Witaminy z grupy B – kiedy należy je suplementować? Właściwości i najlepsze źródła

Witaminy z grupy B są niezwykle cenne dla zachowania homeostazy organizmu. Biorą udział w wielu złożonych procesach, które stanowią „system naczyń połączonych", wzajemnie na siebie oddziałując. Stosowanie odpowiedniej diety może nie zapewnić pełnego zapotrzebowania na niezbędne do życia substancje odżywcze, dlatego witaminy z grupy B powinno się dodatkowo suplementować. Poza kobalaminą (B12), która magazynowana jest w wątrobie, pozostałe witaminy z tej grupy nie kumulują się w organizmie, a ich nadmiar jest usuwany wraz z moczem. Dlaczego lepiej wybrać lek, a nie suplement diety, jakie są najlepsze naturalne źródła witamin z grupy B? Odpowiedzi na te pytania znajdują się w niniejszym artykule.

Witaminy z grupy B pełnią wiele ważnych funkcji w organizmie. Odgrywają istotną rolę w licznych procesach metabolicznych, wpływają na utrzymanie fizjologicznego działania wielu narządów i układów, a ich niedobór może doprowadzić do wystąpienia poważnych chorób. Przez wzgląd na mnogość funkcji, jakie posiadają witaminy z grupy B, utrzymanie ich prawidłowego poziomu jest kluczowe dla zachowania zdrowia. Obecnie ze względu na coraz szerzej występujący proces przetwarzania żywności, zawartość witamin i innych składników odżywczych w produktach spożywczych bywa zbyt niska. Ponadto spożywanie dużej ilości cukru, którego także w wielu produktach nie brakuje, utrudnia przyswajanie określonych grup witamin, w tym także witamin z grupy B.

Dlaczego witaminy grupy B są tak istotne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu?

Jak wskazują badania naukowe witaminy z grupy B odgrywają ważną rolę w wielu procesach metabolicznych zachodzących w organizmie. Biorą udział w przemianach najważniejszych grup związków, takich jak: białka, węglowodany i tłuszcze. Optymalny poziom witamin z grupy B jest niezbędny w prawidłowym funkcjonowaniu m.in.: układu nerwowego, odpornościowego, krążenia oraz licznych narządów.

Witamina B1 (tiamina)

Witamina  B1, a właściwie tiamina, pełni rolę koenzymu w licznych reakcjach enzymatycznych. Bierze udział w metabolizmie kluczowych grup związków, takich jak aminokwasy i węglowodany oraz uczestniczy w cyklu kwasu cytrynowego, dzięki czemu wpływa na wzrost i rozwój komórek. Dodatkowo witamina B1 wpływa na proces przekaźnictwa impulsów nerwowych, oddziałując tym samym na prawidłowe działanie układu nerwowego. Najlepsze roślinne źródła witaminy B1 to przede wszystkim produkty zbożowe, orzechy, kalafior i strączki. Do najbogatszych źródeł witaminy B1 pochodzenia zwierzęcego zaliczono z kolei drób, wołowinę, wieprzowinę, wątróbkę i jaja.

Witamina B2 (ryboflawina)

Witamina B2 bierze udział w cyklach biochemicznych oraz przemianach białek, tłuszczów i węglowodanów. Z kolei powstające z ryboflawiny koenzymy biorą udział w wielu procesach metabolicznych, w tym reakcjach dostarczających energii – utleniania i redukcji. Dodatkowo związki te uczestniczą w metabolizmie folianów, witamin B3 i B5 oraz niektórych grup leków. Witamina B2 jest kluczowa dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, odpornościowego oraz narządu wzroku. Najwięcej witaminy B2 w produktach pochodzenia roślinnego znajduje się w grzybach, szpinaku, migdałach i awokado. Zwierzęcymi źródłami witaminy B2 są drób, wołowina, jaja, nabiał i podroby (głównie nerki i wątroba). 

Witamina B3 (PP, niacyna)

Witamina B3, określana również jako witamina PP lub niacyna, wpływa na właściwe działanie układu nerwowego, pokarmowego oraz na zdrową skórę. Witamina ta jest prekursorem koenzymów biorących udział w licznych reakcjach zachodzących w organizmie. Niacyna jest niezbędna dla przebiegu procesów katabolicznych (glikoliza) oraz anabolicznych. Jest ważnym elementem potrzebnym do powstawania cholesterolu, a tym samym hormonów płciowych, kortyzolu, insuliny i tyroksyny. Źródła witaminy B3 to przede wszystkim grzyby, brązowy ryż, orzechy arachidowe i awokado (roślinne), ponadto tuńczyk, kurczak, wieprzowina i wołowina (zwierzęce).

Witamina B5 (kwas pantotenowy)

Podstawową funkcją kwasu pantotenowego, nazywanego witaminą B5 jest udział w syntezie koenzymu A (CoA). Jest on niezbędny do katalizowania reakcji enzymatycznych. Uczestniczy w procesie powstawania acetylocholiny, cholesterolu, witaminy A i D, kwasu cytrynowego oraz kwasów tłuszczowych. Dodatkowo bierze udział w procesach regeneracji skóry oraz prawidłowej pigmentacji włosów, zapobiegając w ten sposób przedwczesnemu siwieniu. Najlepsze roślinne źródła witaminy B5 to grzyby shiitake, awokado czy nasiona słonecznika, natomiast do zwierzęcych zalicza się łososia, kurczaka, wieprzowinę i wołowinę.

