Witamina E – gdzie występuje? Funkcje w organizmie, suplementacja, niedobór i nadmiar

Witamina E jest silnym antyoksydantem (przeciwutleniaczem). Zapobiega nie tylko starzeniu się komórek, ale również przeciwdziała bezpłodności u mężczyzn. Potwierdzono także jej udział w procesie krzepnięcia krwi, zapobieganiu powstawianiu miażdżycy, wspomaganiu pracy mięśni oraz korzystnym wpływie na kondycję skóry i włosów. Przez wzgląd na te właściwości często nazywana jest „witaminą młodości” oraz „witaminą płodności”. Jaka jest zalecana dzienna dawka witaminy E, w których produktach się znajduje i czym charakteryzują się niedobory tej witaminy? Odpowiedzi na te pytania znajdują się w niniejszym artykule.

1. Rola witaminy E w organizmie
2. Dawkowanie witaminy E
3. Niedobór witaminy E – objawy i skutki
4. Objawy nadmiaru witaminy E
5. Jakie są źródła witaminy E?
6. Suplementy – którą witaminę E wybrać?
7. Witamina E – najczęściej zadawane pytania

Dzięki temu artykułowi dowiesz się:

• jaka jest rola witaminy E w organizmie,
• jakie są objawy niedoboru witaminy E,
• czy witamina E chroni przed nowotworami.

Dzięki temu artykułowi, zrozumiesz że witamina E to grupa dwóch związków organicznych – tokoferoli i tokotrienoli. Każda z nich posiada cztery formy: alfa, beta, gamma i delta. Związki te charakteryzują się podobnym działaniem, różnią się natomiast budową chemiczną. Najbardziej aktywny biologicznie jest alfa-tokoferol, który stanowi około 87% całkowitej puli witaminy E.

Rola witaminy E w organizmie

Witamina E spełnia w organizmie wiele istotnych funkcji.

1. W połączeniu z witaminą A poprawia jakość widzenia.
2. Zapobiega miażdżycy naczyń, rozkładając „zły" cholesterol (LDL), jednocześnie podnosząc poziom „dobrego" cholesterolu (HDL).
3. Bierze udział w procesie powstawania i dojrzewania plemników (spermatogeneza), dlatego jej obniżony poziom może spowodować  niepłodność u mężczyzn.
4. Witamina E wpływa również na budowę i przepuszczalność błon komórkowych, dzięki czemu bierze udział w procesach biochemicznych, w które zaangażowana jest insulina, a tym samym przyczynia się do utrzymania prawidłowego poziomu glukozy we krwi.
5. Prawidłowa ilość witaminy E jest także wyjątkowo istotna dla osób z chorobami sercowo-naczyniowymi, ponieważ zapobiega tworzeniu się skrzepów krwi – zmniejsza to ryzyko wystąpienia zawału serca.
6. Tokoferole posiadają także właściwości przeciwnowotworowe, gdyż blokują powstawanie rakotwórczych związków, jakimi są nitrozoaminy.
7. Witamina E może przyczynić się do zmniejszenia ryzyka rozwoju takich chorób neurodegradacyjnych, jak choroba Parkinsona czy Alzheimera.
8. Warto również dodać, że wit. E jest cennym składnikiem diety kobiet w ciąży, wpływając na prawidłowy rozwój wzroku i układu nerwowego płodu.

Witamina E i jej działanie na skórę i włosy

Witamina E charakteryzuje się bardzo korzystnym działaniem na skórę i włosy. Przede wszystkim jest antyoksydantem, czyli zwalcza wolne rodniki powstające w wyniku procesów metabolicznych.

Przeciwutleniające właściwości tokoferoli są najbardziej efektywne w połączeniu z witaminą C. Działając wit. E miejscowo, możemy złagodzić objawy oparzenia słonecznego, takie jak rumień, podrażnienie i obrzęk nawet o 40-50%, dlatego produkty do opalania, służące do ochrony skóry, często są wzbogacone o ten składnik.

Z pewnością nie bez znaczenia jest również działanie przeciwzapalne witaminy E – odpowiada za przyspieszenie gojenia się ran, chroni przed nadmiernym przesuszeniem naskórka i zmniejszeniem jego elastyczności. Tokoferole pomagają także osobom, których skóra jest przebarwiona, niwelując widoczność nieestetycznych zmian. Witamina E „na skórę" może być stosowana w formie olejku, serum, kremu, emolientu, wcierki do skóry głowy, pianki do opalania, balsamu czy masła do ciała. Warto nadmienić, że kosmetyki, które zawierają witaminę E, będą skuteczne przeciwzmarszczkowo tylko wówczas, jeśli jej zawartość w produkcie będzie nie mniejsza niż 5%.

Dawkowanie witaminy E

Zgodnie z powszechnie obowiązującymi normami zalecane dzienne spożycie (RDA) dla poszczególnych grup wiekowych:

• dzieci (1-3 lata)  – 6 mg
• dzieci (4-8 lat) – 7 mg
• dzieci (9 -13 lat) – 11 mg
• nastolatkowie (14-18 lat) – 15 mg
• osoby dorosłe – 15 mg
• kobiety w ciąży – 15 mg
• kobiety karmiące – 15 mg

Niedobór witaminy E – objawy i skutki

1. Do głównych objawów niedoborów witaminy E zalicza się te ogólnoustrojowe, takie jak: osłabienie koncentracji i zmęczenie.
2. Inne charakterystyczne objawy to pogorszenie wzroku, zaburzenia w funkcjonowaniu mięśni, wypadanie włosów, obniżenie odporności, anemia, a nawet bezpłodność.

Najbardziej narażone na braki witaminy E są osoby chorujące na celiakię i mukowiscydozę, ponieważ to wśród tych chorych występują problemy z zaburzeniem trawienia i wchłaniania tłuszczów.

