Kefir – skład, wartości odżywcze, właściwości

Kefir to napój bogaty w wiele składników odżywczych. Co ciekawe, obecny w nim kefiran jest zaliczany do naturalnych prebiotyków odgrywających ważną rolę dla mikrobioty jelitowej. Dlaczego warto spożywać kefir? Z czego się składa i jakie właściwości posiada? 

Kefir to jeden z najstarszych rodzajów mleka fermentowanego. Tradycja jego produkcji wywodzi się z Kaukazu. Od setek lat wytwarzany był on z mleka krowiego, owczego, koziego bądź mieszanego. Obecnie jest szeroko znany i chętnie spożywany z powodu swych właściwości zdrowotnych.

Kefir – czym jest? Jak powstaje i jaki jest jego skład?

Tradycyjny kefir to fermentowany napój mleczny, który otrzymuje się z mleka różnych gatunków zwierząt. Mleko to zostaje ukwaszone poprzez użycie ziaren kefirowych.

Aktualnie możemy znaleźć również kefiry bezmleczne, na przykład kefir sojowy czy kefir wodny. Kefir wodny uzyskuje się poprzez zanurzenie ziaren kefirowych, inaczej zwanych kryształkami japońskimi, w 10% wodnym roztworze sacharozy. Wówczas dochodzi do procesu fermentacji, po którym uzyskuje się napój o mętnej barwie oraz kleistej konsystencji. W przypadku kefiru sojowego zamiast wody używany jest napój sojowy.

Kefir a maślanka, zsiadłe mleko i jogurt

Kefir, maślanka, zsiadłe mleko oraz jogurt to produkty mleczne fermentowane. Każdy z nich różni się nie tylko smakiem, ale również sposobem produkcji.

Jogurt natomiast jest produktem, do którego produkcji używa się żywych kultur bakterii jogurtowych. Charakteryzuje się on dość gęstą konsystencją i lekko kwaśnym smakiem. Zsiadłe mleko jest produktem powstałym z mleka świeżego, w którym fermentacja zachodzi samoczynnie, nie wymaga dodatku kultur starterowych bakterii czy drożdży (tak jak ma to miejsce w przypadku kefiru czy jogurtu). Maślanka z technologicznego punktu widzenia jest produktem ubocznym pozyskiwanym podczas produkcji masła. Jest napojem o łagodnym, śmietankowym i orzeźwiającym smaku. 

Wartości odżywcze, kcal, IG kefiru

Kefir w 100 g zawiera około 51 kcal. W analogicznej ilości znajduje się 4,7 g węglowodanów, 3,4 g białka oraz 2 g tłuszczu. Kefir ma niski indeks glikemiczny, a także jest źródłem wielu witamin oraz składników mineralnych.

Kefir i jego właściwości – czy jest zdrowy?

W mikrobiocie ziaren kefirowych mogą występować szczepy potencjalnie probiotyczne. Dlatego też, według danych literaturowych, właściwości zdrowotne kefiru podobne są do probiotyków. Trudno jednak o ustalenie faktycznej liczby szczepów prozdrowotnym w kefirze ze względu na zmienny charakter mikrobiologicznych różnych ziaren kefirowych.

W kefirze stwierdzono również obecność substancji antybiotycznych, które wykazują działanie bakteriostatyczne. Kefir wpływa na przyspieszenie perystaltyki jelit, odnotowano również jego pozytywny wpływ w kontekście redukcji poziomu złego cholesterolu, a także obniżenia ciśnienia krwi. 

Kefir – ile dziennie go spożywać? Dla kogo?

Według aktualnych zasad zdrowego odżywiania, o ile nie istnieją żadne przeciwwskazania, codziennie powinno się spożywać co najmniej 2 szklanki mleka, a najlepiej fermentowanych produktów mlecznych, do których należy właśnie kefir. 

Ze względu na zwartość wapnia, witamin z grupy B oraz lecytyny kefir powinien być obecny przede wszystkim w diecie dzieci oraz kobiet w ciąży i karmiących.

Jak zrobić kefir w domu?

Do przyrządzenia domowego kefiru warto zaopatrzyć się w ziarna kefirowe, inaczej grzybki kefirowe. Do słoika należy wlać 1 litr mleka (pasteryzowanego, ale nie UHT), dodać 2 łyżki ziaren kefirowych i wymieszać. Następnie słoik należy przykryć gazą i odstawić na 1–2 doby w temperaturze pokojowej, na przykład na blacie w kuchni.

Przepisy z wykorzystaniem kefiru

Poniżej znajdują się przykładowe przepisy, w których można wykorzystać kefir. Smacznego!

Chłodnik ogórkowy z kefirem, rzodkiewką i jajkiem  

Składniki:

• czosnek – 1 ząbek,
• jajko – 1 sztuka,
• jogurt naturalny – 150g,
• kefir – 150 g,
• koperek – 2 łyżki,
• ogórek świeży – 1 sztuka,
• rzodkiewka – 5 sztuk,
• szczypiorek – 2 łyżki,
• pieprz, sól.

Opis przygotowania: Ogórka i rzodkiewki zetrzeć na tarce na grubych oczkach. Przyprawić solą i pieprzem. Koperek i szczypiorek drobno posiekać. Jogurt wymieszać z kefirem. Dodać warzywa, zieleninę oraz przeciśnięty przez praskę czosnek, a następnie całość wymieszać. Odstawić na 1–2 godziny do lodówki. Podawać z jajkiem ugotowanym na twardo, pokrojonym w ćwiartki. 

Koktajl jagodowo- orzechowy z kefirem

Składniki:

• banan – 0,5 sztuki,
• czarne jagody –1 garść,
• kefir – 1 szklanka, 
• masło orzechowe – 1 łyżka,
• płatki owsiane – 1 łyżka.

Opis przygotowania: wszystkie składniki zblendować.