Zaburzenia lękowe - dieta.
Mateusz Durbas

Dieta w zaburzeniach lękowych. Co jeść, a czego unikać przy stanach lękowych?

Zaburzenia lękowe dotykają znaczny odsetek dorosłych i dzieci. Osoby z zaburzeniami zmagają się z przewlekłym lękiem i stresem, który często powoduje cierpienie psychiczne i znaczne upośledzenie funkcjonowania pacjentów w wielu sferach ich życia. Tymczasem odpowiednia dieta w zaburzeniach lękowych może korzystnie wpływać na zdrowie układu nerwowego i pomagać w łagodzeniu objawów zaburzeń lękowych.

  1. Czym są zaburzenia lękowe? Objawy zaburzeń lękowych
  2. Wpływ diety na zaburzenia lękowe
  3. Co jeść przy zaburzeniach lękowych?
  4. Czego nie jeść przy zaburzeniach lękowych i nerwicy?
  5. Witaminy i suplementy w zaburzeniach lękowych
  6. Dieta w zaburzeniach lękowych. Przykładowy jadłospis w nerwicy lękowej

Czym są zaburzenia lękowe? Objawy zaburzeń lękowych

Zaburzenia lękowe są obecnie najczęstszą grupą zaburzeń psychicznych. Jest to grupa bardzo różnorodnych zaburzeń, a w ich rozwoju i przebiegu oraz w manifestowanych objawach ważną rolę odgrywają czynniki psychologiczne.

Według opracowanej przez Światową Organizację Zdrowia (WHO) Międzynarodowej Klasyfikacji Chorób ICD-10 do grupy zaburzeń psychicznych i zaburzeń zachowania zaliczamy m.in.: zaburzenia lękowe w postaci fobii, inne zaburzenia lękowe, zaburzenia obsesyjno-kompulsyjne (tzw. nerwicę natręctw), reakcję na ciężki stres (np. zaburzenia stresowe pourazowe) i zaburzenia adaptacyjne, zaburzenia dysocjacyjne (konwersyjne), zaburzenia występujące pod postacią somatyczną (np. hipochondryczne) oraz inne zaburzenia nerwicowe.

Pacjenci z zaburzeniami lękowymi często zgłaszają znaczne obniżenie jakości życia oraz wysoki stopień stresu psychicznego, który wywołuje poczucie przeciążenia, przytłoczenia i braku kontroli. Odczuwają niepokój i napięcie w różnych sytuacjach i w żaden sposób nie potrafią go uśmierzyć. Często zmagają się z trudnościami ze snem oraz z koncentracją.

Wpływ diety na zaburzenia lękowe

Zdrowa dieta ma bardzo istotne znaczenie dla prawidłowej pracy układu nerwowego, na co wskazuje stale rosnąca liczba dowodów naukowych. Dieta i lęk są ze sobą ściśle powiązane, czego dowodem jest rozwój psychiatrii żywieniowej w ostatnich latach, czyli dziedziny nauki związanej ze stosowaniem odpowiednio skomponowanej i zbilansowanej diety w profilaktyce oraz leczeniu zaburzeń zdrowia psychicznego (w tym zaburzeń lękowych).

Przeprowadzone badania pokazały, że osoby cierpiące na zaburzenia związane z lękiem, takie jak zespół lęku napadowego, uogólnione zaburzenie lękowe i zespół stresu pourazowego (PTSD), wykazują podwyższony poziom markerów stanu zapalnego w krążeniu i płynie mózgowo-rdzeniowym. Podwyższone stężenia cytokin prozapalnych we krwi mogą przyczyniać się do zaburzenia równowagi neuroprzekaźników w mózgu (w tym serotoniny, dopaminy, glutaminianu, GABA), mogą również patologicznie zwiększać reaktywność ciała migdałowatego.

Składniki pokarmowe o charakterze prozapalnym obejmują przede wszystkim rafinowane węglowodany, nasycone kwasy tłuszczowe i izomery trans kwasów tłuszczowych (tak zwane tłuszcze trans). Mogą one przyczyniać się do nasilenia stanu zapalnego poprzez różne mechanizmy. Znaczące ograniczenie w diecie na lęk lub nawet całkowite wyeliminowanie z niej szkodliwych, wysokoprzetworzonych produktów oraz zastąpienie ich pełnowartościową żywnością ma zatem fundamentalne znaczenie w walce z chorobą.

Powiązane produkty

Co jeść przy zaburzeniach lękowych?

