Dieta a trening – co jeść przed i po wysiłku?
Maria Brzegowy

Dieta a trening – co jeść przed i po wysiłku?

Nadeszła wiosna, postanowiłeś więc wreszcie wziąć się za siebie i dotrzymać postanowień złożonych trzy miesiące temu (tak, tak, Sylwester był w grudniu). Wyciągasz więc z szafy luźniejsze ubranie, kompletujesz sprzęt sportowy i wychodzisz odbyć swój pierwszy trening. Idzie Ci już całkiem dobrze, kondycja się poprawia, ale wciąż czujesz, że to jeszcze nie to. Czego brakuje? Odpowiednio zbilansowana dieta dopełni wysiłek włożony w ćwiczenia i spotęguje efekty. Co jeść przed i po treningu?

Trening to nie wszystko

Sam trening nie wystarczy. Podobnie jak dieta bez aktywności fizycznej nie zachwyci nas efektami. Jeśli trenujesz amatorsko, sporadycznie, zwykle nie potrzeba Ci specjalnych zaleceń. Jeśli jednak zaczynasz ćwiczyć regularnie, pragniesz osiągać jeszcze lepsze wyniki – wtedy prawidłowo skonstruowany plan żywieniowy będzie Ci niezbędny. Nie daj się jednak nabrać na diety hurtem zamieszczane w Internecie bądź rozpisywane przez przypadkowe osoby – to co jest dla wszystkich, zazwyczaj jest dla nikogo. Niech Twój trening zaplanuje doświadczony trener, po dietę udaj się do dyplomowanego dietetyka. W menu aktywnego człowieka powinny się bowiem znaleźć indywidualne zalecenia, dopasowane do jego stanu zdrowia, trybu życia i preferencji smakowych. Tylko wtedy trening wraz z dietą będą stanowiły idealne dopełnienie siebie wzajemnie.

Co jeść przed treningiem?

  • Trening o poranku

Jeśli trening planujesz skoro świt, zapewne wcale nie będziesz zadowolony z wczesnej pobudki aby zjeść śniadanie. Na szczęście – wcale nie musisz! Specjaliści dietetyki sportowej uważają, że pierwszy posiłek można równie dobrze spożyć po wysiłku fizycznym. Jeśli jednak nie wyobrażasz sobie ćwiczyć na czczo, wybierz raczej lekkie śniadanie nie obciążające nadto żołądka. Może to być przykładowo bananowy koktajl na bazie jogurtu i odżywki białkowej, lekka bułka z białym serkiem homogenizowanym i ulubionym warzywem, omlet z odrobiną miodu albo dżemu. Raczej unikaj cięższych owsianek na płatkach górskich czy pieczywa na zakwasie. Zwróć również uwagę na objętość posiłku oraz łączną zawartość węglowodanów prostych – ich nadmiar może sprzyjać senności.

Ważne! Posiłki spożywane w niewielkim odstępie czasu od treningu powinny być lekkostrawne. Jeśli dysponujesz przynajmniej 2 godzinami – możesz pokusić się o konkretniejsze wybory.

Podane wyżej propozycje możesz wykorzystać jeśli Twój poranny trening nastąpi za około 45-60 minut. W sytuacji jednak gdy do wysiłku pozostaje więcej czasu – 2-3 godziny, warto sięgnąć po coś co zapewni większą dostawę energii. Spokojnie możesz zjeść owsiankę, ulubione kanapki czy jajecznicę. Pieczywo może być na zakwasie, a inne dodatki (takie jak np. ryż czy makaron) z pełnego przemiału. Po takim posiłku raczej spokojnie powinieneś podejść do planowanego treningu.

  • Trening w ciągu dnia

Podobne założenia są aktualne w przypadku ćwiczeń w dalszej części dnia. Jeśli posiłek przedtreningowy jest np. obiadem, również nie ma przeciwwskazań abyś zjadł ten klasyczny składający się z kawałka mięsa bądź ryby, kaszy, ryżu czy makaronu i ulubionych dodatków warzywnych. Jeśli jednak popołudniowy trening czeka Cię w ciągu najbliższej godziny, raczej zwróć uwagę na to, aby produkty obecne na Twoim talerzu były lekkostrawne. Unikaj więc smażenia, większych ilości tłuszczu, produktów o zawartości większych ilości błonnika pokarmowego (np. razowy makaron, brązowy ryż) – możesz bowiem czuć się niekomfortowo, ciężko.

Powiązane produkty

Co jeść po treningu?

Posiłek zjedzony po wysiłku pomoże Ci lepiej ukształtować swoja sylwetkę!

Okres potreningowy to okres szczególny dla naszego organizmu oraz podsumowanie podjętego wysiłku. Często większość z nas nie docenia wartości posiłku spożytego po aktywności, rezygnując z niego i zakładając, że zniszczy on efekty naszego trudu. Dotyczy to zwłaszcza pań, które uważają, że skoro straciły na aerobiku czy pływalni tyle kalorii, grzechem byłoby teraz ich ubytek nadrabiać. Tymczasem, odpowiednio zaplanowana dieta może poprawić wyniki treningów oraz wzmocnić oczekiwane efekty. Warto oczywiście pamiętać, że każdy z nas jest inny, każdy może podejmować się też różnego wysiłku o różnej intensywności, dlatego podane wskazówki powinny być traktowane jako ogólne. Szczegóły powinien dopracować dietetyk we współpracy z zajmującym się klientem trenerem.

Ważne! Jeśli Twoje ćwiczenia są regularne, świadomie podchodzisz do swojej aktywności, pamiętaj, że posiłek spożyty po wysiłku jest podstawą prawidłowego prowadzenia planu treningowego.

Zadbaj o komfort i uzupełnij straty

Trening to w pewnym sensie mini-stres dla naszego organizmu, dlatego oczywistym wręcz wydawałoby się uzupełnienie strat jakie poniósł on w jego wyniku. Energia, płyny, elektrolity – to tylko niektóre z elementów utraconych w czasie ćwiczeń. Energia powinna zostać uzupełniona przy pomocy przekąski/posiłku zawierającej odpowiednią ilość węglowodanów. Według większości specjalistów dietetyki sportowej nie ma znaczenia czy będą to węglowodany proste czy złożone, aczkolwiek u znakomitej części raczej przyjęły się te pierwsze, pod postacią chociażby owoców, które dodatkowo dostarczają również potasu (elektrolity) oraz witamin. Banan czy suszone winogrona (rodzynki) to chyba jedna z najpopularniejszych przekąsek. Ponieważ jednak w niektórych rodzajach treningu (zwłaszcza w przypadku treningu siłowego) węglowodany to nie wszystko, przekąskę należałoby uzupełnić o odpowiednią ilość białka – możliwości również mamy szereg. Naturalny jogurt, kefir, odżywka białkowa będzie bardzo dobrze smakowała z naszymi owocami. Oczywiście źródłem węglowodanów i białka wcale nie musi być koktajl. Równie dobrze możemy sięgnąć po kanapkę z ciemnego pieczywa z białym twarogiem i pomidorem albo rybę z makaronem albo kaszą plus surówka. Na korzyść owoców przemawia jednak fakt, że łatwo je ze sobą zabrać, co ma też znaczenie w przypadku zaleceń aby po posiłek potreningowy sięgnąć niedługo po zakończeniu ćwiczeń (najlepiej ok. 20-30 minut po).

Posiłki potreningowe dopasuj indywidualnie

Warto pamiętać, że skład przekąski/posiłku powinien zostać dostosowany do każdego indywidualnie, w zależności od jakości posiłku przedtreningowego, obecnych w nim węglowodanów, rodzaju treningu oraz oczekiwanych efektów. Uwaga dodatkowa – trening wieczorny nie zwalnia nas z przekąski/posiłku. Na przekór temu co większość z nas przeczytało w kolorowych czasopismach, spokojnie można sięgnąć po zestaw zawierający wartościowe białko, a nawet pewną ilość węglowodanów. Jedyna wskazówka związana z tym późnym posiłkiem dotyczy jedynie objętości i strawności – na wieczór zdecydowanie idziemy w kierunku potraw lekkich.

Pamiętaj! Prawidłowe żywienie to uzupełnienie dobrze dobranego planu treningowego. Właściwa dieta to dieta opracowana w oparciu o indywidualne zalecenia.

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi Ikona

Polecane artykuły

  • O to musisz zadbać jesienią w trosce o odporność, skórę, sen i udany powrót na siłownię

    Jesień to pora roku, która może wyjątkowo dać się nam we znaki. To okres przejściowy między krótkim rękawem a kurtką, długimi dniami a szybką szarówką, powrót z wakacji do szkoły oraz powrót do rutyny związanej z dietą czy aktywnością fizyczną. Co zrobić, żeby nie przebodźcować swojego organizmu, wzmocnić odporność, ukoić zmęczone mięśnie i zasypiać bez problemu?

  • Jesienne osłabienie organizmu - jak uniknąć choroby?

    Jesienna aura sprzyja nie tylko obniżeniu nastroju, ale również osłabieniu organizmu, co powoduje, że jesteśmy bardziej podatni na infekcje i częściej chorujemy. Poznaj kilka sposobów na wzmocnienie organizmu i ograniczenie ryzyka wystąpienia choroby.

