Dieta na stawy – co jeść, aby były zdrowe?
Katarzyna Turek-Kawecka

Dieta na stawy – co jeść, aby były zdrowe?

Czy kondycja stawów zależy od tego, co jemy? Okazuje się, że istnieje wiele produktów żywnościowych, które są pomocne w walce z dolegliwościami stawów. Które z nich warto włączyć do codziennego jadłospisu? Podpowiadamy, jak powinna wyglądać dieta na zdrowe stawy.  

Bóle i zapalenia stawów należą do coraz częściej pojawiających się dolegliwości wśród starszych, ale też i młodszych osób. Z pokolenia na pokolenie cięższe oraz starsze społeczeństwo obciąża znacząco swoje stawy, co powoduje ich ból, sztywność, a w końcowym etapie nawet kalectwo. Poza odpowiednią aktywnością fizyczną oraz minimalizowaniem obciążeń stawów można zadbać o nie w inny sposób – od wewnątrz. Wprawdzie nie ma diety na stawy, ale jest dużo produktów, które można wpleść w swój codzienny jadłospis, aby zminimalizować ryzyko pojawienia się choroby albo poprawić jakość życia w już występującym schorzeniu.

Dieta na stawy a prawidłowa waga ciała

Aspektem, który nie wiąże się bezpośrednio z konkretnymi składnikami diety, ale jest niezmiernie ważny w unikaniu postępującego niszczenia stawów, jest utrzymanie prawidłowej masy ciała. Nadwaga i otyłość powodują mechaniczne uszkodzenia chrząstki stawowej, co dodatkowo zmniejsza aktywność fizyczną i zwiększa jeszcze bardziej liczbę nadmiarowych kilogramów. Stawy wymagają wielu składników odżywczych do budowy i regeneracji. Należą do nich między innymi: wapń, fosfor, białko, kwasy tłuszczowe omega-3, witamina C, witamina D, witamina E i cynk. Ważne jest również włączenie do diety kolagenu. Dietą na zdrowe stawy z pewnością jest dieta śródziemnomorska lub odpowiednio zbilansowana dieta wegetariańska.

Dieta dobra na stawy – jaka jest jej rola?

Choroba stawów może polegać na pojawieniu się stanów zapalnych w organizmie, warto więc z nimi walczyć w każdy możliwy sposób. Dieta dobra na stawy to dieta przeciwzapalna, czyli taka, która dostarcza składników zmiatających wolne rodniki i zmniejszająca istniejące stany zapalne. Odpowiednio dobrane produkty spożywcze są w stanie przyspieszyć odbudowę chrząstki i mazi stawowej oraz wspomóc terapię zaleconą przez lekarza, polegającą na zastosowaniu przepisanych leków, zabiegów czy wprowadzeniu odpowiedniej aktywności fizycznej.

Nie wolno jednak zapomnieć, że dieta jest terapią wspomagającą leczenie stawów – oprócz niej konieczne są: aktywność fizyczna i utrzymanie prawidłowej masy ciała.

Polecane dla Ciebie

Dieta na stawy – jakie produkty są dozwolone?

Warzywa i owoce, w szczególności świeże, będą w stanie dostarczyć niezbędnych witamin, działających jako przeciwutleniacze walczące z wolnymi rodnikami. Orzechy i nasiona będą dobrym źródłem kwasów omega-3 oraz witaminy E (najlepsze, najłatwiej dostępne i najzdrowsze są orzechy włoskie). Tłuste ryby morskie są dobrym źródłem witaminy D3, niezbędnej do prawidłowego budowania i funkcjonowania układu kostno-stawowego. Nie można jednak zapomnieć, że aby dostarczyć sobie jej odpowiednią ilość konieczna jest ekspozycja na słońce (w okresie od kwietnia do września przez co najmniej 15 min w godzinach 10-15 i przy odkrytych 18% ciała: ramiona, uda)  i często suplementacja.

Produktami, które działają silnie przeciwzapalnie (dzięki dużej zawartości kwasów omega-3) są; olej rzepakowy oraz olej lniany. Powinny być koniecznie zimno tłoczone i dodawane na surowo do dań i sałatek, a nie wykorzystywane do smażenia, ponieważ wtedy ich właściwości prozdrowotne znikają.

Dieta na stawy – jakich produktów unikać? 

