Dieta FODMAP – na czym polega i kiedy ją stosować?
Maria Brzegowy

Dieta FODMAP – na czym polega i kiedy ją stosować?

Problemy z wypróżnianiem, wzdęcia i bóle brzucha to częste dolegliwości, który pojawiają się zwłaszcza przy IBS oraz zespole SIBO. Symptomy tych schorzeń można złagodzić, stosując odpowiednią dietę FODMAP. Na czym dokładnie ona polega? Które produkty należy włączyć do menu, a z których zrezygnować? 

Zespół jelita drażliwego (tzw. IBS) oraz zespół przerostu flory bakteryjnej jelita cienkiego, czyli SIBO – to jednostki znacznie utrudniające codzienne funkcjonowanie, które spotyka się coraz częściej. Przejawiają się zmianą rytmu wypróżnień, od zaparć po biegunki, przez okresy wyciszenia i pozornego spokoju. To uciążliwe bóle brzucha, wzdęcia i nadmiar gazów, które uniemożliwiają wykonywanie najprostszych czynności życiowych. Czy prócz farmakologii istnieje dieta na złagodzenie tych dolegliwości? Przyjrzyjmy się diecie specjalistów z Monash Univeristy – diecie LOW FODMAP. 

Dieta FODMAP – na czym polega? 

Dieta LOW FODMAP (z ang. fermentable oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides and polyols) to inaczej dieta, która zakłada zmniejszone spożycie słabo wchłanianych, ale za to łatwo fermentujących oligo-, di- oraz monosacharydów (odpowiednio: fruktanów i galaktanów, laktozy, fruktozy), a także polioli (czyli sorbitolu, mannitolu, ksylitolu i maltitolu) naturalnie występujących w wybranych produktach spożywczych.  

Dieta LOW FODMAP – fazy  

Zgodnie z założeniami specjalistów dieta LOW FODMAP obejmuje trzy etapy:

  • fazę eliminacyjną,
  • fazę reintrodukcji,
  • fazę stabilizacji. 

Faza pierwsza, eliminacyjna, trwa zwykle od 4 do 6 tygodni i obejmuje całkowite wyłączenie wszystkich produktów oznaczonych jako HIGH FODMAP. 

Faza druga, reintrodukcji, to stopniowe wprowadzanie produktów wcześniej wyeliminowanych, przy jednoczesnej samoobserwacji swojej tolerancji. Ma na celu sprawdzenie, jakie produkty jesteśmy w stanie zjeść bez problemu, a przy jakich musimy zachować czujność. To również czas na ustalenie ilości dozwolonych produktów o wyższej zawartości FODMAP. Faza druga jest uważana za najtrudniejszą część prowadzenia diety LOW FODMAP. 

Faza trzecia trwa przez resztę naszego życia. Na tym etapie powinniśmy już wiedzieć, co nam wolno, a co niekoniecznie, a także w jaki sposób możemy zastąpić wyeliminowane produkty celem zapobiegnięcia wystąpienia ewentualnych niedoborów pokarmowych. 

Dla kogo dieta LOW FODMAP? 

Omawiana dieta została opracowana przez naukowców z Monash University głównie w celu zmniejszenia dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego związanych z występowaniem zespołu jelita drażliwego (IBS), a także zespołu przerostu flory bakteryjnej jelita cienkiego (SIBO).  

Zdaniem naukowców wybrane cukry wywołują u pewnej części populacji szereg uciążliwych objawów brzusznych, takich jak wzdęcia, nadmierna ilość gazów, bolesność brzucha, nudności oraz zaburzenia czynności jelit (biegunka lub zaparcia). Zgodnie z założeniami tej diety produkty spożywcze możemy podzielić na takie, które zawierają więcej wymienionych w pierwszym akapicie cukrów oraz takie, które dostarczają ich zdecydowanie mniej. Celem złagodzenia przykrych dolegliwości codzienną dietę należy budować w oparciu o produkty z tej drugiej grupy. 

Produkty w diecie LOW FODMAP – co jeść, a czego unikać na diecie FODMAP?

Produkty dozwolone w diecie LOW FODMAP

  • banany, jagody, cytryny, mandarynki, pomarańcze, grejpfruty, mleko bez laktozy, „mleka” roślinne, ser camembert, brie, marchew, seler, papryka o wydłużonych strąkach, bakłażan, szczypiorek (bez cebuli), pietruszka, dynia, winogrona, kiwi, maliny, pieczywo bezglutenowe, mąka orkiszowa, chleb orkiszowy na zakwasie, płatki ryżowe, mąka owsiana, płatki owsiane, makaron bezglutenowy, ryż, komosa ryżowa, orzechy włoskie, migdały, ziemne, orzechy pekan, piniowe, orzechy makadamia, ziarna sezamu, pestki dyni, słonecznika. 

