Prawidłowa rozgrzewka przed bieganiem – wszystko, co powinieneś o niej wiedzieć
Magdalena Gorzkowska

Prawidłowa rozgrzewka przed bieganiem – wszystko, co powinieneś o niej wiedzieć

W temacie rozgrzewki przed treningiem każdy słyszał niejedno i każdy wie, że wykonywać ją trzeba. Czy jednak za teorią idzie praktyka? Czy wiesz, dlaczego należy wykonywać rozgrzewkę i co możemy dzięki niej zyskać? Ile powinna trwać i czego należy w niej unikać? Na wszystkie pytania znajdziesz odpowiedź poniżej.

Z obserwacji wielu obiektów sportowych, zajęć grupowych, amatorskich zawodów, czy treningów osób niedoświadczonych mogę wysnuć wniosek, że zdecydowana większość sportowców nie rozgrzewa się prawidłowo, bądź nie rozgrzewa się wcale. Być może wynika to z braku świadomości wielu korzyści wynikających z rozgrzewki, bądź wiedzy jak i kiedy ją przeprowadzić, aby przyniosła nam oczekiwane profity.

Dlaczego warto rozgrzewać się przed treningiem?

Być może, jeśli powiem Ci, że dzięki rozgrzewce znacząco zmniejszysz szansę takich kontuzji jak: zerwanie więzadeł krzyżowych, naderwania mięśni, skręcenia stawu skokowego, czy złamania kończyn, to wykonanie jej stanie się dla Ciebie bardziej atrakcyjne. Wiele urazów wynikających z nie wykonywania rozgrzewki przed treningiem, jest po prostu długotrwałymi w leczeniu i często także kosztownymi kontuzjami. Może warto więc starać się zapobiec takim sytuacjom i jednocześnie zwiększyć swoje możliwości wysiłkowe? Dzięki temu będziesz mógł zająć na zawodach wyższą lokatę oraz w każdym treningu dać z siebie jeszcze więcej.  

Podstawowym celem rozgrzewki jest podniesienie temperatury naszego ciała. Mięśnie, układ oddechowy i krwionośny muszą zostać przygotowane do wysiłku fizycznego. Jeśli natomiast proces ten zostanie pominięty, szanse wyśrubowanego wyniku zmaleją, natomiast ryzyko kontuzji drastycznie wzrośnie. Możemy więc wysnuć pierwszy wniosek — rozgrzewka służy zapobieganiu kontuzjom oraz zwiększa efektywność naszego wysiłku sportowego. Rozgrzane mięśnie to mięśnie bardziej wydajne, szybsze i pracujące efektywnie. Kolejnym aspektem jest układ nerwowy, który również wymaga rozgrzewki przed wysiłkiem. Szybkość przewodzenia impulsów wzrasta wraz z temperaturą ciała.

Stretching dynamiczny mięśnia czworogłowego uda

Kiedy przeprowadzać rozgrzewkę?

Rozgrzewka powinna być wykonywana przed każdym wysiłkiem fizycznym o zwiększonej intensywności. Praktycznie rzecz biorąc mowa tu o wszystkich startach w zawodach oraz o bardziej wymagających treningach. Nie jest ona potrzebna przed wysiłkiem o niskiej intensywności jak wolna jazda rowerem, czy spokojny bieg.

Przygotowując się do treningu na siłowni należy pamiętać, aby w ramach rozgrzewki, przed rozpoczęciem każdego ćwiczenia z ciężarem wykonać najpierw serię z małym obciążeniem.

Polecane dla Ciebie

Etapy prawidłowej rozgrzewki

Pierwszym etapem powinien być niskiej intensywności wysiłek fizyczny o charakterze tlenowym. Jest to na przykład trucht, jazda na rowerze stacjonarnym, czy orbitrek. Na tym etapie możemy do danej dyscypliny sportowej rozgrzać się w różnoraki sposób, a efekt będzie ten sam. Trucht i orbitrek będzie dobrym pomysłem zarówno przed treningiem tenisa, jak i przed ćwiczeniami na siłowni. 

Drugi etap rozgrzewki jest etapem specjalistycznym. Muszą być w nim ujęte elementy wysiłku docelowego. Na przykład siatkarz na tym etapie włączy odbijanie piłki, pływak wejdzie ćwiczyć do wody, a u biegacza pojawią się przebieżki. By jednak do tego doszło, w rozgrzewce powinien pojawić się stretching dynamiczny. Rozumiemy przez to ćwiczenia rozciągające wykonywane w ruchu. W ich czasie mięsień podlega szybkiemu rozciągnięciu i powraca do pozycji wyjściowej. Dzięki nim ruchomość w stawach zwiększa się, a mięsień staje się bardziej elastyczny.

Przykładami dynamicznych ćwiczeń rozciągających są: wymachy nóg, wykroki w przód z pogłębieniem, wymachy rękoma, przeplatanka, podskoki naprzemianstronne w przód, dynamicznie pogłębiane skłony, krążenia bioder, pajacyki i wiele innych. 

