Jak zacząć biegać? ABC biegania dla początkujących
Krzysztof Słomiak

Jak zacząć biegać? ABC biegania dla początkujących

Bieganie wyszczupla sylwetkę, wzmacnia mięśnie, pozwala na trening w zasadzie w każdych warunkach i okolicznościach. Można biegać zarówno na siłowni (na bieżni), jak i pod gołym niebem. Na początku bieganie wymaga chwili przygotowania i dostosowania swojego organizmu do nowych warunków, jednak w miarę zdobywania doświadczenia i wiedzy staje się codziennym nawykiem. Jak zacząć biegać? O czym pamiętać i na co zwrócić uwagę, aby nie zrobić sobie krzywdy? Zobacz nasz poradnik ABC biegania dla początkujących. 

  1. Jak zacząć biegać? Powoli i pamiętając o rozgrzewce
  2. Bieganie dla początkujących. Zadbaj o odpowiednie obuwie i strój 
  3. Jak zacząć biegać? Wybierz odpowiednie miejsce
  4. Bieganie dla początkujących. Najlepiej zaczynać w duecie
  5. Akcesoria i gadżety dla biegaczy
  6. Efekty i zalety biegania

Jak zacząć biegać? Powoli i pamiętając o rozgrzewce

Przygody z bieganiem nie rozpoczyna się od zgłoszenia do maratonu, nawet 10 km będzie na początku zbyt dużym wyzwaniem. Ciało trzeba przygotować do nowej formy aktywności. Każdy trening warto zacząć od rozgrzewki, a potem sprawdzić swoje możliwości. Niektórzy zalecają, aby pierwsze treningi przeprowadzać na bieżni w siłowni, dzięki temu można ustalić optymalne tempo i zmierzyć osiągane odległości.

Sprawdź także: Prawidłowa rozgrzewka przed bieganiem – wszystko, co powinieneś o niej wiedzieć

Jak zacząć biegać? Biegnij w średnim tempie, truchtem i zmierz, jak daleko jesteś w stanie przebiec do pierwszej zadyszki – Twój organizm będzie wiedział, kiedy powiedzieć „stop”. Traktuj to jako punkt odniesienia – tzw. punkt zerowy lub początkowy treningów. Każdy następny trening modyfikuj pod względem odległości lub tempa, w którym biegniesz.

Sprawdź też: Kolka podczas biegania – jak jej uniknąć? Co robić, gdy nas dopadnie?

Ustal sobie też punkt końcowy, do którego chcesz dotrzeć. Może to być „czasówka” lub pokonanie konkretnego odcinka. Warto mieć zdefiniowany cel – będzie on doskonale motywował.

Bieganie dla początkujących. Zadbaj o odpowiednie obuwie i strój 

Może się okazać, że nie będziesz profesjonalnym biegaczem i nie będziesz potrzebował butów czy odzieży sportowej za 1000 zł, warto jednak pamiętać, że dobre (niekoniecznie drogie) obuwie do biegania to podstawa! Ubranie zawsze dobieraj do pory roku – w zimie pamiętaj o odzieży termoaktywnej, czapce (lub opasce) i rękawiczkach, a latem w upały nie zakładaj za grubych bluz czy dresów. Kieruj się swoją wygodą, lecz pamiętaj też, że w trakcie ćwiczeń ciepłota ciała wzrasta.

Przeczytaj również: Stawy biegacza - jak o nie dbać?

Powiązane produkty

Jak zacząć biegać? Wybierz odpowiednie miejsce

Wybierz odpowiednie miejsce do biegania – najlepiej biegać po ziemi lub piachu, bieganie po asfalcie czy chodniku mocno obciąża stawy. Bieganie na bieżni dobrze amortyzuje uderzenia o podłoże, ale jest nieco monotonne, o wiele lepiej biega się w otoczeniu natury. Znajdź w pobliżu domu park lub las – możesz połączyć trening ciała z odpoczynkiem umysłu. Pamiętaj też o tym, że oddychając szybciej w trakcie biegania, przyjmujesz o wiele więcej powietrza i przy tym zanieczyszczeń. Warto więc zainwestować w maskę ochronną, najlepiej przeciwsmogową filtrującą pyły. Biegając na dworze, zawsze pamiętaj o rozgrzewce i rozciąganiu.

