Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy – przykładowy zestaw ćwiczeń na ból w odcinku lędźwiowym kręgosłupa
Piotr Karauda

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy – przykładowy zestaw ćwiczeń na ból w odcinku lędźwiowym kręgosłupa

Ból zlokalizowany w dolnej części kręgosłupa (ból kręgosłupa lędźwiowego) jest bardzo częstym problemem zdrowotnym, dotykającym osoby w każdym wieku. Brak aktywności fizycznej, przewlekły stres, nadwaga oraz przeciążanie kręgosłupa, towarzyszące obecnym czasom sprawiają, że „bóle krzyża” zaliczamy do chorób cywilizacyjnych. Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy wzmacniają mięśnie oraz stabilizują odcinek lędźwiowy kręgosłupa, dzięki czemu można zapobiec pojawieniu się dolegliwości, a także można zmniejszyć ból kręgosłupa, jeśli już się pojawił.

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy – etiologia bólu odcinka L-S kręgosłupa

Rodzaj i obszar występowania bólu kręgosłupa zależy od miejsca i stopnia podrażnienia korzeni rdzeniowych lub/oraz rdzenia kręgowego w odcinku lędźwiowo–krzyżowym kręgosłupa. Drażnienie bądź ucisk na wyżej wymienione struktury daje najczęściej objawy rwy kulszowej, drętwienia lub parestezji w kończynach, osłabienia czucia powierzchniowego oraz siły mięśniowej, prowadząc nawet do zaników mięśniowych.

Zmiany patologiczne wywołujące wymienione dolegliwości bólowe kręgosłupa lędźwiowego są bardzo zróżnicowane i uwarunkowane zarówno czynnikami zewnętrznymi, jak również wieloma procesami wewnętrznymi oraz chorobami. Najczęściej w badaniach obserwuje się zmiany w obrębie krążka międzykręgowego (inaczej dysku – stąd nazwa dyskopatia) i stawów międzywyrostkowych, lecz mogą również obejmować więzadła, przyczepy mięśniowe bądź dotyczyć zmian okołokręgosłupowych. Przyczyną dolegliwości mogą być ponadto zmiany wrodzone i nabyte kręgów oraz kręgosłupa, zaburzenia statyczne, przeciążenia, zwyrodnienia, zaburzenia mineralizacji kośćca i choroby kręgosłupa.

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy – diagnostyka bólu kręgosłupa lędźwiowego

Niezwykle istotne przy bólu kręgosłupa jest wykonanie dokładnego badania fizykalnego przeprowadzonego przez lekarza specjalistę lub fizjoterapeutę (oglądanie, określenie ruchomości kręgosłupa i poszczególnych segmentów, określenie napięcia mięśni oraz badanie neurologiczne). Równie ważny jest wywiad z pacjentem, dotyczący dolegliwości bólowych.

Badania obrazowe, takie jak RTG (zdjęcie rentgenowskie) lub CT (tomografia komputerowa) czy MRI (rezonans magnetyczny) bywają zalecane dopiero w drugim etapie. Warto wiedzieć, że w wielu przypadkach badania radiologiczne nie wykazują nieprawidłowości pomimo bardzo intensywnych objawów odczuwanych przez chorego.

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy – metody leczenia bólu kręgosłupa 

Metod leczenia bólu odcinka lędźwiowo-krzyżowego jest wiele, a dobór terapii zależy od rodzaju oraz przebiegu schorzenia. Tylko nieliczni pacjenci wymagają leczenia inwazyjnego (operacji metodą otwartą lub endoskopową).

Najczęściej leczenie operacyjne okazuje się potrzebne u osób młodych, u których na skutek przeciążenia kręgosłupa doszło do uszkodzenia krążka międzykręgowego oraz objawów ucisku na korzenie rdzeniowe. W pozostałych przypadkach pomaga leczenie zachowawcze, którego podstawą jest w tym przypadku fizjoterapia — stosuje się zabiegi z zakresu kinezyterapii, terapii manualnej oraz fizykoterapii.

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy – przykłady

Poniżej znajdują się przykładowe ćwiczenia wzmacniające mięśnie stabilizujące odcinek lędźwiowo–krzyżowy kręgosłupa oraz ćwiczenia odbarczające ten odcinek.

Ćwiczenie 1.

Ćwiczenia wzmacniające odcinek lędźwiowo-krzyżowy - napinanie mięśni brzucha

Pozycja wyjściowa — leżąca na plecach z rękoma skrzyżowanymi na klatce piersiowej.

