Dieta biegacza – najważniejsze zasady, przykładowy jadłospis i wskazówki

Bieganie jest jedną z najpopularniejszych form aktywności fizycznej. Dieta biegacza odgrywa ważną rolę w osiąganiu optymalnych wyników sportowych oraz utrzymaniu dobrej kondycji fizycznej i prawidłowej masy ciała. Jaka dieta dla biegacza będzie odpowiednia?

1. Jak sposób żywienia wpływa na trening biegacza?
2. Dieta biegacza – najważniejsze zasady
3. Produkty zalecane w diecie biegacza
4. Dieta biegacza – czego unikać?
5. Przykładowy jadłospis dla biegacza
6. Dieta biegacza – najczęściej zadawane pytania

Z tego artykułu dowiesz się:

• jak sposób żywienia wpływa na wyniki biegów;
• jakie są najważniejsze zasady diety biegacza;
• co jeść, a czego unikać w diecie biegacza;
• w jaki sposób komponować posiłki okołotreningowe w diecie biegacza.

Dzięki temu artykułowi sprawdzisz, na czym polega zdrowa dieta biegacza, a dzięki radom dietetyka nauczysz się prawidłowo dobierać produkty i potrawy na dzień treningowy, aby dostarczać organizmowi odpowiednią ilość energii i składników odżywczych, które wspierają wyniki sportowe oraz regenerację potreningową.

Jak sposób żywienia wpływa na trening biegacza?

1. Sposób odżywiania bezpośrednio wpływa na wyniki sportowe. Regularne dostarczanie adekwatnych ilości niezbędnych składników odżywczych i energetycznych pozwala utrzymać wysoką intensywność biegu, opóźnić zmęczenie mięśniowe oraz skrócić czas trwania powysiłkowej regeneracji organizmu.
2. Dieta, zwłaszcza maratończyka, ma na celu zrównoważenie dużego wydatku energetycznego, aby zapobiec wyczerpaniu glikogenu i wystąpieniu zmęczenia. Z tego powodu dieta biegacza długodystansowego przed startem często uwzględnia ładowanie węglowodanami (10–12 g na kg masy ciała na dzień) przez ostatnie 36–48 godzin przed rozpoczęciem zawodów, aby skutecznie zmaksymalizować zapasy glikogenu mięśniowego, poprawić wydolność fizyczną i opóźnić uczucie zmęczenia (tzw. ściana w maratonie).
3. Ponadto właściwa dieta uwzględnia spożywanie odpowiednich ilości płynów i elektrolitów, aby utrzymać prawidłowy poziom nawodnienia, co korzystnie wpływa na samopoczucie i wydolność fizyczną.

Dieta biegacza – najważniejsze zasady

Oto najważniejsze zasady zbilansowanej diety dla biegacza:

• Węglowodany są podstawowym źródłem energii dla mięśni: dobowe zapotrzebowanie na węglowodany waha się od 3–5 g na kg masy ciała przy lekkiej aktywności fizycznej (<60 minut dziennie) do 8–12 g na kg masy ciała przy intensywnym uprawianiu sportu (>180 minut dziennie).
• Odpowiednia ilość białka w diecie biegacza jest kluczowa dla regeneracji mięśni szkieletowych: należy dostarczać 1,2–2,0 g białka na kg masy ciała dziennie, aby przyspieszyć regenerację powysiłkową i utrzymać masę mięśniową na odpowiednim poziomie.
• Utrzymywanie optymalnej podaży energii: odpowiednie spożycie kalorii w jadłospisie biegacza (co najmniej 45 kcal na kg beztłuszczowej masy ciała na dobę) jest niezbędne w celu poprawy wydolności fizycznej i utrzymania prawidłowych funkcji fizjologicznych.
• W diecie biegacza bardzo ważne jest prawidłowe nawodnienie organizmu: biegacze powinni spożywać odpowiednią ilość płynów – minimum 2 litry dziennie, w tym 150–250 ml co 20 minut podczas biegania.
• Odpowiednie przygotowanie posiłków przedtreningowych: na 1–4 godziny przed biegiem najlepiej spożywać łatwo przyswajalne węglowodany w ilości 1–4 g na kg masy ciała, aby zmaksymalizować poziom glikogenu w mięśniach i wątrobie. Bezpośrednio przed biegiem nie należy jeść pokarmów bogatych w tłuszcze i błonnik pokarmowy, aby zapobiec problemom żołądkowo-jelitowym.
• Uzupełnianie energii podczas biegów długodystansowych: podczas treningów biegowych trwających powyżej 60–75 minut warto spożywać łatwo przyswajalne węglowodany proste, takie jak żele energetyczne, batony energetyczne, żelki, napoje dla sportowców, banany, suszone owoce, daktyle lub rodzynki, aby na bieżąco uzupełniać energię niezbędną dla pracujących mięśni.
• Odpowiednia kompozycja posiłku po treningu biegowym: zaleca się połączenie węglowodanów i białka w stosunku 4:1 w ciągu pierwszych 60 minut po biegu w celu uzupełnienia glikogenu i naprawy mięśni szkieletowych (np. płatki owsiane ze skyrem i owocami lub shake proteinowy z bananem i płatkami ryżowymi).