Dbając o stawy powinno się wyeliminować z diety produkty dostarczające tłuszczów nasyconych (tłuste mięsa, przetwory mięsne, masło, smalec) oraz cukrów prostych (słodycze, słodzone napoje oraz szeroko pojęta żywność wysokoprzetworzona), które dostarczają bardzo duże ilości kalorii. Dieta przy chorobach stawów powinna wykluczać żywność działającą prozapalnie: kwasy tłuszczowe trans obecne przede wszystkim w chipsach, produktach typu fastfood, paluszkach, margarynach, ciastkach, gotowych produktach (np. zupy i sosy w proszku), gotowych daniach garmażeryjnych. Warto uważać także na spożycie kwasów omega-6, które – w przeciwieństwie do kwasów omega-3 – działają silnie prozapalnie, zwłaszcza gdy spożywane są w zbyt dużych ilościach. Znaleźć je można w oleju słonecznikowym, sojowym, kukurydzianym.

Warto unikać także mocnej kawy i herbaty – mogą one obniżać wchłanianie wapnia z diety oraz usuwać go z organizmu  i tym samy negatywnie wpływać na chore stawy.

Co jeść na odbudowę chrząstki stawowej?

Dieta na odbudowę chrząstki stawowej powinna być bogata w składniki mineralne takie jak wapń, fosfor, białko. Znaleźć je można w nabiale (najlepiej o smaku naturalnym). Warto sięgać po chude mięsa oraz ryby i owoce morza. Bardzo ważnym składnikiem do odbudowy stawów jest kolagen. Z żywnością można dostarczyć go do organizmu spożywając żelatynę (galarety, ryby w galarecie, galaretki z nóżek wieprzowych i cielęcych), chrząstki rekina, kurze łapki, golonkę (warto pamiętać, aby usunąć jak najwięcej tłuszczu).

Niezbędnym do odpowiedniego wchłaniania kolagenu składnika jest witamina C. Znaleźć ją można w świeżej papryce, czarnych porzeczkach, owocach dzikiej róży, cytrusach, brukselce, brokułach, kiszonej kapuście oraz natce pietruszki. Produkty w nią bogate powinny znaleźć się obowiązkowo w każdym posiłku dostarczającym kolagenu, aby w pełni go wykorzystać.

Dieta na stawy – przykładowy jadłospis

Śniadanie: twarożek z papryką czerwoną, natką pietruszki i pestkami dyni z dodatkiem razowego pieczywa żytniego.

II śniadanie: koktajl z jogurtu, mrożonych lub świeżych jagód, malin i truskawek oraz świeżo mielonego siemienia lnianego.

Lunch: sałatka z dowolnego miksu sałat, pomidorów, papryki, ogórka i z wędzonym na zimno łososiem z sosem na bazie oleju rzepakowego, musztardy, soku z cytryny, czosnku oraz odrobiny miodu.

Obiad: filet z kurczaka z pieczonymi warzywami (brokuł, papryka, marchewka, ziemniaki) i surówką z kiszonej kapusty.

Kolacja: galareta z dorsza lub halibuta skorpiona sokiem z cytryny i posypana dużą ilością natki pietruszki, razowe pieczywo.

  1. A. Basu, J. Schell, R. H. Scofield, Dietary fruits and arthritis, "Food & Function", nr 9 (1) 2018, s. 70–77.
  2. H. Badsha, Role of Diet in Influencing Rheumatoid Arthritis Disease Activity, "The Open Rheumatology Journal". nr 12 (1) 2018, s. 19–28.
  3. K. L. Clark, Nutritional Considerations in Joint Health, "Clinics in Sports Medicine", nr 26 (1) 2007, s. 101–118.
  4. S. Khanna, K. S. Jaiswal, B. Gupta, Managing Rheumatoid Arthritis with Dietary Interventions, "Frontiers in Nutrition", nr 4 2017.
  5. S. Thomas, H. Browne, A. Mobasheri, M. P. Rayman, What is the evidence for a role for diet and nutrition in osteoarthritis?, "Rheumatology", nr 57 (4) 2018. 

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi Ikona

Polecane artykuły

  • Dieta dla morsa – co powinny jeść osoby uprawiające morsowanie?

    Morsowanie jest formą rekreacji ruchowej uprawianej na świeżym powietrzu, która w ostatnich latach zyskuje na popularności nie tylko w Polsce, ale także w wielu różnych krajach Europy i Ameryki Północnej. Polega ono na zanurzaniu ciała w zimnej wodzie jeziora, rzeki lub morza, najczęściej w okresie zimowym, w celu odnowy sił psychofizycznych oraz poczucia relaksu i dobrej zabawy.

  • Dieta w depresji – co jeść?

