Niedobór witamin u biegaczy. Po co sięgać?
Ernest Niewiadomski

Niedobór witamin u biegaczy. Po co sięgać?

Odpowiednio zbilansowana dieta, dostarczająca niezbędnych składników odżywczych takich, jak białko, węglowodany, tłuszcze, witaminy i minerały to podstawa niezależnie od uprawianej dyscypliny sportu. Warto jednak mieć świadomość, że intensywny wysiłek fizyczny nasila wszystkie procesy biochemiczne zachodzące w organizmie, a to powoduje zwiększenie zapotrzebowania na witaminy i minerały. Jakich witamin najczęściej brakuje biegaczom?

Witamina C

Kwas askorbinowy, czyli popularna witamina C jest jedną z najważniejszych witamin, niezbędną do prawidłowego funkcjonowania organizmu. To jeden z najsilniejszych antyoksydantów chroniących nasze komórki, w tym białka przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Bierze udział w syntezie kolagenu, który jest podstawowym białkiem tkanki łącznej, a jego budowa w uproszczeniu przypomina warkocz skręcony z trzech łańcuchów białkowych, które są ze sobą ściśle związane tworząc potrójną helisę. Witamina C bezpośrednio pobudza produkcję kolagenu i jest niezbędna już na etapie syntezy aminokwasów i pojedynczych łańcuchów białkowych. Ma również wpływ na enzymy odpowiadające za stabilizację i krzyżowanie włókien kolagenu, czyli na jego ostateczną strukturę. Dlaczego jest to tak istotne? Dlatego, że ma to bezpośredni wpływ na nasze ścięgna, stawy, chrząstki, mięśnie, kości oraz skórę i zęby.

Witamina C przyspiesza regenerację powysiłkową nasilając usuwanie metabolitów powstałych podczas treningu, w tym kwasu mlekowego.

Jest niezbędna do syntezy niektórych enzymów i hormonów, a także korzystnie wpływa na obniżenie stężenia trójglicerydów i cholesterolu oraz poprawia wchłanianie żelaza

Niestety jest to również jedna z najmniej trwałych witamin, łatwo ulegająca zniszczeniu pod wpływem obróbki termicznej i procesów przetwarzania żywności. Osoby aktywne, szczególnie w okresach wzmożonych treningów mogą być narażone na jej niedobór objawiający się min. osłabieniem i większą podatnością na infekcje, sennością, bólami mięśni i stawów, suchością skóry czy krwawieniami i stanami zapalnymi dziąseł i błon śluzowych jamy ustnej. Najlepszym jej źródłem są świeże owoce i warzywa niepoddawane obróbce termicznej, warto jednak zadbać o dodatkową jej suplementację.

Witamina B12

Kobalamina, czyli witamina B12 jest kolejną niezmiernie ważną witaminą biorącą udział w reakcjach biochemicznych zachodzących we wszystkich komórkach naszego organizmu. Jej obecność jest niezbędna w procesach energetycznych związanych z metabolizmem węglowodanów i tłuszczów oraz trawieniu. Wspomaga wchłanianie żelaza i uczestniczy w procesach krwiotwórczych, co ma bezpośredni wpływ na dotlenienie organizmu. Korzystnie wpływa na pracę narządów wewnętrznych, a w szczególności serca, wątroby i nerek. Ma również wpływ na prawidłową pracę układu nerwowego, w tym mózgu oraz zdolność uczenia się i zapamiętywania. Jej głównym źródłem są produkty mięsne i nabiał, jednak również w tym przypadku obróbka termiczna znacznie ogranicza jej zawartość. Niedobór tej witaminy dotyka co raz większej części populacji, szczególnie narażeni są weganie i wegetarianie oraz osoby intensywnie uprawiające sport, a także osoby w podeszłym wieku (osłabione wchłanianie).

Do najczęstszych objawów niedoboru witaminy B12 należą przewlekłe zmęczenie, osłabienie, problemy z koordynacją ruchową, zaburzenia widzenia, zakrzepica żył, zawał mięśnia sercowego, zaburzenia psychiczne, neuropatie czy niedokrwistość (anemia). Warto przyjmować ją razem z kwasem foliowym i żelazem.

