Jak zacząć biegać? ABC biegania dla początkujących

Bieganie wyszczupla sylwetkę, wzmacnia mięśnie, pozwala na trening w zasadzie w każdych warunkach i okolicznościach. Można biegać zarówno na siłowni (na bieżni), jak i pod gołym niebem. Na początku bieganie wymaga chwili przygotowania i dostosowania swojego organizmu do nowych warunków, jednak w miarę zdobywania doświadczenia i wiedzy staje się codziennym nawykiem. Jak zacząć biegać? O czym pamiętać i na co zwrócić uwagę, aby nie zrobić sobie krzywdy? Zobacz nasz poradnik ABC biegania dla początkujących. 

1. Jak zacząć biegać? Powoli i pamiętając o rozgrzewce
2. Bieganie dla początkujących. Zadbaj o odpowiednie obuwie i strój 
3. Jak zacząć biegać? Wybierz odpowiednie miejsce
4. Bieganie dla początkujących. Najlepiej zaczynać w duecie
5. Akcesoria i gadżety dla biegaczy
6. Efekty i zalety biegania

Jak zacząć biegać? Powoli i pamiętając o rozgrzewce

Przygody z bieganiem nie rozpoczyna się od zgłoszenia do maratonu, nawet 10 km będzie na początku zbyt dużym wyzwaniem. Ciało trzeba przygotować do nowej formy aktywności. Każdy trening warto zacząć od rozgrzewki, a potem sprawdzić swoje możliwości. Niektórzy zalecają, aby pierwsze treningi przeprowadzać na bieżni w siłowni, dzięki temu można ustalić optymalne tempo i zmierzyć osiągane odległości.

Sprawdź także: Prawidłowa rozgrzewka przed bieganiem – wszystko, co powinieneś o niej wiedzieć

Jak zacząć biegać? Biegnij w średnim tempie, truchtem i zmierz, jak daleko jesteś w stanie przebiec do pierwszej zadyszki – Twój organizm będzie wiedział, kiedy powiedzieć „stop”. Traktuj to jako punkt odniesienia – tzw. punkt zerowy lub początkowy treningów. Każdy następny trening modyfikuj pod względem odległości lub tempa, w którym biegniesz.

Sprawdź też: Kolka podczas biegania – jak jej uniknąć? Co robić, gdy nas dopadnie?

Bieganie dla początkujących. Zadbaj o odpowiednie obuwie i strój 

Może się okazać, że nie będziesz profesjonalnym biegaczem i nie będziesz potrzebował butów czy odzieży sportowej za 1000 zł, warto jednak pamiętać, że dobre (niekoniecznie drogie) obuwie do biegania to podstawa! Ubranie zawsze dobieraj do pory roku – w zimie pamiętaj o odzieży termoaktywnej, czapce (lub opasce) i rękawiczkach, a latem w upały nie zakładaj za grubych bluz czy dresów. Kieruj się swoją wygodą, lecz pamiętaj też, że w trakcie ćwiczeń ciepłota ciała wzrasta.

Przeczytaj również: Stawy biegacza - jak o nie dbać?

Jak zacząć biegać? Wybierz odpowiednie miejsce

Wybierz odpowiednie miejsce do biegania – najlepiej biegać po ziemi lub piachu, bieganie po asfalcie czy chodniku mocno obciąża stawy. Bieganie na bieżni dobrze amortyzuje uderzenia o podłoże, ale jest nieco monotonne, o wiele lepiej biega się w otoczeniu natury. Znajdź w pobliżu domu park lub las – możesz połączyć trening ciała z odpoczynkiem umysłu. Pamiętaj też o tym, że oddychając szybciej w trakcie biegania, przyjmujesz o wiele więcej powietrza i przy tym zanieczyszczeń. Warto więc zainwestować w maskę ochronną, najlepiej przeciwsmogową filtrującą pyły. Biegając na dworze, zawsze pamiętaj o rozgrzewce i rozciąganiu.

Bieganie dla początkujących. Najlepiej zaczynać w duecie

Bieganie powinno być przyjemne. Warto zatem znaleźć sobie partnera do biegania, którego rolą będzie dopingowanie do przesuwania granic możliwości. Znajdź osobę z pozytywnym nastawieniem i podobnym poziomem wytrenowania, która pomoże Ci osiągać Twoje cele. Ma to znaczenie w szczególności na początku, kiedy chcesz nauczyć się biegać na dłuższe dystanse. Partner pomoże Ci ustalić odpowiedni, miarodajny rytm biegu.

Akcesoria i gadżety dla biegaczy

Na rynku jest mnóstwo darmowych aplikacji, w których możesz zapisywać swoje trasy i mierzyć odległości, spalone kalorie oraz parametry biegu. Warto też używać opasek sportowych, które dokładniej zmierzą pokonywane odległości. Pomocny będzie również pulsometr, który podpowie, kiedy znajdujesz się w granicach optymalnego ciśnienia treningowego. Ciekawym gadżetem może być inteligentny kubek, który przypomni, kiedy powinieneś się nawodnić, czy lampka czołowa i odblaski, które pozwolą biegać nie tylko w dzień. Możliwości w zasadzie są nieograniczone.

Efekty i zalety biegania

Jeśli jeszcze się wahasz, oto kilka najważniejszych zalet biegania:

• to najefektywniejsza forma aktywności ruchowej z punktu widzenia spalanych kalorii, która przynosi efekty szybciej niż inne ćwiczenia, angażowane są bowiem wszystkie duże partie mięśniowe,
• nie wymaga dużego przygotowania ani drogiego sprzętu,
• modeluje sylwetkę i zwiększa wydolność organizmu,
• uwalnia hormony szczęścia, przez co jest to najbardziej skuteczna pigułka antydepresyjna,
• obniża tętno i ciśnienie tętnicze,
• spala tłuszcz.

W bieganiu, tak jak w każdym sporcie, niełatwo jest o kontuzję, a przecież nie o to chodzi, dlatego ważny jest rozsądek. Pamiętaj, że trening ma Ci przede wszystkim służyć, a nie szkodzić.