Soczewica czarna (beluga) – właściwości, wartości odżywcze, przepisy
Katarzyna Turek-Kawecka

Soczewica czarna (beluga) – właściwości, wartości odżywcze, przepisy

Soczewica czarna (beluga) swoim wyglądem przypomina kawior. Jest bogata w białko, błonnik i kwas foliowy. To także produkt o niskim indeksie glikemicznym, dlatego polecana jest osobom, które muszą dbać o poziom cukru we krwi. Jak ją przyrządzać i gdzie można ją kupić?  

Soczewica jest znaną od wielu wieków rośliną strączkową uprawianą na całym świecie. Była jednym z trzech głównych źródeł węglowodanów i białka roślinnego (obok pszenicy i jęczmienia) już 7 tysięcy lat p.n.e. Wyróżnia się kilka rodzajów soczewicy – najbardziej popularne to: czerwona, żółta, zielona, brązowa i czarna (beluga). Różnią się one nie tylko kolorem, ale także czasem gotowania i przydatnością do różnych dań – część z nich w trakcie przygotowania się rozgotowuje, a część ma formę kształtnych ziarenek. Soczewicę można wykorzystywać jako zamiennik mięsa do dań głównych, zup, pasztetów i sałatek.  

Soczewica czarna (beluga) – charakterystyka 

W smaku soczewica beluga jest bardzo delikatna, aksamitna i odpowiednio ugotowana zachowuje swój kształt, dzięki czemu świetnie nadaje się do wykorzystania w wielu potrawach, nie tylko w formie zmiksowanej. Może być tylko dodatkiem do dania lub jego głównym składnikiem. Doskonale sprawdza się w przygotowaniu dań jednogarnkowych, sosów, gulaszy.

Soczewicę czarną można kupić w sklepach ze zdrową żywnością, ekologicznych oraz dużych marketach – zarówno internetowych, jak i stacjonarnych. Cena za paczkę soczewicy beluga o masie 400–500 gramów to 8–14 złotych. Soczewica w trakcie gotowania zwiększa swoją objętość około dwu-, a nawet trzykrotnie, więc będzie to dość tania alternatywa dla mięsa. 

Soczewica czarna – wartości odżywcze i właściwości 

Soczewica czarna, jak wszystkie suche nasiona roślin strączkowych, jest bardzo dobrym źródłem białka. 100 gramów suchego surowca zawiera 26 g białka, 51 g węglowodanów, błonnik, sole mineralne oraz kwas foliowy. Soczewica czarna ma także niską zawartość tłuszczu (1,9 g/100 g) oraz bardzo niski indeks glikemiczny.  

100 g suchej soczewicy dostarcza 334 kcal, ale po ugotowaniu i zwiększeniu jej objętości, kaloryczność 100 gramów gotowego do spożycia produktu będzie znacznie niższa (nasiąknie wodą). 

Regularne spożywanie soczewicy pozwala obniżać poziom cholesterolu i glukozy we krwi. Idealnie nadaje się dla chorych z cukrzycą i insulinoopornością. W związku z wysoką zawartością kwasu foliowego i żelaza idealnie nadaje się dla osób z anemią jako element uzupełniający pełnowartościową dietę. Jest świetnym składnikiem jadłospisu kobiet w ciąży. 

Soczewica czarna – kto powinien włączyć ją do swojego menu? 

Soczewica czarna jest bardzo zdrowym produktem, świetnym zamiennikiem dla mięsa. Instytut żywności i Żywienia i inne instytucje zajmujące się żywieniem na całym świecie apelują o ograniczanie zwierzęcych źródeł białka na korzyść produktów dostarczających białka roślinnego. Pozwala to zapobiegać otyłości, chorobom układu krążenia i nowotworom. Nie trzeba być wegetarianinem ani weganinem, żeby spożywać nasiona roślin strączkowych, w tym soczewicy. Bardzo popularny i niezwykle zdrowy w ostatnich latach jest sposób żywienia nazywany fleksitarianizmem, który polega na codziennym ograniczeniu mięsa bez jego całkowitego usuwania z menu. Z tego powodu soczewica idealnie nadaje się dla osób chcących się zdrowo odżywiać, dbających o poziom cukru (z cukrzycą i insulinoopornością), anemią oraz kobiet w ciąży. 

Soczewica, tak jak inne nasiona roślin strączkowych, może powodować wzdęcia, ponieważ fermentuje w jelitach. Nie powinny jej spożywać osoby z problemami trawiennymi. Aby uniknąć wzdęć, warto wprowadzać ją do diety stopniowo. Dodając do gotowania liście laurowe, kminek oraz majeranek, poprawić można trawienie i zmniejszyć dolegliwości pojawiające się po spożyciu soczewicy. 

Soczewica czarna – jak ją przyrządzać? 