Witamina B6 (pirydoksyna)

Witamina B6 odgrywa ważną rolę w metabolizmie aminokwasów, białek i kwasów tłuszczowych. Pirydoksyna jest niezbędna w przemianie hemu do hemoglobiny (odpowiada za przenoszenie cząsteczek tlenu) oraz syntezie niektórych hormonów. Uczestniczy w procesach odpornościowych, w tym produkcji przeciwciał, zwiększając stopień odpowiedzi immunologicznej. Niedobory tej witaminy, chociaż występują rzadko, mogą objawiać się poprzez zaburzenia dermatologiczne – łojotokowe zmiany skórne i stany zapalne w obrębie jamy ustnej, a także jako objawy neurologiczne – apatia, bezsenność, zwiększona drażliwość. Źródłami roślinnymi witaminy B6 są bataty, banany, awokado i pistacje, natomiast zwierzęcymi łosoś, kurczak, wieprzowina i wołowina.

Witamina B7 (biotyna)

Biotyna, czyli witamina B7 znana jest przede wszystkim z korzystnego wpływu na stan włosów, skóry i paznokci. Przeciwdziała również procesowi łysienia oraz siwienia włosów. Ponadto witamina ta pełni wiele innych funkcji, uczestniczy we wchłanianiu witaminy C oraz metabolizmie białek, kwasów tłuszczowych, tłuszczów. Poprzez udział w syntezie protrombiny wpływa na prawidłowe krzepnięcie krwi. Dodatkowo witamina B7 bierze udział w procesach przemiany materii. Najlepsze źródła witaminy B7 pochodzenia roślinnego to orzechy, awokado, bataty i brokuły. Zwierzęce produkty bogate w biotynę to przede wszystkim podroby – wątróbka i nerki, ponadto mięso czerwone, drożdże i jaja.

Witamina B8 (inozytol)

Inozytol wpływa na właściwe funkcjonowanie układu nerwowego. Witamina B8 stymuluje syntezę neuroprzekaźników. Dodatkowo normuje poziom miedzi w mózgu, której zbyt wysokie stężenie powoduje zaburzenia nerwowe, zwiększoną drażliwość i agresję. Suplementacja tej witaminy zalecana jest w przebiegu takich chorób, jak depresja, schizofrenia oraz zaburzenia snu. Bierze udział w wytwarzaniu komórek w szpiku kostnym. Ponadto witamina B8 ogranicza wypadanie włosów. Najlepsze źródła witaminy B8 to owoce cytrusowe, drożdże, kiełki, mleko i pieczywo pełnoziarniste i jajka.

Witamina B9 (kwas foliowy)

Kwas foliowy, określany jako witamina B9 pełni wielokierunkowe działanie w organizmie człowieka. Zarówno pośrednio, jak i bezpośrednio wpływa na metabolizm komórek. Bierze udział w przemianach aminokwasów oraz innych związków niezbędnych do prawidłowej syntezy kwasów nukleinowych. Zatem wpływa na właściwe funkcjonowanie komórek oraz całego układu nerwowego. Jest on również istotny dla utrzymania odpowiedniego stężenia homocysteiny, której nadmiar prowadzi do rozwoju zaburzeń sercowo-naczyniowych.  Odpowiedni poziom witaminy B9 jest przede wszystkim kluczowy dla kobiet planujących oraz będących w ciąży, ponieważ jest to niezwykle ważne dla rozwoju płodu oraz przeciwdziałania wystąpieniu wad cewy nerwowej i innych wad rozwojowych u dziecka. Najlepszymi źródłami witaminy kwasu foliowego jest fasola, soczewica, szparagi, brokuły, awokado i mango.

Witamina B12 (kobalamina)

Witamina B12, czyli kobalamina uczestniczy w licznych procesach biochemicznych. Jest niezbędna w procesie powstawania elementów krwi, w tym czerwonych krwinek, licznych białek oraz komórek nerwowych. Odpowiedni poziom kobalaminy w organizmie przeciwdziała powstawaniu anemii złośliwej. Witamina B12 odgrywa także ważną rolę w metabolizmie aminokwasów, kwasów tłuszczowych, przemianie homocysteiny w metioninę oraz powstawaniu aktywnych metabolitów kwasu foliowego. Dodatkowo umożliwia właściwe wchłanianie witaminy A, poprzez pobudzanie jej prekursorów. Objawy niedoboru witaminy B12 to na przykład nerwowość, depresja, zaburzenia chodu czy problemy ze wzrokiem, a także wypadanie włosów i pogorszony stan skóry. Najlepiej przyswajalnymi źródłami witaminy B12 są produkty pochodzenia zwierzęcego, do których zalicza się wołowinę, mleko, sery, jaja, tuńczyka, małże czy ostrygi.

Na co należy zwrócić uwagę, wybierając suplementy w postaci B-complex?

Wybierając preparaty zawierające kompleksowe połączenie witamin z grupy B, warto zwrócić uwagę na producenta danego preparatu. Najlepiej wybierać produkty przebadane i produkowane przez sprawdzonych wytwórców. W przypadku stwierdzonych niedoborów korzystniej wybierać połączenie witamin B w postaci leku, ponieważ zawierają one większą dawkę – leczniczą, a nie wspomagającą, jak w przypadku suplementów.

Jak zażywać witaminy z grupy B?

Preparaty zawierające witaminy z grupy B można przyjmować niezależnie od spożywanych posiłków, ponieważ jedzenie nie wpływa znacząco na wchłanianie tych związków. Najlepiej spożyć preparat popijając go wodą, ponieważ wszystkie witaminy z grupy B są bardzo dobrze w niej rozpuszczalne. Najczęściej zaleca się stosowanie takich produktów w kilku dawkach podzielonych w ciągu dnia, przykładowo 3 razy dziennie po 1 tabletce, jednakże w zależności od suplementu lub leku, zalecane dawkowanie może być różne. Dlatego najlepiej przed rozpoczęciem suplementacji skonsultować się z lekarzem lub farmaceutą oraz przeczytać zalecenia producenta zamieszczone w dołączonej ulotce.