Zapotrzebowanie kaloryczne biegacza

Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne w diecie biegacza jest zazwyczaj wysokie i bardzo zróżnicowane. Zwykle mieści się w przedziale od 2000 do ponad 5000 kcal i jest zależne od masy ciała, płci, długości, intensywności i częstotliwości treningów w tygodniu.

Średnie dzienne zapotrzebowanie kaloryczne dla biegaczy:

• kobiety: 2004–4430 kcal;
• mężczyźni: od 2553 do ponad 5372 kcal;
• rekreacyjne bieganie o niskiej lub umiarkowanej intensywności (3–4 razy w tygodniu): 2000–2800 kcal;
• biegacze średnio- i długodystansowi (średnio 50–90 km w każdym tygodniu): od 2500 do ponad 3500 kcal dziennie;
• elitarni biegacze i ultramaratończycy: mogą wymagać ponad 5000 kcal dziennie, w zależności od płci, masy ciała, warunków terenowych, ilości, długości i intensywności treningów itp.

Jaki posiłek potreningowy powinien jeść biegacz?

Omawiając kwestię tego, jak powinna wyglądać dieta biegacza, nie możemy pominąć kompozycji posiłku potreningowego. Powinien on dostarczać węglowodanów w ilości 1,2 g na kg masy ciała i białka w ilości 0,4 g na kg masy ciała, aby szybko uzupełnić zapasy glikogenu oraz rozpocząć naprawę i przebudowę tkanki mięśniowej. Najlepiej, aby posiłek po treningu biegowym został spożyty w ciągu pierwszych 60 minut po zakończeniu wysiłku. Oto kilka przykładowych pomysłów na posiłek potreningowy w diecie biegacza:

• ryż basmati z musem jogurtowo-truskawkowym;
• koktajl bananowo-borówkowy z płatkami jaglanymi na bazie wysokobiałkowego jogurtu naturalnego lub mleka;
• pieczony dorsz z kaszą jaglaną i mieszanką warzywną;
• kanapki z chleba graham z hummusem, chudą wędliną z piersi kurczaka, zieloną sałatą i pomidorem.

Produkty zalecane w diecie biegacza

Oto przykładowe zalecane produkty w diecie biegacza:

• produkty bogate zarówno w węglowodany złożone, jak i proste: banany, mango, winogrona, rodzynki, daktyle, płatki zbożowe, ryż, kasze, makarony, pieczywo, komosa ryżowa, amarantus, ziemniaki, bataty, miód, syrop klonowy itp.;
• produkty, będące źródłem białka: chude mięso, ryby i owoce morza, jaja, nasiona roślin strączkowych, mleko i jego przetwory (np. ser twarogowy, jogurt, kefir), orzechy, ziarna i pestki;
• zdrowe tłuszcze: tłuste ryby, awokado, orzechy, nasiona i pestki, oliwa z oliwek extra virgin, olej rzepakowy tłoczony na zimno itp.;
• produkty bogate w wapń: mleko i jego przetwory, napoje roślinne wzbogacane w wapń, sardynki, rośliny strączkowe, orzechy, nasiona i pestki, ciemnozielone warzywa liściaste, wody wysokozmineralizowane itd.;
• produkty bogate w żelazo: wątróbka, ryby i owoce morza, białe i czerwone mięso, rośliny strączkowe, orzechy, nasiona i pestki, pełnoziarniste produkty zbożowe i pseudozboża;
• produkty bogate w antyoksydanty: owoce jagodowe i cytrusowe, ciemnozielone warzywa liściaste, buraki, kakao i gorzka czekolada, sok z buraka, sok z cierpkiej wiśni.

Dieta biegacza – czego unikać?

Bezpośrednio przed treningiem należy unikać:

• produktów bogatych w błonnik pokarmowy: surowych warzyw cebulowych i kapustnych, nasion roślin strączkowych, pełnoziarnistych produktów zbożowych, orzechów, ziaren, pestek itp.;
• smażonych potraw o wysokiej zawartości tłuszczu: dań typu fast food, panierowanego mięsa i ryb, przetworów mięsnych (bekonu, kiełbasy, parówek), jajecznicy na maśle lub boczku, potraw mącznych (np. pączków, faworków, racuchów) itp.;
• produktów bogatych w FODMAP: roślin strączkowych, zbóż glutenowych (pszenicy, żyta, jęczmienia), zwykłego mleka krowiego i jego przetworów, grzybów, pistacji, nerkowców, słodzików (zwłaszcza sorbitolu i ksylitolu) oraz niektórych warzyw i owoców (m.in. jabłek, gruszek, śliwek, kalafiora, brukselki, cebuli, czosnku, brokułów);
• pikantnych produktów i potraw: dań kuchni meksykańskiej i azjatyckiej, potraw z grilla, gulaszy, zup z dodatkiem ostrej papryki, cebuli i/lub czosnku itp.

Przykładowy jadłospis dla biegacza

• Śniadanie: Owsianka na mleku 1,5% tłuszczu z borówkami amerykańskimi, migdałami, nasionami słonecznika, miodem gryczanym i gorzką czekoladą o zawartości minimum 70% miazgi kakaowej
• Drugie śniadanie: Koktajl z banana i kiwi na wysokobiałkowym jogurcie naturalnym z płatkami jaglanymi, cynamonem, pastą sezamową (tahini) i nasionami chia
• Obiad: Pieczony pstrąg tęczowy w aromatycznych ziołach z ryżem basmati i sałatką z rukoli, pomidora, papryki, rzodkiewki, szczypiorku, ziół prowansalskich, pieprzu ziołowego i oliwy z oliwek extra virgin
• Podwieczorek: Makaron z semoliny z chudym lub półtłustym serem twarogowym, truskawkami i mieloną wanilią lub cynamonem
• Kolacja: Jajka gotowane ma miękko z pieczywem pszenno-żytnim na zakwasie, hummusem, roszponką, pomidorem, szczypiorkiem, oregano i pieprzem ziołowym

Dieta biegacza – najczęściej zadawane pytania

Co jeść przed bieganiem?

W celu zwiększenia ilości glukozy we krwi i zapasów glikogenu oraz zapobiegania dolegliwościom żołądkowo-jelitowym na około 2 godziny przed treningiem warto zjeść posiłek, który dostarczy organizmowi dużych ilości łatwo przyswajalnych węglowodanów, natomiast niewiele tłuszczu i błonnika pokarmowego. Przed bieganiem można zjeść owsiankę lub jaglankę z bananem, ryż z musem truskawkowym, koktajl z bananem i płatkami ryżowymi lub jogurt o niskiej zawartości tłuszczu z płatkami jaglanymi.

Czego nie jeść po bieganiu?

Bezpośrednio po bieganiu nie należy spożywać potraw smażonych w głębokim tłuszczu, dań typu fast food, tłustego mięsa i przetworów mięsnych, słodyczy i wyrobów cukierniczych, słonych przekąsek oraz dużych ilości warzyw kapustnych, cebulowych i strączkowych. Po bieganiu niewskazane jest również picie napojów alkoholowych i energetyzujących oraz mocnej kawy.

Co najlepiej pić podczas biegania, aby skutecznie się nawodnić?

Podczas biegania o niskiej lub umiarkowanej intensywności, trwającego nie więcej niż 60 minut, zaleca się pić wodę w celu uzupełnienia utraconych płynów. W przypadku biegania trwającego dłużej niż 60–75 minut najlepiej sięgać po napoje węglowodanowo-elektrolitowe (często napoje izotoniczne) dla sportowców o zawartości 4–8 g węglowodanów na 100 ml, które pozwalają utrzymać odpowiedni poziom glukozy i sodu we krwi.

Czy można biegać z pustym żołądkiem?

Można biegać z pustym żołądkiem (na czczo), zwłaszcza gdy poranny trening cechuje się niską lub umiarkowaną intensywnością. W przypadku biegaczy długodystansowych czy aktywności o wysokiej intensywności, np. trening interwałowy, biegacze powinni jeść posiłek bogaty w węglowodany na około 2 godziny przed rozpoczęciem ćwiczeń. Pozwoli to utrzymać odpowiedni poziom energii oraz opóźnić zmęczenie mięśni.