Zaczynasz odchudzanie? O tym musisz pamiętać
Ernest Niewiadomski

Zaczynasz odchudzanie? O tym musisz pamiętać

Noworoczne postanowienie, optymizm i silna motywacja. Od poniedziałku przechodzisz na dietę odchudzającą? Bardzo dobrze, jednak zanim zaczniesz odpowiedz sobie na pytania: jak często robiłaś tzw. „formę na wakacje”, katowałaś się restrykcyjnymi dietami, gubiłaś kilka kilogramów, a po wakacjach tłuszczyku przybywało jeszcze więcej niż było zanim zaczęłaś się odchudzać? A może nigdy nie stosowałaś diety odchudzającej i właśnie postanowiłaś popracować nad wymarzoną sylwetką?

Przygotowałem dla Ciebie kilka wskazówek, które pozwolą w sposób przemyślany i świadomy rozpocząć dietę odchudzającą, a po uzyskaniu zadowalającego efektu wyjść z niej bez efektu jo-jo. Dobry plan i konsekwencja w działaniu to podstawa sukcesu.

Zanim zaczniesz się odchudzać, powinnaś wiedzieć, jak działa metabolizm i jak tę wiedzę wykorzystać, planując redukcję wagi ciała.

Najprościej rzecz ujmując – organizm dostosowuje się do Twojego stylu życia. Aktywność fizyczna, nawyki żywieniowe czy ilość i jakość snu wpływają na metabolizm, a ten z kolei ma wpływ na sylwetkę.

Załóżmy, że Twoja dieta jest „przypadkowa”, mało zróżnicowana, nie unikasz słodyczy i posiłków typu fast food, dostarczając swojemu organizmowi ok 2-3 tys. kalorii dziennie. Znalazłaś w sieci dietę cud 1000 kalorii, dzięki której (wg autora) na pewno schudniesz 10 kg w 2 miesiące. Wyrzucasz zapasy z lodówki, kupujesz sałatę i zaczynasz swoją przygodę z odchudzaniem. Mijają dni, stajesz się coraz bardziej podenerwowana, chodzisz głodna, źle sypiasz, a spotkań z przyjaciółmi unikasz jak ognia, bo na pewno będą chcieli coś wspólnie zjeść, a przecież Ty nie możesz. Do wakacji zostały 2 miesiące, kilogramy uciekają, już nawet przyzwyczaiłaś się do ciągłego uczucia głodu i złego samopoczucia. W końcu przychodzi długo wyczekiwany moment: urlop, dwa tygodnie all inclusive w nadmorskim kurorcie. Czujesz się wspaniale, schudłaś 10 kg, a koleżanki Ci zazdroszczą, bo w bikini wyglądasz rewelacyjnie. Udało się! Koniec z katowaniem się sałatą, w końcu możesz jeść to, na co masz ochotę, zasłużyłaś! I jesz. Na początku skubiesz po trochu wszystkiego, bo jakiś tam nawyk pozostał, ale stopniowo go wypierasz. Wracasz do domu wypoczęta, z przyjemnością przeglądasz z przyjaciółkami zdjęcia z wakacji, oczywiście przy kawie i ciasteczkach. Cel osiągnięty, wracasz do normalności. Mija kilka tygodni, stajesz na wadze i zastanawiasz się, czy czasem nie trzeba wymienić w niej baterii… 10 kg wróciło i przyprowadziło kolegów!

Niestety to częsty schemat, który bywa powielany latami, dając cyklicznie utratę i przyrost wagi ciała. Z czasem może to prowadzić do braku redukcji wagi pomimo drastycznej redukcji kalorii. Jak to się dzieje? Metabolizm programuje się w zależności od liczby dostarczanych kalorii: jeśli drastycznie ją zmniejszasz, to obniżasz również aktywność metaboliczną organizmu. Oczywiście gubisz w tym czasie kilka kilogramów, głównie przez utratę wody oraz zmniejszenie masy mięśni i tkanki tłuszczowej, jednak Twój organizm wpada w bardzo duży deficyt energetyczny, który będzie się starał odbudować przy każdej możliwej okazji. Kiedy wracasz do starych nawyków żywieniowych Twój metabolizm stopniowo zaczyna się podnosić, jednak dzieje się to zbyt wolno, a każda kaloria dostarczona powyżej zapotrzebowania zostaje zmagazynowana na wypadek, gdyby znowu przyszło Ci do głowy się głodzić.

Jak uniknąć efektu jo-jo?

Przede wszystkim zapomnij o cudownych dietach opierających się na drastycznej redukcji kalorii i długotrwałych głodówkach, gdyż są one niezdrowe i bardzo negatywnie wpływają na Twój organizm. Najlepszym i najzdrowszym rozwiązaniem jest stopniowe ograniczanie kalorii o ok. 10% tygodniowo, aby spadek wagi mieścił się w zakresie od 0,5 do 1-2 kg na tydzień. Jeśli chudniesz powyżej 0,5 kg, ale mniej niż 1-2 kg oznacza to, że prawidłowo dobrałaś zapotrzebowanie energetyczne.

Jeśli chudniesz mniej niż 0,5 kg to znak, że możesz obciąć kolejne 10%, jeśli natomiast chudniesz więcej niż 2 kg na tydzień, to znaczy, że redukcja kalorii jest zbyt duża i należy ją zmniejszyć.

Stosuj ten schemat do momentu osiągnięcia zaplanowanego celu, po czym zacznij etap wyjścia z redukcji. Etap ten zwykle bywa dłuższy niż sama redukcja i jest w stosunku do niej odwrotny – zaczynasz się cofać. Twoim celem jest stopniowe przyspieszanie metabolizmu poprzez zwiększanie ilości kalorii, tak aby nie dopuścić do nadmiernego odkładania się tkanki tłuszczowej. Jeśli liczba dostarczanych kalorii będzie zbyt duża, organizm nie zdąży jej wykorzystać i zacznie ją magazynować (efekt jo-jo). Waga może w tym czasie pójść w górę o 1-2 kg i jest to zupełnie normalne. Jeśli zrobisz to prawidłowo, zapomnisz o efekcie jo-jo i utrzymasz wagę na założonym poziomie. Zapotrzebowanie energetyczne organizmu oraz kaloryczność posiłków możesz wyliczyć przy pomocy dostępnych w sieci kalkulatorów kalorii, a także ciekawych aplikacji na telefon.

O czym warto pamiętać?

•    Wyznacz sobie cel i zaplanuj, jak go osiągniesz.

Zastanów się, co chcesz osiągnąć i co zyskasz dzięki jego realizacji Np. utrata zbędnych kilogramów to lepsza sylwetka. Atrakcyjniejsze ciało to większa pewność siebie. Pewność siebie zwiększa szansę na osiągnięcie sukcesu itd. Odchudzanie warto zacząć odpowiednio wcześnie, styczeń do dobry moment, aby w wakacje cieszyć się z efektów. Nie odkładaj tego na ostatnią chwilę.

•    Pamiętaj o aktywności fizycznej.

Aktywność fizyczna stymuluje organizm, poprawia metabolizm i ułatwia odchudzanie. Rób to, co lubisz – biegaj, ćwicz w siłowni, tańcz albo po prostu zrezygnuj z windy i częściej spaceruj.

•    Jedz świadomie.

Dokonaj analizy tego, co jesz, ogranicz słodycze, żywność wysoko przetworzoną, słodzone gazowane napoje i zrezygnuj z posiłków fast food. Świadomie wybieraj produkty, zwracając uwagę na ich skład. Nie spiesz się podczas jedzenia i dobrze przeżuwaj pokarm – szybciej poczujesz sytość i unikniesz napychania żołądka.

•    Stosuj zbilansowaną i urozmaiconą dietę.

Twoja dieta powinna dostarczać wszelkich niezbędnych składników odżywczych, takich jak białko, węglowodany, tłuszcze, witaminy i minerały. Spożywaj pełnoziarniste produkty, chude mięso, ryby, nabiał, warzywa i owoce. Nie ograniczaj się, urozmaicaj posiłki, stosuj aromatyczne przyprawy, gotuj na parze lub piecz w folii, jedz dużo warzyw.

Jeśli liczysz kalorie, pamiętaj, że produkty należy ważyć przed obróbką termiczną.

•    Unikaj stresu i zadbaj o sen.

Uwalniany w sytuacjach stresowych kortyzol sprzyja przybieraniu na wadze, a zbyt krótki sen zwiększa ochotę na słodkości po przebudzeniu i nie zapewnia odpowiedniej regeneracji.

•    Nie zapominaj o nawodnieniu organizmu.

Pij często, ale małymi porcjami. Odpowiednio nawodniony organizm to szybsza przemiana materii i łatwiejsze usuwanie toksyn, a także zdrowy wygląd skóry i lepsze samopoczucie.

•    Skorzystaj z pomocy dietetyka lub trenera.

Jeśli nadal nie masz pomysłu, jak się do tego zabrać, możesz skorzystać z pomocy fachowca.

Życzę Ci samych sukcesów w realizacji celu i wytrwałości w chwilach słabości. Nie odmawiaj sobie przyjemności z jedzenia, urozmaicaj posiłki i dawaj ponieść się kulinarnej fantazji. Z czasem przejdzie to w zdrowy nawyk i być może stanie się Twoim stylem życia.

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi Ikona

Polecane artykuły

  • Substancje w suplementach diety na odchudzanie

    Nie ma lepszego sposobu na zrzucenie zbędnych kilogramów niż odpowiednio dobrana dieta połączona z aktywnością fizyczną. Mimo to na rynku dostępna jest szeroka oferta suplementów na odchudzanie. Czy te preparaty mogą wspomóc walkę z nadwagą? Na jakiej zasadzie działają substancje, które są w składzie suplementów na odchudzanie? Przyglądamy się kilku z nich.

