Człowiek w depresji
Mateusz Durbas

Dieta w depresji – co jeść?

Skuteczność aktualnie stosowanych metod zapobiegania i leczenia depresji jest ograniczona, w dodatku często wiąże się z występowaniem skutków ubocznych. Obecnie dobrze wiadomo, że dieta wywiera istotny wpływ na ogólny stan zdrowia i dobrostan psychiczny, co sugeruje, że może być również ważnym elementem terapii wspomagającej leczenie depresji.

Depresja jest coraz powszechniej występującym na całym świecie zaburzeniem psychicznym charakteryzującym się uporczywym smutkiem i utratą zainteresowania aktywnościami, które wcześniej dawały choremu dużą satysfakcję. Według danych przedstawionych przez Światową Organizację Zdrowia (WHO) szacuje się, że na depresję cierpi 5% osób dorosłych na całym globie ziemskim.

Czy depresję można wyleczyć dietą? Leczenie żywieniowe depresji

Nie ulega najmniejszej wątpliwości, że przestrzeganie zdrowej i urozmaiconej diety jest ważne w zmniejszaniu ryzyka zachorowania na różne choroby (w tym depresję) przez całe życie. Powszechnie uważa się, że dieta śródziemnomorska bogata w różnokolorowe świeże warzywa i owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych, orzechy, nasiona, pestki, oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia, ryby i owoce morza oraz naturalne przetwory mleczne (zwłaszcza jogurty i sery twarogowe) ma korzystny wpływ na stan zdrowia i długość życia. Samą dietą depresji nie można całkowicie wyleczyć, niemniej jednak zdrowa i dobrze skomponowana dieta pomaga w leczeniu depresji.

Rezultaty niedawnej metaanalizy, czyli – w tym wypadku – zbioru 16 randomizowanych kontrolowanych badań klinicznych z całkowitym udziałem prawie 46 tysięcy uczestników, wykazały, że leczenie żywieniowe jest niezwykle obiecujące w skutecznym łagodzeniu objawów depresji. W kilku dotychczas przeprowadzonych badaniach klinicznych oraz obserwacyjnych wykazano, że przestrzeganie diety śródziemnomorskiej wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem wystąpienia zaburzeń funkcji poznawczych oraz depresji. Dieta śródziemnomorska łagodzi objawy depresji, zwłaszcza gdy jest ona stosowana w perspektywie długoterminowej.

Dieta stosowana przy depresji powinna być zatem bogata w wielobarwne świeże warzywa i owoce (w tym ciemnozielone warzywa liściaste, kiszone ogórki, kiszoną kapustę, oliwki, awokado), makarony razowe, gruboziarniste kasze (np. gryczaną, orkiszową, owsianą, bulgur, jęczmienną wiejską), pełnoziarniste płatki (m.in.: owsiane, żytnie, pszenne, gryczane, quinoa) i ryż brązowy, ciemne pieczywo, soczewicę, ciecierzycę, fasolę, soję, groch, bób, niesolone i niesłodzone orzechy (np. laskowe, włoskie, pistacjowe, brazylijskie, pekan, piniowe, makadamia), migdały, nasiona (m.in.: siemię lniane, chia, sezamu, słonecznika, konopi siewnych), pestki dyni, gorzkie kakao, jogurty i kefiry naturalne (do 2% zawartości tłuszczu), sery twarogowe (chude lub półtłuste), ryby i owoce morza oraz oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia.

Do diety na depresję można także z powodzeniem włączać takie produkty, jak 100-procentowe soki warzywne i owocowe, owoce suszone, jaja, chude mięso drobiowe oraz czerwone wino wytrawne (za zgodą lekarza prowadzącego, gdy chory jest leczony farmakologicznie), lecz w umiarkowanych ilościach kilka razy w tygodniu.

W przypadku depresji należy unikać spożywania słodyczy, słonych przekąsek, słodkich napojów gazowanych i niegazowanych, słodkich płatków śniadaniowych, słodzonych produktów mlecznych (np. jogurtów owocowych), zup i sosów w proszku, wypieków komercyjnych, twardych margaryn kostkowych, smalcu, tłustych gatunków mięsa (np. boczku, golonki, karkówki, kiełbasy), żywności typu fast food oraz napojów alkoholowych.