Witamina D

„Witamina słońca” produkowana przez skórę pod wpływem promieniowania słonecznego jest jedną z najważniejszych witamin dla sportowców, w tym biegaczy. Wzmacnia odporność, korzystnie wpływa na nasze samopoczucie i siły witalne. Znacznie przyspiesza regenerację powysiłkową, wzmacnia siłę i strukturę mięśni, ale przede wszystkim wpływa na mineralizację i prawidłowy rozwój kości zmniejszając ryzyko wystąpienia złamań i uszkodzenia tkanek. Niedobór tej witaminy może powodować obniżenie nastroju, spadek odporności, zwiększa ryzyko wystąpienia osteoporozy, nowotworów, chorób serca, cukrzycy, depresji i chorób autoimmunologicznych.

W przypadku tej witaminy odpowiednio zbilansowana dieta nie jest wystarczająca, aby zaspokoić dzienne zapotrzebowanie organizmu, dlatego osoby intensywnie uprawiające sport powinny ją suplementować przez cały rok, szczególnie w okresie od października do marca.

Pozostałe witaminy i minerały, których może brakować biegaczom

Witaminy A i E jako silne przeciwutleniacze chronią nasze komórki, w tym komórki mięśniowe przed destrukcyjnym działaniem wolnych rodników. Witaminy z grupy B (B1, B2, B3, B6 i B7) są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i szlaków metabolicznych, szczególnie metabolizmu węglowodanów i związanych z tym procesów energetycznych. Cynk jest niezbędny do budowy i wzrostu tkanki mięśniowej, przyspiesza regenerację i podnosi odporność. Żelazo jest niezbędne w procesie transportowania tlenu do wszystkich komórek organizmu, odpowiada za naszą wydolność psychofizyczną. Niedobór magnezu może mieć wpływ na spadek wydolności.

Najważniejsza jest odpowiednio zbilansowana dieta bogata w świeże warzywa i owoce, pozbawiona produktów wysoko przetworzonych, a suplementacja stanowi cenny dodatek ograniczający ryzyko wystąpienia niedoborów.

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi Ikona

Polecane artykuły

  • 5 najczęstszych błędów popełnianych przy redukcji wagi

    Redukcja wagi ciała, czyli odchudzanie to nie tylko modny trend robienia formy na wakacje i bycia fit. Bardzo często jest ona konieczna ze względów zdrowotnych, dlatego istotne jest, aby była przeprowadzona mądrze, a najlepiej pod okiem specjalisty dietetyka lub trenera personalnego. Wiele osób przechodzących na dietę redukcyjną popełnia szereg błędów, które mogą skutkować brakiem spodziewanych rezultatów, efektem „yo-yo”, frustracją, złym nastrojem a nawet problemami zdrowotnymi. Oto 5 najczęstszych błędów popełnianych podczas redukcji wagi.

  • Po jakie zioła sięgać na odchudzanie?

    Zioła stosowane w procesie odchudzania stanowią doskonały suplement do dobrze zbilansowanej diety, która powinna być urozmaicona i opierać się na dużej ilość warzyw, owoców, zdrowych źródeł białek, tłuszczy i węglowodanów złożonych. Wszystkie te produkty w trakcie pozbywania się zbędnych kilogramów powinny być spożywane w określonej ilości, czyli mieścić się w założeniach tzw. diety redukcyjnej. Nie należy zapominać również o systematycznej aktywności fizycznej dostosowanej do fizjologii i stanu zdrowia osoby, która się odchudza. Które zioła na odchudzanie wybrać, czy pomagają one zmniejszyć łaknienie i ograniczają wchłanianie węglowodanów? Odpowiedzi na te pytania znajdują się w niniejszym artykule.  

  • Wiosenne przesilenie. Zioła, które dodadzą Ci energii

    Kalendarzowa zima dobiegła końca, za oknami coraz więcej słońca i dodatnie temperatury. Nadeszła długo wyczekiwana wiosna, a wraz z nią u wielu osób pojawiły się objawy tzw. przesilenia wiosennego. Jak sobie z nimi radzić? Warto sięgnąć po zioła, które dodadzą energii i pomogą przetrwać ten trudny okres.

