Dieta a trening – co jeść przed i po wysiłku? - portal DOZ.pl
Dieta a trening – co jeść przed i po wysiłku?
Maria Brzegowy

Dieta a trening – co jeść przed i po wysiłku?

Nadeszła wiosna, postanowiłeś więc wreszcie wziąć się za siebie i dotrzymać postanowień złożonych trzy miesiące temu (tak, tak, Sylwester był w grudniu). Wyciągasz więc z szafy luźniejsze ubranie, kompletujesz sprzęt sportowy i wychodzisz odbyć swój pierwszy trening. Idzie Ci już całkiem dobrze, kondycja się poprawia, ale wciąż czujesz, że to jeszcze nie to. Czego brakuje? Odpowiednio zbilansowana dieta dopełni wysiłek włożony w ćwiczenia i spotęguje efekty. Co jeść przed i po treningu?

Trening to nie wszystko

Sam trening nie wystarczy. Podobnie jak dieta bez aktywności fizycznej nie zachwyci nas efektami. Jeśli trenujesz amatorsko, sporadycznie, zwykle nie potrzeba Ci specjalnych zaleceń. Jeśli jednak zaczynasz ćwiczyć regularnie, pragniesz osiągać jeszcze lepsze wyniki – wtedy prawidłowo skonstruowany plan żywieniowy będzie Ci niezbędny. Nie daj się jednak nabrać na diety hurtem zamieszczane w Internecie bądź rozpisywane przez przypadkowe osoby – to co jest dla wszystkich, zazwyczaj jest dla nikogo. Niech Twój trening zaplanuje doświadczony trener, po dietę udaj się do dyplomowanego dietetyka. W menu aktywnego człowieka powinny się bowiem znaleźć indywidualne zalecenia, dopasowane do jego stanu zdrowia, trybu życia i preferencji smakowych. Tylko wtedy trening wraz z dietą będą stanowiły idealne dopełnienie siebie wzajemnie.

Co jeść przed treningiem?

  • Trening o poranku

Jeśli trening planujesz skoro świt, zapewne wcale nie będziesz zadowolony z wczesnej pobudki aby zjeść śniadanie. Na szczęście – wcale nie musisz! Specjaliści dietetyki sportowej uważają, że pierwszy posiłek można równie dobrze spożyć po wysiłku fizycznym. Jeśli jednak nie wyobrażasz sobie ćwiczyć na czczo, wybierz raczej lekkie śniadanie nie obciążające nadto żołądka. Może to być przykładowo bananowy koktajl na bazie jogurtu i odżywki białkowej, lekka bułka z białym serkiem homogenizowanym i ulubionym warzywem, omlet z odrobiną miodu albo dżemu. Raczej unikaj cięższych owsianek na płatkach górskich czy pieczywa na zakwasie. Zwróć również uwagę na objętość posiłku oraz łączną zawartość węglowodanów prostych – ich nadmiar może sprzyjać senności.

Ważne! Posiłki spożywane w niewielkim odstępie czasu od treningu powinny być lekkostrawne. Jeśli dysponujesz przynajmniej 2 godzinami – możesz pokusić się o konkretniejsze wybory.

Podane wyżej propozycje możesz wykorzystać jeśli Twój poranny trening nastąpi za około 45-60 minut. W sytuacji jednak gdy do wysiłku pozostaje więcej czasu – 2-3 godziny, warto sięgnąć po coś co zapewni większą dostawę energii. Spokojnie możesz zjeść owsiankę, ulubione kanapki czy jajecznicę. Pieczywo może być na zakwasie, a inne dodatki (takie jak np. ryż czy makaron) z pełnego przemiału. Po takim posiłku raczej spokojnie powinieneś podejść do planowanego treningu.

  • Trening w ciągu dnia

Podobne założenia są aktualne w przypadku ćwiczeń w dalszej części dnia. Jeśli posiłek przedtreningowy jest np. obiadem, również nie ma przeciwwskazań abyś zjadł ten klasyczny składający się z kawałka mięsa bądź ryby, kaszy, ryżu czy makaronu i ulubionych dodatków warzywnych. Jeśli jednak popołudniowy trening czeka Cię w ciągu najbliższej godziny, raczej zwróć uwagę na to, aby produkty obecne na Twoim talerzu były lekkostrawne. Unikaj więc smażenia, większych ilości tłuszczu, produktów o zawartości większych ilości błonnika pokarmowego (np. razowy makaron, brązowy ryż) – możesz bowiem czuć się niekomfortowo, ciężko.

Polecane dla Ciebie

Co jeść po treningu?

Posiłek zjedzony po wysiłku pomoże Ci lepiej ukształtować swoja sylwetkę!

Okres potreningowy to okres szczególny dla naszego organizmu oraz podsumowanie podjętego wysiłku. Często większość z nas nie docenia wartości posiłku spożytego po aktywności, rezygnując z niego i zakładając, że zniszczy on efekty naszego trudu. Dotyczy to zwłaszcza pań, które uważają, że skoro straciły na aerobiku czy pływalni tyle kalorii, grzechem byłoby teraz ich ubytek nadrabiać. Tymczasem, odpowiednio zaplanowana dieta może poprawić wyniki treningów oraz wzmocnić oczekiwane efekty. Warto oczywiście pamiętać, że każdy z nas jest inny, każdy może podejmować się też różnego wysiłku o różnej intensywności, dlatego podane wskazówki powinny być traktowane jako ogólne. Szczegóły powinien dopracować dietetyk we współpracy z zajmującym się klientem trenerem.

Ważne! Jeśli Twoje ćwiczenia są regularne, świadomie podchodzisz do swojej aktywności, pamiętaj, że posiłek spożyty po wysiłku jest podstawą prawidłowego prowadzenia planu treningowego.

Zadbaj o komfort i uzupełnij straty

Trening to w pewnym sensie mini-stres dla naszego organizmu, dlatego oczywistym wręcz wydawałoby się uzupełnienie strat jakie poniósł on w jego wyniku. Energia, płyny, elektrolity – to tylko niektóre z elementów utraconych w czasie ćwiczeń. Energia powinna zostać uzupełniona przy pomocy przekąski/posiłku zawierającej odpowiednią ilość węglowodanów. Według większości specjalistów dietetyki sportowej nie ma znaczenia czy będą to węglowodany proste czy złożone, aczkolwiek u znakomitej części raczej przyjęły się te pierwsze, pod postacią chociażby owoców, które dodatkowo dostarczają również potasu (elektrolity) oraz witamin. Banan czy suszone winogrona (rodzynki) to chyba jedna z najpopularniejszych przekąsek. Ponieważ jednak w niektórych rodzajach treningu (zwłaszcza w przypadku treningu siłowego) węglowodany to nie wszystko, przekąskę należałoby uzupełnić o odpowiednią ilość białka – możliwości również mamy szereg. Naturalny jogurt, kefir, odżywka białkowa będzie bardzo dobrze smakowała z naszymi owocami. Oczywiście źródłem węglowodanów i białka wcale nie musi być koktajl. Równie dobrze możemy sięgnąć po kanapkę z ciemnego pieczywa z białym twarogiem i pomidorem albo rybę z makaronem albo kaszą plus surówka. Na korzyść owoców przemawia jednak fakt, że łatwo je ze sobą zabrać, co ma też znaczenie w przypadku zaleceń aby po posiłek potreningowy sięgnąć niedługo po zakończeniu ćwiczeń (najlepiej ok. 20-30 minut po).

Posiłki potreningowe dopasuj indywidualnie

Warto pamiętać, że skład przekąski/posiłku powinien zostać dostosowany do każdego indywidualnie, w zależności od jakości posiłku przedtreningowego, obecnych w nim węglowodanów, rodzaju treningu oraz oczekiwanych efektów. Uwaga dodatkowa – trening wieczorny nie zwalnia nas z przekąski/posiłku. Na przekór temu co większość z nas przeczytało w kolorowych czasopismach, spokojnie można sięgnąć po zestaw zawierający wartościowe białko, a nawet pewną ilość węglowodanów. Jedyna wskazówka związana z tym późnym posiłkiem dotyczy jedynie objętości i strawności – na wieczór zdecydowanie idziemy w kierunku potraw lekkich.

Pamiętaj! Prawidłowe żywienie to uzupełnienie dobrze dobranego planu treningowego. Właściwa dieta to dieta opracowana w oparciu o indywidualne zalecenia.

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi Ikona

Polecane artykuły

  • Świąteczne menu dla osób z chorobami układu pokarmowego

    W święta Bożego Narodzenia dieta lekkostrawna pacjenta z chorobą układu pokarmowego może stać się nie lada wyzwaniem. Wbrew pozorom, nie jest ona jednak tak restrykcyjna jakby się wydawało. W trzeciej części naszego świątecznego cyklu podpowiemy Wam co wybierać aby nie wyrządzić szkody swojemu żołądkowi.

  • Wigilia bez karpia? Święta w wersji wege

    Wigilijna wieczerza kojarzy nam się zazwyczaj z takimi daniami, jak smażony karp, śledzie, ryba po grecku, pierogi z kapustą i grzybami. Tradycyjnie w ten wyjątkowy wieczór podajemy na stół dania postne, jednak od kilku lat dopuszczalne jest także jedzenie mięsa.

