Dieta w zaburzeniach lękowych. Co jeść, a czego unikać przy stanach lękowych?

Zaburzenia lękowe dotykają znaczny odsetek dorosłych i dzieci. Osoby z zaburzeniami zmagają się z przewlekłym lękiem i stresem, który często powoduje cierpienie psychiczne i znaczne upośledzenie funkcjonowania pacjentów w wielu sferach ich życia. Tymczasem odpowiednia dieta w zaburzeniach lękowych może korzystnie wpływać na zdrowie układu nerwowego i pomagać w łagodzeniu objawów zaburzeń lękowych.

1. Czym są zaburzenia lękowe?
2. Wpływ diety na zaburzenia lękowe
3. Co jeść przy zaburzeniach lękowych?
4. Czego nie jeść przy zaburzeniach lękowych i nerwicy?
5. Witaminy i suplementy w zaburzeniach lękowych
6. Dieta w zaburzeniach lękowych. Przykładowy jadłospis w nerwicy lękowej

Czym są zaburzenia lękowe?

Zaburzenia lękowe są obecnie najczęstszą grupą zaburzeń psychicznych. Jest to grupa bardzo różnorodnych zaburzeń, a w ich rozwoju i przebiegu oraz w manifestowanych objawach ważną rolę odgrywają czynniki psychologiczne.

Według opracowanej przez Światową Organizację Zdrowia (WHO) Międzynarodowej Klasyfikacji Chorób ICD-10 do grupy zaburzeń psychicznych i zaburzeń zachowania zaliczamy m.in.: zaburzenia lękowe w postaci fobii, inne zaburzenia lękowe, zaburzenia obsesyjno-kompulsyjne (tzw. nerwicę natręctw), reakcję na ciężki stres (np. zaburzenia stresowe pourazowe) i zaburzenia adaptacyjne, zaburzenia dysocjacyjne (konwersyjne), zaburzenia występujące pod postacią somatyczną (np. hipochondryczne) oraz inne zaburzenia nerwicowe.

Pacjenci z zaburzeniami lękowymi często zgłaszają znaczne obniżenie jakości życia oraz wysoki stopień stresu psychicznego, który wywołuje poczucie przeciążenia, przytłoczenia i braku kontroli. Odczuwają niepokój i napięcie w różnych sytuacjach i w żaden sposób nie potrafią go uśmierzyć. Często zmagają się z trudnościami ze snem oraz z koncentracją.

Wpływ diety na zaburzenia lękowe

Zdrowa dieta ma bardzo istotne znaczenie dla prawidłowej pracy układu nerwowego, na co wskazuje stale rosnąca liczba dowodów naukowych. Dieta i lęk są ze sobą ściśle powiązane, czego dowodem jest rozwój psychiatrii żywieniowej w ostatnich latach, czyli dziedziny nauki związanej ze stosowaniem odpowiednio skomponowanej i zbilansowanej diety w profilaktyce oraz leczeniu zaburzeń zdrowia psychicznego (w tym zaburzeń lękowych).

Przeprowadzone badania pokazały, że osoby cierpiące na zaburzenia związane z lękiem, takie jak zespół lęku napadowego, uogólnione zaburzenie lękowe i zespół stresu pourazowego (PTSD), wykazują podwyższony poziom markerów stanu zapalnego w krążeniu i płynie mózgowo-rdzeniowym. Podwyższone stężenia cytokin prozapalnych we krwi mogą przyczyniać się do zaburzenia równowagi neuroprzekaźników w mózgu (w tym serotoniny, dopaminy, glutaminianu, GABA), mogą również patologicznie zwiększać reaktywność ciała migdałowatego.

Składniki pokarmowe o charakterze prozapalnym obejmują przede wszystkim rafinowane węglowodany, nasycone kwasy tłuszczowe i izomery trans kwasów tłuszczowych (tak zwane tłuszcze trans). Mogą one przyczyniać się do nasilenia stanu zapalnego poprzez różne mechanizmy. Znaczące ograniczenie w diecie na lęk lub nawet całkowite wyeliminowanie z niej szkodliwych, wysokoprzetworzonych produktów oraz zastąpienie ich pełnowartościową żywnością ma zatem fundamentalne znaczenie w walce z chorobą.

Co jeść przy zaburzeniach lękowych?

Przeprowadzone badania obserwacyjne wskazują, że zdrowe odżywianie uwzględniające wysokie spożycie:

• różnokolorowych warzyw i owoców (zwłaszcza jagodowych),
• pełnoziarnistych produktów zbożowych,
• kaszy gryczanej,
• nasion roślin strączkowych,
• tłustych ryb,
• orzechów, nasion, pestek,
• oliwy z oliwek extra virgin

może nie tylko korzystnie wpływać na samopoczucie i zdolności poznawcze, lecz także obniżać ryzyko wystąpienia depresji i zaburzeń lękowych.

