Dieta na stawy – co jeść, aby były zdrowe?

Czy kondycja stawów zależy od tego, co jemy? Okazuje się, że istnieje wiele produktów żywnościowych, które są pomocne w walce z dolegliwościami stawów. Które z nich warto włączyć do codziennego jadłospisu? Podpowiadamy, jak powinna wyglądać dieta na zdrowe stawy.  

1. Dieta na stawy a prawidłowa waga ciała
2. Dieta dobra na stawy – jaka jest jej rola?
3. Jakie produkty są dozwolone w diecie na stawy?
4. Dieta na stawy – jakich produktów unikać? 
5. Co jeść na odbudowę chrząstki stawowej?
6. Dieta na stawy – przykładowy jadłospis

Bóle i zapalenia stawów należą do coraz częściej pojawiających się dolegliwości wśród starszych, ale też i młodszych osób. Z pokolenia na pokolenie cięższe oraz starsze społeczeństwo obciąża znacząco swoje stawy, co powoduje ich ból, sztywność, a w końcowym etapie nawet kalectwo. Poza odpowiednią aktywnością fizyczną oraz minimalizowaniem obciążeń stawów można zadbać o nie w inny sposób – od wewnątrz. Wprawdzie nie ma diety na stawy, ale jest dużo produktów, które można wpleść w swój codzienny jadłospis, aby zminimalizować ryzyko pojawienia się choroby albo poprawić jakość życia w już występującym schorzeniu.

Dieta na stawy a prawidłowa waga ciała

Aspektem, który nie wiąże się bezpośrednio z konkretnymi składnikami diety, ale jest niezmiernie ważny w unikaniu postępującego niszczenia stawów, jest utrzymanie prawidłowej masy ciała.

Nadwaga i otyłość powodują mechaniczne uszkodzenia chrząstki stawowej, co dodatkowo zmniejsza aktywność fizyczną i zwiększa jeszcze bardziej liczbę nadmiarowych kilogramów. Stawy wymagają wielu składników odżywczych do budowy i regeneracji. Należą do nich między innymi:

• wapń,
• fosfor,
• białko,
• kwasy tłuszczowe omega-3,
• witamina C,
• witamina D,
• witamina E,
• cynk.

Ważne jest również włączenie do diety kolagenu. Dietą na zdrowe stawy z pewnością jest dieta śródziemnomorska lub odpowiednio zbilansowana dieta wegetariańska.

Dieta dobra na stawy – jaka jest jej rola?

Choroba stawów może polegać na pojawieniu się stanów zapalnych w organizmie, warto więc z nimi walczyć w każdy możliwy sposób. Dieta dobra na stawy to dieta przeciwzapalna, czyli taka, która dostarcza składników zmiatających wolne rodniki i zmniejszająca istniejące stany zapalne.

Odpowiednio dobrane produkty spożywcze są w stanie przyspieszyć odbudowę chrząstki i mazi stawowej oraz wspomóc terapię zaleconą przez lekarza, polegającą na zastosowaniu przepisanych leków, zabiegów czy wprowadzeniu odpowiedniej aktywności fizycznej.

Jakie produkty są dozwolone w diecie na stawy?

1. Warzywa i owoce, w szczególności świeże, będą w stanie dostarczyć niezbędnych witamin, działających jako przeciwutleniacze walczące z wolnymi rodnikami.
2. Orzechy i nasiona będą dobrym źródłem kwasów omega-3 oraz witaminy E (najlepsze, najłatwiej dostępne i najzdrowsze są orzechy włoskie).
3. Tłuste ryby morskie są dobrym źródłem witaminy D₃, niezbędnej do prawidłowego budowania i funkcjonowania układu kostno-stawowego. Nie można jednak zapomnieć, że aby dostarczyć sobie jej odpowiednią ilość konieczna jest ekspozycja na słońce (w okresie od kwietnia do września przez co najmniej 15 min w godzinach 10-15 i przy odkrytych 18% ciała: ramiona, uda)  i często suplementacja.
4. Produktami, które działają silnie przeciwzapalnie (dzięki dużej zawartości kwasów omega-3) są; olej rzepakowy oraz olej lniany. Powinny być koniecznie zimno tłoczone i dodawane na surowo do dań i sałatek, a nie wykorzystywane do smażenia, ponieważ wtedy ich właściwości prozdrowotne znikają.

Dieta na stawy – jakich produktów unikać? 

Dbając o stawy powinno się wyeliminować z diety:

• produkty dostarczające tłuszczów nasyconych (tłuste mięsa, przetwory mięsne, masło, smalec) oraz cukrów prostych (słodycze, słodzone napoje oraz szeroko pojęta żywność wysokoprzetworzona), które dostarczają bardzo duże ilości kalorii;
• żywność działającą prozapalnie: kwasy tłuszczowe trans obecne przede wszystkim w chipsach, produktach typu fastfood, paluszkach, margarynach, ciastkach, gotowych produktach (np. zupy i sosy w proszku), gotowych daniach garmażeryjnych;
• mocną kawę i herbatę – mogą one obniżać wchłanianie wapnia z diety oraz usuwać go z organizmu  i tym samy negatywnie wpływać na chore stawy.

Co jeść na odbudowę chrząstki stawowej?

1. Dieta na odbudowę chrząstki stawowej powinna być bogata w składniki mineralne takie jak wapń, fosfor, białko. Znaleźć je można w nabiale (najlepiej o smaku naturalnym). Warto sięgać po chude mięsa oraz ryby i owoce morza.
2. Bardzo ważnym składnikiem do odbudowy stawów jest kolagen. Z żywnością można dostarczyć go do organizmu spożywając żelatynę (galarety, ryby w galarecie, galaretki z nóżek wieprzowych i cielęcych), chrząstki rekina, kurze łapki, golonkę (warto pamiętać, aby usunąć jak najwięcej tłuszczu).
3. Niezbędnym do odpowiedniego wchłaniania kolagenu składnika jest witamina C. Znaleźć ją można w świeżej papryce, czarnych porzeczkach, owocach dzikiej róży, cytrusach, brukselce, brokułach, kiszonej kapuście oraz natce pietruszki. Produkty w nią bogate powinny znaleźć się obowiązkowo w każdym posiłku dostarczającym kolagenu, aby w pełni go wykorzystać.

Dieta na stawy – przykładowy jadłospis

Śniadanie: twarożek z papryką czerwoną, natką pietruszki i pestkami dyni z dodatkiem razowego pieczywa żytniego.

II śniadanie: koktajl z jogurtu, mrożonych lub świeżych jagód, malin i truskawek oraz świeżo mielonego siemienia lnianego.

Lunch: sałatka z dowolnego miksu sałat, pomidorów, papryki, ogórka i z wędzonym na zimno łososiem z sosem na bazie oleju rzepakowego, musztardy, soku z cytryny, czosnku oraz odrobiny miodu.

Obiad: filet z kurczaka z pieczonymi warzywami (brokuł, papryka, marchewka, ziemniaki) i surówką z kiszonej kapusty.

Kolacja: galareta z dorsza lub halibuta skorpiona sokiem z cytryny i posypana dużą ilością natki pietruszki, razowe pieczywo.