Witaminy z grupy B – kiedy nalezy je suplementować? Właściwości i najlepsze źródła
Alicja Świątek

Witaminy z grupy B – kiedy nalezy je suplementować? Właściwości i najlepsze źródła

Witaminy z grupy B są niezwykle cenne dla zachowania homeostazy organizmu. Biorą udział w wielu złożonych procesach, które stanowią „system naczyń połączonych", wzajemnie na siebie oddziałując. Stosowanie odpowiedniej diety może nie zapewnić pełnego zapotrzebowania na niezbędne do życia substancje odżywcze, dlatego witaminy z grupy B powinno się dodatkowo suplementować. Poza kobalaminą (B12), która magazynowana jest w wątrobie, pozostałe witaminy z tej grupy nie kumulują się w organizmie, a ich nadmiar jest usuwany wraz z moczem. Dlaczego lepiej wybrać lek, a nie suplement diety, jakie są najlepsze naturalne źródła witamin z grupy B? Odpowiedzi na te pytania znajdują się w niniejszym artykule.

Witaminy z grupy B pełnią wiele ważnych funkcji w organizmie. Odgrywają istotną rolę w licznych procesach metabolicznych, wpływają na utrzymanie fizjologicznego działania wielu narządów i układów, a ich niedobór może doprowadzić do wystąpienia poważnych chorób. Przez wzgląd na mnogość funkcji, jakie posiadają witaminy z grupy B, utrzymanie ich prawidłowego poziomu jest kluczowe dla zachowania zdrowia. Obecnie ze względu na coraz szerzej występujący proces przetwarzania żywności, zawartość witamin i innych składników odżywczych w produktach spożywczych bywa zbyt niska. Ponadto spożywanie dużej ilości cukru, którego także w wielu produktach nie brakuje, utrudnia przyswajanie określonych grup witamin, w tym także witamin z grupy B.

Dlaczego witaminy grupy B są tak istotne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu?

Jak wskazują badania naukowe witaminy z grupy B odgrywają ważną rolę w wielu procesach metabolicznych zachodzących w organizmie. Biorą udział w przemianach najważniejszych grup związków, takich jak: białka, węglowodany i tłuszcze. Optymalny poziom witamin z grupy B jest niezbędny w prawidłowym funkcjonowaniu m.in.: układu nerwowego, odpornościowego, krążenia oraz licznych narządów.

Witamina B1 (tiamina)

Witamina  B1, a właściwie tiamina, pełni rolę koenzymu w licznych reakcjach enzymatycznych. Bierze udział w metabolizmie kluczowych grup związków, takich jak aminokwasy i węglowodany oraz uczestniczy w cyklu kwasu cytrynowego, dzięki czemu wpływa na wzrost i rozwój komórek. Dodatkowo witamina B1 wpływa na proces przekaźnictwa impulsów nerwowych, oddziałując tym samym na prawidłowe działanie układu nerwowego. Najlepsze roślinne źródła witaminy B1 to przede wszystkim produkty zbożowe, orzechy, kalafior i strączki. Do najbogatszych źródeł witaminy B1 pochodzenia zwierzęcego zaliczono z kolei drób, wołowinę, wieprzowinę, wątróbkę i jaja.

Witamina B2 (ryboflawina)

Witamina B2 bierze udział w cyklach biochemicznych oraz przemianach białek, tłuszczów i węglowodanów. Z kolei powstające z ryboflawiny koenzymy biorą udział w wielu procesach metabolicznych, w tym reakcjach dostarczających energii – utleniania i redukcji. Dodatkowo związki te uczestniczą w metabolizmie folianów, witamin B3 i B5 oraz niektórych grup leków. Witamina B2 jest kluczowa dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego, odpornościowego oraz narządu wzroku. Najwięcej witaminy B2 w produktach pochodzenia roślinnego znajduje się w grzybach, szpinaku, migdałach i awokado. Zwierzęcymi źródłami witaminy B2 są drób, wołowina, jaja, nabiał i podroby (głównie nerki i wątroba). 