Przeprowadzone badania obserwacyjne wskazują, że zdrowe odżywianie uwzględniające wysokie spożycie różnokolorowych warzyw i owoców (zwłaszcza jagodowych), pełnoziarnistych produktów zbożowych, kaszy gryczanej, nasion roślin strączkowych, tłustych ryb, orzechów, nasion, pestek i oliwy z oliwek extra virgin może nie tylko korzystnie wpływać na samopoczucie i zdolności poznawcze, lecz także obniżać ryzyko wystąpienia depresji i zaburzeń lękowych.

Odpowiednie żywienie w zaburzeniach lękowych to też dieta bogata w błonnik, który wspiera florę bakteryjną w jelitach. Warto więc postawić głównie na bogatą dietę roślinną z uwzględnieniem ryb i owoców morza. Można jednak spożywać chude mięso drobiowe, niskotłuszczowy nabiał (zwłaszcza jogurty naturalne i sery twarogowe), a także jaja kurze całe w umiarkowanych ilościach. Taka dieta może zmniejszać objawy depresji i lęku.

Zaburzenia lękowe – jak sobie radzić? Objawy zaburzeń lękowych może zmniejszyć odpowiednia dieta. 

Czego nie jeść przy zaburzeniach lękowych i nerwicy?

W diecie osób z zaburzeniami lękowymi powinno się ograniczać lub całkowicie wyeliminować spożycie napojów alkoholowych, mocnej kawy i produktów bogatych w kofeinę (na przykład napojów energetyzujących i suplementów przedtreningowych) oraz słodzonych napojów gazowanych i niegazowanych. Produkty niewskazane w diecie na lęk obejmują tłuste mięso (np. karkówkę, żeberka, boczek do jajecznicy), przetworzone czerwone mięso (parówki, kiełbasę, kabanosy, pasztet, szynkę, salami), serki topione, słodzony nabiał, słodycze, słodkie płatki śniadaniowe, a także chipsy, chrupki i zupki chińskie.

W zaburzeniach lękowych należy unikać żywności nasilającej stres oksydacyjny i stan zapalny w organizmie, m.in.: margaryn twardych (kostkowych), sosów i zup w proszku, dań typu fast-food (zwłaszcza smażonych w głębokim oleju) oraz produktów bogatych w sztuczne substancje słodzące, emulgatory, konserwanty i zagęstniki.

Witaminy i suplementy w zaburzeniach lękowych

Doniesienia literaturowe z ostatnich lat wskazują, że odpowiednia suplementacja może przynieść korzyści dla pacjentów z zaburzeniami lękowymi. Wśród suplementów na lęk wymienia się m.in.:

  • witaminę D,
  • długołańcuchowe wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3,
  • probiotyki,
  • adaptogeny (kurkuminę oraz ekstrakt z korzenia ashwagandhy).

W badaniach interwencyjnych suplementacja witaminy D u osób z jej niedoborem okazała się skuteczna w leczeniu objawów zaburzeń lękowych. Wskazuje się, że suplementy na lęk zawierające kwasy omega-3 w dobowej dawce wynoszącej co najmniej 2 g (łącznie EPA i DHA) pomagają w redukcji stanów lękowych i zaburzeń nastroju w wyniku przywrócenia równowagi mikrobiomu jelitowego, zmniejszenia stanu zapalnego oraz regulacji neurotransmisji chemicznej (pobudzania i hamowania). Z kolei suplementy z korzeniem ashwagandhy w wysokiej dobowej dawce (1000 mg) mogą znacznie zmniejszyć objawy lękowe i depresyjne u pacjentów z zaburzeniem lękowym uogólnionym.

Wyniki wielu randomizowanych kontrolowanych badań klinicznych wykazały również, że suplementacja kurkuminą może zmniejszyć stany lękowe m.in. u chorych na cukrzycę, u osób otyłych oraz u osób ze stwierdzoną depresją. Ponadto suplementy na lęk zawierające w swoim składzie szczepy probiotyczne Lactobacillus helveticus R0052 i Bifidobacterium longum R0175 mogą zmniejszać objawy lękowe i depresyjne oraz poprawiać jakość snu u pacjentów ze zdiagnozowaną depresją po 8 tygodniach stosowania.

Przy objawach depresji i lęku warto wykonać morfologię krwi oraz sprawdzić poziom konkretnych witamin i minerałów. Bywa, że przyczyną występowania zaburzeń depresyjno-lękowych jest anemia i niedobór witamin z grupy B.

