Zaczynasz odchudzanie? O tym musisz pamiętać
Ernest Niewiadomski

Zaczynasz odchudzanie? O tym musisz pamiętać

Noworoczne postanowienie, optymizm i silna motywacja. Od poniedziałku przechodzisz na dietę odchudzającą? Bardzo dobrze, jednak zanim zaczniesz odpowiedz sobie na pytania: jak często robiłaś tzw. „formę na wakacje”, katowałaś się restrykcyjnymi dietami, gubiłaś kilka kilogramów, a po wakacjach tłuszczyku przybywało jeszcze więcej niż było zanim zaczęłaś się odchudzać? A może nigdy nie stosowałaś diety odchudzającej i właśnie postanowiłaś popracować nad wymarzoną sylwetką?

Przygotowałem dla Ciebie kilka wskazówek, które pozwolą w sposób przemyślany i świadomy rozpocząć dietę odchudzającą, a po uzyskaniu zadowalającego efektu wyjść z niej bez efektu jo-jo. Dobry plan i konsekwencja w działaniu to podstawa sukcesu.

Zanim zaczniesz się odchudzać, powinnaś wiedzieć, jak działa metabolizm i jak tę wiedzę wykorzystać, planując redukcję wagi ciała.

Najprościej rzecz ujmując – organizm dostosowuje się do Twojego stylu życia. Aktywność fizyczna, nawyki żywieniowe czy ilość i jakość snu wpływają na metabolizm, a ten z kolei ma wpływ na sylwetkę.

Załóżmy, że Twoja dieta jest „przypadkowa”, mało zróżnicowana, nie unikasz słodyczy i posiłków typu fast food, dostarczając swojemu organizmowi ok 2-3 tys. kalorii dziennie. Znalazłaś w sieci dietę cud 1000 kalorii, dzięki której (wg autora) na pewno schudniesz 10 kg w 2 miesiące. Wyrzucasz zapasy z lodówki, kupujesz sałatę i zaczynasz swoją przygodę z odchudzaniem. Mijają dni, stajesz się coraz bardziej podenerwowana, chodzisz głodna, źle sypiasz, a spotkań z przyjaciółmi unikasz jak ognia, bo na pewno będą chcieli coś wspólnie zjeść, a przecież Ty nie możesz. Do wakacji zostały 2 miesiące, kilogramy uciekają, już nawet przyzwyczaiłaś się do ciągłego uczucia głodu i złego samopoczucia. W końcu przychodzi długo wyczekiwany moment: urlop, dwa tygodnie all inclusive w nadmorskim kurorcie. Czujesz się wspaniale, schudłaś 10 kg, a koleżanki Ci zazdroszczą, bo w bikini wyglądasz rewelacyjnie. Udało się! Koniec z katowaniem się sałatą, w końcu możesz jeść to, na co masz ochotę, zasłużyłaś! I jesz. Na początku skubiesz po trochu wszystkiego, bo jakiś tam nawyk pozostał, ale stopniowo go wypierasz. Wracasz do domu wypoczęta, z przyjemnością przeglądasz z przyjaciółkami zdjęcia z wakacji, oczywiście przy kawie i ciasteczkach. Cel osiągnięty, wracasz do normalności. Mija kilka tygodni, stajesz na wadze i zastanawiasz się, czy czasem nie trzeba wymienić w niej baterii… 10 kg wróciło i przyprowadziło kolegów!

Niestety to częsty schemat, który bywa powielany latami, dając cyklicznie utratę i przyrost wagi ciała. Z czasem może to prowadzić do braku redukcji wagi pomimo drastycznej redukcji kalorii. Jak to się dzieje? Metabolizm programuje się w zależności od liczby dostarczanych kalorii: jeśli drastycznie ją zmniejszasz, to obniżasz również aktywność metaboliczną organizmu. Oczywiście gubisz w tym czasie kilka kilogramów, głównie przez utratę wody oraz zmniejszenie masy mięśni i tkanki tłuszczowej, jednak Twój organizm wpada w bardzo duży deficyt energetyczny, który będzie się starał odbudować przy każdej możliwej okazji. Kiedy wracasz do starych nawyków żywieniowych Twój metabolizm stopniowo zaczyna się podnosić, jednak dzieje się to zbyt wolno, a każda kaloria dostarczona powyżej zapotrzebowania zostaje zmagazynowana na wypadek, gdyby znowu przyszło Ci do głowy się głodzić.

Jak uniknąć efektu jo-jo?

Przede wszystkim zapomnij o cudownych dietach opierających się na drastycznej redukcji kalorii i długotrwałych głodówkach, gdyż są one niezdrowe i bardzo negatywnie wpływają na Twój organizm. Najlepszym i najzdrowszym rozwiązaniem jest stopniowe ograniczanie kalorii o ok. 10% tygodniowo, aby spadek wagi mieścił się w zakresie od 0,5 do 1-2 kg na tydzień. Jeśli chudniesz powyżej 0,5 kg, ale mniej niż 1-2 kg oznacza to, że prawidłowo dobrałaś zapotrzebowanie energetyczne.