Witamina B3 (PP, niacyna)

Witamina B3, określana również jako witamina PP lub niacyna, wpływa na właściwe działanie układu nerwowego, pokarmowego oraz na zdrową skórę. Witamina ta jest prekursorem koenzymów biorących udział w licznych reakcjach zachodzących w organizmie. Niacyna jest niezbędna dla przebiegu procesów katabolicznych (glikoliza) oraz anabolicznych. Jest ważnym elementem potrzebnym do powstawania cholesterolu, a tym samym hormonów płciowych, kortyzolu, insuliny i tyroksyny. Źródła witaminy B3 to przede wszystkim grzyby, brązowy ryż, orzechy arachidowe i awokado (roślinne), ponadto tuńczyk, kurczak, wieprzowina i wołowina (zwierzęce).

Witamina B5 (kwas pantotenowy)

Podstawową funkcją kwasu pantotenowego, nazywanego witaminą B5 jest udział w syntezie koenzymu A (CoA). Jest on niezbędny do katalizowania reakcji enzymatycznych. Uczestniczy w procesie powstawania acetylocholiny, cholesterolu, witaminy A i D, kwasu cytrynowego oraz kwasów tłuszczowych. Dodatkowo bierze udział w procesach regeneracji skóry oraz prawidłowej pigmentacji włosów, zapobiegając w ten sposób przedwczesnemu siwieniu. Najlepsze roślinne źródła witaminy B5 to grzyby shiitake, awokado czy nasiona słonecznika, natomiast do zwierzęcych zalicza się łososia, kurczaka, wieprzowinę i wołowinę.

Witamina B6 (pirydoksyna)

Witamina B6 odgrywa ważną rolę w metabolizmie aminokwasów, białek i kwasów tłuszczowych. Pirydoksyna jest niezbędna w przemianie hemu do hemoglobiny (odpowiada za przenoszenie cząsteczek tlenu) oraz syntezie niektórych hormonów. Uczestniczy w procesach odpornościowych, w tym produkcji przeciwciał, zwiększając stopień odpowiedzi immunologicznej. Niedobory tej witaminy, chociaż występują rzadko, mogą objawiać się poprzez zaburzenia dermatologiczne – łojotokowe zmiany skórne i stany zapalne w obrębie jamy ustnej, a także jako objawy neurologiczne – apatia, bezsenność, zwiększona drażliwość. Źródłami roślinnymi witaminy B6 są bataty, banany, awokado i pistacje, natomiast zwierzęcymi łosoś, kurczak, wieprzowina i wołowina.

Witamina B7 (biotyna)

Biotyna, czyli witamina B7 znana jest przede wszystkim z korzystnego wpływu na stan włosów, skóry i paznokci. Przeciwdziała również procesowi łysienia oraz siwienia włosów. Ponadto witamina ta pełni wiele innych funkcji, uczestniczy we wchłanianiu witaminy C oraz metabolizmie białek, kwasów tłuszczowych, tłuszczów. Poprzez udział w syntezie protrombiny wpływa na prawidłowe krzepnięcie krwi. Dodatkowo witamina B7 bierze udział w procesach przemiany materii. Najlepsze źródła witaminy B7 pochodzenia roślinnego to orzechy, awokado, bataty i brokuły. Zwierzęce produkty bogate w biotynę to przede wszystkim podroby – wątróbka i nerki, ponadto mięso czerwone, drożdże i jaja.

Witamina B8 (inozytol)

Inozytol wpływa na właściwe funkcjonowanie układu nerwowego. Witamina B8 stymuluje syntezę neuroprzekaźników. Dodatkowo normuje poziom miedzi w mózgu, której zbyt wysokie stężenie powoduje zaburzenia nerwowe, zwiększoną drażliwość i agresję. Suplementacja tej witaminy zalecana jest w przebiegu takich chorób, jak depresja, schizofrenia oraz zaburzenia snu. Bierze udział w wytwarzaniu komórek w szpiku kostnym. Ponadto witamina B8 ogranicza wypadanie włosów. Najlepsze źródła witaminy B8 to owoce cytrusowe, drożdże, kiełki, mleko i pieczywo pełnoziarniste i jajka.