Co więcej, niedoborom witaminy E towarzyszy niższy stopień wytwarzania prostacyklin, wzrost zawartości cholesterolu w ścianie tętnic oraz proces nadmiernej agregacji płytek krwi – wszystkie te zjawiska sprzyjają rozwojowi miażdżycy. Szczególną uwagę na wspomaganie diety suplementami zawierającymi witaminę E powinni zwrócić także palacze oraz kobiety przyjmujące tabletki antykoncepcyjne. Niedobór witaminy E wpływa także na gorszą kondycję naszej skóry – spada poziom jej nawilżenia, jest ona szorstka i nadmiernie zrogowaciała.

Objawy nadmiaru witaminy E

Witamina E jest magazynowana w tkance tłuszczowej i nadnerczach, a jej nadmiar jest usuwany z organizmu w naturalny sposób, w trakcie procesu przemiany materii. O nadmiarze witaminy E mówimy wówczas, kiedy przyjęta dawka dobowa przekroczy 1000 mg. Do objawów przedawkowania wit. E zalicza się:

• bóle głowy,
• ogólne osłabienie organizmu,
• zaburzenia jelitowe,
• wyraźne osłabienie pracy mięśni.

Szczególną uwagę do dziennej dawki witaminy E powinny zwrócić osoby, które decydują się na jej dodatkową suplementację.

Jakie są źródła witaminy E?

W witaminę E bogate są produkty zarówno pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. Produkty roślinne cechujące się wysoką zawartością witaminy E to przede wszystkim:

• oliwa z oliwek,
• migdały,
• olej słonecznikowy,
• orzechy laskowe,
• kiełki,
• zarodki nasion zbóż.

Produkty pochodzenia zwierzęcego, które charakteryzują się wysoką zawartością witaminy E to głównie:

• łosoś,
• mintaj,
• śledź,
• jaja,
• mleko,
• produkty mleczne.

Dbając o odpowiedni poziom tokoferoli, warto do diety włączyć także produkty bogate w błonnik, czyli kaszę, ciemne pieczywo i makarony pełnoziarniste. Nie należy jednak zapominać, że poddając produkty działaniu wysokiej temperatury, powodujemy rozkład witaminy E. Z tego powodu najlepiej sięgać po produkty nieprzetworzone, w formie świeżych warzyw i owoców.

Suplementy – którą witaminę E wybrać?

Na rynku farmaceutycznym istnieje szeroki asortyment preparatów, w których występują tokoferole i tokotrienole w formie witaminy E. Najbardziej popularnymi preparatami są kapsułki z witaminą E oraz witamina A+E także w kapsułkach. Jak stosować witaminę E, aby zapewnić organizmowi najwyższy poziom przyswajalności? Otóż w celu zwiększenia wchłaniania należy przyjmować ją w trakcie lub bezpośrednio po posiłku zawierającym tłuszcze, ponieważ witamina E doskonale się w nich rozpuszcza. Wit. E znalazła również zastosowanie w przemyśle kosmetycznym, dlatego stosuje się ją do produkcji kremów do twarzy z witaminą A lub kompleksem witaminy A i E.

Kosmetyki witaminowe doskonale pielęgnują i łagodzą podrażnioną skórę. Witamina E wchodzi w skład preparatów multiwitaminowych dla kobiet w ciąży, ponieważ jak podają niektóre źródła, tokoferole zapobiegają pękaniu błon płodowych oraz występowaniu stanu przedrzucawkowego. Z kolei działanie witaminy E na włosy polega na dostarczeniu składników odżywczych do skóry głowy i wzmocnieniu jej naczyń krwionośnych, co wpływa na lepsze ukrwienie skóry głowy, dzięki czemu możemy uzyskać wyższy stopień wchłanianie substancji odżywczych do mieszków włosowych.

Witamina E – najczęściej zadawane pytania

Z czym nie łączyć witaminy E?

Nie zaleca się łączenia witaminy E z lekami przeciwzakrzepowymi czy estrogenami. Jednoczesne stosowanie z preparatami żelaza osłabia działanie witaminy E, a w związku z tym zaleca się zachowanie odstępu czasowego podczas ich przyjmowania. 

Czy witamina E chroni przed nowotworami?

Wpływ witaminy E na ryzyko rozwoju nowotworów był przedmiotem wielu badań klinicznych, jednak dotychczasowe wyniki nie potwierdzają jednoznacznie skuteczności suplementacji w profilaktyce nowotworowej. Niektóre badania sugerowały potencjalne działanie ochronne, natomiast inne wykazały brak korzyści lub możliwość występowania działań niepożądanych przy długotrwałym stosowaniu wysokich dawek. W badaniu SELECT obserwowano m.in. zwiększone ryzyko raka prostaty u mężczyzn stosujących wysokie dawki witaminy E przez dłuższy czas. Z tego względu nie zaleca się stosowania wysokich dawek witaminy E wyłącznie w celu profilaktyki nowotworowej.

Jaka jest maksymalna dawka witaminy E w suplementach diety?

Zgodnie z wytycznymi dotyczącymi suplementów diety w Polsce maksymalna ilość witaminy E w zalecanej dziennej porcji suplementu wynosi zwykle 250 mg, choć szczegółowe wymagania mogą zależeć od rodzaju produktu i aktualnych regulacji. Warto pamiętać, że długotrwałe stosowanie wysokich dawek witaminy E może wiązać się z ryzykiem działań niepożądanych, zwłaszcza u osób przyjmujących leki przeciwzakrzepowe lub obciążonych chorobami przewlekłymi. Dlatego suplementację wysokimi dawkami należy konsultować ze specjalistą.