Niedobór witamin u biegaczy. Po co sięgać?
Ernest Niewiadomski

Niedobór witamin u biegaczy. Po co sięgać?

Odpowiednio zbilansowana dieta, dostarczająca niezbędnych składników odżywczych takich, jak białko, węglowodany, tłuszcze, witaminy i minerały to podstawa niezależnie od uprawianej dyscypliny sportu. Warto jednak mieć świadomość, że intensywny wysiłek fizyczny nasila wszystkie procesy biochemiczne zachodzące w organizmie, a to powoduje zwiększenie zapotrzebowania na witaminy i minerały. Jakich witamin najczęściej brakuje biegaczom?

Witamina C

Kwas askorbinowy, czyli popularna witamina C jest jedną z najważniejszych witamin, niezbędną do prawidłowego funkcjonowania organizmu. To jeden z najsilniejszych antyoksydantów chroniących nasze komórki, w tym białka przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Bierze udział w syntezie kolagenu, który jest podstawowym białkiem tkanki łącznej, a jego budowa w uproszczeniu przypomina warkocz skręcony z trzech łańcuchów białkowych, które są ze sobą ściśle związane tworząc potrójną helisę. Witamina C bezpośrednio pobudza produkcję kolagenu i jest niezbędna już na etapie syntezy aminokwasów i pojedynczych łańcuchów białkowych. Ma również wpływ na enzymy odpowiadające za stabilizację i krzyżowanie włókien kolagenu, czyli na jego ostateczną strukturę. Dlaczego jest to tak istotne? Dlatego, że ma to bezpośredni wpływ na nasze ścięgna, stawy, chrząstki, mięśnie, kości oraz skórę i zęby.

Witamina C przyspiesza regenerację powysiłkową nasilając usuwanie metabolitów powstałych podczas treningu, w tym kwasu mlekowego.

Jest niezbędna do syntezy niektórych enzymów i hormonów, a także korzystnie wpływa na obniżenie stężenia trójglicerydów i cholesterolu oraz poprawia wchłanianie żelaza

Niestety jest to również jedna z najmniej trwałych witamin, łatwo ulegająca zniszczeniu pod wpływem obróbki termicznej i procesów przetwarzania żywności. Osoby aktywne, szczególnie w okresach wzmożonych treningów mogą być narażone na jej niedobór objawiający się min. osłabieniem i większą podatnością na infekcje, sennością, bólami mięśni i stawów, suchością skóry czy krwawieniami i stanami zapalnymi dziąseł i błon śluzowych jamy ustnej. Najlepszym jej źródłem są świeże owoce i warzywa niepoddawane obróbce termicznej, warto jednak zadbać o dodatkową jej suplementację.

Witamina B12

Kobalamina, czyli witamina B12 jest kolejną niezmiernie ważną witaminą biorącą udział w reakcjach biochemicznych zachodzących we wszystkich komórkach naszego organizmu. Jej obecność jest niezbędna w procesach energetycznych związanych z metabolizmem węglowodanów i tłuszczów oraz trawieniu. Wspomaga wchłanianie żelaza i uczestniczy w procesach krwiotwórczych, co ma bezpośredni wpływ na dotlenienie organizmu. Korzystnie wpływa na pracę narządów wewnętrznych, a w szczególności serca, wątroby i nerek. Ma również wpływ na prawidłową pracę układu nerwowego, w tym mózgu oraz zdolność uczenia się i zapamiętywania. Jej głównym źródłem są produkty mięsne i nabiał, jednak również w tym przypadku obróbka termiczna znacznie ogranicza jej zawartość. Niedobór tej witaminy dotyka co raz większej części populacji, szczególnie narażeni są weganie i wegetarianie oraz osoby intensywnie uprawiające sport, a także osoby w podeszłym wieku (osłabione wchłanianie).