Odpowiednie żywienie w zaburzeniach lękowych to też dieta bogata w błonnik, który wspiera florę bakteryjną w jelitach. Warto więc postawić głównie na bogatą dietę roślinną z uwzględnieniem ryb i owoców morza. Można jednak spożywać chude mięso drobiowe, niskotłuszczowy nabiał (zwłaszcza jogurty naturalne i sery twarogowe), a także jaja kurze całe w umiarkowanych ilościach. Taka dieta może zmniejszać objawy depresji i lęku.

Czego nie jeść przy zaburzeniach lękowych i nerwicy?

W diecie osób z zaburzeniami lękowymi powinno się ograniczać lub całkowicie wyeliminować:

• spożycie napojów alkoholowych,
• mocnej kawy i produktów bogatych w kofeinę (na przykład napojów energetyzujących i suplementów przedtreningowych) słodzonych napojów gazowanych i niegazowanych
• tłustego mięsa (np. karkówkę, żeberka, boczek do jajecznicy),
• przetworzonego czerwonego mięsa (parówek, kiełbas, kabanosów, pasztetów, szynek, salami),
• serków topionych,
• słodzonego nabiału,
• słodyczy,
• słodkich płatków śniadaniowych,
• chipsów, chrupek,
• tzw. zupek chińskich.

W zaburzeniach lękowych należy unikać żywności nasilającej stres oksydacyjny i stan zapalny w organizmie, m.in.: margaryn twardych (kostkowych), sosów i zup w proszku, dań typu fast-food (zwłaszcza smażonych w głębokim oleju) oraz produktów bogatych w sztuczne substancje słodzące, emulgatory, konserwanty i zagęstniki.

Witaminy i suplementy w zaburzeniach lękowych

Doniesienia literaturowe z ostatnich lat wskazują, że odpowiednia suplementacja może przynieść korzyści dla pacjentów z zaburzeniami lękowymi. Wśród suplementów na lęk wymienia się m.in.:

• witaminę D,
• długołańcuchowe wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3,
• probiotyki,
• adaptogeny (kurkuminę oraz ekstrakt z korzenia ashwagandhy).

W badaniach interwencyjnych suplementacja witaminy D u osób z jej niedoborem okazała się skuteczna w leczeniu objawów zaburzeń lękowych.

Wskazuje się, że suplementy na lęk zawierające kwasy omega-3 w dobowej dawce wynoszącej co najmniej 2 g (łącznie EPA i DHA) pomagają w redukcji stanów lękowych i zaburzeń nastroju w wyniku przywrócenia równowagi mikrobiomu jelitowego, zmniejszenia stanu zapalnego oraz regulacji neurotransmisji chemicznej (pobudzania i hamowania).

Z kolei suplementy z korzeniem ashwagandhy w wysokiej dobowej dawce (1000 mg) mogą znacznie zmniejszyć objawy lękowe i depresyjne u pacjentów z zaburzeniem lękowym uogólnionym.

Wyniki wielu randomizowanych kontrolowanych badań klinicznych wykazały również, że suplementacja kurkuminą może zmniejszyć stany lękowe m.in. u chorych na cukrzycę, u osób otyłych oraz u osób ze stwierdzoną depresją.

Ponadto suplementy na lęk zawierające w swoim składzie szczepy probiotyczne Lactobacillus helveticus R0052 i Bifidobacterium longum R0175 mogą zmniejszać objawy lękowe i depresyjne oraz poprawiać jakość snu u pacjentów ze zdiagnozowaną depresją po 8 tygodniach stosowania.

Przy objawach depresji i lęku warto wykonać morfologię krwi oraz sprawdzić poziom konkretnych witamin i minerałów. Bywa, że przyczyną występowania zaburzeń depresyjno-lękowych jest anemia i niedobór witamin z grupy B.

Dieta w zaburzeniach lękowych. Przykładowy jadłospis w nerwicy lękowej

Poniżej znajduje się przykładowy dobrze skomponowany jadłospis na lęk, który mogą stosować pacjenci z zaburzeniami lękowymi, aby złagodzić objawy i poprawić nastrój.

Śniadanie

• Cynamonowa owsianka z jabłkiem, orzechami włoskimi, świeżo mielonym siemieniem lnianym i jogurtem naturalnym skyr
• Herbata zielona

Drugie śniadanie

• Pieczywo żytnie razowe z chudym twarożkiem, papryką, rzodkiewką, pomidorem i szczypiorkiem
• Woda niegazowana

Obiad

• Pełnoziarnisty makaron spaghetti w pomidorowo-czosnkowym sosie z soczewicą czerwoną
• Sok pomidorowy 100%

Podwieczorek

• Koktajl z niskotłuszczowym kefirem naturalnym, nasionami chia, bananem i borówkami amerykańskimi

Kolacja

• Kremowa zupa z brokułów z płatkami migdałów i pieczywem żytnim na zakwasie
• Napar z liści melisy lekarskiej