Prawidłowa rozgrzewka przed bieganiem – wszystko, co powinieneś o niej wiedzieć
Magdalena Gorzkowska

Prawidłowa rozgrzewka przed bieganiem – wszystko, co powinieneś o niej wiedzieć

W temacie rozgrzewki przed treningiem każdy słyszał niejedno i każdy wie, że wykonywać ją trzeba. Czy jednak za teorią idzie praktyka? Czy wiesz, dlaczego należy wykonywać rozgrzewkę i co możemy dzięki niej zyskać? Ile powinna trwać i czego należy w niej unikać? Na wszystkie pytania znajdziesz odpowiedź poniżej.

Z obserwacji wielu obiektów sportowych, zajęć grupowych, amatorskich zawodów, czy treningów osób niedoświadczonych mogę wysnuć wniosek, że zdecydowana większość sportowców nie rozgrzewa się prawidłowo, bądź nie rozgrzewa się wcale. Być może wynika to z braku świadomości wielu korzyści wynikających z rozgrzewki, bądź wiedzy jak i kiedy ją przeprowadzić, aby przyniosła nam oczekiwane profity.

Dlaczego warto rozgrzewać się przed treningiem?

Być może, jeśli powiem Ci, że dzięki rozgrzewce znacząco zmniejszysz szansę takich kontuzji jak: zerwanie więzadeł krzyżowych, naderwania mięśni, skręcenia stawu skokowego, czy złamania kończyn, to wykonanie jej stanie się dla Ciebie bardziej atrakcyjne. Wiele urazów wynikających z nie wykonywania rozgrzewki przed treningiem, jest po prostu długotrwałymi w leczeniu i często także kosztownymi kontuzjami. Może warto więc starać się zapobiec takim sytuacjom i jednocześnie zwiększyć swoje możliwości wysiłkowe? Dzięki temu będziesz mógł zająć na zawodach wyższą lokatę oraz w każdym treningu dać z siebie jeszcze więcej.  

Podstawowym celem rozgrzewki jest podniesienie temperatury naszego ciała. Mięśnie, układ oddechowy i krwionośny muszą zostać przygotowane do wysiłku fizycznego. Jeśli natomiast proces ten zostanie pominięty, szanse wyśrubowanego wyniku zmaleją, natomiast ryzyko kontuzji drastycznie wzrośnie. Możemy więc wysnuć pierwszy wniosek — rozgrzewka służy zapobieganiu kontuzjom oraz zwiększa efektywność naszego wysiłku sportowego. Rozgrzane mięśnie to mięśnie bardziej wydajne, szybsze i pracujące efektywnie. Kolejnym aspektem jest układ nerwowy, który również wymaga rozgrzewki przed wysiłkiem. Szybkość przewodzenia impulsów wzrasta wraz z temperaturą ciała.

Stretching dynamiczny mięśnia czworogłowego uda

Kiedy przeprowadzać rozgrzewkę?

Rozgrzewka powinna być wykonywana przed każdym wysiłkiem fizycznym o zwiększonej intensywności. Praktycznie rzecz biorąc mowa tu o wszystkich startach w zawodach oraz o bardziej wymagających treningach. Nie jest ona potrzebna przed wysiłkiem o niskiej intensywności jak wolna jazda rowerem, czy spokojny bieg.

Przygotowując się do treningu na siłowni należy pamiętać, aby w ramach rozgrzewki, przed rozpoczęciem każdego ćwiczenia z ciężarem wykonać najpierw serię z małym obciążeniem.

Etapy prawidłowej rozgrzewki

Pierwszym etapem powinien być niskiej intensywności wysiłek fizyczny o charakterze tlenowym. Jest to na przykład trucht, jazda na rowerze stacjonarnym, czy orbitrek. Na tym etapie możemy do danej dyscypliny sportowej rozgrzać się w różnoraki sposób, a efekt będzie ten sam. Trucht i orbitrek będzie dobrym pomysłem zarówno przed treningiem tenisa, jak i przed ćwiczeniami na siłowni. 

