Orzechy pistacjowe – najzdrowsza przekąska, kalorie, właściwości

Pierwsze wzmianki o spożyciu orzechów pistacjowych przez ludzi dotyczą okresu sprzed 7000 lat p.n.e. Pistacje były traktowane głównie jako przekąska (surowe bądź prażone), choć wiadomo że Asyryjczycy i Grecy wykorzystywali orzechy drzew pistacjowych jako leki, afrodyzjaki i antidotum.

Obecnie wiadomo, że orzechy pistacji stanowią źródło wielu cennych dla zdrowia składników odżywczych, głównie jednonienasyconych kwasów tłuszczowych MUFA i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych PUFA które wykazują korzystny wpływ m.in. na układ sercowo - naczyniowy człowieka. Ze względu na swój odżywczy skład (źródło wielu witamin, związków mineralnych, przeciwutleniaczy i steroli roślinnych) orzechy pistacji odgrywają istotną rolę w prewencji wielu schorzeń metabolicznych. Dowiedziono, że codzienny dodatek pistacji w połączeniu ze zdrową dietą pomaga w utrzymaniu odpowiedniego poziomu cholesterolu i kwasów tłuszczowych. Choć pistacje są produktem wysokokalorycznym (ponad 560 kcal na 100 gramów surowca), to ich włączenie do diety nie sprawia że tyjemy. Nadal badane są mechanizmy tego działania, jednak podejrzewa się że organizm tylko częściowo przyswaja energię dostarczaną z pistacji. Orzechy pistacjowe mogą korzystnie wpłynąć na zdrowie osób z insulinoopornością i podwyższonym poziomem glukozy we krwi. Dzieje się tak, ponieważ związki czynne w pistacjach modulują szlaki insulinowe i regulują wpływ hormonu na komórki. Zaletą jest to, że pistacje charakteryzują się niskim indeksem glikemicznym (IG = 15).

Spożywanie pistacji wspomaga pracę jelit. Orzechy dostarczają błonnika, który pomaga w walce z zaparciami. Produkty fermentacji orzechów pistacjowych są źródłem związków będących dobrą pożywką dla bakterii jelitowych. Po pistacje powinny więc sięgać osoby z zespołem jelita drażliwego, wzdęciami i zaparciami. Orzechy pistacjowe jako źródło przeciwutleniaczy stanowią element prewencji wielu chorób przewlekłych m.in. neurodegeneracyjnych (choroba Parkinsona, choroba Alzheimera). Przeprowadzone badania sugerują, że pistacje mogą obniżać podwyższone ciśnienie tętnicze oraz wspomagać prawidłowe funkcjonowanie śródbłonka naczyń krwionośnych. 

Ekstrakt z orzechów pistacji Pistacia Vera Seed Extract jest składnikiem produktów kosmetycznych przeznaczonych do skóry, włosów i paznokci. Surowiec jest naturalnym emolientem, który tworzy na powierzchni naskórka cienką warstwę okluzyjną, w ten sposób ograniczając parowanie wody z głębszych warstw skóry. Ekstrakt pistacjowy podnosi pośrednio nawilżenie skóry, a także widocznie zwiększa jej elastyczność i gładkość. Bogate kremy i balsamy odżywcze z Pistacia Vera Seed Extract są używane do ochrony skóry przed szkodliwym działaniem czynników atmosferycznych (ostrym słońcem, mrozem, wiatrem). Dzięki zawartości związków przeciwutleniających ekstrakt pistacjowy spowalnia proces starzenia się skóry (działanie antyrodnikowe). Szampony, odżywki i maski wzbogacone w olejek pistacjowy nadają się do pielęgnacji włosów suchych i puszących się. Olejek pistacjowy jest produktem tłoczenia na zimno orzechów pistacjowych oraz rafinacji. Może być nanoszony bezpośrednio na skórę np. podczas masażu. Doskonale wygładza naskórek, pielęgnuje płytkę paznokcia oraz odżywia włosy. Nadaje się do przygotowywania odżywczych kąpieli. 

