Jak się przygotować do maratonu?
Mateusz Burak

Jak się przygotować do maratonu?

Przygotowania do maratonu należy rozpocząć jak najwcześniej. Specjaliści zalecają, aby stopniowo zwiększać dystans treningów biegowych. Poprawę wydolności organizmu można uzyskać również poprzez inne formy aktywności – pływanie czy jazdę na rowerze. W czasie treningów ważna jest także regeneracja i wykonywanie przerw w cyklach ćwiczeń. Dostępnych jest szereg zabiegów sprzyjających regeneracji powysiłkowej, np. pole magnetyczne i masaż pneumatyczny.

Jakie korzyści daje udział w maratonie?

Aspekty, o których warto pamiętać, to te natury fizycznej, czyli poprawa ogólnej wydolności organizmu, i psychicznej – satysfakcja z własnych osiągnięć i wspólnej rywalizacji, redukcja stresu związana z uprawianiem sportu. Nierzadko udział w maratonie jest dla części zawodników zwieńczeniem miesięcznej, ciężkiej pracy na rzecz ogólnej poprawy stanu zdrowia. Bywa, że dla osób cierpiących na nadwagę, depresję czy przechodzących programy rehabilitacji po urazach sam udział w takim biegu jest wygraną samą w sobie.

Patrząc na korzyści, na pierwszy plan wysuwa się poprawa wydolności układu krążeniowo-oddechowego. Podejmowany rodzaj wysiłku fizycznego zmusza serce do pompowania większej ilości krwi. Układ oddechowy również pracuje z większym natężeniem. Dzięki takiemu treningowi poprawiamy wspomnianą wydolność, co sprawia, że z czasem możemy biegać szybciej przy mniejszym wysiłku.

Do udowodnionych naukowo korzyści z biegania należy zaliczyć: budowanie siły mięśniowej, poprawę gęstości i uwapnienia kości, poprawę parametrów w wynikach badania krwi, redukowanie stresu, zwiększanie pewności siebie, spalanie kalorii, poprawę nastroju, zbliżenie do natury czy wreszcie satysfakcję z osiąganych wyników.

Jak powinna przygotować się osoba początkująca?

Osoby początkujące biegające incydentalnie i na krótkich dystansach oraz takie, które nie poświęcały zbyt wiele czasu na trening, powinny przeznaczyć około 3–4 dni tygodniowo na odpowiednie przygotowanie. Trenować należy od 3 do 4 godzin. Oznacza to, że odpowiednie efekty można zaobserwować, jeżeli w ciągu tygodnia przeznaczymy nawet 16 godzin na przygotowania. Oczywiście zaangażowanie powinno być dostosowane do możliwości i stanu zdrowia.

Harmonogram powinien obejmować blisko 20 tygodni treningów maratońskich przed startem.

Każdy tydzień powinien zawierać dni poświęcone na tzw. ćwiczenia przekrojowe oraz odpoczynek i regenerację. Niezmiernie istotna jest gradacja dystansu poprzez stopniowe dodawanie kolejnych kilometrów do ułożonego harmonogramu. Dodatkowo zaleca się, aby zawodnik w każdym tygodniu odbył jeden bieg nadprogramowy o dłuższym dystansie. W ramach ćwiczeń przekrojowych i aerobowych można śmiało udać się na basen, skorzystać z jazdy na rowerze czy zastosować ćwiczenia na orbitreku.

W pierwszym tygodniu cyklu treningowego należy podjąć próbę przebiegnięcia około 5 km. Następnie warto utrzymywać ten dystans przez 3 do 4 dni. Potem dystans warto wydłużyć do 10 km. Kontynuacja powinna odbywać się przez kolejne 3–4 dni. Liczba dni jest orientacyjna i można ją wydłużać w zależności od możliwości fizycznych danego zawodnika. Przez 2 dni w tygodniu należy odpoczywać, a jeden dzień powinno się poświęcić na ćwiczenia przekrojowe (3–4 godziny).

