Jak zacząć odchudzanie na wiosnę? Praktyczne wskazówki dla początkujących

Wiosna to czas sprzyjający wprowadzaniu zdrowych zmian w stylu życia. Dłuższe dni i słońce zachęcają do większej aktywności oraz lepszego dbania o siebie, co pozytywnie wpływa na zdrowie i samopoczucie. Wiosna to także czas, kiedy zaczynają pojawiać się świeże sezonowe produkty pełne witamin i składników odżywczych wspierających odchudzanie. Warto pamiętać, że kluczem do sukcesu i długoterminowych zmian jest przede wszystkim racjonalne podejście do redukcji masy ciała. Jak zacząć odchudzanie na wiosnę? O jakie nawyki żywieniowe warto zadbać?

1. Jak skutecznie schudnąć? Dieta na wiosnę
2. Jak schudnąć na wiosnę? Tych produktów unikaj
3. Wiosenne odchudzanie to nie tylko dieta
4. Suplementacja w diecie redukcyjnej
5. Najważniejsze zasady podczas wiosennego odchudzania

Jak skutecznie schudnąć? Dieta na wiosnę

Wiosna to doskonały moment na wprowadzenie zdrowych nawyków i zadbanie o organizm. Kluczem do sukcesu jest przede wszystkim prawidłowa kompozycja posiłków bazująca na talerzu zdrowego żywienia. Ważne, aby w posiłkach zadbać o dobre źródło białka (¼ talerza), węglowodanów złożonych (¼ talerza), tłuszczu (jako dodatek) oraz warzyw i owoców (½ talerza). Zdrowe składniki, które powinny się znaleźć na naszym talerzu, to:

• białka wspierające regenerację organizmu, budowę mięśni oraz dające uczucie sytości: mięso (np. kurczak, indyk, królik, ale także chuda cielęcina, najwyższej jakości wędliny), ryby i ich przetwory (np. dorsz, sola, mintaj, pstrąg, halibut, tuńczyk w wodzie, łosoś), owoce morza (np. krewetki), mleko i jego przetwory (np. sery, w tym twarogowe, cottage, grani, ziarniste, jogurt naturalny, w tym zwłaszcza typu skyr, kefir, maślanka, jaja), nasiona roślin strączkowych i ich przetwory (np. soczewica, soja, groch, tofu, hummus);
• tłuszcze wspierające prawidłową pracę układu nerwowego (dodane najlepiej na zimno): oliwa z oliwek, olej lniany, olej rzepakowy, masło (wybieraj rzadziej), orzechy (najlepiej włoskie, laskowe, migdały) i nasiona (słonecznika, dyni, siemię lniane), awokado;
• węglowodany złożone bogate w błonnik pokarmowy: pieczywo graham, żytnie, makaron z pełnego ziarna, kasze, ryż, ziemniaki;
• warzywa i owoce (warto zadbać o to, aby do ¾ posiłków w ciągu dnia dodawać warzywa, a do ¼ owoce).

W wiosennym jadłospisie nie powinno zabraknąć świeżych sezonowych produktów, które są nie tylko smaczne, ale także bogate w szereg witamin i składników mineralnych. Na wiosenne nowalijki z pewnością każdy z nas niecierpliwie czeka po zimie. Niskokaloryczne, chrupiące, bogate w witaminę C i błonnik rzodkiewki idealnie sprawdzą się do sałatek, kanapek czy jako przekąska. Szczypiorek doda potrawom smaku, różne odmiany sałat będą doskonałą bazą do sałatek, a botwinka bogata w magnez, kwas foliowy i żelazo sprawdzi się jako składnik koktajli czy zup. Warto też sięgać po młode marchewki, ziemniaki, szczaw, brukselkę, szparagi, pomidory, kiełki, bób czy groszek zielony oraz po owoce, takie jak truskawki, rabarbar, mango, agrest, poziomki.

