Witaminy z grupy B – kiedy należy je suplementować? Właściwości i najlepsze źródła
Alicja Świątek

Witaminy z grupy B – kiedy należy je suplementować? Właściwości i najlepsze źródła

Witaminy z grupy B są niezwykle cenne dla zachowania homeostazy organizmu. Biorą udział w wielu złożonych procesach, które stanowią „system naczyń połączonych", wzajemnie na siebie oddziałując. Stosowanie odpowiedniej diety może nie zapewnić pełnego zapotrzebowania na niezbędne do życia substancje odżywcze, dlatego witaminy z grupy B powinno się dodatkowo suplementować. Poza kobalaminą (B12), która magazynowana jest w wątrobie, pozostałe witaminy z tej grupy nie kumulują się w organizmie, a ich nadmiar jest usuwany wraz z moczem. Dlaczego lepiej wybrać lek, a nie suplement diety, jakie są najlepsze naturalne źródła witamin z grupy B? Odpowiedzi na te pytania znajdują się w niniejszym artykule.

Witaminy z grupy B pełnią wiele ważnych funkcji w organizmie. Odgrywają istotną rolę w licznych procesach metabolicznych, wpływają na utrzymanie fizjologicznego działania wielu narządów i układów, a ich niedobór może doprowadzić do wystąpienia poważnych chorób. Przez wzgląd na mnogość funkcji, jakie posiadają witaminy z grupy B, utrzymanie ich prawidłowego poziomu jest kluczowe dla zachowania zdrowia. Obecnie ze względu na coraz szerzej występujący proces przetwarzania żywności, zawartość witamin i innych składników odżywczych w produktach spożywczych bywa zbyt niska. Ponadto spożywanie dużej ilości cukru, którego także w wielu produktach nie brakuje, utrudnia przyswajanie określonych grup witamin, w tym także witamin z grupy B.

Dlaczego witaminy grupy B są tak istotne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu?

Jak wskazują badania naukowe witaminy z grupy B odgrywają ważną rolę w wielu procesach metabolicznych zachodzących w organizmie. Biorą udział w przemianach najważniejszych grup związków, takich jak: białka, węglowodany i tłuszcze. Optymalny poziom witamin z grupy B jest niezbędny w prawidłowym funkcjonowaniu m.in.: układu nerwowego, odpornościowego, krążenia oraz licznych narządów.

Witamina B1 (tiamina)

Witamina  B1, a właściwie tiamina, pełni rolę koenzymu w licznych reakcjach enzymatycznych. Bierze udział w metabolizmie kluczowych grup związków, takich jak aminokwasy i węglowodany oraz uczestniczy w cyklu kwasu cytrynowego, dzięki czemu wpływa na wzrost i rozwój komórek. Dodatkowo witamina B1 wpływa na proces przekaźnictwa impulsów nerwowych, oddziałując tym samym na prawidłowe działanie układu nerwowego. Najlepsze roślinne źródła witaminy B1 to przede wszystkim produkty zbożowe, orzechy, kalafior i strączki. Do najbogatszych źródeł witaminy B1 pochodzenia zwierzęcego zaliczono z kolei drób, wołowinę, wieprzowinę, wątróbkę i jaja.

Witamina B2 (ryboflawina)

Witamina B2 bierze udział w cyklach biochemicznych oraz przemianach białek, tłuszczów i węglowodanów. Z kolei powstające z ryboflawiny koenzymy biorą udział w wielu procesach metabolicznych, w tym reakcjach dostarczających energii – utleniania i redukcji. Dodatkowo związki te uczestniczą w metabolizmie folianów, witamin B3 i B5 oraz niektórych grup leków. Witamina B2 jest kluczowa dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, odpornościowego oraz narządu wzroku. Najwięcej witaminy B2 w produktach pochodzenia roślinnego znajduje się w grzybach, szpinaku, migdałach i awokado. Zwierzęcymi źródłami witaminy B2 są drób, wołowina, jaja, nabiał i podroby (głównie nerki i wątroba). 