Mniej więcej w połowie okresu przygotowawczego przebiegnięty jednorazowo dystans powinien wynieść nieco ponad 30 km. Każdy kolejny trening należy wykonywać sumiennie i z pełnym zaangażowaniem, jednak pokonując już krótszą drogę. Wynika to z ryzyka przetrenowania. Aby mu zapobiec, należy w ostatnich tygodniach oszczędzać organizm, nie tracąc jednocześnie swoich możliwości i wypracowanych dotychczas efektów.

Powiązane produkty

Jak ma się przygotować biegacz średnio zaawansowany i zaawansowany?

Format planu przygotowawczego w tym przypadku na pewno będzie się nieco różnił. Oznacza to zwiększenie poziomu trudności oraz poświęcenie większej ilości czasu na trening biegowy. W poszczególne dni przeplata się dystans 5 km z dystansem o długości 8 km. W okolicy 12 tygodnia jednorazowo przebiegnięty dystans powinien wynosić około 34 km. Krótsze biegi w ciągu tygodnia powinny być dłuższe niż te dla początkujących. Pływanie, orbitrek lub jazda na rowerze odbywają się jeden dzień w tygodniu. Regeneracja dla średnio zaawansowanych powinna być ograniczona do jednego dnia w tygodniu.

W przypadku biegaczy zaawansowanych nacisk kładzie się na wydłużanie przebiegniętych odcinków trasy oraz poprawę parametrów związanych z czasem. Oznacza to konieczność włączenia w harmonogram biegów interwałowych oraz powtórzeń podbiegów. Jednakże należy pamiętać, że dla osób, które dopiero rozpoczynają swoją przygodę z maratonem, praca nad poprawą szybkości nie jest dobrym pomysłem. Poza tym jeden dzień w tygodniu nadal należy przeznaczyć na regenerację. W związku z intensywnym wysiłkiem, takim jak chociażby bieg interwałowy, nie uwzględnia się na tym etapie zaawansowania ćwiczeń przekrojowych.

Sprawdź ofertę produktów, które wspomagają organizm podczas wysiłku fizycznego.

Jak się regenerować podczas przygotowań?

Bardzo ważnym elementem przygotowań do udziału w wydarzeniach sportowych jest regeneracja. Jednym z najprostszych, domowych sposobów na nią jest kąpiel w wannie wypełnionej lodem. Taki zabieg hartuje mięśnie i przyspiesza regenerację powysiłkową. Z kolei korzystanie z sauny parowej pomoże poprawić wydolność układu sercowo-naczyniowego i poprawi nastrój. Warto jednak pamiętać, aby nie korzystać z niej po intensywnym wysiłku i na pewno nie w każdym dniu treningowym.

Stosowanie masażu czy zabiegów suchego igłowania to także dobry pomysł na odnowę. Zawodowi biegacze wykorzystują ponadto Kinesiology Taping, czyli plastrowanie dynamiczne. Dzięki odpowiedniej aplikacji plastrów można wspomagać funkcję poszczególnych mięśni, zmniejszać ryzyko urazów, kontuzji oraz zabezpieczać newralgiczne struktury przed ich dalszym uszkodzeniem. W ramach regeneracji dobrym pomysłem jest także rolowanie powięzi z wykorzystaniem foam rollera. Warto jednak pamiętać, że każdą z takich decyzji należy podejmować wspólnie z trenerem i fizjoterapeutą. Nie zawsze bowiem istnieją wskazania do zastosowania konkretnej procedury.

Należy również wspomnieć o bardzo ważnym elemencie każdego treningu – odpowiednim nawadnianiu. W tym celu warto spożywać czystą wodę lub izotoniki.

Sprawdź ofertę taśm to tapingu.

Zabiegi i suplementy – które można zastosować?

W ramach zabiegów, które będą sprzyjać zapobieganiu przeciążeniom oraz przyspieszać regenerację tkanek organizmu, warto rozważyć kilka opcji. Przede wszystkim mowa o ekspozycji na pole magnetyczne zmiennej częstotliwości. Dzięki jego zastosowaniu jesteśmy w stanie natychmiast poddać regeneracji całe ciało. Wykorzystując odpowiednie ułożenie aplikatorów, można wzmocnić działanie pola, a tym samym intensywność oddziaływania na konkretne partie ciała. Warto nadmienić, że taki zabieg wpływa również na redukcję zmęczenia psychicznego. Obecnie istnieje możliwość wyposażenia się w wersję domową do profesjonalnego użytku.

Kolejnym zabiegiem sprzyjającym regeneracji powysiłkowej będzie masaż pneumatyczny z wykorzystaniem specjalnych nogawek. Wtłaczane powietrze ma za zadanie zmniejszenie ewentualnych obrzęków, poprawę cyrkulacji chłonki i delikatny masaż tkanek. Dobrym domowym sposobem jest naprzemienne polewanie kończyn bardzo ciepłą i bardzo zimną wodą. Zmiana temperatury co 30 sekund i wykonywanie takiej procedury po wysiłku przez 5 minut doskonale przyspieszy proces odnowy biologicznej.

Spośród suplementów poleca się stosowanie preparatów witaminowych bogatych w L-karnitynę oraz witaminy z grupy B. Zmniejszają uczucie zmęczenia podczas biegu. Bardzo popularne jest też stosowanie wody kokosowej, która nawadnia i uzupełnia elektrolity lepiej niż woda.

Kto i dlaczego powinien uważać przed startem?

Kto powinien uzyskać stosowną kwalifikację od lekarza specjalisty? Osobami, które powinny uzyskać zgodę na start od lekarza medycyny sportowej, są biegacze z odnotowanymi wcześniej kontuzjami. Pacjenci z chorobami przewlekłymi również zaliczają się do tej grupy.

Należy pamiętać, że każde schorzenie, uraz czy kontuzja zwiększają możliwość pojawienia się groźnych konsekwencji podczas biegu. Wobec tego często prowadzi się u takich osób dokładną diagnostykę obrazową bądź testy wytrzymałościowe. Szczególnie narażone na przykre konsekwencje mogą być osoby ze schorzeniami układu sercowo-naczyniowego, po przebytych złamaniach, skręceniach, z chorobami przewlekłymi płuc.

1. Bertelsen M.L., Hulme A., Petersen J., et al.: A framework for the etiology of running‐related injuries. Scand J Med Sci Sports. 2017;27:1170–1180.
2. Nielsen R.O., Bertelsen M.L., Ramskov D., et al.: Time‐to‐event analysis for sports injury research part 1: time‐varying exposures. Br J Sports Med. 2019;53:61–68.
3. Gomez‐Molina J., Ogueta‐Alday A., Camara J., et al.: Predictive variables of half‐marathon performance for male runners. J Sports Sci Med. 2017;16:187‐194.
4. Gibala M.J., Little J.P., Macdonald M.J., Hawley J.A.: Physiological adaptations to low‐volume, high‐intensity interval training in health and disease. J Physiol. 2012;590:1077–1084.
5. Anthony D., Rust C.A., Cribari M., et al.: Differences in participation and performance trends in age group half and full marathoners. Chin J Physiol. 2014;57:209–219.

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi Ikona

Polecane artykuły

  • Błonnik pokarmowy – gdzie i czym jest? Jak wpływa na zdrowie?

    Błonnik pokarmowy, zwany włóknem pokarmowym, to grupa substancji, która odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu układu pokarmowego człowieka. Wyróżnia się dwie frakcje błonnika pokarmowego: rozpuszczalną i nierozpuszczalną w wodzie. Każda wywiera określony wpływ na organizm. W jakich produktach można znaleźć błonnik pokarmowy i jakie są jego właściwości?

  • Dynia – wartości odżywcze i właściwości lecznicze. Dietetyczne przepisy z dynią

    Dynia jest warzywem bogatym w witaminy i minerały – m.in. w magnez, selen, potas i cynk. Stanowi także źródło białka i błonnika pokarmowego. Kto powinien włączyć ją do swojej diety? Jakie właściwości mają pestki z dyni i olej z dyni? Czy to warzywo będzie odpowiednie dla cukrzyków?

