Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy – przykładowy zestaw ćwiczeń na ból w odcinku lędźwiowym kręgosłupa
Piotr Karauda

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy – przykładowy zestaw ćwiczeń na ból w odcinku lędźwiowym kręgosłupa

Ból zlokalizowany w dolnej części kręgosłupa (ból kręgosłupa lędźwiowego) jest bardzo częstym problemem zdrowotnym, dotykającym osoby w każdym wieku. Brak aktywności fizycznej, przewlekły stres, nadwaga oraz przeciążanie kręgosłupa, towarzyszące obecnym czasom sprawiają, że „bóle krzyża” zaliczamy do chorób cywilizacyjnych. Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy wzmacniają mięśnie oraz stabilizują odcinek lędźwiowy kręgosłupa, dzięki czemu można zapobiec pojawieniu się dolegliwości, a także można zmniejszyć ból kręgosłupa, jeśli już się pojawił.

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy – etiologia bólu odcinka L-S kręgosłupa

Rodzaj i obszar występowania bólu kręgosłupa zależy od miejsca i stopnia podrażnienia korzeni rdzeniowych lub/oraz rdzenia kręgowego w odcinku lędźwiowo–krzyżowym kręgosłupa. Drażnienie bądź ucisk na wyżej wymienione struktury daje najczęściej objawy rwy kulszowej, drętwienia lub parestezji w kończynach, osłabienia czucia powierzchniowego oraz siły mięśniowej, prowadząc nawet do zaników mięśniowych.

Zmiany patologiczne wywołujące wymienione dolegliwości bólowe kręgosłupa lędźwiowego są bardzo zróżnicowane i uwarunkowane zarówno czynnikami zewnętrznymi, jak również wieloma procesami wewnętrznymi oraz chorobami. Najczęściej w badaniach obserwuje się zmiany w obrębie krążka międzykręgowego (inaczej dysku – stąd nazwa dyskopatia) i stawów międzywyrostkowych, lecz mogą również obejmować więzadła, przyczepy mięśniowe bądź dotyczyć zmian okołokręgosłupowych. Przyczyną dolegliwości mogą być ponadto zmiany wrodzone i nabyte kręgów oraz kręgosłupa, zaburzenia statyczne, przeciążenia, zwyrodnienia, zaburzenia mineralizacji kośćca i choroby kręgosłupa.

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy – diagnostyka bólu kręgosłupa lędźwiowego

Niezwykle istotne przy bólu kręgosłupa jest wykonanie dokładnego badania fizykalnego przeprowadzonego przez lekarza specjalistę lub fizjoterapeutę (oglądanie, określenie ruchomości kręgosłupa i poszczególnych segmentów, określenie napięcia mięśni oraz badanie neurologiczne). Równie ważny jest wywiad z pacjentem, dotyczący dolegliwości bólowych.

Badania obrazowe, takie jak RTG (zdjęcie rentgenowskie) lub CT (tomografia komputerowa) czy MRI (rezonans magnetyczny) bywają zalecane dopiero w drugim etapie. Warto wiedzieć, że w wielu przypadkach badania radiologiczne nie wykazują nieprawidłowości pomimo bardzo intensywnych objawów odczuwanych przez chorego.

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy – metody leczenia bólu kręgosłupa 

Metod leczenia bólu odcinka lędźwiowo-krzyżowego jest wiele, a dobór terapii zależy od rodzaju oraz przebiegu schorzenia. Tylko nieliczni pacjenci wymagają leczenia inwazyjnego (operacji metodą otwartą lub endoskopową).

Najczęściej leczenie operacyjne okazuje się potrzebne u osób młodych, u których na skutek przeciążenia kręgosłupa doszło do uszkodzenia krążka międzykręgowego oraz objawów ucisku na korzenie rdzeniowe. W pozostałych przypadkach pomaga leczenie zachowawcze, którego podstawą jest w tym przypadku fizjoterapia — stosuje się zabiegi z zakresu kinezyterapii, terapii manualnej oraz fizykoterapii.

Ćwiczenia na kręgosłup lędźwiowy – przykłady

Poniżej znajdują się przykładowe ćwiczenia wzmacniające mięśnie stabilizujące odcinek lędźwiowo–krzyżowy kręgosłupa oraz ćwiczenia odbarczające ten odcinek.

Ćwiczenie 1.

Ćwiczenia wzmacniające odcinek lędźwiowo-krzyżowy - napinanie mięśni brzucha

Pozycja wyjściowa — leżąca na plecach z rękoma skrzyżowanymi na klatce piersiowej.

