Trening interwałowy – na czym polega? Przykłady i efekty ćwiczeń interwałowych
Mateusz Burak

Trening interwałowy – na czym polega? Przykłady i efekty ćwiczeń interwałowych

Trening interwałowy (High Intensity Interval Training, HIIT) polega na wykonywaniu serii ćwiczeń o dużej intensywności – na poziomie 90% maksymalnego tętna, przeplatanych przerwami, podczas których tętno spada do 50–60%. Interwały są dużym obciążeniem dla organizmu, są wysiłkiem beztlenowym. Obciążają układ sercowo-naczyniowy oraz nerwowy, dlatego też nie powinny być wykonywane przez osoby początkujące bądź ze schorzeniami przewlekłymi bez wcześniejszej konsultacji lekarskiej. 

Czym jest trening interwałowy? Interwały a cardio

Trening interwałowy polega na zastosowaniu krótkich, naprzemiennych serii ćwiczeń o wysokiej intensywności, czas ich trwania to około 30 sekund. Są one połączone z interwałami o niższej intensywności, które trwają zazwyczaj około 120 sekund. Przyjmuje się, że między sesjami tętno powinno spaść do około 50–60% tętna maksymalnego, po czym od razu należy kontynuować wysiłek na niemalże maksymalnym tętnie. Przykładem może być przeplatanie biegu marszem lub marszobiegiem. 

Interwały to trening beztlenowy (anaerobowy), co oznacza, że energia pozyskiwana jest z przemian beztlenowych. Są one polecane zarówno osobom, którym zależy na redukcji masy ciała, jak i tym, których celem jest budowanie masy mięśniowej.

W odróżnieniu od cardio, interwał stanowi większy wysiłek dla organizmu. Dodatkowo kalorie spalane są jeszcze przez długi czas po zakończeniu treningu, nawet jeśli nie jesteśmy aktywni. Ze względu na znacznie większe obciążenie układu sercowo–naczyniowego oraz układu nerwowego, treningu interwałowego nie zaleca się osobom początkującym.

Trening interwałowy – zasady

Ćwiczenia interwałowe charakteryzuje kilka zasad, między innymi czas ich trwania, który powinien zamknąć się w 20–30 minutach. Jest to ważne ze względu na obciążenie układów nerwowego oraz sercowo–naczyniowego. Mówi się, że interwały dla początkujących powinny trwać krótko, niekiedy nawet kilka minut takiej aktywności może okazać się zbyt dużym wysiłkiem. 

Intensywność wysiłku podczas takiej aktywności powinna być zawsze odwrotnie proporcjonalna do czasu jego trwania. Przerwy pomiędzy poszczególnymi ćwiczeniami w treningu interwałowym muszą być aktywne tak, aby wartość tętna nie spadła poniżej 120 uderzeń na minutę.

Odstęp pomiędzy kolejnymi sesjami treningowymi nie powinien być krótszy niż 2 dni. Interwałów nie poleca się wykonywać na czczo oraz osobom będącym na niskokalorycznych dietach. Warto zapamiętać, że w dniu planowanego treningu nie powinno się obciążać organizmu dodatkowymi, wymagającymi ćwiczeniami. 

Trening interwałowy – wskazania i przeciwwskazania

Podstawowym wskazaniem do wysiłku takiego jak interwały biegowe może być chęć utrzymania dobrej kondycji fizycznej oraz spalenie tkanki tłuszczowej. Zdecydowanie odradza się tego rodzaju aktywność osobom początkującym, ze znaczną nadwagą, które wcześniej nie miały styczności z tak mocno obciążającym rodzajem ćwiczeń.

Wśród przeciwwskazań znajdziemy także choroby układu sercowo–naczyniowego, schorzenia stawów czy niektóre choroby układu oddechowego. Nie poleca się treningu interwałowego kobietom w ciąży.

Trening interwałowy – efekty interwałów

Ze względu na generowany dług tlenowy, interwały stanowią doskonałą formę walki z nadmierną ilością tkanki tłuszczowej. Warto przypomnieć, że zachęcająco działa fakt, iż kalorie spalane są nie tylko w czasie trwania treningu, ale także długo po jego zakończeniu. Niektóre źródła podają, że 40 minut cardio można zastąpić 15 minutowym wysiłkiem o charakterze interwałowym z taką samą efektywnością. Jego dodatkową zaletą jest z pewnością duże urozmaicenie, co pozwala uniknąć rutyny.

Dzięki zastosowaniu treningu interwałowego w domu można spodziewać się poprawy wydolności układu sercowo–naczyniowego, co przyczynia się do zwiększenia tolerancji wysiłku fizycznego przez nasz organizm. To z kolei przyczynia się do zmniejszenia ryzyka chorób serca, chorób tarczycy czy nadciśnienia tętniczego krwi. Zdecydowaną zaletą jest również brak konieczności posiadania specjalistycznego sprzętu. 