Napinając mięśnie brzucha, unieś głowę i oderwij łopatki od podłoża. Wydech wykonuj w trakcie napinania mięśni. Powoli powróć do pozycji wyjściowej.

Liczba powtórzeń: 20

Ćwiczenie 2.

Ćwiczenia wzmacniające odcinek lędźwiowo-krzyżowy - napinanie mięśni brzucha bez unoszenia tułowia

Pozycja wyjściowa — leżąca na plecach ze zgiętymi kolanami, ręce wzdłuż tułowia.

Napinaj mięśnie brzucha nie unosząc tułowia nad podłoże. Wydech wykonuj w trakcie napinania mięśni. Napięcie utrzymuj przez 10 sekund. Następnie rozluźnij mięśnie i odczekaj kolejne 10 sekund.

Liczba powtórzeń: 20

Ćwiczenie 3.

Ćwiczenia wzmacniające odcinek lędźwiowo-krzyżowy - rotacja tułowia

Pozycja wyjściowa — leżąca na plecach ze zgiętymi kolanami, ręce odwiedzione (do 90 stopni względem tułowia).

Wyprostuj lewą nogę. Złap lewą ręką za prawe kolano, po czym pochyl w lewą stronę (tak żeby prawa część miednicy oderwała się od maty). Kolano prawe „dąży” do zetknięcia z podłożem. W tym czasie obracamy głowę w przeciwnym kierunku (w tym przypadku w prawo), kierując wzrok w stronę odwiedzionej ręki. W ten sposób wykonujemy rotację tułowia. Ćwiczenie wykonujemy analogicznie dla strony przeciwnej.

Liczba powtórzeń: 20

Ćwiczenie 4.

Ćwiczenia wzmacniające odcinek lędźwiowo-krzyżowy - przyciąganie kolana do przeciwległego łokcia

Pozycja wyjściowa — leżąca na plecach ze zgiętymi kolanami, dłonie na karku.

Unosząc ramiona i głowę, przyciągaj kolano do przeciwległego łokcia, a łokieć do kolana powodując lekką rotację tułowia.

Liczba powtórzeń: 20

Ćwiczenie 5.

Ćwiczenia wzmacniające odcinek lędźwiowo-krzyżowy - unoszenie nogi i przeciwnej ręki do poziomu tułowia

Pozycja wyjściowa — klęk podparty.

Unieś nogę i przeciwną rękę do poziomu tułowia. Utrzymaj pozycję przez 10 sekund. Podczas ćwiczenia staraj się utrzymywać ciało w równowadze, oraz nie zmieniać ustawienia miednicy oraz obręczy barkowej. Wykonaj ćwiczenie w ten sam sposób dla przeciwnych kończyn.

Liczba powtórzeń: 20

W razie chęci wykorzystania przykładowych ćwiczeń z artykułu, należy wcześniej skontaktować się z lekarzem prowadzącym lub fizjoterapeutą celem konsultacji.

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi

Polecane artykuły

  • Brak apetytu u dorosłych – co robić, gdy nie mamy ochoty jeść?

    Skutki uboczne leków, depresja, anoreksja, wysoki poziom stresu, ale i też następstwo zmniejszenia się percepcji węchu i smaku postępującego wraz z wiekiem. Często też pierwszy objaw poważnej choroby. Przyczyn braku apetytu może być naprawdę wiele. Jak poprawić apetyt? Co jeść, gdy brakuje smaku przez dłuższy czas? Czy istnieją skuteczne leki zwiększające łaknienie? 

  • Bolesne miesiączki – przyczyny, diagnostyka i leczenie bólu podczas okresu

    Bolesne miesiączki to problem wielu kobiet w wieku rozrodczym. Ból podczas menstruacji może mieć charakter pierwotny, pojawia się wówczas u młodych kobiet (do dwóch lat od pierwszego krwawienia) i towarzyszy im często aż do okresu przekwitania. Może być także wtórny, czyli wywołany stanami chorobowymi. Dolegliwości bólowe podczas miesiączki mogą być spowodowane występowaniem endometriozy, mięśniaków macicy czy torbieli jajników. Kiedy należy wykonać badania? Jak sobie radzić z bolesnymi miesiączkami?

  • Ból ręki – przyczyny, diagnostyka, leczenie, rehabilitacja bólu ręki

    Ból ręki może mieć różne przyczyny. Może być zarówno skutkiem urazu, np. skręcenia czy złamania, jak i chorób, takich jak zespół cieśni nadgarstka, zespół de Quervaina czy schorzenia o podłożu reumatycznym. Jak wygląda diagnostyka bólu ręki? Jak przebiega fizjoterapia przy bólu rąk?