Jeśli chudniesz mniej niż 0,5 kg to znak, że możesz obciąć kolejne 10%, jeśli natomiast chudniesz więcej niż 2 kg na tydzień, to znaczy, że redukcja kalorii jest zbyt duża i należy ją zmniejszyć.

Stosuj ten schemat do momentu osiągnięcia zaplanowanego celu, po czym zacznij etap wyjścia z redukcji. Etap ten zwykle bywa dłuższy niż sama redukcja i jest w stosunku do niej odwrotny – zaczynasz się cofać. Twoim celem jest stopniowe przyspieszanie metabolizmu poprzez zwiększanie ilości kalorii, tak aby nie dopuścić do nadmiernego odkładania się tkanki tłuszczowej. Jeśli liczba dostarczanych kalorii będzie zbyt duża, organizm nie zdąży jej wykorzystać i zacznie ją magazynować (efekt jo-jo). Waga może w tym czasie pójść w górę o 1-2 kg i jest to zupełnie normalne. Jeśli zrobisz to prawidłowo, zapomnisz o efekcie jo-jo i utrzymasz wagę na założonym poziomie. Zapotrzebowanie energetyczne organizmu oraz kaloryczność posiłków możesz wyliczyć przy pomocy dostępnych w sieci kalkulatorów kalorii, a także ciekawych aplikacji na telefon.

O czym warto pamiętać?

•    Wyznacz sobie cel i zaplanuj, jak go osiągniesz.

Zastanów się, co chcesz osiągnąć i co zyskasz dzięki jego realizacji Np. utrata zbędnych kilogramów to lepsza sylwetka. Atrakcyjniejsze ciało to większa pewność siebie. Pewność siebie zwiększa szansę na osiągnięcie sukcesu itd. Odchudzanie warto zacząć odpowiednio wcześnie, styczeń do dobry moment, aby w wakacje cieszyć się z efektów. Nie odkładaj tego na ostatnią chwilę.

•    Pamiętaj o aktywności fizycznej.

Aktywność fizyczna stymuluje organizm, poprawia metabolizm i ułatwia odchudzanie. Rób to, co lubisz – biegaj, ćwicz w siłowni, tańcz albo po prostu zrezygnuj z windy i częściej spaceruj.

•    Jedz świadomie.

Dokonaj analizy tego, co jesz, ogranicz słodycze, żywność wysoko przetworzoną, słodzone gazowane napoje i zrezygnuj z posiłków fast food. Świadomie wybieraj produkty, zwracając uwagę na ich skład. Nie spiesz się podczas jedzenia i dobrze przeżuwaj pokarm – szybciej poczujesz sytość i unikniesz napychania żołądka.

•    Stosuj zbilansowaną i urozmaiconą dietę.

Twoja dieta powinna dostarczać wszelkich niezbędnych składników odżywczych, takich jak białko, węglowodany, tłuszcze, witaminy i minerały. Spożywaj pełnoziarniste produkty, chude mięso, ryby, nabiał, warzywa i owoce. Nie ograniczaj się, urozmaicaj posiłki, stosuj aromatyczne przyprawy, gotuj na parze lub piecz w folii, jedz dużo warzyw.

Jeśli liczysz kalorie, pamiętaj, że produkty należy ważyć przed obróbką termiczną.

•    Unikaj stresu i zadbaj o sen.

Uwalniany w sytuacjach stresowych kortyzol sprzyja przybieraniu na wadze, a zbyt krótki sen zwiększa ochotę na słodkości po przebudzeniu i nie zapewnia odpowiedniej regeneracji.

•    Nie zapominaj o nawodnieniu organizmu.

Pij często, ale małymi porcjami. Odpowiednio nawodniony organizm to szybsza przemiana materii i łatwiejsze usuwanie toksyn, a także zdrowy wygląd skóry i lepsze samopoczucie.

•    Skorzystaj z pomocy dietetyka lub trenera.

Jeśli nadal nie masz pomysłu, jak się do tego zabrać, możesz skorzystać z pomocy fachowca.

Życzę Ci samych sukcesów w realizacji celu i wytrwałości w chwilach słabości. Nie odmawiaj sobie przyjemności z jedzenia, urozmaicaj posiłki i dawaj ponieść się kulinarnej fantazji. Z czasem przejdzie to w zdrowy nawyk i być może stanie się Twoim stylem życia.

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi Ikona

Polecane artykuły

  • Zdrowe żywienie ucznia, czyli dieta pomocna w nauce

    Wrzesień jest miesiącem, kiedy dla ucznia wszystko zaczyna się od nowa. Nowe podręczniki, obowiązki, czasami nowe przedmioty i nauczyciele, zajęcia dodatkowe. Czy pamiętamy o wszystkich jego potrzebach, w tym żywieniowych? Dowiedz się więcej!

  • Peskatarianizm – na czym polega?

    Obecnie coraz więcej osób postanawia zmienić swój sposób żywienia, decydując się na przejście na wegetarianizm i wykluczenie mięsa z diety. Modelem żywieniowym bazującym na diecie wegetariańskiej jest peskatarianizm, który zakłada wykluczenie mięsa czerwonego i białego, ale pozostawienie w menu ryb oraz owoców morza. Jakie są zasady diety peskatariańskiej i dla kogo będzie ona dobrym wyborem?

  • Co zabrać ze sobą na wakacje?

    Wakacje to wyjątkowy czas, na który czekamy przez cały rok. Aby jednak nasz urlop przebiegł tak, jak sobie wymarzyliśmy, konieczne jest podjęcie odpowiednich przygotowań. Sprawdź filmowy poradnik DOZ.pl dotyczący najpotrzebniejszych rzeczy, które należy zabrać ze sobą w podróż, aby wypoczynek upłynął nam bezpiecznie i spokojnie.

  • Dieta kapuściana (prezydencka) – na czym polega? Czy działa?

    Stale rosnąca liczba osób z nadwagą i otyłością sprawia, że diety odchudzające cieszą się nadal dużym zainteresowaniem wśród społeczeństwa. Jednym ze skutecznych sposobów na szybką utratę masy ciała jest dieta kapuściana, zwana również dietą prezydencką. Pomimo że przynosi szybkie efekty, to nie jest zalecana przez wykwalifikowanych dietetyków i lekarzy.

  • Skurczowe bóle menstruacyjne: czym są i jak sobie z nimi radzić?

    Bóle menstruacyjne, czyli skurczowe bóle w trakcie okresu (miesiączki), to dolegliwość, której doświadczyła większość kobiet1. Bóle menstruacyjne mogą pojawić się już przed miesiączką i mogą mieć duże natężenie. Zazwyczaj występują w podbrzuszu, ale mogą też rozprzestrzeniać się na górną część ud, nogi i plecy2,3. Mogą im również towarzyszyć nudności, wymioty, wzdęcia i biegunka3. Wszystko to, w połączeniu z utratą krwi i bólem, może powodować naprawdę kiepskie samopoczucie.

  • Maślanka – właściwości zdrowotne i przeciwwskazania. Czy maślanka jest zdrowa?

    Mleko oraz przetwory mleczne to ważna grupa produktów w żywieniu zarówno dzieci, jak i osób dorosłych. Produkty te zawierają duże ilości dobrze przyswajalnego wapnia, pełnowartościowe białko, witaminy oraz składniki mineralne. Jednym z najważniejszych wyrobów przemysłu mleczarskiego jest maślanka. Na co jest dobra maślanka? Jakie ma właściwości oraz kto powinien unikać jej spożywania?

  • Czy proteinowa dieta Dukana działa? Fazy diety i skutki uboczne

    Dieta Dukana jest znana inaczej jako dieta proteinowa, białkowa oraz Protal (z jęz. fr. protéines alternatives). Pomysłodawcą tej słynnej diety jest były francuski dietetyk Pierre Dukan, który w 2013 roku otrzymał zakaz wykonywania zawodu lekarza na terenie Francji. Mimo to dieta Dukana zyskała w ostatnich latach miano jednej z najpopularniejszych diet odchudzających na całym świecie i stanowi model żywienia dla wielu osób.

  • Kiwi – właściwości odżywcze, wartości

    Kiwi jest niezwykle popularnym owocem, który nazywany bywa również chińskim agrestem. Owoce kiwi są jagodami, a ich miąższ jest soczysty, galaretowaty i zasobny w brązowe lub czarne nasiona. Kiwi zawiera wiele różnych składników bioaktywnych (m.in. witamin, składników mineralnych, karotenoidów i polifenoli), dzięki czemu wywiera pozytywny wpływ na organizm człowieka.

Porozmawiaj z farmaceutą
Infolinia: 800 110 110

Zadzwoń do nas jeśli potrzebujesz porady farmaceuty.
Jesteśmy dla Ciebie czynni całą dobę, 7 dni w tygodniu, bezpłatnie.

Pobierz aplikację mobilną Pobierz aplikację mobilną Doz.pl

Ikona przypomnienie o zażyciu leku.
Zdarza Ci się ominąć dawkę leku?

Zainstaluj aplikację. Stwórz apteczkę. Przypomnimy Ci kiedy wziąć lek.

Dostępna w Aplikacja google play Aplikacja appstore
Dlaczego DOZ.pl
Niższe koszta leczenia

Darmowa dostawa do Apteki
Bezpłatna Infolinia dla Pacjentów.

ikona niższe koszty leczenia
Bezpieczeństwo

Weryfikacja interakcji leków.
Encyklopedia leków i ziół

Ikona encklopedia leków i ziół
Wsparcie w leczeniu

Porady na czacie z Farmaceutą.
E-wizyta z lekarzem specjalistą.

Ikona porady na czacie z farmaceutą
Newsletter

Bądź na bieżąco z DOZ.pl

Ważne: Użytkowanie Witryny oznacza zgodę na wykorzystywanie plików cookie. Szczegółowe informacje w Regulaminie.

Zamnij