Ćwiczenia interwałowe – przykłady

Klasycznym przykładem mogą być interwały na bieżni czy zwykły bieg interwałowy w terenie. Chcąc bardziej dopasować zestaw ćwiczeń, można także posłużyć się powszechnie znanymi pozycjami oraz aktywnościami. Taki 15 minutowy interwał w domu może wyglądać następująco:

  • Pajacyki wykonywane w sposób ciągły przez 120 sekund, potem 1 minuta marszu. Ćwiczenie należy powtórzyć 2 razy.
  • Skakanie na skakance przez 120 sekund, następnie 1 minuta marszu. 
  • Bieg bokserski przez 120 sekund, potem 1 minuta marszu.
  • Przysiad z wyskokiem przez 120 sekund, kolejno 1 minuta przerwy – maszerowania.
  • Ćwiczenia należy wykonywać w dwóch seriach.

Należy pamiętać, że przed takim treningiem trzeba wykonać kilkuminutową rozgrzewkę, która pozwala na lepszą adaptację do wysiłku i zmniejsza możliwość wystąpienia ewentualnych kontuzji. Po zakończeniu aktywności trzeba ustabilizować oddech oraz rozciągnąć mięśnie, stosując pozycje z Jogi czy stretching. Interwały w domu należy wykonywać nie częściej niż 3 razy w tygodniu z regularnymi odstępami. 

Trening interwałowy – dieta i suplementacja. Co stosować, by schudnąć?

Biegi interwałowe, czy jakakolwiek inna forma tego rodzaju treningu, to bardzo dobry sposób na zrzucenie zbędnych kilogramów. Warto jednak pamiętać, że oprócz ćwiczeń ważne jest też rozsądne planowanie czasu spożywanych posiłków, ich kaloryczności czy wartościowości. Najpierw należy obliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne i odjąć od niego 15 procent. Dzięki temu będziemy efektywnie i zdrowo tracić na wadze. Z diety należy wyeliminować słodycze, napoje gazowane, żywność wysokoprzetworzoną. 

Warto także zadbać o odpowiednią suplementację, stosując witaminy i minerały dla osób aktywnych fizycznie.

Na około 2–3 godziny przed treningiem trzeba zjeść bogatobiałkowy i węglowodanowy posiłek. Pozwoli to na ograniczenie rozkładu mięśni. Po zakończonym wysiłku warto sięgnąć po odżywkę wysokobiałkową, przyspieszy to regenerację naszego organizmu. Wskazane jest systematyczne uzupełnianie płynów. 

  1. Gueugnon C., Mougin F., Simon–Rigaud M. L. i in., Interest of individualized interval training in obese teenagers, „Science & Sports” 2011, nr 26, s. 229–232.
  2. Koubaa A., Trabelsi H., Masmoudi L. i in., The effects of intermittent and continuous training on body composition, cardiorespiratory fitness and lipid profile in obese adolescents, „Iosr Journal of Pharmacy” 2013, nr 3, s. 31–37.
  3. Buchan D. S., Ollis S., Young J. D. i in., High intensity interval running enhances measures of physical fitness but not metabolic measures of cardiovascular disease risk in healthy adolescents, „BMC Public Health” 2013, nr 13, s. 498.
  4. Racil G., Ben Ounis O., Hammouda O. i in., Effects of high vs. moderate exercise intensity during interval training on lipids and adiponectin levels in obese young females, „Eur J Appl Physiol.” 2013, nr 113, s. 2531–2540.
  5. Ben Abderrahman A., Zouhal H., Chamari K. i in., Effects of recovery mode (active vs. passive) on performance during a short high–intensity interval training program: a longitudinal study, „Eur J Appl Physiol.” 2013, nr 113, s. 1373–1383.

Polecane dla Ciebie

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi Ikona

Polecane artykuły

  • Dieta miażdżycowa – zasady, produkty, jadłospis, przepisy

    Choroby układu krążenia, w tym m.in. miażdżyca, wciąż stanowią jedną z głównych przyczyn zgonów w naszych kraju. Wśród czynników ryzyka ich rozwoju wymienia się m.in. niską aktywność fizyczną oraz niewłaściwą dietę. Jak powinno wyglądać żywienie w profilaktyce i leczeniu miażdżycy? Co jeść, a czego unikać? 

  • Dieta z niskim IG – dla kogo? Jak powinna wyglądać? Zasady, produkty o niskim indeksie glikemicznym, przepisy

    Zalecana m.in. osobom zmagającym się z nadwagą albo cukrzycą. Wyklucza produkty wysoko przetworzone, tradycyjne desery, słodycze, a także wybrane owoce i warzywa. Dieta o niskim indeksie glikemicznym. Jakie są jej zasady? Jakie produkty posiadają niski IG? 

  • Słodziki – dlaczego są słodkie i jak wpływają na nasz organizm?

    Słodki smak nie jest zarezerwowany tylko dla cukrów takich jak glukoza, fruktoza czy sacharoza. Istnieją setki substancji pochodzenia naturalnego i syntetycznego, które są słodkie. Wszystkie zaliczamy do substancji słodzących. Co ciekawe, słodki smak charakteryzuje nie tylko związki zaliczane do substancji organicznych (zbudowanych w większości z węgla, wodoru i tlenu). Również związki nieorganiczne, np. sole berylu i ołowiu, wywołują podobne doznania zmysłowe. Jednak należy pamiętać, że są silnie trujące i pod żadnym pozorem nie powinny być spożywane.

