Stawy biegacza - jak o nie dbać?
Piotr Karauda

Stawy biegacza - jak o nie dbać?

W połączeniach dwóch przylegających do siebie kości najważniejszą rolę pełnią powierzchnie stawowe, pomiędzy którymi znajduje się wąską przestrzeń. Powierzchnie te (głowy/nasady kości oraz powierzchnie stawowe) pokryte są chrząstką szklistą lub włóknistą, a całość od zewnątrz pokryta jest torebką stawową. Jeżeli popatrzymy na torebkę to wyróżnimy w niej: warstwę zewnętrzną włóknistą i wewnętrzną - maziową, to właśnie ona wydziela maź stawową. Strukturami pomocniczymi w funkcjonowaniu stawów są: krążki stawowe, obrąbki stawowe, łąkotki stawowe, więzadła i kaletki maziowe. Torebka stawowa, odpowiednio ukształtowane struktury tkanki chrzęstnej, więzadła oraz mięśnie zapewniają odpowiednią stabilizację stawów.

Częste przyczyny kontuzji:

  • Brak rozgrzewki
  • Nieodpowiednie obuwie
  • Przeciążenia, najczęściej powodowane przez źle zaplanowany trening i brak konsultacji z trenerem lub instruktorem
  • Treningi niedostosowane do siedzącego trybu życia
  • Bieganie tylko po twardych nawierzchniach
  • Osłabione i nierozciągnięte mięśnie (brak dodatkowych ćwiczeń, w tym rozciągających oraz wzmacniających, pomiędzy treningami)
  • Choroby wrodzone/nabyte
  • Nadmierna masa ciała

Jeśli dopiero rozpoczynasz nowy rozdział życia, pełen aktywności fizycznej, którą ograniczyłeś do zera w ciągu ostatnich kilku lub kilkunastu lat… 
…lub dekad – powinieneś zastanowić się od jakiej formy aktywności fizycznej zaczniesz. Osobom starszym, nieuprawiającym sportu, bądź osób z nadwagą i otyłością polecałbym zacząć od bezpiecznych, jak najmniej kontuzyjnych form, odciążających stawy i aktywujących większość mięśni, jak np.: nordic walking, pływanie lub choćby rower stacjonarny.

W takich przypadkach nie warto ryzykować z potencjalnymi kontuzjami, które mogą na dobre przekreślić plany poprawy aktywności, dlatego szczerze polecam konsultacje lekarza sportowego, fizjoterapeuty lub doświadczonego trenera, którzy posłużą dobrą radą i wskazaniami.

Osoby aktywne fizycznie nie powinny za to zapominać, że każdy trening powinien zaczynać się od odpowiedniej rozgrzewki (obejmującej ćwiczenia wzmacniające i rozciągające odpowiednie grupy mięśni). Równie istotne są przerwy oraz czas przeznaczony na regenerację.

Dodatkowo ważne jest wystarczające nawadnianie organizmu (dobrze sprawdzają się napoje izotoniczne z dodatkowymi elektrolitami, czy woda mineralna o odpowiedniej zawartości minerałów) oraz odpowiednia dnia, wraz z suplementacją.

Jeżeli chodzi o profilaktyczne stosowanie suplementów diety, to warto zwrócić uwagę na preparaty chroniące stawy zawierające kwas hialuronowy, glukozaminę (z witaminą C w składzie) czy kolagen.

Bardzo ważnym narzędziem pracy biegacza są buty, dlatego powinniśmy zwrócić szczególną uwagę na ich właściwy dobór.

Kilka uwag dotyczących przymierzania butów:

  • Buty do biegania powinny mieć nieznacznie większy rozmiar od tych noszonych na co dzień, ponieważ stopy puchną podczas dłuższego biegania. Należy, więc zadbać o to, aby nie dochodziło do ucisku. Obuwie najlepiej przymierzać po południu, kiedy stopy są najbardziej opuchnięte (podobnie jak po przebiegnięciu dłuższego dystansu).
  • Pamiętaj o przymierzeniu obu butów (wydaje się to oczywiste, ale często o tym zapominamy)
  • Sprawdź czy możesz swobodnie ruszać paluchem.
  • Zwróć uwagę na stabilizację pięty (w odpowiednim bucie powinna być ograniczona nadmierna pronacja bądź supinacja).