Do najczęstszych objawów niedoboru witaminy B12 należą przewlekłe zmęczenie, osłabienie, problemy z koordynacją ruchową, zaburzenia widzenia, zakrzepica żył, zawał mięśnia sercowego, zaburzenia psychiczne, neuropatie czy niedokrwistość (anemia). Warto przyjmować ją razem z kwasem foliowym i żelazem.

Witamina D

„Witamina słońca” produkowana przez skórę pod wpływem promieniowania słonecznego jest jedną z najważniejszych witamin dla sportowców, w tym biegaczy. Wzmacnia odporność, korzystnie wpływa na nasze samopoczucie i siły witalne. Znacznie przyspiesza regenerację powysiłkową, wzmacnia siłę i strukturę mięśni, ale przede wszystkim wpływa na mineralizację i prawidłowy rozwój kości zmniejszając ryzyko wystąpienia złamań i uszkodzenia tkanek. Niedobór tej witaminy może powodować obniżenie nastroju, spadek odporności, zwiększa ryzyko wystąpienia osteoporozy, nowotworów, chorób serca, cukrzycy, depresji i chorób autoimmunologicznych.

W przypadku tej witaminy odpowiednio zbilansowana dieta nie jest wystarczająca, aby zaspokoić dzienne zapotrzebowanie organizmu, dlatego osoby intensywnie uprawiające sport powinny ją suplementować przez cały rok, szczególnie w okresie od października do marca.

Pozostałe witaminy i minerały, których może brakować biegaczom

Witaminy A i E jako silne przeciwutleniacze chronią nasze komórki, w tym komórki mięśniowe przed destrukcyjnym działaniem wolnych rodników. Witaminy z grupy B (B1, B2, B3, B6 i B7) są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i szlaków metabolicznych, szczególnie metabolizmu węglowodanów i związanych z tym procesów energetycznych. Cynk jest niezbędny do budowy i wzrostu tkanki mięśniowej, przyspiesza regenerację i podnosi odporność. Żelazo jest niezbędne w procesie transportowania tlenu do wszystkich komórek organizmu, odpowiada za naszą wydolność psychofizyczną. Niedobór magnezu może mieć wpływ na spadek wydolności.

Najważniejsza jest odpowiednio zbilansowana dieta bogata w świeże warzywa i owoce, pozbawiona produktów wysoko przetworzonych, a suplementacja stanowi cenny dodatek ograniczający ryzyko wystąpienia niedoborów.

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi

Polecane artykuły

  • Zacznij zdrowo Nowy Rok! O czym musisz pamiętać przed sylwestrem?

    Nowy Rok zbliża się wielkimi krokami. Każdy z nas tradycyjnie rozpocznie go z silnymi postanowieniami. Dla jednych będzie to rzucenie palenia, dla innych być może poprawa sylwetki, zdrowy tryb życia i odżywiania. W obu przypadkach warto zacząć od oczyszczenia organizmu z toksyn, które przez ostatni rok, a najprawdopodobniej przez wiele ostatnich lat, gromadziły się w naszym organizmie.

  • Przygotuj się na Sylwestra! 5 zasad, o których trzeba pamiętać

    Nadchodzi nowy rok! Przed nami szampańska zabawa do białego rana i… syndrom dnia następnego? Niekoniecznie! Co zrobić, aby sylwestrowa zabawa nie zakończyła się wcześniej niż byśmy tego chcieli i by być w dobrej formie następnego dnia? Oto 5 zasad, o których trzeba pamiętać.

  • Pomysły na wyjątkowy prezent na Walentynki

    Walentynki, czyli Święto Zakochanych w Polsce obchodzimy od lat 90-tych XX wieku, dla niektórych to tylko komercja, jednak dla większości to dzień, w którym każdy zakochany chce podarować bliskiej swojemu sercu osobie wyjątkowy prezent. A czy Ty masz już prezent dla swojej drugiej połówki?

