiry naturalne (do 2% zawartości tłuszczu), sery twarogowe (chude lub półtłuste), ryby i owoce morza oraz oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia.

Żywienie w depresji - lista produktów, z których lepiej zrezygnować

W przypadku depresji należy unikać spożywania słodyczy, słonych przekąsek, słodkich napojów gazowanych i niegazowanych, słodkich płatków śniadaniowych, słodzonych produktów mlecznych (np. jogurtów owocowych), zup i sosów w proszku, wypieków komercyjnych, twardych margaryn kostkowych, smalcu, tłustych gatunków mięsa (np. boczku, golonki, karkówki, kiełbasy), żywności typu fast food oraz napojów alkoholowych.

Korzystne działanie diety śródziemnomorskiej na depresję i funkcje poznawcze można przypisać wysokiej zawartości takich biologicznie aktywnych składników, jak:

• nienasycone kwasy tłuszczowe (zwłaszcza kwas oleinowy, alfa-linolenowy – ALA, eikozapentaenowy – EPA oraz dokozaheksaenowy – DHA),
• witaminy rozpuszczalne w wodzie (witamina C oraz witaminy z grupy B),
• witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E i K),
• składniki mineralne (w szczególności potas, magnez, wapń, cynk, żelazo, jod, miedź i mangan),
• karotenoidy (np. beta-karoten, luteina, zeaksantyna, likopen),
• polifenole o właściwościach przeciwutleniających i przeciwzapalnych,
• aminokwasy,
• fitoestrogeny,
• fitosterole,
• błonnik pokarmowy.

Dieta w depresji – jadłospis i przykładowe przepisy

Oto przykładowy jadłospis z przepisami, znajdujący zastosowanie zarówno w profilaktyce, jak i wspomaganiu leczenia depresji:

Śniadanie: Owsianka z pomarańczą i migdałami

Płatki owsiane górskie zalać wrzątkiem, odstawić pod przykryciem i odcedzić po 5 minutach. W międzyczasie obrać i drobno pokroić pomarańczę, posiekać migdały i morelę suszoną oraz zmielić w młynku siemię lniane. Dodać do odcedzonych płatków świeżo mielone siemię lniane, pokrojoną pomarańczę, morelę suszoną, migdały, pestki dyni oraz wysokobiałkowy jogurt naturalny typu islandzkiego. Całość posypać gorzkim kakao, następnie dokładnie wymieszać.

II śniadanie: Koktajl bananowo-truskawkowy

Świeże truskawki i banana obrać, następnie pokroić na mniejsze kawałki. Świeże owoce, jogurt naturalny o zawartości 1,5% tłuszczu, nasiona chia, nasiona słonecznika, mielony cynamon i imbir starannie zmiksować w blenderze na koktajl.

Obiad: Łosoś pieczony z niepaloną kaszą gryczaną i sałatką warzywną

Umyty filet z łososia przyprawić solą, pieprzem, kurkumą, ziołami prowansalskimi oraz drobno posiekanym koperkiem i polać sokiem z cytryny. Rybę ułożyć w naczyniu żaroodpornym, następnie wstawić na 25 minut do piekarnika rozgrzanego do temperatury 180 stopni Celsjusza. W międzyczasie w lekko osolonej wodzie ugotować niepaloną kaszę gryczaną oraz przygotować sałatkę warzywną. W tym celu należy wymieszać w miseczce rukolę, pokrojonego w ósemki pomidora malinowego oraz posiekaną na mniejsze kawałki paprykę i rzodkiewkę. Kolejno w szklance należy wymieszać oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia, pieprz i zioła prowansalskie oraz skropić sałatkę przygotowanym sosem. Podawać upieczoną rybę z ugotowaną kaszą oraz przygotowaną sałatką.

Kolacja: Jajka gotowane na miękko z sałatką warzywną i pieczywem razowym

Ugotować jajka na miękko w delikatnie osolonej wodzie. Posmarować pieczywo żytnie na naturalnym zakwasie dobrej jakości hummusem klasycznym. W miseczce wymieszać szpinak, drobno pokrojonego pomidora i ogórka kiszonego. Warzywa polać oliwą z oliwek z pierwszego tłoczenia, następnie posypać drobno posiekanym szczypiorkiem oraz suszoną bazylią i pieprzem ziołowym. Ugotowane jajka na miękko zjeść z przygotowaną sałatką warzywną oraz pieczywem razowym.