Dieta biegacza – najważniejsze zasady. Przykładowy jadłospis dla biegaczy

Prawidłowe żywienie ma znaczenie nie tylko w przypadku profilaktyki czy leczenia chorób dietozależnych, ale i w sytuacji podejmowania konkretnego rodzaju wysiłku fizycznego, np. długodystansowego biegania. Jak powinna wyglądać dieta biegacza? Czego nie powinno w niej zabraknąć? Dowiedz się, jakie są jej zasady i zapoznaj się  przykładowym jadłospisem dla biegaczy.

1. Dieta biegacza – zasady i zapotrzebowanie energetyczne 
2. Bieganie na czczo 
3. Dieta biegacza – co jeść przed treningiem?
4. Dieta biegacza – co jeść po treningu? 
5. Dieta biegacza – co jeść w dni bez treningu? 
6. Przykładowy jadłospis dla biegaczy 
7. Przepisy dla biegaczy 

Odpowiednia podaż makroskładników oraz właściwie skomponowane posiłki przed treningiem i po treningu z pewnością przyczynią się do osiągania coraz to lepszych wyników sportowych. Jak powinno wyglądać żywienie biegaczy? O co należy szczególnie zadbać celem zapewnienia organizmowi wszystkiego, co niezbędne w trakcie wysiłku wytrzymałościowego? 

Dieta biegacza – zasady i zapotrzebowanie energetyczne 

Maraton, półmaraton, biegi długodystansowe – kiedyś uprawiane głównie w charakterze zawodowym, dzisiaj również i hobbystycznym. Stale obserwuje się rosnące zainteresowanie tego typu aktywnością fizyczną, jak również możliwościami zapewnienia organizmowi odpowiednich pokładów energii i innych niezbędnych substratów. Wielogodzinny wysiłek wiąże się bowiem ze znacznie zwiększonym zapotrzebowaniem energetycznym, ale także i z indywidualnym podejściem do rozkładu w diecie białek, tłuszczy i węglowodanów. To także składowa samopoczucia, potrzeb organizmu i ewentualnych problemów podczas wykonywania jednostek, np. słynnej biegunki biegacza.  

Celem ustalenia właściwego sposobu żywienia biegacza długodystansowego, na pewno najlepiej byłoby skorzystać z porad doświadczonego dietetyka sportowego. Na podstawie dokładnie zebranego wywiadu dotyczącego m.in. rodzaju podejmowanej aktywności, ilości jednostek, czasu ich trwania, a także stanu zdrowia, samopoczucia i sposobu dotychczasowego żywienia, specjalista dobierze odpowiednie zalecenia w kierunku wymaganej ilości energii oraz udziału poszczególnych makroskładników.  

Wśród tych wskazówek znajduje się jednak pewien standard, który chociaż często modyfikowany w obrębie jednego, konkretnego zawodnika (przykładowo, inne zasady będą dotyczyć treningu, a inne zawodów), stanowi podstawę prawidłowego żywienia. Należą do niego: regularność spożywania posiłków, ich urozmaicenie oraz sięganie po specjalnie skomponowane przekąski bądź całe posiłki przed- i potreningowe, a w przypadku długich jednostek bądź zawodów – także te spożywane w ich trakcie. 

Bieganie na czczo 

Biegacze, podobnie jak i osoby rekreacyjnie uprawiające pozostałe formy sportu, bardzo często ze względu na swój tryb życia i pracy decydują się na treningi zaraz po przebudzeniu, nie spożywając wcześniej żadnego posiłku. Część z nich czuje się po prostu też lepiej, podejmując aktywność na czczo. Należy jednak pamiętać, że u wybranych osób takie postępowanie może okazać się niebezpieczne ze względu na ryzyko wystąpienia hipoglikemii. Stan ten może doprowadzić nawet do utraty świadomości. Ponadto część specjalistów uważa, że bieganie na czczo powoduje spadek odporności, utratę masy mięśniowej, a także większe ryzyko nabawienia się kontuzji.  

Dieta biegacza – co jeść przed treningiem?

Zaleca się, aby posiłek przed treningiem zawierał odpowiednią ilość węglowodanów stanowiących źródło energii oraz dodatek białkowy. Istotne znaczenie mają również objętość posiłku oraz czas jego spożycia przed rozpoczęciem aktywności.

Jeżeli spożywamy je około 2–3 h przed biegiem, mogą to być większe dania składające się z węglowodanów złożonych, które będą wolniej ulegały trawieniu, a tym samym na dłużej utrzymywały wysoki poziom energii oraz poczucie sytości, np. owsianka z płatków owsianych górskich, orzechów i owoców, pełnoziarniste risotto z dodatkiem warzyw i ryb, makaron razowy z indykiem i sosem pomidorowym czy kasza gryczana z pieczona piersią z kurczaka i surówką.

