Dieta low FODMAP – na czym polega i kiedy ją stosować?

Dieta low FODMAP została opracowana na początku XXI wieku przez naukowców z Uniwersytetu Monash w Australii. Obecnie jest powszechnie stosowana w leczeniu zespołu jelita drażliwego (IBS) ze stosunkowo dużą skutecznością. Sprawdźmy, na czym polega dieta low FODMAP i kiedy ją stosować.

1. Dieta low FODMAP – co to jest?
2. Kiedy stosować dietę low FODMAP?
3. Dieta low FODMAP – co można jeść? Lista produktów dozwolonych
4. Czego nie jeść na diecie low FODMAP? Lista produktów zakazanych
5. Dieta low FODMAP – przykładowy przepis
6. Dieta low FODMAP – najczęściej zadawane pytania
7. Dieta low FODMAP – podsumowanie

Dieta low FODMAP – co to jest?

Dieta low FODMAP to specyficzny sposób odżywiania, charakteryzujący się małą zawartością łatwo fermentujących węglowodanów, do których należą oligosacharydy (GOS i FOS), dwucukry (laktozę), monocukry (fruktozę) oraz poliole (alkohole cukrowe). Składniki zaliczane do grupy FODMAP słabo wchłaniają się z przewodu pokarmowego, łatwo fermentują do krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych oraz zwiększają gromadzenie się wody w jelitach. Dieta low FODMAP może skutecznie zmniejszać produkcję gazów (wodoru, metanu i dwutlenku węgla) w jelitach, łagodzić dokuczliwe objawy ze strony przewodu pokarmowego i poprawiać komfort życia u osób z zespołem jelita drażliwego.

Zasady diety low FODMAP – etapy

I etap diety low FODMAP – faza eliminacji (2–6 tygodni)

Polega na wykluczeniu z diety produktów o wysokiej zawartości FODMAP i zastąpieniu ich produktami o niskiej zawartości FODMAP. Pierwszy etap diety low FODMAP ma na celu ustalenie, czy objawy jelitowe są związane z określoną żywnością bogatą w FODMAP.

II etap diety low FODMAP – faza reintrodukcji (8–12 tygodni)

Polega na stopniowym włączaniu do diety produktów bogatych w FODMAP (3 dni próby z testowaną różną porcją danego produktu i 3–4 dni przerwy). Celem tego etapu jest identyfikacja porcji produktów i rodzajów FODMAP, które wywołują objawy jelitowe, oraz spersonalizowanie diety z uwzględnieniem indywidualnego progu tolerancji na produkty o wysokiej zawartości FODMAP.

III etap diety low FODMAP – faza personalizacji (długoterminowo)

Celem trzeciego etapu diety low FODMAP jest kontynuacja spożywania dobrze tolerowanych produktów i potraw oraz ograniczenie pokarmów, które wywołują dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego. Odpowiednio dobrana dieta low FODMAP powinna być na tyle zróżnicowana, aby zaspokoić zapotrzebowanie człowieka na podstawowe składniki odżywcze.

Kiedy stosować dietę low FODMAP?

Dieta low FODMAP jest najczęściej zalecana osobom z zespołem jelita drażliwego, u których występują dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego, takie jak ból brzucha, wzdęcia, nadmierne gazy jelitowe, uczucie pełności i przelewania w jamie brzusznej oraz biegunka i/lub zaparcia. Oprócz IBS dieta low FODMAP znajduje również zastosowanie we wspomaganiu leczenia zespołu rozrostu bakteryjnego jelita cienkiego (SIBO), celiakii, choroby Leśniowskiego-Crohna, wrzodziejącego zapalenia jelita grubego, uchyłkowatości jelita grubego oraz zespołu rozrostu metanogenów jelitowych (IMO).

Przeprowadzone w ostatnich latach metaanalizy randomizowanych badań klinicznych wykazały, że dieta low FODMAP skutecznie łagodzi wzdęcia i bóle brzucha oraz poprawia jakość życia pacjentów z zespołem jelita drażliwego. Wyniki badań wskazują, że dieta low FODMAP wykazuje większą skuteczność w redukcji objawów jelitowych w porównaniu z innymi dietami (w tym z zaleceniami British Dietetic Association oraz National Institute for Health and Care Excellence). Ponadto niektóre badania pokazują, że dieta low FODMAP zmniejsza częstotliwość wypróżnień i poprawia konsystencję stolca u pacjentów z biegunkową postacią zespołu jelita nadwrażliwego (IBS-D).

