Witamina B3 (niacyna, PP) – funkcja w organizmie, suplementacja, niedobór, nadmiar

Witamina B3 bierze udział w wielu procesach metabolicznych organizmu, wpływa na skórę, układ nerwowy i pokarmowy. Niedobór i nadmiar niacyny może być bardzo groźny dla zdrowia. Najlepszym źródłem tej witaminy są produkty pochodzenia zwierzęcego, dlatego osoby, które stosują dietę wegetariańską lub eliminacyjną, powinny szczególnie kontrolować jej poziom. Na rynku są dostępne preparaty zawierające witaminę B3 zarówno w postaci jednoskładnikowej, jak i multiwitamin. Które suplementy zawierające witaminę B3 wybrać, z czym łączyć niacynę, aby zwiększyć jej przyswajanie? Odpowiedzi na te pytania znajdują się w niniejszym artykule.

1. Rola witaminy B3 (niacyny) w organizmie
2. Dawkowanie witaminy B3
3. Objawy i skutki niedoboru witaminy B3
4. Objawy i skutki nadmiaru witaminy B3
5. Jakie są źródła witaminy B3?
6. Suplementy – którą witaminę B3 wybrać?

Witamina B3, inaczej niacyna lub witamina PP, stanowi wspólną nazwę dla dwóch związków o podobnym działaniu, tj. kwasu nikotynowego i nikotynamidu. Niacyna wpływa na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego i pokarmowego oraz prawidłowy stan skóry (łagodzi trądzik). Ze względu na ogromne znaczenie, jakie witamina PP odgrywa w organizmie, należy zapewnić jej odpowiednią ilość dostarczaną wraz z dietą, a gdy jest to niewystarczające rozważyć suplementację.

Rola witaminy B3 (niacyny) w organizmie

Witamina B3 (niacyna) jest nazwą ogólną przyjętą dla dwóch związków o tej samej aktywności biologicznej – kwasu nikotynowego oraz nikotynamidu. Określana jest także jako witamina PP (czynnik przeciwpelagryczny). Niacyna jest prekursorem dwóch ważnych koenzymów: NAD i NADP, uczestniczących w wielu przemianach biochemicznych. Związki te biorą udział w kluczowych procesach katabolicznych (glikoliza, cykl Krebsa) oraz anabolicznych (powstawanie kwasów tłuszczowych, synteza cholesterolu). Witamina B3 jest nieodzownym elementem potrzebnym do syntezy hormonów sterydowych, powstających z cholesterolu, jak np. hormony płciowe, czy kortyzol oraz insuliny i tyroksyny. Niacyna pełni także kluczową rolę w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego, co potwierdzają korzystne efekty uzyskiwane podczas suplementacji dużą dawką witaminą B3 (ok. 1 g dziennie) niektórych przypadków pacjentów z chorobami ośrodkowego układu nerwowego. Poprzez pośrednie działanie kwas nikotynowy wpływa na serce, poprawiając krążenie.

Dawkowanie witaminy B3

Suplementacja preparatami z witaminą B3 zalecana jest osobom ze zwiększonym zapotrzebowaniem na ten związek. W tej grupie znajdują się zazwyczaj:

• osoby po przebytej infekcji,
• ludzie starsi (zwłaszcza z upośledzonym procesem wchłaniania),
• sportowcy ze zwiększoną intensywnością fizyczną,
• osoby stosujące diety eliminacyjne z licznymi ograniczeniami,
• osoby prowadzące nieregularny tryb życia.

Zgodnie z normami obowiązującymi w Polsce, zalecane spożycie (RDA) witaminy B3 wynosi odpowiednio dla kobiet 14 mg/osobę/dobę, a dla mężczyzn 16 mg/osobę/dobę. Natomiast podczas leczenia zaleconego w konkretnych przypadkach przez lekarza prowadzącego, dawki stosowanej niacyny osiągają poziom nawet 1,5 – 6 gram dziennie (np. w miażdżycy).

