Zaczynasz odchudzanie? O tym musisz pamiętać

Noworoczne postanowienie, optymizm i silna motywacja. Od poniedziałku przechodzisz na dietę odchudzającą? Bardzo dobrze, jednak zanim zaczniesz odpowiedz sobie na pytanie: Jak często robiłaś tzw. „formę na wakacje”, katowałaś się restrykcyjnymi dietami, gubiłaś kilka kilogramów, a po wakacjach tłuszczyku przybywało jeszcze więcej niż było zanim zaczęłaś się odchudzać? A może nigdy nie stosowałaś diety odchudzającej i właśnie postanowiłaś popracować nad wymarzoną sylwetką?

Przygotowałem dla Ciebie kilka wskazówek, które pozwolą w sposób przemyślany i świadomy rozpocząć dietę odchudzającą, a po uzyskaniu zadowalającego efektu wyjść z niej bez efektu „jo-jo”. Dobry plan i konsekwencja w działaniu to podstawa sukcesu.

Zanim zaczniesz się odchudzać powinnaś wiedzieć jak działa metabolizm i jak tę wiedzę wykorzystać planując redukcję wagi ciała. 

Najprościej rzecz ujmując organizm dostosowuje się do Twojego stylu życia. Aktywność fizyczna, nawyki żywieniowe, czy ilość i jakość snu wpływają na metabolizm, a ten z kolei ma wpływ na sylwetkę. Załóżmy, że Twoja dieta jest „przypadkowa”, mało zróżnicowana, nie unikasz słodyczy i posiłków typu „fast food” dostarczając swojemu organizmowi ok 2-3 tys. kalorii dziennie. Znalazłaś w sieci „dietę cud 1000 kalorii”, po której (wg autora) na pewno schudniesz 10 kg w 2 miesiące. Wyrzucasz zapasy z lodówki, kupujesz sałatę i zaczynasz swoją przygodę z odchudzaniem. Mijają dni, stajesz się coraz bardziej podenerwowana, chodzisz głodna, źle sypiasz, a spotkań z przyjaciółmi unikasz jak ognia, bo na pewno będą chcieli coś wspólnie zjeść, a przecież Ty nie możesz. Do wakacji zostały 2 miesiące, kilogramy uciekają, już nawet przyzwyczaiłaś się do ciągłego uczucia głodu i złego samopoczucia. W końcu przychodzi długo wyczekiwany moment- urlop, dwa tygodnie all incusive w nadmorskim kurorcie. Czujesz się wspaniale, schudłaś 10 kg, a koleżanki Ci zazdroszczą, bo w bikini wyglądasz rewelacyjnie. Udało się! Koniec z katowaniem się sałatą, w końcu możesz jeść to, na co masz ochotę, zasłużyłaś! I jesz, na początku skubiesz po trochu wszystkiego, bo jakiś tam nawyk pozostał, ale stopniowo go wypierasz. Wracasz do domu wypoczęta, z przyjemnością przeglądasz z przyjaciółkami zdjęcia z wakacji, oczywiście przy kawie i ciasteczkach. Cel osiągnięty, wracasz do „normalności”. Mija kilka tygodni, stajesz na wadze i zastanawiasz się, czy czasem nie trzeba wymienić w niej baterii… 10 kg wróciło i przyprowadziło kolegów!

Niestety to częsty schemat, który bywa powielany latami dając cyklicznie utratę i przyrost wagi ciała. Z czasem może to prowadzić do braku redukcji wagi pomimo drastycznej redukcji kalorii. Jak to się dzieje? Metabolizm programuje się w zależności od ilości dostarczanych kalorii, jeśli drastycznie ją zmniejszasz, to obniżasz również aktywność metaboliczną organizmu. Oczywiście gubisz w tym czasie kilka kilogramów, głównie przez utratę wody oraz zmniejszenie masy mięśni i tkanki tłuszczowej, jednak Twój organizm wpada w bardzo duży deficyt energetyczny, który będzie się starał odbudować przy każdej możliwej okazji. Kiedy wracasz do starych nawyków żywieniowych Twój metabolizm stopniowo zaczyna się podnosić, jednak dzieje się to zbyt wolno, a każda kaloria dostarczona powyżej zapotrzebowania zostaje zmagazynowana na wypadek, gdyby znowu przyszło Ci do głowy się głodzić. 

Jak uniknąć efektu „jo-jo”?

Przede wszystkim zapomnij o cudownych dietach opierających się na drastycznej redukcji kalorii i długotrwałych głodówkach, gdyż są one niezdrowe i bardzo negatywnie wpływają na Twój organizm. Najlepszym i najzdrowszym rozwiązaniem jest stopniowe ograniczanie kalorii o ok 10% tygodniowo tak, aby spadek wagi ciała mieścił się w zakresie od 0,5 do1-2 kg na tydzień. Jeśli chudniesz powyżej 0,5 kg, ale mniej niż 1-2 kg oznacza to, że prawidłowo dobrałaś zapotrzebowanie energetyczne.