  • Arsen w żywności – jaki może mieć wpływ na zdrowie?

    Arsen to składnik swego czasu najpopularniejszej trucizny – arszeniku. Ma udokumentowany wpływ na działanie metabolizmu – jest mikroelementem, jednak w wyższych dawkach jest toksyczny i powoduje poważne problemy zdrowotne. Co ciekawe, jednym z głównych źródeł, z którymi dostaje się do naszego organizmu jest żywność. Jaki ma wpływ na zdrowie? Jak ograniczyć ilość arsenu w diecie? Podpowiadamy.

  • Miód manuka – właściwości i zastosowanie

    Ostatnimi czasy coraz intensywniej obserwowany jest wzrost zainteresowania naturalnymi metodami leczenia różnorodnych schorzeń – apiterapia jest jedną z nich. To praktyka wykorzystująca produkty pszczele podczas procesu leczenia. W apiterapii stosuje się miód, ale również wosk, kit pszczeli czy zasklep miodowy. Ze względu na swoje specyficzne właściwości miód manuka jest jednym z najbardziej popularnych gatunków miodów stosowanych w apiterapii. Dlaczego? Dowiedz się więcej w poniższym artykule. 

  • Dieta na zaparcia – co jeść przy zatwardzeniu? Jadłospis dla dzieci i dorosłych

    Problemy z wypróżnianiem wynikają głównie z nieprawidłowej diety, w której brakuje składników ułatwiających pracę jelit. Dieta przy zaparciach obejmuje przede wszystkim produkty bogate w błonnik, a także zwiększenie podaży przyjmowanych płynów. Co warto jeść przy zatwardzeniu? O czym należy pamiętać przy komponowaniu diety na zaparcia? 

  • Gruszka – właściwości, wartości odżywcze, przepisy

    Jej dodatek do diety może pomóc przy uciążliwych zaparciach. Świetnie sprawdzi się jako element maseczki na przetłuszczającą się cerę. W dodatku – pysznie smakuje zarówno w daniach na słodko, jak i na wytrawnie. Gruszka – jakimi wartościami odżywczymi się charakteryzuje? Czy jedzenie jej może zaszkodzić? Co dobrego przygotować z gruszek?

  • Mandarynki – wartości odżywcze, kalorie i właściwości. Czy warto je jeść?

    Małe, słodkie, lubiane chyba przez wszystkich. Wraz z pomarańczami nieodłącznie kojarzą się z okresem Bożego Narodzenia. Czy mandarynki są zdrowe? Jakimi właściwościami się charakteryzują? Czy mogą wchodzić w skład kosmetyków?

  • Odnowa biologiczna – wskazania, efekty, zabiegi wykorzystywane w bioregeneracji. Odnowa biologiczna w sporcie

    Odnowa biologiczna (bioregeneracja) to szereg działań, których celem jest poprawa lub utrzymanie dobrej kondycji psycho-fizycznej organizmu. W tym celu wykorzystuje się właściwości naturalnych czynników i warunków środowiskowych. Odnowa biologiczna obejmuje metody fizykalne (np. masaż czy hydroterapię), ale także właściwą dietę, odpowiednia dawkę snu czy walkę z nadmiernym stresem. 

Porozmawiaj z farmaceutą
Infolinia: 800 110 110

Zadzwoń do nas jeśli potrzebujesz porady farmaceuty.
Jesteśmy dla Ciebie czynni całą dobę, 7 dni w tygodniu, bezpłatnie.

Pobierz aplikację mobilną Pobierz aplikację mobilną Doz.pl

Ikona przypomnienie o zażyciu leku.
Zdarza Ci się ominąć dawkę leku?

Zainstaluj aplikację. Stwórz apteczkę. Przypomnimy Ci kiedy wziąć lek.

Dostępna w Aplikacja google play Aplikacja appstore
Dlaczego DOZ.pl
Niższe koszta leczenia

Darmowa dostawa do Apteki
Bezpłatna Infolinia dla Pacjentów.

ikona niższe koszty leczenia
Bezpieczeństwo

Weryfikacja interakcji leków.
Encyklopedia leków i ziół

Ikona encklopedia leków i ziół
Wsparcie w leczeniu

Porady na czacie z Farmaceutą.
E-wizyta z lekarzem specjalistą.

Ikona porady na czacie z farmaceutą
Newsletter

Bądź na bieżąco z DOZ.pl

Ważne: Użytkowanie Witryny oznacza zgodę na wykorzystywanie plików cookie. Szczegółowe informacje w Regulaminie.

Zamnij