Zaczynasz odchudzanie? O tym musisz pamiętać
Ernest Niewiadomski

Zaczynasz odchudzanie? O tym musisz pamiętać

Noworoczne postanowienie, optymizm i silna motywacja. Od poniedziałku przechodzisz na dietę odchudzającą? Bardzo dobrze, jednak zanim zaczniesz odpowiedz sobie na pytania: jak często robiłaś tzw. „formę na wakacje”, katowałaś się restrykcyjnymi dietami, gubiłaś kilka kilogramów, a po wakacjach tłuszczyku przybywało jeszcze więcej niż było zanim zaczęłaś się odchudzać? A może nigdy nie stosowałaś diety odchudzającej i właśnie postanowiłaś popracować nad wymarzoną sylwetką?

Przygotowałem dla Ciebie kilka wskazówek, które pozwolą w sposób przemyślany i świadomy rozpocząć dietę odchudzającą, a po uzyskaniu zadowalającego efektu wyjść z niej bez efektu jo-jo. Dobry plan i konsekwencja w działaniu to podstawa sukcesu.

Zanim zaczniesz się odchudzać, powinnaś wiedzieć, jak działa metabolizm i jak tę wiedzę wykorzystać, planując redukcję wagi ciała.

Najprościej rzecz ujmując – organizm dostosowuje się do Twojego stylu życia. Aktywność fizyczna, nawyki żywieniowe czy ilość i jakość snu wpływają na metabolizm, a ten z kolei ma wpływ na sylwetkę.

Załóżmy, że Twoja dieta jest „przypadkowa”, mało zróżnicowana, nie unikasz słodyczy i posiłków typu fast food, dostarczając swojemu organizmowi ok 2-3 tys. kalorii dziennie. Znalazłaś w sieci dietę cud 1000 kalorii, dzięki której (wg autora) na pewno schudniesz 10 kg w 2 miesiące. Wyrzucasz zapasy z lodówki, kupujesz sałatę i zaczynasz swoją przygodę z odchudzaniem. Mijają dni, stajesz się coraz bardziej podenerwowana, chodzisz głodna, źle sypiasz, a spotkań z przyjaciółmi unikasz jak ognia, bo na pewno będą chcieli coś wspólnie zjeść, a przecież Ty nie możesz. Do wakacji zostały 2 miesiące, kilogramy uciekają, już nawet przyzwyczaiłaś się do ciągłego uczucia głodu i złego samopoczucia. W końcu przychodzi długo wyczekiwany moment: urlop, dwa tygodnie all inclusive w nadmorskim kurorcie. Czujesz się wspaniale, schudłaś 10 kg, a koleżanki Ci zazdroszczą, bo w bikini wyglądasz rewelacyjnie. Udało się! Koniec z katowaniem się sałatą, w końcu możesz jeść to, na co masz ochotę, zasłużyłaś! I jesz. Na początku skubiesz po trochu wszystkiego, bo jakiś tam nawyk pozostał, ale stopniowo go wypierasz. Wracasz do domu wypoczęta, z przyjemnością przeglądasz z przyjaciółkami zdjęcia z wakacji, oczywiście przy kawie i ciasteczkach. Cel osiągnięty, wracasz do normalności. Mija kilka tygodni, stajesz na wadze i zastanawiasz się, czy czasem nie trzeba wymienić w niej baterii… 10 kg wróciło i przyprowadziło kolegów!

Niestety to częsty schemat, który bywa powielany latami, dając cyklicznie utratę i przyrost wagi ciała. Z czasem może to prowadzić do braku redukcji wagi pomimo drastycznej redukcji kalorii. Jak to się dzieje? Metabolizm programuje się w zależności od liczby dostarczanych kalorii: jeśli drastycznie ją zmniejszasz, to obniżasz również aktywność metaboliczną organizmu. Oczywiście gubisz w tym czasie kilka kilogramów, głównie przez utratę wody oraz zmniejszenie masy mięśni i tkanki tłuszczowej, jednak Twój organizm wpada w bardzo duży deficyt energetyczny, który będzie się starał odbudować przy każdej możliwej okazji. Kiedy wracasz do starych nawyków żywieniowych Twój metabolizm stopniowo zaczyna się podnosić, jednak dzieje się to zbyt wolno, a każda kaloria dostarczona powyżej zapotrzebowania zostaje zmagazynowana na wypadek, gdyby znowu przyszło Ci do głowy się głodzić.