Witamina B3 (PP, niacyna)

Witamina B3, określana również jako witamina PP lub niacyna, wpływa na właściwe działanie układu nerwowego, pokarmowego oraz na zdrową skórę. Witamina ta jest prekursorem koenzymów biorących udział w licznych reakcjach zachodzących w organizmie. Niacyna jest niezbędna dla przebiegu procesów katabolicznych (glikoliza) oraz anabolicznych. Jest ważnym elementem potrzebnym do powstawania cholesterolu, a tym samym hormonów płciowych, kortyzolu, insuliny i tyroksyny. Źródła witaminy B3 to przede wszystkim grzyby, brązowy ryż, orzechy arachidowe i awokado (roślinne), ponadto tuńczyk, kurczak, wieprzowina i wołowina (zwierzęce).

Witamina B5 (kwas pantotenowy)

Podstawową funkcją kwasu pantotenowego, nazywanego witaminą B5 jest udział w syntezie koenzymu A (CoA). Jest on niezbędny do katalizowania reakcji enzymatycznych. Uczestniczy w procesie powstawania acetylocholiny, cholesterolu, witaminy A i D, kwasu cytrynowego oraz kwasów tłuszczowych. Dodatkowo bierze udział w procesach regeneracji skóry oraz prawidłowej pigmentacji włosów, zapobiegając w ten sposób przedwczesnemu siwieniu. Najlepsze roślinne źródła witaminy B5 to grzyby shiitake, awokado czy nasiona słonecznika, natomiast do zwierzęcych zalicza się łososia, kurczaka, wieprzowinę i wołowinę.

Witamina B6 (pirydoksyna)

Witamina B6 odgrywa ważną rolę w metabolizmie aminokwasów, białek i kwasów tłuszczowych. Pirydoksyna jest niezbędna w przemianie hemu do hemoglobiny (odpowiada za przenoszenie cząsteczek tlenu) oraz syntezie niektórych hormonów. Uczestniczy w procesach odpornościowych, w tym produkcji przeciwciał, zwiększając stopień odpowiedzi immunologicznej. Niedobory tej witaminy, chociaż występują rzadko, mogą objawiać się poprzez zaburzenia dermatologiczne – łojotokowe zmiany skórne i stany zapalne w obrębie jamy ustnej, a także jako objawy neurologiczne – apatia, bezsenność, zwiększona drażliwość. Źródłami roślinnymi witaminy B6 są bataty, banany, awokado i pistacje, natomiast zwierzęcymi łosoś, kurczak, wieprzowina i wołowina.

Witamina B7 (biotyna)

Biotyna, czyli witamina B7 znana jest przede wszystkim z korzystnego wpływu na stan włosów, skóry i paznokci. Przeciwdziała również procesowi łysienia oraz siwienia włosów. Ponadto witamina ta pełni wiele innych funkcji, uczestniczy we wchłanianiu witaminy C oraz metabolizmie białek, kwasów tłuszczowych, tłuszczów. Poprzez udział w syntezie protrombiny wpływa na prawidłowe krzepnięcie krwi. Dodatkowo witamina B7 bierze udział w procesach przemiany materii. Najlepsze źródła witaminy B7 pochodzenia roślinnego to orzechy, awokado, bataty i brokuły. Zwierzęce produkty bogate w biotynę to przede wszystkim podroby – wątróbka i nerki, ponadto mięso czerwone, drożdże i jaja.

Witamina B8 (inozytol)

Inozytol wpływa na właściwe funkcjonowanie układu nerwowego. Witamina B8 stymuluje syntezę neuroprzekaźników. Dodatkowo normuje poziom miedzi w mózgu, której zbyt wysokie stężenie powoduje zaburzenia nerwowe, zwiększoną drażliwość i agresję. Suplementacja tej witaminy zalecana jest w przebiegu takich chorób, jak depresja, schizofrenia oraz zaburzenia snu. Bierze udział w wytwarzaniu komórek w szpiku kostnym. Ponadto witamina B8 ogranicza wypadanie włosów. Najlepsze źródła witaminy B8 to owoce cytrusowe, drożdże, kiełki, mleko i pieczywo pełnoziarniste i jajka.