Drugi etap rozgrzewki jest etapem specjalistycznym. Muszą być w nim ujęte elementy wysiłku docelowego. Na przykład siatkarz na tym etapie włączy odbijanie piłki, pływak wejdzie ćwiczyć do wody, a u biegacza pojawią się przebieżki. By jednak do tego doszło, w rozgrzewce powinien pojawić się stretching dynamiczny. Rozumiemy przez to ćwiczenia rozciągające wykonywane w ruchu. W ich czasie mięsień podlega szybkiemu rozciągnięciu i powraca do pozycji wyjściowej. Dzięki nim ruchomość w stawach zwiększa się, a mięsień staje się bardziej elastyczny.

Przykładami dynamicznych ćwiczeń rozciągających są: wymachy nóg, wykroki w przód z pogłębieniem, wymachy rękoma, przeplatanka, podskoki naprzemianstronne w przód, dynamicznie pogłębiane skłony, krążenia bioder, pajacyki i wiele innych. 

Na tym etapie wszystkie partie mięśni oraz wszystkie stawy muszą zostać rozgrzane i przygotowane do właściwej jednostki treningowej, czy zawodów. Należy więc pamiętać, by dostatecznie rozgrzać biodra, kolana, kostki, czy barki.

Przeplatanka

Ćwiczenia  w trakcie rozgrzewki – słowniczek

  • Rozciąganie statyczne — ćwiczenia rozciągające, w których występuje niewielki ruch, bądź nie ma go w ogóle. Przykładem jest siad prosty i trzymanie dłońmi stóp.
  • Stretching dynamiczny — ćwiczenia rozciągające wykonywane w ruchu, np. wymachy nogi w górę i w przód stojąc.
  • Przebieżka, rytm — krótki odcinek (ok. 60 m) przebiegnięty tempem na ok. 70% swoich możliwości z zachowaniem poprawnej techniki biegu.
  • Rolowanie ud i podudzi — ćwiczenie z użyciem rollera (wałka) polegające na ulokowaniu go pod mięśniem, który chcemy rolować i wykonywanie w tym celu ruchów ciała w przód i w tył, tak by roller ,,jeździł” po całej długości mięśnia.
  • Skip A — podnoszenie dynamicznie kolan obu nóg w stronę klatki piersiowej przy jednoczesnym przesuwaniu się do przodu i zachowaniu zadartej w górę stopy.
  • Skip A + — wykonywanie skipu co kilka kroków, np. skip A co 3 kroki na co drugą nogę.
Skip A +

Przykładowy schemat rozgrzewki dla osoby startującej w zawodach na 5 km

  1. Trucht 10 minut.
  2. Stretching dynamiczny (ok. 8 ćwiczeń, każde wykonane na 20 metrach).
  3. Dynamiczne rolowanie ud i podudzi w celu zwiększenia ukrwienia.
  4. Skip A i skipo-rytmy (w sumie 6x 30 m).
  5. Rytmy (5x 80 m).
  6. Odpoczynek 5 minut przed startem.
Planując rozgrzewkę należy wziąć pod uwagę indywidualne potrzeby każdego zawodnika. Powyższe rozwiązanie nie będzie idealne dla każdego biegacza.
Rozciąganie statyczne

Cenne wskazówki przed startem w zawodach

  1. Zaplanuj dokładną godzinę rozpoczęcia swojej rozgrzewki przed zawodami.
  2. Stwórz własny schemat rozgrzewki.
  3. Przeznacz na rozgrzewkę co najmniej 30 minut, a maksimum godzinę. 
  4. W dni upalne zaplanuj więcej czasu na rozgrzewkę, wykonuj mniej intensywne ćwiczenia. W zimne dni zastosuj rozgrzewkę krótszą, lecz bardziej intensywną.
  5. Jeśli jesteś biegaczem wykonaj w rozgrzewce skipy, skipo-rytmy oraz przebieżki.
  6. Nie opieraj rozgrzewki na streczingu statycznym. Wykonaj go dopiero po zakończonym treningu.
  7. W dniu startu w zawodach w ostatnich minutach przed strzałem nie wykonuj żadnych ćwiczeń. Pozwól ciału obniżyć tętno. 
  8. W czasie rozgrzewki priorytetem jest utrzymanie wysokiej temperatury ciała. W tym celu ubierz się stosownie do warunków otoczenia. Dobrym rozwiązaniem jest ubranie dwóch warstw odzieży i zdjęcie wierzchniej warstwy na czas startu w zawodach, czy wykonanie najbardziej wymagających elementów treningu. W dni deszczowe ochroń się przed przemoknięciem ubierając ortalion.
  9. Pamiętaj o nawadnianiu szczególnie, kiedy rozgrzewka odbywa się w wysokich temperaturach otoczenia. Najlepszym rozwiązaniem będzie napój izotoniczny lub woda. 
Streczing dynamiczny — przyciąganie kolana do klatki piersiowej

