Jak skutecznie wspomagać odchudzanie?
Justyna Bielecka

Jak skutecznie wspomagać odchudzanie?

Ćwiczysz regularnie, trzymając się ustalonego planu treningowego, a mimo to wciąż nie chudniesz? Taki stan rzeczy może być niezwykle frustrujący. Pewne nawyki mogą zmniejszać skuteczność nawet najlepszych programów treningowych, szczególnie po osiągnięciu 40. roku życia.

Naukowcy starają się sprawdzić, dlaczego tak się dzieje. Dzięki badaniom odkryto kilka prostych metod postępowania, które pomogą zwiększyć skuteczność treningów. Przedstawiamy 4 wskazówki, które pomogą ci spalić więcej niechcianej tkanki tłuszczowej.

Po pierwsze: zbuduj tkankę mięśniową

Mięśnie do pracy potrzebują energii. Im więcej masz tkanki mięśniowej, tym więcej potrzebujesz energii każdego dnia. A co za tym idzie: z każdym ruchem spalasz więcej kalorii, które zmagazynowane są w tkance tłuszczowej. 

  • Zaplanuj trening z obciążeniem 3 razy w tygodniu – to szybki sposób na zbudowanie mięśni. Badania wykazują, że regularny trening siłowy może zwiększyć tempo metabolizmu spoczynkowego nawet o 8 %.
  • Skróć przerwy między seriami powtórzeń. 20-sekundowy odpoczynek między poszczególnymi seriami pozwala na spalenie dodatkowych kalorii oraz przyspieszenie metabolizmu w większym stopniu niż często wykonywane 60 lub 90-sekundowe przerwy.
  • Zamień ćwiczenia izolowane, w których pracuje pojedynczy mięsień (takie jak np. zginanie ramienia) na ćwiczenia wielostawowe, angażujące w jednym ruchu wiele mięśni (np. wyciskanie sztangi, pompki czy półprzysiady). Im więcej mięśni zaangażujesz w jednym ruchu, tym więcej kalorii spalisz.
  • Jedz więcej posiłków małymi porcjami. Gdy tracisz na wadze, oprócz tłuszczu możesz spalać także mięśnie. Aby temu zapobiec, lepiej jest zastąpić tradycyjne trzy posiłki, pięcioma mniejszymi. Pozwala to na utrzymanie metabolizmu na wysokim poziomie przez cały dzień. Równomiernie rozłożenie pożywienia w ciągu dnia pozwala utrzymać stały poziom cukru we krwi, bez nagłych skoków czy spadków, co również korzystnie wpływa na poziom wydzielania insuliny. Poza tym, po każdym posiłku metabolizm musi przyspieszyć, aby zająć się trawieniem pokarmu.

Sprawdź produkty ułatwiające spalanie tkanki tłuszczowej.

Po drugie: pokonaj zastój

Wśród ćwiczących często powtarza się ten sam scenariusz: po rozpoczęciu ćwiczeń pierwsze kilogramy znikają szybko, lecz w pewnym momencie waga się zatrzymuje i mimo dalszych ćwiczeń, nie chce spadać. Taka sytuacja może się pojawić nawet już po 3 tygodniach treningu. Dzieje się tak, ponieważ ciało jest lżejsze, w związku z czym potrzeba mniej energii, aby nim poruszać. Żeby to lepiej zobrazować, posłużmy się przykładem: załóżmy, że na początku ważysz 80 kilogramów. W trakcie godzinnego biegu spala się średnio 8 kcal na kilogram masy ciała. Zatem ważąc 80 kg, przez godzinę biegu spalisz ok 640 kcal. Po zrzuceniu 15 kilogramów, ta sama ilość ćwiczeń pozwoli ci spalić jedynie 520 kcal, co oznacza całe 120 spalonych kilokalorii mniej. Właśnie to jest przyczyną spowolnienia utraty wagi. Jak obejść ten problem?

