×
DOZ.PL Darmowa
aplikacja
DOZ.pl
Zainstaluj

Soczewica czarna (beluga) – właściwości, wartości odżywcze, przepisy

Soczewica czarna (beluga) swoim wyglądem przypomina kawior. Jest bogata w białko, błonnik i kwas foliowy. To także produkt o niskim indeksie glikemicznym, dlatego polecana jest osobom, które muszą dbać o poziom cukru we krwi. Jak ją przyrządzać i gdzie można ją kupić?  

Soczewica jest znaną od wielu wieków rośliną strączkową uprawianą na całym świecie. Była jednym z trzech głównych źródeł węglowodanów i białka roślinnego (obok pszenicy i jęczmienia) już 7 tysięcy lat p.n.e. Wyróżnia się kilka rodzajów soczewicy – najbardziej popularne to: czerwona, żółta, zielona, brązowa i czarna (beluga). Różnią się one nie tylko kolorem, ale także czasem gotowania i przydatnością do różnych dań – część z nich w trakcie przygotowania się rozgotowuje, a część ma formę kształtnych ziarenek. Soczewicę można wykorzystywać jako zamiennik mięsa do dań głównych, zup, pasztetów i sałatek.  

Soczewica czarna (beluga) – charakterystyka 

W smaku soczewica beluga jest bardzo delikatna, aksamitna i odpowiednio ugotowana zachowuje swój kształt, dzięki czemu świetnie nadaje się do wykorzystania w wielu potrawach, nie tylko w formie zmiksowanej. Może być tylko dodatkiem do dania lub jego głównym składnikiem. Doskonale sprawdza się w przygotowaniu dań jednogarnkowych, sosów, gulaszy.

Soczewicę czarną można kupić w sklepach ze zdrową żywnością, ekologicznych oraz dużych marketach – zarówno internetowych, jak i stacjonarnych. Cena za paczkę soczewicy beluga o masie 400–500 gramów to 8–14 złotych. Soczewica w trakcie gotowania zwiększa swoją objętość około dwu-, a nawet trzykrotnie, więc będzie to dość tania alternatywa dla mięsa. 

Soczewica czarna – wartości odżywcze i właściwości 

Soczewica czarna, jak wszystkie suche nasiona roślin strączkowych, jest bardzo dobrym źródłem białka. 100 gramów suchego surowca zawiera 26 g białka, 51 g węglowodanów, błonnik, sole mineralne oraz kwas foliowy. Soczewica czarna ma także niską zawartość tłuszczu (1,9 g/100 g) oraz bardzo niski indeks glikemiczny.  

100 g suchej soczewicy dostarcza 334 kcal, ale po ugotowaniu i zwiększeniu jej objętości, kaloryczność 100 gramów gotowego do spożycia produktu będzie znacznie niższa (nasiąknie wodą). 

Regularne spożywanie soczewicy pozwala obniżać poziom cholesterolu i glukozy we krwi. Idealnie nadaje się dla chorych z cukrzycą i insulinoopornością. W związku z wysoką zawartością kwasu foliowego i żelaza idealnie nadaje się dla osób z anemią jako element uzupełniający pełnowartościową dietę. Jest świetnym składnikiem jadłospisu kobiet w ciąży. 

Soczewica czarna – kto powinien włączyć ją do swojego menu? 

Soczewica czarna jest bardzo zdrowym produktem, świetnym zamiennikiem dla mięsa. Instytut żywności i Żywienia i inne instytucje zajmujące się żywieniem na całym świecie apelują o ograniczanie zwierzęcych źródeł białka na korzyść produktów dostarczających białka roślinnego. Pozwala to zapobiegać otyłości, chorobom układu krążenia i nowotworom. Nie trzeba być wegetarianinem ani weganinem, żeby spożywać nasiona roślin strączkowych, w tym soczewicy. Bardzo popularny i niezwykle zdrowy w ostatnich latach jest sposób żywienia nazywany fleksitarianizmem, który polega na codziennym ograniczeniu mięsa bez jego całkowitego usuwania z menu. Z tego powodu soczewica idealnie nadaje się dla osób chcących się zdrowo odżywiać, dbających o poziom cukru (z cukrzycą i insulinoopornością), anemią oraz kobiet w ciąży. 

Soczewica, tak jak inne nasiona roślin strączkowych, może powodować wzdęcia, ponieważ fermentuje w jelitach. Nie powinny jej spożywać osoby z problemami trawiennymi. Aby uniknąć wzdęć, warto wprowadzać ją do diety stopniowo. Dodając do gotowania liście laurowe, kminek oraz majeranek, poprawić można trawienie i zmniejszyć dolegliwości pojawiające się po spożyciu soczewicy. 

