Trening interwałowy – na czym polega? Przykłady i efekty ćwiczeń interwałowych
Mateusz Burak

Trening interwałowy – na czym polega? Przykłady i efekty ćwiczeń interwałowych

Trening interwałowy (High Intensity Interval Training, HIIT) polega na wykonywaniu serii ćwiczeń o dużej intensywności – na poziomie 90% maksymalnego tętna, przeplatanych przerwami, podczas których tętno spada do 50–60%. Interwały są dużym obciążeniem dla organizmu, są wysiłkiem beztlenowym. Obciążają układ sercowo-naczyniowy oraz nerwowy, dlatego też nie powinny być wykonywane przez osoby początkujące bądź ze schorzeniami przewlekłymi bez wcześniejszej konsultacji lekarskiej. 

Czym jest trening interwałowy? Interwały a cardio

Trening interwałowy polega na zastosowaniu krótkich, naprzemiennych serii ćwiczeń o wysokiej intensywności, czas ich trwania to około 30 sekund. Są one połączone z interwałami o niższej intensywności, które trwają zazwyczaj około 120 sekund. Przyjmuje się, że między sesjami tętno powinno spaść do około 50–60% tętna maksymalnego, po czym od razu należy kontynuować wysiłek na niemalże maksymalnym tętnie. Przykładem może być przeplatanie biegu marszem lub marszobiegiem. 

Interwały to trening beztlenowy (anaerobowy), co oznacza, że energia pozyskiwana jest z przemian beztlenowych. Są one polecane zarówno osobom, którym zależy na redukcji masy ciała, jak i tym, których celem jest budowanie masy mięśniowej.

W odróżnieniu od cardio, interwał stanowi większy wysiłek dla organizmu. Dodatkowo kalorie spalane są jeszcze przez długi czas po zakończeniu treningu, nawet jeśli nie jesteśmy aktywni. Ze względu na znacznie większe obciążenie układu sercowo–naczyniowego oraz układu nerwowego, treningu interwałowego nie zaleca się osobom początkującym.

Trening interwałowy – zasady

Ćwiczenia interwałowe charakteryzuje kilka zasad, między innymi czas ich trwania, który powinien zamknąć się w 20–30 minutach. Jest to ważne ze względu na obciążenie układów nerwowego oraz sercowo–naczyniowego. Mówi się, że interwały dla początkujących powinny trwać krótko, niekiedy nawet kilka minut takiej aktywności może okazać się zbyt dużym wysiłkiem. 

Intensywność wysiłku podczas takiej aktywności powinna być zawsze odwrotnie proporcjonalna do czasu jego trwania. Przerwy pomiędzy poszczególnymi ćwiczeniami w treningu interwałowym muszą być aktywne tak, aby wartość tętna nie spadła poniżej 120 uderzeń na minutę.

Odstęp pomiędzy kolejnymi sesjami treningowymi nie powinien być krótszy niż 2 dni. Interwałów nie poleca się wykonywać na czczo oraz osobom będącym na niskokalorycznych dietach. Warto zapamiętać, że w dniu planowanego treningu nie powinno się obciążać organizmu dodatkowymi, wymagającymi ćwiczeniami. 

Trening interwałowy – wskazania i przeciwwskazania

Podstawowym wskazaniem do wysiłku takiego jak interwały biegowe może być chęć utrzymania dobrej kondycji fizycznej oraz spalenie tkanki tłuszczowej. Zdecydowanie odradza się tego rodzaju aktywność osobom początkującym, ze znaczną nadwagą, które wcześniej nie miały styczności z tak mocno obciążającym rodzajem ćwiczeń.

Wśród przeciwwskazań znajdziemy także choroby układu sercowo–naczyniowego, schorzenia stawów czy niektóre choroby układu oddechowego. Nie poleca się treningu interwałowego kobietom w ciąży.

Trening interwałowy – efekty interwałów

Ze względu na generowany dług tlenowy, interwały stanowią doskonałą formę walki z nadmierną ilością tkanki tłuszczowej. Warto przypomnieć, że zachęcająco działa fakt, iż kalorie spalane są nie tylko w czasie trwania treningu, ale także długo po jego zakończeniu. Niektóre źródła podają, że 40 minut cardio można zastąpić 15 minutowym wysiłkiem o charakterze interwałowym z taką samą efektywnością. Jego dodatkową zaletą jest z pewnością duże urozmaicenie, co pozwala uniknąć rutyny.

Dzięki zastosowaniu treningu interwałowego w domu można spodziewać się poprawy wydolności układu sercowo–naczyniowego, co przyczynia się do zwiększenia tolerancji wysiłku fizycznego przez nasz organizm. To z kolei przyczynia się do zmniejszenia ryzyka chorób serca, chorób tarczycy czy nadciśnienia tętniczego krwi. Zdecydowaną zaletą jest również brak konieczności posiadania specjalistycznego sprzętu. 

