Jak zacząć biegać? ABC biegania dla początkujących

Bieganie wyszczupla sylwetkę, wzmacnia mięśnie, pozwala na trening w zasadzie w każdych warunkach i okolicznościach. Można biegać zarówno na siłowni (na bieżni), jak i pod gołym niebem. Na początku bieganie wymaga chwili przygotowania i dostosowania swojego organizmu do nowych warunków, jednak w miarę zdobywania doświadczenia i wiedzy staje się codziennym nawykiem. Jak zacząć biegać? O czym pamiętać i na co zwrócić uwagę, aby nie zrobić sobie krzywdy? Zobacz nasz poradnik ABC biegania dla początkujących. 

1. Jak zacząć biegać? Powoli i pamiętając o rozgrzewce
2. Bieganie dla początkujących. Zadbaj o odpowiednie obuwie i strój 
3. Jak zacząć biegać? Wybierz odpowiednie miejsce
4. Bieganie dla początkujących. Najlepiej zaczynać w duecie
5. Akcesoria i gadżety dla biegaczy
6. Efekty i zalety biegania

Jak zacząć biegać? Powoli i pamiętając o rozgrzewce

Przygody z bieganiem nie rozpoczyna się od zgłoszenia do maratonu, nawet 10 km będzie na początku zbyt dużym wyzwaniem. Ciało trzeba przygotować do nowej formy aktywności. Każdy trening warto zacząć od rozgrzewki, a potem sprawdzić swoje możliwości. Niektórzy zalecają, aby pierwsze treningi przeprowadzać na bieżni w siłowni, dzięki temu można ustalić optymalne tempo i zmierzyć osiągane odległości.

Jak zacząć biegać? Biegnij w średnim tempie, truchtem i zmierz, jak daleko jesteś w stanie przebiec do pierwszej zadyszki – Twój organizm będzie wiedział, kiedy powiedzieć „stop”. Traktuj to jako punkt odniesienia – tzw. punkt zerowy lub początkowy treningów. Każdy następny trening modyfikuj pod względem odległości lub tempa, w którym biegniesz.

Ustal sobie też punkt końcowy, do którego chcesz dotrzeć. Może to być „czasówka” lub pokonanie konkretnego odcinka. Warto mieć zdefiniowany cel – będzie on doskonale motywował.

Bieganie dla początkujących. Zadbaj o odpowiednie obuwie i strój 

Może się okazać, że nie będziesz profesjonalnym biegaczem i nie będziesz potrzebował butów czy odzieży sportowej za 1000 zł, warto jednak pamiętać, że dobre (niekoniecznie drogie) obuwie do biegania to podstawa! Ubranie zawsze dobieraj do pory roku – w zimie pamiętaj o odzieży termoaktywnej, czapce (lub opasce) i rękawiczkach, a latem w upały nie zakładaj za grubych bluz czy dresów. Kieruj się swoją wygodą, lecz pamiętaj też, że w trakcie ćwiczeń ciepłota ciała wzrasta.

Jak zacząć biegać? Wybierz odpowiednie miejsce

Wybierz odpowiednie miejsce do biegania – najlepiej biegać po ziemi lub piachu, bieganie po asfalcie czy chodniku mocno obciąża stawy. Bieganie na bieżni dobrze amortyzuje uderzenia o podłoże, ale jest nieco monotonne, o wiele lepiej biega się w otoczeniu natury. Znajdź w pobliżu domu park lub las – możesz połączyć trening ciała z odpoczynkiem umysłu. Pamiętaj też o tym, że oddychając szybciej w trakcie biegania, przyjmujesz o wiele więcej powietrza i przy tym zanieczyszczeń. Warto więc zainwestować w maskę ochronną, najlepiej przeciwsmogową filtrującą pyły. Biegając na dworze, zawsze pamiętaj o rozgrzewce i rozciąganiu.

Bieganie dla początkujących. Najlepiej zaczynać w duecie

Bieganie powinno być przyjemne. Warto zatem znaleźć sobie partnera do biegania, którego rolą będzie dopingowanie do przesuwania granic możliwości. Znajdź osobę z pozytywnym nastawieniem i podobnym poziomem wytrenowania, która pomoże Ci osiągać Twoje cele. Ma to znaczenie w szczególności na początku, kiedy chcesz nauczyć się biegać na dłuższe dystanse. Partner pomoże Ci ustalić odpowiedni, miarodajny rytm biegu.

Bieganie ma Ci sprawiać przyjemność. Szczególnie po długiej przerwie lub gdy zaczynasz przygodę z bieganiem – staraj się biegać wolno, równomiernym tempem.

Akcesoria i gadżety dla biegaczy

Na rynku jest mnóstwo darmowych aplikacji, w których możesz zapisywać swoje trasy i mierzyć odległości, spalone kalorie oraz parametry biegu. Warto też używać opasek sportowych, które dokładniej zmierzą pokonywane odległości. Pomocny będzie również pulsometr, który podpowie, kiedy znajdujesz się w granicach optymalnego ciśnienia treningowego. Ciekawym gadżetem może być inteligentny kubek, który przypomni, kiedy powinieneś się nawodnić, czy lampka czołowa i odblaski, które pozwolą biegać nie tylko w dzień. Możliwości w zasadzie są nieograniczone.

Efekty i zalety biegania

Jeśli jeszcze się wahasz, oto kilka najważniejszych zalet biegania:

• to najefektywniejsza forma aktywności ruchowej z punktu widzenia spalanych kalorii, która przynosi efekty szybciej niż inne ćwiczenia, angażowane są bowiem wszystkie duże partie mięśniowe,
• nie wymaga dużego przygotowania ani drogiego sprzętu,
• modeluje sylwetkę i zwiększa wydolność organizmu,
• uwalnia hormony szczęścia, przez co jest to najbardziej skuteczna pigułka antydepresyjna,
• obniża tętno i ciśnienie tętnicze,
• spala tłuszcz.

W bieganiu, tak jak w każdym sporcie, niełatwo jest o kontuzję, a przecież nie o to chodzi, dlatego ważny jest rozsądek. Pamiętaj, że trening ma Ci przede wszystkim służyć, a nie szkodzić.