Witamina B9 (kwas foliowy)

Kwas foliowy, określany jako witamina B9 pełni wielokierunkowe działanie w organizmie człowieka. Zarówno pośrednio, jak i bezpośrednio wpływa na metabolizm komórek. Bierze udział w przemianach aminokwasów oraz innych związków niezbędnych do prawidłowej syntezy kwasów nukleinowych. Zatem wpływa na właściwe funkcjonowanie komórek oraz całego układu nerwowego. Jest on również istotny dla utrzymania odpowiedniego stężenia homocysteiny, której nadmiar prowadzi do rozwoju zaburzeń sercowo-naczyniowych.  Odpowiedni poziom witaminy B9 jest przede wszystkim kluczowy dla kobiet planujących oraz będących w ciąży, ponieważ jest to niezwykle ważne dla rozwoju płodu oraz przeciwdziałania wystąpieniu wad cewy nerwowej i innych wad rozwojowych u dziecka. Najlepszymi źródłami witaminy kwasu foliowego jest fasola, soczewica, szparagi, brokuły, awokado i mango.

Witamina B12 (kobalamina)

Witamina B12, czyli kobalamina uczestniczy w licznych procesach biochemicznych. Jest niezbędna w procesie powstawania elementów krwi, w tym czerwonych krwinek, licznych białek oraz komórek nerwowych. Odpowiedni poziom kobalaminy w organizmie przeciwdziała powstawaniu anemii złośliwej. Witamina B12 odgrywa także ważną rolę w metabolizmie aminokwasów, kwasów tłuszczowych, przemianie homocysteiny w metioninę oraz powstawaniu aktywnych metabolitów kwasu foliowego. Dodatkowo umożliwia właściwe wchłanianie witaminy A, poprzez pobudzanie jej prekursorów. Objawy niedoboru witaminy B12 to na przykład nerwowość, depresja, zaburzenia chodu czy problemy ze wzrokiem, a także wypadanie włosów i pogorszony stan skóry. Najlepiej przyswajalnymi źródłami witaminy B12 są produkty pochodzenia zwierzęcego, do których zalicza się wołowinę, mleko, sery, jaja, tuńczyka, małże czy ostrygi.

Na co należy zwrócić uwagę, wybierając suplementy w postaci B-complex?

Wybierając preparaty zawierające kompleksowe połączenie witamin z grupy B, warto zwrócić uwagę na producenta danego preparatu. Najlepiej wybierać produkty przebadane i produkowane przez sprawdzonych wytwórców. W przypadku stwierdzonych niedoborów korzystniej wybierać połączenie witamin B w postaci leku, ponieważ zawierają one większą dawkę – leczniczą, a nie wspomagającą, jak w przypadku suplementów.

Dodatkowo każdy lek musi być poddany odpowiednim badaniom, które nie są wymagane dla suplementów.

Polecane dla Ciebie

Jak zażywać witaminy z grupy B?

Preparaty zawierające witaminy z grupy B można przyjmować niezależnie od spożywanych posiłków, ponieważ jedzenie nie wpływa znacząco na wchłanianie tych związków. Najlepiej spożyć preparat popijając go wodą, ponieważ wszystkie witaminy z grupy B są bardzo dobrze w niej rozpuszczalne. Najczęściej zaleca się stosowanie takich produktów w kilku dawkach podzielonych w ciągu dnia, przykładowo 3 razy dziennie po 1 tabletce, jednakże w zależności od suplementu lub leku, zalecane dawkowanie może być różne. Dlatego najlepiej przed rozpoczęciem suplementacji skonsultować się z lekarzem lub farmaceutą oraz przeczytać zalecenia producenta zamieszczone w dołączonej ulotce.

