Trening interwałowy – na czym polega? Przykłady i efekty ćwiczeń interwałowych

Trening interwałowy (High Intensity Interval Training, HIIT) polega na wykonywaniu serii ćwiczeń o dużej intensywności – na poziomie 90% maksymalnego tętna, przeplatanych przerwami, podczas których tętno spada do 50–60%. Interwały są dużym obciążeniem dla organizmu, są wysiłkiem beztlenowym. Obciążają układ sercowo-naczyniowy oraz nerwowy, dlatego też nie powinny być wykonywane przez osoby początkujące bądź ze schorzeniami przewlekłymi bez wcześniejszej konsultacji lekarskiej. 

1. Czym jest trening interwałowy? Interwały a cardio
2. Trening interwałowy – zasady
3. Trening interwałowy – wskazania i przeciwwskazania
4. Trening interwałowy – efekty interwałów
5. Ćwiczenia interwałowe – przykłady
6. Trening interwałowy – dieta i suplementacja. Co stosować, by schudnąć?

Czym jest trening interwałowy? Interwały a cardio

Trening interwałowy polega na zastosowaniu krótkich, naprzemiennych serii ćwiczeń o wysokiej intensywności, czas ich trwania to około 30 sekund. Są one połączone z interwałami o niższej intensywności, które trwają zazwyczaj około 120 sekund. Przyjmuje się, że między sesjami tętno powinno spaść do około 50–60% tętna maksymalnego, po czym od razu należy kontynuować wysiłek na niemalże maksymalnym tętnie. Przykładem może być przeplatanie biegu marszem lub marszobiegiem. 

W odróżnieniu od treningu cardio interwał stanowi większy wysiłek dla organizmu. Dodatkowo kalorie spalane są jeszcze przez długi czas po zakończeniu treningu, nawet jeśli nie jesteśmy aktywni. Ze względu na znacznie większe obciążenie układu sercowo–naczyniowego oraz układu nerwowego, treningu interwałowego nie zaleca się osobom początkującym.

Trening interwałowy – zasady

Ćwiczenia interwałowe charakteryzuje kilka zasad, między innymi czas ich trwania, który powinien zamknąć się w 20–30 minutach. Jest to ważne ze względu na obciążenie układów nerwowego oraz sercowo–naczyniowego. Mówi się, że interwały dla początkujących powinny trwać krótko, niekiedy nawet kilka minut takiej aktywności może okazać się zbyt dużym wysiłkiem. 

Odstęp pomiędzy kolejnymi sesjami treningowymi nie powinien być krótszy niż 2 dni. Interwałów nie poleca się wykonywać na czczo oraz osobom będącym na niskokalorycznych dietach. Warto zapamiętać, że w dniu planowanego treningu nie powinno się obciążać organizmu dodatkowymi, wymagającymi ćwiczeniami. 

Trening interwałowy – wskazania i przeciwwskazania

Podstawowym wskazaniem do wysiłku takiego jak interwały biegowe może być chęć utrzymania dobrej kondycji fizycznej oraz spalenie tkanki tłuszczowej. Zdecydowanie odradza się tego rodzaju aktywność osobom początkującym, ze znaczną nadwagą, które wcześniej nie miały styczności z tak mocno obciążającym rodzajem ćwiczeń.

Wśród przeciwwskazań znajdziemy także choroby układu sercowo–naczyniowego, schorzenia stawów czy niektóre choroby układu oddechowego. Nie poleca się treningu interwałowego kobietom w ciąży.

Trening interwałowy – efekty interwałów

Ze względu na generowany dług tlenowy, interwały stanowią doskonałą formę walki z nadmierną ilością tkanki tłuszczowej. Warto przypomnieć, że zachęcająco działa fakt, iż kalorie spalane są nie tylko w czasie trwania treningu, ale także długo po jego zakończeniu. Niektóre źródła podają, że 40 minut cardio można zastąpić 15-minutowym wysiłkiem o charakterze interwałowym z taką samą efektywnością. Jego dodatkową zaletą jest z pewnością duże urozmaicenie, co pozwala uniknąć rutyny.

Dzięki zastosowaniu treningu interwałowego w domu można spodziewać się poprawy wydolności układu sercowo–naczyniowego, co przyczynia się do zwiększenia tolerancji wysiłku fizycznego przez nasz organizm. To z kolei przyczynia się do zmniejszenia ryzyka chorób serca, chorób tarczycy czy nadciśnienia tętniczego krwi. Zdecydowaną zaletą jest również brak konieczności posiadania specjalistycznego sprzętu. 

Ćwiczenia interwałowe – przykłady

Klasycznym przykładem mogą być interwały na bieżni czy zwykły bieg interwałowy w terenie. Chcąc bardziej dopasować zestaw ćwiczeń, można także posłużyć się powszechnie znanymi pozycjami oraz aktywnościami. Taki 15-minutowy interwał w domu może wyglądać następująco:

• Pajacyki wykonywane w sposób ciągły przez 120 sekund, potem 1 minuta marszu. Ćwiczenie należy powtórzyć 2 razy.
• Skakanie na skakance przez 120 sekund, następnie 1 minuta marszu. 
• Bieg bokserski przez 120 sekund, potem 1 minuta marszu.
• Przysiad z wyskokiem przez 120 sekund, kolejno 1 minuta przerwy – maszerowania.
• Ćwiczenia należy wykonywać w dwóch seriach.

Należy pamiętać, że przed takim treningiem trzeba wykonać kilkuminutową rozgrzewkę, która pozwala na lepszą adaptację do wysiłku i zmniejsza możliwość wystąpienia ewentualnych kontuzji. Po zakończeniu aktywności trzeba ustabilizować oddech oraz rozciągnąć mięśnie, stosując pozycje z Jogi czy stretching. Interwały w domu należy wykonywać nie częściej niż 3 razy w tygodniu z regularnymi odstępami. 

Trening interwałowy – dieta i suplementacja. Co stosować, by schudnąć?

Biegi interwałowe, czy jakakolwiek inna forma tego rodzaju treningu, to bardzo dobry sposób na zrzucenie zbędnych kilogramów. Warto jednak pamiętać, że oprócz ćwiczeń ważne jest też rozsądne planowanie czasu spożywanych posiłków, ich kaloryczności czy wartościowości. Najpierw należy obliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne i odjąć od niego 15 procent. Dzięki temu będziemy efektywnie i zdrowo tracić na wadze. Z diety należy wyeliminować słodycze, napoje gazowane, żywność wysokoprzetworzoną. 

Na około 2–3 godziny przed treningiem trzeba zjeść bogatobiałkowy i węglowodanowy posiłek. Pozwoli to na ograniczenie rozkładu mięśni. Po zakończonym wysiłku warto sięgnąć po odżywkę wysokobiałkową, przyspieszy to regenerację naszego organizmu. Wskazane jest systematyczne uzupełnianie płynów.