Dieta w zaburzeniach lękowych. Co jeść, a czego unikać przy stanach lękowych?

Zaburzenia lękowe dotykają znaczny odsetek dorosłych i dzieci. Osoby z zaburzeniami zmagają się z przewlekłym lękiem i stresem, który często powoduje cierpienie psychiczne i znaczne upośledzenie funkcjonowania pacjentów w wielu sferach ich życia. Tymczasem odpowiednia dieta w zaburzeniach lękowych może korzystnie wpływać na zdrowie układu nerwowego i pomagać w łagodzeniu objawów zaburzeń lękowych.

1. Czym są zaburzenia lękowe? Objawy zaburzeń lękowych
2. Wpływ diety na zaburzenia lękowe
3. Co jeść przy zaburzeniach lękowych?
4. Czego nie jeść przy zaburzeniach lękowych i nerwicy?
5. Witaminy i suplementy w zaburzeniach lękowych
6. Dieta w zaburzeniach lękowych. Przykładowy jadłospis w nerwicy lękowej

Czym są zaburzenia lękowe? Objawy zaburzeń lękowych

Zaburzenia lękowe są obecnie najczęstszą grupą zaburzeń psychicznych. Jest to grupa bardzo różnorodnych zaburzeń, a w ich rozwoju i przebiegu oraz w manifestowanych objawach ważną rolę odgrywają czynniki psychologiczne.

Według opracowanej przez Światową Organizację Zdrowia (WHO) Międzynarodowej Klasyfikacji Chorób ICD-10 do grupy zaburzeń psychicznych i zaburzeń zachowania zaliczamy m.in.: zaburzenia lękowe w postaci fobii, inne zaburzenia lękowe, zaburzenia obsesyjno-kompulsyjne (tzw. nerwicę natręctw), reakcję na ciężki stres (np. zaburzenia stresowe pourazowe) i zaburzenia adaptacyjne, zaburzenia dysocjacyjne (konwersyjne), zaburzenia występujące pod postacią somatyczną (np. hipochondryczne) oraz inne zaburzenia nerwicowe.

Pacjenci z zaburzeniami lękowymi często zgłaszają znaczne obniżenie jakości życia oraz wysoki stopień stresu psychicznego, który wywołuje poczucie przeciążenia, przytłoczenia i braku kontroli. Odczuwają niepokój i napięcie w różnych sytuacjach i w żaden sposób nie potrafią go uśmierzyć. Często zmagają się z trudnościami ze snem oraz z koncentracją.

Wpływ diety na zaburzenia lękowe

Zdrowa dieta ma bardzo istotne znaczenie dla prawidłowej pracy układu nerwowego, na co wskazuje stale rosnąca liczba dowodów naukowych. Dieta i lęk są ze sobą ściśle powiązane, czego dowodem jest rozwój psychiatrii żywieniowej w ostatnich latach, czyli dziedziny nauki związanej ze stosowaniem odpowiednio skomponowanej i zbilansowanej diety w profilaktyce oraz leczeniu zaburzeń zdrowia psychicznego (w tym zaburzeń lękowych).

Przeprowadzone badania pokazały, że osoby cierpiące na zaburzenia związane z lękiem, takie jak zespół lęku napadowego, uogólnione zaburzenie lękowe i zespół stresu pourazowego (PTSD), wykazują podwyższony poziom markerów stanu zapalnego w krążeniu i płynie mózgowo-rdzeniowym. Podwyższone stężenia cytokin prozapalnych we krwi mogą przyczyniać się do zaburzenia równowagi neuroprzekaźników w mózgu (w tym serotoniny, dopaminy, glutaminianu, GABA), mogą również patologicznie zwiększać reaktywność ciała migdałowatego.

Co jeść przy zaburzeniach lękowych?

Przeprowadzone badania obserwacyjne wskazują, że zdrowe odżywianie uwzględniające wysokie spożycie różnokolorowych warzyw i owoców (zwłaszcza jagodowych), pełnoziarnistych produktów zbożowych, kaszy gryczanej, nasion roślin strączkowych, tłustych ryb, orzechów, nasion, pestek i oliwy z oliwek extra virgin może nie tylko korzystnie wpływać na samopoczucie i zdolności poznawcze, lecz także obniżać ryzyko wystąpienia depresji i zaburzeń lękowych.

Odpowiednie żywienie w zaburzeniach lękowych to też dieta bogata w błonnik, który wspiera florę bakteryjną w jelitach. Warto więc postawić głównie na bogatą dietę roślinną z uwzględnieniem ryb i owoców morza. Można jednak spożywać chude mięso drobiowe, niskotłuszczowy nabiał (zwłaszcza jogurty naturalne i sery twarogowe), a także jaja kurze całe w umiarkowanych ilościach. Taka dieta może zmniejszać objawy depresji i lęku.