Objawy i skutki niedoboru witaminy B3

Witamina B3 w znaczący sposób wpływa na skórę oraz właściwe funkcjonowanie układu nerwowego i pokarmowego. Dlatego niedobór B3 objawia się przede wszystkim zaburzeniami skórnymi oraz ze strony tych układów.  Niedobór tej witaminy prowadzi do pogorszenia stanu skóry, która staje się szorstka. Mogą pojawić się przebarwienia i stany zapalne skóry oraz błon śluzowych jamy ustnej (w tym pleśniawki). Obserwuje się również problemy neurologiczne, takie jak depresja, stany lękowe czy zaburzenia orientacji. Utrzymujący się przez dłuższy czas. Ponadto obniżony poziom niacyny w organizmie może spowodować wystąpienie pelagry. Dochodzi wówczas do stanów zapalnych skóry, biegunki, nieprawidłowej przemiany materii i metabolizmu cukrów oraz zaburzeń psychicznych. Nieleczona pelagra może być niebezpieczna dla zdrowia, a nawet doprowadzić do śmierci pacjenta.

Objawy i skutki nadmiaru witaminy B3

W fizjologicznych warunkach, gdy organizm pracuje prawidłowo, nadmiar witaminy B3 dostarczanej z pożywieniem, metabolizowany jest w wątrobie i usuwany wraz z moczem. Natomiast nadmierna, dodatkowa suplementacja objawia się uderzeniami gorąca oraz zaczerwienieniem twarzy, a gdy trwa zbyt długo, może doprowadzić do uszkodzeń wątroby. Stosowanie bardzo dużych dawek witaminy B3, jakie są przykładowo podawane podczas leczenia farmakologicznego, w konkretnych jednostkach chorobowych (powyżej 1 grama) mogą prowadzić do pojawienia się działań niepożądanych. Najczęściej występują wówczas objawy skórne, takie jak: wysypka, zaczerwienienie, suchość i swędzenie skóry oraz wypryski. Dodatkowo niekiedy obserwuje się zaburzenia rytmu serca oraz ze strony przewodu pokarmowego, podwyższenie poziomu cukru we krwi i ostrą niewydolność wątroby.

Jakie są źródła witaminy B3?

Witamina B3 jest w znikomym stopniu syntezowana w organizmie z tryptofanu i dlatego musi być dostarczana wraz ze spożywanymi pokarmami. Bogatym źródłem niacyny są produkty mięsne – zwłaszcza drobiowe oraz cielęce, podroby, wątróbka i ryby. Można ją również znaleźć w pokarmach roślinnych, jednak przyswajalność w tym przypadku jest bardzo niska i jedynie 25% pochodzącej z surowców roślinnych witaminy B3 zostaje spożytkowana przez organizm. Dodatkowo, aby nie dopuścić do wystąpienia niedoborów niacyny należy również pamiętać o dostarczaniu w codziennej diecie naturalnego prekursora niacyny, czyli tryptofanu. Bakterie jelitowe występujące w przewodzie pokarmowym przekształcają ten związek do witaminy B3.

Suplementy – którą witaminę B3 wybrać?

Witamina B3 występuje w postaci preparatów multiwitaminowych, a także jednoskładnikowych, zawierających tylko tę witaminę. Na znacznie lepszą przyswajalność witaminy PP wpływa łączenie jej z innymi witaminami z tej grupy, zwłaszcza witaminą B1, witaminą B2 oraz witaminą B5, a także stosowanie witaminy C, fosforu oraz chromu. W związku z dość powszechnym zjawiskiem, jednoczesnego niedoboru innych witamin z grupy B oraz ich wpływie na zwiększone wchłanianie niacyny, warto stosować preparaty zawierające kompleks tych składników. Suplementując wit. B3, warto ograniczyć spożycie cukru, ponieważ jego nadmierna ilość w diecie prowadzi do jej utraty. Dodatkowo należy dostarczać produkty wysokobiałkowe, które są niezbędne do syntezy prekursora witaminy B3, czyli tryptofanu.