miska z kefirem
Karolina Dereń

Kefir – skład, wartości odżywcze, właściwości

Kefir to napój bogaty w wiele składników odżywczych. Co ciekawe, obecny w nim kefiran jest zaliczany do naturalnych prebiotyków odgrywających ważną rolę dla mikrobioty jelitowej. Dlaczego warto spożywać kefir? Z czego się składa i jakie właściwości posiada? 

Kefir to jeden z najstarszych rodzajów mleka fermentowanego. Tradycja jego produkcji wywodzi się z Kaukazu. Od setek lat wytwarzany był on z mleka krowiego, owczego, koziego bądź mieszanego. Obecnie jest szeroko znany i chętnie spożywany z powodu swych właściwości zdrowotnych.

Kefir – czym jest? Jak powstaje i jaki jest jego skład?

Tradycyjny kefir to fermentowany napój mleczny, który otrzymuje się z mleka różnych gatunków zwierząt. Mleko to zostaje ukwaszone poprzez użycie ziaren kefirowych.

Ziarna kefirowe są zlepieniem małych, żelowych cząstek, tworzących większe skupiska, które przypominają różyczki kalafiora. Składają się one z komórek bakterii kwasu mlekowego (są one odpowiedzialne za przeprowadzanie procesu fermentacji mlekowej), komórek drożdży, które wytwarzają niewielkie ilości etanolu, oprócz tego często obecne są bakterie octowe.  

Aktualnie możemy znaleźć również kefiry bezmleczne, na przykład kefir sojowy czy kefir wodny. Kefir wodny uzyskuje się poprzez zanurzenie ziaren kefirowych, inaczej zwanych kryształkami japońskimi, w 10% wodnym roztworze sacharozy. Wówczas dochodzi do procesu fermentacji, po którym uzyskuje się napój o mętnej barwie oraz kleistej konsystencji. W przypadku kefiru sojowego zamiast wody używany jest napój sojowy.

Kefir a maślanka, zsiadłe mleko i jogurt

Kefir, maślanka, zsiadłe mleko oraz jogurt to produkty mleczne fermentowane. Każdy z nich różni się nie tylko smakiem, ale również sposobem produkcji.

Kefir to napój, który pozyskuje się w wyniku procesu fermentacji mlekowo-alkoholowej, zachodzącej dzięki ziarnom kefirowym. Cechą charakterystyczną kefiru jest jego kwaśny, lekko drożdżowy smak.

Jogurt natomiast jest produktem, do którego produkcji używa się żywych kultur bakterii jogurtowych. Charakteryzuje się on dość gęstą konsystencją i lekko kwaśnym smakiem. Zsiadłe mleko jest produktem powstałym z mleka świeżego, w którym fermentacja zachodzi samoczynnie, nie wymaga dodatku kultur starterowych bakterii czy drożdży (tak jak ma to miejsce w przypadku kefiru czy jogurtu). Maślanka z technologicznego punktu widzenia jest produktem ubocznym pozyskiwanym podczas produkcji masła. Jest napojem o łagodnym, śmietankowym i orzeźwiającym smaku. 

Wartości odżywcze, kcal, IG kefiru

Kefir w 100 g zawiera około 51 kcal. W analogicznej ilości znajduje się 4,7 g węglowodanów, 3,4 g białka oraz 2 g tłuszczu. Kefir ma niski indeks glikemiczny, a także jest źródłem wielu witamin oraz składników mineralnych.

W kefirze znajdziemy przede wszystkim wapń, a także potas, fosfor, magnez, witaminę A, witaminę D oraz witaminy z grupy B.

Polecane dla Ciebie

Kefir i jego właściwości – czy jest zdrowy?

W mikrobiocie ziaren kefirowych mogą występować szczepy potencjalnie probiotyczne. Dlatego też, według danych literaturowych, właściwości zdrowotne kefiru podobne są do probiotyków. Trudno jednak o ustalenie faktycznej liczby szczepów prozdrowotnym w kefirze ze względu na zmienny charakter mikrobiologicznych różnych ziaren kefirowych.

Do zalet kefiru należy obecność w nim kefiranu, czyli naturalnego prebiotyku. Prebiotyki wywierają korzystny wpływ na zdrowie poprzez odpowiednie stymulowanie wzrostu i/lub aktywności bakterii bytujących w okrężnicy. Prebiotyki, takie jak kefiran, wpływają na poprawę stanu odżywienia, ochronę przed mutagenezą, kontrolują skład mikrobioty jelitowej oraz chronią przed uszkodzeniami spowodowanymi przez wolne rodniki.

W kefirze stwierdzono również obecność substancji antybiotycznych, które wykazują działanie bakteriostatyczne. Kefir wpływa na przyspieszenie perystaltyki jelit, odnotowano również jego pozytywny wpływ w kontekście redukcji poziomu złego cholesterolu, a także obniżenia ciśnienia krwi. 