Czego nie jeść przy zaburzeniach lękowych i nerwicy?

W diecie osób z zaburzeniami lękowymi powinno się ograniczać lub całkowicie wyeliminować spożycie napojów alkoholowych, mocnej kawy i produktów bogatych w kofeinę (na przykład napojów energetyzujących i suplementów przedtreningowych) oraz słodzonych napojów gazowanych i niegazowanych. Produkty niewskazane w diecie na lęk obejmują tłuste mięso (np. karkówkę, żeberka, boczek do jajecznicy), przetworzone czerwone mięso (parówki, kiełbasę, kabanosy, pasztet, szynkę, salami), serki topione, słodzony nabiał, słodycze, słodkie płatki śniadaniowe, a także chipsy, chrupki i zupki chińskie.

W zaburzeniach lękowych należy unikać żywności nasilającej stres oksydacyjny i stan zapalny w organizmie, m.in.: margaryn twardych (kostkowych), sosów i zup w proszku, dań typu fast-food (zwłaszcza smażonych w głębokim oleju) oraz produktów bogatych w sztuczne substancje słodzące, emulgatory, konserwanty i zagęstniki.

Witaminy i suplementy w zaburzeniach lękowych

Doniesienia literaturowe z ostatnich lat wskazują, że odpowiednia suplementacja może przynieść korzyści dla pacjentów z zaburzeniami lękowymi. Wśród suplementów na lęk wymienia się m.in.:

• witaminę D,
• długołańcuchowe wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3,
• probiotyki,
• adaptogeny (kurkuminę oraz ekstrakt z korzenia ashwagandhy).

W badaniach interwencyjnych suplementacja witaminy D u osób z jej niedoborem okazała się skuteczna w leczeniu objawów zaburzeń lękowych. Wskazuje się, że suplementy na lęk zawierające kwasy omega-3 w dobowej dawce wynoszącej co najmniej 2 g (łącznie EPA i DHA) pomagają w redukcji stanów lękowych i zaburzeń nastroju w wyniku przywrócenia równowagi mikrobiomu jelitowego, zmniejszenia stanu zapalnego oraz regulacji neurotransmisji chemicznej (pobudzania i hamowania). Z kolei suplementy z korzeniem ashwagandhy w wysokiej dobowej dawce (1000 mg) mogą znacznie zmniejszyć objawy lękowe i depresyjne u pacjentów z zaburzeniem lękowym uogólnionym.

Wyniki wielu randomizowanych kontrolowanych badań klinicznych wykazały również, że suplementacja kurkuminą może zmniejszyć stany lękowe m.in. u chorych na cukrzycę, u osób otyłych oraz u osób ze stwierdzoną depresją. Ponadto suplementy na lęk zawierające w swoim składzie szczepy probiotyczne Lactobacillus helveticus R0052 i Bifidobacterium longum R0175 mogą zmniejszać objawy lękowe i depresyjne oraz poprawiać jakość snu u pacjentów ze zdiagnozowaną depresją po 8 tygodniach stosowania.

Przy objawach depresji i lęku warto wykonać morfologię krwi oraz sprawdzić poziom konkretnych witamin i minerałów. Bywa, że przyczyną występowania zaburzeń depresyjno-lękowych jest anemia i niedobór witamin z grupy B.

Dieta w zaburzeniach lękowych. Przykładowy jadłospis w nerwicy lękowej

Poniżej znajduje się przykładowy dobrze skomponowany jadłospis na lęk, który mogą stosować pacjenci z zaburzeniami lękowymi, aby złagodzić objawy i poprawić nastrój.

Śniadanie

• Cynamonowa owsianka z jabłkiem, orzechami włoskimi, świeżo mielonym siemieniem lnianym i jogurtem naturalnym skyr
• Herbata zielona

Drugie śniadanie

• Pieczywo żytnie razowe z chudym twarożkiem, papryką, rzodkiewką, pomidorem i szczypiorkiem
• Woda niegazowana

Obiad

• Pełnoziarnisty makaron spaghetti w pomidorowo-czosnkowym sosie z soczewicą czerwoną
• Sok pomidorowy 100%

Podwieczorek

• Koktajl z niskotłuszczowym kefirem naturalnym, nasionami chia, bananem i borówkami amerykańskimi

Kolacja

• Kremowa zupa z brokułów z płatkami migdałów i pieczywem żytnim na zakwasie
• Napar z liści melisy lekarskiej