×
DOZ.PL Darmowa
aplikacja
DOZ.pl
Zainstaluj

Awokado – właściwości lecznicze i kalorie. Dlaczego warto jeść awokado?

Awokado to dość dyskusyjny owoc – albo się go lubi, albo nie. Z jednej strony zawiera wiele wartości odżywczych i właściwości leczniczych, z drugiej zaś – według niektórych – smakuje nijako, niczym „mydło”. Czy warto je jeść? Tak. A jak przyrządzać, aby smakowało?

Awokado – wartości odżywcze 

Awokado, zwane także smaczliwką wdzięczną, to jeden z bardziej kalorycznych owoców – 100 g produktu zawiera aż 160 kcal. Jednym z jego głównych składników jest woda – stanowi od 67% nawet do 78% miąższu. Awokado charakteryzuje się także wysoką zawartością tłuszczu – 13-24%, natomiast zawiera małą ilość białka (1-3%), a także niewielką ilość węglowodanów (0,8-4,8%). Jego istotną zaletą jest także dość duża ilość błonnika – 1,4-3%. 

Awokado to owoc odżywczy, bogaty w jednonienasycone kwasy tłuszczowe oraz mający bardzo dobry stosunek wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 do omega-6. Nie zawiera w ogóle cholesterolu, za to obfituje w sterole roślinne (fitosterole). Awokado ma w sobie: potas, miedź, fosfor, magnez i żelazo, jak również witaminy C, A i E działające antyoksydacyjnie, witaminę K oraz witaminy z grupy B, szczególnie kwas foliowy. 

Awokado – właściwości lecznicze 

Właściwości awokado sprawiają, że jest ono uważane za jeden z najzdrowszych owoców świata. Jego miąższ ma cztery razy większą gęstość odżywczą niż jakikolwiek inny owoc. W tradycyjnej medycynie awokado było stosowane w takich schorzeniach, jak: bóle brzucha, biegunki, wrzody żołądka i wątroby, a także cukrzycę czy hipercholesterolemię. Owoc, dzięki bogactwu składników odżywczych, stanowi świetne uzupełnienie codziennej diety.

Awokado jest także produktem, który ma zastosowanie w profilaktyce i terapii takich problemów zdrowotnych, jak: cukrzyca, miażdżyca, podwyższony cholesterol. Włączenie awokado do jadłospisu może wspomagać odchudzanie, a także pozytywnie wpływać na układ odpornościowy. 

Awokado a cukrzyca 

Cukrzyca jest chorobą metaboliczną charakteryzującą się hiperglikemią, która wynika z zaburzonego wydzielania lub działania insuliny – hormonu produkowanego przez trzustkę. Dieta w cukrzycy powinna zawierać jak najmniej cukrów prostych i obfitować w produkty o niskim indeksie glikemicznym. Awokado należy do obu tych kategorii, więc jest szczególnie zalecane w diecie dla cukrzyków. Dzięki dużej zawartości jednonienasyconych kwasów tłuszczowych oraz błonnika reguluje glikemię poposiłkową, zapobiega niebezpiecznym wahaniom glukozy we krwi oraz wspomaga obniżenie insulinooporności. 

Awokado a cholesterol 

Awokado zawiera sterole roślinne, które sprzyjają zmniejszeniu stężenia cholesterolu we krwi, a tym samym zapobiegają chorobom sercowo-naczyniowym. Fitosterole, a szczególnie β-sitosterol, są w stanie zmniejszyć ich wchłanianie cholesterolu całkowitego i frakcji LDL (złego cholesterolu) z przewodu pokarmowego. Mechanizm działania fitosteroli opiera się na podobieństwie budowy ich cząsteczek do cholesterolu. Przez to sterole roślinne hamują jelitowe wchłanianie tzw. złego cholesterolu i zmniejszają jego syntezę w wątrobie

Awokado a odchudzanie 

Wydawać by się mogło, że awokado nie jest zalecane w odchudzaniu, ponieważ ma dużo tłuszczu i kalorii. Nic bardziej mylnego. Jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe powodują, że posiłki bogate w awokado nie dość, że są zdrowe, to jeszcze zmniejszają uczucie głodu, co jest niezwykle istotne w dietach redukcyjnych. Należy jedynie uwzględnić kaloryczność owocu w jadłospisie. Wspomagająco na odchudzanie działa także błonnik, którego w awokado jest sporo. Błonnik wspiera proces odchudzania poprzez zwiększanie sytości po posiłku oraz zapobieganie napadom głodu. Dodatkowo reguluje perystaltykę jelit, zwiększa objętość masy stolca i ułatwia wypróżnianie. 