  • Przygotuj się na długi weekend. Majówka bez komarów

    Za oknami piękna słoneczna pogoda, wiosna rozkwita zielenią, przyroda budzi się do życia. Pomimo wielu obostrzeń wprowadzonych z powodu pandemii koronawirusa, możemy cieszyć się spędzaniem czasu na łonie natury. Pod warunkiem, że będziemy pamiętać o jednej podstawowej zasadzie: o zasłanianiu ust i nosa przebywając w parkach i na skwerach, w lasach nie ma takiej konieczności. Co zrobić, aby komary nie odebrały nam radości czerpanej z czasu spędzonego na świeżym powietrzu, którego w ostatnim czasie było tak niewiele?

  • Wakacyjna apteczka. Co musi się w niej znaleźć?

    Planując wakacyjny wyjazd, uwzględnijmy możliwość wystąpienia różnych niespodziewanych okoliczności, w tym sytuacje wymagające pomocy medycznej — od drobnych skaleczeń i zadrapań po konieczność podania leków. Ważne jest to, abyśmy zadbali o dodatkowe ubezpieczenie medyczne oraz apteczkę pierwszej pomocy, szczególnie jeśli w podróży uczestniczą dzieci.

  • Oczyszczanie cery trądzikowej

    Cera trądzikowa to zmartwienie nie tylko nastolatków — problem ten może dotyczyć również osób po 30., a nawet 40. roku życia. Charakteryzuje się zwiększoną produkcją sebum oraz skłonnością do wykwitów i zmian ropnych, czyli tzw. pryszczy. Jednym z najważniejszych elementów codziennej pielęgnacji cery trądzikowej jest jej właściwe oczyszczanie.

  • Jakie choroby wywołuje nadmierny stres?

    Stres jest reakcją obronną organizmu na bodźce fizyczne, psychiczne oraz fizjologiczne, z jakimi mamy do czynienia każdego dnia, przez całe swoje życie. W stanach bezpośredniego zagrożenia zdrowia lub życia może działać mobilizująco, jednak zdecydowanie częściej znajdujemy się w sytuacji stresu przewlekłego, działającego destrukcyjnie na nasze ciało i psychikę. Kumulowany przez lata powoduje, że choruje zarówno ciało, jak i umysł, a skutki jego działania mogą ujawnić się w najmniej spodziewanym momencie.

  • Choroba Zachodniego Nilu – przyczyny i skutki

    Wybierając się na egzotyczne wakacje warto zapoznać się z zagrożeniami, jakie mogą nas spotkać podczas urlopu. Jednym z nich jest gorączka Zachodniego Nilu (ang. West Nile fever, WNF),  choroba powodowana przez wirusa Zachodniego Nilu. Jak dochodzi do zakażenia, jakie są objawy i co należy wiedzieć, aby się przed nią ustrzec?

Porozmawiaj z farmaceutą
Infolinia: 800 110 110

Zadzwoń do nas jeśli potrzebujesz porady farmaceuty.
Jesteśmy dla Ciebie czynni całą dobę, 7 dni w tygodniu, bezpłatnie.

Pobierz aplikację mobilną Doz.pl

Zdarza Ci się ominąć dawkę leku?

Zainstaluj aplikację. Stwórz apteczkę. Przypomnimy Ci kiedy wziąć lek.

Dostępna w
Dlaczego DOZ.pl
Niższe koszta leczenia

Darmowa dostawa do Apteki
Bezpłatna Infolinia dla Pacjentów.

Bezpieczeństwo

Weryfikacja interakcji leków.
Encyklopedia leków i ziół

Wsparcie w leczeniu

Porady na czacie z Farmaceutą.
E-wizyta z lekarzem specjalistą.

Newsletter

Bądź na bieżąco z DOZ.pl

Ważne: Użytkowanie Witryny oznacza zgodę na wykorzystywanie plików cookie. Szczegółowe informacje w Regulaminie.

Zamnij