Dieta 1000 kcal – efekty, opinie i jej zasadność

Ile energii potrzebuje nasz organizm? Czy 1000 kcal wystarczy?

Aby móc odpowiedzieć na to pytanie, najpierw trzeba przypomnieć sobie fizjologiczne podstawy. Na pierwszy ogień - Podstawowa Przemiana Materii (PPM) – czyli z definicji podstawowe wydatki energetyczne naszego organizmu. Jest to energia jaka została wyzwolona w określonym przedziale czasu, do podtrzymania wszystkich procesów życiowych u człowieka leżącego (zatem jak można się domyśleć, jest to naprawdę nasze minimum). Aby obliczyć jej wartość, można posłużyć się wieloma wzorami – mniej lub bardziej skomplikowanymi. Można też wykonać analizę składu ciała na specjalnej wadze, którą posiada w swoich gabinetach większość dietetyków. Dla uproszczenia, my posłużymy się wzorem:

1 kcal / kilogram masy ciała / godzina – dla zdrowej osoby dorosłej.

Oznacza to, że w przypadku kobiety ważącej przykładowo 55 kg, minimum niezbędne do życia to ok. 1320 kcal. Dla osoby o masie ciała powiedzmy 80 kg – to już aż 1920 kcal. 

W obydwu wypadkach, zarówno u osoby, która – jak zakładamy – jest szczupła, jak i u osoby z nadwagą, podstawowe zapotrzebowanie wynosi więcej niż dostarcza słynna dieta 1000 kcal. Czy wobec tego jest to dieta odpowiednia dla każdego? I czy w ogóle jest odpowiednia dla kogokolwiek?

Jak dietetyk układa dietę redukcyjną? Czy dieta 1000 kcal będzie jego wyborem?

Wartość PPM zależy od wielu czynników – od naszego wieku, płci, przebytych, bądź istniejących chorób, stanu odżywienia, stanu fizjologicznego (np. ciąży albo laktacji). Służy też do określenia naszej Całkowitej Przemiany Materii (CPM) czyli całości zapotrzebowania energetycznego. Jeżeli więc przyjmiemy, że szacujemy CPM dla wspomnianej wyżej kobiety o masie ciała równej 80 kg, to przy uwzględnieniu przykładowo typowej pracy biurowej i wykonywaniu codziennych czynności bez większej aktywności, jej całkowite zapotrzebowanie będzie kształtować się gdzieś na poziomie 2500-2600 kcal. Dopiero od tej wartości należy „odejmować” dostarczaną energię, aby móc planować redukcję masy ciała. Dietetycy posługują się zwykle przedziałem od minus 500 (dla nadwagi) do 1000 kcal w przypadku osoby z wysokim stopniem otyłości. Dla naszej 80-kilogramowej pani, minimum jakie musimy dostarczyć to ok. 1900 kcal (PPM), wobec czego od całkowitego zapotrzebowania odejmiemy jakieś maksymalnie 600-700 kcal.

Co w praktyce oznacza dieta 1000 kcal?

- długoterminowo: niedobór podstawowych składników odżywczych
Gdyby spróbować zaplanować dietę 1000 kcal zgodnie (w przybliżeniu) z normami żywienia człowieka, ustalając rozkład podstawowych makroskładników mniej więcej według proporcji: 15-20% białka, 30-35% tłuszczu i 45-50% węglowodanów, to po uwzględnieniu jak najlepszego doboru produktów spożywczych (ciemne pieczywo, kasze, oliwa, chudy drób, nabiał albo ryby), okazuje się, że będzie ona prawdopodobnie dietą niedoborową*. Finalnie, nasz testowy jadłospis dostarczył niespełna 20g błonnika pokarmowego (na ok. min. 25g rekomendowanego), ledwie 20% pokrycia zapotrzebowania na wapń, 40% na żelazo oraz 50% na wybrane witaminy. Jadłospis jest również niedoborowy w magnez, cynk oraz potas. Kobieta stosująca taką dietę przez miesiąc raczej problemów nie doświadczy, ale już długoterminowe bazowanie na takich zaleceniach skończy się kłopotami z cerą, wypadaniem włosów, osłabieniem i pogorszenie ogólnego stanu zdrowia.

- uczucie głodu
Nie sposób też pominąć kwestii odpowiedniego stopnia nasycenia. Jeśli jesteśmy w dodatku aktywne fizycznie, 1000 kcal będzie dla nas stanowić wręcz rację głodową. 2-3 pojedyncze kanapki w ciągu dnia, kawałek mięsa albo ryby z kaszą czy ryżem, do tego trochę warzyw i jakiś owoc, to zdecydowanie za mało, aby mówić o komforcie zdrowego najedzenia. Nawet jeśli usiłujemy sobie wmówić, że jest to wystarczające, ciężko odejść od stołu po zaledwie kilku kęsach. Uczucie głodu będzie też związane z naszym ogólnym samopoczuciem – pojawi się rozdrażnienie, brak koncentracji w pracy oraz zły humor spowodowany nieustannym myśleniem o niedostępnym nam jedzeniu.

- efekty diety 1000 kcal – „jojo”
Każdy dietetyk dobrze wie, że efekt jojo może wystąpić po nawet najzdrowszej diecie – w momencie gdy zmiany były czasowe. Jeśli na pewien czas diametralnie modyfikujemy nasze nawyki, to po osiągnieciu wymarzonego celu, najpewniej szybko wrócimy do starych przyzwyczajeń. Dieta bardzo niskokaloryczna będzie jednak obciążona dodatkowym ryzykiem – gdy długotrwale odmawiamy sobie nawet najbardziej podstawowych pokarmów, gdy wreszcie ich posmakujemy, istnieje zagrożenie, że… nie będziemy potrafili przestać. Dawna masa ciała szybko wróci, w dodatku z nawiązką. Stąd właśnie przekonanie specjalistów, że nie odchudzamy się na chwilę, „na okazję”, „na już”. Przede wszystkim powinniśmy zmienić swoje nawyki – na stałe. Tylko wtedy będziemy mieć pewność, że zadbaliśmy nie tylko o nasz wygląd, ale i przede wszystkim o własne zdrowie. Na długi czas.

*do obliczeń wykorzystano przykład kobiety w wieku 35 lat, o masie ciała równej 80 kg