Ból mięśni nóg po treningu — jak go załagodzić?
Paulina Trofimiec

Ból mięśni nóg po treningu — jak go załagodzić?

Ból mięśni nóg potrafi obezwładniać. Droga od mocnego treningu do totalnego unieruchomienia jest krótka. Już 12 godzin po intensywnym wysiłku dolegliwości sprawiają, że wstawanie, kucanie, bieganie staje się niemożliwe przez „tysiąc małych szpilek”, które „wbijają się” w nogi przy każdej próbie ruchu. Czy taki ból można załagodzić?

DOMS (akronim angielski oznaczający opóźnioną bolesność mięśni) nazywane popularnie zakwasami objawia się bólem mięśni nóg nasilającym się i osiągającym apogeum między 24. a 48. godziną po treningu. Może utrzymywać się nawet do tygodnia. Towarzyszy mu opuchlizna, sztywność stawu w pobliżu miejsca, gdzie rozwinął się DOMS, a także ograniczony zakres ruchu w tym stawie, tkliwość i przejściowe osłabienie mięśni.

Ból mięśni nóg po treningu — najważniejsza prewencja

Naukowcy nie do końca znają mechanizm powstawania DOMS. Wiedzą natomiast, że pojawia się wtedy, gdy mięśnie nie są przystosowane do treningu. Drugim warunkiem są aktywności, w trakcie których ulegają rozciąganiu, czyli na przykład zbieganie, schodzenie ze wzniesienia, trening ze stepem, wyskoki lub szerzej — ćwiczenia plyometryczne albo bieganie. W związku z tym skutecznym sposobem na ból mięśni nóg po treningu jest stopniowe przyzwyczajanie organizmu do wysiłku. Badania pokazały, że lekka sesja ćwiczeń poprzedzająca o mniej więcej tydzień intensywny trening znacząco wpływa na ograniczenie bólu. Największe zakwasy występują po długiej przerwie w ćwiczeniach.

Na tym kończą się w pełni usankcjonowane medycznie sposoby na ograniczenie bólu mięśni nóg po treningu. Nie wiadomo, co dokładnie powoduje DOMS, więc nie jest zaskakujące, że naukowcy nie wymyślili na to antidotum. Wiele popularnych patentów nie jest potwierdzonych badaniami, a niektóre z nich zostały obalone przez naukowców jako nieskuteczne. Do takich teorii zaliczyć należy między innymi rozciąganie zarówno przed treningiem, jak i po nim. Najprostszy i najskuteczniejszy sposób to czekanie. Naukowcy jednak wciąż prowadzą badania i próbują różnych metod na walkę z tą przypadłością. 

Bóle mięśni nóg a niesteroidowe leki przeciwzapalne

Popularne leki przeciwbólowe i przeciwzapalne zmniejszają ból mięśni nóg po treningu, ale nie działają zapobiegawczo. Mogą wydłużać czas potrzebny na regenerację mięśnia. Nie przywracają też pełnej sprawności. Oznacza to, że nawet po przyjęciu, np. ibuprofenu nie można biegać tak szybko, jak po pełnej regeneracji.

Wpływ niesteroidowych leków przeciwzapalnych na regenerację uszkodzonych mięśni jest bardzo niejasny, a niektóre z badań pokazują, że mają mały lub niewielki wpływ na proces gojenia. Pozbywanie się bólu mięśni nóg, gdy cały układ jest wciąż mocno osłabiony niekoniecznie jest dobrym pomysłem. Ból to naturalna reakcja obronna organizmu.

Terapia ciepłem i zimnem na ból mięśni nóg

Dwa badania pokazują, że podwodny masaż w ciepłym jacuzzi, a także ciepłe okłady pomagają utrzymać mięśnie w dobrej formie w czasie trwającej kilkanaście dni serii intensywnych treningów. Ciepło pozytywnie wpływa na regenerację i ograniczenie bólu. Jeśli przygotowania do sezonu sportowego nabierają rozpędu, można suplementować się terapią cieplną. Potrzebne są też w tym celu badania przeprowadzone na szerszą skalę.

Rozbieżne bywają uwagi naukowców dotyczące krioterapii. Niektórzy wykazali, że ma ona mały wpływ na leczenie bólu mięśni nóg lub wręcz działa przeciwskutecznie. Natomiast pozytywne opinie wśród badaczy znalazło zanurzanie obolałych mięśni w zimnej (ale nie lodowatej wodzie). Uczeni stwierdzili, że zimna kąpiel przez 11 bądź 15 minut ma wpływ na ograniczenie zakwasów w porównaniu z grupą kontrolną.

Dieta a ból mięśni nóg

Pojedyncze badania potwierdzają skuteczność kilku produktów spożywczych w redukcji bólu mięśni nóg. Wskazuje się w tym przypadku m.in. olej rybi, głównie ze względu na zawartość nienasyconych kwasów tłuszczowych, które ograniczają stany zapalne i przyspieszają regenerację mięśni. Obiecująca wydaje się też kurkuma. Jej doustna aplikacja może redukować późniejszy DOMS, co potwierdziły niewielkie badania z udziałem kilkunastu mężczyzn. Części z nich podawano kurkumę, a pozostałym placebo. Okazało się, że kurkuma zredukowała poziom bólu, cytokin zapalnych oraz przyspieszała regenerację w 24 i 48 godzin po wysiłku w porównaniu do grupy kontrolnej. Analogiczne niemal badanie przeprowadzono również na myszach i wysnuto podobne wnioski. Obydwie analizy są jednak stosunkowo niewielkie i dalsze eksploracje właściwości kurkumy powinny zostać przeprowadzone, zanim zostanie ona okrzyknięta cudownym remedium na DOMS. Na mięśnie dobrze wpływa także kawa. Wypicie jej dwóch filiżanek między 24. a 48. godziną od treningu może znacznie obniżyć dolegliwości bólowe.

