Spacerowanie czy bieganie – co wybrać?

Od co najmniej kilkunastu lat panuje moda na zgrabną, wysportowaną sylwetkę. Czasopisma prześcigają się w przedstawianiu licznych rad, które mają w ciągu kilku tygodni umożliwić osiągnięcie idealnego wyglądu i dobrej kondycji. Jednak nie każdy z nas ma tyle w sobie motywacji oraz samozaparcia, aby katować się rygorystyczną dietą i intensywnymi ćwiczeniami fizycznymi.

Właśnie dlatego warto przypomnieć sobie o spacerach i bieganiu, które są dla nas naturalną aktywnością, a przy okazji wzmacniają serce, układ krążenia oraz podnoszą sprawność układu oddechowego.

Dlaczego spacer?

Spacerowanie jest łatwe i nie wymaga opanowania specjalnych technik. Chodzić można wszędzie. To my decydujemy w jakiej porze i w jakim tempie będziemy spacerować. Poza tym nie wymaga inwestycji w specjalistyczny sprzęt sportowy, oprócz wygodnych butów.  Spacerować może każdy. Pamiętajmy jednak, że spokojny spacer wpływa na poprawę pracy serca i kondycji tylko u ludzi starszych. Dla młodszych spacerowanie jest zbyt małym obciążeniem, aby mogło poprawić znacząco kondycję lub spowodować schudnięcie. Dlatego osoby młode muszą go utrudnić, przede wszystkim zmieniając tempo spaceru i rodzaj terenu. Warto wchodzić na okoliczne wzniesienia  i pagórki, chodzić po piasku czy głębokim śniegu. Można też zacząć uprawiać tzw. nordic walking, który polega na maszerowaniu ze specjalnymi kijami, ponieważ chód z wykorzystaniem kijków jest nawet o 40% bardziej efektywny od samego marszu.

Korzystne efekty spacerowania pojawiają się wtedy, gdy chodzimy regularnie (co najmniej 3-4 razy w tygodniu) w tempie wywołującym lekką zadyszkę, ale umożliwiającą  swobodną rozmowę z towarzyszem wędrówki. W czasie marszu warto zwrócić uwagę na oddychanie i ćwiczyć głębokie, powolne oddechy, dzięki czemu uaktywnia się przepona, nasz główny mięsień oddechowy. Spacerując, starajmy się tak oddychać przez kilka minut. Po czym powtarzajmy cykl kilka razy w czasie całego spaceru. Ćwiczenia przepony usprawniają układ oddechowy, który lepiej dotlenia nasz organizm. Pamiętajmy, żeby przed samym spacerem czy też marszem nie najadać się. Korzystniej jest zjeść lekki, niewielki posiłek godzinę wcześniej.

Badania naukowe przeprowadzone w USA wykazały, że spacery są szczególnie korzystne dla kobiet, ponieważ mężczyźni odnoszą korzyści zdrowotne tylko wówczas, kiedy wykonują intensywny wysiłek fizyczny. Kobiety spacerując, uzyskują ochronę przed chorobami serca i dotyczy to także tych z czynnikami ryzyka rozwoju miażdżycy, np. z otyłością, palące papierosy, z wysokim ciśnieniem tętniczym krwi czy wysokim poziomem cholesterolu. Okazało się, że zagrożenie chorób serca spadało o połowę w przypadku tych pań, które dziennie przeznaczały na spacer przynajmniej 1 godzinę.

Dlaczego bieganie?

Na bieganie nigdy nie jest za późno i niezależnie od wieku szybko zauważymy korzyści z tego wynikające: 

• Przede wszystkim zapobiega ono rozwojowi nadwagi lub otyłości, ponieważ stymuluje spalanie tłuszczu w organizmie.
• Bieganie wzmacnia serce, usprawnia pracę płuc oraz krwiobiegu. Dzięki temu poprawia się nasza sprawność i wytrzymałość, a przy okazji chronimy serce przed rozwojem miażdżycy i chorób układu krążenia, na które umiera większość Polaków.
• Bieganie sprzyja kształtowaniu mięśni oraz poprawia wygląd sylwetki. Regularne bieganie zmienia człowieka nie tylko fizycznie, ale i umysłowo, ponieważ bardziej dba on o odpowiednie odżywianie, stara się poprawić swój tryb życia, zmniejsza ilość wypijanego alkoholu i innych używek, lepiej śpi.
• Regularny trening poprawia kondycję fizyczną.
• Badania wykazują, że bieganie jest wspaniałym środkiem antystresowym. W walce z początkami depresji wygrywa z lekarstwami w pigułkach. Biegający mają więcej energii, pewności siebie i lepsze samopoczucie. Potrafią cieszyć się prostymi rzeczami: zielenią drzew, szumem wiatru, deszczem i słońcem.
• Bieganie to prosty i tani sport. Całe wyposażenie to porządne buty, a salą treningową jest cały świat.
• Biegać można z intensywnością dostosowaną do wieku i możliwości.

Jak się przygotować do biegania?

W przeciwieństwie do spacerów bieganie wymaga dobrego stanu zdrowia. Dlatego decyzja o podjęciu biegania wymaga ostrożności. Szczególnie jeśli:

• mamy już powyżej 50 lat;
• jesteśmy jeszcze przed 40 lat, ale od czasów młodości nie uprawialiśmy żadnych lub prawie żadnych ćwiczeń fizycznych;
• palimy powyżej 20 papierosów dziennie;
• mamy nadwagę.

Dlatego warto poprosić swojego lekarza o ocenę aktualnego stanu zdrowia. Występuje szereg chorób, przy których intensywny wysiłek fizyczny jest przeciwwskazany. Bezwzględnie nie wolno intensywnie trenować, jeśli mamy:

• chorobę niedokrwienną serca powodującą ból dławicowy przy minimalnej aktywności ruchowej,
• wczesny okres po zawale mięśnia sercowego,
• wady zastawkowe serce, zwłaszcza z sinicą,
• znaczne powiększenie mięśnia sercowego,
• niewyrównaną cukrzycę,
• nadciśnienie tętnicze niepoddające się leczeniu,
• dużą otyłość,
• ostre choroby infekcyjne.

Względnym przeciwwskazaniem do treningu są:

• cukrzyca leczona insuliną,
• wczesny okres po krwotoku wewnętrznym,
• ostre i przewlekłe choroby nerek,
• niedokrwistość w trakcie leczenia, ale jeszcze niewyrównana (poniżej 10 g% hemoglobiny),
• ostre i przewlekłe choroby układu oddechowego, utrudniające oddech nawet po niewielkich wysiłkach,
• podwyższone ciśnienie krwi, które w trakcie leczenia może być obniżone do wartości 160/95 mmHg,
• choroby naczyń obwodowych kończyn dolnych, wywołujące ból podczas chodzenia,
• przewlekle zapalenie stawów wymagające leczenia przeciwbólowego,
• przewlekłe choroby infekcyjne,
• choroby przebiegające z drgawkami, nie w pełni poddające się leczeniu.

Samosprawdzian stopnia wydolności krążenia

Przypomnijmy sobie z własnych obserwacji, jak zachowuje się nasz organizm w spoczynku i podczas wysiłku fizycznego, np. w czasie domowych czy ogródkowych porządków. Można ocenić swoją kondycję fizyczną krótkim sprawdzianem wydolności krążenia. Przy czym osoby mające chore serce mogą tę próbę przeprowadzać tylko pod kontrolą lekarza.

Przed rozpoczęciem samosprawdzianu stopnia wydolności krążenia, zmierzmy tętno w pozycji stojącej przez 15 sekund i pomnóżmy ten wynik przez 4, co da częstość tętna na minutę. Następnie wykonujemy odpowiednią liczbę przysiadów w zależności od płci i wieku, według tabelki nr 1. Przysiady robimy na całych stopach z rękami stale wyprostowanymi i stale utrzymywanymi w poziomie. Po wykonaniu przysiadów mierzymy ponownie tętno po 1, 2 i 3 minucie.  Jeżeli np. po 1 min. tętno powróciło do normy, to w załączonej tabelce nr 2 odszukujemy dla tego czasu (po 1 min) ocenę poziomu wydolności krążenia (ocena – dobry)

Tabelka nr 1

Norma liczby przysiadów zależna od płci i wieku

Tabelka nr 2

Ocena czasu powrotu tętna do normy

Każdy wiek jest dobry na sport

W wieku dwudziestu lat jesteśmy w doskonałym momencie, by zacząć poświęcać więcej uwagi i czasu aktywności fizycznej. Można maszerować i biegać bez ograniczeń.

W wieku trzydziestu lat zaczyna się obniżenie wydolności oddechowej i spowolnienie przemiany materii, a ruch znakomicie te procesy opóźnia. Marsze i biegi zaczynamy lub je kontynuujemy.

W wieku czterdziestu lat pojawiają się pierwsze oznaki starzenia organizmu. Marsze i biegi są konieczne dla zachowania dobrej sylwetki i sprawności umysłowej.

Kiedy mamy pięćdziesiąt lat i więcej, procesy starzenia postępują dalej. Aktywność fizyczna w umiarkowanym tempie jest niezbędna, ale musi być podporządkowana aktualnemu stanowi zdrowia.

Dlatego im wcześniej zaczniemy i im więcej czasu poświęcimy na aktywność fizyczną, tym później wystąpią u nas niekorzystne procesy starzenia organizmu i w mniejszym stopniu upośledzą sprawność poszczególnych narządów. Zachowana sprawność i fizyczna, i umysłowa  w starszym wieku, to po prostu nagroda za aktywne życie.