Trening interwałowy – na czym polega? Przykłady i efekty ćwiczeń interwałowych

High-intensity interval training (HIIT) to forma treningu, która opiera się na naprzemiennym wykonywaniu krótkich serii ćwiczeń o wysokiej intensywności oraz okresów odpoczynku lub aktywności o niższym tempie. Taki sposób treningu pozwala skutecznie zaangażować układ krążenia i może wspierać spalanie kalorii, a jego przykładowe zastosowanie obejmuje m.in. jazdę na rowerze czy ćwiczenia z masą własnego ciała. W tym artykule wyjaśniamy, jak dobierać intensywność ćwiczeń, jaką rolę odgrywa tętno oraz czy HIIT rzeczywiście sprzyja spalaniu tkanki tłuszczowej.

1. Czym jest trening interwałowy i czym różni się od cardio?
2. Jak poprawnie robić trening interwałowy?
3. Zasady treningu interwałowego
4. Trening interwałowy – wskazania i przeciwwskazania
5. Jakie są efekty interwałów?
6. Ćwiczenia interwałowe – przykłady
7. Najczęstsze błędy w treningu interwałowym
8. Trening interwałowy – dieta i suplementacja. Co stosować, by schudnąć?
9. Trening interwałowy dla początkujących (HIIT) – najczęściej zadawane pytania

Z tego artykułu dowiesz się:

• jak prawidłowo zaplanować serię ćwiczeń HIIT, np. 30 sekund lub 60 sekund intensywnego wysiłku,
• jak intensywność ćwiczeń wpływa na tętno, metabolizm i spalanie kalorii,
• czy high-intensity interval training może wspierać spalanie tkanki tłuszczowej i poprawę kondycji.

HIIT może być efektywną formą treningu dla osób, które chcą poprawić wydolność i urozmaicić swoją aktywność fizyczną. Krótkie, intensywne serie ćwiczeń, przeplatane odpoczynkiem, pozwalają wykonać wymagający trening w stosunkowo krótkim czasie. Warto jednak dopasować intensywność do własnego poziomu wytrenowania i pamiętać, że efekty w zakresie spalania kalorii oraz tkanki tłuszczowej zależą również od diety, regularności i całkowitej aktywności fizycznej.

Czym jest trening interwałowy i czym różni się od cardio?

Trening interwałowy polega na naprzemiennym wykonywaniu okresów intensywnego wysiłku i odpoczynku lub aktywności o niższej intensywności. Czas trwania poszczególnych odcinków może wynosić od kilkunastu sekund do kilku minut, zależnie od rodzaju treningu i poziomu wytrenowania. 

Przykładem może być przeplatanie biegu marszem lub marszobiegiem. Podczas treningu interwałowego energia pochodzi zarówno z przemian tlenowych, jak i beztlenowych. Im większa intensywność wysiłku, tym większy udział procesów beztlenowych. Interwały mogą wspierać poprawę wydolności i być elementem planu treningowego podczas redukcji masy ciała. W odróżnieniu od treningu cardio interwał stanowi większy wysiłek dla organizmu. 

Po intensywnym wysiłku wydatek energetyczny organizmu pozostaje przez pewien czas podwyższony. Zjawisko to określa się jako EPOC. Jego wpływ na całkowity wydatek energetyczny jest jednak stosunkowo niewielki i nie powinien być traktowany jako główna przyczyna skuteczności treningu interwałowego.

Jak poprawnie robić trening interwałowy?

Trening należy rozpocząć od kilkuminutowej rozgrzewki, a następnie wykonać kilka powtórzeń intensywnego wysiłku przeplatanych odpoczynkiem lub aktywnością o niskiej intensywności. Na zakończenie warto wykonać kilka minut spokojnego ruchu. Intensywność i długość interwałów należy dopasować do poziomu wytrenowania i rodzaju aktywności.

Zasady treningu interwałowego

1. Nie ma jednej optymalnej długości treningu interwałowego. Cała sesja, wraz z rozgrzewką i wyciszeniem, może trwać od kilkunastu do kilkudziesięciu minut, zależnie od poziomu wytrenowania, rodzaju ćwiczeń i intensywności wysiłku. Mówi się, że interwały dla początkujących powinny trwać krócej, niekiedy nawet kilka minut takiej aktywności może okazać się zbyt dużym wysiłkiem. 
2. Intensywność wysiłku podczas takiej aktywności powinna być zawsze odwrotnie proporcjonalna do czasu jego trwania.
3. Przerwy mogą mieć charakter aktywny, np. spokojny marsz lub trucht, albo bierny – w zależności od rodzaju treningu i poziomu wytrenowania
4. Odstęp pomiędzy kolejnymi sesjami treningowymi nie powinien być krótszy niż 2 dni. 
5. Interwały można wykonywać na czczo, jeśli jest to dobrze tolerowane, jednak nie ma dowodów, że trening na czczo zapewnia większą redukcję tkanki tłuszczowej.
6. Przy intensywnym wysiłku ważne są odpowiednie nawodnienie i dostarczenie energii dostosowane do indywidualnych potrzeb.
7. Warto zapamiętać, że w dniu planowanego treningu nie powinno się obciążać organizmu dodatkowymi, wymagającymi ćwiczeniami. 

Trening interwałowy – wskazania i przeciwwskazania

Podstawowym wskazaniem do wysiłku takiego jak interwały biegowe może być chęć utrzymania dobrej kondycji fizycznej oraz spalenie tkanki tłuszczowej.

