miska z kefirem
Karolina Dereń

Kefir – skład, wartości odżywcze, właściwości

Kefir to napój bogaty w wiele składników odżywczych. Co ciekawe, obecny w nim kefiran jest zaliczany do naturalnych prebiotyków odgrywających ważną rolę dla mikrobioty jelitowej. Dlaczego warto spożywać kefir? Z czego się składa i jakie właściwości posiada? 

Kefir to jeden z najstarszych rodzajów mleka fermentowanego. Tradycja jego produkcji wywodzi się z Kaukazu. Od setek lat wytwarzany był on z mleka krowiego, owczego, koziego bądź mieszanego. Obecnie jest szeroko znany i chętnie spożywany z powodu swych właściwości zdrowotnych.

Kefir – czym jest? Jak powstaje i jaki jest jego skład?

Tradycyjny kefir to fermentowany napój mleczny, który otrzymuje się z mleka różnych gatunków zwierząt. Mleko to zostaje ukwaszone poprzez użycie ziaren kefirowych.

Ziarna kefirowe są zlepieniem małych, żelowych cząstek, tworzących większe skupiska, które przypominają różyczki kalafiora. Składają się one z komórek bakterii kwasu mlekowego (są one odpowiedzialne za przeprowadzanie procesu fermentacji mlekowej), komórek drożdży, które wytwarzają niewielkie ilości etanolu, oprócz tego często obecne są bakterie octowe.  

Aktualnie możemy znaleźć również kefiry bezmleczne, na przykład kefir sojowy czy kefir wodny. Kefir wodny uzyskuje się poprzez zanurzenie ziaren kefirowych, inaczej zwanych kryształkami japońskimi, w 10% wodnym roztworze sacharozy. Wówczas dochodzi do procesu fermentacji, po którym uzyskuje się napój o mętnej barwie oraz kleistej konsystencji. W przypadku kefiru sojowego zamiast wody używany jest napój sojowy.

Kefir a maślanka, zsiadłe mleko i jogurt

Kefir, maślanka, zsiadłe mleko oraz jogurt to produkty mleczne fermentowane. Każdy z nich różni się nie tylko smakiem, ale również sposobem produkcji.

Kefir to napój, który pozyskuje się w wyniku procesu fermentacji mlekowo-alkoholowej, zachodzącej dzięki ziarnom kefirowym. Cechą charakterystyczną kefiru jest jego kwaśny, lekko drożdżowy smak.

Jogurt natomiast jest produktem, do którego produkcji używa się żywych kultur bakterii jogurtowych. Charakteryzuje się on dość gęstą konsystencją i lekko kwaśnym smakiem. Zsiadłe mleko jest produktem powstałym z mleka świeżego, w którym fermentacja zachodzi samoczynnie, nie wymaga dodatku kultur starterowych bakterii czy drożdży (tak jak ma to miejsce w przypadku kefiru czy jogurtu). Maślanka z technologicznego punktu widzenia jest produktem ubocznym pozyskiwanym podczas produkcji masła. Jest napojem o łagodnym, śmietankowym i orzeźwiającym smaku. 

Wartości odżywcze, kcal, IG kefiru

Kefir w 100 g zawiera około 51 kcal. W analogicznej ilości znajduje się 4,7 g węglowodanów, 3,4 g białka oraz 2 g tłuszczu. Kefir ma niski indeks glikemiczny, a także jest źródłem wielu witamin oraz składników mineralnych.

W kefirze znajdziemy przede wszystkim wapń, a także potas, fosfor, magnez, witaminę A, witaminę D oraz witaminy z grupy B.

Powiązane produkty

Kefir i jego właściwości – czy jest zdrowy?

W mikrobiocie ziaren kefirowych mogą występować szczepy potencjalnie probiotyczne. Dlatego też, według danych literaturowych, właściwości zdrowotne kefiru podobne są do probiotyków. Trudno jednak o ustalenie faktycznej liczby szczepów prozdrowotnym w kefirze ze względu na zmienny charakter mikrobiologicznych różnych ziaren kefirowych.

Do zalet kefiru należy obecność w nim kefiranu, czyli naturalnego prebiotyku. Prebiotyki wywierają korzystny wpływ na zdrowie poprzez odpowiednie stymulowanie wzrostu i/lub aktywności bakterii bytujących w okrężnicy. Prebiotyki, takie jak kefiran, wpływają na poprawę stanu odżywienia, ochronę przed mutagenezą, kontrolują skład mikrobioty jelitowej oraz chronią przed uszkodzeniami spowodowanymi przez wolne rodniki.