Soczewicy czarnej nie trzeba namaczać przed ugotowaniem. Wystarczy wypłukać ją pod bieżącą wodą i wrzucić do garnka. Gotuje się ją w wodzie w proporcjach jedna część soczewicy na dwie części wody. Należy doprowadzić ją szybko do wrzenia, przykryć i zmniejszyć ogień do minimum. W tym czasie ziarna wchłoną całą wodę i po 30–40 minutach będą gotowe. Jeśli solisz soczewicę, zrób to pod sam koniec – w przeciwnym razie będzie twarda i wydłuży się czas jej przygotowania.  

Uważaj, aby jej nie rozgotować, ani nie przypalić, bo wtedy będzie mniej smaczna. Gdyby w trakcie gotowania okazało się, że brakuje wody, dolej trochę wrzątku z czajnika. 

Soczewica bardzo mocno wchłania różne aromaty w trakcie gotowania, dzięki temu może znacząco zyskać na smaku. Zamiast wody można wykorzystać do gotowania resztkę bulionu albo do rondla z wodą dodać inne dodatki: ząbki czosnku, liście laurowe, liście świeżego lubczyku, kminek (zmniejsza wzdęcia) lub posiekaną i podsmażoną cebulkę. Przygotowaną na sypko można wykorzystać do sałatek, gulaszy, past kanapkowych. 

Przepisy na dania z czarną soczewicą 

Poniżej zdrowe przepisy z wykorzystaniem soczewicy beluga:

Sałatka z soczewicą 

Składniki: 

  • 40 g suchej soczewicy beluga, 
  • 1 jajko ekologiczne ugotowane na twardo, 
  • 4 garści rukoli lub dowolnego miksu sałat, 
  • 1/2 czerwonej cebuli, 
  • 150 g pomidorków koktajlowych, 
  • 1 łyżka ziaren słonecznika, 
  • 1 łyżka oliwy, 
  • 1 łyżeczka musztardy, 
  • 1 łyżeczka soku z cytryny, 
  • 1 łyżeczka miodu lub syropu klonowego, 
  • 2 kromki chleba żytniego. 

Soczewicę ugotuj w wodzie lub bulionie i wystudź. Pomieszaj z sałatą, przekrojonymi na pół pomidorkami koktajlowymi, krążkami cebuli i uprażonymi na suchej patelni ziarnami słonecznika. Z oliwy, musztardy, soku z cytryny i syropu klonowego (lub miodu) zrób sos i polej nim sałatkę. Na wierzchu ułóż ćwiartki jajka oraz grzanki z pieczywa (możesz zjeść z kromkami chleba zamiast grzanek). 

Dahl z soczewicy z pieczarkami i marchewką 

Składniki: 

  • 80 g soczewicy beluga, 
  • 1/2 cebuli, 
  • 2 ząbki czosnku, 
  • 1/2 puszki pomidorów, 
  • 5 pieczarek, 
  • 1 marchewka, 
  • 50 ml mleczka kokosowego, 
  • kurkuma, chili, kolendra, kumin, 
  • 1 łyżka oleju, 
  • 2 szklanki bulionu. 

W rondelku o grubym dnie rozgrzej olej. Podsmaż pokrojoną w kostkę cebulę wraz ze wszystkimi przyprawami. Dodaj przeciśnięty przez praskę czosnek, soczewicę, startą na tarce marchewkę i pokrojone w plasterki pieczarki. Wymieszaj, zalej bulionem i gotuj 25 minut. Dodaj mleczko i pomidory, gotuj, aż soczewica będzie miękka. 

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi Ikona

Polecane artykuły

  • Szparagi – rodzaje, właściwości, zastosowanie, przepisy. Dlaczego warto je jeść?

    Szparagi to warzywa o unikalnym smaku. Z roku na rok stają się coraz bardziej popularne wśród wielbicieli zdrowej i smacznej kuchni. Sezon na szparagi trwa stosunkowo krótko, warto więc wykorzystać go w pełni, zwłaszcza że warzywa te nie tylko dobrze smakują, ale posiadają również ciekawe właściwości prozdrowotne. Czym dokładnie charakteryzują się szparagi i dlaczego warto je jeść? 

  • Karotenoidy – jaki mają wpływ na nasz organizm? Właściwości i źródła karotenoidów

    Intensywna barwa żywności z pewnością niejednokrotnie sprawiła, że mieliśmy na nią większą chęć niż na jej nieatrakcyjną, „wyblakniętą” wersję. Wiele jest substancji barwnych, które nadają apetyczny wygląd warzywom, owocom czy produktom białkowym. Są to chlorofile, polifenole czy karotenoidy, wiele z nich wykazuje prozdrowotne właściwości. Warto wiedzieć dlaczego i kiedy korzystnie jest spożywać bogate w nie produkty spożywcze. Podpowiadamy, czym są karotenoidy i jakimi właściwościami się charakteryzują? 