Napinając mięśnie brzucha, unieś głowę i oderwij łopatki od podłoża. Wydech wykonuj w trakcie napinania mięśni. Powoli powróć do pozycji wyjściowej.

Liczba powtórzeń: 20

Ćwiczenie 2.

Ćwiczenia wzmacniające odcinek lędźwiowo-krzyżowy - napinanie mięśni brzucha bez unoszenia tułowia

Pozycja wyjściowa — leżąca na plecach ze zgiętymi kolanami, ręce wzdłuż tułowia.

Napinaj mięśnie brzucha nie unosząc tułowia nad podłoże. Wydech wykonuj w trakcie napinania mięśni. Napięcie utrzymuj przez 10 sekund. Następnie rozluźnij mięśnie i odczekaj kolejne 10 sekund.

Liczba powtórzeń: 20

Ćwiczenie 3.

Ćwiczenia wzmacniające odcinek lędźwiowo-krzyżowy - rotacja tułowia

Pozycja wyjściowa — leżąca na plecach ze zgiętymi kolanami, ręce odwiedzione (do 90 stopni względem tułowia).

Wyprostuj lewą nogę. Złap lewą ręką za prawe kolano, po czym pochyl w lewą stronę (tak żeby prawa część miednicy oderwała się od maty). Kolano prawe „dąży” do zetknięcia z podłożem. W tym czasie obracamy głowę w przeciwnym kierunku (w tym przypadku w prawo), kierując wzrok w stronę odwiedzionej ręki. W ten sposób wykonujemy rotację tułowia. Ćwiczenie wykonujemy analogicznie dla strony przeciwnej.

Liczba powtórzeń: 20

Ćwiczenie 4.

Ćwiczenia wzmacniające odcinek lędźwiowo-krzyżowy - przyciąganie kolana do przeciwległego łokcia

Pozycja wyjściowa — leżąca na plecach ze zgiętymi kolanami, dłonie na karku.

Unosząc ramiona i głowę, przyciągaj kolano do przeciwległego łokcia, a łokieć do kolana powodując lekką rotację tułowia.

Liczba powtórzeń: 20

Ćwiczenie 5.

Ćwiczenia wzmacniające odcinek lędźwiowo-krzyżowy - unoszenie nogi i przeciwnej ręki do poziomu tułowia

Pozycja wyjściowa — klęk podparty.

Unieś nogę i przeciwną rękę do poziomu tułowia. Utrzymaj pozycję przez 10 sekund. Podczas ćwiczenia staraj się utrzymywać ciało w równowadze, oraz nie zmieniać ustawienia miednicy oraz obręczy barkowej. Wykonaj ćwiczenie w ten sam sposób dla przeciwnych kończyn.

Liczba powtórzeń: 20

W razie chęci wykorzystania przykładowych ćwiczeń z artykułu, należy wcześniej skontaktować się z lekarzem prowadzącym lub fizjoterapeutą celem konsultacji.

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi Ikona

Polecane artykuły

  • Nadmierne pocenie się (hiperhydroza) – przyczyny i leczenie. Co stosować na nadpotliwość?

    Pocenie pełni istotną fizjologiczną funkcję – pomaga organizmowi schłodzić się w warunkach przegrzania. Dla wielu osób ten sprytny mechanizm oznacza, niestety, plamy pod pachami, mokre skarpetki czy nieprzyjemne, lepkie dłonie, które zawstydzają nas przy uścisku na powitanie. Dlaczego dochodzi do nadmiernego pocenia się? Jak temu zaradzić? Czy nadpotliwość może być objawem innych chorób? 

  • Odbijanie po jedzeniu – przyczyny i leczenie częstego odbijania po posiłku

    Odbijanie jest naturalnym odruchem fizjologicznym, które zwykle nie stanowi powodu do niepokoju. Polega na wydaleniu przez usta powietrza znajdującego się w żołądku. Natomiast nadmierne odbijanie może być oznaką np. choroby refluksowej czy nietolerancji pokarmowej. 

  • Szumy uszne – przyczyny i leczenie szumów w uszach

    Szum w uszach to dolegliwość, która nie zawsze oznacza poważną chorobę. Szumy uszne są powodowane przez uszkodzenia drogi słuchowej, np. w wyniku starzenia organizmu czy hałasu. Niektóre leki stosowane w dużych dawkach także mogą przyczyniać do ich powstania lub nasilenia. Jak wygląda leczenie szumów usznych? Co pomoże osobom odczuwającym szum w uszach? 

  • Kolka nerkowa – przyczyny, objawy, leczenie. Jak postępować podczas ataku kolki nerkowej?