Na tym etapie wszystkie partie mięśni oraz wszystkie stawy muszą zostać rozgrzane i przygotowane do właściwej jednostki treningowej, czy zawodów. Należy więc pamiętać, by dostatecznie rozgrzać biodra, kolana, kostki, czy barki.

Przeplatanka

Ćwiczenia  w trakcie rozgrzewki – słowniczek

  • Rozciąganie statyczne — ćwiczenia rozciągające, w których występuje niewielki ruch, bądź nie ma go w ogóle. Przykładem jest siad prosty i trzymanie dłońmi stóp.
  • Stretching dynamiczny — ćwiczenia rozciągające wykonywane w ruchu, np. wymachy nogi w górę i w przód stojąc.
  • Przebieżka, rytm — krótki odcinek (ok. 60 m) przebiegnięty tempem na ok. 70% swoich możliwości z zachowaniem poprawnej techniki biegu.
  • Rolowanie ud i podudzi — ćwiczenie z użyciem rollera (wałka) polegające na ulokowaniu go pod mięśniem, który chcemy rolować i wykonywanie w tym celu ruchów ciała w przód i w tył, tak by roller ,,jeździł” po całej długości mięśnia.
  • Skip A — podnoszenie dynamicznie kolan obu nóg w stronę klatki piersiowej przy jednoczesnym przesuwaniu się do przodu i zachowaniu zadartej w górę stopy.
  • Skip A + — wykonywanie skipu co kilka kroków, np. skip A co 3 kroki na co drugą nogę.
Skip A +

Przykładowy schemat rozgrzewki dla osoby startującej w zawodach na 5 km

  1. Trucht 10 minut.
  2. Stretching dynamiczny (ok. 8 ćwiczeń, każde wykonane na 20 metrach).
  3. Dynamiczne rolowanie ud i podudzi w celu zwiększenia ukrwienia.
  4. Skip A i skipo-rytmy (w sumie 6x 30 m).
  5. Rytmy (5x 80 m).
  6. Odpoczynek 5 minut przed startem.
Planując rozgrzewkę należy wziąć pod uwagę indywidualne potrzeby każdego zawodnika. Powyższe rozwiązanie nie będzie idealne dla każdego biegacza.
Rozciąganie statyczne

Cenne wskazówki przed startem w zawodach

  1. Zaplanuj dokładną godzinę rozpoczęcia swojej rozgrzewki przed zawodami.
  2. Stwórz własny schemat rozgrzewki.
  3. Przeznacz na rozgrzewkę co najmniej 30 minut, a maksimum godzinę. 
  4. W dni upalne zaplanuj więcej czasu na rozgrzewkę, wykonuj mniej intensywne ćwiczenia. W zimne dni zastosuj rozgrzewkę krótszą, lecz bardziej intensywną.
  5. Jeśli jesteś biegaczem wykonaj w rozgrzewce skipy, skipo-rytmy oraz przebieżki.
  6. Nie opieraj rozgrzewki na streczingu statycznym. Wykonaj go dopiero po zakończonym treningu.
  7. W dniu startu w zawodach w ostatnich minutach przed strzałem nie wykonuj żadnych ćwiczeń. Pozwól ciału obniżyć tętno. 
  8. W czasie rozgrzewki priorytetem jest utrzymanie wysokiej temperatury ciała. W tym celu ubierz się stosownie do warunków otoczenia. Dobrym rozwiązaniem jest ubranie dwóch warstw odzieży i zdjęcie wierzchniej warstwy na czas startu w zawodach, czy wykonanie najbardziej wymagających elementów treningu. W dni deszczowe ochroń się przed przemoknięciem ubierając ortalion.
  9. Pamiętaj o nawadnianiu szczególnie, kiedy rozgrzewka odbywa się w wysokich temperaturach otoczenia. Najlepszym rozwiązaniem będzie napój izotoniczny lub woda. 
Streczing dynamiczny — przyciąganie kolana do klatki piersiowej

Najczęstsze błędy w czasie rozgrzewki

  • dominacja stretchingu statycznego nad dynamicznym,
  • ćwiczenia o zbyt dużej intensywności,
  • nieodpowiedni ubiór,
  • za długi/za krótki czas,
  • brak rozgrzewki.

Zalety rozgrzewki — podsumowanie

Dzięki prawidłowo wykonanej rozgrzewce temperatura naszego ciała wzrasta. Mięśnie stają się lepiej ukrwione i nasycone tlenem. Są przygotowane do intensywnego wysiłku i efektywnej pracy. Ruchomość w stawach zwiększa się, układ nerwowy jest gotowy do szybszego przesyłania  informacji. Nasze zdolności wysiłkowe są dzięki niej większe, a w parze z tym idzie zmniejszenie prawdopodobieństwa wystąpienia kontuzji. Podobno klasę zawodnika ocenia się po jego rozgrzewce. Jakim więc będziesz sportowcem po przeczytaniu tego artykułu?

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi Ikona

Polecane artykuły

  • Probiotyki i kiszonki lekiem na halitozę

    Najnowsze badania nad problemem halitozy pokazują, że stosowanie probiotyków w formie bakterii Gram-dodatnich może pomóc w walce z tą przykrą przypadłością. Czy drobnoustroje probiotyczne rozwiązują problem raz na zawsze?