Orzechy pistacjowe to owoce wytwarzane przez drzewa z rodzaju pistacja. Drzewa pistacjowe pochodzą ze środkowej i południowo - wschodniej części Azji i obecnie są uprawiane w wielu państwach (m.in. w Afganistanie, Syrii, Iranie, Turcji, Iraku, USA, na terenie Europy- w Grecji). W Polsce popularne są głównie orzeszki zebrane z pistacji właściwej Pistacia vera. Drzewa pistacjowe to wieloletnie (nawet 300 - letnie) i wolno rosnące rośliny liściaste dorastające do 3 - 10 metrów wysokości. Gęsta korona drzewa tworzy kształt przypominający parasol zwrócony ku górze. Pistacje posiadają szeroko rozbudowany system korzeniowy typu palowego, z silnie rozwiniętymi włóknistymi korzeniami bocznymi. Dzięki temu drzewa te mogą wzrastać na obszarach ekstremalnie suchych, pustynnych, w szerokim zakresie temperatur (od -10°C do 48°C). Do optymalnego rozwoju roślina wymaga gleby przepuszczalnej i jasnego stanowiska wzrostu. Pierzasto - złożone liście pistacji są zbudowane z 3 -7 pojedynczych listków w ciemnozielonym kolorze. Jesienią przebarwiają się one na pomarańczowo-czerwony kolor. Liście pistacji są zimotrwałe. Drzewa pistacjowe są roślinami dwupiennymi. Osobniki męskie posiadają liście wąskie i ostro zakończone, natomiast żeńskie- w kształcie owalnym. Kwiaty pistacji są zebrane w wiechy. Drzewa typu męskiego posiadają wiechy złożone z 200 do 600 kwiatów. Są one krótsze niż wiechy żeńskie i mają kolor od kremowego do jasnoczerwonego. Wiechy męskie produkują pyłek (przez około 3- 7 dni), przenoszony przez wiatr i zapylający drzewa żeńskie. Wiechy żeńskie składają się z 120 - 140 kwiatów w kolorze kremowo-zielonym, których okres kwitnienia trwa zwykle 10-12 dni. Owocem drzewa pistacjowego (osobnika żeńskiego) są pestkowce. Jadalną częścią orzeszków pistacjowych jest zielona pestka z czerwonawą skórką, otoczona twardą łupiną. W owocach dojrzałych, łupina jest częściowo pęknięta. Orzeszki pistacjowe mają charakterystyczny słodkawy smak połączony z nutą orzechowej goryczy.

Nazwa pistacje pochodzi od greckiego słowa pistákion (πιστáκιoν) czyli „zielony orzech”.

Orzeszki pistacjowe dostarczają wielu składników cennych dla naszego zdrowia. W 100 gramach surowca zawartych jest ok. 20 gramów białka, 45 - 50 gramów zdrowych tłuszczów i 27 gramów węglowodanów. Pistacje stanowią źródło wielonienasyconych (PUFA) i jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (MUFA), nasyconych kwasów tłuszczowych, steroli roślinnych takich jak kampesterol, beta-sitosterol, stigmasterol oraz witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (witaminy A 26 µg/100 g, witaminy E 2,86 mg/100 g). Surowiec charakteryzuje się szczególnie dużą zawartością fosforu (490 mg/ 100 g), wapnia (105 mg/100 g) i potasu (1020 mg/100 g). Poza tym jego spożycie dostarcza witamin z grupy B (tiaminy, niacyny, pirydoksyny, kwasu foliowego), witaminy C, cynku, miedzi, manganu i witaminy K. Orzechy są źródłem  błonnika (ok. 10 g/100 g). Z orzechów pistacji wyizolowano karotenoidy (m.in. luteinę, zeaksantynę) oraz polifenolokwasy (kwas galusowy, katechinę, apigeninę, genisteinę).

Umiarkowane spożycie pistacji (30 - 45 gramów) może pomóc w utrzymaniu właściwej masy ciała, mimo wysokiej wartości energetycznej orzeszków (ponad 560 kcal/100 gramów). Najprawdopodobniej wynika to z faktu wywoływania przez pistację szybkiego uczucia sytości oraz dostarczania niskiej energii metabolizowanej (słaba biodostępność prowadząca do nieefektywnego wchłaniania energii z pistacji). Wykazano, że spożywanie orzechów (w tym orzechów pistacji) wiąże się ze zwiększonym spoczynkowym wydatkiem energetycznym.

Spożywanie pistacji może pomóc w obniżeniu poziomu glukozy we krwi. W badaniach wykazano, że kilkumiesięczna suplementacja orzechów pistacjowych na poziomie ok. 50 gramów dziennie spowodowała obniżenie wskaźnika HOMA-IR (Homeostatic Model Assessment - Insulin Resistance) czyli wartości obliczanej na podstawie stężenia glukozy oraz insuliny we krwi na czczo. Po pistacje powinny więc sięgać w szczególności osoby ze stwierdzoną insulinoopornością. Właściwości hipoglikemiczne orzechów wynikają z wysokiej zawartości w nich kwasów MUFA i PUFA, a także karotenoidów i polifenoli. Najprawdopodobniej mechanizm działania przeciwcukrzycowego pistacji wynika z modulowania przez jej związki czynne szlaku sygnałowego insuliny (pobudzenie przemian szlaku szlaku sygnałowego PI3K-AKT).