Naukowcy przypisują też ograniczanie bólu i osłabienie mięśni arbuzowi. Jednak to, że jedno nieduże badanie wykazało taką zależność nie oznacza, że należy spożywać sporą liczbę tych owoców. Niektóre sposoby teoretycznie mają ograniczać ból mięśni nóg po treningu, a w rzeczywistości mają niewielki wpływ na zakwasy lub w ogóle tak nie działają.

Twoje sugestie

Dokładamy wszelkich starań, aby podane zdjęcie i opis oferowanych produktów były aktualne, w pełni prawidłowe oraz kompletne. Jeśli widzisz błąd, poinformuj nas o tym.

Zgłoś uwagi Ikona

Polecane artykuły

  • Cukrzyca — czy jesteś w grupie ryzyka?

    Do 2030 roku liczba pacjentów chorych na cukrzycę typu 2 na całym świecie wzrośnie do 439 milionów. Obecnie w Polsce już około 3 milionów osób weszło „w stały związek” ze strzykawką z insuliną. Cukrzyca to nowa epidemia? Warto sprawdzić czy jest się w grupie ryzyka.

  • Zioła na refluks — naturalne łagodzenie dolegliwości

    Zioła od wieków są uznawane i stosowane jako lekarstwo na większość gastrycznych problemów. Nie leczą tych schorzeń, ale potrafią łagodzić ich dolegliwości.

  • Ból głowy – stres, migrena, a może zatoki?

    Zatokowy ból głowy i migrenę łatwo jest pomylić. Obie dolegliwości objawiają się podobnie. Ból pojawia się najczęściej w przedniej części czaszki w okolicy oczodołu i nasila się podczas prostych czynności fizycznych. Jeżeli sam próbujesz postawić diagnozę, statystycznie masz tylko 10 procent szans, żeby zrobić to celnie.

  • 6 codziennych nawyków, które utrudniają zasypianie

    Przewracasz się z boku na bok i nie możesz zasnąć. Liczysz owce, a po nieudanej sesji wracasz do smartfona, żeby sprawdzić ile snu ci zostało. Jeżeli takie noce zdarzają ci się od czasu do czasu, najpewniej nie masz chronicznych problemów ze snem, ale popełniasz małe błędy. Sprawdź, czy któryś z tych nawyków znajduje się na twojej liście.

  • Domsy a zakwasy — jaka jest między nimi różnica?

    Po wieczornym treningu rano wstajesz rześki, ale mija południe, próbujesz podnieść się z krzesła i czujesz ból. Z godziny na godzinę twój stan się pogarsza i na sam koniec dnia ledwo się ruszasz. To nie są zakwasy! Tak objawia się zespół opóźnionego bólu mięśniowego, inaczej domsy. Jaka jest różnica między nimi a zakwasami?

  • Czym jest plan porodu i czy warto go przygotować?

    Plan porodu to ważne narzędzie, które umożliwia przyszłej mamie decydowanie o tym, jak będzie przebiegał poród oraz pierwsze chwile po narodzinach dziecka. Jednak nie wszystkie kobiety dostarczają ten dokument przed tym ważnym wydarzeniem. Dlaczego warto go przygotować?

  • Jakie badania wykonuje się tuż przed porodem?

    Ostatnie tygodnie ciąży to czas narastającego oczekiwania. Zanim dziecko zjawi się na świecie, warto się upewnić, że wszystko jest gotowe. Nie chodzi tylko o niezbędną wyprawkę, ale przede wszystkim o dopełnienie medycznych zaleceń lekarza prowadzącego. Jakie badania obrazowe i biochemiczne należy wykonać tuż przed porodem? Odpowiedzi na te pytania udzielono w niniejszym artykule.

  • Przebarwienia i plamy na twarzy – przyczyny i sposoby na pozbycie się przebarwień na skórze

    Przebarwienia i plamy na twarzy to przede wszystkim problem natury estetycznej. Postarzają, wyglądają nieładne i nierzadko trudno jest je ukryć pod korektorem lub podkładem. Za kolor naszej skóry odpowiedzialna jest melanina – jej nadprodukcja sprawia, że cera robi się ciemniejsza, a niski poziom ją rozjaśnia. Co, jeśli skóra staje się zabarwiona nieregularnie? Skąd biorą się wszystkie plamki, kropki i przebarwienia?

Porozmawiaj z farmaceutą
Infolinia: 800 110 110

Zadzwoń do nas jeśli potrzebujesz porady farmaceuty.
Jesteśmy dla Ciebie czynni całą dobę, 7 dni w tygodniu, bezpłatnie.

Pobierz aplikację mobilną Pobierz aplikację mobilną Doz.pl

Ikona przypomnienie o zażyciu leku.
Zdarza Ci się ominąć dawkę leku?

Zainstaluj aplikację. Stwórz apteczkę. Przypomnimy Ci kiedy wziąć lek.

Dostępna w Aplikacja google play Aplikacja appstore
Dlaczego DOZ.pl
Niższe koszta leczenia

Darmowa dostawa do Apteki
Bezpłatna Infolinia dla Pacjentów.

ikona niższe koszty leczenia
Bezpieczeństwo

Weryfikacja interakcji leków.
Encyklopedia leków i ziół

Ikona encklopedia leków i ziół
Wsparcie w leczeniu

Porady na czacie z Farmaceutą.
E-wizyta z lekarzem specjalistą.

Ikona porady na czacie z farmaceutą
Newsletter

Bądź na bieżąco z DOZ.pl

Ważne: Użytkowanie Witryny oznacza zgodę na wykorzystywanie plików cookie. Szczegółowe informacje w Regulaminie.

Zamnij