Witamina B9 (kwas foliowy)

Kwas foliowy, określany jako witamina B9 pełni wielokierunkowe działanie w organizmie człowieka. Zarówno pośrednio, jak i bezpośrednio wpływa na metabolizm komórek. Bierze udział w przemianach aminokwasów oraz innych związków niezbędnych do prawidłowej syntezy kwasów nukleinowych. Zatem wpływa na właściwe funkcjonowanie komórek oraz całego układu nerwowego. Jest on również istotny dla utrzymania odpowiedniego stężenia homocysteiny, której nadmiar prowadzi do rozwoju zaburzeń sercowo-naczyniowych.  Odpowiedni poziom witaminy B9 jest przede wszystkim kluczowy dla kobiet planujących oraz będących w ciąży, ponieważ jest to niezwykle ważne dla rozwoju płodu oraz przeciwdziałania wystąpieniu wad cewy nerwowej i innych wad rozwojowych u dziecka. Najlepszymi źródłami witaminy kwasu foliowego jest fasola, soczewica, szparagi, brokuły, awokado i mango.

Witamina B12 (kobalamina)

Witamina B12, czyli kobalamina uczestniczy w licznych procesach biochemicznych. Jest niezbędna w procesie powstawania elementów krwi, w tym czerwonych krwinek, licznych białek oraz komórek nerwowych. Odpowiedni poziom kobalaminy w organizmie przeciwdziała powstawaniu anemii złośliwej. Witamina B12 odgrywa także ważną rolę w metabolizmie aminokwasów, kwasów tłuszczowych, przemianie homocysteiny w metioninę oraz powstawaniu aktywnych metabolitów kwasu foliowego. Dodatkowo umożliwia właściwe wchłanianie witaminy A, poprzez pobudzanie jej prekursorów. Objawy niedoboru witaminy B12 to na przykład nerwowość, depresja, zaburzenia chodu czy problemy ze wzrokiem, a także wypadanie włosów i pogorszony stan skóry. Najlepiej przyswajalnymi źródłami witaminy B12 są produkty pochodzenia zwierzęcego, do których zalicza się wołowinę, mleko, sery, jaja, tuńczyka, małże czy ostrygi.

Na co należy zwrócić uwagę, wybierając suplementy w postaci B-complex?

Wybierając preparaty zawierające kompleksowe połączenie witamin z grupy B, warto zwrócić uwagę na producenta danego preparatu. Najlepiej wybierać produkty przebadane i produkowane przez sprawdzonych wytwórców. W przypadku stwierdzonych niedoborów korzystniej wybierać połączenie witamin B w postaci leku, ponieważ zawierają one większą dawkę – leczniczą, a nie wspomagającą, jak w przypadku suplementów.

Dodatkowo każdy lek musi być poddany odpowiednim badaniom, które nie są wymagane dla suplementów.

Jak zażywać witaminy z grupy B?

Preparaty zawierające witaminy z grupy B można przyjmować niezależnie od spożywanych posiłków, ponieważ jedzenie nie wpływa znacząco na wchłanianie tych związków. Najlepiej spożyć preparat popijając go wodą, ponieważ wszystkie witaminy z grupy B są bardzo dobrze w niej rozpuszczalne. Najczęściej zaleca się stosowanie takich produktów w kilku dawkach podzielonych w ciągu dnia, przykładowo 3 razy dziennie po 1 tabletce, jednakże w zależności od suplementu lub leku, zalecane dawkowanie może być różne. Dlatego najlepiej przed rozpoczęciem suplementacji skonsultować się z lekarzem lub farmaceutą oraz przeczytać zalecenia producenta zamieszczone w dołączonej ulotce.