W przypadku posiłku wykonywanego około 1 h przed biegiem należy natomiast zadbać o obecność w nich raczej węglowodanów prostych, które szybciej dostarczą niezbędnej energii i nie obciążą przewodu pokarmowego nadmiarem błonnika. Do takich posiłków zaliczyć można: suszone morele, rodzynki, koktajl, baton energetyczny, jogurt naturalny z owocami, daktyle lub wafle ryżowe. Posiłkiem tuż przed treningiem biegowym może być też mała kanapka z jasnego pieczywa z chudym serkiem czy mała porcja ciepłej zupy z jasnym makaronem albo ryżem. 

Dieta biegacza – co jeść po treningu? 

Po skończonym biegu posiłek powinien składać się przede wszystkim z węglowodanów, które szybko uzupełnią braki glikogenu mięśniowego oraz białka, które szybciej zregeneruje uszkodzone włókna mięśniowe. Część specjalistów uważa, że optymalna ilość białka w posiłku potreningowym to przynajmniej 25 g protein pochodzenia zwierzęcego lub 35 g pochodzenia roślinnego.

Posiłek po biegu zaleca się zjeść w czasie do 2 kolejnych godzin. Idealnie sprawdzą się np. koktajl owocowy na bazie jogurtu lub mleka, tortilla z dodatkiem wysokobiałkowym (np. tuńczyk, kurczak), gulasz warzywny na bazie roślin strączkowych czy naleśniki razowe z twarożkiem.  

Dieta biegacza – co jeść w dni bez treningu? 

W zależności od opracowanego z dietetykiem sportowym planu w dni bez treningu udział dostarczanej energii może być niższy. Nadal jednak należy dbać o regularne spożywanie posiłków oraz właściwe ich komponowanie, nie zapominając o dostarczaniu białek, tłuszczy, węglowodanów, a także witamin antyoksydacyjnych i innych przeciwutleniaczy, które pozwolą na zregenerowanie się organizmu. Do takich produktów zaliczamy przede wszystkim różnokolorowe warzywa i owoce oraz orzechy i oleje roślinne. Nie wolno również zapominać o odpowiednim nawodnieniu – ok. 30 ml na każdy kilogram masy ciała. Minimalne spożycie to 1,5–2 litrów, włączając w to zupy oraz soczyste owoce. 

Przykładowy jadłospis dla biegaczy 

Śniadanie: placuszki bananowe. 

Dojrzałego banana rozgnieć widelcem. W misce zmieszaj razem ze sobą mleko, jajko, mąkę owsianą, twaróg, ksylitol i wcześniej rozgniecione banany. Do ciasta możesz dosypać ulubione bakalie. Niewielkiej wielkości placuszki smaż na rozgrzanym oleju i podawaj posmarowane masłem orzechowym i truskawkami. 

II śniadanie: sałatka z pieczonym batatem, granatem i ciecierzycą. 

Bataty obierz i pokrój w kosteczkę, dopraw i polej oliwą z oliwek. Włóż do piekarnika na blasze wyłożonej papierem do pieczenia na 100 minut i piec w 200 stopniach przez około 10 minut. Do miski rzuć rukolę, upieczone bataty, ciecierzycę z puszki, pokrojone pomidorki koktajlowe, przyprażone pestki słonecznika i pestki granatu. Całość polej oliwą z oliwek i dopraw.  

III śniadanie: koktajl na kefirze z owocami. 

Do misy blendera wlej kefir, dodaj orzechy, truskawki i płatki owsiane. Całość zblenduj.  

Obiad: spaghetti z wołowiną, fasolą czerwoną i oliwkami. 

Mięso mielone wołowe dopraw i podsmaż na patelni razem z pokrojoną w kosteczkę cebulką. Następnie dodaj pokrojone pomidory lub passatę pomidorową. Makaron ugotuj. Do gotowego sosu dorzuć fasolę i oliwki. Tak przygotowany sos zjedz z makaronem.  

Przekąska: wafle ryżowe z masłem orzechowym i bananem. 

Wafle ryżowe posmaruj masłem orzechowym i ułóż pokrojonego w plasterki banana. 

Kolacja: jajecznica ze szczypiorkiem, pomidorkami i chlebem graham. 

Jajka podsmaż na patelni razem z cebulką, dodaj pokrojone w kosteczkę pomidory i posyp szczypiorkiem. Zjedz z pieczywem.  

Przepisy dla biegaczy 

Kurczak z soczewicą i warzywami

Soczewicę przepłucz, zalej wodą i ugotuj. Pokrojone w paseczki warzywa: marchew, pietruszkę, seler i por podsmaż na patelni. Następnie dorzuć pokrojonego w kosteczkę kurczaka, dopraw i smaż do miękkości. Do całości dosyp ugotowaną czerwoną soczewicę, podlej delikatnie wodą i jeszcze chwilę podduś. Całość posyp natką pietruszki. 

Owsiane batoniki z jabłkami i cynamonem

Do miski wrzuć pokrojone w plasterki i ugotowane jabłka, płatki owsiane, białko z jaj, ksylitol, żurawinę, odrobinę mleka i cynamon i całość wymieszaj. Wyrobioną masę wlej do formy do pieczenia i piecz w 200 stopniach przez około 15 minut. Po ostudzeniu, otrzymane ciasto pokrój w prostokąty.