Stawy biegacza - jak o nie dbać?

W połączeniach dwóch przylegających do siebie kości najważniejszą rolę pełnią powierzchnie stawowe, pomiędzy którymi znajduje się wąską przestrzeń. Powierzchnie te (głowy/nasady kości oraz powierzchnie stawowe) pokryte są chrząstką szklistą lub włóknistą, a całość od zewnątrz pokryta jest torebką stawową. Jeżeli popatrzymy na torebkę to wyróżnimy w niej: warstwę zewnętrzną włóknistą i wewnętrzną - maziową, to właśnie ona wydziela maź stawową. Strukturami pomocniczymi w funkcjonowaniu stawów są: krążki stawowe, obrąbki stawowe, łąkotki stawowe, więzadła i kaletki maziowe. Torebka stawowa, odpowiednio ukształtowane struktury tkanki chrzęstnej, więzadła oraz mięśnie zapewniają odpowiednią stabilizację stawów.

1. Częste przyczyny kontuzji
2. Kilka uwag dotyczących przymierzania butów
3. Co uwzględnić przy wyborze butów odpowiednich do biegania?
4. Co robić, gdy już zaczęliśmy odczuwać pierwsze bóle w okolicach stawów?

Częste przyczyny kontuzji

• Brak rozgrzewki
• Nieodpowiednie obuwie
• Przeciążenia, najczęściej powodowane przez źle zaplanowany trening i brak konsultacji z trenerem lub instruktorem
• Treningi niedostosowane do siedzącego trybu życia
• Bieganie tylko po twardych nawierzchniach
• Osłabione i nierozciągnięte mięśnie (brak dodatkowych ćwiczeń, w tym rozciągających oraz wzmacniających, pomiędzy treningami)
• Choroby wrodzone/nabyte
• Nadmierna masa ciała

Jeśli dopiero rozpoczynasz nowy rozdział życia, pełen aktywności fizycznej, którą ograniczyłeś do zera w ciągu ostatnich kilku lub kilkunastu lat… 
…lub dekad – powinieneś zastanowić się od jakiej formy aktywności fizycznej zaczniesz. Osobom starszym, nieuprawiającym sportu, bądź osób z nadwagą i otyłością polecałbym zacząć od bezpiecznych, jak najmniej kontuzyjnych form, odciążających stawy i aktywujących większość mięśni, jak np.: nordic walking, pływanie lub choćby rower stacjonarny.

W takich przypadkach nie warto ryzykować z potencjalnymi kontuzjami, które mogą na dobre przekreślić plany poprawy aktywności, dlatego szczerze polecam konsultacje lekarza sportowego, fizjoterapeuty lub doświadczonego trenera, którzy posłużą dobrą radą i wskazaniami.

Osoby aktywne fizycznie nie powinny za to zapominać, że każdy trening powinien zaczynać się od odpowiedniej rozgrzewki (obejmującej ćwiczenia wzmacniające i rozciągające odpowiednie grupy mięśni). Równie istotne są przerwy oraz czas przeznaczony na regenerację.

Dodatkowo ważne jest wystarczające nawadnianie organizmu (dobrze sprawdzają się napoje izotoniczne z dodatkowymi elektrolitami, czy woda mineralna o odpowiedniej zawartości minerałów) oraz odpowiednia dnia, wraz z suplementacją.

Jeżeli chodzi o profilaktyczne stosowanie suplementów diety, to warto zwrócić uwagę na preparaty chroniące stawy zawierające kwas hialuronowy czy glukozaminę (z witaminą C w składzie). Dobrym wyborem będzie też suplement z kolagenem.

Bardzo ważnym narzędziem pracy biegacza są buty, dlatego powinniśmy zwrócić szczególną uwagę na ich właściwy dobór.

Kilka uwag dotyczących przymierzania butów

• Buty do biegania powinny mieć nieznacznie większy rozmiar od tych noszonych na co dzień, ponieważ stopy puchną podczas dłuższego biegania. Należy, więc zadbać o to, aby nie dochodziło do ucisku. Obuwie najlepiej przymierzać po południu, kiedy stopy są najbardziej opuchnięte (podobnie jak po przebiegnięciu dłuższego dystansu).
• Pamiętaj o przymierzeniu obu butów (wydaje się to oczywiste, ale często o tym zapominamy)
• Sprawdź czy możesz swobodnie ruszać paluchem.
• Zwróć uwagę na stabilizację pięty (w odpowiednim bucie powinna być ograniczona nadmierna pronacja bądź supinacja).

Co uwzględnić przy wyborze butów odpowiednich do biegania?

Powinniśmy zwrócić uwagę na kilka decydujących aspektów, (bądź zwyczajnie poradzić się sprzedawcy):

• typ podłoża, na jakim planujesz trenować - w zamkniętym pomieszczeniu (sala, bieżnia), czy raczej na zewnątrz, po ścieżkach z kostki brukowej, czy też asfaltowych, a może ścieżki leśne, piaskowe bądź trawiaste.
• jaki typ stopy posiadasz – neutralny, pronujący (o niskim podbiciu – wymaga usztywnienia podeszwy na wysokości śródstopia), supinujący (o wysokim podbiciu – nadmierne obciążenie zewnętrznych części stopy, wymaga podeszw o lepszej amortyzacji).
• amortyzacja – to jeden z najważniejszych parametrów. Należy indywidualnie dobrać buty o odpowiadającej nam amortyzacji – najlepiej ocenić nowe buty biegając na próbę po twardej powierzchni.
• elastyczność – buty nie mogą być zbyt sztywne, ani zbyt miękkie. But nie może ograniczać ruchu stopy ani uwierać w żadnym punkcie.

Co robić, gdy już zaczęliśmy odczuwać pierwsze bóle w okolicach stawów?

W tej sytuacji dobrze jest skonsultować się z lekarzem (najlepiej sportowym) lub choćby fizjoterapeutą, aby uzyskać odpowiednie zalecenia.

Jeśli jednak nie mamy takiej możliwości, bądź żywimy urazę i niechęć do białych fartuchów, to na pewno warto będzie zastosować się do poniższych wskazówek:

• Zmniejsz intensywność treningów poprzez zmniejszenie dystansów oraz tempa.
• W przypadku bólu kolan unikaj zbiegania wzdłuż/z pochyłej nawierzchni (biegaj pod górę, lub po równym terenie)
• Zastąp trasy o twardym podłożu trasami trawiastymi, bądź ścieżkami leśnymi. Miękkie podłoże zapewnia mniejsze obciążenie stawów oraz pomaga zachować odpowiednie wysklepienie stóp (profilaktyka płaskowtopia).
• Zastąp bieganie inną formą aktywności, która mniej obciąża stawy. Dobrą alternatywą jest pływanie bądź jazda na rowerze. Gdy mimo wszystko ból stawów nie ustępuje, lub wciąż narasta, należy zasięgnąć rady lekarza bądź fizjoterapeuty.
• Zastanów się nad doborem bardziej odpowiedniego obuwia, które wpłynie korzystnie na jakość biegu, poprzez prawidłowe ustawienie stóp.
• Zastosuj ćwiczenia w odciążeniu (każdy fizjoterapeuta będzie w stanie dobrać kilka odpowiednich ćwiczeń do wykonywania w domu).
• Wprowadź ćwiczenia wzmacniające mięśnie kończyn dolnych, które stabilizują pracę stawów podczas biegu.
• Pamiętaj również o rozciąganiu (stretchingu).