  • Mleko kokosowe – wartości odżywcze, właściwości, zastosowanie. Jak zrobić je w domu?

    Mleko kokosowe stanowi smaczną alternatywę dla mleka krowiego, dzięki czemu może znaleźć miejsce m.in. w diecie osób chorujących na celiakię, cukrzycę czy nietolerancję laktozy. Jakie właściwości i zastosowanie ma mleko kokosowe? Jak w łatwy sposób przygotować je samodzielnie w domu?

  • Gruszka – właściwości, wartości odżywcze, przepisy

    Jej dodatek do diety może pomóc przy uciążliwych zaparciach. Świetnie sprawdzi się jako element maseczki na przetłuszczającą się cerę. W dodatku pysznie smakuje zarówno w daniach na słodko, jak i na wytrawnie. Gruszka – jakimi wartościami odżywczymi się charakteryzuje? Czy jedzenie jej może zaszkodzić? Co dobrego przygotować z gruszek?

  • Czym jest układ odpornościowy i jak skutecznie go wspierać?

    Po z natury ciepłym lecie przychodzi sezon jesienny, który wystawia na ciężką próbę nie tylko nasz nastrój, ale również układ odpornościowy, który w tym czasie jest wyjątkowo obciążony. Jest to okres infekcji, często nawracających lub przewlekłych. Istnieją jednak sposoby, aby sobie skutecznie pomóc i zniwelować ryzyko uciążliwych i osłabiających przeziębień, na tle których mogą rozwinąć się dużo poważniejsze choroby, jak zapalenie płuc czy oskrzeli. Spośród czynników mających wpływ na prawidłowo funkcjonujący układ immunologiczny, niewątpliwie ogromne znaczenie ma zdrowa dieta.

  • Kapary – smak, właściwości i zastosowanie w kuchni

    Kapary to roślina krzewiasta naturalnie występująca w strefie tropikalnej i w basenie Morza Śródziemnego. Pąki kwiatowe kaparów są znane już od wielu lat ze względu na swój charakterystyczny smak oraz działanie wspomagające trawienie i leczenie infekcji górnych dróg oddechowych. Kapary są ważnym źródłem wielu różnych biologicznie aktywnych substancji chemicznych, których właściwości terapeutyczne były już dobrze znane i cenione przez starożytnych Rzymian.

  • Blue Monday – co to jest? Kiedy wypada? Czy Blue Monday to mit?

    Blue Monday to termin określający rzekomo najbardziej depresyjny dzień w roku. Według wyliczeń twórcy tej teorii przypada on na trzeci poniedziałek stycznia. To właśnie w tym dniu we wszystkich mediach słyszymy o niebieskim poniedziałku. Wiele osób zastanawia się wówczas, ile jest prawdy w teorii Blue Monday.

Porozmawiaj z farmaceutą
Infolinia: 800 110 110

Zadzwoń do nas jeśli potrzebujesz porady farmaceuty.
Jesteśmy dla Ciebie czynni całą dobę, 7 dni w tygodniu, bezpłatnie.

Pobierz aplikację mobilną Pobierz aplikację mobilną Doz.pl

Ikona przypomnienie o zażyciu leku.
Zdarza Ci się ominąć dawkę leku?

Zainstaluj aplikację. Stwórz apteczkę. Przypomnimy Ci kiedy wziąć lek.

Dostępna w Aplikacja google play Aplikacja appstore
Dlaczego DOZ.pl
Niższe koszta leczenia

Darmowa dostawa do Apteki
Bezpłatna Infolinia dla Pacjentów.

ikona niższe koszty leczenia
Bezpieczeństwo

Weryfikacja interakcji leków.
Encyklopedia leków i ziół

Ikona encklopedia leków i ziół
Wsparcie w leczeniu

Porady na czacie z Farmaceutą.
E-wizyta z lekarzem specjalistą.

Ikona porady na czacie z farmaceutą
Newsletter

Bądź na bieżąco z DOZ.pl

Ważne: Użytkowanie Witryny oznacza zgodę na wykorzystywanie plików cookie. Szczegółowe informacje w Regulaminie.

Zamnij