Zwiększaj wymagania

Organizm z czasem adaptuje się do wykonywanych ćwiczeń. Wykonywanie tych samych czynności staje się coraz łatwiejsze i komfortowe, ale również niestety mniej efektywne. Staraj się zmieniać ćwiczenia, zwiększaj intensywność. Nie popadaj w rutynę. Warto w każdym tygodniu ćwiczeń wprowadzić jedno nowe ćwiczenie. Na przykład w pierwszym tygodniu na górne partie ciała, w drugim na dolne partie, a w kolejnym nowe ćwiczenie na brzuch. Dobrze jest również zmieniać ćwiczenia kardio. Bieżnię można zastępować orbitrekiem, by w późniejszym okresie przesiąść się na rower stacjonarny. Różnorodność ćwiczeń sprawi, że organizm nie zdąży się do nich przyzwyczaić i wciąż będzie bodźcowany. 

Po trzecie: spalaj kalorie podstępem

Niektórzy ludzie po wprowadzeniu ćwiczeń do codziennego grafiku, zmniejszają  podświadomie ilość ruchu w codziennych czynnościach. Ich aktywność może spaść nawet o 20%. Naukowcy próbują tłumaczyć to  zmęczeniem po ćwiczeniach lub też myśleniem: „skoro ćwiczę, mogę już sobie odpuścić i mniej ruszać się na co dzień”. Nie można sobie pozwolić na takie rozumowanie. Pozornie błahe czynności, takie jak stanie zamiast siedzenia, wiercenie się, czy też częstsze chodzenie w ciągu dnia, mogą spalić nawet 350 dodatkowych kilokalorii.

Jeżeli dysponujesz pedometrem – urządzeniem do liczenia kroków – sprawdź  ile przeciętnie wykonujesz kroków w ciągu dnia bez ćwiczeń. Następnie to samo doświadczenie wykonaj w dniu, w którym ćwiczysz. Postaraj się, aby przeciętna ilość kroków była taka sama w obu przypadkach. 
Zaangażuj również inne osoby do swoich ćwiczeń. Zaplanuj pieszą lub rowerową wycieczkę z rodziną, zafunduj swojemu psu jeden dodatkowy spacer w ciągu dnia lub zaoferuj sąsiadowi pomoc w porządkowaniu ogródka. Deklaracje wobec innych osób pomogą ci zmotywować się do większej dawki ruchu. 

Po czwarte: powstrzymaj głód

Osoby, które zaczynają ćwiczyć, często także zaczynają więcej jeść. Regularne ćwiczenia mogą powodować uwalnianie hormonu zwanego greliną, powodującego wzrost apetytu. Hormon ten ma za zadanie ochronę przed zbyt szybką utratą masy ciała. Jak się bronić przed napadami apetytu?

  • Ćwiczenie z pustym żołądkiem powoduje spadek poziomu cukru we krwi, co z kolei może przyczynić się do zwiększenia apetytu, a dalej do przejedzenia. Aby temu zapobiec, 20-30 minut przed ćwiczeniami warto zjeść lekką przekąskę (ok. 100kcal), bogatą w węglowodany.
  • Znanym sposobem kontrolowania swojej diety jest zapisywanie wszystkiego, co się je. Aby sposób ten był jeszcze bardziej skuteczny, zapisuj swoje posiłki zanim je spożyjesz. Dzięki temu dwa razy zastanowisz się, zanim zjesz zbyt wiele. Pozwoli to uniknąć późniejszych wyrzutów sumienia spowodowanych przejedzeniem.
  • W ciągu dnia pij dużo wody. Okazuje się, że osoby, które piją wodę regularnie, spożywają prawie 200 kcal mniej niż te, które piją herbatę, kawę czy napoje gazowane.


Może się to wydawać niewiele, lecz gdy zastosujesz się do kilku z podanych powyżej trików, może się okazać, że w ciągu dnia nazbiera się naprawdę sporo dodatkowo spalonych kalorii. Właśnie takimi małymi kroczkami najłatwiej jest osiągnąć sukces w odchudzaniu.  