Jak schudnąć na wiosnę? Tych produktów unikaj

Jeśli chcesz zrzucić zbędne kilogramy, wiosna to najlepszy czas na wprowadzenie zmian. Jednak istnieją produkty, które mogą negatywnie wpływać na zdrowie, samopoczucie oraz proces odchudzania, ponieważ dostarczają zbyt dużej ilości kilokalorii. Wiosna to dobry moment, by świadomie ograniczyć niektóre produkty i zadbać o jakość spożywanych posiłków. Warto unikać:

• produktów wysokoprzetworzonych: gotowych dań czy dań typu fast-food;
• słonych przekąsek: paluszków, chipsów, krakersów, solonych orzeszków;
• cukru, w tym słodyczy, batoników, słodkich płatków śniadaniowych, ciast, jogurtów owocowych;
• słodzonych, gazowanych napojów i soków;
• tłustych rodzajów mięs;
• owoców w puszkach lub owoców suszonych;
• produktów z białej pszennej mąki;
• margaryn i sklepowych wypieków bogatych w tłuszcze typu trans;
• zup i sosów instant;
• alkoholu.

Wiosenne odchudzanie to nie tylko dieta

Wiosną warto zacząć od zmiany stylu życia. Zdrowa, zbilansowana dieta z lekkim deficytem kalorycznym to fundament w procesie redukcji masy ciała, niemniej równie ważne są inne aspekty, które wpływają na samopoczucie.

Aktywność fizyczna. Jak poprawić kondycję i zrzucić zbędne kilogramy?

Kolejnym fundamentem zdrowego stylu życia jest regularna aktywność fizyczna. Ruch poprawia przede wszystkim kondycję organizmu, redukuje stres, powoduje wydzielanie endorfin, dodaje energii i pomaga zrzucić zbędne kilogramy. Ponadto regularna aktywność powoduje wzmocnienie mięśni i obniżenie ciśnienia krwi, zmniejsza ryzyko zawału serca i udaru mózgu, wpływa na poprawę pamięci i koncentracji oraz reguluje poziom glukozy we krwi. Dodatkowo wpływa na zmniejszenie stanu zapalnego, wzmacnia odporność oraz przyspiesza metabolizm, co jest ważne u osób redukujących masę ciała. Regularna aktywność fizyczna jest istotnym elementem profilaktyki wielu chorób, takich jak cukrzyca, choroby układu krążenia, otyłość, depresja czy choroby neurodegeneracyjne. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca co najmniej 150–300 minut tygodniowo aerobowej aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności lub 75–150 minut tygodniowo aktywności o dużej intensywności u osób dorosłych. Aktywność fizyczną najlepiej dobierać do swoich możliwości. Mogą być to aktywności na świeżym powietrzu – np. spacery, nordic walking, jazda na rowerze, bieganie czy joga. Pamiętaj, że nie ma lepszej i gorszej aktywności fizycznej – każda wykonywana regularnie będzie miała duże znaczenie.

Jak się nawadniać?

Kolejnym filarem zdrowia jest prawidłowe nawodnienie organizmu. Odpowiednia ilość wypijanych płynów wpływa między innymi na prawidłowe funkcjonowanie narządów (nerki, układ pokarmowy czy nerwowy). Organizm człowieka w większości składa się z wody, która stanowi około 60% całkowitej masy ciała. Zapotrzebowanie na płyny powinno być dostosowane do indywidualnych potrzeb organizmu i zależy od wieku, masy ciała, stanu zdrowia czy aktywności fizycznej. Uśredniając, zdrowa dorosła osoba powinna przyjmować około 1,5–2 l wody na dobę.

Inne zdrowe nawyki

Bardzo ważne w procesie odchudzania jest prawidłowe i racjonalne podejście opierające się na dobrze wyznaczonych, realnych celach. Pomocna w zmianie może być metoda małych kroków. Warto rozbić większy cel na kilka mniejszych etapów, zamiast wprowadzać nagłe rewolucje. Wpływa to na zmniejszenie ryzyka niepowodzenia, a stopniowe zmiany są łatwiejsze do utrzymania w dłuższej perspektywie. Przykładowo, zamiast nagle wprowadzać intensywne treningi, zacznij od codziennych spacerów.