  • Dieta sokowa – wszystko co powinieneś o niej wiedzieć

    Często potrzeba schudnięcia łączy się z chęcią maksymalnego przyspieszenia tego procesu. Chcąc szybko zgubić zbędne kilogramy, korzystamy z najróżniejszych dróg, takich jak dieta cud, detoks, posty, modne ostatnio okna żywieniowe, czy nawet niebezpieczne dla zdrowia głodówki "magiczne i uzdrawiające" zioła z najdalszych zakątków globu. Czy decydując się na detoks sokowy, oprócz nadmiaru wody z organizmu, można na stałe zgubić zbędne kilogramy, pozbyć się boczków i odczyścić organizm z toksyn? Odpowiedzi na te pytania znajdują się w niniejszym artykule.

  • Trening siłowy – zasady i efekty ćwiczeń siłowych. Wskazówki dla osób początkujących

    Trening siłowy to rodzaj treningu beztlenowego, który polega na wykonywaniu kilku ćwiczeń na wszystkie bądź określone grupy mięśniowe w kilku seriach. Jego celem są przede wszystkim ukształtowanie umięśnionej sylwetki oraz poprawa wytrzymałości i wydolności organizmu. Trening na siłę przyspiesza również metabolizm i ułatwia spalanie tkanki tłuszczowej. Ponadto ćwiczenia siłowe wspomagają pracę układu krążenia oraz zwiększają produkcję endorfin, tzw. hormonów szczęścia. Jakie istnieją metody treningowe? Która z nich jest najlepsza dla osób początkujących?

  • BMI – czym jest i jak obliczyć Body Mass Index? Dlaczego obecnie uważa się, że BMI to wskaźnik daleki od doskonałości?

    Dzięki wskaźnikowi BMI w prosty sposób można oszacować, czy nasza masa ciała jest prawidłowa. To doskonałe narzędzie do badań przesiewowych, jednak ma swoje ograniczenia na poziomie indywidualnym, dlatego rozważnie trzeba podejść do interpretacji wyniku. O czym trzeba pamiętać, wykorzystując wskaźnik do oceny stan zdrowia? Jakie są alternatywy dla BMI?

  • Podjadanie – dlaczego nie jest takie dobre?

    Podjadamy w chwili stresu, ale i w momentach, w których czujemy się dobrze. Słodycze, owoce, słodkie napoje, dodatkowa porcja głównego posiłku... Liczy się wszystko! Każdy mały cukierek, każde ciastko i każda łyżka sosu spróbowana podczas przygotowywania dania dla rodziny! Efekty? Dodatkowe kilogramy, uczucie ciężkości i coraz większe uczucie uzależnienia od tego „by wciąż coś żuć”. Jakie są przyczyny podjadania? Co można jeść bezkarnie, a na co uważać? Jak przestać podjadać?  

  • Dieta w chorobie Parkinsona – na co warto zwrócić uwagę?

    Podstawową formą leczenia choroby Parkinsona jest farmakoterapia. Interwencję tę wspomoże jednak dobrze zbilansowana dieta, która ponadto, zabezpieczy przed dalszymi powikłaniami choroby, w tym m.in. przed niebezpiecznym dla zdrowia, a nawet życia niedożywieniem. Dieta w chorobie Parkinsona – jaką pełni funkcję? Jaki składniki będą ważne? Jak żywieniowo poradzić sobie z zaburzeniami ze strony przewodu pokarmowego? 

Porozmawiaj z farmaceutą
Infolinia: 800 110 110

Zadzwoń do nas jeśli potrzebujesz porady farmaceuty.
Jesteśmy dla Ciebie czynni całą dobę, 7 dni w tygodniu, bezpłatnie.

Pobierz aplikację mobilną Pobierz aplikację mobilną Doz.pl

Ikona przypomnienie o zażyciu leku.
Zdarza Ci się ominąć dawkę leku?

Zainstaluj aplikację. Stwórz apteczkę. Przypomnimy Ci kiedy wziąć lek.

Dostępna w Aplikacja google play Aplikacja appstore
Dlaczego DOZ.pl
Niższe koszta leczenia

Darmowa dostawa do Apteki
Bezpłatna Infolinia dla Pacjentów.

ikona niższe koszty leczenia
Bezpieczeństwo

Weryfikacja interakcji leków.
Encyklopedia leków i ziół

Ikona encklopedia leków i ziół
Wsparcie w leczeniu

Porady na czacie z Farmaceutą.
E-wizyta z lekarzem specjalistą.

Ikona porady na czacie z farmaceutą
Newsletter

Bądź na bieżąco z DOZ.pl

Ważne: Użytkowanie Witryny oznacza zgodę na wykorzystywanie plików cookie. Szczegółowe informacje w Regulaminie.

Zamnij