Jeśli ważne jest dla Ciebie zgubienie kilku kilogramów, pamiętaj, że bieg powinien trwać co najmniej 40 minut, żeby organizm zaczął spalać tłuszcz.

Bieganie dla początkujących. Najlepiej zaczynać w duecie

Bieganie powinno być przyjemne. Warto zatem znaleźć sobie partnera do biegania, którego rolą będzie dopingowanie do przesuwania granic możliwości. Znajdź osobę z pozytywnym nastawieniem i podobnym poziomem wytrenowania, która pomoże Ci osiągać Twoje cele. Ma to znaczenie w szczególności na początku, kiedy chcesz nauczyć się biegać na dłuższe dystanse. Partner pomoże Ci ustalić odpowiedni, miarodajny rytm biegu.

Bieganie ma Ci sprawiać przyjemność. Szczególnie po długiej przerwie lub gdy zaczynasz przygodę z bieganiem – staraj się biegać wolno, równomiernym tempem.

Akcesoria i gadżety dla biegaczy

Na rynku jest mnóstwo darmowych aplikacji, w których możesz zapisywać swoje trasy i mierzyć odległości, spalone kalorie oraz parametry biegu. Warto też używać opasek sportowych, które dokładniej zmierzą pokonywane odległości. Pomocny będzie również pulsometr, który podpowie, kiedy znajdujesz się w granicach optymalnego ciśnienia treningowego. Ciekawym gadżetem może być inteligentny kubek, który przypomni, kiedy powinieneś się nawodnić, czy lampka czołowa i odblaski, które pozwolą biegać nie tylko w dzień. Możliwości w zasadzie są nieograniczone.

Efekty i zalety biegania

Jeśli jeszcze się wahasz, oto kilka najważniejszych zalet biegania:

  • to najefektywniejsza forma aktywności ruchowej z punktu widzenia spalanych kalorii, która przynosi efekty szybciej niż inne ćwiczenia, angażowane są bowiem wszystkie duże partie mięśniowe,
  • nie wymaga dużego przygotowania ani drogiego sprzętu,
  • modeluje sylwetkę i zwiększa wydolność organizmu,
  • uwalnia hormony szczęścia, przez co jest to najbardziej skuteczna pigułka antydepresyjna,
  • obniża tętno i ciśnienie tętnicze,
  • spala tłuszcz.

W bieganiu, tak jak w każdym sporcie, niełatwo jest o kontuzję, a przecież nie o to chodzi, dlatego ważny jest rozsądek. Pamiętaj, że trening ma Ci przede wszystkim służyć, a nie szkodzić.

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi Ikona

Polecane artykuły

  • Filtry w okularach przeciwsłonecznych. Jak działają i dlaczego powinny być dobrej jakości?

    Są nieodłącznym atrybutem każdego słonecznego dnia. Najczęściej sięgamy po nie latem, jednak w ciągu całego roku powinniśmy mieć je przy sobie, aby chronić nasze oczy przed działaniem promieni słonecznych. Mowa oczywiście o okularach przeciwsłonecznych, które – oprócz pełnienia funkcji dodatku do stylizacji – stanowią barierę chroniącą jeden z naszych zmysłów: wzrok. Podobnie jak przy zakupie ubrań, butów, żywności czy kosmetyków zwracamy uwagę na ich jakość, tak i w przypadku wyboru okularów słonecznych powinniśmy dobrać takie, które będą odpowiednie do naszych potrzeb nie tylko pod względem wizualnym, ale przede wszystkim jakościowym.

  • Co kupić mamie na Dzień Matki?

    Wielkimi krokami zbliża się Dzień Matki. To szczególne święto jest doskonałą okazją, aby podziękować mamom za ich bezwarunkową miłość i akceptację, trud wychowania, okazywane serce. Tego dnia każda mama powinna czuć się doceniona. Produkty pomagające zachować zdrowie i dbać o urodę to świetne inspiracje na wyjątkowy prezent dla najukochańszej mamy.

  • Jakie leki wziąć ze sobą w wakacyjną podróż?

    Choć wakacyjna podróż kojarzy się przede wszystkim z beztroskim wypoczynkiem i relaksem w ciepłym klimacie, nie możemy zapominać o bezpieczeństwie. Jednym z najważniejszych gwarantów, że wszystko pójdzie dobrze, jest zabranie ze sobą dobrze wyposażonej apteczki. Co wziąć ze sobą w podróż?