Bardzo ważnym elementem zdrowego stylu życia jest również odpowiednia regeneracja i sen. Niedobór snu może prowadzić do przejadania się, spowolnienia metabolizmu, a w konsekwencji może być jedną z przyczyn wielu chorób, np. otyłości czy zaburzeń nastroju. Ponadto warto też zadbać o metody radzenia sobie z codziennym stresem i emocjami. Pomocne mogą okazać się: medytacja, techniki oddechowe, spędzanie czasu na świeżym powietrzu czy hobby, które sprawia radość. Warto pamiętać, że w procesie redukcji masy ciała bardzo ważne jest zarówno zdrowie fizyczne, jak i psychiczne. Innym zdrowym nawykiem jest wprowadzenie uważności. Skupianie się na tym, co jemy i jak się czujemy podczas posiłków, może pomóc w lepszym rozpoznawaniu oznak głodu i sytości. Warto wprowadzić posiłki, podczas których nie korzystamy z telefonu ani nie oglądamy telewizji, a całą naszą uwagę skupiamy na smaku, zapachu i teksturze jedzenia.

Suplementacja w diecie redukcyjnej

W dzisiejszych czasach coraz popularniejsze staje się stosowanie preparatów na odchudzanie dostępnych bez recepty. Zawierają one różnorodne składniki, których zadaniem jest wspomaganie redukcji masy ciała. Należy dobierać je rozważnie i najlepiej po wcześniejszej konsultacji z lekarzem. Suplementacja w trakcie diety redukcyjnej w największym stopniu zależy od wyników badań pacjenta, objawów, niedoborów lub od tego, czy stosowana jest specjalna dieta (np. wegańska lub wegetariańska).

Oto kilka suplementów, na które można zwrócić uwagę podczas odchudzania:

• Witamina D – w związku z tym, że jej niedobory dotyczą około 90% Europejczyków, warto rozważyć suplementację. W przypadku osób dorosłych (19–65 lat) zalecana dawka to 1000–2000 IU/dobę, a w przypadku osób z nadwagą bądź otyłością: 2000–4000 IU/dobę. Dawka może być inna, jeśli w badaniach laboratoryjnych – badanie 25(OH)D – wychodzą duże niedobory. W takich sytuacjach należy zasięgnąć porady lekarza. Przed wprowadzeniem suplementacji warto najpierw oznaczyć stężenie witaminy D z krwi.
• Kwasy omega-3 – jeśli dieta jest uboga w ryby lub nie są spożywane wcale, warto sięgnąć po suplementację kwasami EPA i DHA, czyli omega-3. Regularna suplementacja kwasów omega-3 wspomaga redukcję nadmiernej masy ciała oraz zapobiega otyłości. Wpływa na większą redukcję poziomu insuliny, glukozy i triglicerydów.
• Odżywki białkowe – w trakcie redukcji masy ciała szczególną uwagę zwraca się na prawidłową podaż białka, które wpływa na zwiększenie uczucia sytości oraz na utrzymanie większej ilości beztłuszczowej masy ciała. Odżywki białkowe mogą być pomocne, gdy optymalna podaż białka z pożywienia jest utrudniona.
• Błonnik – opóźnia opróżnianie żołądka, utrudnia wchłanianie glukozy i cholesterolu w jelicie oraz zwiększa uczucie sytości. Zalecana jest podaż błonnika z produktów naturalnych, takich jak pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa czy owoce. Im niższy poziom energetyczny, tym trudniejsze jest jego uzupełnienie.
• Kofeina – suplement, który może wpłynąć na zwiększenie zdolności wysiłkowej i przyspieszenie metabolizmu – można jej dostarczyć również w postaci kawy. Spożyta przed posiłkiem może hamować odczuwanie głodu. Suplementacja może powodować działania niepożądane, takie jak tachykardia, nadciśnienie tętnicze, zaburzenia snu, zawroty głowy.

Najważniejsze zasady podczas wiosennego odchudzania

1. Wyznacz realistyczne cele skupione na budowaniu zdrowych nawyków, a nie szybkiej utracie masy ciała.
2. Zadbaj o prawidłową kompozycję posiłków, w których znajduje się dobre źródło białka, tłuszczów, węglowodanów i warzyw/owoców – postaw na sezonowe, wiosenne produkty.
3. Staraj się unikać żywności przetworzonej i podjadania pomiędzy posiłkami.
4. Wprowadź regularność posiłków (śniadanie staraj się zjadać około godziny po wstaniu, w ciągu dnia spożywaj posiłki co około 3–4 godziny, a po ostatni posiłek sięgaj 2–3 godziny przed snem).
5. Zadbaj o prawidłowe nawodnienie organizmu.
6. Nie zapominaj o dopasowanej do siebie regularnej aktywności fizycznej.
7. Zadbaj o odpowiednią ilość i jakość snu oraz regenerację.