Witamina B5 (kwas pantotenowy) – funkcja w organizmie, suplementacja, niedobór, nadmiar

Kwas pantotenowy to rozpuszczalna w wodzie, występująca zarówno w produktach zwierzęcych, jak i roślinnych witamina B5. Do jej syntezy częściowo dochodzi także we florze jelitowej. Jest niestabilna w wysokiej temperaturze i nieodporna na działanie promieniowania UV. Witamina B5 wpływa na obniżenie poziomu cholesterolu we krwi, bierze udział w wielu przemianach metabolicznych organizmu, a jej suplementacja zalecana jest osobom, które borykają się problemem uporczywego trądziku lub nadmiernie rogowaciejącego naskórka. Jaka jest optymalna dawka dzienna witaminy B5, które jej źródła są najlepsze i jak objawia się niedobór witaminy B5? Odpowiedzi na te pytania znajdują się w niniejszym artykule.

Witamina B5 naturalnie występuje w postaci kwasu D-pantotenowego. Podstawowym zadaniem tej witaminy jest udział w procesie powstawania koenzymu A (CoA), który jest niezbędny dla prawidłowego przebiegu wielu reakcji metabolicznych. Witamina B5 uczestniczy w licznych procesach zachodzących w organizmie człowieka. Poprzez pobudzanie procesów regeneracyjnych, wpływa korzystnie na stan skóry, dlatego jej stosowanie zalecane jest m.in. osobom z problemami dermatologicznymi, jak trądzik pospolity.

Kwas pantotenowy – rola witaminy B5 w organizmie

Witamina B5, a właściwie kwas pantotenowy, stosowany jest w suplementach diety w postaci kilku form chemicznych: pantetyny, deksapantenolu, D-pantotenianu sodu, D-pantotenianu wapnia. Najczęściej stosowaną w preparatach aptecznych postacią wit. B5 jest pantetyna, ponieważ uważana jest za najbardziej aktywną postać kwasu pantotenowego.  Witamina B5 uczestniczy w syntezie koenzymu A (CoA), który jest kofaktorem, a zatem związkiem potrzebnym enzymom do katalizowania licznych reakcji chemicznych. Dodatkowo pełni ważną funkcję w syntezie kwasu cytrynowego, kwasów tłuszczowych, acetylocholiny i cholesterolu. Kwas pantotenowy uczestniczy również w procesach regeneracyjnych skóry, błon śluzowych i pigmentacji włosów. Ponadto witamina B5 wpływa na zachowanie odpowiedniego stanu układu odporności, ponieważ bierze udział w wytwarzaniu przeciwciał.

Dawkowanie witaminy B5

Zalecane dzienne spożycie (RDA) witaminy B5 zarówno dla kobiet, jak i mężczyzn wynosi 5 mg. W zależności od aktualnego stanu zdrowia, aktywności fizycznej i wieku, może się ono względnie zmieniać. Najczęściej witamina B5 w suplementach występuje w postaci kwasu pantotenowego lub pantotenianu wapnia. Zazwyczaj dobowe zapotrzebowanie na tę witaminę wynosi od 4 do 7 mg/ dobę. Preparaty z wit. B5 zaleca się podawać kilka razy dziennie w dawkach podzielonych. Według zasady, która mówi, że witaminy rozpuszczalne w tłuszczach najlepiej jest zażywać po posiłku a te rozpuszczalne w wodzie – przed posiłkiem, należy podkreślić, że witaminy z grupy B, w tym witamina B5 najlepiej się przyswoją, jeśli połkniemy je przed jedzeniem (są rozpuszczalne w wodzie).

Jakie są źródła witaminy B5?

Witamina B5, w postaci koenzymu, powszechnie występuje w wielu produktach spożywczych. Jest obecna zarówno w żywności pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego, rybach, a także w grzybach. W pokarmach bogatym jej źródłem są: żółtka jaj (aż 4 mg/100 g), drożdże, wątróbka, otręby pszenne, śledzie, łosoś, nasiona słonecznika, awokado, brokuły. Dodatkowo niektóre grupy żywności, jak płatki śniadaniowe oraz napoje energetyczne są wzbogacane w kwas pantotenowy.

Objawy i skutki niedoboru witaminy B5

Niedobory witaminy B5 występują niezwykle rzadko, ponieważ kwas pantotenowy jest powszechnym składnikiem żywności, którą spożywamy. Niekiedy awitaminoza witaminy B5 może się pojawić u osób nadużywających cukru i słodyczy oraz spożywających pewne produkty żywnościowe, jak: frytki, pizza, białe pieczywo i pszenny makaron. Najczęściej obniżony poziom kwasu pantotenowego objawia się:

• uczuciem zmęczenia i osłabienia,
• spadkiem masy ciała,
• pieczeniem stóp,
• bólem głowy i brzucha,
• zaburzeniami ze strony przewodu pokarmowego,
• stanami skurczowymi kończyn górnych i dolnych,
• pogorszeniem wzroku.

Objawy i skutki nadmiaru witaminy B5

Dotychczas nie stwierdzono, aby kwas pantotenowy wykazywał działanie toksyczne. W przeprowadzonych badaniach, w których zastosowano witaminę B5 w dawce do 2g/dzień nie odnotowano żadnych efektów ubocznych. Jedynie podczas stosowania bardzo wysokich dawek d-pantotenianu wapnia zaobserwowano objawy niepożądane ze strony przewodu pokarmowego, w postaci biegunki, reakcje uczuleniowe, zaburzenia akcji serca oraz upośledzenie funkcjonowania mięśni szkieletowych.

Suplementy – którą witaminę B5 wybrać?

Najlepsze wchłanianie witaminy B5 uzyskuje się, stosując preparaty zawierające kompleks witamin z grupy B, a zwłaszcza wit. B6, B7, B9 (kwas foliowy), B10 (kwas paraaminobenzoesowy PABA) i B12. Dodatkowo na poprawę przyswajalności wpływają witamina C oraz siarka. Natomiast osłabienie wchłaniania powodują kawa, herbata, siarczan żelaza, a także niektóre leki, jak sulfonamidy, preparaty nasenne oraz estrogeny. Badania naukowe wskazują, że maksymalnie 12-miesięczna suplementacja doustnymi preparatami kwasu pantotenowego, w postaci pantetyny jest dobrze tolerowana i bezpieczna w większości przypadków. Zgodnie z obowiązującymi w Polsce normami, dla pantetyny, czyli jednej z postaci kwasu pantotenowego, która zazwyczaj jest stosowana w suplementach diety, jako źródło witaminy B5 dawka maksymalna wynosi 10 mg/dzień. Dla pozostałych form ustalono, że ilość kwasu pantotenowego nie powinna przekraczać 200 mg/dzień.