Soczewica czarna (beluga) – właściwości, wartości odżywcze, przepisy
Katarzyna Turek-Kawecka

Soczewica czarna (beluga) – właściwości, wartości odżywcze, przepisy

Soczewica czarna (beluga) swoim wyglądem przypomina kawior. Jest bogata w białko, błonnik i kwas foliowy. To także produkt o niskim indeksie glikemicznym, dlatego polecana jest osobom, które muszą dbać o poziom cukru we krwi. Jak ją przyrządzać i gdzie można ją kupić?  

Soczewica jest znaną od wielu wieków rośliną strączkową uprawianą na całym świecie. Była jednym z trzech głównych źródeł węglowodanów i białka roślinnego (obok pszenicy i jęczmienia) już 7 tysięcy lat p.n.e. Wyróżnia się kilka rodzajów soczewicy – najbardziej popularne to: czerwona, żółta, zielona, brązowa i czarna (beluga). Różnią się one nie tylko kolorem, ale także czasem gotowania i przydatnością do różnych dań – część z nich w trakcie przygotowania się rozgotowuje, a część ma formę kształtnych ziarenek. Soczewicę można wykorzystywać jako zamiennik mięsa do dań głównych, zup, pasztetów i sałatek.  

Soczewica czarna (beluga) – charakterystyka 

W smaku soczewica beluga jest bardzo delikatna, aksamitna i odpowiednio ugotowana zachowuje swój kształt, dzięki czemu świetnie nadaje się do wykorzystania w wielu potrawach, nie tylko w formie zmiksowanej. Może być tylko dodatkiem do dania lub jego głównym składnikiem. Doskonale sprawdza się w przygotowaniu dań jednogarnkowych, sosów, gulaszy.

Soczewicę czarną można kupić w sklepach ze zdrową żywnością, ekologicznych oraz dużych marketach – zarówno internetowych, jak i stacjonarnych. Cena za paczkę soczewicy beluga o masie 400–500 gramów to 8–14 złotych. Soczewica w trakcie gotowania zwiększa swoją objętość około dwu-, a nawet trzykrotnie, więc będzie to dość tania alternatywa dla mięsa. 

Soczewica czarna – wartości odżywcze i właściwości 

Soczewica czarna, jak wszystkie suche nasiona roślin strączkowych, jest bardzo dobrym źródłem białka. 100 gramów suchego surowca zawiera 26 g białka, 51 g węglowodanów, błonnik, sole mineralne oraz kwas foliowy. Soczewica czarna ma także niską zawartość tłuszczu (1,9 g/100 g) oraz bardzo niski indeks glikemiczny.  

100 g suchej soczewicy dostarcza 334 kcal, ale po ugotowaniu i zwiększeniu jej objętości, kaloryczność 100 gramów gotowego do spożycia produktu będzie znacznie niższa (nasiąknie wodą). 

Regularne spożywanie soczewicy pozwala obniżać poziom cholesterolu i glukozy we krwi. Idealnie nadaje się dla chorych z cukrzycą i insulinoopornością. W związku z wysoką zawartością kwasu foliowego i żelaza idealnie nadaje się dla osób z anemią jako element uzupełniający pełnowartościową dietę. Jest świetnym składnikiem jadłospisu kobiet w ciąży. 

Soczewica czarna – kto powinien włączyć ją do swojego menu? 

Soczewica czarna jest bardzo zdrowym produktem, świetnym zamiennikiem dla mięsa. Instytut żywności i Żywienia i inne instytucje zajmujące się żywieniem na całym świecie apelują o ograniczanie zwierzęcych źródeł białka na korzyść produktów dostarczających białka roślinnego. Pozwala to zapobiegać otyłości, chorobom układu krążenia i nowotworom. Nie trzeba być wegetarianinem ani weganinem, żeby spożywać nasiona roślin strączkowych, w tym soczewicy. Bardzo popularny i niezwykle zdrowy w ostatnich latach jest sposób żywienia nazywany fleksitarianizmem, który polega na codziennym ograniczeniu mięsa bez jego całkowitego usuwania z menu. Z tego powodu soczewica idealnie nadaje się dla osób chcących się zdrowo odżywiać, dbających o poziom cukru (z cukrzycą i insulinoopornością), anemią oraz kobiet w ciąży. 

Soczewica, tak jak inne nasiona roślin strączkowych, może powodować wzdęcia, ponieważ fermentuje w jelitach. Nie powinny jej spożywać osoby z problemami trawiennymi. Aby uniknąć wzdęć, warto wprowadzać ją do diety stopniowo. Dodając do gotowania liście laurowe, kminek oraz majeranek, poprawić można trawienie i zmniejszyć dolegliwości pojawiające się po spożyciu soczewicy. 

Soczewica czarna – jak ją przyrządzać? 

