Prawidłowa rozgrzewka przed bieganiem – wszystko, co powinieneś o niej wiedzieć

Z obserwacji wielu obiektów sportowych, zajęć grupowych, amatorskich zawodów, czy treningów osób niedoświadczonych mogę wysnuć wniosek, że zdecydowana większość sportowców nie rozgrzewa się prawidłowo, bądź nie rozgrzewa się wcale. Być może wynika to z braku świadomości wielu korzyści wynikających z rozgrzewki, bądź wiedzy jak i kiedy ją przeprowadzić, aby przyniosła nam oczekiwane profity.

Dlaczego warto rozgrzewać się przed treningiem?

Być może, jeśli powiem Ci, że dzięki rozgrzewce znacząco zmniejszysz szansę takich kontuzji jak: zerwanie więzadeł krzyżowych, naderwania mięśni, skręcenia stawu skokowego, czy złamania kończyn, to wykonanie jej stanie się dla Ciebie bardziej atrakcyjne. Wiele urazów wynikających z nie wykonywania rozgrzewki przed treningiem, jest po prostu długotrwałymi w leczeniu i często także kosztownymi kontuzjami. Może warto więc starać się zapobiec takim sytuacjom i jednocześnie zwiększyć swoje możliwości wysiłkowe? Dzięki temu będziesz mógł zająć na zawodach wyższą lokatę oraz w każdym treningu dać z siebie jeszcze więcej.  

Podstawowym celem rozgrzewki jest podniesienie temperatury naszego ciała. Mięśnie, układ oddechowy i krwionośny muszą zostać przygotowane do wysiłku fizycznego. Jeśli natomiast proces ten zostanie pominięty, szanse wyśrubowanego wyniku zmaleją, natomiast ryzyko kontuzji drastycznie wzrośnie. Możemy więc wysnuć pierwszy wniosek — rozgrzewka służy zapobieganiu kontuzjom oraz zwiększa efektywność naszego wysiłku sportowego. Rozgrzane mięśnie to mięśnie bardziej wydajne, szybsze i pracujące efektywnie. Kolejnym aspektem jest układ nerwowy, który również wymaga rozgrzewki przed wysiłkiem. Szybkość przewodzenia impulsów wzrasta wraz z temperaturą ciała.

Kiedy przeprowadzać rozgrzewkę?

Rozgrzewka powinna być wykonywana przed każdym wysiłkiem fizycznym o zwiększonej intensywności. Praktycznie rzecz biorąc mowa tu o wszystkich startach w zawodach oraz o bardziej wymagających treningach. Nie jest ona potrzebna przed wysiłkiem o niskiej intensywności jak wolna jazda rowerem, czy spokojny bieg.

Etapy prawidłowej rozgrzewki

Pierwszym etapem powinien być niskiej intensywności wysiłek fizyczny o charakterze tlenowym. Jest to na przykład trucht, jazda na rowerze stacjonarnym, czy orbitrek. Na tym etapie możemy do danej dyscypliny sportowej rozgrzać się w różnoraki sposób, a efekt będzie ten sam. Trucht i orbitrek będzie dobrym pomysłem zarówno przed treningiem tenisa, jak i przed ćwiczeniami na siłowni. 

Drugi etap rozgrzewki jest etapem specjalistycznym. Muszą być w nim ujęte elementy wysiłku docelowego. Na przykład siatkarz na tym etapie włączy odbijanie piłki, pływak wejdzie ćwiczyć do wody, a u biegacza pojawią się przebieżki. By jednak do tego doszło, w rozgrzewce powinien pojawić się stretching dynamiczny. Rozumiemy przez to ćwiczenia rozciągające wykonywane w ruchu. W ich czasie mięsień podlega szybkiemu rozciągnięciu i powraca do pozycji wyjściowej. Dzięki nim ruchomość w stawach zwiększa się, a mięsień staje się bardziej elastyczny.

Przykładami dynamicznych ćwiczeń rozciągających są: wymachy nóg, wykroki w przód z pogłębieniem, wymachy rękoma, przeplatanka, podskoki naprzemianstronne w przód, dynamicznie pogłębiane skłony, krążenia bioder, pajacyki i wiele innych. 

Na tym etapie wszystkie partie mięśni oraz wszystkie stawy muszą zostać rozgrzane i przygotowane do właściwej jednostki treningowej, czy zawodów. Należy więc pamiętać, by dostatecznie rozgrzać biodra, kolana, kostki, czy barki.