PREPARATY NA USPOKOJENIE

NA ENERGIĘ I NASTRÓJ

PREPARATY NA SEN

Dieta w zaburzeniach lękowych. Przykładowy jadłospis w nerwicy lękowej

Poniżej znajduje się przykładowy dobrze skomponowany jadłospis na lęk, który mogą stosować pacjenci z zaburzeniami lękowymi, aby złagodzić objawy i poprawić nastrój.

Śniadanie

  • Cynamonowa owsianka z jabłkiem, orzechami włoskimi, świeżo mielonym siemieniem lnianym i jogurtem naturalnym skyr
  • Herbata zielona

Drugie śniadanie

  • Pieczywo żytnie razowe z chudym twarożkiem, papryką, rzodkiewką, pomidorem i szczypiorkiem
  • Woda niegazowana

Obiad

  • Pełnoziarnisty makaron spaghetti w pomidorowo-czosnkowym sosie z soczewicą czerwoną
  • Sok pomidorowy 100%

Podwieczorek

  • Koktajl z niskotłuszczowym kefirem naturalnym, nasionami chia, bananem i borówkami amerykańskimi

Kolacja

  • Kremowa zupa z brokułów z płatkami migdałów i pieczywem żytnim na zakwasie
  • Napar z liści melisy lekarskiej
  1. Aucoin M, LaChance L, Naidoo U, et al. Diet and Anxiety: A Scoping Review. Nutrients. 2021 Dec 10;13(12):4418.
  2. Basiri R, Seidu B, Rudich M. Exploring the Interrelationships between Diabetes, Nutrition, Anxiety, and Depression: Implications for Treatment and Prevention Strategies. Nutrients. 2023 Sep 30;15(19):4226.
  3. Kamat D, Al-Ajlouni YA, Hall RCW. The Therapeutic Impact of Plant-Based and Nutritional Supplements on Anxiety, Depressive Symptoms and Sleep Quality among Adults and Elderly: A Systematic Review of the Literature. Int J Environ Res Public Health. 2023 Mar 15;20(6):5171.
  4. Klevebrant L, Frick A. Effects of caffeine on anxiety and panic attacks in patients with panic disorder: A systematic review and meta-analysis. Gen Hosp Psychiatry. 2022 Jan-Feb:74:22-31.
  5. Paz-Graniel I, Kose J, Babio N, et al. Caffeine Intake and Its Sex-Specific Association with General Anxiety: A Cross-Sectional Analysis among General Population Adults. Nutrients. 2022 Mar 15;14(6):1242.
  6. Wallace CJK, Milev RV. The Efficacy, Safety, and Tolerability of Probiotics on Depression: Clinical Results From an Open-Label Pilot Study. Front Psychiatry. 2021 Feb 15:12:618279.
  7. Fuladi S, Emami SA, Mohammadpour AH, et al. Assessment of the Efficacy of Withania somnifera Root Extract in Patients with Generalized Anxiety Disorder: A Randomized Double-blind Placebo-Controlled Trial. Curr Rev Clin Exp Pharmacol. 2021;16(2):191-196.
  8. Speers AB, Cabey KA, Soumyanath A, et al. Effects of Withania somnifera (Ashwagandha) on Stress and the Stress- Related Neuropsychiatric Disorders Anxiety, Depression, and Insomnia. Curr Neuropharmacol. 2021;19(9):1468-1495.

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi Ikona

Polecane artykuły

  • Zaburzenia snu

    Na problemy ze snem uskarża się aż 35 procent naszych rodaków? To 10 procent więcej niż jeszcze pięć lat temu. Tymczasem badania wykazują, że osoby z zaburzeniami snu częściej są sprawcami wypadków, mają kłopoty z pamięcią, osiągają gorsze wyniki w nauce, pracują poniżej swych możliwości.

  • Dieta w depresji – co jeść?

    Skuteczność aktualnie stosowanych metod zapobiegania i leczenia depresji jest ograniczona, w dodatku często wiąże się z występowaniem skutków ubocznych. Obecnie dobrze wiadomo, że dieta wywiera istotny wpływ na ogólny stan zdrowia i dobrostan psychiczny, co sugeruje, że może być również ważnym elementem terapii wspomagającej leczenie depresji.