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi Ikona

Polecane artykuły

  • Zadbaj o dłonie przy komputerze

    Coraz więcej ludzi pracuje regularnie przy komputerze. Dłonie spędzają na klawiaturze i myszce większość dnia.

  • Nie bój się ćwiczyć z chorobą niedokrwienną

    Ćwiczenia odgrywają ważną rolę zarówno w zapobieganiu jak i rehabilitacji wielu chorób serca. Mogą one mieć pozytywny wpływ na wiele czynników ryzyka chorób serca takich jak nadciśnienie tętnicze, podwyższony poziom cholesterolu, cukrzyca czy nadwaga.

  • Jedz błonnik, zadbaj o jelita

    Błonnik nierozpuszczalny w wodzie (inaczej włókno pokarmowe), jest odporny na działanie enzymów trawiennych i pełni wiele funkcji w naszym organizmie, m.in. reguluje poziom kwasu solnego w żołądku i wpływa na wydzielanie hormonów układu pokarmowego (gastryny). To nie jedyne jego zalety, stanowi bowiem dobre podłoże dla rozwoju właściwej flory bakteryjnej jelit, jest zatem niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu pokarmowego.

  • Obawy przed noszeniem soczewek

    Osoby, które nigdy jeszcze soczewek nie nosiły, często mają pewne, zazwyczaj nieuzasadnione obawy. Pomagamy je rozwiać.

  • Nie daj się ograniczyć okularom. Noś kontakty!

    Ile razy musiałeś rezygnować z uprawiania sportu w obawie o to, że w trakcie ćwiczeń twoje okulary spadną lub ulegną uszkodzeniu? Od momentu wynalezienia soczewek kontaktowych wady wzroku przestały być już problemem dla sportowców. Ty również nie daj się ograniczyć okularom. Załóż soczewki i ciesz się pełną swobodą ruchu.

  • Jak gorączka wpływa na organizm?

    Czujesz, że twoje czoło jest rozpalone, a ciało przechodzą lodowate dreszcze? Dowiedz się co się dzieje z twoim organizmem podczas gorączki.

  • Jak schudnąć przed sylwestrem?

    Jeżeli w święta zdarzyło ci się zjeść troszkę za dużo, masz jeszcze kilka dni, żeby wrócić do formy i zmieścić się w sylwestrowej kreacji. Jak ratować się, jeżeli za bardzo sobie w święta pofolgowaliśmy?

Porozmawiaj z farmaceutą
Infolinia: 800 110 110

Zadzwoń do nas jeśli potrzebujesz porady farmaceuty.
Jesteśmy dla Ciebie czynni całą dobę, 7 dni w tygodniu, bezpłatnie.

Pobierz aplikację mobilną Pobierz aplikację mobilną Doz.pl

Ikona przypomnienie o zażyciu leku.
Zdarza Ci się ominąć dawkę leku?

Zainstaluj aplikację. Stwórz apteczkę. Przypomnimy Ci kiedy wziąć lek.

Dostępna w Aplikacja google play Aplikacja appstore
Dlaczego DOZ.pl
Niższe koszta leczenia

Darmowa dostawa do Apteki
Bezpłatna Infolinia dla Pacjentów.

ikona niższe koszty leczenia
Bezpieczeństwo

Weryfikacja interakcji leków.
Encyklopedia leków i ziół

Ikona encklopedia leków i ziół
Wsparcie w leczeniu

Porady na czacie z Farmaceutą.
E-wizyta z lekarzem specjalistą.

Ikona porady na czacie z farmaceutą
Newsletter

Bądź na bieżąco z DOZ.pl

Ważne: Użytkowanie Witryny oznacza zgodę na wykorzystywanie plików cookie. Szczegółowe informacje w Regulaminie.

Zamnij