  • Opalanie w majówkę? Zadbaj o skuteczną ochronę przed słońcem!

    Opalanie się jest bardzo przyjemną czynnością, dzięki której nasza skóra zyskuje przyjemny odcień. Na rynku drogeryjnym i aptecznym istnieje szeroki wachlarz preparatów z filtrem SPF, które chronią nasza skórę zarówno w trakcie ekspozycji na Słońce, jak i pomagają nam ją zregenerować i nawilżyć tuż po opalaniu. Jak uniknąć poparzenia słonecznego, czy można przygotować skórę na ekspozycję na Słońce i czy peeling przed opalaniem się może wydłużyć jej trwałość? Odpowiedzi na te pytania znajdują się w niniejszym artykule.

  • 5 pomysłów na oryginalny prezent na Dzień Matki

    Wielkimi krokami zbliża się Dzień Matki, to już 26 maja. W tym dniu każda Mama powinna poczuć się wyjątkowo, nie tylko za sprawą wyjątkowego prezentu, ale przede wszystkim dzięki pamięci, dobremu słowu i miłym gestom. Oto 5 pomysłów na oryginalny prezent dla wyjątkowej kobiety.

  • Wakacyjna apteczka. Co musi się w niej znaleźć?

    Planując wakacyjny wyjazd, uwzględnijmy możliwość wystąpienia różnych niespodziewanych okoliczności, w tym sytuacje wymagające pomocy medycznej — od drobnych skaleczeń i zadrapań po konieczność podania leków. Ważne jest to, abyśmy zadbali o dodatkowe ubezpieczenie medyczne oraz apteczkę pierwszej pomocy, szczególnie jeśli w podróży uczestniczą dzieci.

  • Oczyszczanie cery trądzikowej

    Cera trądzikowa to zmartwienie nie tylko nastolatków — problem ten może dotyczyć również osób po 30., a nawet 40. roku życia. Charakteryzuje się zwiększoną produkcją sebum oraz skłonnością do wykwitów i zmian ropnych, czyli tzw. pryszczy. Jednym z najważniejszych elementów codziennej pielęgnacji cery trądzikowej jest jej właściwe oczyszczanie.

  • Choroba Zachodniego Nilu – przyczyny i skutki

    Wybierając się na egzotyczne wakacje warto zapoznać się z zagrożeniami, jakie mogą nas spotkać podczas urlopu. Jednym z nich jest gorączka Zachodniego Nilu (ang. West Nile fever, WNF),  choroba powodowana przez wirusa Zachodniego Nilu. Jak dochodzi do zakażenia, jakie są objawy i co należy wiedzieć, aby się przed nią ustrzec?

Porozmawiaj z farmaceutą
Infolinia: 800 110 110

Zadzwoń do nas jeśli potrzebujesz porady farmaceuty.
Jesteśmy dla Ciebie czynni całą dobę, 7 dni w tygodniu, bezpłatnie.

Pobierz aplikację mobilną Pobierz aplikację mobilną Doz.pl

Ikona przypomnienie o zażyciu leku.
Zdarza Ci się ominąć dawkę leku?

Zainstaluj aplikację. Stwórz apteczkę. Przypomnimy Ci kiedy wziąć lek.

Dostępna w Aplikacja google play Aplikacja appstore
Dlaczego DOZ.pl
Niższe koszta leczenia

Darmowa dostawa do Apteki
Bezpłatna Infolinia dla Pacjentów.

ikona niższe koszty leczenia
Bezpieczeństwo

Weryfikacja interakcji leków.
Encyklopedia leków i ziół

Ikona encklopedia leków i ziół
Wsparcie w leczeniu

Porady na czacie z Farmaceutą.
E-wizyta z lekarzem specjalistą.

Ikona porady na czacie z farmaceutą
Newsletter

Bądź na bieżąco z DOZ.pl

Ważne: Użytkowanie Witryny oznacza zgodę na wykorzystywanie plików cookie. Szczegółowe informacje w Regulaminie.

Zamnij