  1. A. Gryszczyńska, Witaminy z grupy B – naturalne źródła, rola w organizmie, skutki awitaminozy, „researchgate.net” [online], [dostęp:] 25.01.2021 r.
  2. Praca zbiorowa, Witaminy prawda i mity, „biotechnologia.wpt.uni.opole.pl” [online],  http://biotechnologia.wpt.uni.opole.pl/wp-content/uploads/WITAMINY-PRAWDA-I-MITY.pdf, [dostęp:] 25.01.2021 r.
  3. U. Strunz, Witaminy czy i dlaczego pomagają. Kiedy i jak bezpiecznie je stosować, „wydawnictwovital.pl” [online], https://wydawnictwovital.pl/wp-content/uploads/2018/01/Witaminy-czy-i-dlaczego-pomagaja-_sklad_edited.pdf, [dostęp:] 24.01.2021 r.
  4. D. Różańska i in. Wpływ procesów kulinarnych na zawartość wybranych witamin w żywności. Cz. II Tiamina, Ryboflawina, niacyna, „ptfarm.pl” [online], https://www.ptfarm.pl/pub/File/Bromatologia/2013/3/BR%203-2013%20s.%20250-257.pdf, [dostęp:] 24.01.2021 r.
  5. M. Maciąg in., Witaminy i inne substancje aktywne – przegląd i badania, „bc.wydawnictwo-tygiel.pl” [online], http://bc.wydawnictwo-tygiel.pl/public/assets/228/Witaminy%20i%20inne%20substancje%20aktywne%20%E2%80%93%20przegl%C4%85d%20i%20badania.pdf, [dostęp:] 24.01.2021 r.
  6. Praca zbiorowa, Ćwiczenia laboratoryjne – teoria, „chemia.ug.edu.pl” [online], https://chemia.ug.edu.pl/sites/default/files/_nodes/strona-chemia/37048/files/nat3t.pdf, [dostęp:] 24.01.2021 r.
  7. E. Cieślik i in., Kwas foliowy – występowanie i znaczenie, „phie.pl”, [online],  http://www.phie.pl/pdf/phe-2012/phe-2012-1-001.pdf, [dostęp:] 24.01.2021 r.
  8. K. Sikorska-Zimny, Występowanie oraz wpływ kwasu foliowego na organizm ludzki, „ptfarm.pl”, [online], https://www.ptfarm.pl/pub/File/Bromatologia/2013/4/BR%204-2013%20s.%20496-501.pdf, [dostęp:] 24.01.2021 r.

Polecane dla Ciebie

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi

Polecane artykuły

  • L-karnityna – co to za związek i jak działa? Kiedy sięgnąć po preparaty z karnityną?

    L-karnityna to tzw. substancja witaminopodobna, pełniąca ważne dla funkcjonowania organizmu role. Pobieramy ją z pożywieniem w produktach mięsnych i mlecznych, jednak przede wszystkim jest ona syntetyzowana w organizmie. Czym zatem jest karnityna i jaki jest sens jej suplementacji? 

  • Adaptogeny – Rhodiola rosea – czym jest i jak działa? Właściwości, zastosowanie i przeciwwskazania do stosowania różańca górskiego

    Preparaty z rożeńca górskiego są polecane w okresie zwiększonej pracy umysłowej oraz wyższego narażenia na stres. Jego suplementacja jest wskazana także podczas przesilenia wiosennego, które często objawia się nadmierną sennością, zmianami depresyjnymi lub ogólną apatią. Rhodiola rosea jest bogata w związki, takie jak rozawina, rozaryna i solidorozyd, czyli substancje obniżające napięcie i korzystanie wpływające na pracę układu nerwowego. Które preparaty z adaptogenem wybrać, jaka jest dzienna zalecana dawka różeńca górskiego i czy rhodiola rosea należy przyjmować na czczo? Odpowiedzi na te pytania znajdują się w niniejszym artykule.

  • Guma arabska (E414) – właściwości i zastosowanie. Jak guma akacjowa wpływa na zdrowie?

    Guma arabska to substancja o niezwykle uniwersalnym zastosowaniu: spotkamy ją zarówno w produktach spożywczych i w farmaceutykach, jak również w klejach i farbach. Czym jest i jakie ma właściwości? Czy jest dla nas zdrowa? A może jej obecność na liście dodatków do żywności powinna nas niepokoić? Poznajmy najciekawsze fakty. 