Najczęstsze błędy w czasie rozgrzewki

  • dominacja stretchingu statycznego nad dynamicznym,
  • ćwiczenia o zbyt dużej intensywności,
  • nieodpowiedni ubiór,
  • za długi/za krótki czas,
  • brak rozgrzewki.

Zalety rozgrzewki — podsumowanie

Dzięki prawidłowo wykonanej rozgrzewce temperatura naszego ciała wzrasta. Mięśnie stają się lepiej ukrwione i nasycone tlenem. Są przygotowane do intensywnego wysiłku i efektywnej pracy. Ruchomość w stawach zwiększa się, układ nerwowy jest gotowy do szybszego przesyłania  informacji. Nasze zdolności wysiłkowe są dzięki niej większe, a w parze z tym idzie zmniejszenie prawdopodobieństwa wystąpienia kontuzji. Podobno klasę zawodnika ocenia się po jego rozgrzewce. Jakim więc będziesz sportowcem po przeczytaniu tego artykułu?

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi Ikona

Polecane artykuły

  • Orkisz – wartości odżywcze i wpływ na zdrowie. Dlaczego warto go jeść?

    Należy do najstarszych gatunków pszenicy – ludzkości znany jest już od wielu wielu wieków. Obecnie wytwarza się z niego m.in. pieczywo, płatki, kasze, makarony oraz mąki. Kto powinien sięgać po produkty wytworzone z orkiszu? Dlaczego warto go jeść? 

  • RSV — objawy, przebieg, leczenie zakażenia wirusem RS

    Wirus RSV (ang. Respiratory Syncytial Virus) to wirus nabłonka oddechowego, który należy do rodziny paramyksowirusów (łac. Paramyxoviridae). Jest głównym czynnikiem etiologicznym odpowiedzialnym za rozwój ostrego zapalenia oskrzelików u najmłodszych dzieci.

  • Domowe sposoby na wzmocnienie odporności – jak w prosty sposób wzmocnić organizm?

    Stosowanie domowych sposobów na odporność może okazać się bardzo dobrym rozwiązaniem, które z jednej strony pomoże w uniknięciu rozwoju infekcji, a z drugiej wspomoże terapię lekami, poprzez pobudzenie układu immunologicznego. W poprawie kondycji układu odporności istotne jest przestrzeganie kilku zasad, zaczynając od codziennego obowiązku zjedzenia pożywnego śniadania, kończąc na suplementacji żelaza i kwasów omega-3, których być może w pełni nie dostarczamy wraz z posiłkami. Dbając o naszą odporność niezmiernie istotne jest dbanie o nasz układ pokarmowy. Jakie suplementy przyjmować, czego unikać, a nad czym popracować w trosce o odporności? Odpowiedzi na te pytania znajdują się w niniejszym artykule.

  • Rezonans magnetyczny głowy – co wykrywa, ile kosztuje, jak wygląda badanie?

    Rezonans magnetyczny (MRI) głowy to badanie, w którym wykorzystywane są właściwości pola magnetycznego. Najczęściej MRI głowy zleca się po wypadkach samochodowych i urazach głowy, a także w sytuacji pogłębienia diagnostyki neurologicznej. Główną wadą rezonansu, będącego badaniem refundowanym, jest czas oczekiwania na to prześwietlenie, liczony nawet w miesiącach. W artykule zostały opisane kwestie związane ze wskazaniami i przeciwwskazaniami do wykonania MRI głowy oraz przebieg samego badania.