Ćwiczenia interwałowe – przykłady

Klasycznym przykładem mogą być interwały na bieżni czy zwykły bieg interwałowy w terenie. Chcąc bardziej dopasować zestaw ćwiczeń, można także posłużyć się powszechnie znanymi pozycjami oraz aktywnościami. Taki 15 minutowy interwał w domu może wyglądać następująco:

  • Pajacyki wykonywane w sposób ciągły przez 120 sekund, potem 1 minuta marszu. Ćwiczenie należy powtórzyć 2 razy.
  • Skakanie na skakance przez 120 sekund, następnie 1 minuta marszu. 
  • Bieg bokserski przez 120 sekund, potem 1 minuta marszu.
  • Przysiad z wyskokiem przez 120 sekund, kolejno 1 minuta przerwy – maszerowania.
  • Ćwiczenia należy wykonywać w dwóch seriach.

Należy pamiętać, że przed takim treningiem trzeba wykonać kilkuminutową rozgrzewkę, która pozwala na lepszą adaptację do wysiłku i zmniejsza możliwość wystąpienia ewentualnych kontuzji. Po zakończeniu aktywności trzeba ustabilizować oddech oraz rozciągnąć mięśnie, stosując pozycje z Jogi czy stretching. Interwały w domu należy wykonywać nie częściej niż 3 razy w tygodniu z regularnymi odstępami. 

Trening interwałowy – dieta i suplementacja. Co stosować, by schudnąć?

Biegi interwałowe, czy jakakolwiek inna forma tego rodzaju treningu, to bardzo dobry sposób na zrzucenie zbędnych kilogramów. Warto jednak pamiętać, że oprócz ćwiczeń ważne jest też rozsądne planowanie czasu spożywanych posiłków, ich kaloryczności czy wartościowości. Najpierw należy obliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne i odjąć od niego 15 procent. Dzięki temu będziemy efektywnie i zdrowo tracić na wadze. Z diety należy wyeliminować słodycze, napoje gazowane, żywność wysokoprzetworzoną. 

Warto także zadbać o odpowiednią suplementację, stosując witaminy i minerały dla osób aktywnych fizycznie.

Na około 2–3 godziny przed treningiem trzeba zjeść bogatobiałkowy i węglowodanowy posiłek. Pozwoli to na ograniczenie rozkładu mięśni. Po zakończonym wysiłku warto sięgnąć po odżywkę wysokobiałkową, przyspieszy to regenerację naszego organizmu. Wskazane jest systematyczne uzupełnianie płynów. 

  1. Gueugnon C., Mougin F., Simon–Rigaud M. L. i in., Interest of individualized interval training in obese teenagers, „Science & Sports” 2011, nr 26, s. 229–232.
  2. Koubaa A., Trabelsi H., Masmoudi L. i in., The effects of intermittent and continuous training on body composition, cardiorespiratory fitness and lipid profile in obese adolescents, „Iosr Journal of Pharmacy” 2013, nr 3, s. 31–37.
  3. Buchan D. S., Ollis S., Young J. D. i in., High intensity interval running enhances measures of physical fitness but not metabolic measures of cardiovascular disease risk in healthy adolescents, „BMC Public Health” 2013, nr 13, s. 498.
  4. Racil G., Ben Ounis O., Hammouda O. i in., Effects of high vs. moderate exercise intensity during interval training on lipids and adiponectin levels in obese young females, „Eur J Appl Physiol.” 2013, nr 113, s. 2531–2540.
  5. Ben Abderrahman A., Zouhal H., Chamari K. i in., Effects of recovery mode (active vs. passive) on performance during a short high–intensity interval training program: a longitudinal study, „Eur J Appl Physiol.” 2013, nr 113, s. 1373–1383.

Polecane dla Ciebie

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi Ikona

Polecane artykuły

  • Substancje w suplementach diety na odchudzanie

    Nie ma lepszego sposobu na zrzucenie zbędnych kilogramów niż odpowiednio dobrana dieta połączona z aktywnością fizyczną. Mimo to na rynku dostępna jest szeroka oferta suplementów na odchudzanie. Czy te preparaty mogą wspomóc walkę z nadwagą? Na jakiej zasadzie działają substancje, które są w składzie suplementów na odchudzanie? Przyglądamy się kilku z nich.

  • Dieta na trądzik – jakie produkty jeść, a które wykluczyć?

    W walce z trądzikiem, obok właściwej pielęgnacji, będzie pomocna także dieta. Codzienny jadłospis osoby zmagającej się z trądzikiem na twarzy, plecach lub dekolcie powinien być bogaty w produkty, które zawierają m.in. cynk, błonnik, witaminy z grupy B czy beta-karoten. Co zatem należy jeść, a czego unikać, aby pozbyć się wyprysków? 

  • Dieta przy wymiotach u dzieci i dorosłych – co można jeść i pić?

    Wymioty często pojawiają się przy zatruciu pokarmowym czy tzw. jelitówce. Na czas wymiotów warto wprowadzić odpowiednią dietę, aby odciążyć zmęczony żołądek i przyśpieszyć powrót do zdrowia. Okazuje się, że niektóre produkty pomogą złagodzić nudności i wymioty, a właściwa podaż płynów zapobiegnie odwodnieniu organizmu. Co podawać do jedzenia dziecku lub dorosłemu w trakcie wymiotów?  W jaki sposób przyrządzać posiłki dla osób po wymiotach?  Podpowiadamy.

  • Dieta FODMAP – na czym polega i kiedy ją stosować?

    Problemy z wypróżnianiem, wzdęcia i bóle brzucha to częste dolegliwości, który pojawiają się zwłaszcza przy IBS oraz zespole SIBO. Symptomy tych schorzeń można złagodzić, stosując odpowiednią dietę FODMAP. Na czym dokładnie ona polega? Które produkty należy włączyć do menu, a z których zrezygnować? 

  • Dieta w biegunce u dzieci i dorosłych – co jeść przy rozwolnieniu?

    Podczas biegunki należy stosować dietę zapierającą (tzw. dietę BRAT). Jej podstawą są łatwostrawne produkty, które pomagają zagęszczać treść pokarmową. Kolejnym i równie ważnym elementem w żywieniu w czasie biegunki jest odpowiednia podaż wody. Jak powinna wyglądać dieta podczas rozwolnienia? Które produkty można jeść, a których unikać? 

  • Termogeneza – czym jest? Jaki ma wpływ na utratę masy ciała?

    Na wartość naszego całodobowego zapotrzebowania składa się podstawowa oraz ponadpodstawowa przemiana materii, w tym m.in. termogeneza, czyli najprościej definiując – wydzielanie ciepła przez nasz organizm. Jej wartość może zależeć od składu spożywanej przez nas diety! Czym jest termogeneza? Czy ma związek z naszą masą ciała, zwłaszcza gdy potrzebujemy ją zredukować? 

  • Dieta przy SIBO – co jeść, a czego unikać w zespole rozrostu bakteryjnego?

    Dotyczy coraz większej liczby osób. Powoduje dyskomfort podczas wykonywania codziennych czynności, często sprawia ból. Na szczęście istnieją metody żywieniowe, które pozwalają na złagodzenie, a nawet całkowite ustąpienie dolegliwości. SIBO – jaka dieta będzie najlepsza? Jakie produkty należy wyeliminować, a które nie będą szkodzić? 

  • Termogeniki – co to za produkty i jaki mają wpływ na spalanie tłuszczu?

    Nikogo już dziś nie dziwią coraz to nowsze diety czy specyfiki mające na celu bezproblemową redukcję nadmiernych kilogramów. Sformułowanie „termogeniki” jest jednak znane już od wielu lat, a co więcej – dalej chętnie stosowane m.in. w branży sportowej. Czym są termogeniki? Czy pomogą w odchudzaniu bez żmudnej diety i ćwiczeń? Co jest termogenikiem?

Porozmawiaj z farmaceutą
Infolinia: 800 110 110

Zadzwoń do nas jeśli potrzebujesz porady farmaceuty.
Jesteśmy dla Ciebie czynni całą dobę, 7 dni w tygodniu, bezpłatnie.

Pobierz aplikację mobilną Pobierz aplikację mobilną Doz.pl

Ikona przypomnienie o zażyciu leku.
Zdarza Ci się ominąć dawkę leku?

Zainstaluj aplikację. Stwórz apteczkę. Przypomnimy Ci kiedy wziąć lek.

Dostępna w Aplikacja google play Aplikacja appstore
Dlaczego DOZ.pl
Niższe koszta leczenia

Darmowa dostawa do Apteki
Bezpłatna Infolinia dla Pacjentów.

ikona niższe koszty leczenia
Bezpieczeństwo

Weryfikacja interakcji leków.
Encyklopedia leków i ziół

Ikona encklopedia leków i ziół
Wsparcie w leczeniu

Porady na czacie z Farmaceutą.
E-wizyta z lekarzem specjalistą.

Ikona porady na czacie z farmaceutą
Newsletter

Bądź na bieżąco z DOZ.pl

Ważne: Użytkowanie Witryny oznacza zgodę na wykorzystywanie plików cookie. Szczegółowe informacje w Regulaminie.

Zamnij