Flexitarianizm – na czym polega dieta flexitariańska? Zasady, efekty i jadłospis

Dieta flexitariańska (półwegetariańska, semiwegetariańska) to optymalny sposób żywienia dla osób, które nie chcą rezygnować w pełni z jedzenia mięsa. Co więcej, flexitarianizm niesie ze sobą sporo korzyści zdrowotnych dla organizmu. Jakie są zasady diety flexitariańskiej i jak komponować codzienne menu? Podpowiadamy.

Wszystkie instytucje zajmujące się badaniem związków pomiędzy żywieniem a występowaniem nowotworów jednoznacznie stwierdzają, że codzienne spożycie czerwonego przetworzonego mięsa zwiększa o niemal 20% ryzyko pojawienia się nowotworów jelita grubego, a samo czerwone, niepeklowane mięso jest prawdopodobnie kancerogenne. Z tego powodu oraz z czynników ideologicznych w ostatnich latach coraz bardziej popularne stają się wszystkie wersje diet vege, czyli tych wyłączających produkty pochodzenia zwierzęcego. Wyróżniamy wśród nich weganizm bazujący tylko na produktach pochodzenia roślinnego oraz wegetarianizm w różnych odmianach, w którym eliminuje się mięso, ale spożywa produkty pochodzenia zwierzęcego. Dla osób, które nie chcą w pełni rezygnować z jedzenia mięsa, alternatywą może być flexitarianizm, inaczej nazywany dietą półwegetariańską (semiwegetariańską). 

Skąd pomysł na dietę flexitariańską? 

Wiele osób zdaje sobie sprawę z zalet diety wegetariańskiej, ale nie każda osoba jest w stanie zrezygnować w pełni z jedzenia mięsa. Dla osób, które chciałyby być bardziej elastyczne w swoim podejściu do diety i jakoś je zakwalifikować, z ratunkiem przyszedł Dawn Jacson Blatner. Opisał i nazwał dekadę temu koncepcję stosowanej przez wiele osób od wielu lat diety ograniczającej spożycie mięsa, ale nie będącej dietą stricte wegetariańską.

Założył on, że aby czerpać korzyści płynące ze stosowania diety wegańskiej czy wegetariańskiej, nie trzeba w stu procentach rezygnować ze spożycia mięsa oraz produktów odzwierzęcych. Wystarczy je ograniczać, wybierając na co dzień ich roślinne alternatywy. Pomimo że do słownika języka angielskiego słowo flexitarianizm zostało włączone w 2014 roku, badania na osobach stosujących podobny sposób żywienia, tylko bez nazywania go elastycznym wege (z tłumaczenia słowa flexitarianizm), były prowadzone jednak przez dziesiątki lat wcześniej. 

Jakie są główne założenia diety flexitariańskiej? 

Flexitarianizm polega na stosowaniu diety wegetariańskiej przez większą część miesiąca, a sięganie po produkty mięsne raz na jakiś czas, kiedy ma się na nie ochotę. Według naukowców jest ponad dwadzieścia różnych definicji flexitarianizmu. Niektóre zakładają, że wyłącza się tylko czerwone mięso, a na stałe je się ryby i jaja. Inne, że spożycie mięsa jest ograniczone do na przykład jednej porcji w miesiącu, a drobiu do jednej w tygodniu. 

Dla kogo jest flexitarianizm? 

Półwegetarianizm jest odpowiedni dla każdej zdrowej osoby. Już 10 lat temu Amerykańskie Stowarzyszenie Dietetyczne wyraziło stanowisko, że „odpowiednio zaplanowane diety wegetariańskie, w tym diety ściśle wegetariańskie, czyli wegańskie, są zdrowe, spełniają zapotrzebowanie żywieniowe i mogą zapewniać korzyści zdrowotne przy zapobieganiu i leczeniu niektórych chorób. Dobrze zaplanowane diety wegetariańskie są odpowiednie dla osób na wszystkich etapach życia, włącznie z okresem ciąży i laktacji, niemowlęctwa, dzieciństwa, dojrzewania oraz dla sportowców” (Journal of the American Dietetic Association 2009). W związku z tym mniej restrykcyjna dieta, jaką jest flexitarianizm, nadaje się dla każdego, kto chciałby po prostu zdrowiej się odżywiać.

Czy dieta flexitariańska jest kosztowna? 

To, ile wydamy na produkty spożywcze, będąc na diecie flexitariańskiej, zależy tylko od nas samych. Możemy wybierać kosztowne, sprowadzane z daleka warzywa i owoce czy modne kasze, albo bazować na naszych rodzimych produktach, co będzie zdecydowanie tańsze. Ryby, będące składnikiem diety półwegetariańskiej, nie muszą być drogie. Nie trzeba wybierać ekskluzywnego łososia czy tuńczyka, ale na przykład tańszego dorsza.

Suche nasiona roślin strączkowych popularne w Polsce są bardzo tanim źródłem białka, które może służyć za alternatywę dla mięsa. Warto zaopatrywać się w sezonowe produkty i to, co akurat jest na promocji oraz z wyprzedzeniem planować swój jadłospis. Dzięki temu wydamy mniej w porównaniu z dietą tradycyjną, w której kupujemy większe ilości mięsa. 

