Jak skutecznie wspomagać odchudzanie?

Ćwiczysz regularnie, trzymając się ustalonego planu treningowego, a mimo to wciąż nie chudniesz? Taki stan rzeczy może być niezwykle frustrujący. Pewne nawyki mogą zmniejszać skuteczność nawet najlepszych programów treningowych, szczególnie po osiągnięciu 40. roku życia.

Naukowcy starają się sprawdzić, dlaczego tak się dzieje. Dzięki badaniom odkryto kilka prostych metod postępowania, które pomogą zwiększyć skuteczność treningów. Przedstawiamy 4 wskazówki, które pomogą ci spalić więcej niechcianej tkanki tłuszczowej.

Po pierwsze: zbuduj tkankę mięśniową

Mięśnie do pracy potrzebują energii. Im więcej masz tkanki mięśniowej, tym więcej potrzebujesz energii każdego dnia. A co za tym idzie: z każdym ruchem spalasz więcej kalorii, które zmagazynowane są w tkance tłuszczowej. 

  • Zaplanuj trening z obciążeniem 3 razy w tygodniu – to szybki sposób na zbudowanie mięśni. Badania wykazują, że regularny trening siłowy może zwiększyć tempo metabolizmu spoczynkowego nawet o 8 %.
  • Skróć przerwy między seriami powtórzeń. 20-sekundowy odpoczynek między poszczególnymi seriami pozwala na spalenie dodatkowych kalorii oraz przyspieszenie metabolizmu w większym stopniu niż często wykonywane 60 lub 90-sekundowe przerwy.
  • Zamień ćwiczenia izolowane, w których pracuje pojedynczy mięsień (takie jak np. zginanie ramienia) na ćwiczenia wielostawowe, angażujące w jednym ruchu wiele mięśni (np. wyciskanie sztangi, pompki czy półprzysiady). Im więcej mięśni zaangażujesz w jednym ruchu, tym więcej kalorii spalisz.
  • Jedz więcej posiłków małymi porcjami. Gdy tracisz na wadze, oprócz tłuszczu możesz spalać także mięśnie. Aby temu zapobiec, lepiej jest zastąpić tradycyjne trzy posiłki, pięcioma mniejszymi. Pozwala to na utrzymanie metabolizmu na wysokim poziomie przez cały dzień. Równomiernie rozłożenie pożywienia w ciągu dnia pozwala utrzymać stały poziom cukru we krwi, bez nagłych skoków czy spadków, co również korzystnie wpływa na poziom wydzielania insuliny. Poza tym, po każdym posiłku metabolizm musi przyspieszyć, aby zająć się trawieniem pokarmu.

Po drugie: pokonaj zastój

Wśród ćwiczących często powtarza się ten sam scenariusz: po rozpoczęciu ćwiczeń pierwsze kilogramy znikają szybko, lecz w pewnym momencie waga się zatrzymuje i mimo dalszych ćwiczeń, nie chce spadać. Taka sytuacja może się pojawić nawet już po 3 tygodniach treningu. Dzieje się tak, ponieważ ciało jest lżejsze, w związku z czym potrzeba mniej energii, aby nim poruszać. Żeby to lepiej zobrazować, posłużmy się przykładem: załóżmy, że na początku ważysz 80 kilogramów. W trakcie godzinnego biegu spala się średnio 8 kcal na kilogram masy ciała. Zatem ważąc 80 kg, przez godzinę biegu spalisz ok 640 kcal. Po zrzuceniu 15 kilogramów, ta sama ilość ćwiczeń pozwoli ci spalić jedynie 520 kcal, co oznacza całe 120 spalonych kilokalorii mniej. Właśnie to jest przyczyną spowolnienia utraty wagi. Jak obejść ten problem?