  • Burak czerwony – jakie ma właściwości lecznicze i wartości odżywcze? Sok z buraka a nowotwór

    Burak to niskokaloryczne warzywo, bogate w witaminy i składniki mineralne. Zawiera także antocyjany oraz flawonoidy, którym przypisuje się właściwości przeciwnowotworowe. Sok z buraka najlepiej wykonać z wykorzystaniem wyciskarki wolnoobrotowej, dzięki której napój będzie bogaty w więcej cennych wartości odżywczych, niż wówczas, kiedy skorzystamy ze zwykłej sokowirówki. Buraka włącza się często do diety osób, które walczą z nadwagą i otyłością, chcą obniżyć poziom cholesterolu we krwi lub tym, którym dokucza zgaga. Jakie jeszcze właściwości ma burak zwyczajny, czy to prawda, że z powodzeniem stosowany jest w terapii przeciwnowotworowej oraz co poprawi smak soku z tego warzywa? Odpowiedzi na te pytania znajdują się w niniejszym artykule.

  • Krzem a krzem organiczny – czym się różnią, który jest lepiej przyswajalny? Właściwości i suplementy na piękne włosy i paznokcie

    Krzem to pierwiastek, który wielu osobom kojarzy się z preparatami na piękne włosy i paznokcie, natomiast niewielu z działaniem przeciwmiażdżycowym, przeciwcukrzycowym i przeciwnowotworowym. W aptekach i sklepach zielarskich dostępnych jest wiele preparatów z krzemem zarówno w formie jednoskładnikowej, jak i w połączeniu z borem lub jodem. Na niedobór krzemu najbardziej narażone są kobiety i osoby starsze.

  • Siarka – właściwości lecznicze, nadmiar i niedobór w organizmie, suplementacja

    Siarka (S, łac. sulphur) jest pierwiastkiem o intensywnej, żółtej barwie. W przyrodzie występuje w postaci gazów, w stanie wolnym albo w postaci związków chemicznych. Każdemu znana jest dzięki zapałkom, gdzie jest składnikiem łatwopalnej masy pokrywającej główki drewienka. Siarka jest również jednym z makroelementów występujących w organizmie człowieka. Pomimo niewielkiej ilości, znajduję się w każdej komórce i wchodzi w skład wielu białek i niektórych węglowodanów oraz bierze udział w licznych reakcjach.

  • Cholina (witamina B4) – dlaczego jest tak istotna dla kobiet w ciąży? Występowanie, właściwości, dawkowanie

    Cholina, to bardzo istotny związek dla rozwoju płodu (głównie w kontekście układu nerwowego), a ponadto biorący udział w szeregu procesów metabolicznych cholesterolu i związków tłuszczowych. W organizmie „witamina B4" występuje głównie w fosfolipidach, takich jak lecytyna i sfingomielina. Oprócz tego cholina przyczynia się do utrzymania właściwej struktury komórek, wpływa na pracę mięśni, układ oddechowy i mózg. Wyniki badań naukowych potwierdziły również, że przyczynia się ona do poprawy pamięci długotrwałej. Czy cholina chroni przyszłą mamę przed wystąpieniem stanu przedrzucawkowego, co ma ze sobą wspólnego cholina i inozytol oraz jak dawkować „witaminę B4"?? Odpowiedzi na te i inne pytania znajdują się w niniejszym artykule.

  • Skrobia modyfikowana – czy trzeba jej unikać?

    Skrobia to znana wszystkim, naturalna substancja pochodzenia roślinnego. Co jednak począć ze skrobią modyfikowaną? Czy proces modyfikacji powinien nas niepokoić? A może nie taki diabeł straszny, jak go malują nasze skojarzenia? Co to jest skrobia modyfikowana i czy należy jej unikać – tego dowiemy się z artykułu. 

Porozmawiaj z farmaceutą
Infolinia: 800 110 110

Zadzwoń do nas jeśli potrzebujesz porady farmaceuty.
Jesteśmy dla Ciebie czynni całą dobę, 7 dni w tygodniu, bezpłatnie.

Pobierz aplikację mobilną Pobierz aplikację mobilną Doz.pl

Ikona przypomnienie o zażyciu leku.
Zdarza Ci się ominąć dawkę leku?

Zainstaluj aplikację. Stwórz apteczkę. Przypomnimy Ci kiedy wziąć lek.

Dostępna w Aplikacja google play Aplikacja appstore
Dlaczego DOZ.pl
Niższe koszta leczenia

Darmowa dostawa do Apteki
Bezpłatna Infolinia dla Pacjentów.

ikona niższe koszty leczenia
Bezpieczeństwo

Weryfikacja interakcji leków.
Encyklopedia leków i ziół

Ikona encklopedia leków i ziół
Wsparcie w leczeniu

Porady na czacie z Farmaceutą.
E-wizyta z lekarzem specjalistą.

Ikona porady na czacie z farmaceutą
Newsletter

Bądź na bieżąco z DOZ.pl

Ważne: Użytkowanie Witryny oznacza zgodę na wykorzystywanie plików cookie. Szczegółowe informacje w Regulaminie.

Zamnij