Jak uniknąć efektu jo-jo?

Przede wszystkim zapomnij o cudownych dietach opierających się na drastycznej redukcji kalorii i długotrwałych głodówkach, gdyż są one niezdrowe i bardzo negatywnie wpływają na Twój organizm. Najlepszym i najzdrowszym rozwiązaniem jest stopniowe ograniczanie kalorii o ok. 10% tygodniowo, aby spadek wagi mieścił się w zakresie od 0,5 do 1-2 kg na tydzień. Jeśli chudniesz powyżej 0,5 kg, ale mniej niż 1-2 kg oznacza to, że prawidłowo dobrałaś zapotrzebowanie energetyczne.

Jeśli chudniesz mniej niż 0,5 kg to znak, że możesz obciąć kolejne 10%, jeśli natomiast chudniesz więcej niż 2 kg na tydzień, to znaczy, że redukcja kalorii jest zbyt duża i należy ją zmniejszyć.

Stosuj ten schemat do momentu osiągnięcia zaplanowanego celu, po czym zacznij etap wyjścia z redukcji. Etap ten zwykle bywa dłuższy niż sama redukcja i jest w stosunku do niej odwrotny – zaczynasz się cofać. Twoim celem jest stopniowe przyspieszanie metabolizmu poprzez zwiększanie ilości kalorii, tak aby nie dopuścić do nadmiernego odkładania się tkanki tłuszczowej. Jeśli liczba dostarczanych kalorii będzie zbyt duża, organizm nie zdąży jej wykorzystać i zacznie ją magazynować (efekt jo-jo). Waga może w tym czasie pójść w górę o 1-2 kg i jest to zupełnie normalne. Jeśli zrobisz to prawidłowo, zapomnisz o efekcie jo-jo i utrzymasz wagę na założonym poziomie. Zapotrzebowanie energetyczne organizmu oraz kaloryczność posiłków możesz wyliczyć przy pomocy dostępnych w sieci kalkulatorów kalorii, a także ciekawych aplikacji na telefon.

O czym warto pamiętać?

•    Wyznacz sobie cel i zaplanuj, jak go osiągniesz.

Zastanów się, co chcesz osiągnąć i co zyskasz dzięki jego realizacji Np. utrata zbędnych kilogramów to lepsza sylwetka. Atrakcyjniejsze ciało to większa pewność siebie. Pewność siebie zwiększa szansę na osiągnięcie sukcesu itd. Odchudzanie warto zacząć odpowiednio wcześnie, styczeń do dobry moment, aby w wakacje cieszyć się z efektów. Nie odkładaj tego na ostatnią chwilę.

•    Pamiętaj o aktywności fizycznej.

Aktywność fizyczna stymuluje organizm, poprawia metabolizm i ułatwia odchudzanie. Rób to, co lubisz – biegaj, ćwicz w siłowni, tańcz albo po prostu zrezygnuj z windy i częściej spaceruj.

•    Jedz świadomie.

Dokonaj analizy tego, co jesz, ogranicz słodycze, żywność wysoko przetworzoną, słodzone gazowane napoje i zrezygnuj z posiłków fast food. Świadomie wybieraj produkty, zwracając uwagę na ich skład. Nie spiesz się podczas jedzenia i dobrze przeżuwaj pokarm – szybciej poczujesz sytość i unikniesz napychania żołądka.

•    Stosuj zbilansowaną i urozmaiconą dietę.