Dieta low FODMAP – co można jeść? Lista produktów dozwolonych

Poniżej znajduje się lista produktów dozwolonych w diecie low FODMAP:

• warzywa – marchew, dynia, pietruszka, seler korzeniowy, pasternak, pomidory, ogórki, papryka czerwona, kapusta chińska pak-choi, jarmuż, szpinak, rukola, rabarbar, sałata masłowa, sałata lodowa, sałata radicchio, rzodkiewka, kalarepa, cukinia, bakłażan, kabaczek, ziemniaki, szczypiorek;
• rośliny strączkowe – tofu, tempeh;
• owoce – zielone banany, kiwi, mandarynki, klementynki, pomarańcze, cytryny, limonki, ananasy, papaja, jagody, truskawki, maliny, borówki amerykańskie, winogrona, smoczy owoc, oliwki czarne i zielone;
• produkty zbożowe – produkty kukurydziane, gryczane, jaglane, owsiane, komosa ryżowa (quinoa), tapioka, ryż, chleb bezglutenowy, chleb 100% orkiszowy na zakwasie;
• nabiał – sery (szwajcarskie, holenderskie, cheddar, parmezan, grana padano, brie, camembert, feta, mozzarella), produkty bez laktozy (mleko, jogurty, kefiry, maślanki, twarogi i serki wiejskie);
• napoje roślinne – napój migdałowy, quinoa, z orzechów makadamia, ryżowy, owsiany;
• mięso, ryby i jaja – wszystkie minimalnie przetworzone bez dodatku przypraw zawierających składniki niedozwolone (np. cebulę lub czosnek);
• orzechy, nasiona i pestki – orzechy włoskie, brazylijskie, pekan, ziemne, piniowe, makadamia, nasiona słonecznika, pestki dyni, nasiona sezamu, nasiona chia, siemię lniane, mak, masło orzechowe;
• tłuszcze – masło, margaryna miękka, oliwa z oliwek i wszystkie pozostałe oleje;
• substancje słodzące – cukier, glukoza, syrop klonowy, stewia;
• inne składniki diety – ocet, dżem truskawkowy, kakao, kapary, agar-agar, imbir, wasabi, musztarda, majonez, chrzan, sos sojowy, wodorosty nori, pasta miso, płatki drożdżowe nieaktywne, galaretki owocowe, kisiel, budyń na mleku bez laktozy lub napoju migdałowym.

Czego nie jeść na diecie low FODMAP? Lista produktów zakazanych

Oto lista produktów zakazanych w diecie low FODMAP:

• warzywa – cebula, czosnek, szalotka, kalafior, kukurydza, groszek cukrowy, buraki ćwikłowe, bataty, karczochy, patisony, szparagi, seler naciowy, biała część pora, kapusta kiszona, brukselka, koper włoski (fenkuł), pieczarki, grzyby shiitake;
• rośliny strączkowe – fasola, groch, soczewica, ciecierzyca, groszek zielony, soja i jej przetwory, hummus;
• owoce – jabłka, gruszki, śliwki, wiśnie, czereśnie, jeżyny, brzoskwinie, morele, nektarynki, mango, kaki, liczi, granat, arbuz, awokado, figi, daktyle, owoce suszone, owoce z puszki;
• produkty zbożowe – wszystkie produkty z pszenicy, jęczmienia i żyta (m.in. chleb pszenny i żytni, kasza kuskus, kasza bulgur, kasza jęczmienna, kasza manna, makarony pszenne i żytnie, biszkopty, herbatniki, krakersy);
• nabiał zawierający laktozę – mleko krowie, owcze i kozie, sery twarogowe, serek wiejski, jogurty, maślanki, kefiry, mleko acidofilne, lody;
• orzechy i ich przetwory – orzechy nerkowca, pistacje, mąka migdałowa;
• substancje słodzące – miód, melasa, cukier kokosowy, erytrytol, ksylitol, mannitol, sorbitol, fruktoza, syrop glukozowo-fruktozowy, syrop z agawy, inulina;
• inne składniki diety – czekolada biała i mleczna, gumy do żucia, karob, korzeń cykorii, dżemy z owoców jagodowych, marmolady z czarnych porzeczek.

Dieta low FODMAP – przykładowy przepis

Poniżej znajdziesz przykładowy przepis na obiad low FODMAP, który jest smaczny, sycący i łatwy w przygotowaniu.