Sprawdź na DOZ.pl: Probiotyki.

Kefir – ile dziennie go spożywać? Dla kogo?

Według aktualnych zasad zdrowego odżywiania, o ile nie istnieją żadne przeciwwskazania, codziennie powinno się spożywać co najmniej 2 szklanki mleka, a najlepiej fermentowanych produktów mlecznych, do których należy właśnie kefir. 

Ze względu na zwartość wapnia, witamin z grupy B oraz lecytyny kefir powinien być obecny przede wszystkim w diecie dzieci oraz kobiet w ciąży i karmiących.

Co ważne, w kefirze dochodzi do przemiany laktozy (cukru mlecznego) w kwas mlekowy, dlatego może być on spożywany przez osoby, które cierpią na nietolerancję laktozy. 

Jak zrobić kefir w domu?

Do przyrządzenia domowego kefiru warto zaopatrzyć się w ziarna kefirowe, inaczej grzybki kefirowe. Do słoika należy wlać 1 litr mleka (pasteryzowanego, ale nie UHT), dodać 2 łyżki ziaren kefirowych i wymieszać. Następnie słoik należy przykryć gazą i odstawić na 1–2 doby w temperaturze pokojowej, na przykład na blacie w kuchni.

Można również zaszczepić mleko porcją kefiru z żywymi kulturami, a także użyć kultur bakterii kefirowych w proszku dostępnych w sklepach ze zdrową żywnością. 

Przepisy z wykorzystaniem kefiru

Poniżej znajdują się przykładowe przepisy, w których można wykorzystać kefir. Smacznego!

Chłodnik ogórkowy z kefirem, rzodkiewką i jajkiem  

Składniki:

  • czosnek – 1 ząbek,
  • jajko – 1 sztuka,
  • jogurt naturalny – 150g,
  • kefir – 150 g,
  • koperek – 2 łyżki,
  • ogórek świeży – 1 sztuka,
  • rzodkiewka – 5 sztuk,
  • szczypiorek – 2 łyżki,
  • pieprz, sól.

Opis przygotowania: Ogórka i rzodkiewki zetrzeć na tarce na grubych oczkach. Przyprawić solą i pieprzem. Koperek i szczypiorek drobno posiekać. Jogurt wymieszać z kefirem. Dodać warzywa, zieleninę oraz przeciśnięty przez praskę czosnek, a następnie całość wymieszać. Odstawić na 1–2 godziny do lodówki. Podawać z jajkiem ugotowanym na twardo, pokrojonym w ćwiartki. 

Koktajl jagodowo- orzechowy z kefirem

Składniki:

  • banan – 0,5 sztuki,
  • czarne jagody –1 garść,
  • kefir – 1 szklanka, 
  • masło orzechowe – 1 łyżka,
  • płatki owsiane – 1 łyżka.

Opis przygotowania: wszystkie składniki zblendować.

Sprawdź: Zdrowa żywność i superfoods na DOZ.pl
  1. N. F. Azizi i in., Kefir and Its Biological Activities. “Foods 2021”.
  2. M. Jarosz, Normy żywienia dla populacji Polski ich zastosowanie, Warszawa 2020.
  3. K. Latocha, Kefir wodny. Właściwości i przepis na napój z kryształków alg japońskich, “Dietetycy.org”, [online], https://dietetycy.org.pl/kefir-wodny/ [dostęp:] 20.05.2022.
  4. K. Turek, J. Domagała, M. Wszolek, Kefir pod lupą, “Przemysł spożywczy”, 73, 2019.

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi Ikona

Polecane artykuły

Porozmawiaj z farmaceutą
Infolinia: 800 110 110

Zadzwoń do nas jeśli potrzebujesz porady farmaceuty.
Jesteśmy dla Ciebie czynni całą dobę, 7 dni w tygodniu, bezpłatnie.

Pobierz aplikację mobilną Pobierz aplikację mobilną Doz.pl

Ikona przypomnienie o zażyciu leku.
Zdarza Ci się ominąć dawkę leku?

Zainstaluj aplikację. Stwórz apteczkę. Przypomnimy Ci kiedy wziąć lek.

Dostępna w Aplikacja google play Aplikacja appstore
Dlaczego DOZ.pl
Niższe koszta leczenia

Darmowa dostawa do Apteki
Bezpłatna Infolinia dla Pacjentów.

ikona niższe koszty leczenia
Bezpieczeństwo

Weryfikacja interakcji leków.
Encyklopedia leków i ziół

Ikona encklopedia leków i ziół
Wsparcie w leczeniu

Porady na czacie z Farmaceutą.
E-wizyta z lekarzem specjalistą.

Ikona porady na czacie z farmaceutą
Newsletter

Bądź na bieżąco z DOZ.pl

Ważne: Użytkowanie Witryny oznacza zgodę na wykorzystywanie plików cookie. Szczegółowe informacje w Regulaminie.

Zamnij