  • Dieta na trądzik – jakie produkty jeść, a które wykluczyć?

    W walce z trądzikiem, obok właściwej pielęgnacji, będzie pomocna także dieta. Codzienny jadłospis osoby zmagającej się z trądzikiem na twarzy, plecach lub dekolcie powinien być bogaty w produkty, które zawierają m.in. cynk, błonnik, witaminy z grupy B czy beta-karoten. Co zatem należy jeść, a czego unikać, aby pozbyć się wyprysków? 

  • Dieta przy wymiotach u dzieci i dorosłych – co można jeść i pić?

    Wymioty często pojawiają się przy zatruciu pokarmowym czy tzw. jelitówce. Na czas wymiotów warto wprowadzić odpowiednią dietę, aby odciążyć zmęczony żołądek i przyśpieszyć powrót do zdrowia. Okazuje się, że niektóre produkty pomogą złagodzić nudności i wymioty, a właściwa podaż płynów zapobiegnie odwodnieniu organizmu. Co podawać do jedzenia dziecku lub dorosłemu w trakcie wymiotów?  W jaki sposób przyrządzać posiłki dla osób po wymiotach?  Podpowiadamy.

  • Dieta FODMAP – na czym polega i kiedy ją stosować?

    Problemy z wypróżnianiem, wzdęcia i bóle brzucha to częste dolegliwości, który pojawiają się zwłaszcza przy IBS oraz zespole SIBO. Symptomy tych schorzeń można złagodzić, stosując odpowiednią dietę FODMAP. Na czym dokładnie ona polega? Które produkty należy włączyć do menu, a z których zrezygnować? 

  • Dieta w biegunce u dzieci i dorosłych – co jeść przy rozwolnieniu?

    Podczas biegunki należy stosować dietę zapierającą (tzw. dietę BRAT). Jej podstawą są łatwostrawne produkty, które pomagają zagęszczać treść pokarmową. Kolejnym i równie ważnym elementem w żywieniu w czasie biegunki jest odpowiednia podaż wody. Jak powinna wyglądać dieta podczas rozwolnienia? Które produkty można jeść, a których unikać? 

  • Termogeneza – czym jest? Jaki ma wpływ na utratę masy ciała?

    Na wartość naszego całodobowego zapotrzebowania składa się podstawowa oraz ponadpodstawowa przemiana materii, w tym m.in. termogeneza, czyli najprościej definiując – wydzielanie ciepła przez nasz organizm. Jej wartość może zależeć od składu spożywanej przez nas diety! Czym jest termogeneza? Czy ma związek z naszą masą ciała, zwłaszcza gdy potrzebujemy ją zredukować? 

  • Dieta przy SIBO – co jeść, a czego unikać w zespole rozrostu bakteryjnego?

    Dotyczy coraz większej liczby osób. Powoduje dyskomfort podczas wykonywania codziennych czynności, często sprawia ból. Na szczęście istnieją metody żywieniowe, które pozwalają na złagodzenie, a nawet całkowite ustąpienie dolegliwości. SIBO – jaka dieta będzie najlepsza? Jakie produkty należy wyeliminować, a które nie będą szkodzić? 

  • Termogeniki – co to za produkty i jaki mają wpływ na spalanie tłuszczu?

    Nikogo już dziś nie dziwią coraz to nowsze diety czy specyfiki mające na celu bezproblemową redukcję nadmiernych kilogramów. Sformułowanie „termogeniki” jest jednak znane już od wielu lat, a co więcej – dalej chętnie stosowane m.in. w branży sportowej. Czym są termogeniki? Czy pomogą w odchudzaniu bez żmudnej diety i ćwiczeń? Co jest termogenikiem?

Porozmawiaj z farmaceutą
Infolinia: 800 110 110

Zadzwoń do nas jeśli potrzebujesz porady farmaceuty.
Jesteśmy dla Ciebie czynni całą dobę, 7 dni w tygodniu, bezpłatnie.

Pobierz aplikację mobilną Pobierz aplikację mobilną Doz.pl

Ikona przypomnienie o zażyciu leku.
Zdarza Ci się ominąć dawkę leku?

Zainstaluj aplikację. Stwórz apteczkę. Przypomnimy Ci kiedy wziąć lek.

Dostępna w Aplikacja google play Aplikacja appstore
Dlaczego DOZ.pl
Niższe koszta leczenia

Darmowa dostawa do Apteki
Bezpłatna Infolinia dla Pacjentów.

ikona niższe koszty leczenia
Bezpieczeństwo

Weryfikacja interakcji leków.
Encyklopedia leków i ziół

Ikona encklopedia leków i ziół
Wsparcie w leczeniu

Porady na czacie z Farmaceutą.
E-wizyta z lekarzem specjalistą.

Ikona porady na czacie z farmaceutą
Newsletter

Bądź na bieżąco z DOZ.pl

Ważne: Użytkowanie Witryny oznacza zgodę na wykorzystywanie plików cookie. Szczegółowe informacje w Regulaminie.

Zamnij