kobieta ćwiczy w domu
Mateusz Burak

Ćwiczenia na schudnięcie – jak ćwiczyć, żeby schudnąć?

Czy same ćwiczenia wystarczą, by cieszyć się wymarzoną sylwetką? Jakie ćwiczenia odchudzające są najlepsze? O czym warto pamiętać, decydując się na zrzucenie dodatkowych kilogramów? Dowiedz się więcej w naszym artykule.

Ćwiczenia na schudnięcie – cardio, interwały czy ćwiczenia siłowe?

Zarówno trening cardio, jak i interwał są doskonałym sposobem na zrzucenie nadmiernej ilości wagi. Czym się różnią? Trening cardio charakteryzuje się jednak mniejszym wysiłkiem w stosunku do treningów interwałowych. Wobec tego, takie ćwiczenia odchudzające polecane są osobom początkującym lub takim, którym zależy bardziej na rekreacji i podtrzymywaniu dobrej kondycji psychofizycznej organizmu. Trening interwałowy to często ekstremalny typ wysiłku, krótki i stosowany ze zdecydowanie mniejszą częstotliwością w tygodniu. Jego olbrzymie zalety to utrata znacznie większej ilości tkanki tłuszczowej i spalanie jej nawet do kilkunastu godzin po treningu. Jest to także doskonały trening wydolnościowy.

Ćwiczenia siłowe zdecydowanie nie służą po to, żeby chudnąć. Dzięki nim rozbudowujemy masę mięśniową, a nasze ciało zyskuje więcej walorów estetycznych.

Najlepsze ćwiczenia na odchudzanie to trening interwałowy.

Ćwiczenia na schudnięcie w domu – przykłady

Jak ćwiczyć, żeby schudnąć? Ćwiczenia na schudnięcie wykonywane w domu mogą być prostym sposobem w drodze do osiągnięcia wymarzonej wagi. Przykładem może być 30-minutowy trening interwałowy.

1. Pozycja: stanie ze złączonymi nogami, ręce opuszczone wzdłuż tułowia. Ruch: wykonujemy tzw. pajacyki w szybkim tempie przez 30 sekund. Następnie maszerujemy energicznie przez 20 sekund.

2. Pozycja: stanie w rozkroku na szerokości bioder, ręce oparte na biodrach. Ruch: polega na wykonywaniu głębokich przysiadów w szybkim tempie przez 30 sekund. Następnie maszerujemy energicznie przez 20 sekund.

3. Pozycja: stanie w rozkroku na szerokości bioder, przedramiona na wysokości twarzy. Ruch: polega na wykonywaniu energicznych kopnięć bokserskich na przemian, raz prawą, a raz lewą nogą. Ćwiczenie wykonujemy w szybkim tempie przez 30 sekund. Następnie maszerujemy energicznie przez 20 sekund.

4. Pozycja: stanie w rozkroku na szerokości bioder, ręce luźno wzdłuż tułowia. Ruch: polega na wykonywaniu podskoków z jednoczesnym unoszeniem rąk w górę. Ćwiczenie wykonujemy w szybkim tempie przez 30 sekund. Następnie maszerujemy energicznie przez 20 sekund.

Cały cykl można powtórzyć 2–3 razy, stosując między każdym z nich 1 minutową przerwę. Przed rozpoczęciem ćwiczeń należy wykonać rozgrzewkę, a po zakończeniu wszystkich cyklów uspokoić organizm, stosując ćwiczenia oddechowe i rozciągające. Takie ćwiczenia odchudzające w domu można wykonywać o dowolnej porze, chociaż poleca się porę ranną. Pomoże to dostarczyć energii na cały dzień.

Powiązane produkty

Ćwiczenia na schudnięcie na siłowni – przykłady

Ćwiczenia odchudzające wykonywane na siłowni można zaaranżować tak, aby wykorzystać dostępny tam sprzęt. Warto wcześniej wykonać rozgrzewkę, aby przygotować mięśnie. Przykładowe ćwiczenia to:

1. Pozycja: stanie w rozkroku, ręce z boku tułowia trzymają 3 kg hantle. Ruch: polega na wykonywaniu przysiadów z obciążeniem. Podobnie jak poprzednio ćwiczenie można wykonywać energicznie przez 30 sekund. Następnie przez 20 sekund poleca się bieg w miejscu.

2. Pozycja: leżenie na plecach, nogi ugięte w biodrach i kolanach. Na klatce talerz obciążeniowy 5 kg. Ręce splecione na klatce trzymają talerz. Ruch: polega na energicznym unoszeniu bioder do linii łączącej kolana i barki. Wykonujemy to przez 30 sekund, a następnie przerwa 20 sekundowa z biegiem w miejscu.

3. Pozycja: ręce trzymają hantle typu kettlebell, które leżą na podłodze, rozstawione na szerokości barków. Nogi złączone, wyprostowane i oparte stopami o podłoże. Ruch: polega na wykonywaniu w ten sposób pompek przez 30 sekund, następnie przerwa 20 sekund na bieg w miejscu.