Jakie są efekty flexitarianizmu? 

Ograniczanie czerwonego mięsa oraz produktów mięsnych ma wiele zalet. Główną z nich jest zmniejszenie ryzyka pojawienia się nowotworów (przede wszystkim jelita grubego), innymi redukcja prawdopodobieństwa wystąpienia zespołu metabolicznego, dyslipidemii i cukrzycy. Zwiększenie spożycia produktów roślinnych kosztem ograniczenia mięsa i jego przetworów zmniejsza zaparcia, jednocześnie zwiększając spożycie witamin i składników mineralnych.

Zalety i wady flexitarianizmu 

Niewątpliwą zaletą flexitarianizmu jest możliwość elastycznego wyboru tego, co jemy, bez sztywnych reguł. Poprawia to stan zdrowia osoby stosującej dietę, ale nie narzuca jej konieczności wyłączenia wszystkich produktów z jakiejś grupy. Rozsądne podejście powoduje, że łatwiej jest nam trzymać się zasad – nie mamy wtedy poczucia, że łamiąc je raz zniweczyliśmy cały wcześniejszy wysiłek włożony w dietę i że nie ma sensu się jej trzymać.

Dieta flexitariańska jest także łatwiejsza do stosowania dla osób o bardziej tradycyjnych preferencjach żywieniowych – wszak w naszym kraju dieta, do której jesteśmy przyzwyczajeni, jest raczej cięższa i bogata w mięso i jego przetwory. Biorąc pod uwagę, że ten sposób żywienia od dawna zajmuje miejsce w ścisłej czołówce najzdrowszych diet, jest pełnowartościowy, nie narzuca wyboru konkretnych produktów czy dań, a to jak drogie czy skomplikowane posiłki będziemy przygotowywać zależy tylko od nas i naszych preferencji, flexitarianizm nie ma wad.

Jedynym minusem diety flexitariańskiej może być niedobór jakiegoś składnika, jeśli zostanie nieodpowiednio zbilansowana, tak samo jak w przypadku diety tradycyjnej. Niektórzy obawiają się, że dania bezmięsne nie będą wystarczająco smaczne i intensywne w smaku. Receptą na to jest zastosowanie większej ilości przypraw oraz użycie „magicznej” wędzonej papryki w proszku, nadającej potrawom dymny smak, przypominający wędzone mięso. Utrudnieniem jest także fakt, że jeśli ktoś nie lubi warzyw i owoców, to stosowanie tej diety może być mniej przyjemne. 

Dzień z jadłospisu flexitariańskiego 

Kaloryczność jadłospisu dostosować należy indywidualnie do każdej osoby, jeśli jadłospis miałby być dietą redukcyjną, to nie należy stosować „głodowych” ilości kilokalorii i nie schodzić poniżej wartości podstawowej przemiany materii (PPM – wyliczone na podstawie wzrostu i masy ciała). 

Przykładowy jadłospis 1500 kcal w diecie flexitariańskiej:

Śniadanie: kanapki z koperkowo-łososiowym twarożkiem i warzywami: 

Trzy kromki chleba żytniego pełnoziarnistego (105 g) przesmaruj twarożkiem zrobionym z trzech łyżek serka homogenizowanego o obniżonej zawartości tłuszczu (60 g), dwóch plasterków wędzonego łososia (50 g) oraz łyżki posiekanego koperku (10 g), a na górze połóż trzy garści rukoli (45 g) oraz paski z połowy papryki (75 g). 

II śniadanie: jogurt z płatkami, owocami i orzechami:  

Szklankę jogurtu (240 g) wymieszaj wraz ze szklanką malin (120 g), dwoma łyżkami otrębów pszennych (14 g) oraz trzema orzechami włoskimi (12 g). Skrop łyżeczką miodu (8 g). 

Obiad: dorsz w warzywach: 

150 g polędwicy z dorsza oprósz pieprzem, suszoną natką pietruszki i suszonym czosnkiem niedźwiedzim. Ugotuj trzy łyżki kaszy jęczmiennej (36 g). Na łyżce oliwy z oliwek zeszklij ½ większej cebuli (50 g). Zetrzyj na tarce o dużych oczkach dwie marchewki (160 g), dodaj do cebuli, dolej 50 ml wody i duś pod przykryciem aż będzie miękka. Dodaj dwa obrane ze skórki i pokrojone w kostkę pomidory (300 g), wymieszaj. Połóż w warzywnym sosie przyprawioną rybę, przykryj pokrywką i duś na małym ogniu pod przykryciem około 10 minut aż będzie gotowa. Podawaj z ugotowaną wcześniej kaszą. 

Kolacja: zupa pomidorowa z soczewicą: 

Ugotuj w wodzie trzy łyżki soczewicy czerwonej (45 g). Do połowy szklanki bulionu warzywnego (125 g) wrzuć pół puszki pokrojonych pomidorów (200 g), dopraw odrobiną soli, majerankiem i wędzoną papryką w proszku. Dodaj soczewicę i gotuj jeszcze kilka minut, aby smaki się przegryzły. Zjedz z grzanką z kromki razowego chleba żytniego (35 g).