Dieta GAPS – dla kogo? Zasady, produkty, przepisy w diecie zespołu psychologiczno-jelitowego

Dieta GAPS to program żywieniowy, który bazuje na koncepcji, iż ogólny stan zdrowia, a także choroby i zaburzenia takie jak autyzm czy depresja, ściśle związane są z kondycją naszych jelit. Podstawą diety GAPS jest domowy wywar mięsny oraz produkty fermentowane. W diecie tej wykluczeniu ulega szeroka gama produktów spożywczych, m.in. zboża, warzywa skrobiowe. Na czym dokładnie polega dieta GAPS? Jakie są zasady tej diety oraz jak wyglądają poszczególne etapy? 

Dieta GAPS – co to za dieta? Dla kogo jest przeznaczona? 

Dieta GAPS to dieta eliminacyjna stworzona przez doktor Natashę Campbell-McBride. Termin GAPS to skrót od angielskiego zwrotu Gut and Psychology Syndrome, który oznacza zespół psychologiczno-jelitowy. Sformułowanie to zostało stworzone przez dr Campbell-McBride w celu opisana koncepcji, według której istnieje związek pomiędzy nieprawidłowo funkcjonującym układem pokarmowym, a problemami neurologicznymi i psychicznymi.

Dr Campbell-McBride stworzyła dietę GAPS w wyniku obserwacji swoich pacjentów cierpiących na różne zaburzenia psychiczne i neurologicznie. Pierwotnie dieta GAPS powstała, aby pomóc jej synowi cierpiącemu na autyzm. Aktualnie niektórzy stosują ten program żywieniowy jako alternatywna terapia w przypadku np. autyzmu, ADHD, dysleksji, epilepsji, schizofrenii, depresji, zaburzeń afektywnych dwubiegunowych, a także w przypadku problemów związanych z przewodem pokarmowym (np. SIBO, czyli zespół rozrostu bakteryjnego jelita cienkiego). Według założeń autorki, dieta GAPS ma na celu przywrócenie prawidłowych funkcji trawiennych, poprawę funkcjonowania mózgu oraz ogólnego stanu zdrowia.  

 Dieta GAPS – czy może zaszkodzić? 

Dieta GAPS jest bardzo restrykcyjną dietą, eliminującą szereg produktów spożywczych. Jest dietą niedoborową w błonnik pokarmowy, a także witaminy z grupy B. Z tego względu dietę GAPS należy stosować tylko w uzasadnionych przypadkach pod opieką wykwalifikowanych specjalistów.  

Dieta GAPS – najważniejsze zasady 

Podczas diety GAPS eliminowane są zboża, warzywa skrobiowe, węglowodany rafinowane, nasiona roślin strączkowych, żywność przetworzona. Etap pełnej diety GAPS (bez fazy wstępnej i reintrodukcji) trwa od 18 do 24 miesięcy. Długość trwania tej diety jest jednak wysoce indywidualna i w niektórych przypadkach może trwać dłużej, w innych krócej.  

W zaleceniach ogólnych diety GAPS możemy znaleźć następujące informacje: 

1. Stosując dietę GAPS, należy unikać wszystkich zbóż, cukru, ziemniaków, dyni, batatów.
2. Należy wybierać przede wszystkim mięso, ryby, jaja, skorupiaki, świeże warzywa i owoce, orzechy, nasiona, czosnek, oliwę z oliwek.
3. Mięso powinno być wysokiej jakości. Należy unikać przetworzonych produktów mięsnych, konserw, mięsa wędzonego. 
4. Ryby i skorupiaki nie powinny pochodzić ze sztucznych hodowli. Należy unikać ryb drapieżnych takich jak tuńczyk czy halibut. 
5. Mięso i ryby należy łączyć z warzywami.
6. Do obróbki termicznej w diecie GAPS należy używać tłuszczów pochodzenia zwierzęcego, oleju kokosowego lub ghee.
7. Oleje roślinne powinny być spożywane na zimno.
8. W przypadku występowania SIBO autorka diety zaleca ograniczenie ilości owoców, miodu, nasion i orzechów. 
9. Należy unikać produktów przetworzonych.
10. W diecie GAPS zalecana jest suplementacja pod okiem lekarza prowadzącego i dietetyka (jako polecane suplementy wymieniane są probiotyki, enzymy trawienne, NNKT, olej z wątroby dorsza) 

Etapy diety GAPS 

Dieta GAPS składa się z trzech etapów. Pierwszy z nich to Faza wstępna, która dodatkowo podzielona jest na sześć etapów. Następnie wprowadza się etap Pełnej diety GAPS, który może trwać nawet przez dwa lata. Natomiast ostatni etap to Reintrodukcja. 

