Niedobór witamin u biegaczy. Po co sięgać?

Odpowiednio zbilansowana dieta, dostarczająca niezbędnych składników odżywczych takich, jak białko, węglowodany, tłuszcze, witaminy i minerały to podstawa niezależnie od uprawianej dyscypliny sportu. Warto jednak mieć świadomość, że intensywny wysiłek fizyczny nasila wszystkie procesy biochemiczne zachodzące w organizmie, a to powoduje zwiększenie zapotrzebowania na witaminy i minerały. Jakich witamin najczęściej brakuje biegaczom?

Witamina C

Kwas askorbinowy, czyli popularna witamina C jest jedną z najważniejszych witamin, niezbędną do prawidłowego funkcjonowania organizmu. To jeden z najsilniejszych antyoksydantów chroniących nasze komórki, w tym białka przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Bierze udział w syntezie kolagenu, który jest podstawowym białkiem tkanki łącznej, a jego budowa w uproszczeniu przypomina warkocz skręcony z trzech łańcuchów białkowych, które są ze sobą ściśle związane tworząc potrójną helisę. Witamina C bezpośrednio pobudza produkcję kolagenu i jest niezbędna już na etapie syntezy aminokwasów i pojedynczych łańcuchów białkowych. Ma również wpływ na enzymy odpowiadające za stabilizację i krzyżowanie włókien kolagenu, czyli na jego ostateczną strukturę. Dlaczego jest to tak istotne? Dlatego, że ma to bezpośredni wpływ na nasze ścięgna, stawy, chrząstki, mięśnie, kości oraz skórę i zęby.

Witamina C przyspiesza regenerację powysiłkową nasilając usuwanie metabolitów powstałych podczas treningu, w tym kwasu mlekowego.

Jest niezbędna do syntezy niektórych enzymów i hormonów, a także korzystnie wpływa na obniżenie stężenia trójglicerydów i cholesterolu oraz poprawia wchłanianie żelaza

Niestety jest to również jedna z najmniej trwałych witamin, łatwo ulegająca zniszczeniu pod wpływem obróbki termicznej i procesów przetwarzania żywności. Osoby aktywne, szczególnie w okresach wzmożonych treningów mogą być narażone na jej niedobór objawiający się min. osłabieniem i większą podatnością na infekcje, sennością, bólami mięśni i stawów, suchością skóry czy krwawieniami i stanami zapalnymi dziąseł i błon śluzowych jamy ustnej. Najlepszym jej źródłem są świeże owoce i warzywa niepoddawane obróbce termicznej, warto jednak zadbać o dodatkową jej suplementację.

Witamina B12

Kobalamina, czyli witamina B12 jest kolejną niezmiernie ważną witaminą biorącą udział w reakcjach biochemicznych zachodzących we wszystkich komórkach naszego organizmu. Jej obecność jest niezbędna w procesach energetycznych związanych z metabolizmem węglowodanów i tłuszczów oraz trawieniu. Wspomaga wchłanianie żelaza i uczestniczy w procesach krwiotwórczych, co ma bezpośredni wpływ na dotlenienie organizmu. Korzystnie wpływa na pracę narządów wewnętrznych, a w szczególności serca, wątroby i nerek. Ma również wpływ na prawidłową pracę układu nerwowego, w tym mózgu oraz zdolność uczenia się i zapamiętywania. Jej głównym źródłem są produkty mięsne i nabiał, jednak również w tym przypadku obróbka termiczna znacznie ogranicza jej zawartość. Niedobór tej witaminy dotyka co raz większej części populacji, szczególnie narażeni są weganie i wegetarianie oraz osoby intensywnie uprawiające sport, a także osoby w podeszłym wieku (osłabione wchłanianie).

Do najczęstszych objawów niedoboru witaminy B12 należą przewlekłe zmęczenie, osłabienie, problemy z koordynacją ruchową, zaburzenia widzenia, zakrzepica żył, zawał mięśnia sercowego, zaburzenia psychiczne, neuropatie czy niedokrwistość (anemia). Warto przyjmować ją razem z kwasem foliowym i żelazem.

Witamina D

„Witamina słońca” produkowana przez skórę pod wpływem promieniowania słonecznego jest jedną z najważniejszych witamin dla sportowców, w tym biegaczy. Wzmacnia odporność, korzystnie wpływa na nasze samopoczucie i siły witalne. Znacznie przyspiesza regenerację powysiłkową, wzmacnia siłę i strukturę mięśni, ale przede wszystkim wpływa na mineralizację i prawidłowy rozwój kości zmniejszając ryzyko wystąpienia złamań i uszkodzenia tkanek. Niedobór tej witaminy może powodować obniżenie nastroju, spadek odporności, zwiększa ryzyko wystąpienia osteoporozy, nowotworów, chorób serca, cukrzycy, depresji i chorób autoimmunologicznych.

W przypadku tej witaminy odpowiednio zbilansowana dieta nie jest wystarczająca, aby zaspokoić dzienne zapotrzebowanie organizmu, dlatego osoby intensywnie uprawiające sport powinny ją suplementować przez cały rok, szczególnie w okresie od października do marca.

Pozostałe witaminy i minerały, których może brakować biegaczom

Witaminy A i E jako silne przeciwutleniacze chronią nasze komórki, w tym komórki mięśniowe przed destrukcyjnym działaniem wolnych rodników. Witaminy z grupy B (B1, B2, B3, B6 i B7) są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i szlaków metabolicznych, szczególnie metabolizmu węglowodanów i związanych z tym procesów energetycznych. Cynk jest niezbędny do budowy i wzrostu tkanki mięśniowej, przyspiesza regenerację i podnosi odporność. Żelazo jest niezbędne w procesie transportowania tlenu do wszystkich komórek organizmu, odpowiada za naszą wydolność psychofizyczną. Niedobór magnezu może mieć wpływ na spadek wydolności.

Najważniejsza jest odpowiednio zbilansowana dieta bogata w świeże warzywa i owoce, pozbawiona produktów wysoko przetworzonych, a suplementacja stanowi cenny dodatek ograniczający ryzyko wystąpienia niedoborów.


Podziel się: