Zdrowe odżywianie bez wyrzeczeń? Na czym polega zasada 80/20 w diecie?

Otyłość jest szeroko rozpowszechnioną, przewlekłą i niebezpieczną w skutkach chorobą, która prowadzi do rozwoju ponad 200 powikłań zdrowotnych, w tym chorób sercowo-naczyniowych, nowotworów, cukrzycy typu 2 oraz metabolicznej stłuszczeniowej choroby wątroby. Większość osób z nadwagą i otyłością ma duże trudności z długotrwałym przestrzeganiem zbilansowanej diety redukcyjnej, dlatego elastyczne podejście do żywienia zyskuje coraz większe grono sympatyków. Zasada 80/20 jest obecnie jedną z najczęściej wybieranych form bardziej liberalnego podejścia do diety. Na czym dokładnie polega zasada 80/20 w diecie?

1. Czym jest zasada 80/20 w diecie?
2. Czy stosując zasadę 80/20, można się zdrowo odżywiać?
3. Przykładowy jadłospis na diecie 80/20
4. Dieta 80/20 – najczęściej zadawane pytania

Z tego artykułu dowiesz się:

• czym jest zasada 80/20 w diecie;
• czy stosując zasadę 80/20, można się zdrowo odżywiać;
• jak powinna wyglądać dieta 80/20 w praktyce;
• czy przestrzeganie zasady 80/20 w diecie pomaga schudnąć.

Dzięki temu artykułowi zrozumiesz, na czym polega zasada 80/20 w diecie, oraz nauczysz się bardziej elastycznego podejścia do odżywiania, które pozwoli osiągnąć zamierzone cele sylwetkowe i kształtować prawidłowe nawyki żywieniowe bez konieczności całkowitej rezygnacji z przyjemności płynącej z jedzenia.

Czym jest zasada 80/20 w diecie?

Zasada 80/20 w diecie jest uniwersalnym, zrównoważonym i elastycznym podejściem do zdrowego odżywiania. Zakłada, że co najmniej 80% diety powinno składać się ze zdrowych, świeżych i mało przetworzonych produktów bogatych w cenne składniki odżywcze i bioaktywne, natomiast pozostałe maksymalnie 20% może obejmować żywność rekreacyjną o wysokiej smakowitości, która pozwala czerpać przyjemność z jedzenia.

Dieta 80/20 pozwala na planowane odstępstwa od zdrowego żywienia i dopuszcza spożycie wysokosmakowitych produktów, takich jak słodycze i wyroby cukiernicze, słodkie płatki śniadaniowe, słodzony nabiał, słodkie napoje gazowane i niegazowane, słone przekąski oraz żywność typu fast food. Smaczne i wysokokaloryczne pokarmy, zawierające duże ilości rafinowanych węglowodanów, cukrów dodanych i/lub tłuszczów nasyconych, nie mogą jednak stanowić więcej niż 20% wszystkich posiłków spożywanych w tygodniu.

Oznacza to, że osoba spożywająca zwykle 5 posiłków dziennie może sobie pozwolić maksymalnie na 7 posiłków tygodniowo, które zawierają wysokosmakowite produkty o dużym stopniu przetworzenia, dające przyjemność z jedzenia (tzw. comfort food). Ilość takich produktów (np. słodyczy, lodów, chipsów, chrupek, pizzy) w ramach jednego posiłku powinna być jednak co najwyżej umiarkowana, aby nie doprowadzić do całkowitej utraty kontroli nad spożywaniem wysokoprzetworzonej i kalorycznej żywności. Wyniki niektórych badań wskazują, że elastyczne podejście do diety sprzyja długoterminowemu przestrzeganiu zasad zdrowego odżywiania, poprawia samopoczucie psychiczne osób pracujących nad kontrolą swojej masy ciała oraz zmniejsza ryzyko wystąpienia napadów objadania się.

Podstawą diety zgodnej z zasadą 80/20 są świeże i mało przetworzone produkty spożywcze, które wywierają korzystny wpływ na zdrowie, a jednocześnie pomagają w redukcji nadmiernej tkanki tłuszczowej i w późniejszym utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Zalicza się do nich: różnokolorowe warzywa i surowe owoce, nasiona roślin strączkowych (np. bób, groch, fasolę, soczewicę, ciecierzycę), gruboziarniste produkty zbożowe (m.in. ryż brązowy, kaszę gryczaną, makaron pełnoziarnisty, płatki owsiane górskie, pieczywo żytnie razowe na zakwasie), komosę ryżową, amarantus, niesolone orzechy, nasiona i pestki, oliwki, gorzkie kakao, oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia, przetwory mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu (np. kefir naturalny, ser twarogowy chudy, serek wiejski lekki, wysokobiałkowy jogurt naturalny typu islandzkiego, ser mozzarella light), chude mięso drobiowe, jaja, ryby i owoce morza oraz jednoskładnikowe zioła i przyprawy. Oparcie diety 80/20 przede wszystkim na świeżych i minimalnie przetworzonych produktach o wysokiej wartości odżywczej pozwala zaspokoić zapotrzebowanie na energię i podstawowe składniki pokarmowe, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka.

Czy stosując zasadę 80/20, można się zdrowo odżywiać?

Stosowanie zasady 80/20 umożliwia zdrowe odżywianie. Metoda ta uważana jest za zrównoważony, zbilansowany i skuteczny sposób dbania o zdrowie w perspektywie długoterminowej i nie wymaga nadmiernych restrykcji czy wyrzeczeń. Wyniki badań pokazują, że restrykcyjne diety często okazują się nieskuteczne w długim okresie, podczas gdy bardziej elastyczne i zrównoważone podejście do diety przyczynia się do lepszego przestrzegania zaleceń żywieniowych i niższego wskaźnika rezygnacji z diety.