Faza wstępna w diecie GASP

Dr Natasha Campbell-McBride przed przejściem na pełną dietę GAPS zaleca wielu pacjentom, szczególnie tym cierpiącym m.in. na zespół jelita drażliwego, chorobę Leśniowskiego-Crohna, wrzodziejące zapalenie jelita grubego, autyzm, depresję, schizofrenię, stosowanie fazy wstępnej, czyli diety wprowadzającej. Czas stosowania fazy wstępnej jest zależny od stanu zdrowia, średnio może on wynieść od trzech do sześciu tygodni. Faza wstępna składa się z sześciu etapów, w każdym etapie wprowadzane są nowe produkty spożywcze. W zaleceniach dotyczących diety GAPS możemy znaleźć informacje, że nie zaleca się przechodzenia do kolejnych etapów, jeżeli obserwuje się objawy takie jak biegunki, zaparcia, ból brzucha, wzdęcia. 

• Etap 1 – dieta składa się głównie z domowego wywaru mięsnego, wprowadza się „sok” z fermentowanych warzyw, domowy jogurt i kefir (jeżeli są dobrze tolerowane) Oprócz tego można spożywać napar z korzenia imbiru z dodatkiem miodu, napar z rumianku. 
• Etap 2 – oprócz produktów spożywanych w etapie 1. dodaje się surowe żółtka (zalecany jest wybór żółtka świeżego, ekologicznego, z wolnego wybiegu), zupy, różnego rodzaju gulasze z mięsa i warzyw, fermentowane ryby, domowe ghee (rodzaj masła klarowanego), stopniowo zwiększa się ilość soku z kiszonek oraz domowego jogurtu lub kefiru.  
• Etap 3 – w tym etapie wprowadza się awokado, kiszone warzywa, naleśniki przygotowane bez użycia zbóż, jajka smażone na tłuszczu kaczym, tłuszczu gęsim lub ghee.  
• Etap 4 – wprowadza się grillowane/pieczone mięso (wraz z gotowanymi oraz kiszonymi warzywami), do posiłków zaleca się dodawanie 1–2 łyżeczek tłoczonej na zimno oliwy z oliwek. Wprowadza się świeży sok warzywny, a także chleb pieczony zgodnie z dietą GAPS (np. z użyciem mąki orzechowej). 
• Etap 5 – stopniowe wprowadzanie surowych warzyw oraz pieczonego jabłka w formie puree.
• Etap 6 – jeśli wszystkie wcześniej wprowadzone pokarmy są dobrze tolerowane, w etapie szóstym wprowadza się obrane, surowe jabłka. Następnie stopniowo wprowadza się surowe owoce oraz większą ilość miodu. Dietę powoli można urozmaicać w ciasta oraz inne słodycze przyrządzone zgodnie z dietą GAPS.  

Pełna dieta GAPS 

Pełna dieta GAPS składa się głównie z ekologicznego mięsa, ryb niebędących drapieżnikami, ekologicznych jaj, żywności fermentowanej, tłuszczów zwierzęcych oraz warzyw. Do wypieków zalecana jest mąka orzechowa. Polecane jest codzienne spożywanie produktów fermentowanych, wywar mięsny powinien być podawany do każdego posiłku. Autorka diety zaleca również łączenie źródeł białka z warzywami. Po 18–24 miesiącach pacjent przechodzi na etap reintrodukcji.  