W kefirze stwierdzono również obecność substancji antybiotycznych, które wykazują działanie bakteriostatyczne. Kefir wpływa na przyspieszenie perystaltyki jelit, odnotowano również jego pozytywny wpływ w kontekście redukcji poziomu złego cholesterolu, a także obniżenia ciśnienia krwi. 

Sprawdź na DOZ.pl: Probiotyki.

Kefir – ile dziennie go spożywać? Dla kogo?

Według aktualnych zasad zdrowego odżywiania, o ile nie istnieją żadne przeciwwskazania, codziennie powinno się spożywać co najmniej 2 szklanki mleka, a najlepiej fermentowanych produktów mlecznych, do których należy właśnie kefir. 

Ze względu na zwartość wapnia, witamin z grupy B oraz lecytyny kefir powinien być obecny przede wszystkim w diecie dzieci oraz kobiet w ciąży i karmiących.

Co ważne, w kefirze dochodzi do przemiany laktozy (cukru mlecznego) w kwas mlekowy, dlatego może być on spożywany przez osoby, które cierpią na nietolerancję laktozy. 

Jak zrobić kefir w domu?

Do przyrządzenia domowego kefiru warto zaopatrzyć się w ziarna kefirowe, inaczej grzybki kefirowe. Do słoika należy wlać 1 litr mleka (pasteryzowanego, ale nie UHT), dodać 2 łyżki ziaren kefirowych i wymieszać. Następnie słoik należy przykryć gazą i odstawić na 1–2 doby w temperaturze pokojowej, na przykład na blacie w kuchni.

Można również zaszczepić mleko porcją kefiru z żywymi kulturami, a także użyć kultur bakterii kefirowych w proszku dostępnych w sklepach ze zdrową żywnością. 

Przepisy z wykorzystaniem kefiru

Poniżej znajdują się przykładowe przepisy, w których można wykorzystać kefir. Smacznego!

Chłodnik ogórkowy z kefirem, rzodkiewką i jajkiem  

Składniki:

  • czosnek – 1 ząbek,
  • jajko – 1 sztuka,
  • jogurt naturalny – 150g,
  • kefir – 150 g,
  • koperek – 2 łyżki,
  • ogórek świeży – 1 sztuka,
  • rzodkiewka – 5 sztuk,
  • szczypiorek – 2 łyżki,
  • pieprz, sól.

Opis przygotowania: Ogórka i rzodkiewki zetrzeć na tarce na grubych oczkach. Przyprawić solą i pieprzem. Koperek i szczypiorek drobno posiekać. Jogurt wymieszać z kefirem. Dodać warzywa, zieleninę oraz przeciśnięty przez praskę czosnek, a następnie całość wymieszać. Odstawić na 1–2 godziny do lodówki. Podawać z jajkiem ugotowanym na twardo, pokrojonym w ćwiartki. 

Koktajl jagodowo- orzechowy z kefirem

Składniki:

  • banan – 0,5 sztuki,
  • czarne jagody –1 garść,
  • kefir – 1 szklanka, 
  • masło orzechowe – 1 łyżka,
  • płatki owsiane – 1 łyżka.

Opis przygotowania: wszystkie składniki zblendować.

Sprawdź: Zdrowa żywność i superfoods na DOZ.pl
  1. N. F. Azizi i in., Kefir and Its Biological Activities. “Foods 2021”.
  2. M. Jarosz, Normy żywienia dla populacji Polski ich zastosowanie, Warszawa 2020.
  3. K. Latocha, Kefir wodny. Właściwości i przepis na napój z kryształków alg japońskich, “Dietetycy.org”, [online], https://dietetycy.org.pl/kefir-wodny/ [dostęp:] 20.05.2022.
  4. K. Turek, J. Domagała, M. Wszolek, Kefir pod lupą, “Przemysł spożywczy”, 73, 2019.

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi Ikona

Polecane artykuły

  • O to musisz zadbać jesienią w trosce o odporność, skórę, sen i udany powrót na siłownię

    Jesień to pora roku, która może wyjątkowo dać się nam we znaki. To okres przejściowy między krótkim rękawem a kurtką, długimi dniami a szybką szarówką, powrót z wakacji do szkoły oraz powrót do rutyny związanej z dietą czy aktywnością fizyczną. Co zrobić, żeby nie przebodźcować swojego organizmu, wzmocnić odporność, ukoić zmęczone mięśnie i zasypiać bez problemu?

  • Jesienne osłabienie organizmu - jak uniknąć choroby?

    Jesienna aura sprzyja nie tylko obniżeniu nastroju, ale również osłabieniu organizmu, co powoduje, że jesteśmy bardziej podatni na infekcje i częściej chorujemy. Poznaj kilka sposobów na wzmocnienie organizmu i ograniczenie ryzyka wystąpienia choroby.