    Kolka nerkowa sama w sobie nie jest chorobą, stanowi natomiast najczęstszy objaw schorzenia polegającego na zamknięciu lub znacznym zwężeniu światła moczowodu i utrudnieniu odpływu moczu z nerki do pęcherza moczowego. Atak kolki nerkowej cechuje niezwykle silny ból w okolicy lędźwiowej, który często nie ustępuje nawet po podaniu dostępnych bez recepty środków przeciwbólowych. Objawy kolki nerkowej obejmują również bolesne parcie na mocz, nudności oraz wymioty. 

  • Zakwasy a DOMS – jak zapobiec bólom mięśni w trakcie i po treningu?

    DOMS (delayed onset muscle soreness) to opóźniona bolesność mięśni. Jest ona skutkiem intensywnego wysiłku fizycznego, w trakcie którego dochodzi do wzmożonej pracy włókien mięśniowych (ból mięśni po treningu pojawia się przeważnie w ciągu kilkunastu godzin). Domsy nie są tym samym, co zakwasy. Drugim terminem określa się ból, uczucie pieczenia mięśni w trakcie wykonywania ćwiczeń lub niedługo po ich zakończeniu. Stan ten jest spowodowany nadmiernym kumulowaniem się mleczanu w tkance mięśniowej. Jak zapobiegać zakwasom? W jaki sposób złagodzić opóźnioną bolesność mięśni?

  • Napięciowy ból głowy – przyczyny objawy, diagnostyka. Jak sobie radzić z naczynioruchowymi bólami głowy?

    Napięciowy ból głowy jest najczęściej występującym samoistnym (pierwotnym) bólem głowy. Jego przyczyny nie są do końca poznane, wiadomo natomiast, że różne czynniki, takie jak stres, zmiany pogody, przemęczenie czy odwodnienie mogą zwiększać ryzyko jego wystąpienia. Naczynioruchowe bóle głowy charakteryzują się dolegliwościami zlokalizowanymi po obu stronach głowy, zazwyczaj w okolicy skroni, o charakterze uciskowym. 

  • Ból żeber – przyczyny, diagnostyka, leczenie bólu żeber z lewej i prawej strony

    Ból żeber najczęściej jest związany z przebytym urazem obejmującym okolicę klatki piersiowej, jest on wówczas silny, na skórze widoczny jest krwiak, mogą pojawić się również kłopoty z oddychaniem. Inne przyczyny bólu żeber obejmują schorzenia układu pokarmowego (ból żeber po prawej stronie może oznaczać m.in. problemy z wątrobą), neuralgię międzyżebrową, stany zapalne czy choroby układu krążenia – ból żeber po lewej stronie może być objawem zawału serca. 

  • Zaburzenia chodu – rodzaje, przyczyny, leczenie, rehabilitacja

    Zaburzenia chodu mogą mieć wiele przyczyn. Najczęściej są objawem chorób neurologicznych, chorób układu ruchu oraz schorzeń o podłożu psychogennym. Zaburzenia lokomocji mogą być także związane z podeszłym wiekiem (jest to tzw. chód starczy) – u seniorów pojawiają się m.in.: skrócenie długości kroku, szuranie, pochylenie sylwetki do przodu.

Porozmawiaj z farmaceutą
Infolinia: 800 110 110

Zadzwoń do nas jeśli potrzebujesz porady farmaceuty.
Jesteśmy dla Ciebie czynni całą dobę, 7 dni w tygodniu, bezpłatnie.

Pobierz aplikację mobilną Pobierz aplikację mobilną Doz.pl

Ikona przypomnienie o zażyciu leku.
Zdarza Ci się ominąć dawkę leku?

Zainstaluj aplikację. Stwórz apteczkę. Przypomnimy Ci kiedy wziąć lek.

Dostępna w Aplikacja google play Aplikacja appstore
Dlaczego DOZ.pl
Niższe koszta leczenia

Darmowa dostawa do Apteki
Bezpłatna Infolinia dla Pacjentów.

ikona niższe koszty leczenia
Bezpieczeństwo

Weryfikacja interakcji leków.
Encyklopedia leków i ziół

Ikona encklopedia leków i ziół
Wsparcie w leczeniu

Porady na czacie z Farmaceutą.
E-wizyta z lekarzem specjalistą.

Ikona porady na czacie z farmaceutą
Newsletter

Bądź na bieżąco z DOZ.pl

Ważne: Użytkowanie Witryny oznacza zgodę na wykorzystywanie plików cookie. Szczegółowe informacje w Regulaminie.

Zamnij