Co uwzględnić przy wyborze butów odpowiednich do biegania?

Powinniśmy zwrócić uwagę na kilka decydujących aspektów, (bądź zwyczajnie poradzić się sprzedawcy):

  • typ podłoża, na jakim planujesz trenować - w zamkniętym pomieszczeniu (sala, bieżnia), czy raczej na zewnątrz, po ścieżkach z kostki brukowej, czy też asfaltowych, a może ścieżki leśne, piaskowe bądź trawiaste.
  • jaki typ stopy posiadasz – neutralny, pronujący (o niskim podbiciu – wymaga usztywnienia podeszwy na wysokości śródstopia), supinujący (o wysokim podbiciu – nadmierne obciążenie zewnętrznych części stopy, wymaga podeszw o lepszej amortyzacji).
  • amortyzacja – to jeden z najważniejszych parametrów. Należy indywidualnie dobrać buty o odpowiadającej nam amortyzacji – najlepiej ocenić nowe buty biegając na próbę po twardej powierzchni.
  • elastyczność – buty nie mogą być zbyt sztywne, ani zbyt miękkie. But nie może ograniczać ruchu stopy ani uwierać w żadnym punkcie.

Co robić, gdy już zaczęliśmy odczuwać pierwsze bóle w okolicach stawów?

W tej sytuacji dobrze jest skonsultować się z lekarzem (najlepiej sportowym) lub choćby fizjoterapeutą, aby uzyskać odpowiednie zalecenia.

Jeśli jednak nie mamy takiej możliwości, bądź żywimy urazę i niechęć do białych fartuchów, to na pewno warto będzie zastosować się do poniższych wskazówek:

  • Zmniejsz intensywność treningów poprzez zmniejszenie dystansów oraz tempa.
  • W przypadku bólu kolan unikaj zbiegania wzdłuż/z pochyłej nawierzchni (biegaj pod górę, lub po równym terenie)
  • Zastąp trasy o twardym podłożu trasami trawiastymi, bądź ścieżkami leśnymi. Miękkie podłoże zapewnia mniejsze obciążenie stawów oraz pomaga zachować odpowiednie wysklepienie stóp (profilaktyka płaskowtopia).
  • Zastąp bieganie inną formą aktywności, która mniej obciąża stawy. Dobrą alternatywą jest pływanie bądź jazda na rowerze. Gdy mimo wszystko ból stawów nie ustępuje, lub wciąż narasta, należy zasięgnąć rady lekarza bądź fizjoterapeuty.
  • Zastanów się nad doborem bardziej odpowiedniego obuwia, które wpłynie korzystnie na jakość biegu, poprzez prawidłowe ustawienie stóp.
  • Zastosuj ćwiczenia w odciążeniu (każdy fizjoterapeuta będzie w stanie dobrać kilka odpowiednich ćwiczeń do wykonywania w domu).
  • Wprowadź ćwiczenia wzmacniające mięśnie kończyn dolnych, które stabilizują pracę stawów podczas biegu.
  • Pamiętaj również o rozciąganiu (stretchingu).

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi Ikona

Polecane artykuły

  • Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy – przykładowy zestaw ćwiczeń na ból w odcinku lędźwiowym kręgosłupa

    Ból zlokalizowany w dolnej części kręgosłupa (ból kręgosłupa lędźwiowego) jest bardzo częstym problemem zdrowotnym, dotykającym osoby w każdym wieku. Brak aktywności fizycznej, przewlekły stres, nadwaga oraz przeciążanie kręgosłupa, towarzyszące obecnym czasom sprawiają, że „bóle krzyża” zaliczamy do chorób cywilizacyjnych. Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy wzmacniają mięśnie oraz stabilizują odcinek lędźwiowy kręgosłupa, dzięki czemu można zapobiec pojawieniu się dolegliwości, a także można zmniejszyć ból kręgosłupa, jeśli już się pojawił.