Dorsz pieczony z warzywami i kaszą jaglaną

Składniki (na 1 porcję):

• dorsz atlantycki – 1 porcja (150 g)
• kasza jaglana – 5 łyżek przed ugotowaniem (75 g)
• marchew – 1 duża sztuka (100 g)
• seler korzeniowy – 1 gruby plaster (100 g)
• pietruszka korzeń – 1 średnia sztuka (80 g)
• por – 1 mały kawałek zielonej części (30 g)
• natka pietruszki – 1 łyżka (12 g)
• sok z cytryny – 2 łyżki (12 g)
• oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia – 2 łyżki (20 g)
• oregano suszone – ½ łyżeczki (2,5 g)
• zioła prowansalskie – ½ łyżeczki (2,5 g)
• pieprz czarny mielony – 2 szczypty (1 g)
• sól biała – 2 szczypty (1 g)

Przygotowanie:

1. Warzywa obrać i drobno pokroić.
2. Filet z dorsza ułożyć na papierze do pieczenia, dodać pokrojone warzywa i drobno posiekaną natkę pietruszki.
3. Sok z cytryny wymieszać z oliwą z oliwek i przyprawami, a następnie polać nim rybę i warzywa.
4. Filet z warzywami zawinąć szczelnie papierem do pieczenia.
5. Piec w piekarniku około 30 minut w temperaturze 180 stopni Celsjusza.
6. Kaszę jaglaną przepłukać wrzątkiem i ugotować w delikatnie osolonej wodzie zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
7. Gotowe składniki podać razem na talerzu.

Dieta low FODMAP – najczęściej zadawane pytania

Czy jajecznica jest FODMAP?

Jajecznica bez dodatku cebuli i czosnku jest low FODMAP. Jajka nie zawierają składników z grupy FODMAP, dlatego można je bezpiecznie włączyć do diety low FODMAP.

Co na śniadanie przy diecie FODMAP?

Dobrym pomysłem na śniadanie w diecie low FODMAP jest owsianka z jogurtem typu skyr bez laktozy, bananem, kiwi, orzechami włoskimi i pestkami dyni. Świetnie sprawdzą się również gotowane jajka na miękko z sałatką warzywną i pieczywem z mąk bezglutenowych.

Czy ziemniaki są dozwolone w diecie low FODMAP?

Ziemniaki są dozwolone na diecie low FODMAP. Nie zaleca się jednak spożywać ziemniaków z cebulą, śmietaną oraz dodatkiem zwykłego mleka lub jogurtu.

Co ma najwięcej FODMAP?

Najwięcej FODMAP zawierają rośliny strączkowe (np. ciecierzyca, fasola, groch), niektóre warzywa (np. cebula, czosnek, kalafior), owoce (np. śliwki, gruszki, jabłka), produkty zbożowe (pszenica, jęczmień, żyto), tradycyjne produkty mleczne (mleko, jogurt, kefir, maślanka), słodycze i napoje z dodatkiem miodu, fruktozy lub syropu glukozowo-fruktozowego, a także słodziki kończące się na „-ol”.

Jaki chleb przy FODMAP?

Przy diecie FODMAP najlepiej spożywać chleb z mąk bezglutenowych (np. kukurydzianej, gryczanej, ryżowej). Dozwolony jest także 100% chleb orkiszowy na zakwasie w ilości do 3 kromek na dzień.

Co pić na diecie FODMAP?

Będąc na diecie FODMAP można pić niegazowaną wodę, niesłodzoną herbatę (np. zieloną, białą, czarną), soki z dozwolonych warzyw (np. pomidorowy, marchwiowy) oraz jedną filiżankę czarnej kawy dziennie. W diecie FODMAP można również pić mleko bez laktozy oraz napój migdałowy, ryżowy, quinoa, z orzechów makadamia i owsiany (do 125 ml na dzień).

Dieta low FODMAP – podsumowanie

Dieta low FODMAP cieszy się coraz większą popularnością wśród osób z dolegliwościami żołądkowo-jelitowymi. Przeprowadzone badania naukowe wykazały, że stosowanie diety low FODMAP skutecznie zmniejsza objawy ze strony przewodu pokarmowego i poprawia komfort życia u zdecydowanej większości pacjentów z zespołem jelita drażliwego. Bardzo istotne jest prawidłowe wdrożenie wszystkich 3 etapów diety low FODMAP (najlepiej pod okiem wykwalifikowanego dietetyka klinicznego) dla uzyskania satysfakcjonujących i długoterminowych efektów leczenia.