Soczewicy czarnej nie trzeba namaczać przed ugotowaniem. Wystarczy wypłukać ją pod bieżącą wodą i wrzucić do garnka. Gotuje się ją w wodzie w proporcjach jedna część soczewicy na dwie części wody. Należy doprowadzić ją szybko do wrzenia, przykryć i zmniejszyć ogień do minimum. W tym czasie ziarna wchłoną całą wodę i po 30–40 minutach będą gotowe. Jeśli solisz soczewicę, zrób to pod sam koniec – w przeciwnym razie będzie twarda i wydłuży się czas jej przygotowania.  

Uważaj, aby jej nie rozgotować, ani nie przypalić, bo wtedy będzie mniej smaczna. Gdyby w trakcie gotowania okazało się, że brakuje wody, dolej trochę wrzątku z czajnika. 

Soczewica bardzo mocno wchłania różne aromaty w trakcie gotowania, dzięki temu może znacząco zyskać na smaku. Zamiast wody można wykorzystać do gotowania resztkę bulionu albo do rondla z wodą dodać inne dodatki: ząbki czosnku, liście laurowe, liście świeżego lubczyku, kminek (zmniejsza wzdęcia) lub posiekaną i podsmażoną cebulkę. Przygotowaną na sypko można wykorzystać do sałatek, gulaszy, past kanapkowych. 

Przepisy na dania z czarną soczewicą 

Poniżej zdrowe przepisy z wykorzystaniem soczewicy beluga:

Sałatka z soczewicą 

Składniki: 

  • 40 g suchej soczewicy beluga, 
  • 1 jajko ekologiczne ugotowane na twardo, 
  • 4 garści rukoli lub dowolnego miksu sałat, 
  • 1/2 czerwonej cebuli, 
  • 150 g pomidorków koktajlowych, 
  • 1 łyżka ziaren słonecznika, 
  • 1 łyżka oliwy, 
  • 1 łyżeczka musztardy, 
  • 1 łyżeczka soku z cytryny, 
  • 1 łyżeczka miodu lub syropu klonowego, 
  • 2 kromki chleba żytniego. 

Soczewicę ugotuj w wodzie lub bulionie i wystudź. Pomieszaj z sałatą, przekrojonymi na pół pomidorkami koktajlowymi, krążkami cebuli i uprażonymi na suchej patelni ziarnami słonecznika. Z oliwy, musztardy, soku z cytryny i syropu klonowego (lub miodu) zrób sos i polej nim sałatkę. Na wierzchu ułóż ćwiartki jajka oraz grzanki z pieczywa (możesz zjeść z kromkami chleba zamiast grzanek). 

Dahl z soczewicy z pieczarkami i marchewką 

Składniki: 

  • 80 g soczewicy beluga, 
  • 1/2 cebuli, 
  • 2 ząbki czosnku, 
  • 1/2 puszki pomidorów, 
  • 5 pieczarek, 
  • 1 marchewka, 
  • 50 ml mleczka kokosowego, 
  • kurkuma, chili, kolendra, kumin, 
  • 1 łyżka oleju, 
  • 2 szklanki bulionu. 

W rondelku o grubym dnie rozgrzej olej. Podsmaż pokrojoną w kostkę cebulę wraz ze wszystkimi przyprawami. Dodaj przeciśnięty przez praskę czosnek, soczewicę, startą na tarce marchewkę i pokrojone w plasterki pieczarki. Wymieszaj, zalej bulionem i gotuj 25 minut. Dodaj mleczko i pomidory, gotuj, aż soczewica będzie miękka. 

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi

Polecane artykuły

  • L-karnityna – co to za związek i jak działa? Kiedy sięgnąć po preparaty z karnityną?

    L-karnityna to tzw. substancja witaminopodobna, pełniąca ważne dla funkcjonowania organizmu role. Pobieramy ją z pożywieniem w produktach mięsnych i mlecznych, jednak przede wszystkim jest ona syntetyzowana w organizmie. Czym zatem jest karnityna i jaki jest sens jej suplementacji? 

  • Adaptogeny – Żeń-szeń – czym jest i jak działa? Właściwości, zastosowanie i przeciwwskazania do stosowania Panax ginseng

    Żeń-szeń, nazywany również ginsengiem lub wszechlekiem, jest jednym z najlepiej opisanych adaptogenów. Według medycyny chińskiej powinno się stosować go jedynie w miesiącach zimowych. Żeń-szeń wpływa na poprawę funkcji kognitywnych (poznawczych), poprawia samopoczucie i pamięć, łagodzi stres oraz działa korzystanie na skórę i potencję seksualną. Na rynku można kupić wiele preparatów z żeń-szeniem, zarówno w formie tabletek, kapsułek czy płynnych ekstraktów. Który preparat z żeń-szeniem wybrać, jaka jest dzienna zalecana dawka tego adaptogenu oraz w jakiej porze dnia należy zażywać ten suplement? Odpowiedzi na te pytania znajdują się w niniejszym artykule.

  • Bromelaina – jak działa i jakie ma właściwości? Na co pomoże bromelina?