Jeśli chudniesz mniej niż 0,5 kg to znak, że możesz obciąć kolejne 10%, jeśli natomiast chudniesz więcej niż 2 kg na tydzień to znaczy, że redukcja kalorii jest zbyt duża i należy ją zmniejszyć.

Stosuj ten schemat do momentu osiągnięcia zaplanowanego celu, po czym zacznij etap wyjścia z redukcji. Etap ten zwykle bywa dłuższy niż sama redukcja i jest w stosunku do niej odwrotny, zaczynasz się cofać. Twoim celem jest stopniowe przyspieszanie metabolizmu poprzez stopniowe zwiększanie ilości kalorii tak, aby nie dopuścić do nadmiernego odkładania się tkanki tłuszczowej. Jeśli ilość dostarczanych kalorii będzie zbyt duża, organizm nie zdąży jej wykorzystać i zacznie ją magazynować (efekt „jo-jo”). Waga może w tym czasie lekko pójść w górę o 1-2 kg i jest to zupełnie normalne. Jeśli zrobisz to prawidłowo, zapomnisz o efekcie „jo-jo” i utrzymasz wagę na założonym poziomie. Zapotrzebowanie energetyczne organizmu oraz kaloryczność posiłków możesz wyliczyć przy pomocy dostępnych w sieci kalkulatorów kalorii, a także ciekawych aplikacji na telefon.

O czym warto pamiętać?

•    Wyznacz sobie cel i zaplanuj jak go osiągniesz

Zastanów się, co chcesz osiągnąć i co będziesz z tego miała, jeśli Ci się uda. Np. utrata zbędnych kilogramów to lepsza sylwetka. Atrakcyjniejsze ciało to większa pewność siebie. Pewność siebie zwiększa szansę na osiągnięcie sukcesu itd. Odchudzanie warto zacząć odpowiednio wcześnie, styczeń do dobry moment, aby w wakacje cieszyć się z efektów. Nie odkładaj tego na ostatnią chwilę.

•    Aktywność fizyczna

Aktywność fizyczna stymuluje organizm, poprawia metabolizm i ułatwia odchudzanie. Rób to, co lubisz, biegaj, ćwicz w siłowni, tańcz albo po prostu zrezygnuj z windy i częściej spaceruj. 

•    Jedz świadomie

Dokonaj analizy tego, co jesz, ogranicz słodycze, żywność wysoko przetworzoną, słodzone gazowane napoje i zrezygnuj z posiłków „fast food”. Świadomie wybieraj produkty zwracając uwagę na ich skład. Nie spiesz się podczas jedzenia i dobrze przeżuwaj pokarm, szybciej poczujesz sytość i unikniesz napychania żołądka.

•    Stosuj zbilansowaną i urozmaiconą dietę

Twoja dieta powinna dostarczać wszelkich niezbędnych składników odżywczych takich, jak: białko, węglowodany, tłuszcze, witaminy i minerały. Spożywaj pełnoziarniste produkty, chude mięso, ryby, nabiał, warzywa i owoce. Nie ograniczaj się, urozmaicaj posiłki, stosuj aromatyczne przyprawy, gotuj na parze lub piecz w folii, jedz dużo warzyw.

Jeśli liczysz kalorie pamiętaj, że produkty należy ważyć przed obróbką termiczną.

•    Unikaj stresu i zadbaj o sen

Uwalniany w sytuacjach stresowych kortyzol sprzyja przybieraniu na wadze, a zbyt krótki sen zwiększa ochotę na słodkości po przebudzeniu i nie zapewnia odpowiedniej regeneracji.

•    Nie zapominaj o nawodnieniu organizmu

Pij często, ale małymi porcjami. Odpowiednio nawodniony organizm to szybsza przemiana materii i łatwiejsze usuwanie toksyn, a także zdrowy wygląd skóry i lepsze samopoczucie.

•    Skorzystaj z pomocy dietetyka lub trenera 

Jeśli nadal nie masz pomysłu jak się do tego zabrać, możesz skorzystać z pomocy fachowca.

Życzę Ci samych sukcesów w realizacji celu i wytrwałości w chwilach słabości. 

Nie odmawiaj sobie przyjemności z jedzenia, urozmaicaj posiłki i dawaj ponieść się kulinarnej fantazji. Z czasem przejdzie to w zdrowy nawyk i być może stanie się Twoim stylem życia.


Podziel się: