Dieta a wysiłek fizyczny. Co jeść przed i po treningu?

Nadeszła wiosna, postanowiłeś więc wreszcie wziąć się za siebie i dotrzymać postanowień złożonych trzy miesiące temu (tak, tak, Sylwester był w grudniu). Wyciągasz więc z szafy luźniejsze ubranie, kompletujesz sprzęt sportowy i wychodzisz odbyć swój pierwszy trening. Idzie Ci już całkiem dobrze, kondycja się poprawia, ale wciąż czujesz, że to jeszcze nie to. Czego brakuje? Odpowiednio zbilansowana dieta dopełni wysiłek włożony w ćwiczenia i spotęguje efekty. Co jeść przed i po treningu?

1. Ćwiczenia to nie wszystko. Zadbaj o dietę przed i po treningu
2. Co jeść przed treningiem?
3. Co jeść po treningu?
4. Zadbaj o komfort i uzupełnij straty
5. Posiłki potreningowe dopasuj indywidualnie

Ćwiczenia to nie wszystko. Zadbaj o dietę przed i po treningu

Sam trening nie wystarczy. Podobnie jak dieta bez aktywności fizycznej nie zachwyci nas efektami. Jeśli trenujesz amatorsko, sporadycznie, zwykle nie potrzeba Ci specjalnych zaleceń. Jeśli jednak zaczynasz ćwiczyć regularnie, pragniesz osiągać jeszcze lepsze wyniki – wtedy prawidłowo skonstruowany plan żywieniowy będzie Ci niezbędny. Nie daj się jednak nabrać na diety hurtem zamieszczane w Internecie, bądź rozpisywane przez przypadkowe osoby – to, co jest dla wszystkich, zazwyczaj jest dla nikogo. Niech Twój trening zaplanuje doświadczony trener, po dietę udaj się do dyplomowanego dietetyka. W menu aktywnego człowieka powinny się bowiem znaleźć indywidualne zalecenia, dopasowane do jego stanu zdrowia, trybu życia i preferencji smakowych. Tylko wtedy trening wraz z dietą będą stanowiły idealne dopełnienie siebie wzajemnie.

Co jeść przed treningiem?

• Co jeść przed treningiem o poranku?

Jeśli trening planujesz skoro świt, zapewne wcale nie będziesz zadowolony z wczesnej pobudki, aby zjeść śniadanie. Na szczęście – wcale nie musisz! Specjaliści dietetyki sportowej uważają, że pierwszy posiłek można równie dobrze spożyć po wysiłku fizycznym. Jeśli jednak nie wyobrażasz sobie ćwiczyć na czczo, wybierz raczej lekkie śniadanie nieobciążające nadto żołądka. Może to być przykładowo bananowy koktajl na bazie jogurtu i odżywki białkowej, lekka bułka z białym serkiem homogenizowanym i ulubionym warzywem, omlet z odrobiną miodu albo dżemu. Raczej unikaj cięższych owsianek na płatkach górskich czy pieczywa na zakwasie. Zwróć również uwagę na objętość posiłku oraz łączną zawartość węglowodanów prostych – ich nadmiar może sprzyjać senności.

Podane wyżej propozycje możesz wykorzystać jeśli Twój poranny trening nastąpi za około 45-60 minut. W sytuacji jednak gdy do wysiłku pozostaje więcej czasu – 2-3 godziny, warto sięgnąć po coś, co zapewni większą dostawę energii. Spokojnie możesz zjeść owsiankę, ulubione kanapki czy jajecznicę. Pieczywo może być na zakwasie, a inne dodatki (takie jak np. ryż czy makaron) z pełnego przemiału. Po takim posiłku raczej spokojnie powinieneś podejść do planowanego treningu.

• Co jeść po treningu w ciągu dnia?