  • KTO MA WIEDZIEĆ… kiedy iść do seksuologa_żki?

    Kwestie związane z seksualnością należą do tych, które w naszej kulturze są najbardziej obwarowane tabu. Rozmawianie o seksie nie należy do najłatwiejszych i nie jest naturalne dla większości osób, niestety (poza wyjątkami) nie uczymy się też tego w szkole. Z tego powodu jest to całkowicie zrozumiałe, że pytania o seksualność przychodzą z trudem, pojawia się wstyd, obawa o bycie wyśmianym czy niezrozumianym. Dlatego tak istotne jest, by ciągle przypominać, że… nie ma głupich pytań.

  • KTO MA WIEDZIEĆ… czy to dyskryminacja?

    W sytuacjach, gdy zostaliśmy niesprawiedliwie potraktowani, zastanawiamy się, czy mamy do czynienia z dyskryminacją. Czym ona jest i co odróżnia ją od molestowania?

  • KTO MA WIEDZIEĆ… dlaczego miesiączka boli?

    „Taka Pani uroda”. Twoje badania nie wykazały żadnej nieprawidłowości, a zdarzyło Ci się usłyszeć takie zdanie, gdy pytałaś lekarza_rkę, skąd się biorą Twoje dolegliwości? Bardzo często taką właśnie odpowiedź słyszą kobiety zgłaszające bóle podczas miesiączek lub współżycia.

  • KTO MA WIEDZIEĆ… czy w Polsce istnieje edukacja seksualna?

    Informacji o seksie wielu młodych ludzi poszukuje samodzielnie w Internecie. Tymczasem głównym źródłem rzetelnej wiedzy powinna być szkoła i dobrze przygotowana kadra prowadząca zajęcia wychowania do życia w rodzinie. Oprócz szkół ciężar rozmów z młodymi ludźmi na temat seksu powinni wziąć na siebie rodzice. Tylko czy jako dorośli wiemy, jak rozmawiać i jak przekazywać niezbędną wiedzę?

  • Co powinieneś wiedzieć o szczepieniu na HPV przed zaszczepieniem dziecka?

    Od 1.06.2023 na mocy Decyzji Ministra Zdrowia będzie można rejestrować dzieci w wieku 12 i 13 lat – zarówno dziewczynki, jak i chłopców – na bezpłatne, dobrowolne i zalecane szczepienie przeciwko ludzkiemu wirusowi brodawczaka (HPV, ang. Human Papilloma Virus), czyli jedyną formę obrony przed zakażeniem tym groźnym patogenem.

  • Badanie poziomu witaminy D, metabolit 25(OH). Normy, cena, interpretacja wyników

    Witamina D bierze udział w gospodarce wapniowo-fosforanowej organizmu, wpływa również na prawidłową budowę i funkcję kości. Oznaczenie poziomu witaminy D ma zastosowanie m.in. w diagnostyce i leczeniu osteoporozy, osteomalacji i krzywicy, chorób wątroby i nerek, a także w monitorowaniu leczenia kortykosteroidami, lekami immunosupresyjnymi i przeciwpadaczkowymi oraz suplementacji witaminą D u pacjentów, którym ją zlecono.

  • Co jeść na redukcji? Dieta dla dziewczyny 75 kg (aktywny tryb życia). Na jakie efekty można liczyć?

    Sezon wakacyjny zbliża się wielkimi krokami, a wraz z nim każdy z nas chciałby wyglądać jak najlepiej! Bardzo często przed wakacjami decydujemy się na diety redukcyjne, które pozwolą na pozbycie się zbędnych kilogramów i poprawę sylwetki. Jak wygląda taka dieta i co jeść na redukcji przy aktywnym trybie życia?

Porozmawiaj z farmaceutą
Infolinia: 800 110 110

Zadzwoń do nas jeśli potrzebujesz porady farmaceuty.
Jesteśmy dla Ciebie czynni całą dobę, 7 dni w tygodniu, bezpłatnie.

Pobierz aplikację mobilną Pobierz aplikację mobilną Doz.pl

Ikona przypomnienie o zażyciu leku.
Zdarza Ci się ominąć dawkę leku?

Zainstaluj aplikację. Stwórz apteczkę. Przypomnimy Ci kiedy wziąć lek.

Dostępna w Aplikacja google play Aplikacja appstore
Dlaczego DOZ.pl
Niższe koszta leczenia

Darmowa dostawa do Apteki
Bezpłatna Infolinia dla Pacjentów.

ikona niższe koszty leczenia
Bezpieczeństwo

Weryfikacja interakcji leków.
Encyklopedia leków i ziół

Ikona encklopedia leków i ziół
Wsparcie w leczeniu

Porady na czacie z Farmaceutą.
E-wizyta z lekarzem specjalistą.

Ikona porady na czacie z farmaceutą
Newsletter

Bądź na bieżąco z DOZ.pl

Ważne: Użytkowanie Witryny oznacza zgodę na wykorzystywanie plików cookie. Szczegółowe informacje w Regulaminie.

Zamnij