Ból mięśni nóg po treningu — jak go załagodzić?

Ból mięśni nóg potrafi obezwładniać. Droga od mocnego treningu do totalnego unieruchomienia jest krótka. Już 12 godzin po intensywnym wysiłku dolegliwości sprawiają, że wstawanie, kucanie, bieganie staje się niemożliwe przez „tysiąc małych szpilek”, które „wbijają się” w nogi przy każdej próbie ruchu. Czy taki ból można załagodzić?

DOMS (akronim angielski oznaczający opóźnioną bolesność mięśni) nazywane popularnie zakwasami objawia się bólem mięśni nóg nasilającym się i osiągającym apogeum między 24. a 48. godziną po treningu. Może utrzymywać się nawet do tygodnia. Towarzyszy mu opuchlizna, sztywność stawu w pobliżu miejsca, gdzie rozwinął się DOMS, a także ograniczony zakres ruchu w tym stawie, tkliwość i przejściowe osłabienie mięśni.

Ból mięśni nóg po treningu — najważniejsza prewencja

Naukowcy nie do końca znają mechanizm powstawania DOMS. Wiedzą natomiast, że pojawia się wtedy, gdy mięśnie nie są przystosowane do treningu. Drugim warunkiem są aktywności, w trakcie których ulegają rozciąganiu, czyli na przykład zbieganie, schodzenie ze wzniesienia, trening ze stepem, wyskoki lub szerzej — ćwiczenia plyometryczne albo bieganie. W związku z tym skutecznym sposobem na ból mięśni nóg po treningu jest stopniowe przyzwyczajanie organizmu do wysiłku. Badania pokazały, że lekka sesja ćwiczeń poprzedzająca o mniej więcej tydzień intensywny trening znacząco wpływa na ograniczenie bólu. Największe zakwasy występują po długiej przerwie w ćwiczeniach.

Na tym kończą się w pełni usankcjonowane medycznie sposoby na ograniczenie bólu mięśni nóg po treningu. Nie wiadomo, co dokładnie powoduje DOMS, więc nie jest zaskakujące, że naukowcy nie wymyślili na to antidotum. Wiele popularnych patentów nie jest potwierdzonych badaniami, a niektóre z nich zostały obalone przez naukowców jako nieskuteczne. Do takich teorii zaliczyć należy między innymi rozciąganie zarówno przed treningiem, jak i po nim. Najprostszy i najskuteczniejszy sposób to czekanie. Naukowcy jednak wciąż prowadzą badania i próbują różnych metod na walkę z tą przypadłością. 

Bóle mięśni nóg a niesteroidowe leki przeciwzapalne

Popularne leki przeciwbólowe i przeciwzapalne zmniejszają ból mięśni nóg po treningu, ale nie działają zapobiegawczo. Mogą wydłużać czas potrzebny na regenerację mięśnia. Nie przywracają też pełnej sprawności. Oznacza to, że nawet po przyjęciu, np. ibuprofenu nie można biegać tak szybko, jak po pełnej regeneracji.

Terapia ciepłem i zimnem na ból mięśni nóg

Dwa badania pokazują, że podwodny masaż w ciepłym jacuzzi, a także ciepłe okłady pomagają utrzymać mięśnie w dobrej formie w czasie trwającej kilkanaście dni serii intensywnych treningów. Ciepło pozytywnie wpływa na regenerację i ograniczenie bólu. Jeśli przygotowania do sezonu sportowego nabierają rozpędu, można suplementować się terapią cieplną. Potrzebne są też w tym celu badania przeprowadzone na szerszą skalę.

Dieta a ból mięśni nóg

Pojedyncze badania potwierdzają skuteczność kilku produktów spożywczych w redukcji bólu mięśni nóg. Wskazuje się w tym przypadku m.in. olej rybi, głównie ze względu na zawartość nienasyconych kwasów tłuszczowych, które ograniczają stany zapalne i przyspieszają regenerację mięśni. Obiecująca wydaje się też kurkuma. Jej doustna aplikacja może redukować późniejszy DOMS, co potwierdziły niewielkie badania z udziałem kilkunastu mężczyzn. Części z nich podawano kurkumę, a pozostałym placebo. Okazało się, że kurkuma zredukowała poziom bólu, cytokin zapalnych oraz przyspieszała regenerację w 24 i 48 godzin po wysiłku w porównaniu do grupy kontrolnej. Analogiczne niemal badanie przeprowadzono również na myszach i wysnuto podobne wnioski. Obydwie analizy są jednak stosunkowo niewielkie i dalsze eksploracje właściwości kurkumy powinny zostać przeprowadzone, zanim zostanie ona okrzyknięta cudownym remedium na DOMS. Na mięśnie dobrze wpływa także kawa. Wypicie jej dwóch filiżanek między 24. a 48. godziną od treningu może znacznie obniżyć dolegliwości bólowe.

Naukowcy przypisują też ograniczanie bólu i osłabienie mięśni arbuzowi. Jednak to, że jedno nieduże badanie wykazało taką zależność nie oznacza, że należy spożywać sporą liczbę tych owoców. Niektóre sposoby teoretycznie mają ograniczać ból mięśni nóg po treningu, a w rzeczywistości mają niewielki wpływ na zakwasy lub w ogóle tak nie działają.