Jak zacząć biegać? ABC biegania dla początkujących
Krzysztof Słomiak

Jak zacząć biegać? ABC biegania dla początkujących

Bieganie wyszczupla sylwetkę, wzmacnia mięśnie, pozwala na trening w zasadzie w każdych warunkach i okolicznościach. Można biegać zarówno na siłowni (na bieżni), jak i pod gołym niebem. Na początku bieganie wymaga chwili przygotowania i dostosowania swojego organizmu do nowych warunków, jednak w miarę zdobywania doświadczenia i wiedzy staje się codziennym nawykiem. Jak zacząć biegać? O czym pamiętać i na co zwrócić uwagę, aby nie zrobić sobie krzywdy? Zobacz nasz poradnik ABC biegania dla początkujących. 

  1. Jak zacząć biegać? Powoli i pamiętając o rozgrzewce
  2. Bieganie dla początkujących. Zadbaj o odpowiednie obuwie i strój 
  3. Jak zacząć biegać? Wybierz odpowiednie miejsce
  4. Bieganie dla początkujących. Najlepiej zaczynać w duecie
  5. Akcesoria i gadżety dla biegaczy
  6. Efekty i zalety biegania

Jak zacząć biegać? Powoli i pamiętając o rozgrzewce

Przygody z bieganiem nie rozpoczyna się od zgłoszenia do maratonu, nawet 10 km będzie na początku zbyt dużym wyzwaniem. Ciało trzeba przygotować do nowej formy aktywności. Każdy trening warto zacząć od rozgrzewki, a potem sprawdzić swoje możliwości. Niektórzy zalecają, aby pierwsze treningi przeprowadzać na bieżni w siłowni, dzięki temu można ustalić optymalne tempo i zmierzyć osiągane odległości.

Sprawdź także: Prawidłowa rozgrzewka przed bieganiem – wszystko, co powinieneś o niej wiedzieć

Jak zacząć biegać? Biegnij w średnim tempie, truchtem i zmierz, jak daleko jesteś w stanie przebiec do pierwszej zadyszki – Twój organizm będzie wiedział, kiedy powiedzieć „stop”. Traktuj to jako punkt odniesienia – tzw. punkt zerowy lub początkowy treningów. Każdy następny trening modyfikuj pod względem odległości lub tempa, w którym biegniesz.

Sprawdź też: Kolka podczas biegania – jak jej uniknąć? Co robić, gdy nas dopadnie?

Ustal sobie też punkt końcowy, do którego chcesz dotrzeć. Może to być „czasówka” lub pokonanie konkretnego odcinka. Warto mieć zdefiniowany cel – będzie on doskonale motywował.

Bieganie dla początkujących. Zadbaj o odpowiednie obuwie i strój 

Może się okazać, że nie będziesz profesjonalnym biegaczem i nie będziesz potrzebował butów czy odzieży sportowej za 1000 zł, warto jednak pamiętać, że dobre (niekoniecznie drogie) obuwie do biegania to podstawa! Ubranie zawsze dobieraj do pory roku – w zimie pamiętaj o odzieży termoaktywnej, czapce (lub opasce) i rękawiczkach, a latem w upały nie zakładaj za grubych bluz czy dresów. Kieruj się swoją wygodą, lecz pamiętaj też, że w trakcie ćwiczeń ciepłota ciała wzrasta.

Przeczytaj również: Stawy biegacza - jak o nie dbać?

Powiązane produkty

Jak zacząć biegać? Wybierz odpowiednie miejsce

Wybierz odpowiednie miejsce do biegania – najlepiej biegać po ziemi lub piachu, bieganie po asfalcie czy chodniku mocno obciąża stawy. Bieganie na bieżni dobrze amortyzuje uderzenia o podłoże, ale jest nieco monotonne, o wiele lepiej biega się w otoczeniu natury. Znajdź w pobliżu domu park lub las – możesz połączyć trening ciała z odpoczynkiem umysłu. Pamiętaj też o tym, że oddychając szybciej w trakcie biegania, przyjmujesz o wiele więcej powietrza i przy tym zanieczyszczeń. Warto więc zainwestować w maskę ochronną, najlepiej przeciwsmogową filtrującą pyły. Biegając na dworze, zawsze pamiętaj o rozgrzewce i rozciąganiu.