4. Pozycja: ręce trzymają hantle 3 kg, które leżą na ziemi na szerokości barków. Nogi wyprostowane, złączone i oparte stopami o podłoże. Ruch: polega na przyciąganiu raz jednej hantli do klatki, raz drugiej. Ćwiczenie wykonujemy energicznie przez 30 sekund. Następnie przerwa 20 sekund i w tym czasie wykonujemy bieg w miejscu.

Podobnie ja w poprzednim przypadku można wykonać kilka cykli tych ćwiczeń. Między każdym z nich należy zastosować 1–2 minuty przerwy lub w przypadku potrzeby więcej. Po zakończeniu cykli nie wolno zapomnieć o rozciąganiu.

Ćwiczenia na schudnięcie na świeżym powietrzu

Co ćwiczyć, żeby schudnąć? W porze letniej, przy sprzyjającej pogodzie warto na świeżym powietrzu wykonać wcześniej zaproponowane ćwiczenia na odchudzanie w domu. Zdecydowanie sprzyja to motywacji i dostarcza większej ilości tlenu do naszego organizmu.

Aby zrzucić zbędnie kilogramy, rekomenduje się także chodzenie z kijkami na długie dystanse, bieganie interwałowe, interwałową jazdę na rowerze czy fitness na świeżym powietrzu.

Ćwiczenia na schudnięcie – jakich efektów można się spodziewać?

Ćwiczenia na szybkie schudnięcie to tak jak wspomniano wysiłek w formie interwału. Chcąc spodziewać się zauważalnych efektów, taki trening należy stosować przynajmniej 1–2 razy w tygodniu przez miesiąc. Należy zaznaczyć, że jest to mocno eksploatujący rodzaj wysiłku i z racji tego przerwa pomiędzy jednym, a drugim powinna być nie krótsza niż 24 godziny.

Bezpośrednio po wysiłku w ciągu 30 minut należy spożyć posiłek białkowo-węglowodanowy, aby umożliwić spalanie tkanki tłuszczowej, a nie mięśni. Przy regularnym stosowaniu takiego rodzaju wysiłku z dobrze zbilansowaną dietą, rezultaty powinny być naprawdę zaskakujące. Miesięcznie można stracić nawet kilka kilogramów.

Ćwiczenia odchudzające to nie wszystko – dieta i suplementacja przy odchudzaniu

Ćwiczenia na odchudzanie brzucha, domowe ćwiczenia odchudzające to nie wszystko! Przy braku modyfikacji zachowań żywieniowych może okazać się, że rezultaty są mocno niezadowalające.

Chcąc zrzucić zbędne kilogramy, przede wszystkim należy ograniczyć spożycie tłuszczów zwierzęcych, węglowodanów. Nasze posiłki powinny być częstsze i w zmniejszonych porcjach tak, aby organizm niepotrzebnie nie magazynował tłuszczu. Nie należy spożywać posiłków na krótko przed snem, a po treningu należy uzupełnić białka i węglowodany. Bardzo wygodnym rozwiązaniem są koktajle białkowe, które łatwo i szybko można przygotować i spożyć. Istotne jest także odpowiednie nawadnianie, czyli picie dużej ilości wody. Niektórzy stosują dodatkowe suplementy podnoszące temperaturę ciała i wspomagające proces spalania tkanki tłuszczowej (tzw. fat burnery), które mogą wspomagać proces odchudzania.

  1. D. L. Swift, C. J. Lavie, N. M. Johannsen i in., Physical activity, cardiorespiratory fitness, and exercise training in primary and secondary coronary prevention, „Circulation journal”, nr 77 2013.
  2. A. Oreopoulos, R. Padwal, K. Kalantar-Zadeh i in., Body mass index and mortality in heart failure: A meta-analysi, „American Heart Journal”, nr 156 2008.
  3. J. E. Donnelly, S. N. Blair, J. M. Jakicic i in., Appropriate physical activity intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults, „Medicine & Science in Sports & Exercise (MSSE)”, nr 41 2009.
  4. D. M. Thomas, C. Bouchard, T. Church i in., Why do individuals not lose more weight from an exercise intervention at a defined dose? An energy balance analysis, „Obesity Reviews”, nr 13 2012.
  5. I. Lee, L. Djoussé, H. D. Sesso i in., Physical activity and weight gain prevention, „JAMA”, nr 303 2010.

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi Ikona

Polecane artykuły

  • Wielkanoc dla alergików: bez mleka, jaj i pszenicy

    Nietolerancje pokarmowe dają się szczególnie we znaki podczas świąt. Osoby nietolerujące laktozy, a więc mleka i jego przetworów, muszą zapomnieć o tradycyjnym serniku, bezglutenowcy nie zjedzą żurku, zaś uczuleni na jaja zostaną zmuszeni obyć się bez koronnej, wielkanocnej potrawy. Czym zastąpić żelazne pozycje ze świątecznego menu?

  • Błonnik pokarmowy – gdzie i czym jest? Jak wpływa na zdrowie?

