Bataty – właściwości, wartości odżywcze i zastosowanie. Przepisy na dania ze słodkimi ziemniakami

Delikatne, o słodkawym smaku, soczyste bulwy batata mają duże znaczenie zarówno w żywieniu człowieka, jak i zwierząt. Stanowią cenne źródło antyoksydantów, a przy tym dobrze sprawdzą się jako składnik wielu wytrawnych dań oraz deserów. Jakie prozdrowotne właściwości mają bataty? Jak je przyrządzać i przechowywać? Czy słodkie ziemniaki każdy może spożywać bez obaw? Podpowiadamy. 

Batat – skąd pochodzi? Co to za roślina? Jak wygląda? 

Batat (Ipomoea batatas), nazywany również patatem, słodkim ziemniakiem, wilcem ziemniaczanym, jest warzywem korzeniowym pochodzącym z Ameryki Południowej i Środkowej. Do Europy, a dokładniej do Hiszpanii, bulwy batata trafiły dzięki wyprawom Krzysztofa Kolumba. Batat posiada charakterystyczne, długie bulwy o stożkowym kształcie. W zależności od odmiany bulwy batata mogą być beżowe, żółte, pomarańczowe, czerwone, brązowe, a nawet fioletowe. Bataty, używane są jako produkt spożywczy (zarówno bulwy, jak i – co ciekawe – liście) oraz jako pasza dla zwierząt.  

Bataty – wartości odżywcze, witaminy, kcal, IG 

Bataty w 100 g (średnia bulwa batata waży około 230 g) dostarczają 86 kcal. W 100 g znajdziemy około 20,12 g węglowodanów, 1,57 g białka, 0,05 g tłuszczu oraz ok. 3 g błonnika. Bataty, ze względu na obecność beta-karotenu, czyli prekursora witaminy A, są cennym źródłem tej witaminy. W batatach znajdują się również witamina C (jako ciekawostkę można dodać, że niestety w mniejszej ilości niż w klasycznych ziemniakach), a także witaminy z grupy B, wapń, potas, żelazo i magnez.

W zależności od odmiany, sposobu przyrządzenia (np. czy zostały ugotowane w mundurkach, czy przedtem pokrojone na mniejsze kawałki) gotowane bataty mogą mieć indeks glikemiczny (IG) od 44 do 61. Bataty pieczone natomiast mogą mieć indeks glikemiczny, który wynosi nawet do 94.  

Bataty – właściwości 

Bataty mają duże znaczenie w żywieniu człowieka przede wszystkim ze względu na obecność przeciwutleniaczy. Substancje te odpowiadają za eliminowanie w organizmie wolnych rodników, które to uszkadzają komórki i błony komórkowe oraz wiążą się z rozwojem chorób takich jak: miażdżyca, cukrzyca, choroby serca oraz nowotwory. Ze względu na swoje działanie antyzapalne bataty jak najbardziej mogą stanowić element diety przeciwzapalnej. Stosowanie takiego sposobu żywienia, a co za tym idzie regularne spożywanie produktów o charakterze antyzapalnym może być pomocne w zmniejszeniu nasilenia stanu zapalnego w chorobach takich jak np. reumatoidalne zapalenie stawów, choroba Hashimoto. 

Dla kogo tak, a dla kogo nie? Przeciwwskazania do spożywania batatów 

Bataty ze względu na obecność substancji przeciwutleniających bardzo dobrze sprawdzą się jako dodatek do menu, stanowiąc pomoc w profilaktyce chorób metabolicznych.  Bataty nie zawierają glutenu, więc mogą znaleźć się w diecie osób chorujących na celiakię.

Nie ma większych przeciwskazań ogólnych do spożywania batatów. Problemem może być jednak wybrana obróbka termiczna: nie powinno się zbyt często spożywać batatów smażonych na patelni z dodatkiem dużej ilości tłuszczu. Podobnie jak klasyczne ziemniaki poddane takiej obróbce termicznej zawierają o wiele więcej kcal niż przygotowane podczas pieczenia czy gotowania, dochodzi wtedy również do większych strat witamin i składników mineralnych.  

 Bataty – cena, gdzie kupić, jak przechowywać 

Bataty można kupić w większości supermarketów, gdzie ich cena zwykle wynosi od 6 do około 10 zł za kilogram. Dostępne są również w sklepach ze zdrową żywnością, a także w sklepach internetowych oferujących świeże warzywa. Oprócz tego coraz częściej można je znaleźć na lokalnych targach czy nawet w niektórych warzywniakach. Po zakupie bataty najlepiej przechowywać w suchym i chłodnym miejscu, wtedy najdłużej zachowają swoją świeżość. Nie poleca się przechowywać batatów w lodówce. 

Słodkie ziemniaki – jak przyrządzać i jak przyprawiać? 

Jednym z podstawowych sposobów na przyrządzenie batata jest jego ugotowanie pod przykryciem w lekko osolonej wodzie. To, jak długo należy gotować bataty, zależy od tego, czy gotujemy je w mundurkach, czy pokrojone na mniejsze kawałki. Czas gotowania może wynosić ok. 20–30 minut, najlepiej jednak samemu sprawdzać podczas gotowania stopień miękkości np. za pomocą widelca. Popularne są również bataty pieczone. Mogą być doprawione np. tymiankiem, pieprzem i opcjonalnie odrobiną soli. Innymi przyprawami pasującymi do pieczonych batatów będą cynamon, rozmaryn ostra i słodka papryka, kumin, kurkuma. Przykładowy przepis na to, jak przygotować bataty z piekarnika, znajduje się w dalszej części artykułu. 

Bataty – co można z nich zrobić? Do czego dodawać, z czym łączyć? 

Bataty są bardzo wszechstronnymi warzywami, które można spożywać zarówno w formie wytrawnej, jak i na słodko. Słodkie ziemniaki można upiec w piekarniku, np. pokrojone w słupki lub faszerowane, ugotować na parze lub tradycyjnie zarówno w mundurkach, jak i po obraniu. Sprawdzą się jako dodatek do dań głównych. Mogą stanowić składnik gulaszu, leczo, zapiekanek, placków, zup i past do pieczywa lub pasztetów warzywnych. Bataty jak najbardziej nadają się do przygotowywania deserów: można przyrządzić z nich budynie i ciasta.  

Zdrowe przepisy na dania z batatami 

Pieczone bataty (2 porcje) 

Składniki: 

• bataty – 2 sztuki, 
• oliwa z oliwek – 2 łyżki,  
• przyprawy wedle uznania: bazylia, tymianek, pieprz, sól. 

Przygotowanie: nagrzać piekarnik do 200 stopni. Bataty umyć, osuszyć, a następnie pokroić w słupki i przełożyć do miski. Dodać przyprawy oraz oliwę i wymieszać. Blachę wyłożyć papierem do pieczenia. Ułożyć na niej przygotowane wcześniej bataty, piec do miękkości przez około 20–25 minut. Tak przygotowane bataty można wykorzystać jako dodatek do dania głównego lub zjeść z przygotowanym do nich sosem na bazie jogurtu naturalnego i czosnku.  

Sałatka z batatami, ciecierzycą i rukolą (2 porcje) 

Składniki: 

• batat – 1 sztuka, 
• rukola – 2 garści,  
• ugotowana ciecierzyca lub ciecierzyca z zalewy – 0,5 szklanki, 
• pomidorki koktajlowe – 2 garści, 
• oliwa z oliwek – 2 łyżki, 
• ser feta – 2 plastry, 
• sok z cytryny – 1 łyżka, 
• miód – 1 łyżeczka, 
• przyprawy wedle uznania: pieprz, sól, papryka słodka. 

Przygotowanie: piekarnik nagrzać do 200 stopni. Batata umyć, obrać, pokroić w kostkę i przełożyć do miski. Dodać do niego ciecierzycę, jedną łyżkę oliwy oraz przyprawy. Wszystko wymieszać i ułożyć na blasze wyłożonej papierem do pieczenia. Piec z termoobiegiem przez około 20 minut. Pomidorki i rukolę umyć, osuszyć. Pomidorki przekroić na połówki. Na talerzu ułożyć rukolę, pomidorki, upieczone bataty i ciecierzycę. Posypać pokruszonym serem feta oraz skropić przygotowanym sosem (łyżkę oliwy dokładnie wymieszać z sokiem cytryny oraz z łyżeczką miodu).