Dieta 80/20 dopuszcza umiarkowaną ilość wysokosmakowitych produktów, jednak ich spożycie powinno być ograniczone i kontrolowane, aby nie spowodować negatywnych skutków dla zdrowia kardiometabolicznego. Nadużywanie elastycznego podejścia do diety opartej na zasadzie 80/20 może prowadzić do:

• niezamierzonego przejadania się potrawami o dużej kaloryczności,
• przyrostu masy ciała,
• zaburzeń gospodarki cukrowej i lipidowej.

Zdecydowaną większość posiłków w diecie zgodnej z zasadą 80/20 należy komponować w sposób przedstawiony za pomocą talerza zdrowego żywienia.

1. Połowę talerza podczas głównych posiłków powinny stanowić różnokolorowe warzywa i owoce (najlepiej surowe).
2. Drugą połowę talerza powinny stanowić pełnoziarniste produkty zbożowe i pseudozboża oraz produkty będące dobrym źródłem białka, do których zaliczamy nasiona roślin strączkowych, chude mięso drobiowe, ryby i owoce morza, gotowane jaja oraz mleko i przetwory mleczne o obniżonej zawartości tłuszczu.
3. Uzupełnieniem diety 80/20 powinna być umiarkowana ilość zdrowych tłuszczów roślinnych, w szczególności oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia, zimnotłoczonego oleju rzepakowego, awokado, niesolonych orzechów, nasion i pestek, masła orzechowego ze 100% orzechów oraz gorzkiej czekolady o wysokiej zawartości miazgi kakaowej (minimum 70%).

Prawidłowo wdrożona zasada 80/20 zapewnia organizmowi wszystkie niezbędne substancje odżywcze i bioaktywne (białka, tłuszcze, węglowodany, witaminy, składniki mineralne, przeciwutleniacze, błonnik pokarmowy, wodę), pod warunkiem że dieta opiera się na odpowiednio dobranych produktach. Regularne włączanie do codziennego jadłospisu wielu różnych pełnowartościowych produktów żywnościowych, w tym co najmniej 400–500 g różnokolorowych warzyw i owoców (najlepiej surowych), skutecznie zapobiega niedoborom składników odżywczych.

W niektórych schorzeniach zachodzi konieczność całkowitego wykluczenia z diety określonych produktów żywnościowych ze względów zdrowotnych (np. zbóż glutenowych, mleka i produktów mlecznych). Zasada 80/20 w diecie nie jest również zalecana osobom, które zmagają się z zaburzeniami odżywiania.

Przykładowy jadłospis na diecie 80/20

Menu diety 80/20, jak wskazuje sama nazwa, koncentruje się w co najmniej 80% na świeżych i niskoprzetworzonych produktach żywnościowych o wysokiej wartości odżywczej, a w maksymalnie 20% na smacznych i lubianych produktach o wysokim stopniu przetworzenia.

Poniżej znajduje się przykładowy jadłospis na diecie 80/20.

• Śniadanie: nocna owsianka z płatków owsianych górskich, kremowego jogurtu naturalnego i rozdrobnionego chudego sera twarogowego z dodatkiem cynamonu, migdałów, nasion słonecznika, świeżo mielonego siemienia lnianego, suszonych daktyli bez pestek oraz świeżych malin i borówek amerykańskich
• Drugie śniadanie: czekoladowy koktajl na wysokobiałkowym mleku z bananem, gorzkim kakao, masłem orzechowym, płatkami orkiszowymi i nasionami chia
• Obiad: pieczony pstrąg łososiowy w aromatycznych ziołach z komosą ryżową (quinoa) i sałatką z rukoli, pomidora, papryki, rzodkiewki, szczypiorku, ziół prowansalskich, pieprzu ziołowego i oliwy z oliwek extra virgin
• Podwieczorek: galaretka truskawkowa z kiwi i winogronami
• Kolacja: jajka gotowane ma miękko z pieczywem żytnim razowym na zakwasie, hummusem, roszponką, pomidorem, szczypiorkiem, oregano i pieprzem ziołowym

Dieta 80/20 – najczęściej zadawane pytania

Czy stosując zasadę 80/20 w diecie, można schudnąć?

Zdroworozsądkowe stosowanie zasady 80/20 może prowadzić do trwałej redukcji masy ciała, ponieważ dieta ta opiera się na świeżych i minimalnie przetworzonych produktach żywnościowych, które skutecznie zwiększają uczucie sytości poposiłkowej i jednocześnie zmniejszają całkowite spożycie kalorii w ciągu dnia. Dostępne dowody naukowe sugerują, że elastyczne podejście do diety takie jak zasada 80/20 ułatwia długoterminowe przestrzeganie zaleceń żywieniowych i zmniejsza ryzyko wystąpienia napadów objadania się w porównaniu z bardziej restrykcyjnymi dietami.

Czy dieta 80/20 jest lepsza niż restrykcyjna dieta?

Dieta 80/20 jest uważana za korzystniejszą od restrykcyjnych diet pod względem długoterminowego przestrzegania zaleceń żywieniowych, utrzymania prawidłowej masy ciała oraz dobrego samopoczucia psychicznego i fizycznego. Chociaż restrykcyjne diety odchudzające mogą prowadzić do szybszej utraty masy ciała, często skutkują jej ponownym przyrostem, czyli efektem jo-jo. Dieta 80/20, stanowiąca elastyczne i zrównoważone podejście do żywienia, zazwyczaj zapewnia porównywalną utratę masy ciała w dłuższej perspektywie czasowej, a jednocześnie zmniejsza ryzyko wystąpienia efektu jo-jo.