Etap reintrodukcji 

Czas trwania pełnej diety GAPS jest zależny od objawów, samopoczucia itp. Dopiero po sześciu miesiącach, w których nie odnotowano niepokojących objawów ze strony przewodu pokarmowego, przechodzi się do etapu reintrodukcji.

Końcowy etap diety GAPS zakłada stopniowe, powolne, rozszerzanie diety o wcześniej eliminowane produkty. Autorka diety GAPS zaleca zacząć od ziemniaków oraz fermentowanych ziaren. Należy zaczynać od małych porcji, a następnie – o ile nie pojawią się problemy z trawieniem – stopniowo zwiększać ilość spożywanego produktu. Proces ten należy kontynuować również w przypadku innych warzyw skrobiowych, zbóż, nasion roślin strączkowych. Według obserwacji dr Campbell-McBride, po zakończeniu diety wiele osób nie powraca do spożywania wysoce przetworzonych produktów.

Dieta GAPS – produkty dozwolone i zakazane 

Produkty zalecane do spożywania podczas stosowania diety GAPS: 

• mięso, preferowane z chowu ekologicznego,
• wywar mięsny, 
• ryby, 
• skorupiaki, 
• tłuszcze zwierzęce, 
• jaja, 
• owoce,  
• warzywa nieskrobiowe,  
• produkty fermentowane, 
• domowy kefir, domowy jogurt, 
• kokosy, mleko kokosowe i olej kokosowy. 

Podczas diety GAPS eliminowane są następujące produkty: 

• cukier oraz sztuczne słodziki, syropy, 
• alkohol (wyjątek stanowi lamka wytrawnego czerwonego lub białego wina, która jest dozwolona okazjonalnie, od czasu do czasu),
• produkty przetworzone, 
• zboża (np. ryż, kukurydza, pszenica, owies), 
• warzywa skrobiowe (np. ziemniaki, bataty), 
• mleko (dozwolone są fermentowane produkty mleczne, przygotowane samodzielnie),
• nasiona roślin strączkowych,  
• kawa, 
• mocna herbata, 
• produkty sojowe.

Przykładowy jadłospis wraz z przepisami w diecie GAPS (pełna dieta GAPS) 

Autorka diety GAPS zaleca spożywać porcję wywaru mięsnego do każdego posiłku. Wywar mięsny można przygotować poprzez gotowanie w wodzie przez około 3–4 h mięsa oraz kości (można wykorzystać np. drób, wołowinę, a także ryby).  

Śniadanie – Jajecznica

Na patelni rozgrzać ghee (rodzaj masła klarowanego), dodać drobno pokrojoną cebulę (około ¼ średniej sztuki), obranego i pokrojonego pomidora, podgrzewać przez kilka minut. Dodać garść szpinaku, wymieszać, wbić 2–3 jajka. Podgrzewać, aż jajka się zetną. Po śniadaniu wypić pół szklanki domowego jogurtu. 

II śniadanie – Pasta z awokado

Awokado rozgnieść widelcem, doprawić drobno posiekanym lub przeciśniętym przez praskę ząbkiem czosnku, solą i pieprzem. Dokładnie wymieszać i podawać z pokrojonymi warzywami (np. pokrojonym w słupki ogórkiem, marchewką). 

Obiad – Nadziewane papryki

Jedną sztukę marchewki i połowę cebuli posiekać, a następnie wymieszać z mięsem mielonym (np. wołowym w ilości ok. 300 g). Z papryki (2 duże sztuki) odciąć wierzchołki, usunąć nasiona. Tak przygotowane papryki napełnić farszem mięsnym. W rondelku zagotować 2–3 szklanki wody, zmniejszyć ogień, ostrożnie włożyć paprykę, gotować pod przykryciem przez około godzinę, podawać z kapustą kiszoną.  

Kolacja – Zupa pomidorowa 

W garnku rozgrzać ghee, dodać drobno pokrojoną cebulę, drobno posiekany ząbek czosnku oraz obrane i pokrojone 3–4 sztuki pomidorów, wymieszać i podgrzewać przez chwilę. Wlać wcześniej przygotowany wywar mięsny (1–2 szklanki), gotować przez około 10–15 minut. Zblendować, doprawić pieprzem.