  • Kołatanie serca – przyczyny, diagnostyka, leczenie palpitacji serca

    Kołatanie w klatce piersiowej opisywane jest przez pacjentów jako mocne lub niemiarowe bicie serca, znacząco różniące się od wcześniejszej pracy tego mięśnia. Palpitacja wywołuje niepokój i skłania do konsultacji lekarskiej. Co tak na prawdę kryje się pod pojęciem kołatania serca?

  • Wirusowe zapalenie gardła – objawy i leczenie. Domowe sposoby na zapalenie gardła o podłożu wirusowym

    Wirusowe zapalenie gardła najczęściej objawia się bólem gardła w momencie przełykania, podwyższoną temperaturą ciała, mogą pojawić się również katar, kaszel, bóle głowy. Infekcje gardła o podłożu wirusowym leczy się objawowo, stosując różnego rodzaju miejscowo działające preparaty przeciwbólowe w postaci tabletek do ssania czy aerozoli, a także leki przeciwgorączkowe i przeciwzapalne. 

  • Wielomocz (poliuria) – co oznacza i w jakich chorobach może się pojawić? Diagnostyka i leczenie poliurii

    Równowaga płynowa jest kontrolowana przez proces przyjmowania płynów, perfuzji nerek, filtracji kłębuszkowej i resorpcji wody w cewkach zbiorczych nerek. Przyjmowane płyny zwiększają objętość krążącej krwi, a to wzmaga perfuzję nerek i filtrację w kłębuszkach oraz zwiększone wydalanie moczu. Proces ten hamowany jest przez hormon antydiuretyczny (wazopresynę, ADH), wydzielany przez podwzgórze i uwalniany przez przysadkę mózgową. ADH zwiększa resorpcję (wchłanianie) wody w kanalikach zbiorczych nerek, zmniejszając ilość wydalanego moczu. Jeśli dochodzi do zaburzeń np. w wydzielaniu wazopresyny, może pojawić się wielomocz. Czym dokładnie jest poliuria? 

  • Nadmierne pragnienie (polidypsja) – co może oznaczać? Przyczyny i leczenie polidypsji

    Uczucie pragnienia jest subiektywnym odczuciem potrzeby pobierania płynów. Może być ono zmniejszone (w stanach uszkodzenia ośrodka pragnienia w podwzgórzu) lub – częściej – zwiększone. Wzmożone pragnienie (polidypsja) najczęściej idzie w parze z nadmiernym wydzielaniem moczu (poliurią). Zwiększona utrata płynów ustrojowych może odbywać się nie tylko przez nerki, ale także przez skórę (obfite poty), przewód pokarmowy (wymioty, biegunka) lub płuca (gorączka). Pragnienie bywa fizjologiczną reakcją na zwiększoną utratę wody z organizmu, jednak nadmierne jest niemal zawsze objawem chorobowym. 

  • Wypadnięcie dysku – przyczyny, objawy, leczenie, ćwiczenia

    Każdy krążek międzykręgowy kręgosłupa jest zbudowany z dwóch części: miękkiej, galaretowatej części wewnętrznej – jądra miażdżystego i twardego pierścienia włóknistego znajdującego się na zewnętrz. Uraz lub przeciążenie mogą spowodować, że wewnętrzna część krążka wysunie się poza pierścień, nazywa się to wypadnięciem dysku. Jakie objawy powoduje przepuklina krążka międzykręgowego, czyli wypadający dysk?

Porozmawiaj z farmaceutą
Infolinia: 800 110 110

Zadzwoń do nas jeśli potrzebujesz porady farmaceuty.
Jesteśmy dla Ciebie czynni całą dobę, 7 dni w tygodniu, bezpłatnie.

Pobierz aplikację mobilną Doz.pl

Zdarza Ci się ominąć dawkę leku?

Zainstaluj aplikację. Stwórz apteczkę. Przypomnimy Ci kiedy wziąć lek.

Dostępna w
Dlaczego DOZ.pl
Niższe koszta leczenia

Darmowa dostawa do Apteki
Bezpłatna Infolinia dla Pacjentów.

Bezpieczeństwo

Weryfikacja interakcji leków.
Encyklopedia leków i ziół

Wsparcie w leczeniu

Porady na czacie z Farmaceutą.
E-wizyta z lekarzem specjalistą.

Newsletter

Bądź na bieżąco z DOZ.pl

Ważne: Użytkowanie Witryny oznacza zgodę na wykorzystywanie plików cookie. Szczegółowe informacje w Regulaminie.

Zamnij