Podobne założenia są aktualne w przypadku ćwiczeń w dalszej części dnia. Jeśli posiłek przedtreningowy jest np. obiadem, również nie ma przeciwwskazań, abyś zjadł ten klasyczny składający się z kawałka mięsa bądź ryby, kaszy, ryżu czy makaronu i ulubionych dodatków warzywnych. Jeśli jednak popołudniowy trening czeka Cię w ciągu najbliższej godziny, raczej zwróć uwagę na to, aby produkty obecne na Twoim talerzu były lekkostrawne. Unikaj więc smażenia, większych ilości tłuszczu, produktów o zawartości większych ilości błonnika pokarmowego (np. razowy makaron, brązowy ryż) – możesz bowiem czuć się niekomfortowo, ciężko.

Co jeść po treningu?

Posiłek zjedzony po wysiłku pomoże Ci lepiej ukształtować sylwetkę!

Okres potreningowy to okres szczególny dla naszego organizmu oraz podsumowanie podjętego wysiłku. Często większość z nas nie docenia wartości posiłku spożytego po aktywności, rezygnując z niego i zakładając, że zniszczy on efekty naszego trudu. Dotyczy to zwłaszcza pań, które uważają, że skoro straciły na aerobiku czy pływalni tyle kalorii, grzechem byłoby teraz ich ubytek nadrabiać. Tymczasem, odpowiednio zaplanowana dieta może poprawić wyniki treningów oraz wzmocnić oczekiwane efekty. Warto oczywiście pamiętać, że każdy z nas jest inny, każdy może podejmować się też różnego wysiłku o różnej intensywności, dlatego podane wskazówki powinny być traktowane jako ogólne. Szczegóły powinien dopracować dietetyk we współpracy z zajmującym się klientem trenerem.

Zadbaj o komfort i uzupełnij straty

Trening to w pewnym sensie mini-stres dla naszego organizmu, dlatego oczywistym wręcz wydawałoby się uzupełnienie strat, jakie poniósł on w jego wyniku. Energia, płyny, elektrolity – to tylko niektóre z elementów utraconych w czasie ćwiczeń. Energia powinna zostać uzupełniona przy pomocy przekąski/posiłku zawierającej odpowiednią ilość węglowodanów. Według większości specjalistów dietetyki sportowej nie ma znaczenia czy będą to węglowodany proste czy złożone, aczkolwiek u znakomitej części raczej przyjęły się te pierwsze, pod postacią, chociażby owoców, które dodatkowo dostarczają również potasu (elektrolity) oraz witamin. Banan czy suszone winogrona (rodzynki) to chyba jedna z najpopularniejszych przekąsek. Ponieważ jednak w niektórych rodzajach treningu (zwłaszcza w przypadku treningu siłowego) węglowodany to nie wszystko, przekąskę należałoby uzupełnić o odpowiednią ilość białka – możliwości również mamy szereg. Naturalny jogurt, kefir, odżywka białkowa będzie bardzo dobrze smakowała z naszymi owocami. Oczywiście źródłem węglowodanów i białka wcale nie musi być koktajl. Równie dobrze możemy sięgnąć po kanapkę z ciemnego pieczywa z białym twarogiem i pomidorem albo rybę z makaronem albo kaszą plus surówka. Na korzyść owoców przemawia jednak fakt, że łatwo je ze sobą zabrać, co ma też znaczenie w przypadku zaleceń, aby po posiłek potreningowy sięgnąć niedługo po zakończeniu ćwiczeń (najlepiej ok. 20-30 minut po).

Posiłki potreningowe dopasuj indywidualnie

Warto pamiętać, że skład przekąski/posiłku powinien zostać dostosowany do każdego indywidualnie, w zależności od jakości posiłku przedtreningowego, obecnych w nim węglowodanów, rodzaju treningu oraz oczekiwanych efektów. Uwaga dodatkowa – trening wieczorny nie zwalnia nas z przekąski/posiłku. Na przekór temu co większość z nas przeczytało w kolorowych czasopismach, spokojnie można sięgnąć po zestaw zawierający wartościowe białko, a nawet pewną ilość węglowodanów. Jedyna wskazówka związana z tym późnym posiłkiem dotyczy jedynie objętości i strawności – na wieczór zdecydowanie idziemy w kierunku potraw lekkich.