Komosa ryżowa (quinoa) – właściwości, wartości odżywcze i przykładowe przepisy

Przez Inków była nazywana "świętym zbożem" – czy słusznie? Jak się okazuje komosa ryżowa (quinoa lub ryż peruwiański) jest rośliną o wielu właściwościach zdrowotnych. Quinoa to bogactwo witamin i składników mineralnych, a także źródło błonnika pokarmowego, tłuszczów nienasyconych i flawonidów o działaniu antyoksydacyjnym. Kto powinien włączyć ją do codziennej diety? Dowiedz się, jakie inne właściwości wykazuje komosa ryżowa i do czego można ją wykorzystywać. 

Dobroczynne i zdrowotne właściwości komosy ryżowej znane są już od wieków. Wszechstronność jej zastosowania w kuchni oraz bogate wartości odżywcze pozwalają na przygotowywanie jej na wiele sposobów. Jakie korzyści niesie za sobą spożywanie komosy ryżowej? Kto powinien włączyć ją do swojej diety i w jaki sposób ją przygotowywać?

Komosa ryżowa (quinoa) – co to takiego? 

Komosa ryżowa (Chenopodium Quinna), inaczej zwaną quinoą lub ryżem peruwiańskim, należy do rodziny komosowatych lub szarłatowatych. Jej uprawy prowadzone są już od ponad 5000 lat, głównie na terenach Ameryki Południowej. Niegdyś była pożywieniem plemienia Inków, nazywana świętym zbożem. Aktualnie, jej zbiory prowadzone są w USA, Indiach, Kanadzie oraz na Wyspach Brytyjskich. 

Quinoa to roślina jednoroczna, posiadająca około 300 form uprawnych. Najczęściej spotyka się komosę białą, brązową, czerwoną lub czarną. Odmiany te, różnią się między sobą konsystencją, ale przede wszystkim smakiem. Najpopularniejszą odmianą jest komosa biała, która charakteryzuje się jasno-kremową barwą oraz lekko orzechowym i delikatnym smakiem. Z kolei komosy czarne, brązowe i czerwone są bardziej wyraziste i chrupiące.

Komosa ryżowa (quinoa) – właściwości i wartości odżywcze

Ze względu na swoje właściwości i wysokie wartości odżywcze komosa ryżowa (quinoa) została zaliczona do grupy superfoods, czyli produktów o bogatych korzyściach zdrowotnych. W porównaniu do pszenicy lub kukurydzy komosa ryżowa charakteryzuje dużo lepszą kompozycją chemiczną. Składa się głównie z sacharydów z dominującą ilością skrobi. Główną zaletą tego pseudozboża jest bardzo wysoka zawartość białka ogółem – sięga ona nawet do 22%. Ponadto na uwagę zasługuje skład aminokwasowy pozwalający częściowo porównać białko komosy do protein zwierzęcych. 

Nie bez przyczyny już od wieków Inkowie nazywali komosę „świętym zbożem”, ponieważ posiada wysokie właściwości antyoksydacyjne. Quinoa, dzięki zawartości flawonoidów, w tym szczególnie kwercetyny, kwasu kumarowego i wanilinowego, chroni przed starzeniem się organizmu i rozwojem wielu chorób. Związki te, dzięki aktywności przeciwutleniającej, mają zdolność neutralizacji wolnych rodników tlenowych, a także działają przeciwzapalnie, przeciwnowotworowo, a nawet przeciwdepresyjnie. 

Na uwagę zasługuje również zawartość błonnika pokarmowego, który wpływa na obniżenie poziomu cukru we krwi, zmniejsza uczucie głodu i wywiera pozytywny wpływ na gospodarkę lipidową i glukozową. 

Spożywanie ziaren komosy ryżowej, które zawierają tłuszcze nienasycone w tym głównie kwas linolenowy, linolowy i oleinowy, przyczynia się także do obniżenia poziomu cholesterolu całkowitego, poprawy profilu lipidowego i zmniejsza ryzyko chorób układy krążenia. 

Komosa ryżowa (quinoa) w kuchni – do czego wykorzystywać i jak gotować?

Komosa ryżowa (quinoa) znalazła szerokie zastosowanie w kuchni. Z mąki pozyskiwanej z komosy ryżowej produkuje się pieczywo, płatki, makarony oraz musli. Głównie używana jest jako dodatek do dań głównych, zastępując ziemniaki, tradycyjne kasze, ryż czy makarony.

Komosę ryżową można również jako składnik węglowodanowy do różnego rodzaju sałatek, a także jako zamiennik makaronu do zup. Coraz częściej możemy ją znaleźć jako element ciasteczek lub innych deserów w wersji „fit”. Ponadto można użyć jej jako składnika do przygotowania domowych, wegańskich burgerów, gulaszów na bazie mięsa lub tofu czy faszerowanych warzyw zapiekanych w piekarniku. Komosa ryżowa (quinoa) idealnie sprawdzi się jako baza do porannej owsianki, a nawet jako dodatek do koktajli przygotowanych z dodatkiem mleka. 

Komosa ryżowa (quinoa) – dla kogo?

Komosa ryżowa, dzięki swoim zdrowotnym właściwościom, powinna znaleźć swoje miejsce na talerzu każdego z nas. Polecana jest też osobom będącym na diecie wegańskiej bądź wegetariańskiej – ze względu na zawartość cennego białka. Ponadto quinoa nie zawiera glutenu – sprawdzi się więc w diecie chorujących na celiakię. 

Przykładowe przepisy z komosą ryżową

Sałatka z komosą ryżową, buraczkami, żurawiną, indykiem i orzechami
Buraczki obierz i pokrój na mniejsze kawałki. Indyka dopraw ziołami i razem z buraczkami włóż do naczynia żaroodpornego i upiecz do miękkości. Kaszę ugotuj według przepisu na opakowaniu, a następnie wyłóż na talerz. Na komosę połóż upieczonego wcześniej indyka i buraki, posyp rukolą, żurawiną i orzechami włoskimi. Polej oliwą z oliwek, dopraw, a na końcu posyp startym oscypkiem. 

Curry z komosą ryżową
Cebulę oraz czerwoną i żółtą paprykę pokrój w paseczki i podduś na oliwie z oliwek. Mięso z piersi kurczaka dopraw przyprawami, czosnkiem oraz pastą curry i podsmaż na drugiej patelni. Całość wymieszaj, podduś przez kilka minut i zalej mleczkiem kokosowym. Podawaj z wcześniej ugotowaną komosą ryżową. 

Burgery z komosą ryżową i fasolą czerwoną
Komosę ryżową ugotuj według przepisu na opakowaniu. Na patelni zeszklij pokrojoną cebulkę i czosnek. Do miski dodaj przepłukaną czerwoną fasolę z puszki i rozgnieć ją widelcem. Dołóż kaszę, cebulkę, natkę pietruszki, przyprawy, sezam oraz płatki migdałowe. Całość po wymieszaniu należy schłodzić w lodówce. Następnie uformuj średniej wielkości kotlety i piecz w piekarniku nagrzanym do 180 stopni przez około 20 minut.