  1. A. Gryszczyńska, Witaminy z grupy B – naturalne źródła, rola w organizmie, skutki awitaminozy, „researchgate.net” [online], [dostęp:] 25.01.2021 r.
  2. Praca zbiorowa, Witaminy prawda i mity, „biotechnologia.wpt.uni.opole.pl” [online],  http://biotechnologia.wpt.uni.opole.pl/wp-content/uploads/WITAMINY-PRAWDA-I-MITY.pdf, [dostęp:] 25.01.2021 r.
  3. U. Strunz, Witaminy czy i dlaczego pomagają. Kiedy i jak bezpiecznie je stosować, „wydawnictwovital.pl” [online], https://wydawnictwovital.pl/wp-content/uploads/2018/01/Witaminy-czy-i-dlaczego-pomagaja-_sklad_edited.pdf, [dostęp:] 24.01.2021 r.
  4. D. Różańska i in. Wpływ procesów kulinarnych na zawartość wybranych witamin w żywności. Cz. II Tiamina, Ryboflawina, niacyna, „ptfarm.pl” [online], https://www.ptfarm.pl/pub/File/Bromatologia/2013/3/BR%203-2013%20s.%20250-257.pdf, [dostęp:] 24.01.2021 r.
  5. M. Maciąg in., Witaminy i inne substancje aktywne – przegląd i badania, „bc.wydawnictwo-tygiel.pl” [online], http://bc.wydawnictwo-tygiel.pl/public/assets/228/Witaminy%20i%20inne%20substancje%20aktywne%20%E2%80%93%20przegl%C4%85d%20i%20badania.pdf, [dostęp:] 24.01.2021 r.
  6. Praca zbiorowa, Ćwiczenia laboratoryjne – teoria, „chemia.ug.edu.pl” [online], https://chemia.ug.edu.pl/sites/default/files/_nodes/strona-chemia/37048/files/nat3t.pdf, [dostęp:] 24.01.2021 r.
  7. E. Cieślik i in., Kwas foliowy – występowanie i znaczenie, „phie.pl”, [online],  http://www.phie.pl/pdf/phe-2012/phe-2012-1-001.pdf, [dostęp:] 24.01.2021 r.
  8. K. Sikorska-Zimny, Występowanie oraz wpływ kwasu foliowego na organizm ludzki, „ptfarm.pl”, [online], https://www.ptfarm.pl/pub/File/Bromatologia/2013/4/BR%204-2013%20s.%20496-501.pdf, [dostęp:] 24.01.2021 r.

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi Ikona

Polecane artykuły

  • Leki przeciwwirusowe na grypę. Czym jest amantadyna, rymantadyna, oseltamiwir i zanamiwir?

    Najsilniejszymi lekami przeciwwirusowymi na grypę są amantadyna, rymantadyna (leki starej generacji), oseltamiwir i zanamiwir (leki nowej generacji). Stosowane są jedynie na wskazanie lekarza, który tylko w uzasadnionych przypadkach wdroży leczenie tymi substancjami. Mają one charakter wirusostatyczny, a leczenie z ich udziałem trwa najczęściej 5. dni. Jakie są przeciwwskazania do stosowania leków przeciwwirusowych, jaki jest ich mechanizm działania oraz kiedy leki na grypę są skuteczne? Odpowiedzi na te pytania znajdują się w niniejszym artykule.

  • Etenzamid – składnik leków przeciwbólowych i przeciwzapalnych. Właściwości, przeciwwskazania

    Etenzamid, czyli salicylan, to składnik, który często jest łączony z kwasem acetylosalicylowym i kofeiną. Komplet tych związków sprawia, że ich skuteczność przeciwbólowa lub przeciwzapalna jest bardzo wysoka. Zazwyczaj preparaty z tym składnikiem zalecane są w bólach głowy, bólach mięśniowo-szkieletowych, a także bólach o umiarkowanym nasileniu o podłożu zapalnym. Czy u dzieci można stosować etenzamid, jaka jest bezpieczna, maksymalna dawka dzienna tej substancji dla osoby dorosłej i jaki jest mechanizm działania etenzamidu? Odpowiedzi na te pytania znajdują się w niniejszym artykule.

  • Foliany – właściwości i źródła folacyny i kwasu foliowego

    Foliany, czyli folacyna i kwas foliowy stanowią szeroką grupę związków, będącymi pochodnymi pteryny, które różnią się stopniem utlenienia i charakteryzują się aktywnością biologiczną kwasu foliowego. Kwas foliowy nie ma toksycznego charakteru, niemniej jego zbyt duże dawki mogą utrudniać rozpoznanie niedokrwistości wywołanej niedoborem witaminy B12. Jakie są objawy niedoboru folianów, co stanowi najlepsze źródła tych związków w pożywieniu oraz jaka jest zalecana dawka dzienna folianów? Odpowiedzi na te pytania znajdują się w niniejszym artykule.