  • Adaptogeny – Żeń-szeń – czym jest i jak działa? Właściwości, zastosowanie i przeciwwskazania do stosowania

    Żeń-szeń, nazywany również ginsengiem lub wszechlekiem, jest jednym z najlepiej opisanych adaptogenów. Według medycyny chińskiej powinno się stosować go jedynie w miesiącach zimowych. Żeń-szeń wpływa na poprawę funkcji kognitywnych (poznawczych), poprawia samopoczucie i pamięć, łagodzi stres oraz działa korzystanie na skórę i potencję seksualną. Na rynku można kupić wiele preparatów z żeń-szeniem, zarówno w formie tabletek, kapsułek czy płynnych ekstraktów. Który preparat z żeń-szeniem wybrać, jaka jest dzienna zalecana dawka tego adaptogenu oraz w jakiej porze dnia należy zażywać ten suplement? Odpowiedzi na te pytania znajdują się w niniejszym artykule.

  • Bromelaina – jak działa i jakie ma właściwości? Na co pomoże bromelina?

    Fitoskładniki, czyli substancje aktywne biologicznie pochodzenia naturalnego, niezwykle często wykazują pozytywne oddziaływanie na organizm ludzki. Zwracanie się ludzkości w stronę natury sprawia, że coraz więcej z nich staje się obiektem rzetelnych badań naukowych. Tym samym niejednokrotnie potwierdzone zostają przesłanki ich stosowania w ludowej medycynie. Co więcej, dokładne badania właściwości fitoskładników sprawiają, że stają się użyteczne w różnorodnych gałęziach przemysłu. Idealnym przykładem takiej substancji jest bromelaina. Pozyskiwana z ananasów, a stosowana między innymi w medycynie, kosmetyce, przemyśle spożywczym oraz tekstylnym. Jak działa i dlaczego jest tak wszechstronnie używana? Kiedy warto ją suplementować? Podpowiadamy! 

  • Witamina K – funkcje w organizmie i skutki niedoboru u dzieci i dorosłych. Witamina K dla noworodka

    Witamina K to tak naprawdę grupa witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, które odgrywają istotną rolę w procesie krzepnięcia krwi, metabolizmie kości i regulacji poziomu wapnia we krwi. Wyróżnia się witaminę K1 (filochinon), występującą w zielonych warzywach oraz witaminę K2 (menachinon), która jest syntezowana w układzie pokarmowym. Jakie są przyczyny i objawy niedoboru witaminy K? Dlaczego podaje się ją noworodkom tuż po urodzeniu?

  • Kreatyna – właściwości, działanie, efekty. Jak ją dawkować?

    Kreatyna – jakie pełni funkcje? Czy ma potencjał, aby stać się suplementem kojarzonym nie tylko z odżywkami dla sportowców? Czym różnią się jej formy? Odpowiedzi na te i wiele innych pytań znajdziecie w poniższym artykule.

  • Witamina A – rola w organizmie, źródła, suplementacja

    Witamina A to nazwa grupy związków chemicznych, która odnosi się do rozpuszczalnych w tłuszczach retinoidów (m.in. retinolu) i niektórych karotenoidów (np. beta-karotenu). Witamina A wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego, narządu wzroku, układu rozrodczego, a także na stan skóry (ma silne właściwości antyoksydacyjne). Niedobór witaminy A może prowadzić do poważnych komplikacji zdrowotnych, takich jak kłopoty ze wzrokiem. W jakich produktach szukać witaminy A?

Porozmawiaj z farmaceutą
Infolinia: 800 110 110

Zadzwoń do nas jeśli potrzebujesz porady farmaceuty.
Jesteśmy dla Ciebie czynni całą dobę, 7 dni w tygodniu, bezpłatnie.

Pobierz aplikację mobilną Doz.pl

Zdarza Ci się ominąć dawkę leku?

Zainstaluj aplikację. Stwórz apteczkę. Przypomnimy Ci kiedy wziąć lek.

Dostępna w
Dlaczego DOZ.pl
Niższe koszta leczenia

Darmowa dostawa do Apteki
Bezpłatna Infolinia dla Pacjentów.

Bezpieczeństwo

Weryfikacja interakcji leków.
Encyklopedia leków i ziół

Wsparcie w leczeniu

Porady na czacie z Farmaceutą.
E-wizyta z lekarzem specjalistą.

Newsletter

Bądź na bieżąco z DOZ.pl

Ważne: Użytkowanie Witryny oznacza zgodę na wykorzystywanie plików cookie. Szczegółowe informacje w Regulaminie.

Zamnij