Zwiększaj wymagania

Organizm z czasem adaptuje się do wykonywanych ćwiczeń. Wykonywanie tych samych czynności staje się coraz łatwiejsze i komfortowe, ale również niestety mniej efektywne. Staraj się zmieniać ćwiczenia, zwiększaj intensywność. Nie popadaj w rutynę. Warto w każdym tygodniu ćwiczeń wprowadzić jedno nowe ćwiczenie. Na przykład w pierwszym tygodniu na górne partie ciała, w drugim na dolne partie, a w kolejnym nowe ćwiczenie na brzuch. Dobrze jest również zmieniać ćwiczenia kardio. Bieżnię można zastępować orbitrekiem, by w późniejszym okresie przesiąść się na rower stacjonarny. Różnorodność ćwiczeń sprawi, że organizm nie zdąży się do nich przyzwyczaić i wciąż będzie bodźcowany. 

Po trzecie: spalaj kalorie podstępem

Niektórzy ludzie po wprowadzeniu ćwiczeń do codziennego grafiku, zmniejszają  podświadomie ilość ruchu w codziennych czynnościach. Ich aktywność może spaść nawet o 20%. Naukowcy próbują tłumaczyć to  zmęczeniem po ćwiczeniach lub też myśleniem: „skoro ćwiczę, mogę już sobie odpuścić i mniej ruszać się na co dzień”. Nie można sobie pozwolić na takie rozumowanie. Pozornie błahe czynności, takie jak stanie zamiast siedzenia, wiercenie się, czy też częstsze chodzenie w ciągu dnia, mogą spalić nawet 350 dodatkowych kilokalorii.

Jeżeli dysponujesz pedometrem – urządzeniem do liczenia kroków – sprawdź  ile przeciętnie wykonujesz kroków w ciągu dnia bez ćwiczeń. Następnie to samo doświadczenie wykonaj w dniu, w którym ćwiczysz. Postaraj się, aby przeciętna ilość kroków była taka sama w obu przypadkach. 
Zaangażuj również inne osoby do swoich ćwiczeń. Zaplanuj pieszą lub rowerową wycieczkę z rodziną, zafunduj swojemu psu jeden dodatkowy spacer w ciągu dnia lub zaoferuj sąsiadowi pomoc w porządkowaniu ogródka. Deklaracje wobec innych osób pomogą ci zmotywować się do większej dawki ruchu. 

Po czwarte: powstrzymaj głód

Osoby, które zaczynają ćwiczyć, często także zaczynają więcej jeść. Regularne ćwiczenia mogą powodować uwalnianie hormonu zwanego greliną, powodującego wzrost apetytu. Hormon ten ma za zadanie ochronę przed zbyt szybką utratą masy ciała. Jak się bronić przed napadami apetytu?

  • Ćwiczenie z pustym żołądkiem powoduje spadek poziomu cukru we krwi, co z kolei może przyczynić się do zwiększenia apetytu, a dalej do przejedzenia. Aby temu zapobiec, 20-30 minut przed ćwiczeniami warto zjeść lekką przekąskę (ok. 100kcal), bogatą w węglowodany.
  • Znanym sposobem kontrolowania swojej diety jest zapisywanie wszystkiego, co się je. Aby sposób ten był jeszcze bardziej skuteczny, zapisuj swoje posiłki zanim je spożyjesz. Dzięki temu dwa razy zastanowisz się, zanim zjesz zbyt wiele. Pozwoli to uniknąć późniejszych wyrzutów sumienia spowodowanych przejedzeniem.
  • W ciągu dnia pij dużo wody. Okazuje się, że osoby, które piją wodę regularnie, spożywają prawie 200 kcal mniej niż te, które piją herbatę, kawę czy napoje gazowane.


Może się to wydawać niewiele, lecz gdy zastosujesz się do kilku z podanych powyżej trików, może się okazać, że w ciągu dnia nazbiera się naprawdę sporo dodatkowo spalonych kalorii. Właśnie takimi małymi kroczkami najłatwiej jest osiągnąć sukces w odchudzaniu.  


Podziel się:


Wasze komentarze


Informacje / opinie publikowane w komentarzach stanowią subiektywną ocenę użytkownika i nie mogą być traktowane jako porada dotycząca leczenia / stosowania leków . W przypadku wątpliwości prosimy o konsultacje z Farmaceutą Dbam o Zdrowie.

komentarze wspierane przez Disqus