  • Gimnastyka dla kobiet w ciąży

    W okresie ciąży zdecydowanie nie zaleca się ograniczania aktywności związanej z wysiłkiem. Regularne ćwiczenia stanowią jeden z podstawowych elementów zdrowego trybu życia, lecz mimo to, kobiety ciężarne niechętnie podejmują aktywność ruchową w czasie ciąży. Być może jest to spowodowane tym, że ćwiczenia fizyczne kojarzone są z intensywnym wysiłkiem i następującym po nim nadmiernym zmęczeniem. Tymczasem nawet 20-minutowy spacer po parku może być korzystną formą aktywności ruchowej.

  • Ćwiczenia na dobry sen

    Sen ma duże znaczenie dla naszej pamięci i efektywnego funkcjonowania mózgu. Krótki sen znacznie ogranicza funkcjonowanie mózgu i może być przyczyną problemów z zapamiętywaniem oraz koncentracją. Większość osób zdaje sobie sprawę z tego, że łatwiej zasypia się po dłuższym spacerze bądź po lekkim treningu. Lecz czy na pewno aktywność fizyczna przed snem ułatwia zasypianie, czy działa odwrotnie?

  • Maści i żele dla sportowców

    Uprawianie sportu wiąże się z licznymi kontuzjami, które skutkują nawracającym bólem i obrzękami. Urazy podczas treningów są nieuniknione, dlatego powinniśmy wiedzieć, jak zminimalizować szansę ich wystąpienia. Jeśli jednak w trakcie ćwiczeń przydarzy nam się wypadek, dobrze jest wiedzieć, jakie środki zastosować. Czasami nawet drobna interwencja może zmienić dalszy przebieg rekonwalescencji.

  • Jak walczyć z opryszczką wargową?

    Opryszczka wargowa, nazywana również „zimnem”, to dolegliwość wywoływana przez wirusa opryszczki pospolitej (HSV - Herpes Simplex Virus). Istnieją dwa typy tego wirusa: HSV-1 i HSV-2. Oba typy mogą spowodować zmiany skórne w postaci ranki wokół ust (opryszczka wargowa). Kiedy “wyskoczy zimno”, czyli uaktywni się wirus opryszczki trzeba działać szybko – im szybciej rozpoczniemy leczenie, tym krócej będziemy borykać się z nieestetycznie wyglądającą i na dodatek bolesną zmianą na wardze.

  • Rola fizjoterapii przed i po operacji

    We współczesnym modelu fizjoterapii oczywista staje się istota zarówno rehabilitacji pooperacyjnej, jak i tej przeprowadzanej przed wykonaniem zabiegu. Ćwiczenia oraz zabiegi, które pacjent będzie wykonywał przed operacją zaowocują w przyszłości – szybszym i łatwiejszym powrotem do sprawności, zmniejszoną liczbą i czasem trwania powikłań, lepszą motywacją do dalszego usprawniania oraz lepszym stanem psychicznym. Jednym słowem, rehabilitacja okołooperacyjna przyspiesza powrót do zdrowia i zapobiega wtórnym powikłaniom

Porozmawiaj z farmaceutą
Infolinia: 800 110 110

Zadzwoń do nas jeśli potrzebujesz porady farmaceuty.
Jesteśmy dla Ciebie czynni całą dobę, 7 dni w tygodniu, bezpłatnie.

Pobierz aplikację mobilną Pobierz aplikację mobilną Doz.pl

Ikona przypomnienie o zażyciu leku.
Zdarza Ci się ominąć dawkę leku?

Zainstaluj aplikację. Stwórz apteczkę. Przypomnimy Ci kiedy wziąć lek.

Dostępna w Aplikacja google play Aplikacja appstore
Dlaczego DOZ.pl
Niższe koszta leczenia

Darmowa dostawa do Apteki
Bezpłatna Infolinia dla Pacjentów.

ikona niższe koszty leczenia
Bezpieczeństwo

Weryfikacja interakcji leków.
Encyklopedia leków i ziół

Ikona encklopedia leków i ziół
Wsparcie w leczeniu

Porady na czacie z Farmaceutą.
E-wizyta z lekarzem specjalistą.

Ikona porady na czacie z farmaceutą
Newsletter

Bądź na bieżąco z DOZ.pl

Ważne: Użytkowanie Witryny oznacza zgodę na wykorzystywanie plików cookie. Szczegółowe informacje w Regulaminie.

Zamnij