    Błonnik pokarmowy, zwany włóknem pokarmowym, to grupa substancji, która odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu układu pokarmowego człowieka. Wyróżnia się dwie frakcje błonnika pokarmowego: rozpuszczalną i nierozpuszczalną w wodzie. Każda wywiera określony wpływ na organizm. W jakich produktach można znaleźć błonnik pokarmowy i jakie są jego właściwości?

  • Jak zacząć biegać? ABC biegania dla początkujących

    Bieganie wyszczupla sylwetkę, wzmacnia mięśnie, pozwala na trening w zasadzie w każdych warunkach i okolicznościach. Można biegać zarówno na siłowni (na bieżni), jak i pod gołym niebem. Na początku bieganie wymaga chwili przygotowania i dostosowania swojego organizmu do nowych warunków, jednak w miarę zdobywania doświadczenia i wiedzy staje się codziennym nawykiem. Jak zacząć biegać? O czym pamiętać i na co zwrócić uwagę, aby nie zrobić sobie krzywdy? Zobacz nasz poradnik ABC biegania dla początkujących. 

  • Prawidłowa rozgrzewka przed bieganiem – wszystko, co powinieneś o niej wiedzieć

    W temacie rozgrzewki przed treningiem każdy słyszał niejedno i każdy wie, że wykonywać ją trzeba. Czy jednak za teorią idzie praktyka? Czy wiesz, dlaczego należy wykonywać rozgrzewkę i co możemy dzięki niej zyskać? Ile powinna trwać i czego należy w niej unikać? Na wszystkie pytania znajdziesz odpowiedź poniżej.

  • Mleko kokosowe – wartości odżywcze, właściwości, zastosowanie. Jak zrobić je w domu?

    Mleko kokosowe stanowi smaczną alternatywę dla mleka krowiego, dzięki czemu może znaleźć miejsce m.in. w diecie osób chorujących na celiakię, cukrzycę czy nietolerancję laktozy. Jakie właściwości i zastosowanie ma mleko kokosowe? Jak w łatwy sposób przygotować je samodzielnie w domu?

  • Blue Monday – co to jest? Kiedy wypada? Czy Blue Monday to mit?

    Blue Monday to termin określający rzekomo najbardziej depresyjny dzień w roku. Według wyliczeń twórcy tej teorii przypada on na trzeci poniedziałek stycznia. To właśnie w tym dniu we wszystkich mediach słyszymy o niebieskim poniedziałku. Wiele osób zastanawia się wówczas, ile jest prawdy w teorii Blue Monday.

  • Żele energetyczne – jak używać? Czy są tylko dla sportowców?

    Podczas długotrwałej, zwiększonej aktywności fizycznej, jak udział w maratonie, intensywny trening czy wyścig kolarski, organizm potrzebuje dużej ilości energii, którą czerpie z glukozy i glikogenu. W celu utrzymania wydolności na tym samym poziomie oraz niedopuszczenia do uczucia zmęczenia dobrym rozwiązaniem jest stosowanie żeli energetycznych, które w prosty sposób dostarczają łatwo przyswajalne węglowodany i pozwalają utrzymać cukier na odpowiednim poziomie.

  • E-book "Dieta na obniżenie cholesterolu. Produkty, suplementacja, jadłospis"

    Podwyższony poziom cholesterolu to stan, który może stanowić zagrożenie, prowadząc do rozwoju miażdżycy. Możesz przejąć kontrolę nad swoim profilem lipidowym. Jednym z kluczowych elementów leczenia tego stanu jest zmiana stylu życia. Codzienna aktywność fizyczna czy zaprzestanie palenia tytoniu to nie wszystko. Najważniejsza jest twoja dieta.  

Porozmawiaj z farmaceutą
Infolinia: 800 110 110

Zadzwoń do nas jeśli potrzebujesz porady farmaceuty.
Jesteśmy dla Ciebie czynni całą dobę, 7 dni w tygodniu, bezpłatnie.

Pobierz aplikację mobilną Pobierz aplikację mobilną Doz.pl

Ikona przypomnienie o zażyciu leku.
Zdarza Ci się ominąć dawkę leku?

Zainstaluj aplikację. Stwórz apteczkę. Przypomnimy Ci kiedy wziąć lek.

Dostępna w Aplikacja google play Aplikacja appstore
Dlaczego DOZ.pl
Niższe koszta leczenia

Darmowa dostawa do Apteki
Bezpłatna Infolinia dla Pacjentów.

ikona niższe koszty leczenia
Bezpieczeństwo

Weryfikacja interakcji leków.
Encyklopedia leków i ziół

Ikona encklopedia leków i ziół
Wsparcie w leczeniu

Porady na czacie z Farmaceutą.
E-wizyta z lekarzem specjalistą.

Ikona porady na czacie z farmaceutą
Newsletter

Bądź na bieżąco z DOZ.pl

Ważne: Użytkowanie Witryny oznacza zgodę na wykorzystywanie plików cookie. Szczegółowe informacje w Regulaminie.

Zamnij