Dieta na stawy – co jeść, aby były zdrowe?

Czy kondycja stawów zależy od tego, co jemy? Okazuje się, że istnieje wiele produktów żywnościowych, które są pomocne w walce z dolegliwościami stawów. Które z nich warto włączyć do codziennego jadłospisu? Podpowiadamy, jak powinna wyglądać dieta na zdrowe stawy.  

Bóle i zapalenia stawów należą do coraz częściej pojawiających się dolegliwości wśród starszych, ale też i młodszych osób. Z pokolenia na pokolenie cięższe oraz starsze społeczeństwo obciąża znacząco swoje stawy, co powoduje ich ból, sztywność, a w końcowym etapie nawet kalectwo. Poza odpowiednią aktywnością fizyczną oraz minimalizowaniem obciążeń stawów można zadbać o nie w inny sposób – od wewnątrz. Wprawdzie nie ma diety na stawy, ale jest dużo produktów, które można wpleść w swój codzienny jadłospis, aby zminimalizować ryzyko pojawienia się choroby albo poprawić jakość życia w już występującym schorzeniu.

Dieta na stawy a prawidłowa waga ciała

Aspektem, który nie wiąże się bezpośrednio z konkretnymi składnikami diety, ale jest niezmiernie ważny w unikaniu postępującego niszczenia stawów, jest utrzymanie prawidłowej masy ciała. Nadwaga i otyłość powodują mechaniczne uszkodzenia chrząstki stawowej, co dodatkowo zmniejsza aktywność fizyczną i zwiększa jeszcze bardziej liczbę nadmiarowych kilogramów. Stawy wymagają wielu składników odżywczych do budowy i regeneracji. Należą do nich między innymi: wapń, fosfor, białko, kwasy tłuszczowe omega-3, witamina C, witamina D, witamina E i cynk. Ważne jest również włączenie do diety kolagenu. Dietą na zdrowe stawy z pewnością jest dieta śródziemnomorska lub odpowiednio zbilansowana dieta wegetariańska.

Dieta dobra na stawy – jaka jest jej rola?

Choroba stawów może polegać na pojawieniu się stanów zapalnych w organizmie, warto więc z nimi walczyć w każdy możliwy sposób. Dieta dobra na stawy to dieta przeciwzapalna, czyli taka, która dostarcza składników zmiatających wolne rodniki i zmniejszająca istniejące stany zapalne. Odpowiednio dobrane produkty spożywcze są w stanie przyspieszyć odbudowę chrząstki i mazi stawowej oraz wspomóc terapię zaleconą przez lekarza, polegającą na zastosowaniu przepisanych leków, zabiegów czy wprowadzeniu odpowiedniej aktywności fizycznej.

Dieta na stawy – jakie produkty są dozwolone?

Warzywa i owoce, w szczególności świeże, będą w stanie dostarczyć niezbędnych witamin, działających jako przeciwutleniacze walczące z wolnymi rodnikami. Orzechy i nasiona będą dobrym źródłem kwasów omega-3 oraz witaminy E (najlepsze, najłatwiej dostępne i najzdrowsze są orzechy włoskie). Tłuste ryby morskie są dobrym źródłem witaminy D₃, niezbędnej do prawidłowego budowania i funkcjonowania układu kostno-stawowego. Nie można jednak zapomnieć, że aby dostarczyć sobie jej odpowiednią ilość konieczna jest ekspozycja na słońce (w okresie od kwietnia do września przez co najmniej 15 min w godzinach 10-15 i przy odkrytych 18% ciała: ramiona, uda)  i często suplementacja.

Produktami, które działają silnie przeciwzapalnie (dzięki dużej zawartości kwasów omega-3) są; olej rzepakowy oraz olej lniany. Powinny być koniecznie zimno tłoczone i dodawane na surowo do dań i sałatek, a nie wykorzystywane do smażenia, ponieważ wtedy ich właściwości prozdrowotne znikają.

Dieta na stawy – jakich produktów unikać? 

Dbając o stawy powinno się wyeliminować z diety produkty dostarczające tłuszczów nasyconych (tłuste mięsa, przetwory mięsne, masło, smalec) oraz cukrów prostych (słodycze, słodzone napoje oraz szeroko pojęta żywność wysokoprzetworzona), które dostarczają bardzo duże ilości kalorii. Dieta przy chorobach stawów powinna wykluczać żywność działającą prozapalnie: kwasy tłuszczowe trans obecne przede wszystkim w chipsach, produktach typu fastfood, paluszkach, margarynach, ciastkach, gotowych produktach (np. zupy i sosy w proszku), gotowych daniach garmażeryjnych. Warto uważać także na spożycie kwasów omega-6, które – w przeciwieństwie do kwasów omega-3 – działają silnie prozapalnie, zwłaszcza gdy spożywane są w zbyt dużych ilościach. Znaleźć je można w oleju słonecznikowym, sojowym, kukurydzianym.

Co jeść na odbudowę chrząstki stawowej?

Dieta na odbudowę chrząstki stawowej powinna być bogata w składniki mineralne takie jak wapń, fosfor, białko. Znaleźć je można w nabiale (najlepiej o smaku naturalnym). Warto sięgać po chude mięsa oraz ryby i owoce morza. Bardzo ważnym składnikiem do odbudowy stawów jest kolagen. Z żywnością można dostarczyć go do organizmu spożywając żelatynę (galarety, ryby w galarecie, galaretki z nóżek wieprzowych i cielęcych), chrząstki rekina, kurze łapki, golonkę (warto pamiętać, aby usunąć jak najwięcej tłuszczu).

Niezbędnym do odpowiedniego wchłaniania kolagenu składnika jest witamina C. Znaleźć ją można w świeżej papryce, czarnych porzeczkach, owocach dzikiej róży, cytrusach, brukselce, brokułach, kiszonej kapuście oraz natce pietruszki. Produkty w nią bogate powinny znaleźć się obowiązkowo w każdym posiłku dostarczającym kolagenu, aby w pełni go wykorzystać.

Dieta na stawy – przykładowy jadłospis

Śniadanie: twarożek z papryką czerwoną, natką pietruszki i pestkami dyni z dodatkiem razowego pieczywa żytniego.

II śniadanie: koktajl z jogurtu, mrożonych lub świeżych jagód, malin i truskawek oraz świeżo mielonego siemienia lnianego.

Lunch: sałatka z dowolnego miksu sałat, pomidorów, papryki, ogórka i z wędzonym na zimno łososiem z sosem na bazie oleju rzepakowego, musztardy, soku z cytryny, czosnku oraz odrobiny miodu.

Obiad: filet z kurczaka z pieczonymi warzywami (brokuł, papryka, marchewka, ziemniaki) i surówką z kiszonej kapusty.

Kolacja: galareta z dorsza lub halibuta skorpiona sokiem z cytryny i posypana dużą ilością natki pietruszki, razowe pieczywo.