Ćwiczenia  w trakcie rozgrzewki – słowniczek

• Rozciąganie statyczne — ćwiczenia rozciągające, w których występuje niewielki ruch, bądź nie ma go w ogóle. Przykładem jest siad prosty i trzymanie dłońmi stóp.
• Stretching dynamiczny — ćwiczenia rozciągające wykonywane w ruchu, np. wymachy nogi w górę i w przód stojąc.
• Przebieżka, rytm — krótki odcinek (ok. 60 m) przebiegnięty tempem na ok. 70% swoich możliwości z zachowaniem poprawnej techniki biegu.
• Rolowanie ud i podudzi — ćwiczenie z użyciem rollera (wałka) polegające na ulokowaniu go pod mięśniem, który chcemy rolować i wykonywanie w tym celu ruchów ciała w przód i w tył, tak by roller ,,jeździł” po całej długości mięśnia.
• Skip A — podnoszenie dynamicznie kolan obu nóg w stronę klatki piersiowej przy jednoczesnym przesuwaniu się do przodu i zachowaniu zadartej w górę stopy.
• Skip A + — wykonywanie skipu co kilka kroków, np. skip A co 3 kroki na co drugą nogę.

Przykładowy schemat rozgrzewki dla osoby startującej w zawodach na 5 km

1. Trucht 10 minut.
2. Stretching dynamiczny (ok. 8 ćwiczeń, każde wykonane na 20 metrach).
3. Dynamiczne rolowanie ud i podudzi w celu zwiększenia ukrwienia.
4. Skip A i skipo-rytmy (w sumie 6x 30 m).
5. Rytmy (5x 80 m).
6. Odpoczynek 5 minut przed startem.

Cenne wskazówki przed startem w zawodach

1. Zaplanuj dokładną godzinę rozpoczęcia swojej rozgrzewki przed zawodami.
2. Stwórz własny schemat rozgrzewki.
3. Przeznacz na rozgrzewkę co najmniej 30 minut, a maksimum godzinę. 
4. W dni upalne zaplanuj więcej czasu na rozgrzewkę, wykonuj mniej intensywne ćwiczenia. W zimne dni zastosuj rozgrzewkę krótszą, lecz bardziej intensywną.
5. Jeśli jesteś biegaczem wykonaj w rozgrzewce skipy, skipo-rytmy oraz przebieżki.
6. Nie opieraj rozgrzewki na streczingu statycznym. Wykonaj go dopiero po zakończonym treningu.
7. W dniu startu w zawodach w ostatnich minutach przed strzałem nie wykonuj żadnych ćwiczeń. Pozwól ciału obniżyć tętno. 
8. W czasie rozgrzewki priorytetem jest utrzymanie wysokiej temperatury ciała. W tym celu ubierz się stosownie do warunków otoczenia. Dobrym rozwiązaniem jest ubranie dwóch warstw odzieży i zdjęcie wierzchniej warstwy na czas startu w zawodach, czy wykonanie najbardziej wymagających elementów treningu. W dni deszczowe ochroń się przed przemoknięciem ubierając ortalion.
9. Pamiętaj o nawadnianiu szczególnie, kiedy rozgrzewka odbywa się w wysokich temperaturach otoczenia. Najlepszym rozwiązaniem będzie napój izotoniczny lub woda. 

Najczęstsze błędy w czasie rozgrzewki

• dominacja stretchingu statycznego nad dynamicznym,
• ćwiczenia o zbyt dużej intensywności,
• nieodpowiedni ubiór,
• za długi/za krótki czas,
• brak rozgrzewki.

Zalety rozgrzewki — podsumowanie

Dzięki prawidłowo wykonanej rozgrzewce temperatura naszego ciała wzrasta. Mięśnie stają się lepiej ukrwione i nasycone tlenem. Są przygotowane do intensywnego wysiłku i efektywnej pracy. Ruchomość w stawach zwiększa się, układ nerwowy jest gotowy do szybszego przesyłania  informacji. Nasze zdolności wysiłkowe są dzięki niej większe, a w parze z tym idzie zmniejszenie prawdopodobieństwa wystąpienia kontuzji. Podobno klasę zawodnika ocenia się po jego rozgrzewce. Jakim więc będziesz sportowcem po przeczytaniu tego artykułu?