Twoja dieta powinna dostarczać wszelkich niezbędnych składników odżywczych, takich jak białko, węglowodany, tłuszcze, witaminy i minerały. Spożywaj pełnoziarniste produkty, chude mięso, ryby, nabiał, warzywa i owoce. Nie ograniczaj się, urozmaicaj posiłki, stosuj aromatyczne przyprawy, gotuj na parze lub piecz w folii, jedz dużo warzyw.

Jeśli liczysz kalorie, pamiętaj, że produkty należy ważyć przed obróbką termiczną.

•    Unikaj stresu i zadbaj o sen.

Uwalniany w sytuacjach stresowych kortyzol sprzyja przybieraniu na wadze, a zbyt krótki sen zwiększa ochotę na słodkości po przebudzeniu i nie zapewnia odpowiedniej regeneracji.

•    Nie zapominaj o nawodnieniu organizmu.

Pij często, ale małymi porcjami. Odpowiednio nawodniony organizm to szybsza przemiana materii i łatwiejsze usuwanie toksyn, a także zdrowy wygląd skóry i lepsze samopoczucie.

•    Skorzystaj z pomocy dietetyka lub trenera.

Jeśli nadal nie masz pomysłu, jak się do tego zabrać, możesz skorzystać z pomocy fachowca.

Życzę Ci samych sukcesów w realizacji celu i wytrwałości w chwilach słabości. Nie odmawiaj sobie przyjemności z jedzenia, urozmaicaj posiłki i dawaj ponieść się kulinarnej fantazji. Z czasem przejdzie to w zdrowy nawyk i być może stanie się Twoim stylem życia.

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi Ikona

Polecane artykuły

  • Dieta miażdżycowa – zasady, produkty, jadłospis, przepisy

    Choroby układu krążenia, w tym m.in. miażdżyca, wciąż stanowią jedną z głównych przyczyn zgonów w naszych kraju. Wśród czynników ryzyka ich rozwoju wymienia się m.in. niską aktywność fizyczną oraz niewłaściwą dietę. Jak powinno wyglądać żywienie w profilaktyce i leczeniu miażdżycy? Co jeść, a czego unikać? 

  • Dieta z niskim IG – dla kogo? Jak powinna wyglądać? Zasady, produkty o niskim indeksie glikemicznym, przepisy

    Zalecana m.in. osobom zmagającym się z nadwagą albo cukrzycą. Wyklucza produkty wysoko przetworzone, tradycyjne desery, słodycze, a także wybrane owoce i warzywa. Dieta o niskim indeksie glikemicznym. Jakie są jej zasady? Jakie produkty posiadają niski IG? 

  • Słodziki – dlaczego są słodkie i jak wpływają na nasz organizm?

    Słodki smak nie jest zarezerwowany tylko dla cukrów takich jak glukoza, fruktoza czy sacharoza. Istnieją setki substancji pochodzenia naturalnego i syntetycznego, które są słodkie. Wszystkie zaliczamy do substancji słodzących. Co ciekawe, słodki smak charakteryzuje nie tylko związki zaliczane do substancji organicznych (zbudowanych w większości z węgla, wodoru i tlenu). Również związki nieorganiczne, np. sole berylu i ołowiu, wywołują podobne doznania zmysłowe. Jednak należy pamiętać, że są silnie trujące i pod żadnym pozorem nie powinny być spożywane.

  • Dieta w menopauzie – jak powinna wyglądać? Co jeść, a czego unikać? Jak schudnąć podczas menopauzy?

    Czy dieta podczas menopauzy (klimakterium) odgrywa ważną rolę? Okazuje się, że tak. W tym okresie warto zmienić swoje dotychczasowe menu. W jadłospisie przy menopauzie powinny zagościć produkty bogate w fitohormony (fitoestrogeny), witaminy z grupy B, witaminę K, selen, magnez, wapń oraz tryptofan. Dlaczego?  