Korzystne działanie diety śródziemnomorskiej na depresję i funkcje poznawcze można przypisać wysokiej zawartości takich biologicznie aktywnych składników, jak:

  • nienasycone kwasy tłuszczowe (zwłaszcza kwas oleinowy, alfa-linolenowy – ALA, eikozapentaenowy – EPA oraz dokozaheksaenowy – DHA),
  • witaminy rozpuszczalne w wodzie (witamina C oraz witaminy z grupy B),
  • witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E i K),
  • składniki mineralne (w szczególności potas, magnez, wapń, cynk, żelazo, jod, miedź i mangan),
  • karotenoidy (np. beta-karoten, luteina, zeaksantyna, likopen),
  • polifenole o właściwościach przeciwutleniających i przeciwzapalnych,
  • aminokwasy,
  • fitoestrogeny,
  • fitosterole,
  • błonnik pokarmowy.

Dieta w depresji – jadłospis, przepisy

Oto przykładowy jadłospis z przepisami, znajdujący zastosowanie zarówno w profilaktyce, jak i wspomaganiu leczenia depresji:

Śniadanie: Owsianka z pomarańczą i migdałami

Płatki owsiane górskie zalać wrzątkiem, odstawić pod przykryciem i odcedzić po 5 minutach. W międzyczasie obrać i drobno pokroić pomarańczę, posiekać migdały i morelę suszoną oraz zmielić w młynku siemię lniane. Dodać do odcedzonych płatków świeżo mielone siemię lniane, pokrojoną pomarańczę, morelę suszoną, migdały, pestki dyni oraz wysokobiałkowy jogurt naturalny typu islandzkiego. Całość posypać gorzkim kakao, następnie dokładnie wymieszać.

II śniadanie: Koktajl bananowo-truskawkowy

Świeże truskawki i banana obrać, następnie pokroić na mniejsze kawałki. Świeże owoce, jogurt naturalny o zawartości 1,5% tłuszczu, nasiona chia, nasiona słonecznika, mielony cynamon i imbir starannie zmiksować w blenderze na koktajl.

Obiad: Łosoś pieczony z niepaloną kaszą gryczaną i sałatką warzywną

Umyty filet z łososia przyprawić solą, pieprzem, kurkumą, ziołami prowansalskimi oraz drobno posiekanym koperkiem i polać sokiem z cytryny. Rybę ułożyć w naczyniu żaroodpornym, następnie wstawić na 25 minut do piekarnika rozgrzanego do temperatury 180 stopni Celsjusza. W międzyczasie w lekko osolonej wodzie ugotować niepaloną kaszę gryczaną oraz przygotować sałatkę warzywną. W tym celu należy wymieszać w miseczce rukolę, pokrojonego w ósemki pomidora malinowego oraz posiekaną na mniejsze kawałki paprykę i rzodkiewkę. Kolejno w szklance należy wymieszać oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia, pieprz i zioła prowansalskie oraz skropić sałatkę przygotowanym sosem. Podawać upieczoną rybę z ugotowaną kaszą oraz przygotowaną sałatką.

Kolacja: Jajka gotowane na miękko z sałatką warzywną i pieczywem razowym

Ugotować jajka na miękko w delikatnie osolonej wodzie. Posmarować pieczywo żytnie na naturalnym zakwasie dobrej jakości hummusem klasycznym. W miseczce wymieszać szpinak, drobno pokrojonego pomidora i ogórka kiszonego. Warzywa polać oliwą z oliwek z pierwszego tłoczenia, następnie posypać drobno posiekanym szczypiorkiem oraz suszoną bazylią i pieprzem ziołowym. Ugotowane jajka na miękko zjeść z przygotowaną sałatką warzywną oraz pieczywem razowym.

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi Ikona

Polecane artykuły

  • O to musisz zadbać jesienią w trosce o odporność, skórę, sen i udany powrót na siłownię

    Jesień to pora roku, która może wyjątkowo dać się nam we znaki. To okres przejściowy między krótkim rękawem a kurtką, długimi dniami a szybką szarówką, powrót z wakacji do szkoły oraz powrót do rutyny związanej z dietą czy aktywnością fizyczną. Co zrobić, żeby nie przebodźcować swojego organizmu, wzmocnić odporność, ukoić zmęczone mięśnie i zasypiać bez problemu?

  • Jesienne osłabienie organizmu - jak uniknąć choroby?

    Jesienna aura sprzyja nie tylko obniżeniu nastroju, ale również osłabieniu organizmu, co powoduje, że jesteśmy bardziej podatni na infekcje i częściej chorujemy. Poznaj kilka sposobów na wzmocnienie organizmu i ograniczenie ryzyka wystąpienia choroby.

