Po jakie preparaty sięgać przed bieganiem?

Aby nasz organizm mógł czerpać z aktywności fizycznej maksimum korzyści, warto zadbać o obecność wszystkich elementów składowych prawidłowo wykonanego i bezpiecznego treningu. Niezwykle ważne jest przygotowanie do wysiłku, poprzez każdorazowe wykonywanie rozgrzewki przed oraz ćwiczeń rozciągających i relaksujących mięśnie po wysiłku. Kilkuminutowy marsz po półgodzinnym joggingu pozwoli znormalizować tętno i powrócić układowi sercowo-naczyniowemu do optymalnego tempa pracy.

1. Naturalny doping - czym wspomagać się przed bieganiem?
2. L-karnityna dla biegacza. Jak wpływa na pracę mięśni?
3. Na zmęczenie - aminokwasy
4. Jak zapobiec kontuzjom stawów?
5. Jakie składniki uzupełniać przy bieganiu?

Czas dany mięśniom na wzrost i regenerację -  czy to poprzez właściwą ilość snu w ciągu doby, kąpiele wodne, lecznicze masaże czy odpowiednio dobraną suplementację – stanowi gwarancję, że wykonywany przez nas trening będzie najbardziej efektywny i przyniesie zamierzone efekty.

Naturalny doping - czym wspomagać się przed bieganiem?

Podczas wymagających treningów biegowych najczęściej pojawiają się niedobory żelaza, kwasu foliowego oraz potasu. Pomocne może okazać się wzbogacenie naszej diety w większą ilość buraków. Jednak punkt zainteresowania sportowców i osób intensywnie trenujących fizycznie warzywami tymi, wynika z nieco innego powodu. Od momentu pojawienia się pierwszych doniesień łączących suplementację azotanami (podawanymi głównie w formie soku z buraków) z poprawą zdolności wysiłkowych, ukazało się wiele prac oceniających skuteczność tego składnika. Rozwiano mit o potencjalnej szkodliwości azotanów, wykazując obecność w wyciągu z buraka silnych antyoksydantów, które uniemożliwiają powstawanie szkodliwych nitrozoamin. W przypadku przyjęcia ok. 500 ml soku z buraków na 2-3 godziny przed planowanym wysiłkiem obserwowano normalizację ciśnienia krwi podczas treningu oraz niższy przyrost powysiłkowego kwasu mlekowego we krwi. Może to stanowić dowód nie tylko na zwiększający wydolność potencjał wyciągów z tego warzywa, ale także przyspieszający i łagodzący regenerację potreningową. Co więcej, lepsze wyniki korzystnego wpływu wyciągu z buraka na wydolność obserwowano również u osób mniej wytrenowanych.

L-karnityna dla biegacza. Jak wpływa na pracę mięśni?

L-karnityna jest cząsteczką, która transportuje kwasy tłuszczowe (substraty energetyczne) do mitochondriów – miejsc w komórkach (na przykład naszych mięśni), gdzie ulegają one przemianom, w których powstaje energia niezbędna do prawidłowej pracy. Udział L-karnityny w stymulacji przemian metabolicznych, zwiększa potencjał energetyczny pracujących mięśni.

W następstwie jej działania zmniejsza się zapotrzebowanie kaloryczne i polepsza tolerancja organizmu na wysiłek. Niedobory mogą pojawiać się u osób niedożywionych, stosujących nieprawidłową, ubogą dietę, a także u osób na diecie wegańskiej, gdyż w produktach pochodzenia roślinnego (warzywa, owoce) karnityna występuje w śladowych ilościach. 

Na zmęczenie - aminokwasy

Kolejnym, z gamy suplementów pomagających nam radzić sobie ze zmęczeniem i zapobiegającym przetrenowaniu, są aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach, tak zwane BCAA. Pod tym tajemniczym skrótem kryją się nazwy trzech aminokwasów: leucyny, waliny i izoleucyny. Wszystkie należą do grupy aminokwasów egzogennych, co oznacza, że nasz organizm nie jest w stanie ich sam wytwarzać i muszą być dostarczane z zewnątrz, np. w postaci pożywienia lub suplementów diety.

Odpowiednie ilości aminokwasów rozgałęzionych w organizmie dodatnio wpływają na budowanie masy mięśniowej, redukcję tkanki tłuszczowej oraz eliminowanie zmęczenia potreningowego. Powodują wyrzut insuliny do krwi, co przyczynia się do minimalizacji efektów katabolicznych, związanych z utratą mięśni po intensywnym wysiłku fizycznym. Organizm pragnie nadrobić straty – a BCAA pomagają nam w uzupełnieniu tych strat lub ich zminimalizowaniu – kiedy stosujemy preparat przed lub w trakcie treningu. Warto pamiętać, że ich ilość dostarczanych w diecie powinna być dostosowana do naszej masy ciała. W badaniach naukowych spotykamy się zazwyczaj z zakresem dawkowania od 0,8 do 2g na 10kg masy ciała.

Jak zapobiec kontuzjom stawów?

Każdy ruch możliwy jest dzięki obecności ruchomych połączeń naszych kości, jakimi stawy. Są one pokryte są bardzo odporną na ścieranie chrząstką szklistą, aby zminimalizować tarcie podczas wykonywania ruchów. Przy intensywnym obciążeniu układu kostno-stawowego zwiększa się ryzyko urazów, warto zatem zadbać o prawidłowe uzupełnienie składników budulcowych tkanki chrzęstnej, aby zapobiec kontuzjom, przez które będziemy zmuszeni porzucić nasz sportowy plan. Możemy to zrobić poprzez zadbanie o elementy składowe substancji międzykomórkowej – takie jak kolagen, kwas hialuronowy czy proteoglikany, np. glukozamina. Ta ostatnia jest nawet polecana jako lek w chorobie zwyrodnieniowej stawów, szczególnie kolanowych. Choć wyniki badań wciąż nie są jednoznaczne, mając na uwadze powyższe informacje - w razie pojawienia się u nas bólów kostno-stawowych podczas lub po wykonaniu treningu można szukać rozwiązania nie tylko poprzez staranniejsze wykonywanie ćwiczeń rozgrzewających i rozciągających, ale także poprzez odpowiednie zbilansowanie diety i ewentualne uzupełnienie zidentyfikowanych braków. 

Jakie składniki uzupełniać przy bieganiu?

Zwiększony poziom wysiłku fizycznego wiąże się nie tylko z większym wydatkiem energetycznym, ale także z większymi ubytkami w naszym organizmie. Wraz z potem tracimy wodę oraz niezbędne do prawidłowego funkcjonowania mikro- i makroelementy, między innymi: mocznik, kwas mlekowy, tłuszcze, węglowodany, a także związki mineralne. Do najważniejszych soli należy zaliczyć związki sodu, chloru, potasu, żelaza oraz magnezu. W związku z tym, prawidłowe nawodnienie dla komórek mogą zapewnić jedynie rozwory wodne, bogate w elektrolity. Nie tylko zaspokoją szybciej pragnienie, ale także przyczynią się do unormowania ciśnienia wewnątrzkomórkowego, zmniejszą opuchliznę, unormują prace komórek. Podobnie – jeśli pijemy duże ilości kawy czy herbaty, które poprzez wzmaganie diurezy mogą szybciej przyczyniać się do utraty elektrolitów, możemy rozważyć wspomaganie się preparatami magnezu, które uchronią nas od bolesnych skurczów czy krępujących drgań powiek.