    Skuteczność aktualnie stosowanych metod zapobiegania i leczenia depresji jest ograniczona, w dodatku często wiąże się z występowaniem skutków ubocznych. Obecnie dobrze wiadomo, że dieta wywiera istotny wpływ na ogólny stan zdrowia i dobrostan psychiczny, co sugeruje, że może być również ważnym elementem terapii wspomagającej leczenie depresji.

  • Dieta dla młodego piłkarza – co powinien jeść młody sportowiec uprawiający piłkę nożną?

    W dzisiejszych czasach coraz więcej młodych sportowców ma świadomość, że na ostateczny sukces w sporcie wpływ ma nie tylko systematyczny trening, lecz również dieta i zdrowy styl życia.

  • Dieta siatkarza – co jedzą zawodowi siatkarze?

    Nieadekwatna podaż energii oraz składników odżywczych w diecie siatkarza może przyczyniać się do zmniejszenia masy, siły i wytrzymałości mięśniowej, zakłócenia regeneracji potreningowej, jak również obniżenia odporności oraz zwiększenia ryzyka wystąpienia przetrenowania i kontuzji. Oznacza to, że na ostateczny sukces zawodowych siatkarzy ma istotny wpływ nie tylko systematyczna realizacja indywidualnie dobranego programu treningowego, lecz także przestrzeganie odpowiednio zbilansowanej i zróżnicowanej diety oraz jej suplementacji.

  • Bułka z bananem – na czym polegała dieta Adama Małysza?

    Adam Małysz jest niezwykle utytułowanym skoczkiem narciarskim, który odniósł znaczące sukcesy sportowe zarówno na arenie krajowej, jak i międzynarodowej. O ulubionym przysmaku „Orła z Wisły” – słynnej bułce z bananem – słyszał każdy kibic skoków narciarskich w Polsce.  

  • BCAA – czym jest, jak stosować i efekty

    Aminokwasy egzogenne to grupa dziewięciu aminokwasów, których organizm człowieka nie potrafi samodzielnie wytwarzać i dlatego muszą być regularnie dostarczane wraz z pokarmem. Wśród nich znajdują się trzy aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach bocznych, które od wielu lat przykuwają uwagę osób systematycznie uprawiających sport. Dzieje się tak ze względu na potencjalne korzyści wynikające z ich dodatkowej suplementacji.

  • Dieta Montignaca – czym jest?

    Dieta Montignaca jest metodą walki z nadwagą i otyłością, która jeszcze do niedawna była dosyć powszechnie stosowana w wielu krajach europejskich. Jej popularność wzięła się w dużej mierze z braku potrzeby skrupulatnego liczenia kalorii oraz ograniczenia ilości spożywanego pokarmu w celu uzyskania pożądanego efektu odchudzającego. Według opinii samego autora diety, Michela Montignaca, głównym powodem rozwoju nadwagi i otyłości nie jest zbyt wysokie spożycie kalorii w diecie, lecz nadmierna konsumpcja pokarmów węglowodanowych charakteryzujących się wysokim indeksem glikemicznym (IG).

  • Terapia śmiechem – geloterapia

    „Śmiech jest ćwiczeniem fizycznym wielce dla zdrowia korzystnym”. Słowa Arystotelesa, wypowiedziane ponad dwa tysiące lat temu, są wciąż aktualne i zostały udowodnione we współczesnych badaniach naukowych.

Porozmawiaj z farmaceutą
Infolinia: 800 110 110

Zadzwoń do nas jeśli potrzebujesz porady farmaceuty.
Jesteśmy dla Ciebie czynni całą dobę, 7 dni w tygodniu, bezpłatnie.

Pobierz aplikację mobilną Pobierz aplikację mobilną Doz.pl

Ikona przypomnienie o zażyciu leku.
Zdarza Ci się ominąć dawkę leku?

Zainstaluj aplikację. Stwórz apteczkę. Przypomnimy Ci kiedy wziąć lek.

Dostępna w Aplikacja google play Aplikacja appstore
Dlaczego DOZ.pl
Niższe koszta leczenia

Darmowa dostawa do Apteki
Bezpłatna Infolinia dla Pacjentów.

ikona niższe koszty leczenia
Bezpieczeństwo

Weryfikacja interakcji leków.
Encyklopedia leków i ziół

Ikona encklopedia leków i ziół
Wsparcie w leczeniu

Porady na czacie z Farmaceutą.
E-wizyta z lekarzem specjalistą.

Ikona porady na czacie z farmaceutą
Newsletter

Bądź na bieżąco z DOZ.pl

Ważne: Użytkowanie Witryny oznacza zgodę na wykorzystywanie plików cookie. Szczegółowe informacje w Regulaminie.

Zamnij