Jak jeść awokado? Poznaj proste przepisy z awokado 

Awokado to bardzo uniwersalny owoc; sprawdzi się zarówno w potrawach wytrawnych, jak i słodkich. Można go dodać do koktajlu, ciasta, ale świetnie będzie smakować także z dodatkiem czosnku czy płatków chili. Poniżej kilka przepisów z wykorzystaniem awokado. 

Deser czekoladowy z malinami 

Zdrowy, aksamitny deser, który nie zawiera ani grama dodanego cukru, a jest słodki i mocno czekoladowy. Maliny można zamienić na inne, sezonowe owoce. 

Składniki na 2 porcje: 

  • 2 banany, 
  • 1 awokado, 
  • 3 łyżki kakao, 
  • 2 łyżki jogurtu greckiego, 
  • 2 garści malin, 
  • 1 łyżka pestek słonecznika. 

Sposób przygotowania: 

Awokado i banany umyj, obierz ze skórki, zmiksuj na gładką masę razem z kakao i jogurtem. Zjedz z malinami i prażonymi pestkami słonecznika. 

Guacamole z płatkami chili 

Oryginalne meksykańskie guacamole to awokado roztarte z solą i sokiem z limonki. Poniższy przepis jest ostrzejszą wersją klasyku. 

Składniki na 2 porcje: 

  • 1 awokado, 
  • 1-2 łyżeczki soku z limonki, 
  • 2 ząbki czosnku,  
  • szczypta soli, 
  • szczypta płatków chili. 

Sposób przygotowania: 

Awokado umyj, przetnij na pół, usuń pestkę i łyżką wydrąż środek. Posiekaj nożem na drobną kostkę. Dodaj przeciśnięty przez praskę czosnek, sok z limonki, sól i płatki chili. Wymieszaj. Jedz od razu, najlepsze jest świeżo zrobione. 

Masło z awokado z suszoną cebulką 

Świetny zamiennik klasycznego masła, proste w przygotowaniu i dużo zdrowsze, szczególnie dla osób z podwyższonym cholesterolem. 

Składniki: 

  • 1 awokado, 
  • ½ łyżeczki suszonej cebuli, 
  • sól i pieprz do smaku. 

Sposób przygotowania: 

Awokado umyj, przekrój na pół i usuń pestkę. Wydrąż środek, dopraw solą, pieprzem i suszoną cebulą, a następnie rozgnieć widelcem na gładkie masło. 

Bibliografia  zwiń/rozwiń

  1. L. Wang, L. Tao, L. Hao i in., A moderate-fat diet with one avocado per day increases plasma antioxidants and decreases the oxidation of small, dense LDL in adults with overweight and obesity: a randomized controlled trial, „academic.oup.com” [online], https://academic.oup.com/jn/advance-article/doi/10.1093/jn/nxz231/5588100, [dostęp:] 12.12.2019. 
  2. H. Ciborowska, A. Rudnicka Dietetyka, Żywienie zdrowego i chorego człowieka, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2014. 
  3. M. Jarosz, Normy żywienia dla populacji Polski, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2017. 
  4. A. Dufour, Wielka księga zdrowego odżywiania, Wydawnictwo Jedność, Kielce 2016. 
  5. C. Borges, M. Chaves, P. Duarte, C. Mendonca, Avocado: charakteristics, health and uses, Ciencia Rural, Santa Maria, Ciência Rural [online], http://dx.doi.org/10.1590/0103-8478cr20141516, [dostęp:] 05.12.2019.

Podziel się: