Awokado – owoc o wyjątkowych właściwościach

Awokado jest szeroko stosowane w przemyśle spożywczym, nutraceutycznym, farmaceutycznym i kosmetycznym. Włączenie oleju z awokado do diety zapobiega przyrostowi masy ciała. U osób z cukrzycą poprawia poziom glukozy i zmniejsza insulinooporność. Może być stosowany profilaktycznie i wspomagająco w leczeniu chorób układu krążenia, hipercholesterolemii i miażdżycy. Awokado wspiera układ nerwowy i dba o prawidłowy poziom cholesterolu we krwi - obniża poziom "złego cholesterolu" i podnosi ten "dobry".

Niezmydlające się frakcje olejowe z awokado znajdują zastosowanie w chorobach autoimmunologicznych, kostno-stawowych i w dolegliwościach menopauzalnych. Nasiona, liście i kora są stosowane do leczenia czerwonki i biegunki. Olej z awokado jest obiecującym środkiem w przyspieszeniu gojenia ran. Może być stosowany w celu regeneracji naskórka i w stanach zapalnych skóry. Jest składnikiem preparatów zapewniających odpowiednie nawilżenie i blask skórze oraz włosom. Dodatek oleju z awokado do preparatów do stosowania zewnętrznego jest skutecznym uzupełnieniem miejscowego leczenia łuszczycy.

Zapiski z XVI wieku donoszą o stosowaniu oleju z nasion awokado w leczeniu wysypki i blizn. Olej z awokado pozyskiwany metodą tłoczenia na zimno wprowadzono do obrotu w XXI wieku.

Awokado to roślina z rodziny wawrzynowatych (Lauraceae), która pochodzi z Ameryki Środkowej. Często używane jest określenie smaczliwka wdzięczna. Aztekowie uważali awokado za afrodyzjak i określali je jako huacatl, czyli jądra, co miało odzwierciedlać kształt owocu.

Drzewo awokado dorasta do 20 m wysokości. Płytki system korzeniowy zapewnia słabą absorpcję wody. Liście osiągają długość do 40 cm i przybierają kształt eliptyczny, owalny lub lancetowaty. Młode liście często są czerwonawe i pokryte włoskami, natomiast dojrzałe liście stają się gładkie, skórzaste i ciemnozielone. Awokado posiada żółtozielone kwiaty o średnicy 1-1,3 cm, które tworzą wiechy na szczytach pędów. Mimo dużej ilości kwiatów zwykle mniej niż 0,1% z nich zawiązuje owoce. Owoc kształtem przypomina gruszkę, jest pokryty chropowatą ciemno-zieloną lub brązową, twardą skórką. Pod nią kryje się jasno-zielony, kremowy miąższ. Centralną część zajmuje duża, okrągła pestka. Awokado uprawiane jest na terenach, na których dominuje ciepły klimat umiarkowany i subtropikalny. Popularne odmiany to:

• awokado hass,
• awokado lamb hass,
• awokado reed,
• awokado pinkerton,
• awokado fuerte.

Największymi na świecie producentami oleju z awokado są: Nowa Zelandia, Meksyk, Stany Zjednoczone, RPA i Chile. Pod względem botanicznym owoc stanowi jagoda z jednym dużym nasieniem. Z uwagi na cenny skład odżywczy i fitochemiczny awokado zaliczane jest do grupy „superżywności”, ponieważ zapewnia wiele korzyści dla zdrowia człowieka.

Około 60% miąższu awokado stanowi olej. Ogólna zawartość oleju w awokado wzrasta wraz z procesem dojrzewania. Olej z awokado bogaty jest w jednonienasycone kwasy tłuszczowe (kwas oleinowy i palmitynooleinowy) i ubogi w wielonienasycone kwasy tłuszczowe (kwas linolowy i linolenowy). Pod względem składu kwasów tłuszczowych olej z awokado porównywany jest do oliwy z oliwek. Wysoka zawartość jednonienasyconych kwasów tłuszczowych zapewnia właściwości przeciwzapalne poprzez hamowanie aktywności enzymów COX-1 i COX-2 oraz korzystne działanie na układ sercowo-naczyniowy. Olej z awokado poprawia profil lipidowy, glikemię, poziom cholesterolu całkowitego, lipoprotein o małej gęstości, trójglicerydów i parametry zapalne, takie jak białko C-reaktywne (CRP) i interleukina-6.

Pomimo wysokiej zawartości węglowodanów awokado cechuje się dość niskim indeksem glikemicznym. Badania dowodzą, że ekstrakty z awokado mogą hamować α-amylazę i α-glukozydazę – enzymy przyczyniające się do wysokiego poziomu cukru we krwi u chorych na cukrzycę typu 2. Choć jest wysokokaloryczne, bo 100 g owocu zawiera 160 kcal, to może wspierać odchudzanie.

Awokado to doskonały przeciwutleniacz – zmniejsza szkodliwe skutki stresu oksydacyjnego.  Do najważniejszych związków fenolowych obecnych w owocach awokado należą kwasy fenolowe, garbniki i flawonoidy. Inne składniki aktywne to poliole, sterole, długołańcuchowe węglowodory nasycone (5%), skwalen, tokoferole (w śladowych ilościach). Korzyści przyjmowania witaminy E znane są od wielu dziesięcioleci. Przypisuje się jej właściwości antyoksydacyjne, przeciwnowotworowe i neuroprotekcyjne.

Tokotrienole obniżają poziom cholesterolu poprzez zdolność do hamowania kluczowego enzymu biosyntezy cholesterolu, reduktazy HMG-CoA. Do obniżenia poziomu cholesterolu LDL i hamowania wchłaniania jelitowego cholesterolu przyczyniają się także zawarte w awokado fitosterole.

Fitosterole zmniejszają ryzyko wystąpienia choroby wieńcowej. Dominującym fitosterolem jest β-sitosterol (76,4 mg/100 g), następnie kampesterol (5,1 mg/100 g) i stigmasterol (<3 mg/100 g). Składniki te przeciwdziałają stresowi oksydacyjnemu, chorobie zwyrodnieniowej stawów, hamują produkcję związków rakotwórczych, łagodzą objawy przerostu gruczołu krokowego i wzmacniają układ odpornościowy. W zapobieganiu infekcjom ważną rolę odgrywa zdolność zwiększania proliferacji limfocytów i aktywności komórek NK.

Awokado powoduje znaczny wzrost zawartości rozpuszczalnego kolagenu w skórze. Przywraca prawidłową strukturę chrząstki poprzez stymulację syntezy proteoglikanów i kolagenu, dzięki temu łagodzi objawy choroby zwyrodnieniowej stawów. Olej awokado ma właściwości chondroprotekcyjne i chondrostymulacyjne. Powoduje redukcję bólu i poprawia mobilność stawów w przebiegu choroby zwyrodnieniowej.

U kobiet w okresie menopauzy awokado zmniejsza nieprzyjemne objawy, takie jak uderzenia gorąca, poprawia jakość życia i nastrój oraz przeciwdziała osteoporozie. Awokado zawiera spore ilości błonnika, który przyczynia się do zapobiegania zaparciom, poprawy mikroflory jelit i obniżenia poziomu cholesterolu. Na tle innych owoców wyróżnia się stosunkowo wysoką zawartością białka.

Smaczliwka to bogate źródło witamin i minerałów. Awokado dostarcza duże ilości potasu (około 60% więcej w przeliczeniu na taką samą porcję banana). Potas jest makroelementem niezbędnym do prawidłowego funkcjonowania mięśni, regulowania ciśnienia krwi i właściwego przewodzenia sygnałów elektrycznych w sercu w celu zapewnienia stabilnego rytmu serca. Wysoka podaż potasu i niska sodu przeciwdziała chorobom układu krążenia. Inne minerały zawarte w awokado to fosfor, magnez, wapń, sód, żelazo i cynk. Do witamin, których dostarcza awokado zaliczyć możemy: witaminy z grupy B (w tym kwas foliowy), witaminę C, K, A i E.

Karotenoidy obecne w miąższu to silne antyoksydanty, wśród których około 70% całkowitej zawartości stanowi luteina. Luteina wraz z zeaksantyną spowalniają postęp związanego z wiekiem zwyrodnienia plamki żółtej, zaćmy i niszczenia chrząstki. Ksantofile hamują uszkodzenia naczyń krwionośnych poprzez zmniejszenie ilości utlenionych lipoprotein o małej gęstości (LDL). Ponadto karotenoidy wpływają na poprawę funkcji poznawczych i ochraniają skórę przed wpływem promieniowania UV.

Przeprowadzone badania sugerują potencjalną aktywność przeciwnowotworową awokado wobec niektórych typów linii komórek rakowych, w tym sutka, okrężnicy, wątroby, płuc, krtani, białaczki, przełyku, jamy ustnej, jajników i prostaty. Awokado wykazuje również właściwości przeciwdrobnoustrojowe, zwłaszcza jego miazga (mezokarp). Wśród bakterii Gram-dodatnich największą skuteczność działania zaobserwowano wobec B. cereus i L. monocytogenes, a wśród bakterii Gram-ujemnych wobec E. coli. Olej z awokado cechuje się wysoką zdolnością penetracji skóry w porównaniu z innymi dostępnymi olejami, dzięki czemu zapewnia działanie kojąco-regenerujące, zmiękczające i nawilżające.

Awokado w diecie może stanowić dodatek zarówno do dań wytrawnych, jak i słodkich. Bardzo dobrym wyborem jest zastąpienie masła, serka śmietankowego czy majonezu pastą z awokado na kanapki, co pozwala ograniczyć spożycie kalorii, tłuszczów nasyconych, cholesterolu i sodu. Zapewnia na długo uczucie sytości i zmniejsza potrzebę do sięgania po niezdrowe przekąski.

Przepis na guacamole

Awokado umyć, przekroić na pół, usunąć pestkę i wydrążyć miąższ. Rozgnieść widelcem na pastę, skropić sokiem z limonki lub cytryny, dodać do smaku sól i starty czosnek, wymieszać.
Podawać na grzankach z pomidorem pokrojonym w kostkę.

Zaleca się spożywanie przynajmniej dwóch porcji awokado tygodniowo. Regularne spożywanie awokado może pomóc unormować poziom cholesterolu i trójglicerydów, złagodzić objawy menopauzy i wzmocnić stawy.

Na rynku dostępne są gotowe preparaty zawierające ekstrakty z awokado, które należy stosować zgodnie z zaleceniem producenta.

Branża kosmetyczna wykorzystuje awokado jako składnik m.in. kremów, balsamów, maseczek, odżywek, szamponów, mydeł. Olej z awokado intensywnie nawilża, natłuszcza oraz łagodzi podrażnienia. Ma silne właściwości przeciwstarzeniowe i doskonale sprawdza się w pielęgnacji skóry problematycznej, np. z trądzikiem, łuszczycą czy AZS. Zmniejsza również widoczność blizn oraz wzmacnia włosy i paznokcie.

Maseczka z awokado na skórę i włosy 

Awokado i banan obrać, a miąższ rozgnieść lub zblendować na gładką papkę, dodać kilka kropli soku z cytryny i łyżeczkę oliwy z oliwek. Gotową maseczkę nałożyć na wilgotne włosy i pozostawić na około pół godziny. Włosy warto okryć foliowym czepkiem. Papkę należy spłukać letnią wodą. 

Należy zachować ostrożność przy jednoczesnym stosowaniu awokado i leków przeciwzakrzepowych z grupy antagonistów witaminy K (warfaryna, acenokumarol) z uwagi na możliwość zmniejszenia skuteczności działania tych leków i zwiększenia ryzyka tworzenia zakrzepów i zatorów.

Awokado jako składnik diety jest dobrze tolerowany u większości osób. Bezpieczny okres stosowania awokado w postaci doustnego leku prawdopodobnie wynosi 2 lata. Odnotowano niewiele działań niepożądanych. U niektórych osób stosujących kremy z awokado może wystąpić delikatne swędzenie. Ostrożność powinny zachować osoby uczulone na lateks, gdyż w tym przypadku może wystąpić alergia krzyżowa z awokado.

By w pełni korzystać z korzyści jakie niesie spożywanie smaczliwki, warto wiedzieć jak kupić dobre awokado. Skórka nie powinna mieć plam, pod delikatnym naciskiem powinna się lekko uginać, szypułka po podważeniu powinna łatwo odchodzić, a miąższ pod nią powinien być jasny i bez przebarwień.