Orzechy pistacjowe dostarczają błonnika, w tym frakcji błonnikowych nierozpuszczalnych w wodzie. Wykazano, że polisacharydy zawarte w łupinach pistacji mają znaczne właściwości prebiotyczne i stymulują wzrost takich bakterii jak Lactobacillus plantarum oraz Lactobacillus rhamnosus. Spożywanie orzechów pistacjowych podnosi produkcję octanu, propionianu i maślanu w jelitach jako produktów fermentacji, które wspomagają wielokierunkowo zdrowie jelit (regulują skład flory bakteryjnej w przewodzie pokarmowym oraz wpływają na większą stabilizację komórek nabłonkowych jelit). W jednym z badań oceniano wpływ spożycia migdałów i pistacji na skład mikroflory jelitowej człowieka. Okazało się, że konsumpcja pistacji dużo mocniej niż spożycie migdałów modyfikowała korzystnie mikroflorę jelit i powodowała wzrost liczby potencjalnie korzystnych bakterii wytwarzających maślan.

Dowiedziono, że włączenie orzechów pistacjowych do diety wpływa korzystnie na profil lipidowy i pomaga zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób sercowo - naczyniowych. Wiele badań przeprowadzono na ochotnikach z umiarkowaną hipercholesterolemią i/lub nadwagą/otyłością. Okazało się, że włączenie ok. garści orzechów pistacjowych do codziennej zbilansowanej diety spowodowało większy spadek ilości utlenionego cholesterolu LDL we krwi i  lepsze obniżenie poziomu trójglicerydów w porównaniu z grupą kontrolną, która nie otrzymywała pistacji. 

Pistacje stanowią źródło wielu przeciwutleniaczy (m.in. luteiny, beta-karotenu i gamma-tokoferolu, selenu, flawonoidów i proantocyjanidyn). Dieta wzbogacona o orzechy podnosi poziom związków przeciwutleniających w surowicy, co stanowi ważny element prewencji wielu chorób przewlekłych (chorób sercowo- naczyniowych, cukrzycy, chorób neurodegradacyjnych i innych). W przeprowadzonym badaniu in vitro ekstrakt z sycylijskich orzechów pistacjowych zmniejszał w komórkach poziomy czynników zapalnych (prostaglandyny E2, interleukin IL-6 i IL-8 oraz enzymu biorącego udział w rozwoju stanu zapalnego tj. cyklooksygenazy COX-2). 

W badaniach przedstawiających pozytywny wpływ orzechów pistacjowych na układ sercowo - naczyniowy podawano dziennie między 30 a 85 gramów surowca.

Pistacje najczęściej są spożywane jako przekąska, czasami sporządza się z nich mąkę lub pastę pistacjową. Ze względu na wysoką wartość energetyczną zaleca się zjadanie ok. 30 gramów orzechów dziennie.

Aby zapobiec utlenianiu się zdrowych kwasów tłuszczowych w orzechach wskazane jest przechowywanie ich w zamkniętych pojemnikach, z dala od bezpośredniego działania promieni słonecznych, wysokich temperatur i wilgoci.

W kosmetyce stosowany jest tłoczony na zimno olej z orzechów pistacjowych. Olej można nanosić bezpośrednio na suchą, podrażnioną skórę w celu jej natłuszczenia, zregenerowania i ochrony przed szkodliwymi warunkami atmosferycznymi. Olejem można przeprowadzać także masaż całego ciała, można go również dodawać do gotowych produktów kosmetycznych (kremów, balsamów). Olejek z pistacji nadaje się do olejowania suchych, wysokoporowatych włosów i nanoszenia na przesuszone skórki wokół paznokci.

Orzechy pistacjowe mogą wywołać reakcję alergiczną. Jej objawami jest podrażnienie warg, obrzęk w jamie ustnej i przełyku, zaburzenia ze strony przewodu pokarmowego (nudności, wymioty, skurczowe bóle brzucha) oraz reakcje skórne (wysypka, zaczerwienienie, świąd, obrzęk). Najpoważniejszym skutkiem po spożyciu pistacji może być rozwinięcie się wstrząsu anafilaktycznego (trudności z oddychaniem, hipotonia, tachykardia, zawroty głowy, omdlenie). 

Orzechy pistacjowe są wysokokaloryczne (100,0 gramów dostarcza ponad 560 kcal) i spożywane w nadmiernych ilościach mogą przyczyniać się do wzrostu masy ciała.