Jeśli ważne jest dla Ciebie zgubienie kilku kilogramów, pamiętaj, że bieg powinien trwać co najmniej 40 minut, żeby organizm zaczął spalać tłuszcz.

Bieganie dla początkujących. Najlepiej zaczynać w duecie

Bieganie powinno być przyjemne. Warto zatem znaleźć sobie partnera do biegania, którego rolą będzie dopingowanie do przesuwania granic możliwości. Znajdź osobę z pozytywnym nastawieniem i podobnym poziomem wytrenowania, która pomoże Ci osiągać Twoje cele. Ma to znaczenie w szczególności na początku, kiedy chcesz nauczyć się biegać na dłuższe dystanse. Partner pomoże Ci ustalić odpowiedni, miarodajny rytm biegu.

Bieganie ma Ci sprawiać przyjemność. Szczególnie po długiej przerwie lub gdy zaczynasz przygodę z bieganiem – staraj się biegać wolno, równomiernym tempem.

Akcesoria i gadżety dla biegaczy

Na rynku jest mnóstwo darmowych aplikacji, w których możesz zapisywać swoje trasy i mierzyć odległości, spalone kalorie oraz parametry biegu. Warto też używać opasek sportowych, które dokładniej zmierzą pokonywane odległości. Pomocny będzie również pulsometr, który podpowie, kiedy znajdujesz się w granicach optymalnego ciśnienia treningowego. Ciekawym gadżetem może być inteligentny kubek, który przypomni, kiedy powinieneś się nawodnić, czy lampka czołowa i odblaski, które pozwolą biegać nie tylko w dzień. Możliwości w zasadzie są nieograniczone.

Efekty i zalety biegania

Jeśli jeszcze się wahasz, oto kilka najważniejszych zalet biegania:

  • to najefektywniejsza forma aktywności ruchowej z punktu widzenia spalanych kalorii, która przynosi efekty szybciej niż inne ćwiczenia, angażowane są bowiem wszystkie duże partie mięśniowe,
  • nie wymaga dużego przygotowania ani drogiego sprzętu,
  • modeluje sylwetkę i zwiększa wydolność organizmu,
  • uwalnia hormony szczęścia, przez co jest to najbardziej skuteczna pigułka antydepresyjna,
  • obniża tętno i ciśnienie tętnicze,
  • spala tłuszcz.

W bieganiu, tak jak w każdym sporcie, niełatwo jest o kontuzję, a przecież nie o to chodzi, dlatego ważny jest rozsądek. Pamiętaj, że trening ma Ci przede wszystkim służyć, a nie szkodzić.

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi Ikona

Polecane artykuły

  • Blue Monday – co to jest? Kiedy wypada? Czy Blue Monday to mit?

    Blue Monday to termin określający rzekomo najbardziej depresyjny dzień w roku. Według wyliczeń twórcy tej teorii przypada on na trzeci poniedziałek stycznia. To właśnie w tym dniu we wszystkich mediach słyszymy o niebieskim poniedziałku. Wiele osób zastanawia się wówczas, ile jest prawdy w teorii Blue Monday.

  • Leczenie promieniami podczerwonymi – czym jest i jak korzystać z infrared (IR)?

    Terapia infrared (IR) opiera się na wykorzystaniu światła podczerwonego, którego zastosowanie jest poparte badaniami naukowymi. Jego właściwości są dobrze znane i wykorzystywane już od pewnego czasu. Jedne z najciekawszych możliwości zastosowania terapii infrared, opisywane w wielu różnych źródłach naukowych, to przede wszystkim leczenie bólu i pobudzanie wzrostu komórek w organizmie.

  • Czy kot domowy powinien wychodzić na dwór?

    Kot domowy to jedno z najbardziej tajemniczych i fascynujących zwierząt, które towarzyszy człowiekowi od tysięcy lat. Choć dzisiaj postrzegany jest głównie jako zwierzę domowe, zachował swoje drapieżne instynkty, które niejednokrotnie stają się wyzwaniem – zarówno dla jego opiekunów, jak i dla lokalnych ekosystemów. Jakie są korzenie jego współpracy z człowiekiem i jakie zagrożenia wiążą się z jego swobodnym wypuszczaniem?