Soczewica czarna – jak ją przyrządzać? 

Soczewicy czarnej nie trzeba namaczać przed ugotowaniem. Wystarczy wypłukać ją pod bieżącą wodą i wrzucić do garnka. Gotuje się ją w wodzie w proporcjach jedna część soczewicy na dwie części wody. Należy doprowadzić ją szybko do wrzenia, przykryć i zmniejszyć ogień do minimum. W tym czasie ziarna wchłoną całą wodę i po 30–40 minutach będą gotowe. Jeśli solisz soczewicę, zrób to pod sam koniec – w przeciwnym razie będzie twarda i wydłuży się czas jej przygotowania.  

Uważaj, aby jej nie rozgotować, ani nie przypalić, bo wtedy będzie mniej smaczna. Gdyby w trakcie gotowania okazało się, że brakuje wody, dolej trochę wrzątku z czajnika. 

Soczewica bardzo mocno wchłania różne aromaty w trakcie gotowania, dzięki temu może znacząco zyskać na smaku. Zamiast wody można wykorzystać do gotowania resztkę bulionu albo do rondla z wodą dodać inne dodatki: ząbki czosnku, liście laurowe, liście świeżego lubczyku, kminek (zmniejsza wzdęcia) lub posiekaną i podsmażoną cebulkę. Przygotowaną na sypko można wykorzystać do sałatek, gulaszy, past kanapkowych. 

Przepisy na dania z czarną soczewicą 

Poniżej zdrowe przepisy z wykorzystaniem soczewicy beluga:

Sałatka z soczewicą 

Składniki: 

  • 40 g suchej soczewicy beluga, 
  • 1 jajko ekologiczne ugotowane na twardo, 
  • 4 garści rukoli lub dowolnego miksu sałat, 
  • 1/2 czerwonej cebuli, 
  • 150 g pomidorków koktajlowych, 
  • 1 łyżka ziaren słonecznika, 
  • 1 łyżka oliwy, 
  • 1 łyżeczka musztardy, 
  • 1 łyżeczka soku z cytryny, 
  • 1 łyżeczka miodu lub syropu klonowego, 
  • 2 kromki chleba żytniego. 

Soczewicę ugotuj w wodzie lub bulionie i wystudź. Pomieszaj z sałatą, przekrojonymi na pół pomidorkami koktajlowymi, krążkami cebuli i uprażonymi na suchej patelni ziarnami słonecznika. Z oliwy, musztardy, soku z cytryny i syropu klonowego (lub miodu) zrób sos i polej nim sałatkę. Na wierzchu ułóż ćwiartki jajka oraz grzanki z pieczywa (możesz zjeść z kromkami chleba zamiast grzanek). 

Dahl z soczewicy z pieczarkami i marchewką 

Składniki: 

  • 80 g soczewicy beluga, 
  • 1/2 cebuli, 
  • 2 ząbki czosnku, 
  • 1/2 puszki pomidorów, 
  • 5 pieczarek, 
  • 1 marchewka, 
  • 50 ml mleczka kokosowego, 
  • kurkuma, chili, kolendra, kumin, 
  • 1 łyżka oleju, 
  • 2 szklanki bulionu. 

W rondelku o grubym dnie rozgrzej olej. Podsmaż pokrojoną w kostkę cebulę wraz ze wszystkimi przyprawami. Dodaj przeciśnięty przez praskę czosnek, soczewicę, startą na tarce marchewkę i pokrojone w plasterki pieczarki. Wymieszaj, zalej bulionem i gotuj 25 minut. Dodaj mleczko i pomidory, gotuj, aż soczewica będzie miękka. 

Bibliografia  zwiń/rozwiń

  1. K. Baranowska, A. Zarzecka, Rośliny trochę zapomniane - soja, soczewica, "Raport Rolny" nr 2 2005. 
  2. M. Kokoszko, Ł. Erloich, Rola roślin strączkowych (ospria) w diecie późnego antyku i wczesnego Bizancjum (IV–VII w.) na podstawie wybranych źródeł, "Zeszyty Wiejskie", nr 17 2012. 
  3. A. Kowieska, K. Petkov, Ocena soczewicy [Lens culinaris Medic.] na podstawie zawartości makro i mikroelementów, "Żywienie Człowieka i Metabolizm", nr 30 (3-4) 2003. 
  4. M. Kozicki, Soczewica jadalna, "Zachodniopomorski Magazyn Rolniczy", nr 78 2012-2013. 
  5. H. Pirog, B. Kogut, Soczewica jadalna, jej wartość i możliwości uprawy w Polsce poludniowo-wschodniej, "Zeszyty Naukowe Akademii Rolniczej w Krakowie", Sesja Naukowa, nr 54 (1) 1998. 

Podziel się: