Spacerowanie czy bieganie – co wybrać?
Ewa Pakuła

Spacerowanie czy bieganie – co wybrać?

Od co najmniej kilkunastu lat panuje moda na zgrabną, wysportowaną sylwetkę. Czasopisma prześcigają się w przedstawianiu licznych rad, które mają w ciągu kilku tygodni umożliwić osiągnięcie idealnego wyglądu i dobrej kondycji. Jednak nie każdy z nas ma tyle w sobie motywacji oraz samozaparcia, aby katować się rygorystyczną dietą i intensywnymi ćwiczeniami fizycznymi.

Właśnie dlatego warto przypomnieć sobie o spacerach i bieganiu, które są dla nas naturalną aktywnością, a przy okazji wzmacniają serce, układ krążenia oraz podnoszą sprawność układu oddechowego.

Dlaczego spacer?

spacerująca kobieta
Spacerowanie jest łatwe i nie wymaga opanowania specjalnych technik. Chodzić można wszędzie. To my decydujemy w jakiej porze i w jakim tempie będziemy spacerować. Poza tym nie wymaga inwestycji w specjalistyczny sprzęt sportowy, oprócz wygodnych butów.  Spacerować może każdy. Pamiętajmy jednak, że spokojny spacer wpływa na poprawę pracy serca i kondycji tylko u ludzi starszych. Dla młodszych spacerowanie jest zbyt małym obciążeniem, aby mogło poprawić znacząco kondycję lub spowodować schudnięcie. Dlatego osoby młode muszą go utrudnić, przede wszystkim zmieniając tempo spaceru i rodzaj terenu. Warto wchodzić na okoliczne wzniesienia  i pagórki, chodzić po piasku czy głębokim śniegu. Można też zacząć uprawiać tzw. nordic walking, który polega na maszerowaniu ze specjalnymi kijami, ponieważ chód z wykorzystaniem kijków jest nawet o 40% bardziej efektywny od samego marszu.

Korzystne efekty spacerowania pojawiają się wtedy, gdy chodzimy regularnie (co najmniej 3-4 razy w tygodniu) w tempie wywołującym lekką zadyszkę, ale umożliwiającą  swobodną rozmowę z towarzyszem wędrówki. W czasie marszu warto zwrócić uwagę na oddychanie i ćwiczyć głębokie, powolne oddechy, dzięki czemu uaktywnia się przepona, nasz główny mięsień oddechowy. Spacerując, starajmy się tak oddychać przez kilka minut. Po czym powtarzajmy cykl kilka razy w czasie całego spaceru. Ćwiczenia przepony usprawniają układ oddechowy, który lepiej dotlenia nasz organizm. Pamiętajmy, żeby przed samym spacerem czy też marszem nie najadać się. Korzystniej jest zjeść lekki, niewielki posiłek godzinę wcześniej.

Badania naukowe przeprowadzone w USA wykazały, że spacery są szczególnie korzystne dla kobiet, ponieważ mężczyźni odnoszą korzyści zdrowotne tylko wówczas, kiedy wykonują intensywny wysiłek fizyczny. Kobiety spacerując, uzyskują ochronę przed chorobami serca i dotyczy to także tych z czynnikami ryzyka rozwoju miażdżycy, np. z otyłością, palące papierosy, z wysokim ciśnieniem tętniczym krwi czy wysokim poziomem cholesterolu. Okazało się, że zagrożenie chorób serca spadało o połowę w przypadku tych pań, które dziennie przeznaczały na spacer przynajmniej 1 godzinę.

Dlaczego bieganie?

kobieta uprawiająca jogging

Na bieganie nigdy nie jest za późno i niezależnie od wieku szybko zauważymy korzyści z tego wynikające: 

  • Przede wszystkim zapobiega ono rozwojowi nadwagi lub otyłości, ponieważ stymuluje spalanie tłuszczu w organizmie.
  • Bieganie wzmacnia serce, usprawnia pracę płuc oraz krwiobiegu. Dzięki temu poprawia się nasza sprawność i wytrzymałość, a przy okazji chronimy serce przed rozwojem miażdżycy i chorób układu krążenia, na które umiera większość Polaków.
  • Bieganie sprzyja kształtowaniu mięśni oraz poprawia wygląd sylwetki. Regularne bieganie zmienia człowieka nie tylko fizycznie, ale i umysłowo, ponieważ bardziej dba on o odpowiednie odżywianie, stara się poprawić swój tryb życia, zmniejsza ilość wypijanego alkoholu i innych używek, lepiej śpi.
  • Regularny trening poprawia kondycję fizyczną.
  • Badania wykazują, że bieganie jest wspaniałym środkiem antystresowym. W walce z początkami depresji wygrywa z lekarstwami w pigułkach. Biegający mają więcej energii, pewności siebie i lepsze samopoczucie. Potrafią cieszyć się prostymi rzeczami: zielenią drzew, szumem wiatru, deszczem i słońcem.
  • Bieganie to prosty i tani sport. Całe wyposażenie to porządne buty, a salą treningową jest cały świat.
  • Biegać można z intensywnością dostosowaną do wieku i możliwości.

Jak się przygotować do biegania?

W przeciwieństwie do spacerów bieganie wymaga dobrego stanu zdrowia. Dlatego decyzja o podjęciu biegania wymaga ostrożności. Szczególnie jeśli:

  • mamy już powyżej 50 lat;
  • jesteśmy jeszcze przed 40 lat, ale od czasów młodości nie uprawialiśmy żadnych lub prawie żadnych ćwiczeń fizycznych;
  • palimy powyżej 20 papierosów dziennie;
  • mamy nadwagę.

Dlatego warto poprosić swojego lekarza o ocenę aktualnego stanu zdrowia. Występuje szereg chorób, przy których intensywny wysiłek fizyczny jest przeciwwskazany. Bezwzględnie nie wolno intensywnie trenować, jeśli mamy:

  • chorobę niedokrwienną serca powodującą ból dławicowy przy minimalnej aktywności ruchowej,
  • wczesny okres po zawale mięśnia sercowego,
  • wady zastawkowe serce, zwłaszcza z sinicą,
  • znaczne powiększenie mięśnia sercowego,
  • niewyrównaną cukrzycę,
  • nadciśnienie tętnicze niepoddające się leczeniu,
  • dużą otyłość,
  • ostre choroby infekcyjne.

Względnym przeciwwskazaniem do treningu są:

  • cukrzyca leczona insuliną,
  • wczesny okres po krwotoku wewnętrznym,
  • ostre i przewlekłe choroby nerek,
  • niedokrwistość w trakcie leczenia, ale jeszcze niewyrównana (poniżej 10 g% hemoglobiny),
  • ostre i przewlekłe choroby układu oddechowego, utrudniające oddech nawet po niewielkich wysiłkach,
  • podwyższone ciśnienie krwi, które w trakcie leczenia może być obniżone do wartości 160/95 mmHg,
  • choroby naczyń obwodowych kończyn dolnych, wywołujące ból podczas chodzenia,
  • przewlekle zapalenie stawów wymagające leczenia przeciwbólowego,
  • przewlekłe choroby infekcyjne,
  • choroby przebiegające z drgawkami, nie w pełni poddające się leczeniu.

Samosprawdzian stopnia wydolności krążenia

Przypomnijmy sobie z własnych obserwacji, jak zachowuje się nasz organizm w spoczynku i podczas wysiłku fizycznego, np. w czasie domowych czy ogródkowych porządków. Można ocenić swoją kondycję fizyczną krótkim sprawdzianem wydolności krążenia. Przy czym osoby mające chore serce mogą tę próbę przeprowadzać tylko pod kontrolą lekarza.

Przed rozpoczęciem samosprawdzianu stopnia wydolności krążenia, zmierzmy tętno w pozycji stojącej przez 15 sekund i pomnóżmy ten wynik przez 4, co da częstość tętna na minutę. Następnie wykonujemy odpowiednią liczbę przysiadów w zależności od płci i wieku, według tabelki nr 1. Przysiady robimy na całych stopach z rękami stale wyprostowanymi i stale utrzymywanymi w poziomie. Po wykonaniu przysiadów mierzymy ponownie tętno po 1, 2 i 3 minucie.  Jeżeli np. po 1 min. tętno powróciło do normy, to w załączonej tabelce nr 2 odszukujemy dla tego czasu (po 1 min) ocenę poziomu wydolności krążenia (ocena – dobry)

Tabelka nr 1

Norma liczby przysiadów zależna od płci i wieku

wiek liczba przysiadów kobiety liczba przysiadów mężczyźni
20-39 25 30
40-59 15 20
60 i wyżej 10 10

Tabelka nr 2

Ocena czasu powrotu tętna do normy

powrót tętna do normy ocena
po 1 minucie dobry
po 2 minutach przeciętny
po 3 minutach słaby
Przed każdym treningiem, a za taki możemy również uważać regularne spacery lub bieganie, należy się rozgrzać. Wystarczy wykonać po kilka ćwiczeń zginających i prostujących poszczególne stawy, rozciągających mięśnie i głęboko, powoli oddychać. Rozgrzewka pobudza wydzielanie mazi pokrywającej powierzchnie stawowe, dzięki czemu są one chronione przed kontuzjami, przygotowuje mięśnie do dalszej intensywnej pracy oraz przyspiesza częstość pracy serca, która jest konieczna w trakcie wysiłku fizycznego. Po zakończonym treningu warto kilka minut poświęcić na wyciszenie organizmu. Obejmuje ono ćwiczenia rozciągające oraz głębokie oddychanie. Dzięki nim układ krążenia ulega uspokojeniu, puls zwalnia, zaczynamy odczuwać błogie zmęczenie i poprawia się nastrój.

Każdy wiek jest dobry na sport

W wieku dwudziestu lat jesteśmy w doskonałym momencie, by zacząć poświęcać więcej uwagi i czasu aktywności fizycznej. Można maszerować i biegać bez ograniczeń.

W wieku trzydziestu lat zaczyna się obniżenie wydolności oddechowej i spowolnienie przemiany materii, a ruch znakomicie te procesy opóźnia. Marsze i biegi zaczynamy lub je kontynuujemy.

W wieku czterdziestu lat pojawiają się pierwsze oznaki starzenia organizmu. Marsze i biegi są konieczne dla zachowania dobrej sylwetki i sprawności umysłowej.

Kiedy mamy pięćdziesiąt lat i więcej, procesy starzenia postępują dalej. Aktywność fizyczna w umiarkowanym tempie jest niezbędna, ale musi być podporządkowana aktualnemu stanowi zdrowia.

Dlatego im wcześniej zaczniemy i im więcej czasu poświęcimy na aktywność fizyczną, tym później wystąpią u nas niekorzystne procesy starzenia organizmu i w mniejszym stopniu upośledzą sprawność poszczególnych narządów. Zachowana sprawność i fizyczna, i umysłowa  w starszym wieku, to po prostu nagroda za aktywne życie.

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi

Polecane artykuły

  • Magnez łagodzi stres

    Magnez jest jednym z podstawowych makroelementów niezbędnych do życia. Makroelementy są to pierwiastki występujące w organizmie w ilościach do kilku procent jego suchej masy. Magnez wchodzi w skład wszystkich tkanek i znajduje się przede wszystkim wewnątrz komórek.

  • Bańki – sprawdzają się od lat

    Mimo olbrzymiego postępu wiedzy medycznej, stawianie baniek nadal pozostaje dość popularną metodą leczenia ostrych infekcji dróg oddechowych.

  • Jak wspomóc swoją odporność? Poznaj sposoby na wzmocnienie układu immunologicznego

    Odporność immunologiczna to zdolność organizmu do biernej oraz czynnej obrony przed patogenami, czyli czynnikami chorobotwórczymi. W jaki sposób można pobudzić swoją odporność? Jakie czynniki mają właściwości immunostymulujące? Czy poza przyjmowaniem leków w czasie trwania infekcji wirusowych lub bakteryjnych można jakoś wspomóc swój układ odpornościowy?

  • Paracetamol skuteczny, ale niebezpieczny

    Paracetamol jest jednym z grupy leków, które w ostatnich latach w Polsce zrobiły zawrotną karierę stając się dostępne bez recepty i wszechobecne w kioskach, sklepach, hipermarketach czy na stacjach benzynowych. Z jednej strony łatwość dostępu do leku umożliwia nabycie go o każdej porze dnia i nocy, z drugiej strony wiąże się to z ryzykiem szkodliwego dla zdrowia przedawkowania paracetamolu, zwłaszcza w preparatach złożonych.

  • Zbliża się przesilenie wiosenne

    Porą roku, która zazwyczaj najbardziej się dłuży jest zima, a najtrudniejsze do przetrwania są jej ostatnie tygodnie. Jesteśmy wtedy zmęczeni mało ruchliwym trybem życia, niedoborem światła słonecznego i zimnem. Jest to tzw. przesilenie wiosenne.

  • Mononukleoza zakaźna - objawy i leczenie

    Mononukleoza nazywana także chorobą pocałunków jest jedną z rzadziej rozpoznawanych chorób zakaźnych. Co za tym idzie, świadomość społeczna w tym zakresie jest niewielka i skutkuje niepotrzebnym niepokojem w momencie rozpoznania choroby przez lekarza. Czynnikiem chorobotwórczym jest wirus Epsteina-Barra (tzw. EBV), który jest wirusem wszechobecnym. Na zakażenie szczególnie narażone są dzieci i nastolatki. Wirus, który raz zaatakował pozostaje w organizmie człowieka na całe życie.

  • Alergiczne zapalenie spojówek

    Wśród różnych dolegliwości coraz powszechniejsze stają choroby alergiczne, czyli uczuleniowe. Ich objawy zaczynają się często od dolegliwości ze strony oczu. Nierzadko skłania to pacjenta do wizyty bezpośrednio u farmaceuty w aptece po doraźną pomoc.

Porozmawiaj z farmaceutą
Infolinia: 800 110 110

Zadzwoń do nas jeśli potrzebujesz porady farmaceuty.
Jesteśmy dla Ciebie czynni całą dobę, 7 dni w tygodniu, bezpłatnie.

Pobierz aplikację mobilną Pobierz aplikację mobilną Doz.pl

Ikona przypomnienie o zażyciu leku.
Zdarza Ci się ominąć dawkę leku?

Zainstaluj aplikację. Stwórz apteczkę. Przypomnimy Ci kiedy wziąć lek.

Dostępna w Aplikacja google play Aplikacja appstore
Dlaczego DOZ.pl
Niższe koszta leczenia

Darmowa dostawa do Apteki
Bezpłatna Infolinia dla Pacjentów.

ikona niższe koszty leczenia
Bezpieczeństwo

Weryfikacja interakcji leków.
Encyklopedia leków i ziół

Ikona encklopedia leków i ziół
Wsparcie w leczeniu

Porady na czacie z Farmaceutą.
E-wizyta z lekarzem specjalistą.

Ikona porady na czacie z farmaceutą
Newsletter

Bądź na bieżąco z DOZ.pl

Ważne: Użytkowanie Witryny oznacza zgodę na wykorzystywanie plików cookie. Szczegółowe informacje w Regulaminie.

Zamnij