  • Dieta niskosodowa – dla kogo? Przepisy od dietetyka

    Sód to pierwiastek niezbędny do życia i prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jego podstawową rolą jest kontrola objętości płynów pozakomórkowych oraz utrzymanie równowagi kwasowo-zasadowej. Sód jest niezwykle ważny, jednak jego nadmiar spożywany głównie w postaci soli kuchennej może wpływać na wzrost ciśnienia tętniczego krwi, niewydolność nerek oraz na wiele innych patologicznych procesów w organizmie. Czym jest dieta niskosodowa? Jakie niesie za sobą korzyści? Kto szczególnie powinien stosować dietę niskosodową? 

  • Jak się przygotować do sylwestra? Twarz, ciało i... nawodnienie

    Sylwestrowa noc to wyjątkowa okazja, by z radością pożegnać stary rok i przywitać nowy. Aby zabawa była udana, a poranek 1 stycznia okazał się łaskawszy, warto pamiętać o kilku zasadach i wprowadzić je w życie jeszcze przed szampańską imprezą.

  • Jak oczyścić organizm w 3 dni – przepisy dietetyka

    W okresie świątecznym często spożywamy więcej ciężkostrawnych, słodkich i tłustych posiłków niż zazwyczaj, co może prowadzić do zaburzeń trawiennych i gorszego samopoczucia. Czy po takim czasie powinniśmy oczyścić organizm specjalną dietą? Jak racjonalnie oczyścić organizm w 3 dni? Kto nie powinien korzystać z detoksów?

  • Jak skutecznie chronić psa lub kota przed pasożytami? Praktyczne porady

    Pasożyty stanowią poważne zagrożenie dla zdrowia naszych pupili - psów i kotów. Zarażenie nimi może prowadzić do groźnych chorób, a nawet do stanów zagrażających życiu – szczególnie u młodych zwierząt. Dowiedz się, jak skutecznie dbać o profilaktykę, regularne odrobaczanie oraz ochronę przed pchłami i kleszczami.

  • Trening w parach to nie tylko bieganie. Co jeszcze można wspólnie ćwiczyć?

    Walentynki to czas, kiedy celebrujemy miłość i bliskość z naszymi ukochanymi. Warto wykorzystać ten dzień, aby nie tylko obdarować się prezentami, ale także wspólnie zatroszczyć się o zdrowie i kondycję fizyczną. Jednym ze wspaniałych sposobów na to są ćwiczenia we dwoje. Nie tylko umacniają więzi, ale również wprowadzają do naszego życia ruch i radość. W poniższym artykule omówimy korzyści płynące ze wspólnego treningu, sporty, które można uprawiać w tej formie oraz praktyczne wskazówki dotyczące ćwiczeń razem.

Porozmawiaj z farmaceutą
Infolinia: 800 110 110

Zadzwoń do nas jeśli potrzebujesz porady farmaceuty.
Jesteśmy dla Ciebie czynni całą dobę, 7 dni w tygodniu, bezpłatnie.

Pobierz aplikację mobilną Pobierz aplikację mobilną Doz.pl

Ikona przypomnienie o zażyciu leku.
Zdarza Ci się ominąć dawkę leku?

Zainstaluj aplikację. Stwórz apteczkę. Przypomnimy Ci kiedy wziąć lek.

Dostępna w Aplikacja google play Aplikacja appstore
Dlaczego DOZ.pl
Niższe koszta leczenia

Darmowa dostawa do Apteki
Bezpłatna Infolinia dla Pacjentów.

ikona niższe koszty leczenia
Bezpieczeństwo

Weryfikacja interakcji leków.
Encyklopedia leków i ziół

Ikona encklopedia leków i ziół
Wsparcie w leczeniu

Porady na czacie z Farmaceutą.
E-wizyta z lekarzem specjalistą.

Ikona porady na czacie z farmaceutą
Newsletter

Bądź na bieżąco z DOZ.pl

logo Telemedi

Usługę zdalnej konsultacji z lekarzem świadczy Telemedi.
Regulamin świadczenia usługi dostępny jest tutaj.