  • Depresja - objawy, przyczyny, rozpoznanie i leczenie

    Depresja to jedna z najpoważniejszych, a zarazem najpowszechniejszych chorób psychicznych na świecie. Bywa lekceważona i zbywana jako oznaka zwykłego smutku czy też spadku energii, przepracowania itp. Jednak nieleczona prowadzi do katastrofalnych skutków – zarówno dla zdrowia psychicznego, jak i fizycznego.

  • CBD zmniejsza objawy lękowe wśród połowy młodych ludzi – najnowsze wyniki badań

    Coraz częściej mówi się o problemach natury psychicznej. Dyskusja społeczna porusza najczęściej temat depresji, załamań nerwowych, ale także problemu lęku, który może skutecznie utrudnić życie każdej osoby cierpiącej z jego powodu. Czym jest lęk i czy stosowanie CBD pomaga sobie z nim radzić? Co mówią najnowsze wyniki badań?

  • Nerwica serca – objawy. Jak uspokoić serce przy nerwicy?

    Nerwica serca nie jest chorobą, a jednym z rodzajów zaburzeń lękowych, który objawia się właśnie bólem w klatce piersiowej. Związana jest z działaniem dwóch głównych bodźców, takich jak lęk oraz stres. Jak sobie z nią radzić i czy może być niebezpieczna dla zdrowia i życia?

  • Atak paniki – jak wygląda? Co robić, gdy się pojawia?

    Ataki paniki są jednymi z najczęściej występujących zaburzeń lękowych, tuż po zespole lęku uogólnionego oraz fobii społecznej. Objawiają się nagłymi napadami silnego lęku, którym towarzyszą symptomy, takie jak: kołatanie serca, zawroty głowy, duszności, nadmierne pocenie się czy strach przed śmiercią. Dowiedz się, w jaki sposób można sobie poradzić, gdy pojawia się atak paniki.

  • Depresja w ciąży – jak ją rozpoznać? Jak pomóc przyszłej mamie?

    Ciąża jest czasem pełnym sprzecznych emocji – z jednej strony pojawia się radość i podekscytowanie, z drugiej lęk i niepewność. Przyszła mama musi mierzyć się też z gwałtownymi zmianami fizycznymi i emocjonalnymi. Wszystko to sprawia, że depresja jest jednym z najczęstszych powikłań ciąży, szacuje się, że dotyka ona około 15% kobiet. Dowiedz się, jakie są objawy depresji w ciąży i jak wygląda jej leczenie.

  • Subkliniczna niedoczynność tarczycy – objawy, leczenie

    Tarczyca jako jeden z kluczowych gruczołów układu hormonalnego, pełni istotną rolę w regulacji metabolizmu, funkcji sercowo-naczyniowych, a także procesów rozwojowych organizmu. Niedoczynność tarczycy, czyli hipotyreoza, to schorzenie wynikające z niewystarczającej produkcji hormonów tarczycy. Jedną z mniej oczywistych form tej choroby jest subkliniczna niedoczynność tarczycy – stan, który często rozwija się w sposób utajony, przez co trudniej go zdiagnozować i leczyć. Czym dokładnie jest subkliniczna niedoczynność tarczycy? Jakie są jej objawy, przyczyny, sposoby diagnostyki oraz metody terapii?

Porozmawiaj z farmaceutą
Infolinia: 800 110 110

Zadzwoń do nas jeśli potrzebujesz porady farmaceuty.
Jesteśmy dla Ciebie czynni całą dobę, 7 dni w tygodniu, bezpłatnie.

Pobierz aplikację mobilną Pobierz aplikację mobilną Doz.pl

Ikona przypomnienie o zażyciu leku.
Zdarza Ci się ominąć dawkę leku?

Zainstaluj aplikację. Stwórz apteczkę. Przypomnimy Ci kiedy wziąć lek.

Dostępna w Aplikacja google play Aplikacja appstore
Dlaczego DOZ.pl
Niższe koszta leczenia

Darmowa dostawa do Apteki
Bezpłatna Infolinia dla Pacjentów.

ikona niższe koszty leczenia
Bezpieczeństwo

Weryfikacja interakcji leków.
Encyklopedia leków i ziół

Ikona encklopedia leków i ziół
Wsparcie w leczeniu

Porady na czacie z Farmaceutą.
E-wizyta z lekarzem specjalistą.

Ikona porady na czacie z farmaceutą
Newsletter

Bądź na bieżąco z DOZ.pl

logo Telemedi

Usługę zdalnej konsultacji z lekarzem świadczy Telemedi.
Regulamin świadczenia usługi dostępny jest tutaj.