  • Trening siłowy – zasady i efekty ćwiczeń siłowych. Wskazówki dla osób początkujących

    Trening siłowy to rodzaj treningu beztlenowego, który polega na wykonywaniu kilku ćwiczeń na wszystkie bądź określone grupy mięśniowe w kilku seriach. Jego celem są przede wszystkim ukształtowanie umięśnionej sylwetki oraz poprawa wytrzymałości i wydolności organizmu. Trening na siłę przyspiesza również metabolizm i ułatwia spalanie tkanki tłuszczowej. Ponadto ćwiczenia siłowe wspomagają pracę układu krążenia oraz zwiększają produkcję endorfin, tzw. hormonów szczęścia. Jakie istnieją metody treningowe? Która z nich jest najlepsza dla osób początkujących?

  • BMI – czym jest i jak obliczyć Body Mass Index? Dlaczego obecnie uważa się, że BMI to wskaźnik daleki od doskonałości?

    Dzięki wskaźnikowi BMI w prosty sposób można oszacować, czy nasza masa ciała jest prawidłowa. To doskonałe narzędzie do badań przesiewowych, jednak ma swoje ograniczenia na poziomie indywidualnym, dlatego rozważnie trzeba podejść do interpretacji wyniku. O czym trzeba pamiętać, wykorzystując wskaźnik do oceny stan zdrowia? Jakie są alternatywy dla BMI?

  • Podjadanie – dlaczego nie jest takie dobre?

    Podjadamy w chwili stresu, ale i w momentach, w których czujemy się dobrze. Słodycze, owoce, słodkie napoje, dodatkowa porcja głównego posiłku... Liczy się wszystko! Każdy mały cukierek, każde ciastko i każda łyżka sosu spróbowana podczas przygotowywania dania dla rodziny! Efekty? Dodatkowe kilogramy, uczucie ciężkości i coraz większe uczucie uzależnienia od tego „by wciąż coś żuć”. Jakie są przyczyny podjadania? Co można jeść bezkarnie, a na co uważać? Jak przestać podjadać?  

  • Dieta w chorobie Parkinsona – na co warto zwrócić uwagę?

    Podstawową formą leczenia choroby Parkinsona jest farmakoterapia. Interwencję tę wspomoże jednak dobrze zbilansowana dieta, która ponadto, zabezpieczy przed dalszymi powikłaniami choroby, w tym m.in. przed niebezpiecznym dla zdrowia, a nawet życia niedożywieniem. Dieta w chorobie Parkinsona – jaką pełni funkcję? Jaki składniki będą ważne? Jak żywieniowo poradzić sobie z zaburzeniami ze strony przewodu pokarmowego? 

Porozmawiaj z farmaceutą
Infolinia: 800 110 110

Zadzwoń do nas jeśli potrzebujesz porady farmaceuty.
Jesteśmy dla Ciebie czynni całą dobę, 7 dni w tygodniu, bezpłatnie.

Pobierz aplikację mobilną Pobierz aplikację mobilną Doz.pl

Ikona przypomnienie o zażyciu leku.
Zdarza Ci się ominąć dawkę leku?

Zainstaluj aplikację. Stwórz apteczkę. Przypomnimy Ci kiedy wziąć lek.

Dostępna w Aplikacja google play Aplikacja appstore
Dlaczego DOZ.pl
Niższe koszta leczenia

Darmowa dostawa do Apteki
Bezpłatna Infolinia dla Pacjentów.

ikona niższe koszty leczenia
Bezpieczeństwo

Weryfikacja interakcji leków.
Encyklopedia leków i ziół

Ikona encklopedia leków i ziół
Wsparcie w leczeniu

Porady na czacie z Farmaceutą.
E-wizyta z lekarzem specjalistą.

Ikona porady na czacie z farmaceutą
Newsletter

Bądź na bieżąco z DOZ.pl

Ważne: Użytkowanie Witryny oznacza zgodę na wykorzystywanie plików cookie. Szczegółowe informacje w Regulaminie.

Zamnij