  • Chustonoszenie okiem fizjoterapeuty – jak prawidłowo nosić dziecko w chuście?

    Chustowanie to sposób noszenia niemowląt, który polega na zamotaniu dziecka w specjalnie do tego celu przeznaczoną chustę, za pomocą odpowiednich wiązań. Istnieje kilka rodzajów chusty, najczęściej polecane, zwłaszcza dla początkujących, są chusty długie, tkane splotem skośno-krzyżowym, wykonane z bawełny. Pozwalają ona bowiem uzyskać idealną pozycję dziecka (jest to tzw. pozycja żabki), odciążającą jego kręgosłup i zapewniającą właściwe ułożenie stawów biodrowych. Kiedy można rozpocząć chustonoszenie? Jak prawidłowo zamotać chustę? Jakie istnieją rodzaje wiązań chusty do noszenia dziecka?

  • Picie „twardej wody” jest korzystne dla zdrowia. Jakie są jej zalety?

    Utrudnia mycie rąk, pranie ubrań i powoduje wiele szkód w instalacjach wodno-kanalizacyjnych oraz urządzeniach gospodarstwa domowego, ale w kwestii nawadniania organizmu, tzw. twarda woda jest dobrym wyborem, zwłaszcza dla osób cierpiących na niedobory składników mineralnych. Według Światowej Organizacja Zdrowia nie ma ona negatywnego wpływu na zdrowie, wręcz przeciwnie może dostarczyć wielu korzyści.

  • Selektywne zaburzenie odżywiania – przyczyny, objawy i leczenie wybiórczego jedzenia

    Wielu rodziców czy opiekunów dzieci uważa, że zakres jedzonych przez nie produktów jest zbyt mały i że są one strasznie wybredne. Taką osobę często określa się słowem „fusyt”, co zgodnie z definicją oznacza człowieka wybrednego, który nie wszystko jada, często krzywi się na jedzenie i odmawia konsumpcji oraz ma specyficzne przyzwyczajenia żywieniowe. Większość osób ma jakieś produkty, których nie lubi, a zazwyczaj w młodości ilość rzeczy, których dziecko nie chce jeść jest jeszcze większa. Kiedy należy się martwić taką sytuacją? Kiedy jest to tylko dziecięca wybiórczość, a kiedy poważny problem? 

  • Zapalenie ucha – przyczyny, objawy, leczenie

    Zapalenie ucha może dotyczyć wszystkich części, z których składa się narządu słuchu: ucha zewnętrznego, środkowego oraz wewnętrznego. Schorzenie najczęściej dotyka najmłodszych pacjentów, jednak z zapaleniem ucha mogą się zmagać także dorośli. Objawy, które powinny zaniepokoić to ból ucha, pogorszenie słuchu, wyciek surowiczy lub ropny, zaburzenia równowagi, zawroty głowy, szumy uszne.

Porozmawiaj z farmaceutą
Infolinia: 800 110 110

Zadzwoń do nas jeśli potrzebujesz porady farmaceuty.
Jesteśmy dla Ciebie czynni całą dobę, 7 dni w tygodniu, bezpłatnie.

Pobierz aplikację mobilną Pobierz aplikację mobilną Doz.pl

Ikona przypomnienie o zażyciu leku.
Zdarza Ci się ominąć dawkę leku?

Zainstaluj aplikację. Stwórz apteczkę. Przypomnimy Ci kiedy wziąć lek.

Dostępna w Aplikacja google play Aplikacja appstore
Dlaczego DOZ.pl
Niższe koszta leczenia

Darmowa dostawa do Apteki
Bezpłatna Infolinia dla Pacjentów.

ikona niższe koszty leczenia
Bezpieczeństwo

Weryfikacja interakcji leków.
Encyklopedia leków i ziół

Ikona encklopedia leków i ziół
Wsparcie w leczeniu

Porady na czacie z Farmaceutą.
E-wizyta z lekarzem specjalistą.

Ikona porady na czacie z farmaceutą
Newsletter

Bądź na bieżąco z DOZ.pl

Ważne: Użytkowanie Witryny oznacza zgodę na wykorzystywanie plików cookie. Szczegółowe informacje w Regulaminie.

Zamnij