  • Dynia – wartości odżywcze i właściwości lecznicze. Dietetyczne przepisy z dynią

    Dynia jest warzywem bogatym w witaminy i minerały – m.in. w magnez, selen, potas i cynk. Stanowi także źródło białka i błonnika pokarmowego. Kto powinien włączyć ją do swojej diety? Jakie właściwości mają pestki z dyni i olej z dyni? Czy to warzywo będzie odpowiednie dla cukrzyków?

  • Gruszka – właściwości, wartości odżywcze, przepisy

    Jej dodatek do diety może pomóc przy uciążliwych zaparciach. Świetnie sprawdzi się jako element maseczki na przetłuszczającą się cerę. W dodatku pysznie smakuje zarówno w daniach na słodko, jak i na wytrawnie. Gruszka – jakimi wartościami odżywczymi się charakteryzuje? Czy jedzenie jej może zaszkodzić? Co dobrego przygotować z gruszek?

  • Czym jest układ odpornościowy i jak skutecznie go wspierać?

    Po z natury ciepłym lecie przychodzi sezon jesienny, który wystawia na ciężką próbę nie tylko nasz nastrój, ale również układ odpornościowy, który w tym czasie jest wyjątkowo obciążony. Jest to okres infekcji, często nawracających lub przewlekłych. Istnieją jednak sposoby, aby sobie skutecznie pomóc i zniwelować ryzyko uciążliwych i osłabiających przeziębień, na tle których mogą rozwinąć się dużo poważniejsze choroby, jak zapalenie płuc czy oskrzeli. Spośród czynników mających wpływ na prawidłowo funkcjonujący układ immunologiczny, niewątpliwie ogromne znaczenie ma zdrowa dieta.

  • Kapary – smak, właściwości i zastosowanie w kuchni

    Kapary to roślina krzewiasta naturalnie występująca w strefie tropikalnej i w basenie Morza Śródziemnego. Pąki kwiatowe kaparów są znane już od wielu lat ze względu na swój charakterystyczny smak oraz działanie wspomagające trawienie i leczenie infekcji górnych dróg oddechowych. Kapary są ważnym źródłem wielu różnych biologicznie aktywnych substancji chemicznych, których właściwości terapeutyczne były już dobrze znane i cenione przez starożytnych Rzymian.

  • Czy proteinowa dieta Dukana działa? Fazy diety i skutki uboczne

    Dieta Dukana jest znana inaczej jako dieta proteinowa, białkowa oraz Protal (z jęz. fr. protéines alternatives). Pomysłodawcą tej słynnej diety jest były francuski dietetyk Pierre Dukan, który w 2013 roku otrzymał zakaz wykonywania zawodu lekarza na terenie Francji. Mimo to dieta Dukana zyskała w ostatnich latach miano jednej z najpopularniejszych diet odchudzających na całym świecie i stanowi model żywienia dla wielu osób.

  • Kiwi – właściwości odżywcze, wartości

    Kiwi jest niezwykle popularnym owocem, który nazywany bywa również chińskim agrestem. Owoce kiwi są jagodami, a ich miąższ jest soczysty, galaretowaty i zasobny w brązowe lub czarne nasiona. Kiwi zawiera wiele różnych składników bioaktywnych (m.in. witamin, składników mineralnych, karotenoidów i polifenoli), dzięki czemu wywiera pozytywny wpływ na organizm człowieka.

Porozmawiaj z farmaceutą
Infolinia: 800 110 110

Zadzwoń do nas jeśli potrzebujesz porady farmaceuty.
Jesteśmy dla Ciebie czynni całą dobę, 7 dni w tygodniu, bezpłatnie.

Pobierz aplikację mobilną Pobierz aplikację mobilną Doz.pl

Ikona przypomnienie o zażyciu leku.
Zdarza Ci się ominąć dawkę leku?

Zainstaluj aplikację. Stwórz apteczkę. Przypomnimy Ci kiedy wziąć lek.

Dostępna w Aplikacja google play Aplikacja appstore
Dlaczego DOZ.pl
Niższe koszta leczenia

Darmowa dostawa do Apteki
Bezpłatna Infolinia dla Pacjentów.

ikona niższe koszty leczenia
Bezpieczeństwo

Weryfikacja interakcji leków.
Encyklopedia leków i ziół

Ikona encklopedia leków i ziół
Wsparcie w leczeniu

Porady na czacie z Farmaceutą.
E-wizyta z lekarzem specjalistą.

Ikona porady na czacie z farmaceutą
Newsletter

Bądź na bieżąco z DOZ.pl

Ważne: Użytkowanie Witryny oznacza zgodę na wykorzystywanie plików cookie. Szczegółowe informacje w Regulaminie.

Zamnij