Produkty przeciwwskazane w diecie LOW FODMAP

  • jabłka, brzoskwinie, mango, arbuz, suszone owoce, soki owocowe, mleko krowie, owcze i kozie, lody, ricotta, szparagi, kabaczek, czosnek, brokuły, cebula, groszek, czerwona fasola, arbuz, ciecierzyca, soczewica, morele, wiśnie, liczi, śliwki, gruszki, nektarynki, substancje słodzące: maltitol, ksylitol, mannitol, izomalt, syrop z agawy, miód, syrop glukozowo-fruktozowy, produkty pszenne, pieczywo pszenne, płatki śniadaniowe pszenne z suszonymi owocami, makaron pszenny. 

Dieta FODMAP – lista produktów w aplikacji na smartfon Monash University 

Celem ułatwienia komponowania własnego jadłospisu na diecie LOW FODMAP naukowcy z Kliniki Gastroenterologii Uniwersytetu Monash opracowali aplikację (FODMAP App) na smartfon, dzięki której łatwo można sprawdzić czy dokonywane przez nas wybory są właściwe. Wiele informacji dostępnych w Internecie jest nieaktualnych, wzajemnie sobie przeczących, stąd aplikacja stanowi jedno z najbardziej wiarygodnych źródeł dla osób zmuszonych stosować zalecenia diety FODMAP. W aplikacji pokarmy zostały pogrupowane według kolorów:

  • czerwony dla żywności obfitującej w FODMAP,
  • pomarańczowy – dla średniej zawartości,
  • zielony – dla niskiej.  

Aplikacja zawiera również przepisy i pomysły na posiłki na diecie FODMAP, dzięki którym z łatwością można nauczyć się prawidłowego przygotowywania dozwolonych i bezpiecznych dań. Lista produktów LOW oraz HIGH FODMAP jest stale aktualizowana i powiększana o coraz to nowe elementy. 

Dieta FODMAP – przykładowy jadłospis, przepisy LOW FODMAP 

Śniadanie: płatki quinoa z owocami i orzechami 

4 łyżki płatków quinoa (z komosy ryżowej) zalej mlekiem ryżowym i gotuj kilka minut na małym ogniu.  W między czasie posiekaj 4 orzechy włoskie, podpraż na suchej patelni. Na wierzchu komosianki ułóż plasterki z połówki banana, dodaj kilka malin. 

Obiad: makaron ryżowy z kurczakiem, grillowaną cukinią oraz papryką 

Kilka plasterków cukinii (ok. 60 g) oraz parę pasków papryki o wydłużonych strąkach (ok. 50 g) skrop olejem rzepakowym i wrzuć na grilla elektrycznego razem z pokrojonym w paseczki kurczakiem (wcześniej oprószonym solą, pieprzem). Grilluj aż wszystko ładnie się zrumieni. W między czasie przygotuj makaron ryżowy. Połącz wszystko razem, dodaj jeszcze łyżkę posiekanej natki pietruszki, posyp danie łyżeczką parmezanu. 

Przekąska: koktajl bananowy ze szpinakiem 

Garść świeżego szpinaku typu baby zmiksuj z połówką banana (pozostałego ze śniadania), szklanką wody oraz odrobiną syropu klonowego. Możesz też dodać kilka kropel soku z cytryny dla lepszego smaku. 

Kolacja: kanapka z jajkiem w koszulce i awokado 

W małym garnku zagotuj wodę, zrób wir i wbij w sam środek jajko. Pomagając sobie łyżką, „zagarnij” białko do środka i na małym ogniu chwilę gotuj aż jajo się zetnie. W międzyczasie podpiecz w tosterze kromkę pieczywa bezglutenowego. Ułóż na talerzu razem z kilkoma przepołowionymi pomidorkami koktajlowymi, jajkiem i 2 plasterkami świeżego awokado, skrop całość łyżeczką oliwy. 

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi

Polecane artykuły

  • Wielkanoc dla alergików: bez mleka, jaj i pszenicy

    Nietolerancje pokarmowe dają się szczególnie we znaki podczas świąt. Osoby nietolerujące laktozy, a więc mleka i jego przetworów, muszą zapomnieć o tradycyjnym serniku, bezglutenowcy nie zjedzą żurku, zaś uczuleni na jaja zostaną zmuszeni obyć się bez koronnej, wielkanocnej potrawy. Czym zastąpić żelazne pozycje ze świątecznego menu?

  • 5 najczęstszych błędów popełnianych przy redukcji wagi

    Redukcja wagi ciała, czyli odchudzanie to nie tylko modny trend robienia formy na wakacje i bycia fit. Bardzo często jest ona konieczna ze względów zdrowotnych, dlatego istotne jest, aby była przeprowadzona mądrze, a najlepiej pod okiem specjalisty dietetyka lub trenera personalnego. Wiele osób przechodzących na dietę redukcyjną popełnia szereg błędów, które mogą skutkować brakiem spodziewanych rezultatów, efektem „yo-yo”, frustracją, złym nastrojem a nawet problemami zdrowotnymi. Oto 5 najczęstszych błędów popełnianych podczas redukcji wagi.

  • Jak nie przytyć w Święta?

    Święta dla wielu z nas są okazją do spotkań z rodziną i przyjaciółmi. Będąc zaproszonym na spotkanie świąteczne, zazwyczaj jesteśmy częstowani wyśmienitymi smakołykami. Trudno odmówić gdy mamy do wyboru świąteczne przysmaki. Jeżeli już dziś myślisz o tym, jak nie przytyć w Święta, przedstawiamy kilka sposobów, by temu zapobiec.

  • Dieta matki karmiącej – jak powinna wyglądać? Czy podczas karmienia piersią można jeść wszystko?

    Jak powinna wyglądać dieta w czasie karmienia piersią? Co jeść, pić, a czego unikać? Czy sposób żywienia wpływa na jakość oraz ilość mleka matki? Dowiedz się wszystkiego o diecie mamy karmiącej. 

  • Dieta biegacza – najważniejsze zasady. Przykładowy jadłospis dla biegaczy

    Prawidłowe żywienie ma znaczenie nie tylko w przypadku profilaktyki czy leczenia chorób dietozależnych, ale i w sytuacji podejmowania konkretnego rodzaju wysiłku fizycznego, np. długodystansowego biegania. Jak powinna wyglądać dieta biegacza? Czego nie powinno w niej zabraknąć? Dowiedz się, jakie są jej zasady i zapoznaj się  przykładowym jadłospisem dla biegaczy.

  • Przejedzenie – jak go uniknąć? Co robić, gdy zjemy za dużo? Objawy przepełnionego żołądka

    Jak poradzić sobie z przejedzeniem nie tylko od święta? Co warto zastosować, by szybciej uporać się z dokuczliwymi objawami towarzyszącymi przepełnionemu żołądkowi, jak wzdęcia, ból brzucha, zgaga, a nawet biegunka czy wymioty? Podpowiadamy.

  • Dieta przed kolonoskopią – o czym warto wiedzieć? Co i kiedy można jeść przed i po badaniu?

    Kolonoskopia to badanie endoskopowe polegające na wprowadzeniu kolonoskopu do jelita grubego. Dzięki niemu możliwa jest ocena wnętrza dolnego odcinka przewodu pokarmowego. Do badania należy się odpowiednio przygotować. Jednym z zaleceń jest zastosowanie właściwej diety, która pozwoli na oczyszczenie jelita. Co jeść i pić przed kolonoskopią? Jaką dietę należy zastosować i kiedy ją wdrożyć? Podpowiadamy.

  • Dieta przy nadciśnieniu – co jeść, aby obniżyć ciśnienie?

    Właściwa dieta przy nadciśnieniu odgrywa ważną rolę. Dzięki niej mamy szansę uregulować zbyt wysokie ciśnienie krwi, a w dalszej perspektywie zapobiec rozwojowi chorób związanych właśnie z nadciśnieniem. Które ze znanych diet zaleca się przy podwyższonym ciśnieniu? Które produkty należy włączyć do codziennego menu, a które wykluczyć? Podpowiadamy.

Porozmawiaj z farmaceutą
Infolinia: 800 110 110

Zadzwoń do nas jeśli potrzebujesz porady farmaceuty.
Jesteśmy dla Ciebie czynni całą dobę, 7 dni w tygodniu, bezpłatnie.

Pobierz aplikację mobilną Pobierz aplikację mobilną Doz.pl

Ikona przypomnienie o zażyciu leku.
Zdarza Ci się ominąć dawkę leku?

Zainstaluj aplikację. Stwórz apteczkę. Przypomnimy Ci kiedy wziąć lek.

Dostępna w Aplikacja google play Aplikacja appstore
Dlaczego DOZ.pl
Niższe koszta leczenia

Darmowa dostawa do Apteki
Bezpłatna Infolinia dla Pacjentów.

ikona niższe koszty leczenia
Bezpieczeństwo

Weryfikacja interakcji leków.
Encyklopedia leków i ziół

Ikona encklopedia leków i ziół
Wsparcie w leczeniu

Porady na czacie z Farmaceutą.
E-wizyta z lekarzem specjalistą.

Ikona porady na czacie z farmaceutą
Newsletter

Bądź na bieżąco z DOZ.pl

Ważne: Użytkowanie Witryny oznacza zgodę na wykorzystywanie plików cookie. Szczegółowe informacje w Regulaminie.

Zamnij