  • Dynia – wartości odżywcze i właściwości lecznicze. Dietetyczne przepisy z dynią

    Dynia jest warzywem bogatym w witaminy i minerały – m.in. w magnez, selen, potas i cynk. Stanowi także źródło białka i błonnika pokarmowego. Kto powinien włączyć ją do swojej diety? Jakie właściwości mają pestki z dyni i olej z dyni? Czy to warzywo będzie odpowiednie dla cukrzyków?

  • Gruszka – właściwości, wartości odżywcze, przepisy

    Jej dodatek do diety może pomóc przy uciążliwych zaparciach. Świetnie sprawdzi się jako element maseczki na przetłuszczającą się cerę. W dodatku pysznie smakuje zarówno w daniach na słodko, jak i na wytrawnie. Gruszka – jakimi wartościami odżywczymi się charakteryzuje? Czy jedzenie jej może zaszkodzić? Co dobrego przygotować z gruszek?

  • Czym jest układ odpornościowy i jak skutecznie go wspierać?

    Po z natury ciepłym lecie przychodzi sezon jesienny, który wystawia na ciężką próbę nie tylko nasz nastrój, ale również układ odpornościowy, który w tym czasie jest wyjątkowo obciążony. Jest to okres infekcji, często nawracających lub przewlekłych. Istnieją jednak sposoby, aby sobie skutecznie pomóc i zniwelować ryzyko uciążliwych i osłabiających przeziębień, na tle których mogą rozwinąć się dużo poważniejsze choroby, jak zapalenie płuc czy oskrzeli. Spośród czynników mających wpływ na prawidłowo funkcjonujący układ immunologiczny, niewątpliwie ogromne znaczenie ma zdrowa dieta.

  • Kapary – smak, właściwości i zastosowanie w kuchni

    Kapary to roślina krzewiasta naturalnie występująca w strefie tropikalnej i w basenie Morza Śródziemnego. Pąki kwiatowe kaparów są znane już od wielu lat ze względu na swój charakterystyczny smak oraz działanie wspomagające trawienie i leczenie infekcji górnych dróg oddechowych. Kapary są ważnym źródłem wielu różnych biologicznie aktywnych substancji chemicznych, których właściwości terapeutyczne były już dobrze znane i cenione przez starożytnych Rzymian.

  • Czy proteinowa dieta Dukana działa? Fazy diety i skutki uboczne

    Dieta Dukana jest znana inaczej jako dieta proteinowa, białkowa oraz Protal (z jęz. fr. protéines alternatives). Pomysłodawcą tej słynnej diety jest były francuski dietetyk Pierre Dukan, który w 2013 roku otrzymał zakaz wykonywania zawodu lekarza na terenie Francji. Mimo to dieta Dukana zyskała w ostatnich latach miano jednej z najpopularniejszych diet odchudzających na całym świecie i stanowi model żywienia dla wielu osób.

  • Kiwi – właściwości odżywcze, wartości

    Kiwi jest niezwykle popularnym owocem, który nazywany bywa również chińskim agrestem. Owoce kiwi są jagodami, a ich miąższ jest soczysty, galaretowaty i zasobny w brązowe lub czarne nasiona. Kiwi zawiera wiele różnych składników bioaktywnych (m.in. witamin, składników mineralnych, karotenoidów i polifenoli), dzięki czemu wywiera pozytywny wpływ na organizm człowieka.

Porozmawiaj z farmaceutą
Infolinia: 800 110 110

Zadzwoń do nas jeśli potrzebujesz porady farmaceuty.
Jesteśmy dla Ciebie czynni całą dobę, 7 dni w tygodniu, bezpłatnie.

Pobierz aplikację mobilną Pobierz aplikację mobilną Doz.pl

Ikona przypomnienie o zażyciu leku.
Zdarza Ci się ominąć dawkę leku?

Zainstaluj aplikację. Stwórz apteczkę. Przypomnimy Ci kiedy wziąć lek.

Dostępna w Aplikacja google play Aplikacja appstore
Dlaczego DOZ.pl
Niższe koszta leczenia

Darmowa dostawa do Apteki
Bezpłatna Infolinia dla Pacjentów.

ikona niższe koszty leczenia
Bezpieczeństwo

Weryfikacja interakcji leków.
Encyklopedia leków i ziół

Ikona encklopedia leków i ziół
Wsparcie w leczeniu

Porady na czacie z Farmaceutą.
E-wizyta z lekarzem specjalistą.

Ikona porady na czacie z farmaceutą
Newsletter

Bądź na bieżąco z DOZ.pl

Ważne: Użytkowanie Witryny oznacza zgodę na wykorzystywanie plików cookie. Szczegółowe informacje w Regulaminie.

Zamnij