  • Izotretynoina – działanie, dawkowanie, skutki oboczne, zasady terapii

    W ostatnich latach bardzo popularne stało się leczenie trądziku izotretynoiną. Pomimo wielu skutków ubocznych, z jakimi wiąże się ta terapia, decydują się na nią nawet te osoby, u których trądzik nie jest wyjątkowo nasilony. Czym jest izotretynoina, dlaczego kobiety w ciąży nie mogą jej stosować oraz jak wylicza się dawkę skumulowaną?

  • Testy z apteki na wykrycie zakażenia H. pylori – skuteczność, interpretacja wyników

    Zakażenie Helicobacter pylori jest często diagnozowaną infekcją przewodu pokarmowego, która jednak w niewielkim procencie przypadków daje objawy, takie jak ból nadbrzusza, nudności czy wymioty. Diagnozę stawia się najczęściej na podstawie wyniku testu ureazowego, dla którego alternatywą od pewnego czasu są domowe testy na obecność zakażenia h. pylori z krwi lub kału. Czy są one wiarygodne, jak je przeprowadzić i jak interpretować ich wynik?

  • MSM – co to jest siarka organiczna? Skuteczność, wskazania, przeciwwskazania

    Siarka organiczna MSM wpływa korzystnie na stawy, mięśnie i kości. Badania nad tym pierwiastkiem pokazują, że jednoczesna suplementacja MSM i chondroityny, glukozaminy lub kwasu bosweliowego może zwiększyć skuteczność terapii wspomagającej leczenie stanów zapalnych stawów. Jak dawkować MSM, jakie są przeciwwskazania do suplementacji siarki i czym się kierować wybierając preparat z siarką organiczną?

  • Ubichinol – co to jest? Wskazania do stosowania koenzymu Q10, dawkownie, efekty

    Ubichinol to aktywna forma koenzymu Q10, przez niektórych określana mianem „super paliwa" dla organizmu. Jest związkiem chemicznym z grupy chinonów, który wpływa na funkcjonalność komórek, dbając o ich prawidłowy rozwój. Aby uzupełnić niedobory koenzymu Q10, warto wybierać suplementy zawierające jego aktywną postać, która uważana jest za łatwiej przyswajalną niż postać utleniona – ubichinon. Kiedy stosować ubichinol, jak dawkować koenzym Q10 i na jakie efekty można liczyć, zażywając go regularnie?

  • Chlorella – jakie ma właściwości? Czy warto ją stosować i jak dawkować?

    Chlorella jest zieloną algą, która należy do grupy zielenic. Zawiera więcej kwasu foliowego i żelaza niż inne pokarmy roślinne. Suplementacja chlorelli może wpływać korzystnie na obniżenie czynników predysponujących do chorób sercowo-naczyniowych i metabolicznych, stanowić element uzupełniający niedobory białka, a także być stosowana podczas detoksu organizmu. Jak dawkować chlorellę, czy można ją stosować w ciąży lub podawać ją dzieciom, a także jakie mogą być skutki uboczne suplementacji tego produktu typu superfood?

Porozmawiaj z farmaceutą
Infolinia: 800 110 110

Zadzwoń do nas jeśli potrzebujesz porady farmaceuty.
Jesteśmy dla Ciebie czynni całą dobę, 7 dni w tygodniu, bezpłatnie.

Pobierz aplikację mobilną Pobierz aplikację mobilną Doz.pl

Ikona przypomnienie o zażyciu leku.
Zdarza Ci się ominąć dawkę leku?

Zainstaluj aplikację. Stwórz apteczkę. Przypomnimy Ci kiedy wziąć lek.

Dostępna w Aplikacja google play Aplikacja appstore
Dlaczego DOZ.pl
Niższe koszta leczenia

Darmowa dostawa do Apteki
Bezpłatna Infolinia dla Pacjentów.

ikona niższe koszty leczenia
Bezpieczeństwo

Weryfikacja interakcji leków.
Encyklopedia leków i ziół

Ikona encklopedia leków i ziół
Wsparcie w leczeniu

Porady na czacie z Farmaceutą.
E-wizyta z lekarzem specjalistą.

Ikona porady na czacie z farmaceutą
Newsletter

Bądź na bieżąco z DOZ.pl

Ważne: Użytkowanie Witryny oznacza zgodę na wykorzystywanie plików cookie. Szczegółowe informacje w Regulaminie.

Zamnij