  • Dynia – wartości odżywcze i właściwości lecznicze. Dietetyczne przepisy z dynią

    Dynia jest warzywem bogatym w witaminy i minerały – m.in. w magnez, selen, potas i cynk. Stanowi także źródło białka i błonnika pokarmowego. Kto powinien włączyć ją do swojej diety? Jakie właściwości mają pestki z dyni i olej z dyni? Czy to warzywo będzie odpowiednie dla cukrzyków?

  • Gruszka – właściwości, wartości odżywcze, przepisy

    Jej dodatek do diety może pomóc przy uciążliwych zaparciach. Świetnie sprawdzi się jako element maseczki na przetłuszczającą się cerę. W dodatku pysznie smakuje zarówno w daniach na słodko, jak i na wytrawnie. Gruszka – jakimi wartościami odżywczymi się charakteryzuje? Czy jedzenie jej może zaszkodzić? Co dobrego przygotować z gruszek?

  • Czym jest układ odpornościowy i jak skutecznie go wspierać?

    Po z natury ciepłym lecie przychodzi sezon jesienny, który wystawia na ciężką próbę nie tylko nasz nastrój, ale również układ odpornościowy, który w tym czasie jest wyjątkowo obciążony. Jest to okres infekcji, często nawracających lub przewlekłych. Istnieją jednak sposoby, aby sobie skutecznie pomóc i zniwelować ryzyko uciążliwych i osłabiających przeziębień, na tle których mogą rozwinąć się dużo poważniejsze choroby, jak zapalenie płuc czy oskrzeli. Spośród czynników mających wpływ na prawidłowo funkcjonujący układ immunologiczny, niewątpliwie ogromne znaczenie ma zdrowa dieta.

  • Kapary – smak, właściwości i zastosowanie w kuchni

    Kapary to roślina krzewiasta naturalnie występująca w strefie tropikalnej i w basenie Morza Śródziemnego. Pąki kwiatowe kaparów są znane już od wielu lat ze względu na swój charakterystyczny smak oraz działanie wspomagające trawienie i leczenie infekcji górnych dróg oddechowych. Kapary są ważnym źródłem wielu różnych biologicznie aktywnych substancji chemicznych, których właściwości terapeutyczne były już dobrze znane i cenione przez starożytnych Rzymian.

  • Czy proteinowa dieta Dukana działa? Fazy diety i skutki uboczne

    Dieta Dukana jest znana inaczej jako dieta proteinowa, białkowa oraz Protal (z jęz. fr. protéines alternatives). Pomysłodawcą tej słynnej diety jest były francuski dietetyk Pierre Dukan, który w 2013 roku otrzymał zakaz wykonywania zawodu lekarza na terenie Francji. Mimo to dieta Dukana zyskała w ostatnich latach miano jednej z najpopularniejszych diet odchudzających na całym świecie i stanowi model żywienia dla wielu osób.

  • Kiwi – właściwości odżywcze, wartości

    Kiwi jest niezwykle popularnym owocem, który nazywany bywa również chińskim agrestem. Owoce kiwi są jagodami, a ich miąższ jest soczysty, galaretowaty i zasobny w brązowe lub czarne nasiona. Kiwi zawiera wiele różnych składników bioaktywnych (m.in. witamin, składników mineralnych, karotenoidów i polifenoli), dzięki czemu wywiera pozytywny wpływ na organizm człowieka.

Porozmawiaj z farmaceutą
Infolinia: 800 110 110

Zadzwoń do nas jeśli potrzebujesz porady farmaceuty.
Jesteśmy dla Ciebie czynni całą dobę, 7 dni w tygodniu, bezpłatnie.

Pobierz aplikację mobilną Pobierz aplikację mobilną Doz.pl

Ikona przypomnienie o zażyciu leku.
Zdarza Ci się ominąć dawkę leku?

Zainstaluj aplikację. Stwórz apteczkę. Przypomnimy Ci kiedy wziąć lek.

Dostępna w Aplikacja google play Aplikacja appstore
Dlaczego DOZ.pl
Niższe koszta leczenia

Darmowa dostawa do Apteki
Bezpłatna Infolinia dla Pacjentów.

ikona niższe koszty leczenia
Bezpieczeństwo

Weryfikacja interakcji leków.
Encyklopedia leków i ziół

Ikona encklopedia leków i ziół
Wsparcie w leczeniu

Porady na czacie z Farmaceutą.
E-wizyta z lekarzem specjalistą.

Ikona porady na czacie z farmaceutą
Newsletter

Bądź na bieżąco z DOZ.pl

Ważne: Użytkowanie Witryny oznacza zgodę na wykorzystywanie plików cookie. Szczegółowe informacje w Regulaminie.

Zamnij