    Fitoskładniki, czyli substancje aktywne biologicznie pochodzenia naturalnego, niezwykle często wykazują pozytywne oddziaływanie na organizm ludzki. Zwracanie się ludzkości w stronę natury sprawia, że coraz więcej z nich staje się obiektem rzetelnych badań naukowych. Tym samym niejednokrotnie potwierdzone zostają przesłanki ich stosowania w ludowej medycynie. Co więcej, dokładne badania właściwości fitoskładników sprawiają, że stają się użyteczne w różnorodnych gałęziach przemysłu. Idealnym przykładem takiej substancji jest bromelaina. Pozyskiwana z ananasów, a stosowana między innymi w medycynie, kosmetyce, przemyśle spożywczym oraz tekstylnym. Jak działa i dlaczego jest tak wszechstronnie używana? Kiedy warto ją suplementować? Podpowiadamy! 

  • Witamina K – funkcje w organizmie i skutki niedoboru u dzieci i dorosłych. Witamina K dla noworodka

    Witamina K to tak naprawdę grupa witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, które odgrywają istotną rolę w procesie krzepnięcia krwi, metabolizmie kości i regulacji poziomu wapnia we krwi. Wyróżnia się witaminę K1 (filochinon), występującą w zielonych warzywach oraz witaminę K2 (menachinon), która jest syntezowana w układzie pokarmowym. Jakie są przyczyny i objawy niedoboru witaminy K? Dlaczego podaje się ją noworodkom tuż po urodzeniu?

  • Kreatyna – właściwości, działanie, efekty. Jak ją dawkować?

    Kreatyna – jakie pełni funkcje? Czy ma potencjał, aby stać się suplementem kojarzonym nie tylko z odżywkami dla sportowców? Czym różnią się jej formy? Odpowiedzi na te i wiele innych pytań znajdziecie w poniższym artykule.

  • Witamina A – rola w organizmie, źródła, suplementacja

    Witamina A to nazwa grupy związków chemicznych, która odnosi się do rozpuszczalnych w tłuszczach retinoidów (m.in. retinolu) i niektórych karotenoidów (np. beta-karotenu). Witamina A wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego, narządu wzroku, układu rozrodczego, a także na stan skóry (ma silne właściwości antyoksydacyjne). Niedobór witaminy A może prowadzić do poważnych komplikacji zdrowotnych, takich jak kłopoty ze wzrokiem. W jakich produktach szukać witaminy A?

  • Aquafaba – właściwości i zastosowanie wody po gotowanej ciecierzycy. Przepisy z wykorzystaniem płynu po cieciorce z puszki

    Coraz częściej opracowuje się produkty wegańskie, które naśladują właściwości mięsa, nabiału i jaj. Z roku na rok łatwiej jest usunąć ze swojego menu produkty odzwierzęce. Jednym z produktów, który doceniają nie tylko wegetarianie, ale także osoby z alergią na jajka, jest aquafaba, czyli woda po ugotowanej ciecierzycy lub zalewa z cieciorki w puszce. Jakie są jej właściwości? Do czego można ją wykorzystać? Jak prawidłowo przechowywać aquafabę? Podpowiadamy. 

  • Adaptogeny – Cytryniec chiński – czym jest i jak działa? Właściwości, zastosowanie i przeciwwskazania do stosowania Schisandra chinensis

    Cytryniec chiński to roślina o właściwościach adaptogennych, którą z powodzeniem wykorzystuje się w leczeniu chorób układu nerwowego i pokarmowego. Nazywany owocem pięciu smaków cytryniec wykorzystywany jest w medycynie chińskiej od tysięcy lat, będąc źródłem antyoksydantów, wpływając na wytrzymałość psychiczną i fizyczną. Schizandra chinensis komercyjnie występuje w formie tabletek i kapsułek, ale także jako produkty kosmetyczne pod postacią ekstraktów, hydrolatów, toników i maseczek. Jak stosować sumplementy z cytryńcem chińskim, ile kosztują adaptogeny i jaka jest zalecana dawka dzienna cytryńca chińskiego? Odpowiedzi na te pytania znajdują się w niniejszym artykule.

Porozmawiaj z farmaceutą
Infolinia: 800 110 110

Zadzwoń do nas jeśli potrzebujesz porady farmaceuty.
Jesteśmy dla Ciebie czynni całą dobę, 7 dni w tygodniu, bezpłatnie.

Pobierz aplikację mobilną Doz.pl

Zdarza Ci się ominąć dawkę leku?

Zainstaluj aplikację. Stwórz apteczkę. Przypomnimy Ci kiedy wziąć lek.

Dostępna w
Dlaczego DOZ.pl
Niższe koszta leczenia

Darmowa dostawa do Apteki
Bezpłatna Infolinia dla Pacjentów.

Bezpieczeństwo

Weryfikacja interakcji leków.
Encyklopedia leków i ziół

Wsparcie w leczeniu

Porady na czacie z Farmaceutą.
E-wizyta z lekarzem specjalistą.

Newsletter

Bądź na bieżąco z DOZ.pl

Ważne: Użytkowanie Witryny oznacza zgodę na wykorzystywanie plików cookie. Szczegółowe informacje w Regulaminie.

Zamnij