Jak zacząć biegać? ABC biegania dla początkujących
Krzysztof Słomiak

Jak zacząć biegać? ABC biegania dla początkujących

Bieganie wyszczupla sylwetkę, wzmacnia mięśnie, pozwala na trening w zasadzie w każdych warunkach i okolicznościach. Można biegać zarówno na siłowni (na bieżni), jak i pod gołym niebem. Na początku bieganie wymaga chwili przygotowania i dostosowania swojego organizmu do nowych warunków, jednak w miarę zdobywania doświadczenia i wiedzy staje się codziennym nawykiem. Jak zacząć biegać? O czym pamiętać i na co zwrócić uwagę, aby nie zrobić sobie krzywdy? Zobacz nasz poradnik ABC biegania dla początkujących. 

  1. Jak zacząć biegać? Powoli i pamiętając o rozgrzewce
  2. Bieganie dla początkujących. Zadbaj o odpowiednie obuwie i strój 
  3. Jak zacząć biegać? Wybierz odpowiednie miejsce
  4. Bieganie dla początkujących. Najlepiej zaczynać w duecie
  5. Akcesoria i gadżety dla biegaczy
  6. Efekty i zalety biegania

Jak zacząć biegać? Powoli i pamiętając o rozgrzewce

Przygody z bieganiem nie rozpoczyna się od zgłoszenia do maratonu, nawet 10 km będzie na początku zbyt dużym wyzwaniem. Ciało trzeba przygotować do nowej formy aktywności. Każdy trening warto zacząć od rozgrzewki, a potem sprawdzić swoje możliwości. Niektórzy zalecają, aby pierwsze treningi przeprowadzać na bieżni w siłowni, dzięki temu można ustalić optymalne tempo i zmierzyć osiągane odległości.

Sprawdź także: Prawidłowa rozgrzewka przed bieganiem – wszystko, co powinieneś o niej wiedzieć

Jak zacząć biegać? Biegnij w średnim tempie, truchtem i zmierz, jak daleko jesteś w stanie przebiec do pierwszej zadyszki – Twój organizm będzie wiedział, kiedy powiedzieć „stop”. Traktuj to jako punkt odniesienia – tzw. punkt zerowy lub początkowy treningów. Każdy następny trening modyfikuj pod względem odległości lub tempa, w którym biegniesz.

Sprawdź też: Kolka podczas biegania – jak jej uniknąć? Co robić, gdy nas dopadnie?

Ustal sobie też punkt końcowy, do którego chcesz dotrzeć. Może to być „czasówka” lub pokonanie konkretnego odcinka. Warto mieć zdefiniowany cel – będzie on doskonale motywował.

Bieganie dla początkujących. Zadbaj o odpowiednie obuwie i strój 

Może się okazać, że nie będziesz profesjonalnym biegaczem i nie będziesz potrzebował butów czy odzieży sportowej za 1000 zł, warto jednak pamiętać, że dobre (niekoniecznie drogie) obuwie do biegania to podstawa! Ubranie zawsze dobieraj do pory roku – w zimie pamiętaj o odzieży termoaktywnej, czapce (lub opasce) i rękawiczkach, a latem w upały nie zakładaj za grubych bluz czy dresów. Kieruj się swoją wygodą, lecz pamiętaj też, że w trakcie ćwiczeń ciepłota ciała wzrasta.

Przeczytaj również: Stawy biegacza - jak o nie dbać?

Powiązane produkty

Jak zacząć biegać? Wybierz odpowiednie miejsce

Wybierz odpowiednie miejsce do biegania – najlepiej biegać po ziemi lub piachu, bieganie po asfalcie czy chodniku mocno obciąża stawy. Bieganie na bieżni dobrze amortyzuje uderzenia o podłoże, ale jest nieco monotonne, o wiele lepiej biega się w otoczeniu natury. Znajdź w pobliżu domu park lub las – możesz połączyć trening ciała z odpoczynkiem umysłu. Pamiętaj też o tym, że oddychając szybciej w trakcie biegania, przyjmujesz o wiele więcej powietrza i przy tym zanieczyszczeń. Warto więc zainwestować w maskę ochronną, najlepiej przeciwsmogową filtrującą pyły. Biegając na dworze, zawsze pamiętaj o rozgrzewce i rozciąganiu.

Jeśli ważne jest dla Ciebie zgubienie kilku kilogramów, pamiętaj, że bieg powinien trwać co najmniej 40 minut, żeby organizm zaczął spalać tłuszcz.

Bieganie dla początkujących. Najlepiej zaczynać w duecie

Bieganie powinno być przyjemne. Warto zatem znaleźć sobie partnera do biegania, którego rolą będzie dopingowanie do przesuwania granic możliwości. Znajdź osobę z pozytywnym nastawieniem i podobnym poziomem wytrenowania, która pomoże Ci osiągać Twoje cele. Ma to znaczenie w szczególności na początku, kiedy chcesz nauczyć się biegać na dłuższe dystanse. Partner pomoże Ci ustalić odpowiedni, miarodajny rytm biegu.

Bieganie ma Ci sprawiać przyjemność. Szczególnie po długiej przerwie lub gdy zaczynasz przygodę z bieganiem – staraj się biegać wolno, równomiernym tempem.

Akcesoria i gadżety dla biegaczy

Na rynku jest mnóstwo darmowych aplikacji, w których możesz zapisywać swoje trasy i mierzyć odległości, spalone kalorie oraz parametry biegu. Warto też używać opasek sportowych, które dokładniej zmierzą pokonywane odległości. Pomocny będzie również pulsometr, który podpowie, kiedy znajdujesz się w granicach optymalnego ciśnienia treningowego. Ciekawym gadżetem może być inteligentny kubek, który przypomni, kiedy powinieneś się nawodnić, czy lampka czołowa i odblaski, które pozwolą biegać nie tylko w dzień. Możliwości w zasadzie są nieograniczone.

Efekty i zalety biegania

Jeśli jeszcze się wahasz, oto kilka najważniejszych zalet biegania:

  • to najefektywniejsza forma aktywności ruchowej z punktu widzenia spalanych kalorii, która przynosi efekty szybciej niż inne ćwiczenia, angażowane są bowiem wszystkie duże partie mięśniowe,
  • nie wymaga dużego przygotowania ani drogiego sprzętu,
  • modeluje sylwetkę i zwiększa wydolność organizmu,
  • uwalnia hormony szczęścia, przez co jest to najbardziej skuteczna pigułka antydepresyjna,
  • obniża tętno i ciśnienie tętnicze,
  • spala tłuszcz.

W bieganiu, tak jak w każdym sporcie, niełatwo jest o kontuzję, a przecież nie o to chodzi, dlatego ważny jest rozsądek. Pamiętaj, że trening ma Ci przede wszystkim służyć, a nie szkodzić.

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi Ikona

Polecane artykuły

  • Błonnik pokarmowy – gdzie i czym jest? Jak wpływa na zdrowie?

    Błonnik pokarmowy, zwany włóknem pokarmowym, to grupa substancji, która odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu układu pokarmowego człowieka. Wyróżnia się dwie frakcje błonnika pokarmowego: rozpuszczalną i nierozpuszczalną w wodzie. Każda wywiera określony wpływ na organizm. W jakich produktach można znaleźć błonnik pokarmowy i jakie są jego właściwości?

  • Dynia – wartości odżywcze i właściwości lecznicze. Dietetyczne przepisy z dynią

    Dynia jest warzywem bogatym w witaminy i minerały – m.in. w magnez, selen, potas i cynk. Stanowi także źródło białka i błonnika pokarmowego. Kto powinien włączyć ją do swojej diety? Jakie właściwości mają pestki z dyni i olej z dyni? Czy to warzywo będzie odpowiednie dla cukrzyków?

  • Mleko kokosowe – wartości odżywcze, właściwości, zastosowanie. Jak zrobić je w domu?

    Mleko kokosowe stanowi smaczną alternatywę dla mleka krowiego, dzięki czemu może znaleźć miejsce m.in. w diecie osób chorujących na celiakię, cukrzycę czy nietolerancję laktozy. Jakie właściwości i zastosowanie ma mleko kokosowe? Jak w łatwy sposób przygotować je samodzielnie w domu?

  • Gruszka – właściwości, wartości odżywcze, przepisy

    Jej dodatek do diety może pomóc przy uciążliwych zaparciach. Świetnie sprawdzi się jako element maseczki na przetłuszczającą się cerę. W dodatku pysznie smakuje zarówno w daniach na słodko, jak i na wytrawnie. Gruszka – jakimi wartościami odżywczymi się charakteryzuje? Czy jedzenie jej może zaszkodzić? Co dobrego przygotować z gruszek?

  • Czym jest układ odpornościowy i jak skutecznie go wspierać?

    Po z natury ciepłym lecie przychodzi sezon jesienny, który wystawia na ciężką próbę nie tylko nasz nastrój, ale również układ odpornościowy, który w tym czasie jest wyjątkowo obciążony. Jest to okres infekcji, często nawracających lub przewlekłych. Istnieją jednak sposoby, aby sobie skutecznie pomóc i zniwelować ryzyko uciążliwych i osłabiających przeziębień, na tle których mogą rozwinąć się dużo poważniejsze choroby, jak zapalenie płuc czy oskrzeli. Spośród czynników mających wpływ na prawidłowo funkcjonujący układ immunologiczny, niewątpliwie ogromne znaczenie ma zdrowa dieta.

  • Kapary – smak, właściwości i zastosowanie w kuchni

    Kapary to roślina krzewiasta naturalnie występująca w strefie tropikalnej i w basenie Morza Śródziemnego. Pąki kwiatowe kaparów są znane już od wielu lat ze względu na swój charakterystyczny smak oraz działanie wspomagające trawienie i leczenie infekcji górnych dróg oddechowych. Kapary są ważnym źródłem wielu różnych biologicznie aktywnych substancji chemicznych, których właściwości terapeutyczne były już dobrze znane i cenione przez starożytnych Rzymian.

  • Blue Monday – co to jest? Kiedy wypada? Czy Blue Monday to mit?

    Blue Monday to termin określający rzekomo najbardziej depresyjny dzień w roku. Według wyliczeń twórcy tej teorii przypada on na trzeci poniedziałek stycznia. To właśnie w tym dniu we wszystkich mediach słyszymy o niebieskim poniedziałku. Wiele osób zastanawia się wówczas, ile jest prawdy w teorii Blue Monday.

Porozmawiaj z farmaceutą
Infolinia: 800 110 110

Zadzwoń do nas jeśli potrzebujesz porady farmaceuty.
Jesteśmy dla Ciebie czynni całą dobę, 7 dni w tygodniu, bezpłatnie.

Pobierz aplikację mobilną Pobierz aplikację mobilną Doz.pl

Ikona przypomnienie o zażyciu leku.
Zdarza Ci się ominąć dawkę leku?

Zainstaluj aplikację. Stwórz apteczkę. Przypomnimy Ci kiedy wziąć lek.

Dostępna w Aplikacja google play Aplikacja appstore
Dlaczego DOZ.pl
Niższe koszta leczenia

Darmowa dostawa do Apteki
Bezpłatna Infolinia dla Pacjentów.

ikona niższe koszty leczenia
Bezpieczeństwo

Weryfikacja interakcji leków.
Encyklopedia leków i ziół

Ikona encklopedia leków i ziół
Wsparcie w leczeniu

Porady na czacie z Farmaceutą.
E-wizyta z lekarzem specjalistą.

Ikona porady na czacie z farmaceutą
Newsletter

Bądź na bieżąco z DOZ.pl

Ważne: Użytkowanie Witryny oznacza zgodę na wykorzystywanie plików cookie. Szczegółowe informacje w Regulaminie.

Zamnij