Zdecydowanie odradza się tego rodzaju aktywność osobom ze znaczną nadwagą, które wcześniej nie miały styczności z tak mocno obciążającym rodzajem ćwiczeń. Wśród przeciwwskazań znajdziemy także choroby układu sercowo-naczyniowego, schorzenia stawów czy niektóre choroby układu oddechowego. Nie poleca się treningu interwałowego kobietom w ciąży.

Jakie są efekty interwałów?

Ze względu na generowany dług tlenowy, interwały stanowią doskonałą formę walki z nadmierną ilością tkanki tłuszczowej. Warto przypomnieć, że zachęcająco działa fakt, iż kalorie spalane są nie tylko w czasie trwania treningu, ale także długo po jego zakończeniu.

Dzięki zastosowaniu treningu interwałowego w domu można spodziewać się poprawy wydolności układu sercowo-naczyniowego, co przyczynia się do zwiększenia tolerancji wysiłku fizycznego przez nasz organizm. To z kolei przyczynia się do zmniejszenia ryzyka chorób serca czy nadciśnienia tętniczego krwi. Zdecydowaną zaletą jest również brak konieczności posiadania specjalistycznego sprzętu. 

Ćwiczenia interwałowe – przykłady

Przykładowy trening interwałowy może obejmować bieganie interwałowe na bieżni czy zwykły bieg interwałowy w terenie. Chcąc bardziej dopasować zestaw intensywnych ćwiczeń, można także posłużyć się powszechnie znanymi pozycjami oraz aktywnościami. Taki 15-minutowy interwał w domu może wyglądać następująco:

• Pajacyki wykonywane w sposób ciągły przez 120 sekund, potem 1 minuta marszu. Ćwiczenie należy powtórzyć 2 razy.
• Skakanie na skakance przez 120 sekund, następnie 1 minuta marszu. 
• Bieg bokserski przez 120 sekund, potem 1 minuta marszu.
• Przysiad z wyskokiem przez 120 sekund, kolejno 1 minuta przerwy – maszerowania.
• Ćwiczenia należy wykonywać w dwóch seriach.

Należy pamiętać, że przed takim treningiem trzeba wykonać kilkuminutową rozgrzewkę, która pozwala na lepszą adaptację do wysiłku i zmniejsza możliwość wystąpienia ewentualnych kontuzji. Po zakończeniu aktywności trzeba ustabilizować oddech oraz rozciągnąć mięśnie, stosując pozycje z Jogi czy stretching. Interwały w domu należy wykonywać nieczęściej niż 3 razy w tygodniu z regularnymi odstępami. 

Najczęstsze błędy w treningu interwałowym

1. Jednym z najczęstszych błędów jest rozpoczynanie treningu od zbyt wysokiej intensywności. Może to prowadzić do szybkiego zmęczenia i pogorszenia techniki wykonywania ćwiczeń.
2. Błędem jest również pomijanie rozgrzewki oraz wykonywanie treningów interwałowych zbyt często, bez odpowiedniej regeneracji.
3. Nie należy również traktować każdego treningu interwałowego jako maksymalnego wysiłku. Intensywność powinna być dostosowana do możliwości organizmu, a osoby początkujące powinny zwiększać ją stopniowo.

Trening interwałowy – dieta i suplementacja. Co stosować, by schudnąć?

Biegi interwałowe czy jakakolwiek inna forma tego rodzaju treningu, to bardzo dobry sposób na zrzucenie zbędnych kilogramów. Warto jednak pamiętać, że oprócz ćwiczeń ważne jest też rozsądne planowanie czasu spożywanych posiłków, ich kaloryczności czy wartościowości.

Dzięki temu będziemy efektywnie i zdrowo tracić na wadze. Z diety należy wyeliminować słodycze, napoje gazowane, żywność wysokoprzetworzoną. Po treningu warto zadbać o odpowiednią podaż białka w diecie. Odżywka białkowa może być wygodnym sposobem jego uzupełnienia, ale nie jest konieczna, jeśli zapotrzebowanie na białko jest pokrywane z żywności. Wskazane jest systematyczne uzupełnianie płynów. 

Trening interwałowy dla początkujących (HIIT) – najczęściej zadawane pytania

Ile razy w tygodniu można wykonywać trening interwałowy?

Dla większości osób wystarczą 1-2 treningi interwałowe tygodniowo. Pomiędzy intensywnymi sesjami warto pozostawić co najmniej dwa dni na regenerację. Osoby początkujące powinny rozpocząć od jednej sesji tygodniowo i stopniowo zwiększać częstotliwość.

Czy interwały można wykonywać na czczo?

Tak, ale nie jest to konieczne. Wykonywanie interwałów na czczo nie zapewnia dodatkowych korzyści w zakresie redukcji tkanki tłuszczowej, a u niektórych osób może powodować osłabienie, zawroty głowy lub pogorszenie wydolności. Przy intensywnym treningu lepiej zadbać o odpowiednie nawodnienie oraz, jeśli jest taka potrzeba, niewielki posiłek przed wysiłkiem.

Jak długo powinien trwać jeden trening interwałowy?

Sam trening interwałowy może trwać około 15-30 minut, nie wliczając rozgrzewki i wyciszenia. Osoby początkujące powinny rozpocząć od krótszych sesji, np. 15-20 minut, i stopniowo zwiększać czas oraz intensywność wraz z poprawą kondycji.