  • Jakie suplementy mogą pomóc na stres i zmęczenie?

    Dbałość o zdrowie psychiczne sprowadza się do odpowiedniego stylu życia, który uwzględnia systematycznie wykonywaną aktywność fizyczną, właściwy sposób odżywiania, należytą higienę snu, dobre relacje z bliskimi, wsparcie społeczne oraz znajdowanie czasu na odpoczynek i relaks. Wiele osób zmagających się z chronicznym stresem i zmęczeniem decyduje się często na suplementację diety preparatami bogatymi w bioaktywne składniki wspierające prawidłowe funkcjonowanie ośrodkowego układu nerwowego oraz gospodarki hormonalnej. Istnieje co najmniej kilka substancji bioaktywnych, które rzeczywiście mogą wspomagać organizm w walce ze stresem oraz wzmożonym napięciem i zmęczeniem.

  • Jak wyciągnąć psu i kotu kleszcza? Instrukcja krok po kroku

    Kleszcze to uciążliwe pasożyty, które mogą przenosić groźne choroby na zwierzęta. Na szczęście ich usunięcie jest stosunkowo proste, o ile wiemy, jak się do tego zabrać. Jak bezpiecznie i skutecznie wyciągnąć kleszcza psu i kotu, by zminimalizować ryzyko infekcji? Co zrobić z kleszczem?

  • Jak wygląda ugryzienie meszki? Czy można je czymś złagodzić?

    Lato to czas spędzany na świeżym powietrzu, co niestety wiąże się z uciążliwością owadów takich jak meszki. Ich bolesne ugryzienia potrafią skutecznie uprzykrzyć nam wypoczynek. Czy meszki w Polsce przenoszą choroby? Jak poradzić sobie ze swędzącym ugryzieniem meszki?

  • Jak chronić się w trakcie burzy? Co zrobić w razie uderzenia pioruna?

    W związku ze zmianami klimatu gwałtowne zjawiska pogodowe są coraz częstsze w naszej szerokości geograficznej. Dlatego też warto znać zasady bezpieczeństwa podczas burzy. Porażenie piorunem może być poważnym zagrożeniem dla zdrowia, a nawet życia – dowiedz się, jak się zachować w trakcie nawałnicy, aby uniknąć niebezpiecznych sytuacji.

  • Etapy gojenia ran. Jak przyspieszyć proces?

    Czas gojenia się rany jest kwestią indywidualną. Jest to uzależnione od wielu czynników, w tym od obecności chorób przewlekłych, np. cukrzycy typy 2, palenia papierosów, nadużywania alkoholu, przyjmowania niektórych leków, a nawet występowania schorzeń o podłożu autoimmunologicznym. Proces gojenia przebiega w kilku etapach. Warto pamiętać, że można go znacznie przyspieszyć – zarówno za pomocą domowych sposobów, jak i preparatów aptecznych.

Porozmawiaj z farmaceutą
Infolinia: 800 110 110

Zadzwoń do nas jeśli potrzebujesz porady farmaceuty.
Jesteśmy dla Ciebie czynni całą dobę, 7 dni w tygodniu, bezpłatnie.

Pobierz aplikację mobilną Pobierz aplikację mobilną Doz.pl

Ikona przypomnienie o zażyciu leku.
Zdarza Ci się ominąć dawkę leku?

Zainstaluj aplikację. Stwórz apteczkę. Przypomnimy Ci kiedy wziąć lek.

Dostępna w Aplikacja google play Aplikacja appstore
Dlaczego DOZ.pl
Niższe koszta leczenia

Darmowa dostawa do Apteki
Bezpłatna Infolinia dla Pacjentów.

ikona niższe koszty leczenia
Bezpieczeństwo

Weryfikacja interakcji leków.
Encyklopedia leków i ziół

Ikona encklopedia leków i ziół
Wsparcie w leczeniu

Porady na czacie z Farmaceutą.
E-wizyta z lekarzem specjalistą.

Ikona porady na czacie z farmaceutą
Newsletter

Bądź na bieżąco z DOZ.pl

Ważne: Użytkowanie Witryny oznacza zgodę na wykorzystywanie plików cookie. Szczegółowe informacje w Regulaminie.

Zamnij